祛寒治百病：33位日本专家传授73个暖身对策,让你体温升高,免疫力、代谢力、消化力、睡眠力、生育力、精神力一次升级 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★石原结实、龙村修等33位日本名医、重量级专家与三大研究机构，联手设计73个祛寒对策，帮你一举击退体寒。
　　★分从「运动与伸展」「按摩与血液循环」「饮食」「衣着」「睡眠」「子宫照护」「心情照护」等七大面向探讨，面面俱到，让寒气无从趁虚而入。
　　★清楚揭示祛寒技巧，条列解说祛寒原理，配合可爱插画图解，让你轻松掌握「体寒」的来龙去脉，把保暖变成反射动作。
　　★文中穿插益智问答，以二选一提问寓教于乐，带你发掘与生活息息相关、出人意表的有趣事实。
　　★运用时下最火红的「阿德勒心理学」帮你消除自卑、不安引发的心冷，让你心暖暖，人也暖暖。
　　★提供简易的中医体寒诊治法，告诉你如何从舌头自行判断体寒类型，以及适合各种体寒的中药、运动、饮食，从体质改善起，顽强体寒也能根除。

　　你也是「大病没犯，小毛病不断」吗？
　　‧每到秋冬就手脚冰冷，甚至冷到睡不着吗？
　　‧身体疲倦提不起劲，还老是肩颈僵硬
　　‧难以入眠、无法熟睡且一大早就醒
　　‧经期向来不准时，生理期时腹痛难忍
　　‧体温常年偏低，而且容易很水肿
　　‧婚后尝试怀孕好几年，求子期待总落空
　　‧又没暴饮暴食，却常消化不良、肠胃不适
　　‧天气一冷，人也跟着孤单寂寞心好冷……

　　如果有以上症状，小心你已不知不觉成了「体寒人」！
　　体寒会使血液循环变差，各器官功能低下，引发肩颈僵硬、头痛、失眠、生理痛、肥胖等，可说是「万病之源」，绝对不可轻忽。

　　关于「体寒」不可不知的十大惊人事实

　　1 骨盆歪斜容易造成体寒！？
　　骨盆会随着月经週期或一日作息而开合。照理说，白天时骨盆是闭合的，这可使自律神经中负责活络身体、应付紧急状况的「交感神经」动起来，体温自然就升高。然而，生活习惯或姿势不良造成的骨盆歪斜会打乱这机制，交感神经无法好好运作，体寒就发生了。

　　2 体寒的真正原因是「幽灵血管」！？
　　人体佈满血管，血液通过血管的同时，也会顺便把热和物质运送到身体各个角落。这些血管的99％都是从大血管分叉出去的微血管，微血管受损，血液便不能流通，变成不具血管功能的「幽灵血管」。血管幽灵化会使血流受阻、热能无法运送出去，更严重的，连跟它相接的大血管循环都会变差，引发全身性体寒。

　　3 角质太厚，脚会越来越冷！？
　　说到冬天的烦恼，莫过于皮肤粗糙和手脚冰冷了。皮肤粗糙是因为角质太厚，而角质就是「死掉的细胞」，里头没有血管，也不会有血液和热运送到此。再者，角质太厚时，会阻隔体外的热，不管穿袜子或使用热水袋都无法发挥效果。因此，要解决手脚冰冷，一定要去除多余角质，做好角质护理。

　　4 姜煮熟吃，暖身效果多10倍！？
　　姜含有两大温暖成分，一是生姜里含量较多的姜油，一是暖身效果更佳的姜烯酚。把姜煮熟后，姜油会变成姜烯酚，含量立即增加10倍。把煮熟的姜以热水沖泡喝下，体温会明显升高，连手指都变温暖了。

　　5 咀嚼能促进血液循环！？
　　人体内的热是借由吸收代谢食物营养素而产生。细嚼慢嚥，使唾液里的消化酵素和食物充分混合，可大幅提高营养素吸收率，也能让身体更容易产生热能。此外，咀嚼时，「太阳穴」会跟着下巴一起动，太阳穴下方连着头部的肌肉，经常活动这块肌肉，能促进头部的血液循环。血液循环变好了，脑机能也跟着提升，负责调节体温、促进血流的自律神经能正常运作，全身自然温暖起来。

　　6 吃太饱会让身体变冷！？
　　人体的热有40％是经由生活中活动肌肉产生的，这个热会随着血液送至全身。吃太饱时，为了消化，血液会集中在肠胃，而使肌肉无法得到充分血液，身体便会变冷。此外，吃太多，消化不了的脂肪或醣类会积存在血液里，乳酸或尿酸等老废物质也会增加，血流也会没那么顺畅。

　　7 肠道不健康易得体寒症！？
　　生活习惯紊乱导致肠道环境恶化，肠子不好就无法分泌「血清素」。血清素能让人心情平静、产生愉悦感受，而它有95％是肠道黏膜分泌的。血清素分泌减少会导致情绪不稳定，睡眠品质也变差，接着就是自律神经失调，血液循环不良，畏寒症状扩展到全身。

　　8 穿越多反而越冷！？
　　天冷时我们习惯穿着厚重衣服，却往往穿太多，闷出一身汗。随着汗变冷，体温也跟着流失，引发「汗冷」现象。此外，为了御寒穿着束腹或裤袜，或穿着很紧的靴子、牛仔裤，都会让血液不流通，阻碍体内热能的运送，因此应该配合体感温度调整穿着才是。

主题：全面提升身体机能的自然疗法与生活实践 简介： 本书深入探讨了通过调整生活习惯和采用自然疗法，实现身体机能全面提升的系统性指南。我们聚焦于如何激发人体的内在修复与优化能力，从多个维度构建一个更健康、更具活力的生命系统。全书内容翔实，涵盖了从基础的营养学原理到高阶的压力管理技巧，旨在为读者提供一套可操作、可持续的健康提升方案。 第一部分：激活身体的能量引擎——基础代谢与营养重塑 本部分首先从微观层面审视人体的能量代谢过程。我们不只是关注卡路里摄入与消耗的简单平衡，而是深入解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在不同身体功能中的精确角色。 餐盘的科学重构： 详细讲解如何根据个人体质和活动水平，设计出最有利于提高基础代谢的饮食结构。重点探讨了“功能性食物”的选择，例如富含特定氨基酸的食物如何支持肌肉组织修复，以及特定脂肪酸如何优化细胞膜的流动性与信号传导效率。 肠道菌群的深度管理： 强调肠道健康是所有生理机能的基石。本章提供了实用的益生元和益生菌的膳食整合方案，并阐述了如何通过饮食干预，平衡肠道微生物群落，进而影响营养吸收效率和情绪稳定。我们摒弃了“一刀切”的膳食建议，而是侧重于个体化的“肠道生态圈”建立。 水合作用的艺术： 超越简单的饮水提醒，本节深入分析了电解质平衡对细胞能量产生、废物代谢及神经系统功能的重要性。提供了不同情况下（如运动后、压力大时）精确补充水分和矿物质的策略。 第二部分：构建强大的内在防御系统——免疫力与抗氧化策略 健康的核心在于身体抵抗病原体和修复损伤的能力。本部分致力于提供一套整合性的免疫力强化方案。 维生素与矿物质的协同作用： 阐述了关键微量元素（如维生素D、锌、硒）如何协同作用于免疫细胞的分化与活化。提供基于食物来源的最高生物利用率摄取指南，避免盲目依赖单一的补充剂。 压力下的免疫应激反应： 探讨慢性压力对免疫系统造成的长期抑制作用。本章详细分析了皮质醇水平与免疫细胞活性的关联，并引入了适应原草药（Adaptogens）在平衡下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）中的应用潜力，帮助身体更有效地应对生理和心理压力。 清除自由基的生态战： 深入解析氧化应激的来源与机制。介绍了从深色蔬菜、浆果中提取的多酚类化合物（如槲皮素、白藜芦醇）在细胞层面的抗氧化机制，并指导读者如何设计“抗氧化日历”，以最大化其效用。 第三部分：优化身体的精密机器——消化、修复与再生 本部分聚焦于身体的内部“维护”工作，确保营养物质被高效利用，废物得以顺利排出，并促进组织的持续修复。 高效消化酶的激活： 讲解了消化过程中的关键环节，包括唾液淀粉酶、胃酸（HCl）和胰腺酶的作用。提供了通过特定食物搭配（如菠萝、木瓜中的天然酶）和进食习惯（如细嚼慢咽、避免餐中饮水过多）来自然提升消化效率的方法。 深度睡眠与组织修复周期： 睡眠被视为身体进行大规模“维护”和“数据重组”的黄金时间。本章详细解析了褪黑素、生长激素在深度睡眠阶段的分泌模式，并提供了一套科学的睡眠卫生实践，包括光线管理、温度控制以及睡前放松技巧，以确保高质量的修复期。 细胞的自我清洁机制（细胞自噬）： 介绍了细胞如何通过自噬过程清除受损的细胞器和蛋白质团块。讨论了间歇性禁食（Intermittent Fasting）在诱导和优化这一自然净化过程中的作用，并给出了安全、循序渐进的入门指导。 第四部分：精神韧性与生命力的长远维护 健康不仅是生理状态的体现，更包含了强大的心理韧性和持续的生命活力。 神经递质的平衡与情绪稳定： 探讨了血清素、多巴胺、GABA等关键神经递质对情绪、注意力和动机的影响。内容涉及色氨酸、酪氨酸等前体物质的膳食来源，以及正念练习对神经可塑性的积极影响。 运动的“药理学”效应： 区分了不同类型运动（有氧、无氧、柔韧性训练）对内分泌系统和心血管系统的独特益处。强调了规律性、适度的运动如何作为改善胰岛素敏感性和提升脑源性神经营养因子（BDNF）的有效手段。 环境毒素的最小化策略： 现代生活环境中不可避免的化学暴露对身体机能构成持续挑战。本节指导读者识别家庭、食物和个人护理产品中常见的内分泌干扰物（EDCs），并提供实用的“去毒化”环境改造建议，减轻身体的解毒负担。 全书以严谨的科学依据为基础，结合大量可立即在日常生活中实践的案例和方法，引导读者踏上一条由内而外的、全面提升生命质量的健康旅程。这不是一本速成手册，而是一部旨在帮助读者理解自身生理机制、并最终实现长期自我优化的实用参考书。

监修者简介

　　本书介绍的驱寒方法乃由33位医师、专家与三大研究机构热心提供，他们本着各自的专业与宝贵经验，传授简单有效的祛寒方法与知识。

Yoko Amenomori

　　运动设计者／健康运动指导士／健康科学谘询师

龙村修

　　龙村瑜珈研究所所长

班目健夫

　　青山班目医院自律神经免疫治疗研究所院长／医学博士

铃木敦

　　花王株式会社 第二事业部个人健康护理用品研究开发室室长

岛袋都子

　　国际中医药膳师／沖绳食材研究专家／营养师

邱红梅

　　中医师／于桑榆堂药局提供汉方谘询

日比野佐和子

　　日本抗加龄医学会专门医师（专研抗衰老）／广尾R Science医院院长

檀上曜

　　造型师

室谷良子

　　日本足部保健协会讲师

大庭史榔

　　姿势保健均整师／赤坂整体院院长

赤泽纯代

　　医学博士／金泽医科大学综合内科准教授／金泽医科大学医院 多学科医疗部 女性综合医疗中心副主任

FOOTCARE LAB

石原新菜

　　石原医院副院长

emi caneko

　　内衣模特儿／内衣美容研究家

石原结实

　　石原医院院长／医学博士

松村圭子

　　成城松村医院院长／日本妇产科学会专门医师

中村格子

　　整形外科医师／医学博士／运动医学师／Dr. KAKUKO运动诊疗院院长

伊藤刚

　　北里大学东洋医学综合研究所临床准教授 汉方针灸治疗中心副主任

kimi（今津贵美）

　　Studio Yoggy瑜珈教室执行长

莲村诚

　　马哈里西南青山首席门诊院长／医学博士

神藤多喜子

　　Wellness Life研究所所长／助产师

福田千晶

　　医学博士．健康科学谘询师／日本东洋医学会专门医师／日本医师会认定运动保健医师

若林理砂

　　针灸师／Asil治疗室院长

SENEFA株式会社

渡边贺子

　　带山中央医院院长／女性专属．麻布谬思医院名誉院长／医学博士

关口绚子

　　管理营养师／料理研究家／内在美专家

滨田美里

　　料理研究家／国际中医药膳师／国际中医师A级

Livlan Co., Ltd.

三桥美穗

　　舒适睡眠治疗师／睡眠环境设计家

菅原洋平

　　职能治疗师／Yukuronia株式会社负责人／Besuri Clinic特聘睡眠诊疗师

mayumi okutani

　　「让身体重新松快起来」负责人／推拿按摩师

山浦麻子

　　布卫生棉爱好者／「经营网站，教导女性如何使用布卫生棉，照顾自己的生理健康」

林幸千代

　　日本骨气协会会长

星一郎

　　心理治疗师／育儿公益团体「热闹滚滚公会」负责人／IP心理教育研究所所长

川鸠朗

　　东京知名医疗大学保健医疗学部针灸学科教授／医师／医学博士

山口胜利

　　全国体寒症研究所所长／理学博士／柔道整复师／针灸师／全日本体寒治疗协会会长

前言
立即见效的10个祛寒妙招

序章 女性天敌「体寒症」的形成原因
体寒的发生原理
关于「体寒」的十大惊人事实
本书使用方法

第一章 运动和伸展提升身体发热力
祛寒要诀 1
调整肌力、骨盆，让你挥别体寒
锻鍊背面肌的「翘脚尖深蹲」
锻鍊红肌的「夹红肌深蹲」
「弯曲、伸展脚踝」锻鍊腓肠肌、比目鱼肌
下半身体寒的人要多「伸展臀肌」
加强「骨盆开合」，提高白日体温
「牛面式瑜珈」促进血行、改善睡眠

第二章 按摩与促进血液循环
祛寒要诀 2
血液负责把热能送至全身，借由按摩或改变入浴习惯，改善血液循环
预防「幽灵血管」产生
改善血液循环的「手指瑜珈」
排出体内毒素的「白麻油按摩」
在浴缸里进行「暖胸体操」
在洗澡水里加「入浴剂」
终结体寒恶性循环的「足浴和腰浴」
用蒸气「热敷脖子」保暖效果更好
「暖暖包」摆对位置效果加倍
「艾灸」给你不畏寒的体质
方便又有效的「宝特瓶温灸」
去除阻碍血流的「角质」

第三章 打造发热体质的饮食法
祛寒要诀 3
细嚼慢嚥，并多吃能让身体发热的食物
多吃「大豆蛋白」增加肌肉
充分摄取造血必需的「铁质」
富含「维生素B1」的食物有助代谢
补充可净化血液的「维生素E」
味噌汤添加「提味佐料」
多吃富含「维生素C和铁」的根茎类
饮食中加入「煮熟的姜」
夏天怕冷喝「柴鱼味噌汤」
零食改吃「坚果或果干」
喝加有「辛香料」的热饮
吃「有助排出多余水分的食物」
早上吃「酸梅」最好
细嚼慢嚥，一口至少嚼30下
吃饭八分饱，进行「温断食」
利用「温优格」调整肠道环境
「盐麴纳豆」是清血暖身的完美组合

第四章 保暖重点部位的穿衣术
祛寒要诀 4
针对脚踝、脖子等容易受寒的地方，做好保暖工作
尽量不穿塑身衣
内搭裤搭配袜套
不要穿太低腰的热裤
内裤要选宽松舒适的
随体感温度改变披巾系法
随身携带薄外套
夏天穿长版坦克背心保护肚子
夏天也一定要穿袜子

第五章 良好睡眠维持体温调节功能
祛寒要诀 5
睡得好，能让攸关体温调节、血液循环的自律神经维持稳定
夏天睡觉不开冷气
用热水袋帮助入睡
用寝具和窗帘隔绝冷空气
穿着舒适睡衣避免体温降低
「晨起按摩」让你神清气爽地起床
针对「体寒失眠」类型採取对策
刷牙要「3分钟」
做「10秒钟深唿吸」
上了床就不要再做事了！
睡觉时不要穿袜子
做「抬脚跟运动」
做「桥式」抬臀
做「间歇运动」
早晨吃泡菜、喝味噌汤

第六章 改善体寒和妇科病的子宫照护
女人须知！子宫祛寒
经期不顺易不孕，不可轻忽子宫虚寒！
因应「生理週期」做好保暖
用「宝特瓶热水袋」温暖子宫
起床先喝杯「热梅精茶」
「冷热交替泡澡法」促进血行
多吃「红肉或肝脏」
改用「布卫生棉」
「大步走」活动骨盆
睡前1、2个小时洗澡
饮用「花草茶」放松身心
做「骨盆底肌伸展操」
用「骨气疗法」刺激子宫周围的骨头

第七章  让精神充满能量的心情照护
女人须知！心灵祛寒
心理寒冷与身体寒冷息息相关
让精神能量运行全身，消除「焦虑」
精神充满能量，消除「忧郁」
房间布置採「暖色调」
「大声笑」带动血流与能量
透过「冥想」缓解压力
利用「阿德勒心理学」帮心灵祛寒
化自卑为动力，消除自卑造成的心冷
活在「当下」，消除不安造成的心冷
对付顽强体寒的终极绝招！汉方的智慧
基础汉方指南
观察「舌头」判断体寒状况
各种体寒适合的养生法和药方

●祛寒要诀 1：调整肌力、骨盆，让你挥别体寒
 
要让身体不怕冷，肌肉非常重要，因为人体的热有四成是由肌肉制造。本来女生的肌肉量少于男生的，天生就比较怕冷，再加上有些女生没有运动习惯，肌肉无力没办法产生热能，体温当然低。
 
此外，身体的热会随着血液运送至全身，其中腿部肌肉扮演着重要角色，它像帮浦一样，负责把聚积在下半身的血液输送到身体各处。如果腿部肌力太弱，就算心脏流出的血液是温暖的，也无法送至全身，身体自然是冷的。
 
总而言之，肌肉和体寒密切相关，运动不足引起的肌肉无力就不用说了，肌肉紧绷、僵硬也会妨碍正常功能的运作。要让身体暖和，除了锻鍊肌肉外，多做伸展、增加柔软度也很重要。
 
此外，骨盆的开合力也影响体寒甚鉅。女性的骨盆会随着月经週期和一日作息不断重复开合的状态，借此调节体温。倘若因坏习惯或姿势不良造成骨盆歪斜，骨盆的开合力就会下降。为了让骨盆能正常运作，首先要把骨盆调整正常，这样白天的体温才能随着自然节奏上升。
 
这章将介绍提高肌耐力、增加柔软度的运动和伸展，以及如何借由骨盆体操，恢复骨盆开合力、改善体寒。这些方法都很简单，就连不喜欢运动的女性也能轻松尝试。请一边感受运动的乐趣，一边积极地活动筋骨吧！
 
祛寒重点
 
■    身体的热约有四成靠肌肉产出，脚部肌肉则负责把血液输送到全身。
■    锻鍊肌肉、消除紧绷可以产生热能，加速血液循环，达到祛寒效果。
■    借由锻鍊攸关体温的骨盆开合力，可让白天体温明显上升。
 
◎锻鍊背面肌的「翘脚尖深蹲」
 
祛寒原理
 
■    深蹲加上翘脚尖，可完全活动到从脚踝到屁股、平常少用的「背面肌」！
■    背面肌的面积很大，使用它必须消耗许多能量，而能产生更多的热能。
■    可同时刺激大血管密布的鼠蹊部！
 
〔翘脚尖深蹲〕
 
脚尖一边翘起、放下，一边刺激鼠蹊部，接着深蹲，让身体产生热能。
 
动作不疾不徐，刻意让手指头好像快被鼠蹊部夹进去似的。
 
1.手指放在鼠蹊部上
两脚打开，与腰同宽，两手的手指放在鼠蹊部上（大腿根部）。这时大拇指可离开身体。
 
2.翘起脚尖，伸展大腿后的肌肉
手指头往鼠蹊部压，借反作用力翘起脚尖。扩胸，上半身挺起，屁股往后翘。感觉大腿后的肌肉正在拉紧。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的时候，我正好因为最近天气变化，手脚冰凉的毛病又犯了，平时也容易感到疲惫，精神不太好，睡眠质量也一直是个问题。看到书名《祛寒治百病：33位日本专家传授73个暖身对策,让你体温升高,免疫力、代谢力、消化力、睡眠力、精神力一次升级》，觉得这简直就是为我量身定做的。迫不及待地翻开，想看看里面到底有什么妙招能让我摆脱这些困扰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很简洁，给人一种专业又值得信赖的感觉。我一直对中医养生有兴趣，但总觉得有些理论比较晦涩难懂，实践起来也有点难度。看到有33位日本专家参与，而且提供了73个具体的对策，我就觉得这本书的含金量应该很高，而且内容会非常实用。我特别关注关于提高身体温度的部分，因为我总觉得自己的体温偏低，这可能也是导致很多健康问题的原因。书中提到的“暖身对策”听起来就很有吸引力，我希望能够从中找到一些简单易行的方法，改变我长期以来的一些不良生活习惯，让身体由内而外地变得健康有活力。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我的第一感觉就是内容一定非常丰富，而且“33位日本专家”这个标签也让我觉得这本书的专业性和可信度很高。我平时就比较注重养生，但总觉得自己的体质不够强健，容易受到外界环境的影响。这本书的题目直接点出了“祛寒”这个核心，我觉得这可能是我一直以来身体不适的根源。我希望通过这本书，能够真正掌握一些科学有效的暖身方法，不仅能提升我的体温，更重要的是能全方位地改善我的免疫力、代谢力、消化力、睡眠力以及精神状态，甚至对生育力也有积极影响，这对我来说意义重大。

评分☆☆☆☆☆

最近天气转凉，我总是感觉身体里像被寒气侵袭一样，尤其到了晚上，睡意迟迟不来，即使睡着了也容易醒。之前也尝试过一些食疗或者运动的方法，但效果都不太明显。这本书的名字一下就抓住了我的注意力，特别是“一次升级”这几个字，让我对它充满了期待。我希望这本书能提供一些系统性的指导，不仅是针对单一的症状，而是能从根本上改善我的身体状况，提升我的整体健康水平。我尤其好奇书中是如何讲解“体温升高”对免疫力、代谢力、消化力、睡眠力、精神力等方面的积极影响的，希望能够找到一些科学依据和具体的实践方法。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己的身体状况不够理想，容易生病，而且精力也不太充沛，常常觉得力不从心。朋友推荐了这本书，说里面的内容非常实用，能够帮助人调理身体，提升整体的健康水平。我对“祛寒治百病”这个概念很感兴趣，因为我感觉很多小毛病都和体内有寒气有关。而且，书中提到的“73个暖身对策”听起来就很有操作性，我希望能从中找到一些简单易学的方法，在日常生活中就能坚持下去，从而改善我的身体状况。特别是关于提高免疫力和改善睡眠的建议，是我非常期待的。