手指瑜伽：十三堂手瑜伽身体觉醒课，结合中医穴道及印度马马点 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Mayumi Fukabori

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• 手指瑜伽
• 手部按摩
• 中医养生
• 穴道按摩
• 马马点
• 身体觉醒
• 健康
• 放松
• 瑜伽
• 保健

现在请立刻将手掌彻底张开比出一个很大的布。
右边和左边都能张开到一样的程度吗？
「咦？意外地张不开」「右边和左边不一样」
像这样的人，就务必要做手指瑜伽！

不管身体多硬的人，通勤中、会议中、洗澡时......，不用瑜伽垫，不用瑜伽服，动动手指3分钟就能打造焕然一新的身心状态。
再忙再累也要做手指瑜伽的8个理由：
1.只要按压指尖就好！
2.身体很僵硬也能做！
3.不擅长运动也能做！
4.什么地点都能做！
5.不用换装也能做！
6.不用道具也不用鞋子！
7.所需时间是3分钟！即使很忙也ok！
8.对「身」、「心」和「脑」都有效！

好的，这是一份针对您提供的书名和主题之外，全新创作的图书简介，旨在详细描绘一本关于“深度呼吸与情绪调节”的实用指南。 《静谧呼吸：重塑内在秩序的七日呼吸法》 —— 探索呼吸的艺术，解锁身体的自愈潜能 在这个信息洪流与生活节奏不断加速的时代，我们常常发现自己身处“浅呼吸”的状态——胸腔紧绷，思绪纷飞，仿佛被无形的压力锁住。身体的警报系统因长期的高压而失灵，情绪如脱缰的野马，难以掌控。我们迫切需要一个回归内在、重新校准身心状态的方法。《静谧呼吸：重塑内在秩序的七日呼吸法》正是一把钥匙，它不教授复杂的体式，不依赖深奥的哲学，而是专注于我们与生俱来的、最原始的工具——呼吸。 本书是一本为现代都市人量身定制的、高度实用的身心疗愈指南。它摒弃了晦涩难懂的理论，以清晰、循序渐进的步骤，带领读者完成一场为期七天的深度呼吸之旅。每一章对应一天的主题和特定的呼吸练习，确保读者在实践中即时感受到效果，从而建立起持久的信心。 深度解析：呼吸与神经系统的秘密链接 我们首先将揭示一个核心的生理学事实：我们的呼吸模式，直接掌控着自主神经系统的平衡。本书将详细解释交感神经系统（“战斗或逃跑”模式）与副交感神经系统（“休息与消化”模式）的工作原理。通过易于理解的图表和案例，读者将明白，每一次短促、胸式呼吸是如何不断向大脑发送“危险”信号，而缓慢、腹式呼吸又是如何激活身体的自愈机制。这不是空泛的理论灌输，而是让你真正理解“为什么这样做有效”的基础。 七日沉浸式实践计划：从入门到精通 本书的核心在于其科学设计的“七日沉浸式训练”： 第一日：唤醒腹部——重拾生命之源 许多人已忘记如何用腹部呼吸。第一天聚焦于“膈肌感知”，通过简单的道具辅助（如一本书或小毛巾），帮助读者重新建立与横膈膜的连接。目标是让每一次吸气都能带来深层放松，而非额外的紧张。 第二日：节奏的魔法——4-7-8模式的稳定力量 我们将引入经典的、具有强大镇静作用的节奏呼吸法。这不仅是计数，更是关于找到适合自己身体的最佳“节拍器”。我们将指导如何将这种节奏应用于日常情境中，例如通勤拥堵或会议前的紧张时刻。 第三日：能量的平衡——交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana） 虽然本书不涉及特定瑜伽流派的体位法，但我们引入了这一古老的方法，旨在平衡左右脑半球的活动。详细指导如何正确地使用手指（仅用于暂时封堵鼻孔，非穴位按压），确保练习的舒适与有效，从而提升专注力和情绪的稳定度。 第四日：对抗焦虑的“方块呼吸” 当焦虑袭来时，思绪会失控。本节介绍的“方块呼吸法”通过设定等长的吸气、屏息、呼气和停顿，强迫大脑将注意力集中在结构化的计数上，从而有效中断负面思维的循环。书中提供了不同阶段（初级、中级）的计时建议。 第五日：深度睡眠的引路人——“叹息式呼吸”的运用 针对失眠困扰，我们专注于模仿人体自然释放压力的方式——叹息。通过特定的呼气技巧，引导身体释放积累的二氧化碳和压力荷尔蒙，为快速进入深度睡眠创造生理条件。 第六日：情绪容器的扩展——“延长的呼气” 呼气是身体排毒和放松的过程。本阶段着重于将呼气时间延长至吸气的两倍以上。这是一种温和而强大的信号，告知迷走神经“现在是安全的”。我们将探讨如何通过这种方式，处理那些难以言说的委屈和累积的悲伤情绪。 第七日：整合与日常化——呼吸的“即时启动器” 最后一天，目标是将所学技巧融入生活的每一个缝隙。我们设计了“三秒快速校准法”——只需三个呼吸，就能在瞬间将心率拉回平静区。这使得呼吸练习不再是“额外任务”，而是随身携带的“情绪急救包”。 专为现代生活设计：场景化的应用手册 本书最独特的价值在于其极强的场景应用性。我们提供了一系列详细的“呼吸脚本”，应对以下常见挑战： 1. 工作压力爆发时： 快速平息愤怒的“冰镇呼吸法”。 2. 专注力分散时： 提升信息处理效率的“清晰呼吸法”。 3. 社交恐惧或公开演讲前： 稳定心跳与声音的“低沉嗡鸣呼吸法”。 4. 午后疲劳低谷： 替代咖啡因的“提神呼吸法”。 结语：呼吸，你内在最强大的盟友 《静谧呼吸》不是一套复杂的疗法，而是一份邀请——邀请你重新认识自己身体的智慧。通过这本书的指导，你将学会如何利用每天进行两万多次的呼吸动作，来主动调节情绪、提升免疫力、改善睡眠质量。 呼吸，是连接意识与身体的无形桥梁。掌握了它，你就掌握了重塑内在秩序、获得持续平静的核心力量。这是一份送给自己，最珍贵、最持久的礼物。立即开始你的七日之旅，感受呼吸带来的彻底改变。

作者简介

深堀真由美Mayumi Fukabori

　　「深堀瑜伽学校」的主办人，宫城县人。15 岁开始做瑜伽，从短期大学毕业后，开始正式往瑜伽的道路迈进。「丹田唿吸」作为瑜伽的基础，能够点亮生命的光辉，而深堀真由美也提倡以丹田唿吸为根基的「唿吸式瑜伽」。调整身心平衡的指导法很受好评。1991 年，深堀真由美在东京和西新宿开了「深堀真由美唿吸式瑜伽教室」的课，2005 年把名称改为「深堀瑜伽学校」，以30年的教学经验来教导众多的学生。现在她除了担任瑜伽教师之外，也在TV、杂志、Web、研讨会或演讲会等广泛的舞台上活跃中。主要的着作有《DVD book 最速！やさしいダイエット‧ ヨガ(DVD book 最快速！温和的减肥‧ 瑜伽)》、《DVD book 深堀真由美のらくヨガ1 週间プログラム(DVD book 深堀真由美的快乐瑜伽週计画)》、《头が空っぽになるマントラ唿吸法(能使脑袋放空的曼特罗唿吸法)》（皆为大和书房）、《DVD つき 深堀真由美の基本のヨガLESSON(附DVD 深堀真由美的基本瑜伽LESSON)》、《DVD つき 深堀真由美の丹田ヨガダイエット(附DVD 深堀真由美的基本瑜伽LESSON)》(皆为主妇の友社)等等。

译者简介

蔡雨璇

毕业于东吴大学日文系，曾任文字记者，现为自由译者。
热爱阅读与写作，期待今后也能与更多的作品相遇，在翻译之路上长久地走下去。
E-mail：mierety75@gmail.com

前言

第一章 深堀式：什么是手指瑜伽？
       人的手是很美妙的
       手指也被称为「第二个脑」的理由
       手指的不可思议力量
       引导出美丽和健康的「手指瑜伽」诞生！

第二章 取得手指的不可思议力量：实践用手指来做瑜伽！
       只靠着动动手指来达到和全身瑜伽一样的效果！
       手指瑜伽的基本做法
       COLUMN 1借由用丹田来唿吸提升「手指瑜伽」的力量！
       用对应不适部位的手指，来集中做手指瑜伽！
        想消除脸部浮肿！想改善皮肤龟裂！拇指瑜伽
        想改善肩痠！想拉提胸部！食指瑜伽
        想改善失眠！想提升集中力！中指瑜伽
        因压力所产生的不顺！想改善便秘！无名指瑜伽
        脚的浮肿！想改善膝盖的疲劳！小指瑜伽
        COLUMN 2 再忙再累也能持续手指瑜伽的8个理由

第三章 更进一步刺激脑部来提升精力！万用的手指瑜伽
       基本的手指瑜伽＋变化型
       以紧致双臂为目标！风车手指瑜伽
       以活化脑部为目标！Z型手指瑜伽
       以纤细的手指美人为目标！交叉手指瑜伽
       以提升集中力为目标！伸展指根的手指瑜伽
       以消除焦躁为目标！烟火手指瑜伽
       COLUMN 3不论何时何地，有持续在做手指瑜伽的各位，
                  都能稍微进行「手指瑜伽时间」！

第四章 果然还是想变漂亮！打造出美人的脚趾瑜伽 
       脚是「第二个心脏」！祕密就在于脚心和弓形结构
       以好看又稳定的走法为目标！撑开脚趾根的瑜伽
       以充满朝气的轻快脚步为目标！舒张脚背关节的瑜伽
       保持好看的足弓，以姿势美人为目标！脚趾弓形瑜伽
       COLUMN 4 在浴室度过令人心情舒畅的手指瑜伽时间！

第五章 与伟大的宇宙进行交流的同时也为身心唤来幸福
       气血循环好&平衡对称的身体就是健康的标志
       借由伟大的大自然来补充能量吧！

第六章 过了80岁也精力充沛的体验报告我们也变年轻了！
       手指瑜伽体验(70几岁)：不必服药也能熟睡！！ 
       手指瑜伽体验(70几岁)：因为脑部的活化而保有笑容！
       手指瑜伽体验(80几岁)：我可以打开保特瓶了！！
       手指瑜伽体验(40几岁)：回过神来已解决肩痠的问题！！

后记

为什么选择手指呢

第1，由于指尖等身体的末端部位，是补充生命能量的中枢，所以很适合在升高压力的同时，一边进行能量的循环。

第2，由与指尖在身体部位中表面积是较小的，比起其他面积广的部分，加压的密度会较高，因此能够准确地创造出更高压的环境。

第3，借由在身体前方将左右手合掌，可以使背肌变直，自然矫正身体的歪斜，让气血的流动顺畅。

第4，活动手指也会使大脑活动，根据这种连结，也可以期待能达到防止脑部老化的目标。

如果人体的血液循环变好，就连末端的细胞都会焕然一新，也可以促进新陈代谢，改善各种身体的不顺。

心，这种眼睛所不能见的事物，也是以身体为容器。虽然心不是一种能自由控制的东西，但借着导正身为心之容器的身体，就也能进一步去探究心。

单独用各个手指来做瑜伽的方法后面，有介绍效果可与之匹敌的瑜伽姿势。这种只靠着互相按压手指来做的瑜伽，凝聚了这个姿势的所有精髓。

手指真的是非常美妙啊！

将「手指瑜伽」推荐给这种人！虽然还不至于说是一种疾病…
对运动不在行
身体和心情总是不舒畅
肩膀和脖子痠痛、背部痠痛无力
腰痛、关节痛
肌肉痛
便祕
因压力而拉肚子、频尿
胃胀气、胃的不顺
难以入睡、半夜醒来就睡不着
眼睛疲劳、眼睛很干
头痛、头很沉重
想提高集中力
想使读书或工作的疲劳感一扫而空
焦躁、不安感、心很纷杂
脸的浮肿、手脚的浮肿
肌肤龟裂、指甲龟裂
生理痛、虚冷症、更年期障碍
感觉体力衰退
变得很健忘
手指瑜伽的基本做法
效果
改善气血的循环、
找回精神的安定、
减轻慢性的疲劳感。

1合掌
将脚打开至约与腰部同宽，脚尖朝向正面站立（也可以坐在椅子上）。挺直背肌，将两手合于胸前，唿吸2~3次，让身心平静下来。

2展开手指
在两手维持合掌的状态下把手指打开，尽可能拉开手指与手指间的距离。

3将两肘推出
不使用肩膀力量，将两肘像是推出去一样朝外侧张开，停止动作时，保持手腕分开但指尖相连的状态。从鼻子吐气。

4这是基本形态
维持两手手指相连，像是温柔地拿着一颗空气球一样，做出一个金字塔的形状。

5互相按压手指
手指尖使力互相按压，让手指处于高压状态，并大口深唿吸，重覆「吸、吐」3次。
将手指分开并放下手臂，吐气之后放松肩膀、手臂和指尖的力量。

评分☆☆☆☆☆

我本身是一个非常注重养生保健的人，平时也会接触一些中医和印度的传统医学知识。所以，《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身体觉醒课》这本书的“结合中医穴道及印度马马点”这个亮点，一下就抓住了我的眼球。我一直认为，双手是我们与外界互动最直接的媒介，但往往也是最容易被忽略的健康“窗口”。 拿到这本书后，我立刻被它精致的设计和清晰的排版所吸引。书中的插图非常写实，每一组手指动作都绘制得栩栩如生，让人一目了然。作者在讲解每一个瑜伽动作时，都深入浅出地解释了其背后的原理，特别是如何通过特定的指法与身体的穴位或马马点产生连接，从而达到疏通经络、调和气血的效果。这一点对我来说非常具有吸引力，因为它不仅仅是简单的体式练习，更是一种深入了解身体运作机制的探索。 我从第一堂课开始，每天都会抽出固定的时间进行练习。书中的课程设计非常科学，循序渐进，从基础的指尖唤醒，到掌心的能量疏通，再到手腕的灵活度提升，每一个阶段都有明确的练习目标。我惊喜地发现，书中的许多指法，和我平时自己按摩的某些穴位非常相似，但通过瑜伽的语境，它们变得更加有系统性和目的性。 最让我惊喜的是，在练习过程中，我不仅感受到了手部局部的舒缓和放松，更有一种全身气血流动的畅通感。之前我常常因为工作压力大而感到焦虑，尤其是在晚上难以入睡。自从练习了书中的一些“安神助眠”的手指瑜伽后，我的睡眠质量有了显著的提高。这本书不仅仅是教会我如何做手指瑜伽，它更像是一位智慧的向导，引导我用一种全新的方式去认识和关爱自己的身体，发现双手隐藏的巨大潜能。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种平时忙于生活，很少有时间进行大规模运动的人来说，能找到一本既能在家里轻松练习，又能有效改善身体状态的书籍，简直是太幸运了！《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身体觉醒课》这本书，就是这样一本让我惊喜连连的书。我之前对瑜伽的印象停留在垫子上大幅度舒展身体，但这本书让我发现，原来我们的双手，这个我们每天都在使用的“工具”，本身就蕴含着巨大的疗愈力量。 这本书的语言非常平实，没有太多复杂的术语，却能把深奥的身体道理讲得通俗易懂。它不像很多健身书籍那样，强调“练到多少”，而是鼓励你去“感受”。书中的十三堂课，每一堂都有一个明确的主题，比如“释放指尖压力”、“激活掌心活力”、“舒缓手腕僵硬”等等。我最喜欢的是它能够将我们日常接触到的中医穴位和印度瑜伽的马马点巧妙地结合起来。 每一次练习，我都感觉自己像是在进行一次精密的身体探索。书中的插图非常详细，手部的每一个关节，每一个指尖的动作，都描绘得非常清晰。我特别喜欢书中关于如何通过特定的指法去刺激身体的某个部位，然后观察身体产生的反应。有时候，当我按照指示轻轻按压手部的一个小点时，会感觉到一股暖流从指尖一直传导到手臂，甚至更远的地方，这种奇妙的感觉让我对自己的身体有了全新的认识。 我坚持练习了大约一周，最明显的变化是我的双手不再那么容易冰凉了，而且之前因为长期使用手机而产生的指尖麻木感也有所缓解。更重要的是，我在练习的过程中，感觉自己的思绪变得更加平静，整个人都放松了下来。这本书不仅仅是教我一套手指操，它更像是一次心灵的洗礼，让我有机会慢下来，去关注自己身体最细微的感受，去发现隐藏在日常生活中的自我疗愈的力量。它让我明白，即使是最微小的动作，只要找到正确的方法，也能产生强大的能量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，第一次看到“手指瑜伽”这个概念，我内心是有点抗拒的。总觉得瑜伽应该是大幅度的动作，是拉伸、扭转，是流汗和挑战身体的极限。所以，当朋友推荐《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身体觉醒课》时，我并没有立刻把它放在心上。但架不住朋友的盛情，加上她极力推荐书中结合中医穴位和印度马马点的独特之处，我还是抱着试一试的心态翻开了这本书。 然而，这本书很快就颠覆了我对瑜伽的刻板印象。它没有那些高难度的体式，没有对身体柔韧度的严苛要求，而是将注意力完全集中在我们的双手上。作者用非常通俗易懂的语言，将复杂的身体运作原理，通过手指的每一个细微动作，一点点地揭示出来。最让我着迷的是，它将我们日常生活中最容易被忽视的双手，赋予了神奇的“能量”。 书中的十三堂课，每一堂都有明确的主题和目标，比如“唤醒指尖活力”、“疏通掌心能量”、“激活手腕灵活”等等。它不是简单地教你几个动作，而是引导你去“感受”。感受指尖的温度，感受掌心的脉搏，感受手腕关节的每一次转动。书中的插图非常精美，每一个动作都分解得十分详细，配合着文字的解释，即使是完全没有瑜伽基础的人，也能轻松上手。我尤其喜欢关于中医穴位和印度马马点的部分，当我按照书中的指示，用特定的手指动作去按压或摩擦手部的特定区域时，那种奇妙的酸麻感和温热感，真的让我感觉身体内部仿佛被“激活”了一般。 虽然我才练习了其中的几堂课，但已经能感受到身体 Subtle 的变化。比如，我以前常常感觉手部冰凉，但现在手指的温度明显提升了。还有，我从事需要长时间使用电脑的工作，以前肩膀和颈部经常酸痛，现在似乎得到了缓解。这本书让我明白，身体的疗愈和觉醒，并不总是需要轰轰烈烈的行动，有时，最强大的力量就隐藏在最细微的动作之中。它让我重新审视自己的双手，发现它们原来有着如此强大的潜力。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的给我带来了意想不到的惊喜！之前我对瑜伽的了解仅限于一些基本的体式，觉得身体的舒展和放松效果不错，但从未想过手指上也能做“瑜伽”。拿到《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身体觉醒课》这本书，我带着好奇和一点点怀疑开始翻阅。书中的内容非常细致，不仅仅是简单的手指弯曲和伸展，它将身体觉醒的概念融入到每一节课程中，引导我通过细微的手部动作去感受身体的不同部位，进而引发更深层次的连接。 尤其是书中提到的结合了中医穴道和印度马马点（Marmam points），这对我来说是全新的概念。我一直对中医的穴位按摩很感兴趣，但从未想过它们与手指的运动能产生如此奇妙的联系。书中的插图清晰明了，每一个手指瑜伽的动作都配有详细的步骤说明，并且会标注出与之对应的穴位或马马点。当我跟着书中的引导，轻轻按压、摩擦或伸展手指时，能清晰地感受到某个部位的酥麻感或温热感，仿佛真的打通了身体的某个“开关”。 一开始我担心手指的动作会很单一，但随着课程的深入，我发现手指瑜伽的丰富程度远超我的想象。有唤醒掌心能量的，有舒缓指尖压力的，有促进手部血液循环的，甚至还有一些针对特定脏腑（比如肝、心、肺）的手部练习。我每天都会抽出几分钟时间，在工作间隙或者睡前练习几组。最明显的变化是，我的手指不再像以前那样僵硬，打字久了也不会感到疲惫。更重要的是，在练习过程中，我感觉自己的情绪也得到了很好的疏导，整个人变得更加平静和专注。这本书真的让我对身体的探索有了全新的维度，手指不再只是简单的工具，它们变成了连接身心、感知能量的桥梁。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我是一名长期伏案工作的白领，每天面对电脑屏幕，手指、手腕、手臂都感到异常僵硬和疲劳，有时候甚至会影响到我的工作效率。尝试过很多种舒缓方法，比如伸展运动、按摩，效果都不太明显。偶然间看到了《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身体觉醒课》这本书，被它“身体觉醒”和“手指瑜伽”的概念所吸引，尤其是提到结合了中医穴道和印度马马点，这让我觉得它不像市面上那些单纯的“手指操”，而是有着更深层次的理论支持。 翻开书，我被里面的内容深深吸引。作者的文字非常温暖且富有引导性，仿佛在轻声细语地教导我如何去感受自己的身体。每一堂课都像是一次与自己身体的对话，通过简单的手指动作，去探索和唤醒身体沉睡的能量。书中的插图也非常清晰，我担心自己会做错动作，但书中的分解图让我能够准确地找到每一个手指的位置和角度。 最让我惊艳的是，书中的内容真的将中医的智慧和印度瑜伽的精髓完美地融合在了一起。我平时对中医穴位有所了解，但从未想过可以用手指的动作去刺激这些穴位，达到如此神奇的效果。当我按照书中的指示，用特定的指法去按压手部的某个区域时，那种微微的酸胀感和随之而来的温热感，让我仿佛看到了身体内部的经络正在被一点点地打开。 练习了几天之后，我最直观的感受就是我的手指不再像以前那样僵硬，长时间打字后也不会感到明显的酸痛。更神奇的是，我注意到自己的精神状态也变得更加专注和积极。感觉整个身体的能量流动都变得更加顺畅了。这本书让我意识到，原来身体的很多不适，都可以通过如此温和而有效的方式来改善，而且它给了我一种全新的视角去理解“觉醒”的含义——不只是身体的觉醒，更是心灵的宁静。