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　　错误步态一身病，
　　九十%的人「走错」健康冤枉路！

　　⊙别让错误步态「走歪」了你的健康和身材

　　走路有益健康，走路不只是单纯的脚部的动作，步伐会牵动全身的肌肉、骨骼、神经系统，以及内脏。如果走路姿势不正确，反倒会成为迫害健康的杀手，各种痠、痛、肿、麻、胖、嵴椎或腿骨脚趾变形等症状纷纷上身，甚至得面临更换人工膝盖！「只是单纯的肌肉疲劳吗？」别急着出门健走、拼马拉松，当心！你可能已经把健康给「走歪」了！     

　　嵴骨神经专家黄如玉医师高声唿吁：「走路方式错误，反倒是万病之源！」

　　黄如玉医师是台湾少见拥有美国及加拿大嵴骨神经医学执照的医师，回来台湾为国人服务已经近十余年，由于受过有别于中西医和民俗整嵴等的嵴骨神经医学的专业训练，以及更重视「看人，而不只是看病」、「从细微处找出病痛根源」……，这些早已成为她的本能直觉反应了；也因此，看到纽约客的大步快速疾行、日本女子的内八步态，甚至观察到台湾人走起路来会摇摇摆摆的、每一个步伐都很重、挺出啤酒肚走着、弯腰驼背的、低头滑手机的……，这些错误的步态不只透露了身体正在发生的问题，也是导致许多人长年腰痠背痛、身型走样的真正原因。

　　黄如玉医师在2018年新出版的《从步态看健康》一书可说是将过去宣导体态、骨盆、步态等全人医疗与整体平衡的精华总成，更是阅历无数健康谘询患者的心得分享，书中专业健康分析与恳切解说提醒，让读者重获健康步态与曼妙体态而不外求。

　　⊙台湾人十大常见错误步态，你也是这样吗？！

　　你知道吗？每天的步态其实都隐藏着健康警讯。黄如玉医师列举十大常见错误步态，包括：走路脚步很重、走路很拖、走路晃来晃去、挺着肚子走、翘着屁股走、走路时腿抬很高、走路外八、走路内八、踮脚走路，以及中风或脑麻等的病理性步态。一旦被错误的步态影响的时间愈久，身体出现的痠痛不适和身材变形的情况，就会日益严重。

　　走路时「啪啪」作响，老远就听得见脚步声，原因就出在扁平足，随之而来的健康影响就是会对脚踝、膝盖和腰椎造成压力，易导致拇趾外翻、足底筋膜炎或脚踝扭伤。如果是走路时整个鞋脚在地上磨，可能是足弓较低、大腿后侧和臀大肌紧绷，引发的健康效应将是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、习惯性驼背。走路时左右晃动而常跌跤或绊倒，原因就出在骨盆旋转、长短脚和臀中肌无力，会有对腰部、臀部的痠痛症状。

　　挺着啤酒肚子走路，是因为臀肌无力，伴随经常性的腰部疼痛、肌肉拉伤，甚至腰椎关节磨损或椎间盘突出。翘着屁股走路，绝大多数是骨盆前倾，容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八，可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋时不会用肚子的力量走路；相对于走路内八，通常是股骨、胫骨和跖骨内转、W型坐姿，不论是外内八走路，都会无形中让小腿、臀部、腰部及背部产生慢性疼痛。

　　⊙错误步态、走样体态……，就是不良的生活习惯病！

　　错误步态是双脚的头号杀手，但影响所及绝不仅于此，像是会造成足部与脚踝的病症，就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足与高足弓引发脚底痛、胼胝、鸡眼与疣……；膝盖与小腿的问题，涵盖膝关节退化、髌骨疼痛、小腿痠痛肿胀、胫前肌痛……；骨盆和大腿的部分，就会引起坐骨神经痛、臀肌症候群、骨盆歪斜、骨盆前或后倾或旋转……。

　　嵴骨神经医学希望启动人体的自癒能力，吃药、打针、开刀等都是下下之策，针对这些恼人的步态病，黄如玉医师在书中引用最新医学研究与丰富的健康谘询专业，鉅细靡遗地解说十二大类步态病，包括如何可以自行观察的病态征兆、病变症状的背后原因、缓解疼痛和不适感的方法，以及增进居家护理和自疗的能力，让读者不再只是依赖贴药布而苦无对策。

　　一样是膝盖痛，在专家眼中研判就是不一样。比方说，中老年人多好发膝盖关节退化，原因出在软骨因年纪增长而耗损、不良步态与穿鞋习惯、缺乏运动而导致肌力丧失、体重过重等等；反观年轻人的膝盖症头，多半是髌骨位移或软化造成疼痛，尤其是X型腿或O型腿就很容易让身体负重偏离而落在膝盖、热中马拉松或错误深蹲等过度使用膝盖等运动、现代人久坐不动的臀肌无力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝关节活动度不够等等。因此，当深入了解膝盖痛的问题成因后，该纠正的错误行为就该改善，而该加强或补充保养的就即刻去做。

　　在书中黄如玉医师条理清晰的专业剖析各种常见的步态病之外，更提供步态异常自我检测，就是希望大家好好彻底检视自己走路的姿势，因为体态、足部、身体、服装、鞋底都会透露健康线索，尽早从生活细微处改正不良习惯，就此打造健康体态与正确步态，这是「上医治未病」的初衷。

　　⊙完美步态秘诀 十 关键肌群速感体操，正嵴、美姿超有感！

　　错误的姿势会让肌肉形成「短期记忆」或「长期记忆」，并且身体还会出自本能出现一些「代偿作用」。举例来说，经常翘脚久坐，骨盆长时间扭转，会让两侧的臀肌和腰肌张力失衡，造成单侧肌肉的紧绷无力；如果是习惯翘右腿的族群（右腿在上左腿在下），在走路用力时，左脚会比较拖，不自觉地将重心往右侧偏斜，并将力量集中放在右膝，造成右膝提早磨损，这就是代偿作用的关系。

　　正本清源的行动灵活自如的健康之道，首先就是学会正确体态与步态，让身体做最有效率的施力。如果你还在「抬头挺胸」走路，那就大错特错了！完美步态最重要的秘诀之一，就是要将身体重心落在荐椎第二节，也就是黄如玉医师宣导许久的「挺骨盆收紧臀部」的健康体态，当往前迈步时，骨盆应微幅地自然晃动，如果臀肌力量不足，才会明显地大幅左右摆动。

　　其次是强化与走路最有关的肌肉群，以补强现代人久坐、久站的腰腹臀腿无力现象，黄如玉医师特别亲自设计与示范腰方肌、臀大肌、腓肠肌等十组共三十式关键肌群速感锻练操。在书中除了仔细介绍这些关键肌群在行走时所扮演的重要机能，更贴心提供当该肌群紧绷无力时，造成的步态与体态改变，因而引发的疼痛发炎症状，以及你不知道的身体代偿表现等重要医学知识，只要循着这些健康提醒，就能找出自己最需要锻鍊的肌肉群。以腰方肌紧绷无力来说，步态体态改变包括：骨盆前倾、翘着屁股走路、小腹凸出等→疼痛发炎症状：椎间盘突出、腰椎退化、臀部疼痛等→常见代偿表现：西洋梨型身材、上背痛、肩颈痠痛等。所以，只要把这些动作成为日常保养操，击退痠痛、正嵴又美肌。

　　黄如玉医师深刻体察到台湾人长年被这些错误的步态、体态、不良姿势所引发的功能不协调与疼痛所苦，这本《从步态看健康》将医学专业知识与嵴骨保健新知，用浅显易懂的精美图文呈现，希望导正过去有病症才看医生的消极作为，转为防患未然的积极态度，真是广大姿势不良族、久坐久站族、疼痛族、银发族、跑重训爱好者、育儿父母族等的一大福音。

　　※特别收录※
　　「走路姿势很有事」Q&A问答集

　　幼儿学步车会影响腿型？学龄前是黄金矫正期？成人健走、疯路跑有隐忧？银发族热门的「倒退噜」与「甩手走」其实很危险？足底筋膜炎、膝盖无力、关节炎、静脉曲张、嵴椎动过手术……已经腿脚不适的人该怎么走路、运动才适当？一双好鞋要符合哪些标准？哪些鞋子「会咬脚」？「好想穿高跟鞋」有护脚诀窍吗？「机能鞋」究竟好在哪里？「矫正鞋垫」该怎么使用才对？各种读者最想知道的腿脚问题、网路疯传的保健迷思都收录其中，由专业医师为您正解详答。

　　过去你我拥有的
　　只能说是「走路能力」
　　每个人都应该重新学习正确的「走路方法」
　　好好走路
　　就能走出完全不一样的人生！现在就开始来学习吧！

本书特色

　　1.以嵴骨神经学出发，配合图片解析各式病痛形成的原因，提供专业的改善建议。

　　2.作者亲自示范各部位的伸展强化运动，读者可以更加认识自己的身体，减轻不当姿势造成的紧绷不适，在家轻松完成身体保健。

　　3.列出误以为只是坏习惯十大错误步态，深入剖析可能造成的身体损伤与体态缺陷，终止各项痠痛的恶性循环。

　　4.生活化的Q&A，釐清关于走路的诸多迷思，提供买鞋挑选的实用建议。

名人推荐

　　Brian Gleberzon (安大略省嵴骨神经医师公会秘书长)
　　王宏哲 (天才领袖教育中心执行长)
　　朱君璞 (香港执业嵴医协会主席)
　　林颂凯 (坜新医院运动医学中心副主任)
　　洪素卿 (每日健康网 总监)
　　侯昌明 (知名主持人、艺人)
　　曾雅兰 (知名艺人)

读者见证

　　刘蕙琪 / 商周集团顾客运营处副总经理
　　过去，我不是个很爱走路的人，因为总是走不了多久，小腿、脚底和腰就会觉得很痠。自从使用黄医师建议的客制化矫正型鞋垫后，我才知道走路其实可以很舒服，不但步伐变得轻盈，身体的疼痛也改善非常多。现在，我们全家只要有痠痛的问题就是找黄医师，对于改善姿势、舒缓疼痛都非常有帮助。

　　张清风 / 海洋大学校长  
　　由于长年公务繁忙，腰痠背痛的老毛病总是医不好。在尝试黄医师的调整以及听从黄医师的建议后，我努力改变走路姿势并且搭配一些简单的运动，现在疼痛改善非常多，已经很长一段时间没有再复发，睡眠品质也变好，坐长程的飞机再也不用担心了。

　　孙蓝天 / 前海洋大学生物研究所副教授
　　曾经，因为穿了不当的矫正鞋垫，造成了严重的全身痠痛和脚底疼痛，到处看了许多医生都毫无帮助，日日疼痛难耐、举步维艰。其实当时很灰心，感谢上帝，找到黄医师之后，很神奇地，靠着每周固定的体态调整，依循运动处方加强肌力，加上每天的走路和伸展，以及矫正鞋垫的帮助，我竟然可以不痛了，甚至可以出国游玩! 我深刻体验到，当你找到适合的方法，只要长期的坚持与耐力，时间会给你回馈的。希望我的见证，可以带给你信心与鼓励。只到方法对了，长期努力为之，最终可远离疼痛、重获健康，尝到甜美的果实。
 

作者简介

黄如玉(Joyce Huang)

　　学历
　　加拿大纪念嵴骨神经医学院毕业
　　国立台湾大学医疗机构管理研究所硕士
　　多伦多大学数学系学士

　　现职
　　跃翰健康学苑总监
　　www.ao-han.com
　　多伦多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 嵴骨神经医师
　　thornhillrcc.com/

　　证照
　　加拿大安大略省嵴骨神经医师执业资格
　　美国国家嵴骨神经医师检定通过
　　加拿大嵴骨神经医师公会会员
　　安大略省嵴骨神经医师公会会员
　　香港执业嵴医协会海外会员
　　美国运动协会(American Council on Exercise)检定合格健身教练  
　　美国运动协会(American Council on Exercise)检定合格体重管理顾问  

　　着作
　　《体态，决定你的健康》、《孩子的嵴骨健康密码》、《骨盆：美丽与健康的关键密码》、《终结慢性疼痛》、《骨盆枕美型体操》、《体态，决定你的年龄》

　　专长
　　人体型态医学、体态调整指导、步态平衡评估、足部工学、居家运动推广

　　脸书
　　Facebook: Dr. Joyce - 黄如玉
　　www.facebook.com/drjoycehuang
 

作者序
阅读之前【步态自我检测评估】

第一章  你的痠痛，是「走」出来的  多走路就会更健康？那可不一定
错误的步态，会一步步引发全身性的问题！
●「萝卜腿」究竟是肿么了
●时隐时现的「足底筋膜炎」
●「惯用边」为何会造成肩膀一高一低
●低头走路「老骨骼」特别会找上门

第二章  平衡的身体才有自癒力  从嵴骨神经医学看「走路」这件事
一、什么是「步态」？身体的动态平衡大工程
●影响步态表现的四大主因
二、奇妙而危险的「代偿作用」
●不要低估「暂时性｣的后果
三、从暂时变成定型—肌肉的「短期记忆」与「长期记忆」
●身体可以被改变，也可以定型
四、错误步态总是「不经意的」形成
●先天病理结构  ●姿势不良与创伤后遗症
五、嵴骨神经医学的「全人」观点
●平衡－人体健康的最高指标 ●神经传导－自癒力仰赖的情报系统 ●嵴医的百年发展与特殊性
●一切之间都有关连－即使小环节也不能放过

第三章  这样走路很有事  十大常见错误步态
【错误步态一】走路很重—惊天动地啪啪响
●孩童像「小鸭子」走路很可爱？ ●成人扁平足併发问题多
【错误步态二】走路很拖—整个鞋脚在地上磨
●肌力不足抬脚困难  ●从「下背痛」延伸到「上背痛」
【错误步态三】走路时晃来晃去—真是吊儿郎当？冤枉啊！
●骨盆旋转与歪斜  ●功能性与结构性「长短脚」
【错误步态四】挺着肚子走路—臀肌无力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌无力拖垮腰肌  ●其实你的肚子没那么大
【错误步态五】翘着屁股走路—确定是「蜜桃臀」吗？
●不容小觑的「S」－人体力与美的守护曲线 ●藏在衣服里的「西洋梨」与「马鞍肉」
【错误步态六】走路时腿抬很高—「踢正步」与「高跟鞋效应」
●胫前肌、垂足、厚茧的连锁关系 ●「前高后高」的跟鞋没有比较好
【错误步态七】走路外八—两脚开开努力找平衡
●脚趾外开的关键7度角 ●用「核心肌群」的力量来走路
【错误步态八】走路内八—注意三个脚骨旋转点
●脚骨为什么往内旋转？ ●随兴的「跪姿」、「W型坐姿」很NG？
【错误步态九】踮脚走路—肌腱紧绷与感统异常
●评估脑部病变的可能性 ●放松「腓肠肌」与「阿基里斯腱」
【错误步态十】病理性步态—中风、脑性麻痺、帕金森氏症
●神经系统病变的长期复健

第四章 人体的行动力学─足部结构与步伐分析
一、踩在「脚底下」的精密构造
●后足—着地后的第一接触点 ●中足—提供弹力与避震性 ●前足—负责行走时推进向前
二、走路八步骤与脚底压力分布
●步行动作两大阶段 ●站立阶段五步骤 ●摆动阶段三步骤
三、哪些因素，会影响我们的步伐？
●时间变因 ●距离变因
四、足弓的重要性－施力、推进与避震
●足弓的细部构造  ●适应不同荷重与路面的挑战
五、足弓的发育与形成－学步过程影响未来步态
●一岁学起步 ●二岁练登梯 ●三岁足弓形成 ●四岁步态回正 ●六岁定型关键
六、银发族的步态问题－退化、无力双重考验
●失准的行动力两大元兇—「大脑退化」与「肌力流失」●大脑萎缩也带走了平衡感
●失去肌力，就失去行动力

第五章  如何确定自己走路的姿势对不对  足部与腿型问题自我检测
一、仔细观察你的脚
●检测一、「扁平足」与「高弓足」
●检测二、「功能性扁平足」与「结构性扁平足」的差别
●检测三、功能性扁平足的「前弓塌陷」与「后弓塌陷」
●检测四、「X型腿」与「O型腿」
●检测五、「髌骨朝内」与「髌骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的线索
●检测一、看鞋底的磨损状态  ●检测二、观察裤管和裙子 ●检测三、检视上衣的对称性
三、电脑步态测量—足部动态压力分析
●认识自己动态的平衡状态

第六章  痠痛发炎解析与居家自疗护理 十二类步态病的先兆、症状与治疗
一、足部与踝部－承受高度压力的两个小支点
●症状1足底筋膜炎／症状2拇趾外翻与小趾内翻／症状3足弓问题引发的脚底痛／症状4胼胝、鸡眼与疣
二、膝盖和小腿－关节退化、长骨刺非得开刀吗？
●症状1膝关节退化／症状2髌骨疼痛／症状3小腿痠痛肿胀
三、骨盆和大腿－旋转、歪斜、神经压迫症候群  
●症状1坐骨神经痛／症状2臀肌症候群／症状3骨盆歪斜
四、全身性的影响－局部问题必成为整体问题
 ●症状1上交叉症候群／症状2下交叉症候群

第七章  正确走路应该怎么走  把口诀化为直觉的步态平衡指标
一、全身整体的平衡—完美步态十项要点
【Point1】第一步，先站好【Point2】视线持平不低头【Point3】颈部维持自然弧度【Point4】下巴内收不上扬
【Point5】肩膀不耸不内旋【Point6】手臂微幅摆动【Point7】前臂自然放松【Point8】后背些微前挺
【Point9】缩小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收紧臀部
二、双脚移动的细节—掌握行走的正确节奏感
【Point1】「足跟着地，前足推进」标准模式【Point2】步伐长度这样估算【Point3】双脚宽度与肩同宽
【Point4】脚尖角度控制平衡【Point5】重心分布与转换

第八章  三分钟速感锻练操：正嵴、美姿、痠痛退散！ 正确步态需要的十组关键肌群
【关键肌群一】腓肠肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿／2.起跑式伸展／3.扣趾转动踝关节  
【关键肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.侧躺开合／2.跪姿后踢／3.变化桥式  
【关键肌群三】臀中肌与臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展／2.臀中肌+臀小肌伸展／3.四字型强化  
【关键肌群四】梨状肌 ●日常保健操1.梨状肌伸展／2.梨状肌伸展—变化式／3.梨状肌伸展—趴姿
【关键肌群五】股四头肌 ●日常保健操1.坐式单脚伸直／2.仰躺单边抬腿／3.股四头肌伸展  
【关键肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿两侧伸展／2.斜上方伸展／3.反手挺背
【关键肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髋部开合／2.趴姿上挺身／3.桥式加强版
【关键肌群八】背阔肌 ●日常保健操1.抱膝伸展／2.站直伸展／3.超人飞翔
【关键肌群九】阔张筋膜肌及髂胫束 ●日常保健操1.跨膝侧转体／2.仰躺屈膝转动／3.前伏伸展  
【关键肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹内外斜肌伸展／2.V型腹部运动／3.L型腹肌强化

附录  「走路姿势很有事」Q&A问答集—矫正、运动、机能鞋的大众迷思全解析
【关于走路Q&A】—日行万步，不如真正学会走路！
●婴幼儿坐螃蟹车学走路，会影响腿型吗？
●只要用对方法，光是走路就会瘦？  
●跑步真的会伤害膝关节吗？
●「倒退走路」是有效的养生法？
●我的脚底长了骨刺，为什么不会痛？
●如果一只脚已经退化发炎了，上下楼梯该怎么走？
●我有骨质疏松，适合常走路吗？
●腿部有静脉曲张的问题，血管很明显，多走路可以改善吗？
【关于鞋子Q&A】─你一定要懂的医学知识
●如何挑选好穿又适合自己的鞋子？
●鞋子穿多久就该更换了？
●如何挑选穿高跟鞋，才能兼顾美观和健康？
●为什么我穿高跟鞋觉得比较舒服，穿平底鞋反而脚比较痛？
●我平常没穿高跟鞋，为何还经常脚底痛？而且有很明显的萝卜腿？
●买大一点的鞋子给小朋友，可以穿比较久？
●「气垫鞋」等于「健康鞋」吗？
●穿仿赤脚鞋跑步比较好吗？
●什么样的鞋垫，才能舒缓足部的不适？
 

摘文1

你的痠痛，是「走」出来的 多走路就会更健康？那可不一定！

注意过自己走路的姿态吗？
每天我们踏出的每一个步伐，都对身体默默的产生影响：
常觉得肩膀脖子硬叩叩、腰背痠痛勾勾缠？
走没多久膝盖就无力、脚底足跟经常疼痛？
甩不掉萝卜腿、厚茧鸡眼剪了又长？
脚趾被鞋子磨得红肿、活动时关节常会喀喀作响……，
当心！这些遍及全身的外观和生理症状，
可能都是每天一步步走出来的。
走路究竟能为我们带来健康，还是制造出更多病痛？
快来做个小检测，看看自己的走路方式是不是出了问题！

【步态自我检测评估表】

1. □脚会被鞋子磨到红红肿肿的，甚至磨到破皮
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

2. □鞋底两边的磨损程度不一致
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

3. □男性: 走路时T恤会歪向一边 / 女性: 某一边的内衣肩带很容易滑落下来
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

4. □特定一只脚的裤管容易被踩脏踩破
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

5. □走着走着衬衫就掉出裤子或裙子外
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

6. □喜欢一边走路一边低头滑手机
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

7. □男性: 常把皮夹塞在裤子后方口袋 / 女性: 坐着时会翘脚
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

8. □起床时经常感觉身体僵硬
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

9. □走路时臀部会扭来扭去
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

10. □走路时会驼背
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

11. □会挺着肚子走路
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

12. □脚底会长出厚厚的硬皮
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

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