从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　错误步态一身病，
　　九十%的人「走错」健康冤枉路！

　　⊙别让错误步态「走歪」了你的健康和身材

　　走路有益健康，走路不只是单纯的脚部的动作，步伐会牵动全身的肌肉、骨骼、神经系统，以及内脏。如果走路姿势不正确，反倒会成为迫害健康的杀手，各种痠、痛、肿、麻、胖、嵴椎或腿骨脚趾变形等症状纷纷上身，甚至得面临更换人工膝盖！「只是单纯的肌肉疲劳吗？」别急着出门健走、拼马拉松，当心！你可能已经把健康给「走歪」了！     

　　嵴骨神经专家黄如玉医师高声唿吁：「走路方式错误，反倒是万病之源！」

　　黄如玉医师是台湾少见拥有美国及加拿大嵴骨神经医学执照的医师，回来台湾为国人服务已经近十余年，由于受过有别于中西医和民俗整嵴等的嵴骨神经医学的专业训练，以及更重视「看人，而不只是看病」、「从细微处找出病痛根源」……，这些早已成为她的本能直觉反应了；也因此，看到纽约客的大步快速疾行、日本女子的内八步态，甚至观察到台湾人走起路来会摇摇摆摆的、每一个步伐都很重、挺出啤酒肚走着、弯腰驼背的、低头滑手机的……，这些错误的步态不只透露了身体正在发生的问题，也是导致许多人长年腰痠背痛、身型走样的真正原因。

　　黄如玉医师在2018年新出版的《从步态看健康》一书可说是将过去宣导体态、骨盆、步态等全人医疗与整体平衡的精华总成，更是阅历无数健康谘询患者的心得分享，书中专业健康分析与恳切解说提醒，让读者重获健康步态与曼妙体态而不外求。

　　⊙台湾人十大常见错误步态，你也是这样吗？！

　　你知道吗？每天的步态其实都隐藏着健康警讯。黄如玉医师列举十大常见错误步态，包括：走路脚步很重、走路很拖、走路晃来晃去、挺着肚子走、翘着屁股走、走路时腿抬很高、走路外八、走路内八、踮脚走路，以及中风或脑麻等的病理性步态。一旦被错误的步态影响的时间愈久，身体出现的痠痛不适和身材变形的情况，就会日益严重。

　　走路时「啪啪」作响，老远就听得见脚步声，原因就出在扁平足，随之而来的健康影响就是会对脚踝、膝盖和腰椎造成压力，易导致拇趾外翻、足底筋膜炎或脚踝扭伤。如果是走路时整个鞋脚在地上磨，可能是足弓较低、大腿后侧和臀大肌紧绷，引发的健康效应将是小腿、下背和上背等部位容易疼痛、习惯性驼背。走路时左右晃动而常跌跤或绊倒，原因就出在骨盆旋转、长短脚和臀中肌无力，会有对腰部、臀部的痠痛症状。

　　挺着啤酒肚子走路，是因为臀肌无力，伴随经常性的腰部疼痛、肌肉拉伤，甚至腰椎关节磨损或椎间盘突出。翘着屁股走路，绝大多数是骨盆前倾，容易造成腰臀僵硬、疼痛。走路外八，可以研判是扁平足或者是穿高跟鞋时不会用肚子的力量走路；相对于走路内八，通常是股骨、胫骨和跖骨内转、W型坐姿，不论是外内八走路，都会无形中让小腿、臀部、腰部及背部产生慢性疼痛。

　　⊙错误步态、走样体态……，就是不良的生活习惯病！

　　错误步态是双脚的头号杀手，但影响所及绝不仅于此，像是会造成足部与脚踝的病症，就有足底筋膜炎、拇趾外翻、扁平足与高足弓引发脚底痛、胼胝、鸡眼与疣……；膝盖与小腿的问题，涵盖膝关节退化、髌骨疼痛、小腿痠痛肿胀、胫前肌痛……；骨盆和大腿的部分，就会引起坐骨神经痛、臀肌症候群、骨盆歪斜、骨盆前或后倾或旋转……。

　　嵴骨神经医学希望启动人体的自癒能力，吃药、打针、开刀等都是下下之策，针对这些恼人的步态病，黄如玉医师在书中引用最新医学研究与丰富的健康谘询专业，鉅细靡遗地解说十二大类步态病，包括如何可以自行观察的病态征兆、病变症状的背后原因、缓解疼痛和不适感的方法，以及增进居家护理和自疗的能力，让读者不再只是依赖贴药布而苦无对策。

　　一样是膝盖痛，在专家眼中研判就是不一样。比方说，中老年人多好发膝盖关节退化，原因出在软骨因年纪增长而耗损、不良步态与穿鞋习惯、缺乏运动而导致肌力丧失、体重过重等等；反观年轻人的膝盖症头，多半是髌骨位移或软化造成疼痛，尤其是X型腿或O型腿就很容易让身体负重偏离而落在膝盖、热中马拉松或错误深蹲等过度使用膝盖等运动、现代人久坐不动的臀肌无力、常穿高跟鞋、足弓塌陷、踝关节活动度不够等等。因此，当深入了解膝盖痛的问题成因后，该纠正的错误行为就该改善，而该加强或补充保养的就即刻去做。

　　在书中黄如玉医师条理清晰的专业剖析各种常见的步态病之外，更提供步态异常自我检测，就是希望大家好好彻底检视自己走路的姿势，因为体态、足部、身体、服装、鞋底都会透露健康线索，尽早从生活细微处改正不良习惯，就此打造健康体态与正确步态，这是「上医治未病」的初衷。

　　⊙完美步态秘诀 十 关键肌群速感体操，正嵴、美姿超有感！

　　错误的姿势会让肌肉形成「短期记忆」或「长期记忆」，并且身体还会出自本能出现一些「代偿作用」。举例来说，经常翘脚久坐，骨盆长时间扭转，会让两侧的臀肌和腰肌张力失衡，造成单侧肌肉的紧绷无力；如果是习惯翘右腿的族群（右腿在上左腿在下），在走路用力时，左脚会比较拖，不自觉地将重心往右侧偏斜，并将力量集中放在右膝，造成右膝提早磨损，这就是代偿作用的关系。

　　正本清源的行动灵活自如的健康之道，首先就是学会正确体态与步态，让身体做最有效率的施力。如果你还在「抬头挺胸」走路，那就大错特错了！完美步态最重要的秘诀之一，就是要将身体重心落在荐椎第二节，也就是黄如玉医师宣导许久的「挺骨盆收紧臀部」的健康体态，当往前迈步时，骨盆应微幅地自然晃动，如果臀肌力量不足，才会明显地大幅左右摆动。

　　其次是强化与走路最有关的肌肉群，以补强现代人久坐、久站的腰腹臀腿无力现象，黄如玉医师特别亲自设计与示范腰方肌、臀大肌、腓肠肌等十组共三十式关键肌群速感锻练操。在书中除了仔细介绍这些关键肌群在行走时所扮演的重要机能，更贴心提供当该肌群紧绷无力时，造成的步态与体态改变，因而引发的疼痛发炎症状，以及你不知道的身体代偿表现等重要医学知识，只要循着这些健康提醒，就能找出自己最需要锻鍊的肌肉群。以腰方肌紧绷无力来说，步态体态改变包括：骨盆前倾、翘着屁股走路、小腹凸出等→疼痛发炎症状：椎间盘突出、腰椎退化、臀部疼痛等→常见代偿表现：西洋梨型身材、上背痛、肩颈痠痛等。所以，只要把这些动作成为日常保养操，击退痠痛、正嵴又美肌。

　　黄如玉医师深刻体察到台湾人长年被这些错误的步态、体态、不良姿势所引发的功能不协调与疼痛所苦，这本《从步态看健康》将医学专业知识与嵴骨保健新知，用浅显易懂的精美图文呈现，希望导正过去有病症才看医生的消极作为，转为防患未然的积极态度，真是广大姿势不良族、久坐久站族、疼痛族、银发族、跑重训爱好者、育儿父母族等的一大福音。

　　※特别收录※
　　「走路姿势很有事」Q&A问答集

　　幼儿学步车会影响腿型？学龄前是黄金矫正期？成人健走、疯路跑有隐忧？银发族热门的「倒退噜」与「甩手走」其实很危险？足底筋膜炎、膝盖无力、关节炎、静脉曲张、嵴椎动过手术……已经腿脚不适的人该怎么走路、运动才适当？一双好鞋要符合哪些标准？哪些鞋子「会咬脚」？「好想穿高跟鞋」有护脚诀窍吗？「机能鞋」究竟好在哪里？「矫正鞋垫」该怎么使用才对？各种读者最想知道的腿脚问题、网路疯传的保健迷思都收录其中，由专业医师为您正解详答。

　　过去你我拥有的
　　只能说是「走路能力」
　　每个人都应该重新学习正确的「走路方法」
　　好好走路
　　就能走出完全不一样的人生！现在就开始来学习吧！

本书特色

　　1.以嵴骨神经学出发，配合图片解析各式病痛形成的原因，提供专业的改善建议。

　　2.作者亲自示范各部位的伸展强化运动，读者可以更加认识自己的身体，减轻不当姿势造成的紧绷不适，在家轻松完成身体保健。

　　3.列出误以为只是坏习惯十大错误步态，深入剖析可能造成的身体损伤与体态缺陷，终止各项痠痛的恶性循环。

　　4.生活化的Q&A，釐清关于走路的诸多迷思，提供买鞋挑选的实用建议。

名人推荐

　　Brian Gleberzon (安大略省嵴骨神经医师公会秘书长)
　　王宏哲 (天才领袖教育中心执行长)
　　朱君璞 (香港执业嵴医协会主席)
　　林颂凯 (坜新医院运动医学中心副主任)
　　洪素卿 (每日健康网 总监)
　　侯昌明 (知名主持人、艺人)
　　曾雅兰 (知名艺人)

读者见证

　　刘蕙琪 / 商周集团顾客运营处副总经理
　　过去，我不是个很爱走路的人，因为总是走不了多久，小腿、脚底和腰就会觉得很痠。自从使用黄医师建议的客制化矫正型鞋垫后，我才知道走路其实可以很舒服，不但步伐变得轻盈，身体的疼痛也改善非常多。现在，我们全家只要有痠痛的问题就是找黄医师，对于改善姿势、舒缓疼痛都非常有帮助。

　　张清风 / 海洋大学校长  
　　由于长年公务繁忙，腰痠背痛的老毛病总是医不好。在尝试黄医师的调整以及听从黄医师的建议后，我努力改变走路姿势并且搭配一些简单的运动，现在疼痛改善非常多，已经很长一段时间没有再复发，睡眠品质也变好，坐长程的飞机再也不用担心了。

　　孙蓝天 / 前海洋大学生物研究所副教授
　　曾经，因为穿了不当的矫正鞋垫，造成了严重的全身痠痛和脚底疼痛，到处看了许多医生都毫无帮助，日日疼痛难耐、举步维艰。其实当时很灰心，感谢上帝，找到黄医师之后，很神奇地，靠着每周固定的体态调整，依循运动处方加强肌力，加上每天的走路和伸展，以及矫正鞋垫的帮助，我竟然可以不痛了，甚至可以出国游玩! 我深刻体验到，当你找到适合的方法，只要长期的坚持与耐力，时间会给你回馈的。希望我的见证，可以带给你信心与鼓励。只到方法对了，长期努力为之，最终可远离疼痛、重获健康，尝到甜美的果实。
 

好的，这是一份符合您要求的图书简介： 《从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！》图书简介 身体的无声语言：解读你的行走密码 我们每天都在行走，那是生命最基本的律动。然而，你可曾真正留意过自己是如何迈出每一步的？你的步伐，远不止是一种移动方式，它是一部活生生的身体使用说明书，记录着你的骨骼排列、肌肉张力、关节活动度乃至内在的平衡系统。 本书，《从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！》，旨在揭开“行走”背后的复杂科学与日常实践的桥梁。这不是一本单纯讨论运动或健身的书籍，它深入到人体力学、生物力学和神经控制的核心，将你日常的步态模式视为一个整体健康评估的窗口。 为什么你的“走姿”如此重要？ 长期以来，我们习惯于将身体的不适——无论是顽固的颈肩酸痛、难以消除的下背部疼痛，还是持续的膝关节不适——归咎于年龄增长、久坐，或是某次意外的扭伤。然而，这些症状往往是身体在发出更深层次的警报：你的身体力学结构可能正在失衡，而这种失衡，正是从你双脚落地开始累积的。 错误的步态模式，比如内八字、外八字、过度旋前（扁平足倾向）、步幅过小、提脚不全，乃至呼吸模式与步频的失调，都会在身体内形成连锁反应： 力学链条的破坏： 一只脚在落地时过度内旋，会迫使同侧的髋关节代偿性外旋，进而影响骨盆的水平度。骨盆的倾斜直接影响脊柱的曲线，最终导致胸椎代偿性圆背或腰椎过度前凸，继而引发肩颈肌肉的长期紧张与疼痛。 关节的磨损加速： 不均匀的负荷分配会使某些关节（如膝关节内侧或外侧半月板）承受超额压力，加速软骨磨损，这就是许多人提早出现关节炎的隐形推手。 慢性疲劳的根源： 低效的行走模式需要更多的肌肉能量来维持稳定，你的核心肌群和稳定肌群必须过度工作，导致你感觉总是在“使劲走路”，而非轻松前行，这大大降低了日常的能量效率，并导致慢性疲劳。 本书为你揭示的四大核心领域 本书结构严谨，从基础理论到个性化调整，提供一套完整的“步态优化”体系。我们不追求人人变成马拉松选手，而是致力于让你找到最适合自己身体构造、最省力、最健康的方式行走。 第一部分：步态的解剖学与生物力学基础——读懂你的脚印 本部分将用清晰易懂的图解和案例，带你认识正常的“足跟-中足-前足”三接触点滚动机制。我们将深入探讨： 1. 足部三拱结构的作用与失效： 为什么足弓是身体的天然减震器，以及当它塌陷或僵硬时，如何影响身体的垂直稳定轴。 2. 髋、膝、踝的联动关系： 详细剖析“下肢力学三姐妹”如何互相制约。例如，踝关节背屈不足（活动度受限）如何直接导致深蹲时不得不牺牲膝盖稳定性的情况。 3. 步态周期分解： 从支撑期（Stance Phase）到摆动期（Swing Phase）的每一个关键节点，识别出常见的“错误动作”——如步过中线、过度跨步（Overstriding）的危害。 第二部分：步态与疼痛的精确关联——从症状反推病因 你所有的疼痛，都不是随机发生的。本部分将步态异常与常见慢性疼痛进行一对一的对应分析： 腰痛的步态侦测： 识别那些步频过慢、骨盆旋转不足或躯干晃动过大的模式，这些模式是如何加剧椎间盘压力的。 膝关节困境的解读： 如何区分是因髋外展肌无力导致的膝外翻，还是因过度内旋导致的胫骨扭转问题。 足底筋膜炎的“隐藏元凶”： 很多时候，足底疼痛并非来自脚部本身，而是来自于对脚踝稳定性的错误代偿。 第三部分：矫正训练与动态调整——重塑你的行走蓝图 这是本书的实践核心。我们相信，纠正步态并非靠痛苦的拉伸，而是通过“神经肌肉再教育”。训练的重点在于提高本体感觉和肌肉的精确控制力： 1. 核心与稳定肌群激活： 介绍一系列可以在日常生活中融入的“微动作”训练，以增强臀中肌、深层腹横肌等稳定肌群的参与度，让它们在行走时能正确地“锁定”骨盆。 2. 动态足部控制练习： 学习如何有意识地“抓地”和“推蹬”，激活足部内在肌群，重建自然的足弓支撑。 3. 节奏与韵律的力量： 探讨步频（Cadence）对身体冲击力的巨大影响。通过节拍器或音乐辅助，找到你身体的最佳步频，有效减轻对关节的冲击。 第四部分：融入生活的步态优化策略——走出来的好身材与好状态 健康的步态带来的益处远不止于消除疼痛。当你以最高效的姿态行走时，身体的整体结构会自然地被“拉正”： 姿态的自然回正： 稳定的骨盆基础是挺拔身姿的前提。通过纠正步态，你会发现含胸驼背等不良姿态得到显著改善，无需刻意用力。 体态与腹部紧致： 正确的行走模式，要求核心肌群持续、稳定地参与稳定躯干，这实际上是一种低强度的全身性核心训练，有助于腹部肌肉线条的重塑。 能量与情绪的提升： 研究显示，有力的、平衡的行走能刺激迷走神经，改善心率变异性（HRV），让你感到更有活力、更放松。 献给所有渴望掌控自己健康的人 无论你是一名办公室工作者，一位户外爱好者，一位正在经历慢性疼痛困扰的中老年人，还是一位希望为自己和家人建立健康基础的父母，《从步态看健康》都是你行动起来的指南。 你不需要昂贵的设备，不需要漫长枯燥的恢复期，你只需要重新学习你与地面接触的那一刻。 翻开本书，你将不再是那个被动承受身体信号的人，而是成为自己行走模式的设计师和修复师。让我们一起，用科学的方法，让每一步都走得更稳、更轻、更健康！

作者简介

黄如玉(Joyce Huang)

　　学历
　　加拿大纪念嵴骨神经医学院毕业
　　国立台湾大学医疗机构管理研究所硕士
　　多伦多大学数学系学士

　　现职
　　跃翰健康学苑总监
　　www.ao-han.com
　　多伦多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 嵴骨神经医师
　　thornhillrcc.com/

　　证照
　　加拿大安大略省嵴骨神经医师执业资格
　　美国国家嵴骨神经医师检定通过
　　加拿大嵴骨神经医师公会会员
　　安大略省嵴骨神经医师公会会员
　　香港执业嵴医协会海外会员
　　美国运动协会(American Council on Exercise)检定合格健身教练  
　　美国运动协会(American Council on Exercise)检定合格体重管理顾问  

　　着作
　　《体态，决定你的健康》、《孩子的嵴骨健康密码》、《骨盆：美丽与健康的关键密码》、《终结慢性疼痛》、《骨盆枕美型体操》、《体态，决定你的年龄》

　　专长
　　人体型态医学、体态调整指导、步态平衡评估、足部工学、居家运动推广

　　脸书
　　Facebook: Dr. Joyce - 黄如玉
　　www.facebook.com/drjoycehuang
 

作者序
阅读之前【步态自我检测评估】

第一章  你的痠痛，是「走」出来的  多走路就会更健康？那可不一定
错误的步态，会一步步引发全身性的问题！
●「萝卜腿」究竟是肿么了
●时隐时现的「足底筋膜炎」
●「惯用边」为何会造成肩膀一高一低
●低头走路「老骨骼」特别会找上门

第二章  平衡的身体才有自癒力  从嵴骨神经医学看「走路」这件事
一、什么是「步态」？身体的动态平衡大工程
●影响步态表现的四大主因
二、奇妙而危险的「代偿作用」
●不要低估「暂时性｣的后果
三、从暂时变成定型—肌肉的「短期记忆」与「长期记忆」
●身体可以被改变，也可以定型
四、错误步态总是「不经意的」形成
●先天病理结构  ●姿势不良与创伤后遗症
五、嵴骨神经医学的「全人」观点
●平衡－人体健康的最高指标 ●神经传导－自癒力仰赖的情报系统 ●嵴医的百年发展与特殊性
●一切之间都有关连－即使小环节也不能放过

第三章  这样走路很有事  十大常见错误步态
【错误步态一】走路很重—惊天动地啪啪响
●孩童像「小鸭子」走路很可爱？ ●成人扁平足併发问题多
【错误步态二】走路很拖—整个鞋脚在地上磨
●肌力不足抬脚困难  ●从「下背痛」延伸到「上背痛」
【错误步态三】走路时晃来晃去—真是吊儿郎当？冤枉啊！
●骨盆旋转与歪斜  ●功能性与结构性「长短脚」
【错误步态四】挺着肚子走路—臀肌无力形成的「假啤酒肚」
●臀大肌无力拖垮腰肌  ●其实你的肚子没那么大
【错误步态五】翘着屁股走路—确定是「蜜桃臀」吗？
●不容小觑的「S」－人体力与美的守护曲线 ●藏在衣服里的「西洋梨」与「马鞍肉」
【错误步态六】走路时腿抬很高—「踢正步」与「高跟鞋效应」
●胫前肌、垂足、厚茧的连锁关系 ●「前高后高」的跟鞋没有比较好
【错误步态七】走路外八—两脚开开努力找平衡
●脚趾外开的关键7度角 ●用「核心肌群」的力量来走路
【错误步态八】走路内八—注意三个脚骨旋转点
●脚骨为什么往内旋转？ ●随兴的「跪姿」、「W型坐姿」很NG？
【错误步态九】踮脚走路—肌腱紧绷与感统异常
●评估脑部病变的可能性 ●放松「腓肠肌」与「阿基里斯腱」
【错误步态十】病理性步态—中风、脑性麻痺、帕金森氏症
●神经系统病变的长期复健

第四章 人体的行动力学─足部结构与步伐分析
一、踩在「脚底下」的精密构造
●后足—着地后的第一接触点 ●中足—提供弹力与避震性 ●前足—负责行走时推进向前
二、走路八步骤与脚底压力分布
●步行动作两大阶段 ●站立阶段五步骤 ●摆动阶段三步骤
三、哪些因素，会影响我们的步伐？
●时间变因 ●距离变因
四、足弓的重要性－施力、推进与避震
●足弓的细部构造  ●适应不同荷重与路面的挑战
五、足弓的发育与形成－学步过程影响未来步态
●一岁学起步 ●二岁练登梯 ●三岁足弓形成 ●四岁步态回正 ●六岁定型关键
六、银发族的步态问题－退化、无力双重考验
●失准的行动力两大元兇—「大脑退化」与「肌力流失」●大脑萎缩也带走了平衡感
●失去肌力，就失去行动力

第五章  如何确定自己走路的姿势对不对  足部与腿型问题自我检测
一、仔细观察你的脚
●检测一、「扁平足」与「高弓足」
●检测二、「功能性扁平足」与「结构性扁平足」的差别
●检测三、功能性扁平足的「前弓塌陷」与「后弓塌陷」
●检测四、「X型腿」与「O型腿」
●检测五、「髌骨朝内」与「髌骨朝外」
二、衣物和鞋子透露的线索
●检测一、看鞋底的磨损状态  ●检测二、观察裤管和裙子 ●检测三、检视上衣的对称性
三、电脑步态测量—足部动态压力分析
●认识自己动态的平衡状态

第六章  痠痛发炎解析与居家自疗护理 十二类步态病的先兆、症状与治疗
一、足部与踝部－承受高度压力的两个小支点
●症状1足底筋膜炎／症状2拇趾外翻与小趾内翻／症状3足弓问题引发的脚底痛／症状4胼胝、鸡眼与疣
二、膝盖和小腿－关节退化、长骨刺非得开刀吗？
●症状1膝关节退化／症状2髌骨疼痛／症状3小腿痠痛肿胀
三、骨盆和大腿－旋转、歪斜、神经压迫症候群  
●症状1坐骨神经痛／症状2臀肌症候群／症状3骨盆歪斜
四、全身性的影响－局部问题必成为整体问题
 ●症状1上交叉症候群／症状2下交叉症候群

第七章  正确走路应该怎么走  把口诀化为直觉的步态平衡指标
一、全身整体的平衡—完美步态十项要点
【Point1】第一步，先站好【Point2】视线持平不低头【Point3】颈部维持自然弧度【Point4】下巴内收不上扬
【Point5】肩膀不耸不内旋【Point6】手臂微幅摆动【Point7】前臂自然放松【Point8】后背些微前挺
【Point9】缩小腹核心肌群用力【Point10】挺骨盆收紧臀部
二、双脚移动的细节—掌握行走的正确节奏感
【Point1】「足跟着地，前足推进」标准模式【Point2】步伐长度这样估算【Point3】双脚宽度与肩同宽
【Point4】脚尖角度控制平衡【Point5】重心分布与转换

第八章  三分钟速感锻练操：正嵴、美姿、痠痛退散！ 正确步态需要的十组关键肌群
【关键肌群一】腓肠肌 ●日常保健操1.弓箭步拉小腿／2.起跑式伸展／3.扣趾转动踝关节  
【关键肌群二】臀大肌 ●日常保健操1.侧躺开合／2.跪姿后踢／3.变化桥式  
【关键肌群三】臀中肌与臀小肌 ●日常保健操1.麻花伸展／2.臀中肌+臀小肌伸展／3.四字型强化  
【关键肌群四】梨状肌 ●日常保健操1.梨状肌伸展／2.梨状肌伸展—变化式／3.梨状肌伸展—趴姿
【关键肌群五】股四头肌 ●日常保健操1.坐式单脚伸直／2.仰躺单边抬腿／3.股四头肌伸展  
【关键肌群六】腰方肌 ●日常保健操1.坐姿两侧伸展／2.斜上方伸展／3.反手挺背
【关键肌群七】髂腰肌 ●日常保健操1.髋部开合／2.趴姿上挺身／3.桥式加强版
【关键肌群八】背阔肌 ●日常保健操1.抱膝伸展／2.站直伸展／3.超人飞翔
【关键肌群九】阔张筋膜肌及髂胫束 ●日常保健操1.跨膝侧转体／2.仰躺屈膝转动／3.前伏伸展  
【关键肌群十】腹肌 ●日常保健操1.腹内外斜肌伸展／2.V型腹部运动／3.L型腹肌强化

附录  「走路姿势很有事」Q&A问答集—矫正、运动、机能鞋的大众迷思全解析
【关于走路Q&A】—日行万步，不如真正学会走路！
●婴幼儿坐螃蟹车学走路，会影响腿型吗？
●只要用对方法，光是走路就会瘦？  
●跑步真的会伤害膝关节吗？
●「倒退走路」是有效的养生法？
●我的脚底长了骨刺，为什么不会痛？
●如果一只脚已经退化发炎了，上下楼梯该怎么走？
●我有骨质疏松，适合常走路吗？
●腿部有静脉曲张的问题，血管很明显，多走路可以改善吗？
【关于鞋子Q&A】─你一定要懂的医学知识
●如何挑选好穿又适合自己的鞋子？
●鞋子穿多久就该更换了？
●如何挑选穿高跟鞋，才能兼顾美观和健康？
●为什么我穿高跟鞋觉得比较舒服，穿平底鞋反而脚比较痛？
●我平常没穿高跟鞋，为何还经常脚底痛？而且有很明显的萝卜腿？
●买大一点的鞋子给小朋友，可以穿比较久？
●「气垫鞋」等于「健康鞋」吗？
●穿仿赤脚鞋跑步比较好吗？
●什么样的鞋垫，才能舒缓足部的不适？
 

作者序

　　2007年的《体态，决定你的健康》(已绝版)，是我的第一本书，也是许多人认识「嵴骨神经医学」的开始。

　　很开心，在过去这十年中，愈来愈多的人，对于「体态」、「姿势」有了更多的理解和关注，会开始注意自己的坐姿、站姿、睡姿、工作时的姿势、玩手机时的姿势等，对于身为作者的我，真的是一大鼓舞。

　　尤其当读者跟我说：「上次我坐车时按照黄医师的提醒，注意膝盖、注意腰椎，长途五个小时的车程，竟然完全没有不舒服！」

　　或是跟我说：「只要跟着书中的动作，早上做一次晚上做一次，现在我的腰完全不会痛了！」，这些读者回馈都带给我很大的鼓励！

　　静态的姿势很重要，动态的姿势更为重要，这一次《从步态看健康》，可以说是一个2.0的进化版，我想要提醒大家，除了注意静态的姿势之外，别忘了我们每天都会做的动作 - 走路！

　　相信大家都觉得自己「会走路」，但其实，「走路」并没有我们想像中的那么简单！ 身体除了需要平衡、协调、肌肉的力量、神经的讯息传递之外，还需要足弓、足底筋膜、适合的鞋款等各方面条件的配合。如果走路的方式不正确，穿的鞋款支撑性不足，或是常有痠痛问题而影响了步态，都有可能因此在不知不觉中，衍生出长年的慢性疼痛而不自知。

　　想要好好的把「走路」这件事情，详细地说清楚讲明白，是这次出《从步态看健康》最原始的初衷。当你走路时会痛，无论是脚底痛、腰痛、膝盖痛，或是走路很重、很晃、很丑等问题，我们通通在书中一一的帮大家解答。

　　所以首先，我会请读者做一个简单的「步态自我评估小检测」，看看你的步态是在「红灯」、「黄灯」、「橘灯」还是「绿灯」状态。接下来，我会从「嵴骨神经医学」的角度，提醒大家「走路」对全身健康有哪些面向影响。再来，是分享我所看到常见的「错误步态」，相信许多人都会有类似的困扰。

　　如果想要更深一步了解自己的步态状况，可以和家人一起进行更仔细的检测，而在第六章当中，则会与大家分享十二大类因为「错误步态」所造成的疾病和疼痛，以及改善这些问题的方法。

　　当然，要让各组影响步态的肌肉可以被有效的锻鍊起来，还是要带着大家做运动。因为做「对的运动」，正是保健骨骼关节肌肉的不二法门呀！ 我所设计的「三分钟速感锻鍊操」，都十分简单容易上手，而且都是在家就可以进行的运动，只要开始一起动一动，你也会察觉到自己的变化！

　　最后，我整理出这几年来，读者们经常会询问的问题，做了一个总整理。无论是有关走路或是选择鞋款，相信你们都可以在这些「常见问题」中找到解答。

　　出版一本书真的相当不容易，尤其要将「步态」，这个很需要画面的主题，用文字及图片呈现给读者们，更是个艰难的任务。我很幸运也很感恩，能够有一个团队，愿意支持并陪伴我，一起完成这个梦想。我要特别感谢方舟文化的总编辑淑雯，非常有耐心与热情的陪我一起突破许多的困难与波折，始终坚持对于作品的要求。

　　当然，也要谢谢这十年来一直支持我的读者们。从书中你们得到了帮助，而从你们的回馈里，我感受到了爱与鼓励，也是这份力量，我也才能够一直的写下去。同时，我要谢谢家人的陪伴，包括我的父母亲、姐姐们，还有我的先生，只有在你们的爱与包容里，才有可能成就我和这本书。

　　最后，要谢谢天父上帝美好的带领与赐下的智慧，愿一切荣耀、颂赞、称谢，都归给至高的父神！
 

摘文1

你的痠痛，是「走」出来的 多走路就会更健康？那可不一定！

注意过自己走路的姿态吗？
每天我们踏出的每一个步伐，都对身体默默的产生影响：
常觉得肩膀脖子硬叩叩、腰背痠痛勾勾缠？
走没多久膝盖就无力、脚底足跟经常疼痛？
甩不掉萝卜腿、厚茧鸡眼剪了又长？
脚趾被鞋子磨得红肿、活动时关节常会喀喀作响……，
当心！这些遍及全身的外观和生理症状，
可能都是每天一步步走出来的。
走路究竟能为我们带来健康，还是制造出更多病痛？
快来做个小检测，看看自己的走路方式是不是出了问题！

【步态自我检测评估表】

1. □脚会被鞋子磨到红红肿肿的，甚至磨到破皮
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

2. □鞋底两边的磨损程度不一致
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

3. □男性: 走路时T恤会歪向一边 / 女性: 某一边的内衣肩带很容易滑落下来
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

4. □特定一只脚的裤管容易被踩脏踩破
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

5. □走着走着衬衫就掉出裤子或裙子外
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

6. □喜欢一边走路一边低头滑手机
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

7. □男性: 常把皮夹塞在裤子后方口袋 / 女性: 坐着时会翘脚
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

8. □起床时经常感觉身体僵硬
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

9. □走路时臀部会扭来扭去
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

10. □走路时会驼背
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

11. □会挺着肚子走路
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

12. □脚底会长出厚厚的硬皮
(5) 总是会 (4)经常会 (3)偶而会(2)曾经发生过一、两次，现在不会了 (1)从来不会

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动物理疗法一直很好奇但又有点畏难情绪的读者。市面上很多关于身体矫正的书籍，要么专业术语太多，要么练习方法过于艰苦，常常让我望而却步。然而，《从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！》这本书的书名就有一种朴实而有效的吸引力。“走对了”三个字，直击核心，暗示着问题的解决之道就藏在我们日常最基本的生活习惯中。我非常期待这本书能够提供一套清晰、易懂的理论框架，解释为什么不良的步态会导致各种酸痛和体态问题。我设想，它可能会从足部、踝关节、膝关节、髋关节，乃至整个脊柱的联动性进行分析，揭示步态失衡的连锁反应。更重要的是，我希望它能提供切实可行的“纠正”方案，这些方案最好是可以通过日常走路、站立等活动就能完成的，不需要专业的器材，也不需要花费大量的时间去练习。想象一下，仅仅通过改变走路的方式，就能告别长期的颈肩酸痛，甚至让日渐变形的身材悄悄地“回正”，这简直太吸引人了！这本书的出现，给我提供了一个重新审视自己身体的机会，让我相信健康并非遥不可及，而是可以通过最简单的行动来实现。

评分☆☆☆☆☆

我一直对人体的结构和运动方式很感兴趣，特别是那些能够解释我们身体如何运作、为何会出现某些不适的书籍。当我在书店看到《从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！》这本书时，我的好奇心立刻被点燃了。《从步态看健康》这个书名本身就充满了科学性和实用性，它将一个看似简单到我们几乎不会思考的动作——“走”——与“健康”和“体态”这两个至关重要的概念联系起来。我猜想，这本书可能会深入浅出地讲解步态的生物力学原理，比如足部落地时的受力分布、踝关节的旋转、膝关节的屈伸联动，以及这些如何影响到髋关节、骨盆，最终传导到脊柱。它或许会分析不同类型的步态异常，以及这些异常是如何导致肌肉失衡、关节磨损，甚至引发各种疼痛问题的。我尤其期待书中能提供一些非常具体、有针对性的“纠正”策略，可能包括一些特殊的行走技巧、力量训练，或者是一些能够帮助我们建立正确身体意识的练习。如果这本书能让我理解自己步态中的问题所在，并教会我如何通过科学的行走方式来改善身体的酸痛和不对称，那绝对是一笔宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，我的身体已经发出了很多“抗议”信号——腰酸、背痛、颈部僵硬，有时甚至会因为体态不对而感到疲惫。我试过很多方法，包括运动和一些简单的拉伸，但总觉得效果不够理想，或者难以坚持。当我看到《从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！》这本书名时，立刻就被吸引住了。它提供了一个非常有趣的切入点——“步态”。我一直认为走路只是一个最基本、最自然的动作，从未想过它竟然与身体的健康和体态有着如此紧密的联系。我非常期待这本书能够系统地讲解，为什么我们日常的行走方式会潜移默化地影响我们的身体健康，以及不良的步态是如何一步步导致各种疼痛和体态问题的。我更希望书中能够提供一系列简单易懂、可操作性强的“纠正性步态训练”方法，最好是能够融入到日常生活中，不需要专门的时间和场地。如果我能学会如何“走对了”，从而有效缓解长期的身体不适，并且让我的身体姿态变得更健康、更挺拔，那将是我最大的收获。这本书的出现，给我带来了新的希望和方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！》给我一种非常直观的“解决方案”感。我最近一年来，腰部的不适感越来越明显，尤其是长时间坐着或者站着之后，那种隐隐作痛的感觉总是挥之不去。同时，我也能感觉到自己的身体似乎没有以前那么挺拔了，肩膀好像有点内收，整体感觉有点“塌”。我一直在寻找一种能够从根本上解决问题的方法，而不是头痛医头、脚痛医脚。这本书给了我一个全新的视角，它将“步态”这个我们几乎不会去刻意关注的日常行为，提升到了健康的关键层面。我猜想，这本书会详细地剖析各种常见的步态问题，例如内八字、外八字、足弓塌陷等等，并解释它们分别会对身体哪些部位造成压力和伤害。更令我期待的是，它应该会提供一些非常实用的“纠正性练习”或者“调整建议”，可能是一些简单的动作、拉伸，甚至是改变我们走路时的发力方式。我希望这本书能帮助我理解我的身体为什么会出现这些疼痛和体态问题，并且真正教会我如何通过优化我的“走路方式”，来一点点地改善我的健康状况，最终达到“痠痛bye bye，身材回正”的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本《从步态看健康：走对了，痠痛bye bye，身材回正！》光看书名就让我眼前一亮，作为一个长期饱受腰酸背痛困扰，并且感觉自己体态有些不对劲的人来说，这简直是为我量身定做的。我平常就是个对身体健康有点小焦虑但又不知从何下手的人，总觉得那些专业的运动或者调理太复杂，学起来吃力。这本书就给了我一个非常接地气的切入点。它没有上来就讲一堆高深的解剖学知识，而是从我们每天都在做的“走路”这件事入手。我一直以为走路就是最自然不过的事情，没想到原来里面藏着这么多大学问。我记得书里好像提到了，我们走路的姿势、脚的着力点，甚至是怎么摆动手臂，都跟我们的身体健康息息相关。这让我开始反思自己平时走路的样子，是不是有什么不为人知的“坏习惯”。我猜这本书会像一个细心的观察者，一点点地揭示我身体问题的根源，然后提供一些简单易行的纠正方法。我很期待它能教会我如何通过调整步态，来缓解甚至消除我的慢性疼痛，并且帮助我找回健康的体态。这本书的出现，感觉就像是点亮了我健康之路的一盏明灯，让我看到了希望。