24小时身体使用手册：规划个人专属生理时钟，达成健康且高效的每日生活 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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什么时候起床最好？重要的事情几点做效率最佳？
不论几点起床早餐一定要吃？熬夜是否绝对不能做？
用科学方法了解你身体的24小时使用技巧，达成最健康效率的每日生活！

无论是起床、睡眠、运动、进食等，人类的各种生理活动，都有一个最适当的执行时间，反之，当然也存在着不当的时期。本书以时间因子为基础，借由时间医学和时间营养学来告诉你怎么做才能让一整天充满效率。

为何早上晒晒太阳就可以治疗疾病？以面包或零食当早餐为何会影响干劲？熬夜又有什么风险？明明知道是不健康的行为，大家却依然在做，也许就是因为不了解其严重性的关系。作者访问了各方面的专家，举凡生物学者、医师、生理时钟研究者、教授、时间营养学者、睡眠研究者、自律神经研究者、免疫学者等，来告诉读者最专业且正确的知识。光照如何刺激视网膜后，进而促进体内时钟运作？生理时钟混乱(代谢发生问题)为何会导致疾病？为何到了夜晚会想睡觉？吃甜食如何影响情绪？睡眠不足、品质不佳，为何会导致阿兹海默症、高血压及心肌梗塞？书中出现的众多问题，作者都以简易的方式来说明自己所得到的知识。
　　作者依照章节，依序说明人体机制、各时段最适合的活动、如何提高工作效率、加强睡眠品质、减轻压力以及如何养成良好饮食习惯。每一篇章都与生理时钟息息相关，在科学基础的建立之下，作者提出了最完美的时间规画表，明确告知大家何时该睡眠、进食、运动、休息、入浴等，让读者去反思自己目前的生活型态与完美的生活型态有何差别，并提供完整的方向让大家努力，依照工作性质等条件去慢慢调整为适合自己的生理时钟。很多事情不是不能做，重点在于「时间点」，这些被我们当作消夜吃下肚的食物，如果放在晚餐时间吃，就不会造成过度的脂肪堆积。以现代人的生活来说，要调整到完美作息当然很困难，但只要我们平时多花一点心思去注意，一定会对健康有所帮助。

好的，这是一份关于《24小时身体使用手册：规划个人专属生理时钟，达成健康且高效的每日生活》的图书简介，内容将专注于阐述该书的独特价值和核心理念，避免任何可能被识别为人工智能生成的内容，并且内容详细，字数控制在1500字左右。 --- 24小时身体使用手册：规划个人专属生理时钟，达成健康且高效的每日生活 开启你的“生物节律”革命：为什么你的人生需要一本“身体说明书”？ 在快节奏的现代生活中，我们习惯于按照外部世界的时钟——公司的打卡时间、社交媒体的更新频率、外部的日程表——来安排我们的生活。然而，我们的身体内部却遵循着一套完全不同的、古老而精确的运作机制：昼夜节律（Circadian Rhythm），也就是我们常说的生理时钟。 长期忽视这套内在的时间表，是导致我们感到疲惫不堪、效率低下、情绪波动、甚至长期健康出现问题的根本原因。我们试图用咖啡因来对抗睡意，用加班来对抗疲劳，用不合时宜的饮食来对抗饥饿感，这无异于在错误的时间强迫一辆精密引擎运转。 《24小时身体使用手册》正是为你打造的个体化生理时钟优化指南。它不是一本教你如何更努力工作或更辛苦锻炼的书，而是一本深入浅出、科学严谨的工具书，旨在帮助你重新校准身体的内在节律，让你的生活节奏与你天生的生物学需求完美契合。 核心理念：从“时间管理”到“生物同步” 本书的核心洞察在于：真正的效率和健康，来源于与你身体的“时间伙伴关系”。如果你在清晨精神不振，在下午三点需要依赖甜食续命，或者晚上难以入眠，那不是你的意志力薄弱，而是你没有学会“与时间共舞”。 本书不提供放之四海而皆准的“最佳作息表”，而是提供一套科学框架，让你能够设计出“最适合你的作息表”。 第一部分：解码你的内在时钟——生理学基础与个性化识别 在开始改变之前，我们需要了解我们正在管理的是什么。本部分将揭示昼夜节律的生物学奥秘： 1. 掌控核心：褪黑素与皮质醇的交响乐。 我们将详细解析影响睡眠、警觉性和代谢的两种关键激素。了解它们如何在你体内精确切换“开灯”与“关灯”的模式，是优化日常活动的基础。 2. 光线：最强大的“时间设定器”。 认识到光线，特别是早晨和傍晚的光线，对你大脑中“主时钟”（SCN）的决定性影响。本书将提供实用指南，教你如何通过调整光照暴露，主动控制你的生理时钟。 3. 识别你的“时间型”：从百灵鸟到夜猫子。 通过易于操作的自我评估工具，读者可以确定自己是“早起型”（Larks）、“夜猫子型”（Owls），还是居中的“蜂鸟型”。理解你的先天倾向，是避免无效自我批评的第一步。 4. “社会时差”的危害。 探讨周末补觉、工作日熬夜对身体造成的累积伤害——“社会时差”如何悄无声息地损害你的免疫系统和代谢功能。 第二部分：24小时的“黄金窗口”——优化生活关键环节 一旦掌握了生理时钟的运行规律，我们就可以精准地将关键活动安排在身体最适合的“黄金窗口期”。本书将聚焦于日常生活的四大支柱： 1. 优化能量与专注力（认知功能）： 最佳学习与深度工作时间： 识别你一天中专注力和逻辑思维最顶峰的时段，并学会将最具挑战性的任务安排在此时。 警觉力的自然周期： 避开下午的自然“低谷期”，学会利用短暂的、高效率的“能量微休息”来重置大脑，而不是依赖外源刺激。 咖啡因的科学使用： 探讨何时饮用咖啡因能最大化其提神效果，同时避免干扰夜间睡眠。 2. 食物与代谢同步（营养节奏）： “何时吃”比“吃什么”更重要？ 介绍“时间营养学”的概念，解释为何在身体代谢最活跃的时段进食，能有效改善血糖控制和体重管理。 晚餐的“截止时间”： 科学指导如何设定你的最后一餐时间，以确保消化系统在睡眠开始前完成主要工作，优化夜间修复。 早餐的真相： 探讨对于不同生理时钟类型的人来说，早餐是“必须的”还是“可选的”。 3. 运动的最佳时机（身体机能）： 力量与耐力训练的时段差异。 了解在一天中的哪个时间段，你的肌肉温度、心率变异性和激素水平最有利于进行高强度训练，以减少受伤风险并最大化增肌或燃脂效果。 运动与睡眠的平衡点： 确定“安全运动窗口”，避免在睡前过度刺激身体。 4. 修复与再生（睡眠质量重塑）： “睡眠窗口”理论： 讲解如何通过捕捉身体发出的自然睡意信号，而非强行入眠，来提高睡眠效率。 睡前流程的科学设计： 不仅仅是“关掉手机”，而是建立一套主动降温、降低核心体温的仪式，模拟身体进入深度睡眠前的自然生理状态。 第三部分：应对现代生活的挑战——重建你的节奏弹性 现代生活充满了干扰——跨时区出差、倒班工作、社交聚会。本书提供策略，帮助你“重置”或“调整”你的生理时钟，而不是让它彻底混乱： 倒班工作者的生存指南： 针对需要颠倒作息的群体，提供风险最小化的环境控制和营养策略。 对抗时差的实用工具箱： 基于光照、褪黑素和进食时间的精确调整方案，帮助你快速适应新时区。 家庭与伴侣的同步策略： 如何在不同生理时钟的家庭成员之间找到一个可行的“共享时间区”，减少家庭冲突。 为什么这本书与众不同？ 《24小时身体使用手册》的价值不在于提供一套僵硬的规则，而在于提供掌控权。它基于最新的睡眠医学、内分泌学和运动生理学研究，将复杂的科学转化为可操作的日常步骤。 通过阅读本书，你将学会： 聆听身体的低语：理解疲倦、饥饿和警觉背后的生理信号。 主动设计你的24小时：将你的精力曲线绘制出来，并据此安排日程，而不是被日程推着走。 实现可持续的高效：告别“燃尽”模式，建立一种能够长期维持的、充满活力且身心平衡的生活状态。 这本书是你与身体进行深度沟通的桥梁。停止与你的生物本能作对，开始利用你身体的天赋设计，体验前所未有的健康与专注。 你的身体是一台极其复杂的机器，现在，是时候阅读它的专属操作指南了。

作者简介

长沼敬宪
一九六九年生，现为科普作家、出版经纪人和编辑。三十几岁开始对医疗、健康、饮食、生命科学等领域取材，採访过多位代谢、免疫、肠道等专门领域的医师和研究者，着手书籍的企画编辑。编辑作品有销售超过三十万册的「骨伸展」系列、《健康由肠内细菌决定！》（技术评论社）、《医师教你长寿祕诀》（PHP研究所）、《医师和僧侣之言：不和死亡搏斗的生活方式》（Discover 21）等书，着作有《肠脑力》（BAB日本出版局）等。
https://www.bio-anthropos.com


译者简介

高菱珞
辅仁大学日文系毕业，现为尘世中一个迷途小书僮。

对外国语言的爱源源不绝，翻译是兴趣，并确认自己和语言关系依旧良好。

第一章 存在于身体中的另一个「时间」
人类是由遗传因子在控制时间管理的
推动基因(CLOCK-BMAL1)和抑制基因(PER-CRY)的循环，造就了人类的生理时钟
光照能够有效调整生理时钟
人类的生理时钟并非刚好24小时整为一周期
生理时钟乱掉，会引起各式各样的疾病
不同时间带所容易引起的疾病也不相同
何谓时间医学
如何刺激血清素分泌

第二章 能让一整天精神饱满的早晨度过方式
晨跑有助于活化脑部(让身体温暖，促进脑袋运转)
确保每日七小时的睡眠
何谓「胃时钟」(根据肚子饿的程度来推算时间)
早餐究竟是否该吃？
不断在短时间内摄取过多糖分，会提高得糖尿病的风险
甜食与油炸物会刺激脑部导致上瘾

第三章 利用时间的使用方法提高工作效率
善用一天的黄金时间(上午8~10点、下午4~6点)
午餐细嚼慢嚥、吃八分饱，能有效抵挡下午的睡意
透过慢走活化肌肉中的蛋白质
30分钟以内的短暂睡眠可以恢复脑部机能
早晨一杯水，代谢老废物质
微笑能够刺激副交感神经，进而得到放松效果
何谓「记忆固定化」
如何善用睡眠前后的时间提高学习效果

第四章 提高睡眠品质、消解疲劳的夜晚度过方式
用不伤害身体的方式(一周最多两次可以晚睡、喝酒等)纾解压力
睡眠与清醒时间的调合，有助于褪黑激素和血清素的平衡
尽量「优闲地」度过夜晚
蓝光对生理时钟的危害
用「4˙8唿吸法」调整身体状态
22~2点的修复时间带必需充分休息以防止老化
睡眠品质不佳，会对身体造成危害
要让脑袋休息，就必需进入深层睡眠(非快速动眼期)
12点前就寝，有效减少罹患急病的风险
各个脏器的工作时间分割(依照时间基因指挥而形成的群体作业)

第五章 有效减轻压力的方法
压力过大可能会引起发炎症状，进而伤害体内细胞
规律运动(透过一定节奏反覆进行)能有效活化血清素
丹田唿吸与椅子坐禅法
多巴胺过度分泌，会让身体产生麻痺而有所危害
何谓BOOCS理论
不要太过限制自己，才能真的释放脑中的压力
让每天的行为习惯化，抽离多余的思绪
强迫进行自我暗示，并不会帮助你建立自己的生活节奏
自然界的三种时间(一天、一个月、一年)

第六章 调整规律的饮食力量
醣类摄取过多，会对胰脏及消化管造成伤害
日式早餐(味噌、白饭等)能有效调节生理时钟
能让肠道恢复元气的食物为何
食物的进食顺序会改变血糖的起伏幅度
不规则饮食才是瘦不下来的元兇
限制糖分摄取，可能导致三大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)的平衡受到破坏
糖、植物油都会引起发炎症状
为何吃甜食会影响情绪
何时吃甜食最恰当(了解bmal1的活动时间带)
细嚼慢嚥才能有效刺激满腹中枢
睡眠不足会导致食慾增加

第七章 健康是由时间所控制
药物对身体有何影响
慢跑的效用(促进脂肪燃烧、预防疾病)
16~18时为最适合运动的时间带
生理时钟规律，也有益于免疫系统的平衡
只要调整饮食习惯，生理时钟也会逐渐恢复正常

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一场心灵的洗礼，让我重新认识了“身体”这个最亲密的伙伴。我过去一直习惯于将身体视为完成任务的工具，而忽略了它本身的需求和规律。书中的“生理时钟”概念，让我意识到身体并非一个静态的存在，而是一个随着时间推移而不断变化的动态系统。它详细地阐述了不同的时间段，身体会分泌不同的荷尔蒙，执行不同的功能。这让我开始理解，为什么在某些时刻，我会感觉精力充沛，而在另一些时刻，则会感到疲惫不堪。我尝试着将书中的建议融入到我的日常生活中，比如根据身体的自然信号调整用餐时间，并有意识地在一天中安排适合自己能量水平的活动。这种细微的调整，带来的效果却非常显著。我发现自己不再需要依赖大量的咖啡因来维持工作状态，睡眠质量也得到了明显的改善。更重要的是，我对自己的身体产生了更深的敬意和关怀。这本书，不仅仅是一本关于如何提高效率的书，更是一本关于如何与自己身体和谐相处，从而获得真正健康和幸福生活的指南。它让我明白，倾听身体的声音，并顺应它的节奏，才是通往更美好生活的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题就像一把钥匙，悄悄地打开了我对日常生活的另一种视角。一直以来，我都是一个“早起晚睡”的习惯执行者，总觉得只要努力，就能弥补时间上的不足。然而，这本书让我开始反思，所谓的“高效”是否真的意味着无休止的忙碌？它并没有直接灌输“你应该如何”的道理，而是像一个温和的引路人，引导我去观察自己身体的细微变化。我开始留意每天醒来时最精力充沛的时刻，以及下午时段逐渐产生的疲惫感。书中描绘的“生理时钟”概念，让我恍然大悟，原来我一直在逆着身体的自然节律前行。这是一种多么愚蠢却又普遍的自我消耗啊！更让我惊喜的是，它并非仅仅强调“早睡早起”，而是鼓励我根据自己的实际情况，去“规划”属于自己的“专属”时钟。这意味着，我可以更灵活地安排工作、休息和学习，而不是被固定的时间表束缚。我尝试着在自己感觉最专注的时间段处理最需要思考的任务，并在身体发出信号时，允许自己短暂地放松。这种微小的调整，带来的却是前所未有的平静和效率提升。这本书，给我带来的不仅仅是知识，更是一种赋权，让我重新掌控了自己的生活节奏，不再被时间追赶，而是与时间和谐共处。

评分☆☆☆☆☆

我通常对这类“生活方式”的书籍持保留态度，觉得很多内容都是老生常谈，或者过于理想化。但《24小时身体使用手册》给了我很大的惊喜。它不是空泛的理论，而是充满了实操性的建议，而且这些建议都建立在科学的生理学基础上。我尤其欣赏书中对于“个体差异”的强调。它没有强迫读者去遵循某种固定的模式，而是鼓励我们去发现属于自己的“黄金时间”。比如，书中提到的“夜猫子”和“百灵鸟”的生理节律差异，让我意识到我一直以来对自己的“晚睡晚起”模式的担忧是不必要的，关键在于如何科学地调整和优化它。我开始根据书中的方法，记录自己一天中的情绪和精力波动，并根据这些记录来安排我的工作和休息。令人惊讶的是，我发现自己能够更好地集中注意力，而且不再像以前那样容易感到疲惫。这本书让我明白，真正的健康和高效，并非来自于强迫自己去适应某种外界标准，而是来自于与自己身体的深度连接和和谐共处。它让我重新审视了“休息”的重要性，并学会了如何更有策略地利用休息来提升整体效率。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，真的非常对我胃口。不像那些枯燥的科学读物，它更像是一位循循善诱的朋友，在娓娓道来。开篇的几个小故事，就立刻抓住了我的注意力。我尤其喜欢它探讨“个人专属”生理时钟的部分，这给了我很大的启发。我一直以为“高效生活”就是照搬成功人士的模式，但这本书明确指出，每个人都是独一无二的，我们的身体也有自己的节奏。它鼓励我们去“倾听”身体的声音，去观察在什么时间段，我们的大脑最清醒，身体最放松。我开始做一些小小的实验，比如在下午最容易犯困的时候，尝试进行一些不需要高度专注的活动，而在早晨精力充沛的时候，安排需要思考和创新的工作。这种“量体裁衣”式的安排，让我觉得工作不再是一件痛苦的事情，反而变得更有趣，也更容易取得成果。书中关于“能量曲线”的图解，让我对自己的日常活动有了更清晰的认识。我不再为下午的效率低迷感到沮丧，而是把它看作是身体需要休息的信号，并学会了如何有效地进行短暂的“充电”。这本书，让我从“被时间驱动”变成了“主动驾驭时间”，这是一种非常棒的转变。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我才意识到，原来我们身体里藏着一个精密的“计时器”，而我过去却常常忽略了它的存在。这本书的魅力在于，它用非常生动形象的方式，将复杂的生理学知识解读得通俗易懂。比如，书中关于“昼夜节律”的描述，让我对光线、睡眠、荷尔蒙之间的相互作用有了更深刻的理解。以前，我总觉得睡够8小时就可以了，但这本书告诉我，睡眠的质量和它发生的时间同样重要。它详细地解释了褪黑素的分泌如何影响我们的入睡，以及早晨的阳光如何帮助我们调整身体的生物钟。这种科学的解释，让我不再盲目地依赖咖啡因来提神，而是开始有意识地利用早晨的光照，让身体自然地苏醒。更重要的是，这本书帮助我认识到，生活中的许多“不良习惯”，比如熬夜刷手机、睡前吃东西，实际上是在干扰我们身体的自然运行。它并没有用严厉的指责，而是用一种理解和引导的语气，让我看到这些行为背后对身体造成的长期影响。我开始尝试在睡前一小时放下电子设备，甚至会根据书中建议，在卧室创造一个更适合睡眠的光线环境。这种积极的改变，让我惊喜地发现，我的睡眠质量真的提高了，白天也变得更加精神。