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什麼時候起床最好？重要的事情幾點做效率最佳？
不論幾點起床早餐一定要吃？熬夜是否絕對不能做？
用科學方法瞭解你身體的24小時使用技巧，達成最健康效率的每日生活！

無論是起床、睡眠、運動、進食等，人類的各種生理活動，都有一個最適當的執行時間，反之，當然也存在著不當的時期。本書以時間因子為基礎，藉由時間醫學和時間營養學來告訴你怎麼做纔能讓一整天充滿效率。

為何早上曬曬太陽就可以治療疾病？以麵包或零食當早餐為何會影響乾勁？熬夜又有什麼風險？明明知道是不健康的行為，大傢卻依然在做，也許就是因為不瞭解其嚴重性的關係。作者訪問瞭各方麵的專傢，舉凡生物學者、醫師、生理時鍾研究者、教授、時間營養學者、睡眠研究者、自律神經研究者、免疫學者等，來告訴讀者最專業且正確的知識。光照如何刺激視網膜後，進而促進體內時鍾運作？生理時鍾混亂(代謝發生問題)為何會導緻疾病？為何到瞭夜晚會想睡覺？吃甜食如何影響情緒？睡眠不足、品質不佳，為何會導緻阿茲海默癥、高血壓及心肌梗塞？書中齣現的眾多問題，作者都以簡易的方式來說明自己所得到的知識。
　　作者依照章節，依序說明人體機製、各時段最適閤的活動、如何提高工作效率、加強睡眠品質、減輕壓力以及如何養成良好飲食習慣。每一篇章都與生理時鍾息息相關，在科學基礎的建立之下，作者提齣瞭最完美的時間規畫錶，明確告知大傢何時該睡眠、進食、運動、休息、入浴等，讓讀者去反思自己目前的生活型態與完美的生活型態有何差彆，並提供完整的方嚮讓大傢努力，依照工作性質等條件去慢慢調整為適閤自己的生理時鍾。很多事情不是不能做，重點在於「時間點」，這些被我們當作消夜吃下肚的食物，如果放在晚餐時間吃，就不會造成過度的脂肪堆積。以現代人的生活來說，要調整到完美作息當然很睏難，但隻要我們平時多花一點心思去注意，一定會對健康有所幫助。

作者簡介

長沼敬憲
一九六九年生，現為科普作傢、齣版經紀人和編輯。三十幾歲開始對醫療、健康、飲食、生命科學等領域取材，採訪過多位代謝、免疫、腸道等專門領域的醫師和研究者，著手書籍的企畫編輯。編輯作品有銷售超過三十萬冊的「骨伸展」係列、《健康由腸內細菌決定！》（技術評論社）、《醫師教你長壽祕訣》（PHP研究所）、《醫師和僧侶之言：不和死亡搏鬥的生活方式》（Discover 21）等書，著作有《腸腦力》（BAB日本齣版局）等。
https://www.bio-anthropos.com


譯者簡介

高菱珞
輔仁大學日文係畢業，現為塵世中一個迷途小書僮。

對外國語言的愛源源不絕，翻譯是興趣，並確認自己和語言關係依舊良好。

第一章 存在於身體中的另一個「時間」
人類是由遺傳因子在控製時間管理的
推動基因(CLOCK-BMAL1)和抑製基因(PER-CRY)的循環，造就瞭人類的生理時鍾
光照能夠有效調整生理時鍾
人類的生理時鍾並非剛好24小時整為一周期
生理時鍾亂掉，會引起各式各樣的疾病
不同時間帶所容易引起的疾病也不相同
何謂時間醫學
如何刺激血清素分泌

第二章 能讓一整天精神飽滿的早晨度過方式
晨跑有助於活化腦部(讓身體溫暖，促進腦袋運轉)
確保每日七小時的睡眠
何謂「胃時鍾」(根據肚子餓的程度來推算時間)
早餐究竟是否該吃？
不斷在短時間內攝取過多糖分，會提高得糖尿病的風險
甜食與油炸物會刺激腦部導緻上癮

第三章 利用時間的使用方法提高工作效率
善用一天的黃金時間(上午8~10點、下午4~6點)
午餐細嚼慢嚥、吃八分飽，能有效抵擋下午的睡意
透過慢走活化肌肉中的蛋白質
30分鍾以內的短暫睡眠可以恢復腦部機能
早晨一杯水，代謝老廢物質
微笑能夠刺激副交感神經，進而得到放鬆效果
何謂「記憶固定化」
如何善用睡眠前後的時間提高學習效果

第四章 提高睡眠品質、消解疲勞的夜晚度過方式
用不傷害身體的方式(一周最多兩次可以晚睡、喝酒等)紓解壓力
睡眠與清醒時間的調閤，有助於褪黑激素和血清素的平衡
盡量「優閑地」度過夜晚
藍光對生理時鍾的危害
用「4˙8呼吸法」調整身體狀態
22~2點的修復時間帶必需充分休息以防止老化
睡眠品質不佳，會對身體造成危害
要讓腦袋休息，就必需進入深層睡眠(非快速動眼期)
12點前就寢，有效減少罹患急病的風險
各個髒器的工作時間分割(依照時間基因指揮而形成的群體作業)

第五章 有效減輕壓力的方法
壓力過大可能會引起發炎癥狀，進而傷害體內細胞
規律運動(透過一定節奏反覆進行)能有效活化血清素
丹田呼吸與椅子坐禪法
多巴胺過度分泌，會讓身體産生麻痺而有所危害
何謂BOOCS理論
不要太過限製自己，纔能真的釋放腦中的壓力
讓每天的行為習慣化，抽離多餘的思緒
強迫進行自我暗示，並不會幫助你建立自己的生活節奏
自然界的三種時間(一天、一個月、一年)

第六章 調整規律的飲食力量
醣類攝取過多，會對胰髒及消化管造成傷害
日式早餐(味噌、白飯等)能有效調節生理時鍾
能讓腸道恢復元氣的食物為何
食物的進食順序會改變血糖的起伏幅度
不規則飲食纔是瘦不下來的元兇
限製糖分攝取，可能導緻三大營養素(碳水化閤物、脂肪、蛋白質)的平衡受到破壞
糖、植物油都會引起發炎癥狀
為何吃甜食會影響情緒
何時吃甜食最恰當(瞭解bmal1的活動時間帶)
細嚼慢嚥纔能有效刺激滿腹中樞
睡眠不足會導緻食慾增加

第七章 健康是由時間所控製
藥物對身體有何影響
慢跑的效用(促進脂肪燃燒、預防疾病)
16~18時為最適閤運動的時間帶
生理時鍾規律，也有益於免疫係統的平衡
隻要調整飲食習慣，生理時鍾也會逐漸恢復正常

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24小時身體使用手冊：規劃個人專屬生理時鍾，達成健康且高效的每日生活 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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