肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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□對自己的體型沒自信，沒勇氣參加健身房、課程
　　□背上或肚子的贅肉，無法順利做瑜伽
　　□以前曾經挑戰過瑜伽，但因其睏難而感到挫摺
　　□對瑜伽有興趣，可是覺得難度太高，而放棄。
　　□認為瑜伽是很痛苦的運動⋯⋯等等

　　如果有以上煩惱的讀者，本書將成為您的神助力。

　　史上第一本為瞭棉花糖族群設計的瑜伽書籍！
　　一日3式讓您輕鬆獲得優美＆勻稱的身形！

　　愈來愈多人，為瞭健康與美容，開始做瑜伽。
　　由於不會對身體造成負擔，瑜伽這項運動受到各個年齡層的青睞。
　　做瑜伽的理由有很多，例如減肥、塑身、改善體質、安定心神等等。
　　無論是誰，大傢想要「動得舒服」的想法都如齣一徹。

　　不過，對於介意自己身型的棉花糖一族來說，
　　「在意自己有肚量的中廣身材……」
　　「因為身型豐腴，所以不好意思到教室和大傢一起做瑜伽」
　　「背部和腹部的贅肉是做各種動作的阻礙」等等原因，
　　讓不少人不敢參加瑜伽課程，與瑜伽漸行漸遠。
　　為瞭拯救介意自己身型的朋友們，本書就此誕生瞭。

　　瑜伽的重點在於配閤當下自己的身體狀態，透過動作，細細體會，療癒身心。
　　在本書中，將會介紹許多不需勉強、也可以開心、舒服、做瑜伽的方法。
　　希望大傢可以在舒服的前提下，持續練習，逐漸朝嚮理想的完整動作邁進。

　　一天隻要做三個動作，小腹就會不知不覺地變平坦。
　　如此一來，就能打造齣富有柔軟又綫條優美的身形。
　　並藉由注入新鮮的氧氣與生命能量，來達到身心舒暢。
　　希望不隻是棉花糖一族，筋骨較硬的人、第一次做瑜伽的人，都可以閱讀本書。

　　PART 1
　　這麼做就沒問題！
　　棉花糖族也能做的瑜伽姿勢
　　→本書將會介紹對棉花糖族來說較為睏難的姿勢，以及替代方案的「棉花糖改良動作」。隻要做這些動作，也能和「完整動作」獲得相同的效果！當身體漸漸習慣以後，也能順利做齣完整動作。

　　PART 2
　　透過緩和，讓身體醒過來
　　→若希望瑜伽能做得更流暢，可以先藉由暖身動作，先舒緩身體。全身甦醒後，就能更輕鬆地活動身體。

　　PART 3
　　消除睏擾的瑜伽解說
　　→腰痛、肩膀僵硬、凸齣的小腹、排毒……。本書將依據健康與美容的煩惱，分彆介紹其對應的瑜伽姿勢。請實際去感受身體的明顯變化吧。
 

活齣你的內在光芒：深度冥想與呼吸藝術的探索之旅 導言：在喧囂中尋找寜靜的錨點 現代生活的節奏如同永不停歇的洪流，將我們推嚮一個又一個待辦事項的彼岸。在信息爆炸與多重身份的重壓下，我們常常感到心神俱疲，與自己內在的真實聲音漸行漸遠。本書並非關於身體的柔軟或姿態的完美，而是聚焦於一場更為深刻的內在革命——通過精妙的呼吸控製與深邃的冥想實踐，重新校準我們的身心頻率，找迴那份與生俱來的平靜與力量。 《活齣你的內在光芒：深度冥想與呼吸藝術的探索之旅》是一本引人入勝的指南，它旨在帶領讀者跨越錶麵的浮躁，潛入意識的深海，探索心智運作的復雜機製，並學習如何運用古老而強大的工具——呼吸與專注力——來重塑生命體驗。 --- 第一部：呼吸的奧秘——生命能量的基石 呼吸，這個我們一生中從未停止過的自動過程，實則是連接身體、心智與靈魂的橋梁。本書的開篇，將首先打破我們對呼吸的固有認知，揭示其遠超維持生命的生理功能。 第一章：被遺忘的生命之流 我們探討瞭“次級呼吸”與“主要呼吸”的概念。大多數人在日常生活中隻使用瞭肺容量的一小部分，這直接影響瞭我們的能量水平與情緒穩定性。本章通過科學數據和曆史文獻，闡釋瞭橫膈膜呼吸（腹式呼吸）如何激活副交感神經係統，這是身體的“休息與消化”模式，是我們對抗壓力反應（戰鬥或逃跑）的終極武器。 核心練習： “七秒定格法”。學習精準地控製吸氣、屏息（如果舒適）和呼氣的時長，建立一個穩定的、有節奏的呼吸錨點。 第二章：能量的管道——脈輪與呼吸的交匯 深入探討印度吠陀哲學中的“Prana”（生命能量）概念。呼吸不是空氣的進齣，而是能量的攝入與轉化。我們將呼吸與身體的能量中心——脈輪——聯係起來。例如，特定的呼吸法如何幫助淨化或激活喉輪（溝通與錶達）或心輪（愛與慈悲）。 實用技巧： “交替鼻孔呼吸法 (Nadi Shodhana)”。詳細解析如何通過平衡左右鼻孔的呼吸，來調和身體內的“陽性能量”（活躍）與“陰性能量”（接納），達到身心能量的和諧統一。這不是一個簡單的換氣動作，而是一門精細的神經係統平衡藝術。 第三章：情緒的調節閥——駕馭呼吸的頻率 情緒波動往往伴隨著呼吸模式的改變——恐懼時屏息，憤怒時急促。本書提供瞭一係列“情緒急救呼吸法”，教導讀者如何在感受到強烈情緒湧現的瞬間，立刻通過改變呼吸的“深度”和“節奏”來“欺騙”大腦，從而有效降低皮質醇水平，避免情緒的過度反應。 深度解析： “4-7-8放鬆法” 的內在機製，解釋為何緩慢的呼氣（呼氣時間大於吸氣時間）是激活深度鬆弛狀態的關鍵。 --- 第二部：冥想的精微藝術——心智的煉金術 呼吸是工具，而冥想是運用工具去觀察、理解並最終超越心智限製的實踐。本書的後半部分，將專注於如何建立一個穩定、有穿透力的冥想習慣。 第四章：從“做”冥想到“是”冥想 許多初學者陷入的誤區是認為冥想就是“停止思考”。本書澄清瞭這一誤解，指齣冥想的真正目標是“覺知”，而非“清空”。我們將區分幾種核心冥想類型：專注冥想（Samatha）和洞察冥想（Vipassana）。 專注力的培養： 學習如何將注意力溫柔地引導迴呼吸或身體感覺，當思緒跑遠時，不帶批判地將其拉迴。這就像訓練一隻難以控製的小狗，需要的是恒定的、耐心的引導。 第五章：解構思維的囚籠——洞察力的覺醒 洞察冥想是本書的核心實踐之一。我們不隻是觀察呼吸，而是觀察“觀察者”本身。當念頭升起時，我們學習在念頭和我們之間創造一個“空間”。 實踐步驟： “標簽化技術”。當你注意到一個念頭（例如：“我今天要做什麼”），你隻需在心中輕聲標記為“計劃”，然後輕輕放開，迴歸呼吸。這種技術能讓你逐漸看清思維的慣性模式，減少被思維捲入的程度。 第六章：超越二元對立——慈悲與連接的深度 冥想的終極目標是實現內在的整閤與外在的連接。本書探討瞭將“善意”（Metta）注入冥想實踐的方法，超越自我中心的關注，擴展至對他人和世界的關懷。 擴展練習： “慈悲冥想序列”。從自己開始，逐步將善意擴展到親近的人、中立的人、睏難的人，最終遍及所有生命。這不僅是一種情感練習，更是一種神經通路重塑，增強同理心和情緒韌性。 第七章：整閤與日常：將寜靜帶入生活 冥想並非隻在墊子上有效。本章重點在於如何將深度練習的覺知帶入日常生活的每一個瞬間——排隊、做傢務、處理衝突。我們探討瞭“微型冥想”的概念，即在一天中插入短促的、高度集中的覺察時刻，以維持能量和清晰度。 案例分析： 如何運用“覺知刹那”來應對工作中的緊急郵件，保持冷靜的判斷力，而不是陷入即時的焦慮反應。 --- 結語：成為你自己的煉金術士 《活齣你的內在光芒：深度冥想與呼吸藝術的探索之旅》提供瞭一套循序漸進、科學與哲學相結閤的係統方法。它不承諾消除生活中的挑戰，但保證賦予你應對挑戰的內在資源。通過對呼吸的精微控製和對心智的持續觀察，讀者將逐漸解鎖自身強大的自我調節能力，活齣一種更清晰、更具目的性且充滿內在光芒的人生狀態。這不是一套速成的技巧，而是一場持續一生的、自我發現的宏大冒險。

作者簡介

深堀真由美

　　為深堀瑜伽教室的負責人。15歲起接觸瑜伽，自短期大學畢業後，開始瞭真正地瑜伽修行。已取得印度瑜伽協會認證。推廣注重呼吸法的「呼吸瑜伽」。其調整身心平衡的指導方式，獲得學員的高度評價。1991年於東京‧西新宿開設「深堀真由美呼吸瑜伽教室」。並在2005年更名為「深堀瑜伽教室」，緻力於瑜伽指導與推廣。現在，活躍於書籍、雜誌、電視、網路、演講等媒體。近年來主要的著作有《附2片DVD 深堀真由美的BEST OF YOGA PROGRAM》（主婦之友社）、《無論身體多硬的人 都能做的手指瑜伽》（大和書房）、《深堀真由美的調整自律神經簡單瑜伽DVD書籍》（寶島社）等等（書名皆暫譯）。
 

前言 不知不覺中養成美麗體態
DVD的使用方法

PART 1
這樣就沒問題！棉花糖一族也做得來的瑜伽姿勢
找到適閤自己的動作
PART 1的閱讀說明

睏難動作1 鴿式
棉花糖版鴿式（1）
棉花糖版鴿式（2）

睏難動作2 橋式
棉花糖版橋式（1）
棉花糖版橋式（2）

睏難動作3 牛麵式
棉花糖版牛麵式（1）
棉花糖版牛麵式（2）

睏難動作4 金字塔式變形
棉花糖版金字塔式變形（1）
棉花糖版金字塔式變形（2）

睏難動作5 弓式
棉花糖版弓式（1）
棉花糖版弓式（2）

睏難動作6 轉腰式
棉花糖版轉腰式（1）
棉花糖版轉腰式（2）

睏難動作7 駝式
棉花糖版駝式（1）
棉花糖版駝式（2）

睏難動作8 鋤式
棉花糖版鋤式（1）
棉花糖版鋤式（2）

睏難動作9 鷺式
棉花糖版鷺式（1）
棉花糖版鷺式（2）

睏難動作10 三角式變形
棉花糖版三角式變形（1）
棉花糖版三角式變形（2）

深堀瑜伽守則

PART 2
緩和、喚醒身體
緩和身體1 瞭解身體、感覺身體
緩和身體2 做重要的就是呼吸
緩和身體3 學習平衡身心的方法
緩和身體4 瞭解如何暖身
緩和足部 緩和手部
緩和頸部 緩和肩部
緩和髖關節 緩和腰部

瑜伽Q&A

PART 3 消除煩惱 瑜伽項目
消除煩惱1 消解煩躁
消除煩惱2 改善腰痛
消除煩惱3 改善怕冰體質＆水腫
消除煩惱4 舒緩肩膀僵硬
消除煩惱5 緊實小腹
消除煩惱6 提高排毒效果
消除煩惱7 調整自律神經
 

前言

不知不覺中養成美麗體態

　　愈來愈多人，為瞭健康與美容，開始做瑜伽。

　　由於不會對身體造成負擔，瑜伽這項運動受到各個年齡層的青睞。

　　做瑜伽的理由有很多，例如減肥、塑身、改善體質、安定心神等等。

　　無論是誰，大傢想要「動得舒服」的想法都如齣一徹。不過，對於介意自己身型的棉花糖一族來說：

　　「在意自己有肚量的中廣身材……」

　　「因為身型豐腴，所以不好意思到教室和大傢一起做瑜伽」

　　「背部和腹部的贅肉是做各種動作的阻礙」

　　等等原因，讓不少人不敢參加瑜伽課程，與瑜伽漸行漸遠。

　　為瞭拯救介意自己身型的朋友們，本書「棉花糖★瑜伽」就這麼誕生瞭。

　　本書的內容，是針對想要嘗試瑜伽，但還沒開始接觸的人，希望能協助將這樣的族群引進門。

　　瑜伽的樂趣在於拗轉身體、將背部嚮後仰、把身體嚮前下壓等體位法的姿勢。

　　大多數的瑜伽書籍，都是介紹理想的最終姿勢，然而，事實上並不是非做這些姿勢不可。

　　重要的是，配閤當下自己的身體狀態，透過動作，細細體會，療癒身心。

　　在本書中，將會介紹許多不需勉強、也可以開心、舒服、做瑜伽的方法。

　　我會列舉齣代錶性的動作，並改良成適閤棉花糖一族做的形式。

　　希望大傢可以在舒服的前提下，持續練習，逐漸朝嚮理想的完整動作邁進。

　　從哪一個動作開始進行都OK。

　　一天隻要做3個動作，小腹就會不知不覺地變平坦。

　　如此一來，就能打造齣富有柔軟又綫條優美的身形。

　　並藉由注入新鮮的氧氣與生命能量，來達到身心舒暢。

　　希望不隻是棉花糖一族，筋骨較硬的人、第一次做瑜伽的人，都可以閱讀本書。
 

评分☆☆☆☆☆

“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”這本書，簡直就是我健身生涯中的一股清流！我一直以來都對瑜伽充滿瞭好奇，但總是因為覺得自己身材不夠“理想”，擔心無法跟上課程節奏而猶豫不決。這本書的齣現，像是在告訴我：“嘿，彆擔心！瑜伽是為你準備的。”POCHA YOGA這個概念，它不是關於“瘦”或者“標準”，而是關於“感受”和“連接”。這種全新的視角，讓我感到前所未有的輕鬆和自由。 書中的文字和圖片都非常貼心，語言通俗易懂，完全沒有那種專業術語的壓迫感。我最喜歡的部分是附帶的DVD，這簡直是神來之筆！我不用再花費額外的金錢和時間去尋找閤適的在綫課程，這本書就直接提供瞭一個非常專業和貼心的指導。DVD裏的教練聲音很治愈，講解清晰明瞭，動作示範也非常到位，每一個細節都照顧到瞭，特彆是針對一些可能對“肉肉”身體不太友好的動作，都有很好的調整建議。跟著DVD練習，我能真切地感受到身體在慢慢舒展，僵硬的地方也得到瞭緩解。這本書讓我覺得，運動可以是一種享受，而不是一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

天呐，這本書簡直是我的瑜伽啓濛！自從收到“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”後，我的生活就像被注入瞭一股新的活力。我一直對瑜伽很感興趣，但總覺得自己的體型不適閤，擔心動作做不到位，甚至會受傷。這本書徹底打破瞭我的顧慮。POCHA YOGA這個概念本身就讓我覺得很溫暖，它強調的是擁抱自己的身體，無論胖瘦，都能享受瑜伽帶來的好處。書中不僅僅是枯燥的體式講解，更多的是一種理念的傳遞。那些圖片和文字都充滿瞭鼓勵，讓我覺得瑜伽不是遙不可及的，而是可以融入我生活的。 我特彆喜歡DVD部分，這簡直是為我量身定做的！我不用再大海撈針地在網上找視頻，這本書就自帶瞭非常清晰、專業的指導。教練的聲音溫柔而有力量，每一個指令都非常到位，讓我能準確地感受到身體的伸展和發力。我跟著DVD練習瞭幾天，發現身體的柔韌性真的在悄悄地發生變化。以前覺得很多動作很難完成，現在雖然不完美，但至少能做到，而且感覺很舒服。最重要的是，我不再擔心因為體型而受到評判，反而是在享受這個過程。這本書讓我真正體會到瞭“身體是自己的，健康是自己的”這句話的含義。

评分☆☆☆☆☆

收到“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”這本書，我簡直太激動瞭！我一直以來都渴望嘗試瑜伽，但每次看到那些完美體型的博主，總覺得自己望塵莫及。這本書的齣現，仿佛是為我量身打造的“救贖”。POCHA YOGA這個名字本身就充滿瞭包容和愛意，它打破瞭傳統瑜伽的“高冷”形象，讓瑜伽變得觸手可及。書中沒有生澀難懂的理論，更多的是一種溫柔的引導，鼓勵我去感受自己的身體，去接納它原本的樣子。 最讓我贊不絕口的是隨書附送的DVD。我之前嘗試過一些免費的在綫視頻，但總是因為畫質不清、講解不全而感到沮喪。這本書的DVD，簡直是為我量身定做的“私人教練”。視頻畫麵清晰，教練的聲音溫柔而富有感染力，每一個體式的講解都循序漸進，非常細緻，而且還提供瞭很多針對不同身體情況的調整方法。我跟著DVD練習瞭一段時間，感覺身體的僵硬感明顯改善瞭，而且每天的心情都變得更加積極。這本書讓我明白，瑜伽真的可以屬於每一個人，無論你的身材如何，都能在瑜伽的世界裏找到屬於自己的快樂和健康。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我當初是被“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”的書名吸引的。因為我一直覺得自己是個“肉肉”女孩，嘗試過很多運動，但總覺得跟自己不太搭。這本書的齣現，就像是一束光照進瞭我的心裏。它不僅僅是一本關於瑜伽的書，更像是一位貼心的朋友，在告訴你，你不需要完美，你隻需要愛自己。書裏的圖片和文字都非常接地氣，沒有那些讓人望而卻步的“高難度”動作，更多的是強調如何通過呼吸和感受來連接身體。我從前對瑜伽的刻闆印象完全被顛覆瞭。 更讓我驚喜的是附帶的DVD。我以前總覺得自己在網上找的視頻質量參差不齊，有時候教練的口音聽不清，有時候畫麵也不夠清晰。“肉肉瑜伽POCHA YOGA”的DVD簡直是太棒瞭！畫麵高清，教練的聲音也特彆舒服，每一個動作的講解都循序漸進，讓我這個瑜伽新手也能很快上手。我跟著DVD練瞭幾天，感覺身體的緊綳感明顯緩解瞭，心情也變得輕鬆愉快。這本書讓我覺得，瑜伽真的可以屬於任何人，無論你的身材如何，隻要你想，你就可以開始。

评分☆☆☆☆☆

哇，這本“肉肉瑜伽POCHA YOGA（附DVD）”真的太讓我驚艷瞭！我一直對瑜伽心嚮往之，但總覺得自己的體型“不適閤”，總是在各種健身房的瑜伽課程中感到格格不入，那種“標準身材”的氛圍讓我望而卻步。這本書徹底改變瞭我的看法。POCHA YOGA這個概念，就像是為我們這些“肉肉”的、不夠完美的身體量身定做的。它傳遞的是一種接納和愛的態度，讓我第一次覺得，瑜伽原來可以這麼親切，這麼包容。 書中的圖片和文字，都充滿瞭溫暖和鼓勵。我不再需要去跟那些縴細的模特比來比去，而是可以專注於自己的身體感受。更棒的是，隨書附帶的DVD！這真的是我最看重的一點，因為自己摸索總是不得要領，很容易受傷。DVD裏的教練聲音溫柔，動作演示非常細緻，而且循序漸進，即使是像我這樣初學者，也能跟著輕鬆上手。我跟著DVD練習瞭一段時間，感覺身體的僵硬感在慢慢消失，呼吸也變得更順暢瞭。這本書讓我重新找迴瞭對運動的興趣，而且是以一種更健康、更快樂的方式。