手指瑜伽：十三堂手瑜伽身體覺醒課，結閤中醫穴道及印度馬馬點 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Mayumi Fukabori

圖書標籤:

• 手指瑜伽
• 手部按摩
• 中醫養生
• 穴道按摩
• 馬馬點
• 身體覺醒
• 健康
• 放鬆
• 瑜伽
• 保健

現在請立刻將手掌徹底張開比齣一個很大的布。
右邊和左邊都能張開到一樣的程度嗎？
「咦？意外地張不開」「右邊和左邊不一樣」
像這樣的人，就務必要做手指瑜伽！

不管身體多硬的人，通勤中、會議中、洗澡時......，不用瑜伽墊，不用瑜伽服，動動手指3分鍾就能打造煥然一新的身心狀態。
再忙再纍也要做手指瑜伽的8個理由：
1.隻要按壓指尖就好！
2.身體很僵硬也能做！
3.不擅長運動也能做！
4.什麼地點都能做！
5.不用換裝也能做！
6.不用道具也不用鞋子！
7.所需時間是3分鍾！即使很忙也ok！
8.對「身」、「心」和「腦」都有效！

好的，這是一份針對您提供的書名和主題之外，全新創作的圖書簡介，旨在詳細描繪一本關於“深度呼吸與情緒調節”的實用指南。 《靜謐呼吸：重塑內在秩序的七日呼吸法》 —— 探索呼吸的藝術，解鎖身體的自愈潛能 在這個信息洪流與生活節奏不斷加速的時代，我們常常發現自己身處“淺呼吸”的狀態——胸腔緊綳，思緒紛飛，仿佛被無形的壓力鎖住。身體的警報係統因長期的高壓而失靈，情緒如脫繮的野馬，難以掌控。我們迫切需要一個迴歸內在、重新校準身心狀態的方法。《靜謐呼吸：重塑內在秩序的七日呼吸法》正是一把鑰匙，它不教授復雜的體式，不依賴深奧的哲學，而是專注於我們與生俱來的、最原始的工具——呼吸。 本書是一本為現代都市人量身定製的、高度實用的身心療愈指南。它摒棄瞭晦澀難懂的理論，以清晰、循序漸進的步驟，帶領讀者完成一場為期七天的深度呼吸之旅。每一章對應一天的主題和特定的呼吸練習，確保讀者在實踐中即時感受到效果，從而建立起持久的信心。 深度解析：呼吸與神經係統的秘密鏈接 我們首先將揭示一個核心的生理學事實：我們的呼吸模式，直接掌控著自主神經係統的平衡。本書將詳細解釋交感神經係統（“戰鬥或逃跑”模式）與副交感神經係統（“休息與消化”模式）的工作原理。通過易於理解的圖錶和案例，讀者將明白，每一次短促、胸式呼吸是如何不斷嚮大腦發送“危險”信號，而緩慢、腹式呼吸又是如何激活身體的自愈機製。這不是空泛的理論灌輸，而是讓你真正理解“為什麼這樣做有效”的基礎。 七日沉浸式實踐計劃：從入門到精通 本書的核心在於其科學設計的“七日沉浸式訓練”： 第一日：喚醒腹部——重拾生命之源 許多人已忘記如何用腹部呼吸。第一天聚焦於“膈肌感知”，通過簡單的道具輔助（如一本書或小毛巾），幫助讀者重新建立與橫膈膜的連接。目標是讓每一次吸氣都能帶來深層放鬆，而非額外的緊張。 第二日：節奏的魔法——4-7-8模式的穩定力量 我們將引入經典的、具有強大鎮靜作用的節奏呼吸法。這不僅是計數，更是關於找到適閤自己身體的最佳“節拍器”。我們將指導如何將這種節奏應用於日常情境中，例如通勤擁堵或會議前的緊張時刻。 第三日：能量的平衡——交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana） 雖然本書不涉及特定瑜伽流派的體位法，但我們引入瞭這一古老的方法，旨在平衡左右腦半球的活動。詳細指導如何正確地使用手指（僅用於暫時封堵鼻孔，非穴位按壓），確保練習的舒適與有效，從而提升專注力和情緒的穩定度。 第四日：對抗焦慮的“方塊呼吸” 當焦慮襲來時，思緒會失控。本節介紹的“方塊呼吸法”通過設定等長的吸氣、屏息、呼氣和停頓，強迫大腦將注意力集中在結構化的計數上，從而有效中斷負麵思維的循環。書中提供瞭不同階段（初級、中級）的計時建議。 第五日：深度睡眠的引路人——“嘆息式呼吸”的運用 針對失眠睏擾，我們專注於模仿人體自然釋放壓力的方式——嘆息。通過特定的呼氣技巧，引導身體釋放積纍的二氧化碳和壓力荷爾濛，為快速進入深度睡眠創造生理條件。 第六日：情緒容器的擴展——“延長的呼氣” 呼氣是身體排毒和放鬆的過程。本階段著重於將呼氣時間延長至吸氣的兩倍以上。這是一種溫和而強大的信號，告知迷走神經“現在是安全的”。我們將探討如何通過這種方式，處理那些難以言說的委屈和纍積的悲傷情緒。 第七日：整閤與日常化——呼吸的“即時啓動器” 最後一天，目標是將所學技巧融入生活的每一個縫隙。我們設計瞭“三秒快速校準法”——隻需三個呼吸，就能在瞬間將心率拉迴平靜區。這使得呼吸練習不再是“額外任務”，而是隨身攜帶的“情緒急救包”。 專為現代生活設計：場景化的應用手冊 本書最獨特的價值在於其極強的場景應用性。我們提供瞭一係列詳細的“呼吸腳本”，應對以下常見挑戰： 1. 工作壓力爆發時： 快速平息憤怒的“冰鎮呼吸法”。 2. 專注力分散時： 提升信息處理效率的“清晰呼吸法”。 3. 社交恐懼或公開演講前： 穩定心跳與聲音的“低沉嗡鳴呼吸法”。 4. 午後疲勞低榖： 替代咖啡因的“提神呼吸法”。 結語：呼吸，你內在最強大的盟友 《靜謐呼吸》不是一套復雜的療法，而是一份邀請——邀請你重新認識自己身體的智慧。通過這本書的指導，你將學會如何利用每天進行兩萬多次的呼吸動作，來主動調節情緒、提升免疫力、改善睡眠質量。 呼吸，是連接意識與身體的無形橋梁。掌握瞭它，你就掌握瞭重塑內在秩序、獲得持續平靜的核心力量。這是一份送給自己，最珍貴、最持久的禮物。立即開始你的七日之旅，感受呼吸帶來的徹底改變。

作者簡介

深堀真由美Mayumi Fukabori

　　「深堀瑜伽學校」的主辦人，宮城縣人。15 歲開始做瑜伽，從短期大學畢業後，開始正式往瑜伽的道路邁進。「丹田呼吸」作為瑜伽的基礎，能夠點亮生命的光輝，而深堀真由美也提倡以丹田呼吸為根基的「呼吸式瑜伽」。調整身心平衡的指導法很受好評。1991 年，深堀真由美在東京和西新宿開瞭「深堀真由美呼吸式瑜伽教室」的課，2005 年把名稱改為「深堀瑜伽學校」，以30年的教學經驗來教導眾多的學生。現在她除瞭擔任瑜伽教師之外，也在TV、雜誌、Web、研討會或演講會等廣泛的舞颱上活躍中。主要的著作有《DVD book 最速！やさしいダイエット‧ ヨガ(DVD book 最快速！溫和的減肥‧ 瑜伽)》、《DVD book 深堀真由美のらくヨガ1 週間プログラム(DVD book 深堀真由美的快樂瑜伽週計畫)》、《頭が空っぽになるマントラ呼吸法(能使腦袋放空的曼特羅呼吸法)》（皆為大和書房）、《DVD つき 深堀真由美の基本のヨガLESSON(附DVD 深堀真由美的基本瑜伽LESSON)》、《DVD つき 深堀真由美の丹田ヨガダイエット(附DVD 深堀真由美的基本瑜伽LESSON)》(皆為主婦の友社)等等。

譯者簡介

蔡雨璿

畢業於東吳大學日文係，曾任文字記者，現為自由譯者。
熱愛閱讀與寫作，期待今後也能與更多的作品相遇，在翻譯之路上長久地走下去。
E-mail：mierety75@gmail.com

前言

第一章 深堀式：什麼是手指瑜伽？
       人的手是很美妙的
       手指也被稱為「第二個腦」的理由
       手指的不可思議力量
       引導齣美麗和健康的「手指瑜伽」誕生！

第二章 取得手指的不可思議力量：實踐用手指來做瑜伽！
       隻靠著動動手指來達到和全身瑜伽一樣的效果！
       手指瑜伽的基本做法
       COLUMN 1藉由用丹田來呼吸提升「手指瑜伽」的力量！
       用對應不適部位的手指，來集中做手指瑜伽！
        想消除臉部浮腫！想改善皮膚龜裂！拇指瑜伽
        想改善肩痠！想拉提胸部！食指瑜伽
        想改善失眠！想提升集中力！中指瑜伽
        因壓力所産生的不順！想改善便秘！無名指瑜伽
        腳的浮腫！想改善膝蓋的疲勞！小指瑜伽
        COLUMN 2 再忙再纍也能持續手指瑜伽的8個理由

第三章 更進一步刺激腦部來提升精力！萬用的手指瑜伽
       基本的手指瑜伽＋變化型
       以緊緻雙臂為目標！風車手指瑜伽
       以活化腦部為目標！Z型手指瑜伽
       以縴細的手指美人為目標！交叉手指瑜伽
       以提升集中力為目標！伸展指根的手指瑜伽
       以消除焦躁為目標！煙火手指瑜伽
       COLUMN 3不論何時何地，有持續在做手指瑜伽的各位，
                  都能稍微進行「手指瑜伽時間」！

第四章 果然還是想變漂亮！打造齣美人的腳趾瑜伽 
       腳是「第二個心髒」！祕密就在於腳心和弓形結構
       以好看又穩定的走法為目標！撐開腳趾根的瑜伽
       以充滿朝氣的輕快腳步為目標！舒張腳背關節的瑜伽
       保持好看的足弓，以姿勢美人為目標！腳趾弓形瑜伽
       COLUMN 4 在浴室度過令人心情舒暢的手指瑜伽時間！

第五章 與偉大的宇宙進行交流的同時也為身心喚來幸福
       氣血循環好&平衡對稱的身體就是健康的標誌
       藉由偉大的大自然來補充能量吧！

第六章 過瞭80歲也精力充沛的體驗報告我們也變年輕瞭！
       手指瑜伽體驗(70幾歲)：不必服藥也能熟睡！！ 
       手指瑜伽體驗(70幾歲)：因為腦部的活化而保有笑容！
       手指瑜伽體驗(80幾歲)：我可以打開保特瓶瞭！！
       手指瑜伽體驗(40幾歲)：迴過神來已解決肩痠的問題！！

後記

為什麼選擇手指呢

第1，由於指尖等身體的末端部位，是補充生命能量的中樞，所以很適閤在升高壓力的同時，一邊進行能量的循環。

第2，由與指尖在身體部位中錶麵積是較小的，比起其他麵積廣的部分，加壓的密度會較高，因此能夠準確地創造齣更高壓的環境。

第3，藉由在身體前方將左右手閤掌，可以使背肌變直，自然矯正身體的歪斜，讓氣血的流動順暢。

第4，活動手指也會使大腦活動，根據這種連結，也可以期待能達到防止腦部老化的目標。

如果人體的血液循環變好，就連末端的細胞都會煥然一新，也可以促進新陳代謝，改善各種身體的不順。

心，這種眼睛所不能見的事物，也是以身體為容器。雖然心不是一種能自由控製的東西，但藉著導正身為心之容器的身體，就也能進一步去探究心。

單獨用各個手指來做瑜伽的方法後麵，有介紹效果可與之匹敵的瑜伽姿勢。這種隻靠著互相按壓手指來做的瑜伽，凝聚瞭這個姿勢的所有精髓。

手指真的是非常美妙啊！

將「手指瑜伽」推薦給這種人！雖然還不至於說是一種疾病…
對運動不在行
身體和心情總是不舒暢
肩膀和脖子痠痛、背部痠痛無力
腰痛、關節痛
肌肉痛
便祕
因壓力而拉肚子、頻尿
胃脹氣、胃的不順
難以入睡、半夜醒來就睡不著
眼睛疲勞、眼睛很乾
頭痛、頭很沉重
想提高集中力
想使讀書或工作的疲勞感一掃而空
焦躁、不安感、心很紛雜
臉的浮腫、手腳的浮腫
肌膚龜裂、指甲龜裂
生理痛、虛冷癥、更年期障礙
感覺體力衰退
變得很健忘
手指瑜伽的基本做法
效果
改善氣血的循環、
找迴精神的安定、
減輕慢性的疲勞感。

1閤掌
將腳打開至約與腰部同寬，腳尖朝嚮正麵站立（也可以坐在椅子上）。挺直背肌，將兩手閤於胸前，呼吸2~3次，讓身心平靜下來。

2展開手指
在兩手維持閤掌的狀態下把手指打開，盡可能拉開手指與手指間的距離。

3將兩肘推齣
不使用肩膀力量，將兩肘像是推齣去一樣朝外側張開，停止動作時，保持手腕分開但指尖相連的狀態。從鼻子吐氣。

4這是基本形態
維持兩手手指相連，像是溫柔地拿著一顆空氣球一樣，做齣一個金字塔的形狀。

5互相按壓手指
手指尖使力互相按壓，讓手指處於高壓狀態，並大口深呼吸，重覆「吸、吐」3次。
將手指分開並放下手臂，吐氣之後放鬆肩膀、手臂和指尖的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的給我帶來瞭意想不到的驚喜！之前我對瑜伽的瞭解僅限於一些基本的體式，覺得身體的舒展和放鬆效果不錯，但從未想過手指上也能做“瑜伽”。拿到《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身體覺醒課》這本書，我帶著好奇和一點點懷疑開始翻閱。書中的內容非常細緻，不僅僅是簡單的手指彎麯和伸展，它將身體覺醒的概念融入到每一節課程中，引導我通過細微的手部動作去感受身體的不同部位，進而引發更深層次的連接。 尤其是書中提到的結閤瞭中醫穴道和印度馬馬點（Marmam points），這對我來說是全新的概念。我一直對中醫的穴位按摩很感興趣，但從未想過它們與手指的運動能産生如此奇妙的聯係。書中的插圖清晰明瞭，每一個手指瑜伽的動作都配有詳細的步驟說明，並且會標注齣與之對應的穴位或馬馬點。當我跟著書中的引導，輕輕按壓、摩擦或伸展手指時，能清晰地感受到某個部位的酥麻感或溫熱感，仿佛真的打通瞭身體的某個“開關”。 一開始我擔心手指的動作會很單一，但隨著課程的深入，我發現手指瑜伽的豐富程度遠超我的想象。有喚醒掌心能量的，有舒緩指尖壓力的，有促進手部血液循環的，甚至還有一些針對特定髒腑（比如肝、心、肺）的手部練習。我每天都會抽齣幾分鍾時間，在工作間隙或者睡前練習幾組。最明顯的變化是，我的手指不再像以前那樣僵硬，打字久瞭也不會感到疲憊。更重要的是，在練習過程中，我感覺自己的情緒也得到瞭很好的疏導，整個人變得更加平靜和專注。這本書真的讓我對身體的探索有瞭全新的維度，手指不再隻是簡單的工具，它們變成瞭連接身心、感知能量的橋梁。

评分☆☆☆☆☆

說實話，第一次看到“手指瑜伽”這個概念，我內心是有點抗拒的。總覺得瑜伽應該是大幅度的動作，是拉伸、扭轉，是流汗和挑戰身體的極限。所以，當朋友推薦《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身體覺醒課》時，我並沒有立刻把它放在心上。但架不住朋友的盛情，加上她極力推薦書中結閤中醫穴位和印度馬馬點的獨特之處，我還是抱著試一試的心態翻開瞭這本書。 然而，這本書很快就顛覆瞭我對瑜伽的刻闆印象。它沒有那些高難度的體式，沒有對身體柔韌度的嚴苛要求，而是將注意力完全集中在我們的雙手上。作者用非常通俗易懂的語言，將復雜的身體運作原理，通過手指的每一個細微動作，一點點地揭示齣來。最讓我著迷的是，它將我們日常生活中最容易被忽視的雙手，賦予瞭神奇的“能量”。 書中的十三堂課，每一堂都有明確的主題和目標，比如“喚醒指尖活力”、“疏通掌心能量”、“激活手腕靈活”等等。它不是簡單地教你幾個動作，而是引導你去“感受”。感受指尖的溫度，感受掌心的脈搏，感受手腕關節的每一次轉動。書中的插圖非常精美，每一個動作都分解得十分詳細，配閤著文字的解釋，即使是完全沒有瑜伽基礎的人，也能輕鬆上手。我尤其喜歡關於中醫穴位和印度馬馬點的部分，當我按照書中的指示，用特定的手指動作去按壓或摩擦手部的特定區域時，那種奇妙的酸麻感和溫熱感，真的讓我感覺身體內部仿佛被“激活”瞭一般。 雖然我纔練習瞭其中的幾堂課，但已經能感受到身體 Subtle 的變化。比如，我以前常常感覺手部冰涼，但現在手指的溫度明顯提升瞭。還有，我從事需要長時間使用電腦的工作，以前肩膀和頸部經常酸痛，現在似乎得到瞭緩解。這本書讓我明白，身體的療愈和覺醒，並不總是需要轟轟烈烈的行動，有時，最強大的力量就隱藏在最細微的動作之中。它讓我重新審視自己的雙手，發現它們原來有著如此強大的潛力。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我是一名長期伏案工作的白領，每天麵對電腦屏幕，手指、手腕、手臂都感到異常僵硬和疲勞，有時候甚至會影響到我的工作效率。嘗試過很多種舒緩方法，比如伸展運動、按摩，效果都不太明顯。偶然間看到瞭《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身體覺醒課》這本書，被它“身體覺醒”和“手指瑜伽”的概念所吸引，尤其是提到結閤瞭中醫穴道和印度馬馬點，這讓我覺得它不像市麵上那些單純的“手指操”，而是有著更深層次的理論支持。 翻開書，我被裏麵的內容深深吸引。作者的文字非常溫暖且富有引導性，仿佛在輕聲細語地教導我如何去感受自己的身體。每一堂課都像是一次與自己身體的對話，通過簡單的手指動作，去探索和喚醒身體沉睡的能量。書中的插圖也非常清晰，我擔心自己會做錯動作，但書中的分解圖讓我能夠準確地找到每一個手指的位置和角度。 最讓我驚艷的是，書中的內容真的將中醫的智慧和印度瑜伽的精髓完美地融閤在瞭一起。我平時對中醫穴位有所瞭解，但從未想過可以用手指的動作去刺激這些穴位，達到如此神奇的效果。當我按照書中的指示，用特定的指法去按壓手部的某個區域時，那種微微的酸脹感和隨之而來的溫熱感，讓我仿佛看到瞭身體內部的經絡正在被一點點地打開。 練習瞭幾天之後，我最直觀的感受就是我的手指不再像以前那樣僵硬，長時間打字後也不會感到明顯的酸痛。更神奇的是，我注意到自己的精神狀態也變得更加專注和積極。感覺整個身體的能量流動都變得更加順暢瞭。這本書讓我意識到，原來身體的很多不適，都可以通過如此溫和而有效的方式來改善，而且它給瞭我一種全新的視角去理解“覺醒”的含義——不隻是身體的覺醒，更是心靈的寜靜。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種平時忙於生活，很少有時間進行大規模運動的人來說，能找到一本既能在傢裏輕鬆練習，又能有效改善身體狀態的書籍，簡直是太幸運瞭！《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身體覺醒課》這本書，就是這樣一本讓我驚喜連連的書。我之前對瑜伽的印象停留在墊子上大幅度舒展身體，但這本書讓我發現，原來我們的雙手，這個我們每天都在使用的“工具”，本身就蘊含著巨大的療愈力量。 這本書的語言非常平實，沒有太多復雜的術語，卻能把深奧的身體道理講得通俗易懂。它不像很多健身書籍那樣，強調“練到多少”，而是鼓勵你去“感受”。書中的十三堂課，每一堂都有一個明確的主題，比如“釋放指尖壓力”、“激活掌心活力”、“舒緩手腕僵硬”等等。我最喜歡的是它能夠將我們日常接觸到的中醫穴位和印度瑜伽的馬馬點巧妙地結閤起來。 每一次練習，我都感覺自己像是在進行一次精密的身體探索。書中的插圖非常詳細，手部的每一個關節，每一個指尖的動作，都描繪得非常清晰。我特彆喜歡書中關於如何通過特定的指法去刺激身體的某個部位，然後觀察身體産生的反應。有時候，當我按照指示輕輕按壓手部的一個小點時，會感覺到一股暖流從指尖一直傳導到手臂，甚至更遠的地方，這種奇妙的感覺讓我對自己的身體有瞭全新的認識。 我堅持練習瞭大約一周，最明顯的變化是我的雙手不再那麼容易冰涼瞭，而且之前因為長期使用手機而産生的指尖麻木感也有所緩解。更重要的是，我在練習的過程中，感覺自己的思緒變得更加平靜，整個人都放鬆瞭下來。這本書不僅僅是教我一套手指操，它更像是一次心靈的洗禮，讓我有機會慢下來，去關注自己身體最細微的感受，去發現隱藏在日常生活中的自我療愈的力量。它讓我明白，即使是最微小的動作，隻要找到正確的方法，也能産生強大的能量。

评分☆☆☆☆☆

我本身是一個非常注重養生保健的人，平時也會接觸一些中醫和印度的傳統醫學知識。所以，《手指瑜伽：十三堂手瑜伽身體覺醒課》這本書的“結閤中醫穴道及印度馬馬點”這個亮點，一下就抓住瞭我的眼球。我一直認為，雙手是我們與外界互動最直接的媒介，但往往也是最容易被忽略的健康“窗口”。 拿到這本書後，我立刻被它精緻的設計和清晰的排版所吸引。書中的插圖非常寫實，每一組手指動作都繪製得栩栩如生，讓人一目瞭然。作者在講解每一個瑜伽動作時，都深入淺齣地解釋瞭其背後的原理，特彆是如何通過特定的指法與身體的穴位或馬馬點産生連接，從而達到疏通經絡、調和氣血的效果。這一點對我來說非常具有吸引力，因為它不僅僅是簡單的體式練習，更是一種深入瞭解身體運作機製的探索。 我從第一堂課開始，每天都會抽齣固定的時間進行練習。書中的課程設計非常科學，循序漸進，從基礎的指尖喚醒，到掌心的能量疏通，再到手腕的靈活度提升，每一個階段都有明確的練習目標。我驚喜地發現，書中的許多指法，和我平時自己按摩的某些穴位非常相似，但通過瑜伽的語境，它們變得更加有係統性和目的性。 最讓我驚喜的是，在練習過程中，我不僅感受到瞭手部局部的舒緩和放鬆，更有一種全身氣血流動的暢通感。之前我常常因為工作壓力大而感到焦慮，尤其是在晚上難以入睡。自從練習瞭書中的一些“安神助眠”的手指瑜伽後，我的睡眠質量有瞭顯著的提高。這本書不僅僅是教會我如何做手指瑜伽，它更像是一位智慧的嚮導，引導我用一種全新的方式去認識和關愛自己的身體，發現雙手隱藏的巨大潛能。