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什么时候起床最好？重要的事情几点做效率最佳？
不论几点起床早餐一定要吃？熬夜是否绝对不能做？
用科学方法了解你身体的24小时使用技巧，达成最健康效率的每日生活！

无论是起床、睡眠、运动、进食等，人类的各种生理活动，都有一个最适当的执行时间，反之，当然也存在着不当的时期。本书以时间因子为基础，借由时间医学和时间营养学来告诉你怎么做才能让一整天充满效率。

为何早上晒晒太阳就可以治疗疾病？以面包或零食当早餐为何会影响干劲？熬夜又有什么风险？明明知道是不健康的行为，大家却依然在做，也许就是因为不了解其严重性的关系。作者访问了各方面的专家，举凡生物学者、医师、生理时钟研究者、教授、时间营养学者、睡眠研究者、自律神经研究者、免疫学者等，来告诉读者最专业且正确的知识。光照如何刺激视网膜后，进而促进体内时钟运作？生理时钟混乱(代谢发生问题)为何会导致疾病？为何到了夜晚会想睡觉？吃甜食如何影响情绪？睡眠不足、品质不佳，为何会导致阿兹海默症、高血压及心肌梗塞？书中出现的众多问题，作者都以简易的方式来说明自己所得到的知识。
　　作者依照章节，依序说明人体机制、各时段最适合的活动、如何提高工作效率、加强睡眠品质、减轻压力以及如何养成良好饮食习惯。每一篇章都与生理时钟息息相关，在科学基础的建立之下，作者提出了最完美的时间规画表，明确告知大家何时该睡眠、进食、运动、休息、入浴等，让读者去反思自己目前的生活型态与完美的生活型态有何差别，并提供完整的方向让大家努力，依照工作性质等条件去慢慢调整为适合自己的生理时钟。很多事情不是不能做，重点在于「时间点」，这些被我们当作消夜吃下肚的食物，如果放在晚餐时间吃，就不会造成过度的脂肪堆积。以现代人的生活来说，要调整到完美作息当然很困难，但只要我们平时多花一点心思去注意，一定会对健康有所帮助。

作者简介

长沼敬宪
一九六九年生，现为科普作家、出版经纪人和编辑。三十几岁开始对医疗、健康、饮食、生命科学等领域取材，採访过多位代谢、免疫、肠道等专门领域的医师和研究者，着手书籍的企画编辑。编辑作品有销售超过三十万册的「骨伸展」系列、《健康由肠内细菌决定！》（技术评论社）、《医师教你长寿祕诀》（PHP研究所）、《医师和僧侣之言：不和死亡搏斗的生活方式》（Discover 21）等书，着作有《肠脑力》（BAB日本出版局）等。
https://www.bio-anthropos.com


译者简介

高菱珞
辅仁大学日文系毕业，现为尘世中一个迷途小书僮。

对外国语言的爱源源不绝，翻译是兴趣，并确认自己和语言关系依旧良好。

第一章 存在于身体中的另一个「时间」
人类是由遗传因子在控制时间管理的
推动基因(CLOCK-BMAL1)和抑制基因(PER-CRY)的循环，造就了人类的生理时钟
光照能够有效调整生理时钟
人类的生理时钟并非刚好24小时整为一周期
生理时钟乱掉，会引起各式各样的疾病
不同时间带所容易引起的疾病也不相同
何谓时间医学
如何刺激血清素分泌

第二章 能让一整天精神饱满的早晨度过方式
晨跑有助于活化脑部(让身体温暖，促进脑袋运转)
确保每日七小时的睡眠
何谓「胃时钟」(根据肚子饿的程度来推算时间)
早餐究竟是否该吃？
不断在短时间内摄取过多糖分，会提高得糖尿病的风险
甜食与油炸物会刺激脑部导致上瘾

第三章 利用时间的使用方法提高工作效率
善用一天的黄金时间(上午8~10点、下午4~6点)
午餐细嚼慢嚥、吃八分饱，能有效抵挡下午的睡意
透过慢走活化肌肉中的蛋白质
30分钟以内的短暂睡眠可以恢复脑部机能
早晨一杯水，代谢老废物质
微笑能够刺激副交感神经，进而得到放松效果
何谓「记忆固定化」
如何善用睡眠前后的时间提高学习效果

第四章 提高睡眠品质、消解疲劳的夜晚度过方式
用不伤害身体的方式(一周最多两次可以晚睡、喝酒等)纾解压力
睡眠与清醒时间的调合，有助于褪黑激素和血清素的平衡
尽量「优闲地」度过夜晚
蓝光对生理时钟的危害
用「4˙8唿吸法」调整身体状态
22~2点的修复时间带必需充分休息以防止老化
睡眠品质不佳，会对身体造成危害
要让脑袋休息，就必需进入深层睡眠(非快速动眼期)
12点前就寝，有效减少罹患急病的风险
各个脏器的工作时间分割(依照时间基因指挥而形成的群体作业)

第五章 有效减轻压力的方法
压力过大可能会引起发炎症状，进而伤害体内细胞
规律运动(透过一定节奏反覆进行)能有效活化血清素
丹田唿吸与椅子坐禅法
多巴胺过度分泌，会让身体产生麻痺而有所危害
何谓BOOCS理论
不要太过限制自己，才能真的释放脑中的压力
让每天的行为习惯化，抽离多余的思绪
强迫进行自我暗示，并不会帮助你建立自己的生活节奏
自然界的三种时间(一天、一个月、一年)

第六章 调整规律的饮食力量
醣类摄取过多，会对胰脏及消化管造成伤害
日式早餐(味噌、白饭等)能有效调节生理时钟
能让肠道恢复元气的食物为何
食物的进食顺序会改变血糖的起伏幅度
不规则饮食才是瘦不下来的元兇
限制糖分摄取，可能导致三大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质)的平衡受到破坏
糖、植物油都会引起发炎症状
为何吃甜食会影响情绪
何时吃甜食最恰当(了解bmal1的活动时间带)
细嚼慢嚥才能有效刺激满腹中枢
睡眠不足会导致食慾增加

第七章 健康是由时间所控制
药物对身体有何影响
慢跑的效用(促进脂肪燃烧、预防疾病)
16~18时为最适合运动的时间带
生理时钟规律，也有益于免疫系统的平衡
只要调整饮食习惯，生理时钟也会逐渐恢复正常

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