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　　★石原结实、龙村修等33位日本名医、重量级专家与三大研究机构，联手设计73个祛寒对策，帮你一举击退体寒。
　　★分从「运动与伸展」「按摩与血液循环」「饮食」「衣着」「睡眠」「子宫照护」「心情照护」等七大面向探讨，面面俱到，让寒气无从趁虚而入。
　　★清楚揭示祛寒技巧，条列解说祛寒原理，配合可爱插画图解，让你轻松掌握「体寒」的来龙去脉，把保暖变成反射动作。
　　★文中穿插益智问答，以二选一提问寓教于乐，带你发掘与生活息息相关、出人意表的有趣事实。
　　★运用时下最火红的「阿德勒心理学」帮你消除自卑、不安引发的心冷，让你心暖暖，人也暖暖。
　　★提供简易的中医体寒诊治法，告诉你如何从舌头自行判断体寒类型，以及适合各种体寒的中药、运动、饮食，从体质改善起，顽强体寒也能根除。

　　你也是「大病没犯，小毛病不断」吗？
　　‧每到秋冬就手脚冰冷，甚至冷到睡不着吗？
　　‧身体疲倦提不起劲，还老是肩颈僵硬
　　‧难以入眠、无法熟睡且一大早就醒
　　‧经期向来不准时，生理期时腹痛难忍
　　‧体温常年偏低，而且容易很水肿
　　‧婚后尝试怀孕好几年，求子期待总落空
　　‧又没暴饮暴食，却常消化不良、肠胃不适
　　‧天气一冷，人也跟着孤单寂寞心好冷……

　　如果有以上症状，小心你已不知不觉成了「体寒人」！
　　体寒会使血液循环变差，各器官功能低下，引发肩颈僵硬、头痛、失眠、生理痛、肥胖等，可说是「万病之源」，绝对不可轻忽。

　　关于「体寒」不可不知的十大惊人事实

　　1 骨盆歪斜容易造成体寒！？
　　骨盆会随着月经週期或一日作息而开合。照理说，白天时骨盆是闭合的，这可使自律神经中负责活络身体、应付紧急状况的「交感神经」动起来，体温自然就升高。然而，生活习惯或姿势不良造成的骨盆歪斜会打乱这机制，交感神经无法好好运作，体寒就发生了。

　　2 体寒的真正原因是「幽灵血管」！？
　　人体佈满血管，血液通过血管的同时，也会顺便把热和物质运送到身体各个角落。这些血管的99％都是从大血管分叉出去的微血管，微血管受损，血液便不能流通，变成不具血管功能的「幽灵血管」。血管幽灵化会使血流受阻、热能无法运送出去，更严重的，连跟它相接的大血管循环都会变差，引发全身性体寒。

　　3 角质太厚，脚会越来越冷！？
　　说到冬天的烦恼，莫过于皮肤粗糙和手脚冰冷了。皮肤粗糙是因为角质太厚，而角质就是「死掉的细胞」，里头没有血管，也不会有血液和热运送到此。再者，角质太厚时，会阻隔体外的热，不管穿袜子或使用热水袋都无法发挥效果。因此，要解决手脚冰冷，一定要去除多余角质，做好角质护理。

　　4 姜煮熟吃，暖身效果多10倍！？
　　姜含有两大温暖成分，一是生姜里含量较多的姜油，一是暖身效果更佳的姜烯酚。把姜煮熟后，姜油会变成姜烯酚，含量立即增加10倍。把煮熟的姜以热水沖泡喝下，体温会明显升高，连手指都变温暖了。

　　5 咀嚼能促进血液循环！？
　　人体内的热是借由吸收代谢食物营养素而产生。细嚼慢嚥，使唾液里的消化酵素和食物充分混合，可大幅提高营养素吸收率，也能让身体更容易产生热能。此外，咀嚼时，「太阳穴」会跟着下巴一起动，太阳穴下方连着头部的肌肉，经常活动这块肌肉，能促进头部的血液循环。血液循环变好了，脑机能也跟着提升，负责调节体温、促进血流的自律神经能正常运作，全身自然温暖起来。

　　6 吃太饱会让身体变冷！？
　　人体的热有40％是经由生活中活动肌肉产生的，这个热会随着血液送至全身。吃太饱时，为了消化，血液会集中在肠胃，而使肌肉无法得到充分血液，身体便会变冷。此外，吃太多，消化不了的脂肪或醣类会积存在血液里，乳酸或尿酸等老废物质也会增加，血流也会没那么顺畅。

　　7 肠道不健康易得体寒症！？
　　生活习惯紊乱导致肠道环境恶化，肠子不好就无法分泌「血清素」。血清素能让人心情平静、产生愉悦感受，而它有95％是肠道黏膜分泌的。血清素分泌减少会导致情绪不稳定，睡眠品质也变差，接着就是自律神经失调，血液循环不良，畏寒症状扩展到全身。

　　8 穿越多反而越冷！？
　　天冷时我们习惯穿着厚重衣服，却往往穿太多，闷出一身汗。随着汗变冷，体温也跟着流失，引发「汗冷」现象。此外，为了御寒穿着束腹或裤袜，或穿着很紧的靴子、牛仔裤，都会让血液不流通，阻碍体内热能的运送，因此应该配合体感温度调整穿着才是。

监修者简介

　　本书介绍的驱寒方法乃由33位医师、专家与三大研究机构热心提供，他们本着各自的专业与宝贵经验，传授简单有效的祛寒方法与知识。

Yoko Amenomori

　　运动设计者／健康运动指导士／健康科学谘询师

龙村修

　　龙村瑜珈研究所所长

班目健夫

　　青山班目医院自律神经免疫治疗研究所院长／医学博士

铃木敦

　　花王株式会社 第二事业部个人健康护理用品研究开发室室长

岛袋都子

　　国际中医药膳师／沖绳食材研究专家／营养师

邱红梅

　　中医师／于桑榆堂药局提供汉方谘询

日比野佐和子

　　日本抗加龄医学会专门医师（专研抗衰老）／广尾R Science医院院长

檀上曜

　　造型师

室谷良子

　　日本足部保健协会讲师

大庭史榔

　　姿势保健均整师／赤坂整体院院长

赤泽纯代

　　医学博士／金泽医科大学综合内科准教授／金泽医科大学医院 多学科医疗部 女性综合医疗中心副主任

FOOTCARE LAB

石原新菜

　　石原医院副院长

emi caneko

　　内衣模特儿／内衣美容研究家

石原结实

　　石原医院院长／医学博士

松村圭子

　　成城松村医院院长／日本妇产科学会专门医师

中村格子

　　整形外科医师／医学博士／运动医学师／Dr. KAKUKO运动诊疗院院长

伊藤刚

　　北里大学东洋医学综合研究所临床准教授 汉方针灸治疗中心副主任

kimi（今津贵美）

　　Studio Yoggy瑜珈教室执行长

莲村诚

　　马哈里西南青山首席门诊院长／医学博士

神藤多喜子

　　Wellness Life研究所所长／助产师

福田千晶

　　医学博士．健康科学谘询师／日本东洋医学会专门医师／日本医师会认定运动保健医师

若林理砂

　　针灸师／Asil治疗室院长

SENEFA株式会社

渡边贺子

　　带山中央医院院长／女性专属．麻布谬思医院名誉院长／医学博士

关口绚子

　　管理营养师／料理研究家／内在美专家

滨田美里

　　料理研究家／国际中医药膳师／国际中医师A级

Livlan Co., Ltd.

三桥美穗

　　舒适睡眠治疗师／睡眠环境设计家

菅原洋平

　　职能治疗师／Yukuronia株式会社负责人／Besuri Clinic特聘睡眠诊疗师

mayumi okutani

　　「让身体重新松快起来」负责人／推拿按摩师

山浦麻子

　　布卫生棉爱好者／「经营网站，教导女性如何使用布卫生棉，照顾自己的生理健康」

林幸千代

　　日本骨气协会会长

星一郎

　　心理治疗师／育儿公益团体「热闹滚滚公会」负责人／IP心理教育研究所所长

川鸠朗

　　东京知名医疗大学保健医疗学部针灸学科教授／医师／医学博士

山口胜利

　　全国体寒症研究所所长／理学博士／柔道整复师／针灸师／全日本体寒治疗协会会长

前言
立即见效的10个祛寒妙招

序章 女性天敌「体寒症」的形成原因
体寒的发生原理
关于「体寒」的十大惊人事实
本书使用方法

第一章 运动和伸展提升身体发热力
祛寒要诀 1
调整肌力、骨盆，让你挥别体寒
锻鍊背面肌的「翘脚尖深蹲」
锻鍊红肌的「夹红肌深蹲」
「弯曲、伸展脚踝」锻鍊腓肠肌、比目鱼肌
下半身体寒的人要多「伸展臀肌」
加强「骨盆开合」，提高白日体温
「牛面式瑜珈」促进血行、改善睡眠

第二章 按摩与促进血液循环
祛寒要诀 2
血液负责把热能送至全身，借由按摩或改变入浴习惯，改善血液循环
预防「幽灵血管」产生
改善血液循环的「手指瑜珈」
排出体内毒素的「白麻油按摩」
在浴缸里进行「暖胸体操」
在洗澡水里加「入浴剂」
终结体寒恶性循环的「足浴和腰浴」
用蒸气「热敷脖子」保暖效果更好
「暖暖包」摆对位置效果加倍
「艾灸」给你不畏寒的体质
方便又有效的「宝特瓶温灸」
去除阻碍血流的「角质」

第三章 打造发热体质的饮食法
祛寒要诀 3
细嚼慢嚥，并多吃能让身体发热的食物
多吃「大豆蛋白」增加肌肉
充分摄取造血必需的「铁质」
富含「维生素B1」的食物有助代谢
补充可净化血液的「维生素E」
味噌汤添加「提味佐料」
多吃富含「维生素C和铁」的根茎类
饮食中加入「煮熟的姜」
夏天怕冷喝「柴鱼味噌汤」
零食改吃「坚果或果干」
喝加有「辛香料」的热饮
吃「有助排出多余水分的食物」
早上吃「酸梅」最好
细嚼慢嚥，一口至少嚼30下
吃饭八分饱，进行「温断食」
利用「温优格」调整肠道环境
「盐麴纳豆」是清血暖身的完美组合

第四章 保暖重点部位的穿衣术
祛寒要诀 4
针对脚踝、脖子等容易受寒的地方，做好保暖工作
尽量不穿塑身衣
内搭裤搭配袜套
不要穿太低腰的热裤
内裤要选宽松舒适的
随体感温度改变披巾系法
随身携带薄外套
夏天穿长版坦克背心保护肚子
夏天也一定要穿袜子

第五章 良好睡眠维持体温调节功能
祛寒要诀 5
睡得好，能让攸关体温调节、血液循环的自律神经维持稳定
夏天睡觉不开冷气
用热水袋帮助入睡
用寝具和窗帘隔绝冷空气
穿着舒适睡衣避免体温降低
「晨起按摩」让你神清气爽地起床
针对「体寒失眠」类型採取对策
刷牙要「3分钟」
做「10秒钟深唿吸」
上了床就不要再做事了！
睡觉时不要穿袜子
做「抬脚跟运动」
做「桥式」抬臀
做「间歇运动」
早晨吃泡菜、喝味噌汤

第六章 改善体寒和妇科病的子宫照护
女人须知！子宫祛寒
经期不顺易不孕，不可轻忽子宫虚寒！
因应「生理週期」做好保暖
用「宝特瓶热水袋」温暖子宫
起床先喝杯「热梅精茶」
「冷热交替泡澡法」促进血行
多吃「红肉或肝脏」
改用「布卫生棉」
「大步走」活动骨盆
睡前1、2个小时洗澡
饮用「花草茶」放松身心
做「骨盆底肌伸展操」
用「骨气疗法」刺激子宫周围的骨头

第七章  让精神充满能量的心情照护
女人须知！心灵祛寒
心理寒冷与身体寒冷息息相关
让精神能量运行全身，消除「焦虑」
精神充满能量，消除「忧郁」
房间布置採「暖色调」
「大声笑」带动血流与能量
透过「冥想」缓解压力
利用「阿德勒心理学」帮心灵祛寒
化自卑为动力，消除自卑造成的心冷
活在「当下」，消除不安造成的心冷
对付顽强体寒的终极绝招！汉方的智慧
基础汉方指南
观察「舌头」判断体寒状况
各种体寒适合的养生法和药方

●祛寒要诀 1：调整肌力、骨盆，让你挥别体寒
 
要让身体不怕冷，肌肉非常重要，因为人体的热有四成是由肌肉制造。本来女生的肌肉量少于男生的，天生就比较怕冷，再加上有些女生没有运动习惯，肌肉无力没办法产生热能，体温当然低。
 
此外，身体的热会随着血液运送至全身，其中腿部肌肉扮演着重要角色，它像帮浦一样，负责把聚积在下半身的血液输送到身体各处。如果腿部肌力太弱，就算心脏流出的血液是温暖的，也无法送至全身，身体自然是冷的。
 
总而言之，肌肉和体寒密切相关，运动不足引起的肌肉无力就不用说了，肌肉紧绷、僵硬也会妨碍正常功能的运作。要让身体暖和，除了锻鍊肌肉外，多做伸展、增加柔软度也很重要。
 
此外，骨盆的开合力也影响体寒甚鉅。女性的骨盆会随着月经週期和一日作息不断重复开合的状态，借此调节体温。倘若因坏习惯或姿势不良造成骨盆歪斜，骨盆的开合力就会下降。为了让骨盆能正常运作，首先要把骨盆调整正常，这样白天的体温才能随着自然节奏上升。
 
这章将介绍提高肌耐力、增加柔软度的运动和伸展，以及如何借由骨盆体操，恢复骨盆开合力、改善体寒。这些方法都很简单，就连不喜欢运动的女性也能轻松尝试。请一边感受运动的乐趣，一边积极地活动筋骨吧！
 
祛寒重点
 
■    身体的热约有四成靠肌肉产出，脚部肌肉则负责把血液输送到全身。
■    锻鍊肌肉、消除紧绷可以产生热能，加速血液循环，达到祛寒效果。
■    借由锻鍊攸关体温的骨盆开合力，可让白天体温明显上升。
 
◎锻鍊背面肌的「翘脚尖深蹲」
 
祛寒原理
 
■    深蹲加上翘脚尖，可完全活动到从脚踝到屁股、平常少用的「背面肌」！
■    背面肌的面积很大，使用它必须消耗许多能量，而能产生更多的热能。
■    可同时刺激大血管密布的鼠蹊部！
 
〔翘脚尖深蹲〕
 
脚尖一边翘起、放下，一边刺激鼠蹊部，接着深蹲，让身体产生热能。
 
动作不疾不徐，刻意让手指头好像快被鼠蹊部夹进去似的。
 
1.手指放在鼠蹊部上
两脚打开，与腰同宽，两手的手指放在鼠蹊部上（大腿根部）。这时大拇指可离开身体。
 
2.翘起脚尖，伸展大腿后的肌肉
手指头往鼠蹊部压，借反作用力翘起脚尖。扩胸，上半身挺起，屁股往后翘。感觉大腿后的肌肉正在拉紧。

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