【全彩图解&影音版】骨科自癒地图 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【全彩图解&影音版】自然骨科名医蔡凯宙亲自示范
自然骨科疗法，首要重点就是相信身体有自癒的力量，
简单的动作重复做，持续锻鍊，达到骨正、筋软、肉力、气长的目标。

有些痠痛，光看医生不会好！
想要不痠．不痛．不弯．不驼，打造会自癒的身体，
需要兼顾上肢肩颈 X 腹部核心 X 下肢骨盆部位，
进行柔软度 X 肌耐力锻鍊，
每天15分钟，一次进步一点点，21天内就能见到成效！

端正嵴椎
提升身体柔软度
加大关节活动度
强化全身肌耐力
矫正轻微变形骨骼
改善身体痠麻胀痛
预防体能退化
增进生活品质

解锁脊柱与关节的奥秘：身体自愈潜能的深度探索 【本书聚焦：从根本上理解、预防与改善常见的骨骼、关节与肌肉问题】 导言：你的身体，是最好的医生 我们身体的运动系统，一个由骨骼、肌肉、韧带、肌腱和关节构成的复杂而精密的机器，支撑着我们的生活，维系着我们的活力。然而，随着年龄的增长、生活习惯的改变以及日常的意外，这个系统很容易出现各种“故障”——从恼人的肩颈僵硬、反复发作的腰痛，到影响行动力的膝关节不适。许多人面对这些困扰时，习惯性地依赖止痛药或等待疼痛自行缓解，却忽略了身体发出的关键信号，更没有深入探究问题背后的真正根源。 本书并非一本简单的“快速止痛手册”，而是一部深入剖析人体运动学原理、系统性地指导读者激活自身修复机制的深度指南。它旨在帮助你超越表面的症状管理，真正理解你的身体是如何运作、如何受损，以及最关键的——如何高效地自我修复与长期维护。我们将带你进入一个关于肌肉骨骼系统的全新认知领域，从宏观的姿态评估到微观的筋膜张力分析，构建一套完整的自我健康管理框架。 --- 第一部分：重塑认知——运动系统的基本法则与常见误区 第一章：超越疼痛的表象——运动医学的底层逻辑 我们将首先建立对“疼痛”的科学认知。疼痛往往是身体发出的警告，而非病灶本身。本章深入解析神经系统的信号传递、炎症反应的生理机制，以及慢性疼痛的形成路径。重点剖析“为什么有些疼痛会持续不退？”——这通常与神经敏感化和不良运动模式的固化有关。 肌肉骨骼系统的“运行手册”： 详细介绍关节的生物力学基础，包括杠杆原理、力偶作用以及身体如何分配负荷。 姿态：隐藏的决定因素： 探讨不良姿势（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾）如何悄无声息地增加特定关节的压力，并成为慢性疼痛的“温床”。我们会提供详细的视觉参考，帮助读者识别自身当前的姿态偏差。 第二章：常见的误解与陷阱——为什么你总是反复受伤？ 许多传统观念或流行的“小窍门”反而可能延缓康复进程。本章致力于破除这些常见的迷思。 拉伸的悖论： 并非所有紧张的肌肉都需要过度拉伸。我们会区分“真正需要拉伸”与“需要激活和稳定”的肌肉群。 休息与运动的平衡点： 探讨急性损伤期的正确处理原则（RICE原则的演变），以及何时应该开始温和地活动以促进愈合。 “劳损”的真相： 深入解析过度使用综合征（Overuse Syndromes）的真正机制，强调组织适应性与承受能力阈值的重要性。 --- 第二部分：系统诊断——自我评估与问题定位 第三章：身体的自检清单——从头到脚的系统性观察 你不需要成为物理治疗师，但你需要学会“阅读”你的身体发出的信号。本章提供一套简单、实用的自我评估工具包。 活动度测试（Mobility Screening）： 评估主要关节（肩、髋、胸椎）的活动范围，找出限制你运动表现和造成代偿的“紧绷点”。 稳定性与控制力测试（Stability & Control）： 区分“活动性不足”与“稳定性不足”。例如，很多腰痛源于核心稳定性下降，而非单纯的腰部肌肉力量薄弱。 徒手触诊入门： 学习如何轻柔地触摸和感受身体不同部位的肌肉张力与压痛点，初步判断是肌肉紧张、筋膜粘连还是关节问题。 第四章：核心枢纽：腰椎与骨盆的秘密 腰部被认为是现代人最容易出问题的区域。本章将腰椎和骨盆视为身体的“动力中心”，详细分析其功能障碍。 骨盆中立位： 掌握找到理想骨盆位置的方法，这是改善所有下肢和大部分上肢问题的基石。 深层核心肌群的激活： 介绍如何激活腹横肌、多裂肌等深层稳定肌，而不是过度依赖表层的腹直肌。 椎间盘与小关节的生物力学： 解释日常动作如何影响脊柱结构，并提供安全地进行日常活动（如提重物、久坐）的技巧。 --- 第三部分：激活自愈力——精准的纠正性训练与运动处方 第五章：筋膜的智慧：释放身体的“粘连锁” 筋膜系统是连接全身的“第二骨骼”。本章重点介绍如何通过科学的方法，恢复筋膜的流动性和弹性，这是解决顽固性酸痛的关键。 自我筋膜松解技术（SMR）： 详细介绍如何安全有效地使用泡沫轴、按摩球等工具，针对性地处理紧张的筋膜链（如髂胫束、肩胛带周围）。 动态拉伸与关节活动度练习： 区别于静态拉伸，本节强调使用“活动中的拉伸”来改善关节健康，如体位转移练习和关节囊的圆周运动。 第六章：稳定至上：针对性地增强薄弱环节 一旦识别出不稳定或无力的肌肉群，就需要进行针对性的强化训练。 肩关节：从“活动度”到“控制力”： 专门针对肩袖肌群和肩胛骨稳定肌群的强化，有效缓解肩周疼痛和撞击感。 膝关节的“保护伞”： 重点强化臀中肌（Gluteus Medius）和股四头肌的离心控制能力，以保护膝关节免受过度内旋或外翻的压力。 足踝的力量与本体感觉训练： 阐述足部作为身体地基的重要性，提供平衡训练来提高本体感受，从而减少摔倒风险并改善步态。 第七章：日常生活的运动处方：将康复融入生活 真正的康复发生在日常活动中。本章将康复训练融入工作、通勤和家务中。 “微休息”策略： 如何在长时间工作间隙，用几组高效的动作（例如，30秒的胸椎伸展）来重置身体姿势。 功能性动作模式的重建： 教导如何以对关节友好的方式完成深蹲、俯卧撑、提起物体等基本人类动作，确保力量的输出是基于稳定而非代偿。 --- 结语：迈向主动的健康管理 本书的终极目标是赋予读者自主管理身体健康的能力。通过理解运动的原理，掌握自我评估的技巧，并系统地应用纠正性练习，你将能够更早地发现身体发出的预警信号，更有效地应对急性不适，并构建一个更强壮、更具弹性的运动系统，享受持久的活动自由。你的身体拥有惊人的自愈潜能，本书便是帮助你发现并释放它的地图。

作者简介

蔡凯宙
现任蔡凯宙自然骨科诊所院长，曾经任职于台大及国泰医院骨科。医院行医20多年，看过的病人不计其数，其中最多是因跌倒而导致行动不便，以及因身体各部位痠痛而导致日常生活受影响的病人。
蔡医师不断精进及改良自然骨科的治疗方式，例如整合美国的骨科生物力学；中国的经络养生；日本的礒谷式疗法及自然农业；澳洲的足部力学矫正垫；北欧的平衡健行杖；瑞士的血小板生长因子PRP注射；德国的软组织震波仪等。
此外，蔡医师更希望病患学习从每日的坐、卧、立、行中，保护、训练、强化自己的肢体肌肉及骨骼，因此自创许多简单、易行又有效的肌力及伸展动作，让民众能每天自我锻鍊，远离骨科的开刀及用药。
近年来借由演讲及出书，将多年来的看诊经验及心得传达给大众，前着《健康金三角养生法》提供兼顾身体结构、饮食、气血的健康之道，众多演讲影片在网路上广为流传，最热门的一支影片点阅率已超过560万人次。


相关着作:《健康金三角养生法》《健康金三角养生法〔修订版〕》

作者序    骨科自癒的正确方向
前 言    自然骨科与传统骨科的相辅相成

暖身序曲    鹰展式

第一章 自然骨科四要点
一、骨要正
    足部骨架端正
    膝盖全然伸直
    骨盆旋转端正
    嵴椎曲线平衡
    肩膀水平挺起
    头顶悬如量身高
二、筋要软
    拉筋锻鍊三原则
    常需拉筋部位
三、肉要力
肌力提升生活品质
肌肉三种类
肌耐力与爆发力
肌少症与骨松症
肌肉量与脂肪量
肌肉萎缩与关节活动
分区肌肉力量的锻鍊
四、气要长
用心唿吸
深吸气
长吐息
正面意念






第二章 自然骨科运动：肌力与柔软度训练
[上] 上肢肩颈锻鍊
一、肌力训练
第1阶：双赞顶天
第2阶：蜻蜓点水
第3阶：扶墙挺身

二、柔软度训练
第1阶：八度伸展
第2阶：翻掌转臂
第3阶：扣手拉拉

[中] 腹部核心锻鍊
一、肌力训练
第1阶：推心至腹
第2阶：手足同行
第3阶：小7伏地
二、柔软度训练
第1阶：双拳揉背
第2阶：屈膝长跪
第3阶：人鱼拉筋


[下] 下肢骨盆锻鍊
一、肌力训练
第1阶：相扑力士
第2阶：跟尖不倒
第3阶：金鸡独立

二、柔软度训练
第1阶：推揉膝眼
第2阶：半圆拉筋
第3阶：足剪石布




第三章 常见骨科疾病的自然骨科疗法
足底筋膜炎
拇趾外翻
嵴椎侧弯、前曲变形
退化性膝关节炎
五十肩
网球肘
扳机指

第四章 自然骨科的营养之道
打好地基，让你的身体变豪宅
运动和饮食双管齐下
燃脂和戒菸，健康第一步
加油燃脂
戒菸增氧


安可曲    五音健康操
鹰（ㄧㄥ）
鸭（ㄚ ˋ）
龟（ㄍㄨ ）
鸡（ㄍㄝ）
虎 （ㄏㄛˋ）

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是骨科爱好者的福音！我一直对人体骨骼系统充满好奇，但市面上很多科普读物要么过于专业，要么过于简单。这本《全彩图解&影音版》骨科自癒地图，真的让我眼前一亮。首先，它的“全彩图解”部分就值回票价了。那些精细的骨骼、肌肉、关节的插图，色彩鲜艳，细节到位，简直就像在对着一幅高清的解剖图谱学习。我可以用手指跟着图中的骨骼一一辨认，感觉学习效率瞬间提升了好几个档次。最棒的是，它还结合了“影音版”的内容，扫描书中的二维码，就能看到生动的3D模型演示，甚至还有一些简单的康复动作指导。这对于理解复杂的解剖结构和运动原理来说，简直是颠覆性的体验。我曾经对一些骨科疾病的描述感到模糊不清，但通过视频演示，我能更直观地理解病灶的位置、损伤的程度，以及身体是如何进行自我修复的。比如，书中关于肩袖损伤的讲解，配合着动态的肩部模型，我一下子就明白了那些疼痛是如何产生的，以及修复过程中涉及的肌肉和韧带是如何协同工作的。这种“视听结合”的学习方式，让原本枯燥的骨科知识变得生动有趣，也让我对自己的身体有了更深的认识和敬畏。我毫不犹豫地将它推荐给了身边的朋友，尤其是那些和我一样热爱探索人体奥秘的人。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对运动健康非常关注的健身爱好者，经常会遇到一些关于肌肉酸痛、关节不适的问题。在朋友的推荐下，我入手了这本《全彩图解&影音版》骨科自癒地图，结果真的是相见恨晚！这本书的专业性毋庸置疑，但它又非常接地气，能够让非医学专业人士也能轻松读懂。我最喜欢的是它对各种常见骨科问题的“自癒”机理的深入剖析。它不是简单地告诉你“吃什么药”或者“做什么手术”，而是从根本上讲解身体的修复过程，以及我们如何通过生活方式、运动和合理的休息来促进这个过程。书中的“影音版”内容简直是神来之笔，它用3D动画生动地展示了骨骼、肌肉、肌腱之间的相互作用，以及在不同运动模式下，它们所承受的压力和受到的损伤。这让我对运动中可能出现的风险有了更清晰的认识。例如，在讲解膝盖韧带损伤的预防时，它展示了错误的跑姿如何对韧带造成长期磨损，以及正确的发力方式如何分散压力。这种直观的视觉呈现，比任何文字描述都要来得深刻。而且，书中的“自癒”方法，都强调的是“主动健康”，让我感觉自己不再是被动的承受者，而是可以通过努力来改善身体状况的主动者。我一直在尝试书中介绍的一些关于增强核心力量和改善柔韧性的练习，感觉效果显著。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中老年人的骨骼健康问题非常关注，尤其是我的父母，总会有些腰腿不适。这本《全彩图解&影音版》骨科自癒地图，真的是我找到的宝藏！它里面的内容，非常适合家庭阅读，既有专业性，又不失亲切感。我最喜欢的是它对“自癒”这个概念的诠释，它并没有把希望完全寄托于药物或手术，而是强调了通过生活方式的调整、适度的运动和科学的保养来促进身体的自我修复。书中的“全彩图解”部分，非常清晰地展示了老年人常见的骨骼退化、关节磨损等问题，并且用图文并茂的方式解释了这些问题是如何影响身体功能的。最令我惊喜的是“影音版”内容，它提供了很多简单易学的康复动作，而且都有视频演示，老年人跟着视频做，不容易出错。比如，书中关于改善骨质疏松的运动建议，它不仅展示了动作，还解释了为什么这些动作能够刺激骨骼生长，以及在做这些动作时需要注意的事项。这让我能够更好地指导父母进行康复锻炼，避免他们因为动作不当而受伤。这本书让我意识到，即使是上了年纪，身体依然有很强的自癒能力，关键在于我们是否能够掌握正确的方法，去引导和支持它。这本书给了我很多信心，也让我能为父母的健康做出更有效的贡献。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候，其实是带着点“试一试”的心态。我之前因为一些运动损伤，对骨科方面的内容一直有点畏惧，总觉得太过专业晦涩。但《全彩图解&影音版》骨科自癒地图，彻底改变了我的看法。它真正做到了“深入浅出”，用一种非常易于理解的方式，为我揭开了骨科的神秘面纱。书中的语言不像那些学术论文那样冷冰冰，而是充满了人文关怀，仿佛是一位经验丰富的医生在耐心解答我的疑问。我尤其喜欢它在讲解骨骼和关节的“自癒”过程时，那种循序渐进的逻辑。它不是简单地罗列知识点，而是通过分析损伤的原因，再到身体如何启动修复机制，最后如何通过合理的调养恢复健康，形成了一个完整的链条。我曾经反复纠结于某些康复动作的要领，但书中的图解清晰明了，配合着视频讲解，我能准确地模仿，并且感受到身体细微的变化。比如说，它关于腰椎间盘突出的缓解方法，图示的动作分解非常细致，每个步骤的重点都标注得清清楚楚，加上视频的示范，我不再担心动作不到位而加重伤势。而且，书中的一些“小贴士”和“注意事项”，都非常实用，是我在日常生活中可以随时参考的。这本书不仅让我增长了知识，更让我对如何照顾自己的身体有了更科学、更自信的态度。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对身体疼痛非常敏感的人，一旦有点不舒服，就会联想到各种可怕的疾病。《全彩图解&影音版》骨科自癒地图这本书，就像是我随身携带的“健康指南”。它里面的内容，没有那些吓人的医学术语，也没有冰冷的专业判断，而是用一种非常温和、有条理的方式，帮我理解身体发出的信号。我尤其欣赏书中对于“疼痛”这个主题的处理。它不是简单地说“这个疼痛是病”，而是会分析疼痛可能的原因，比如是肌肉劳损、关节炎症，还是神经压迫等等，然后解释身体在这个过程中是如何运作的，以及我们可以做些什么来帮助身体。书中的“影音版”内容，真的是太有用了！我曾经因为长时间伏案工作，导致颈部僵硬疼痛，看了很多文章都云里雾里。但在书中，通过扫描二维码，我看到了颈椎的3D模型，以及颈部肌肉的拉伸示范。那视频里的动作，我跟着做，感觉一下子就舒缓了很多。它不仅仅是教我动作，更让我理解了为什么这个动作有效，它对哪些肌肉起到了作用。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我非常有安全感。我不再害怕身体的疼痛，而是能够更理性地去应对，并且积极地寻找解决方案。