超级滚筒：阿凯医师的筋膜滚筒放松术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　让复健科资深主治医师带你进行最全面的滚筒运动！
　　林颂凯医师以多年专业，以及多次担任国家代表队队医的第一线运动员经验，
　　教你简单舒缓全身，灵活迎接每一天！

　　认识遍布全身的肌筋膜，破解痠痛根源
　　先解说筋膜的主要功能，再列举造成筋膜紧绷的状况；无论是脖子紧到头晕头痛、下背部感觉闪到腰一般的不适、手臂无力提取重物等等，开始理解原来是忽略了放松肌筋膜，也辨认自己属于哪种好发族群。

　　了解滚筒舒缓痠痛的原理以及使用方式
　　使用时的速度不是越快越好，也可以随身体状况调整力道；滚筒的优点就是能做大范围的运动，而且没有频率限制，每天都可以进行。同时也说明各种造型的滚筒特色，作为入门者的选购参考。

　　人人都能姿势标准的基本动作
　　从足底、腿部、背部到肩颈，多组动作满足不同部位的舒缓需求；搭配完整的动作细节说明，和避免运动伤害的叮咛。

　　带有挑战度的进阶动作
　　使用滚筒时，需要利用核心肌群来维持标准姿势，并稳妥地控制滚筒。延伸这样的特点，以滚筒进行徒手训练，能够加强核心肌群的运用。由听奥金牌网球选手──林家文动作示范！

本书特色

　　1. 复健科资深主治医师林颂凯，以多年门诊经验，规划一系列滚筒运动，详实的动作解说搭配操作叮咛，让每个人都能根据需求，确实舒缓痠痛。

　　2. 以医学常识的角度说明肌筋膜，轻松认识肌筋膜的功用与保健原理。

　　3. 美国瑜珈联盟RYS 200小时专业教师，与听奥金牌网球选手林家文示范滚筒动作，确保专业与正确性。

名人推荐

　　张焕祯／联新国际医疗集团总执行长

好的，这是一本关于传统中医药理与现代运动康复相结合的著作的简介，着重于人体经络、穴位在日常生活中的应用，以及如何通过自然疗法提升整体健康水平。 --- 书名：经络通畅：古法智慧与现代康复的桥梁 作者：张伟明 教授 (特邀顾问：李华 博士) 出版社：华夏健康文化中心 出版年份：2024年 --- 内容简介 《经络通畅：古法智慧与现代康复的桥梁》并非一部专注于某一特定工具或技术的指导手册，而是一部系统性阐述人体能量流动规律、深度剖析经络体系的理论著作。本书旨在为广大读者，特别是对传统中医理论、运动机能学以及自我康复方法感兴趣的人士，提供一个全面、深入且实用的参考框架。 本书的核心价值在于整合了数千年来中医学关于“气”与“血”运行的深刻洞察，并将其置于现代人体解剖学和运动生理学的背景之下进行重新审视与阐释。我们相信，只有理解了能量在体内的路径与阻碍，才能真正实现深层的自我修复与机能优化。 第一部分：经络体系的基石——理论重构与实践基础 本部分将带领读者回到经络理论的源头，摒弃传统教科书的枯燥与晦涩，用现代科学的语言和生动的图示，重新描绘人体十二正经、奇经八脉的宏观网络。 第一章：气的河流——理解经络的生理意义 气的概念与现代诠释： 探讨“气”在现代语境下如何理解为生物电活动、神经信号传导和细胞代谢的综合体现。 经络的物理载体之谜： 深入研究筋膜网络、淋巴系统与神经束如何构成传统意义上的“经络”通路，并阐述其在维持身体平衡中的关键作用。 阴阳五行的动态平衡： 运用系统的思维模型，解释五行相生相克如何指导我们理解身体各器官系统间的相互影响，以及如何通过监测这些关系来预判潜在的健康风险。 第二章：穴位的密码——定位、激活与反应 超越点状刺激： 本章重点强调穴位并非孤立的点，而是特定能量场域的汇聚中心。我们将详细介绍如何通过触诊、温热、轻柔按压等方式，准确感知和激活这些“场域”。 特定经络的临床指向性： 针对足三里、合谷、内关等经典要穴，我们不仅提供精确的定位方法，更结合现代康复研究，阐述刺激这些穴位对改善消化系统功能、缓解特定区域疼痛的机制。 “得气感”的科学解读： 详细描述传统上所说的“得气感”——即麻、胀、重、酸的感觉——在神经科学层面上的对应表现，指导读者安全有效地进行自我刺激。 第二部分：系统整合——从特定区域到全身调理 本书的精髓在于将理论与应用相结合，构建一套针对全身主要功能系统的整合性调理方案。我们摒弃了“头痛医头、脚痛医脚”的孤立治疗模式，倡导以整体观来解决功能性失调。 第三章：躯干平衡：脊柱与核心的能量稳定 督脉与任脉的轴心作用： 详细分析这两条重要经脉如何构成了人体的中轴线，以及其与深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）的联动关系。 姿势性疲劳的经络根源： 探讨不良坐姿、长期弯腰驼背如何造成特定经络的“气滞血瘀”，并提出通过呼吸训练和特定的舒展体式来疏通这些路径。 “带脉”与腰部稳定： 深入解析带脉在维系上下气血沟通中的作用，并提供一系列侧向伸展练习，以增强躯干的柔韧性和抗扭转能力。 第四章：四肢的活力：运动机能的重塑 手三阴三阳经的精细调控： 针对肩关节、肘关节、腕关节的僵硬与疼痛，分别匹配相应的经络进行疏导。例如，如何通过特定手法的放松来改善肩周的“气血循环不畅”。 下肢循环与足部健康： 重点关注足部六条经络的反射区，介绍如何通过泡脚、足部按摩来促进下肢血液回流，减轻静脉压力，尤其对久站人群具有指导意义。 第三部分：生活化实践——日常维护与危机应对 本书的最终目标是让读者能够将经络智慧融入日常生活，将康复从诊所带入家中，实现主动的健康管理。 第五章：呼吸、饮食与情志：外在因素对经络的影响 “脾胃之气”的培养： 强调消化功能（脾胃）是气血生化的源头，详细介绍顺应四时的饮食调理原则，以及如何通过腹式呼吸增强“后天之本”。 情志冲击与经络瘀阻： 分析“七情”（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）如何直接影响肝、心、肾等脏腑经络的功能。例如，长期压力如何导致肝气郁结的连锁反应。 睡眠的“排毒”周期： 结合子午流注理论，解释不同时段的身体修复重点，指导读者如何优化睡眠时间，以配合经络系统的自然排毒与修复过程。 第六章：季节转换中的自我调适 春季： 如何顺应肝经的升发之性，进行温和的伸展与排毒。 夏季： 侧重心经的保护，避免过度兴奋与出汗伤津。 秋季： 重点调理肺经，应对干燥与肃杀之气对呼吸系统的影响。 冬季： 强调肾经的闭藏，如何通过固本培元来为来年储备能量。 结语：持续探索的健康旅程 《经络通畅》并非终点，而是一个起点。它鼓励读者带着批判性思维和实践精神，去感受身体细微的变化，将古老的智慧与现代的科学发现相结合，最终成为自己健康的第一责任人。本书提供的，是一套理解身体、倾听自我、并进行主动维护的完整哲学和工具箱。 --- (本书面向所有对自然疗法、中医基础理论、运动康复、身体感知有兴趣的普通读者、瑜伽/太极教练、理疗师及健康从业者。)

作者简介

林颂凯

　　现职
　　联新运动医学中心 主任
　　坜新医院、桃新医院 复健科资深主治医师
　　左营国家训练中心 顾问医师
　　台湾运动医学医学会(TASM) 秘书长
　　教育部体育署 运动医学委员会 委员
　　伦敦奥运、里约奥运 运科小组 委员
　　中华奥会 顾问暨医学委员会 委员
　　Lamigo 桃园职棒队医疗团队总召集人
　　各大媒体专栏主笔：康健杂志、商周良医健康网、今周刊医生活、运动笔记、健康医疗网、早安健康网、华人健康网、JoiiUp揪健康

　　学历
　　台北医学大学  医学系
　　美国约翰霍普金斯大学(Johns Hopkins University)医院 运动医学研究员
　　台湾大学 管理学院 EMBA 研究所

　　国际运动赛事队医近年经历
　　2017 联邦盃网球赛
　　2013 天津东亚运
　　2013 扬昇 LPGA 台湾锦标赛
　　2012 传奇再现 梦幻之星邀请赛
　　2011 传奇再现 梦幻之星邀请赛
　　2010 广州亚运
　　2009 香港东亚运
　　2009 NBA台北赛
　　2008 北京奥运
　　2008 釜山世界全民运动会

蔡再基

　　美学广告机有限公司　创办人
　　CTTA网球教练
　　网球选手经纪人
 

前言

第一章　肌筋膜放松
关于筋膜和基底物质
如何使用滚筒做肌筋膜放松
四个使用滚筒的常见错误

第二章　滚筒的种类
圆柱状滚筒
球状型滚筒

第三章　各部位肌筋膜放松使用法
足部（foot）
小腿肚（calves）
大腿后侧-腿后肌群（hamstrings）
臀部-臀大肌（gluteus maximus）
小腿前侧（shin）
大腿前侧-股四头肌（quadriceps）
大腿侧边（髂胫束）（IT Band）
大腿内侧（Inner thigh）
背部-直背滚动（straight back roll）
背部-背阔肌（latissimus dorsi）
背部-菱形肌和斜方肌（rhomboids and trapezius）
胸部-胸大肌（pectoralis major）
肩膀-上斜方肌与提肩胛肌（upper trapezius and levator scapula）
手臂-三头肌（triceps muscles）
手臂-二头肌（biceps muscles）

第四章　如何利用滚筒作基本强化运动
滚筒上的平板式（Plank on roller）
滚筒上的强力高弓箭步（Intensified lunge on roller）
滚筒上的侧平板式（Side plank flexions on roller）
滚筒上的背部伸展式（Back extensions on roller）
膝盖滚动滚筒式（Kneeling roll-ins on roller）
滚筒上的伏地挺身（Push ups on roller）

若肌筋膜不健康，会带来什么状况？

简单来说，筋膜有变厚、变僵硬和沾黏的特性。如果曾经受伤或反覆剧烈使用身体某个部位，筋膜就可能像结痂一样变厚或变得僵硬；一旦发生这种状况，筋膜会丧失「弹性」和「延展性」，导致肌肉束和肌肉束之间互相牵制、沾黏，造成身体活动度变差，行动极不顺畅。甚至因为疼痛、痠痛而慢慢影响到日常基本行动。

肌筋膜疼痛症候群是现代人的文明病，好发年龄为30 至50 岁之间，近年来有年轻化的趋势。需要久坐、久站，或有反覆性重复动作的族群，像是学生、上班族、电脑工程师、银行员、餐饮业或医护人员等，还有各种运动爱好者，都是容易产生肌筋膜疼痛的常见族群。

什么是基底物质（Ground Substance）？

基底物质像液态润滑液一样存在于筋膜里，当我们动作时，能帮助筋膜顺畅滑动；就好比机车的机油一样，可以帮助各零件减少摩擦力，让机车顺畅运行。

而个人生活习惯与身体状态会影响基底物质，例如活动量太低、疲劳，或久坐、驼背等姿势问题，会让基底物质变得缺水浓稠，从原本的液体状，变成半液体、半胶状或甚至钙化，都会让筋膜无法顺畅滑动。

还好，有办法让水分重新回到筋膜，最直接的方式就是按摩和伸展。

当借由滚筒按摩对身体肌肉施压时，可以刺激细胞分泌并且吸收新的液体，因此只要持续在某点反覆施压或放松一段时间，脱水和僵硬的组织就会重新获得水分，痠痛也会改善。但要注意的是，过重或过于疼痛的按压，反覆给肌筋膜过大的压力刺激，反而会使得肌肉更加紧绷。

使用滚筒的常见错误1：直接用在受伤或疼痛部位

为了舒缓身体痠痛点或紧绷的位置，第一个念头是把滚筒直接勐力压在那个点上，再反覆来回滚动，这样听起来好像没什么问题，但其实是不对的。首先，把滚筒直接用在已经发炎疼痛的位置，反而会造成更多发炎反应，让此处的肌肉和筋膜更紧绷；再来，那个点不一定是受伤来源，勐然按压可能产生二度伤害。

举之前提过的例子来说，髂胫束（IT band）的疼痛问题，不必然都是髂胫束本身紧绷造成的，多半都是它附近连结的肌肉群紧绷所致，例如臀大肌等。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对身体健康有着持续探索精神的读者，尤其对人体科学和自然疗法非常感兴趣。《超级滚筒：阿凯医师的筋膜滚筒放松术》这个书名，既有“超级”的吸引力，又包含了“阿凯医师”的专业权威，让我对这本书的含金量充满期待。我希望这本书不仅仅停留在“怎么滚”的层面，而是能够深入浅出地解释筋膜在人体运动和健康中所扮演的重要角色。我想了解筋膜是如何因为不良姿势、缺乏运动或者外伤而变得粘连、紧绷，以及筋膜滚筒是如何通过特定的压力和动作来“松解”这些粘连，恢复筋膜的弹性和滑动性。我期待书中能够提供一些更深层次的解读，比如筋膜与神经系统、循环系统之间的关系，以及筋膜放松对整体身心健康可能产生的积极影响。或许，这本书还能提供一些关于如何将筋膜滚筒技术与其他放松方法（如呼吸练习、冥想）结合的建议，形成一套更全面的身心疗愈体系。我希望通过阅读这本书，能够获得一套科学、系统、易于实践的筋膜放松方法，从而更好地理解和照顾自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长时间面对电脑工作的上班族，颈肩腰背的酸痛几乎成了我的“职业病”。试过各种方法，按摩、热敷，效果都只是暂时的。《超级滚筒：阿凯医师的筋膜滚筒放松术》这个名字，听起来就像是为我量身打造的解决方案。我一直对筋膜的概念感到好奇，但又不知道如何下手。《超级滚筒》这个词，让人联想到一种高效、彻底的放松方式。我期待这本书能够详细地介绍如何使用筋膜滚筒来针对性地缓解久坐带来的肌肉紧张和僵硬，比如如何放松肩胛骨周围的肌肉，如何缓解下背部的酸痛。我希望能学到一些简单的、可以在办公室或者家中随时进行的放松练习，让我能够利用零碎的时间来照顾我的身体。我特别想知道，阿凯医师会不会分享一些关于如何识别身体紧张信号的知识，以及如何根据不同的紧张程度来调整滚筒放松的力度和时间。这本书的价值，对我来说，在于它提供了一种独立、自主的健康管理方式，不需要依赖他人，也不需要花费高昂的费用，就能有效地改善我的身体状况。我希望这本书能够让我找回轻松自在的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书名就足够吸引人了！《超级滚筒：阿凯医师的筋膜滚筒放松术》，光是听起来就感觉充满了力量和专业性。我一直对身体的放松和恢复非常感兴趣，特别是听过一些关于筋膜枪的介绍，但对筋膜滚筒的了解却相对有限。阿凯医师这个名字，又增添了一份信任感，感觉是一位经验丰富的专业人士在分享他独家的秘诀。我特别期待这本书能提供一些非常实用的指导，比如如何正确选择适合自己的筋膜滚筒，不同的滚筒在功能上有什么区别，以及针对不同身体部位的放松技巧。我希望能学会如何通过滚筒来缓解日常工作带来的肌肉酸痛和僵硬，甚至是一些长期困扰我的小毛病。想象一下，在忙碌一天之后，能够在家中就享受到专业级的放松体验，这该是多么美妙的事情。我还在想，这本书会不会还包含一些关于筋膜解剖学的简单介绍，让我们更深入地理解筋膜的作用，以及为什么滚筒能够达到放松的效果。希望这本书的图片和讲解都足够清晰直观，让我这个零基础的读者也能轻松上手，不会觉得晦涩难懂。总之，我对这本书充满了好奇和期待，希望它能成为我居家放松的首选指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对生活品质有着较高追求的人，我总是在寻找能够让生活更舒适、更健康的小妙招。《超级滚筒：阿凯医师的筋膜滚筒放松术》这个名字，听起来就很有画面感，我脑海中浮现出一种轻松、愉悦的放松场景。我期待这本书能用一种非常生活化、易于理解的方式，来讲解筋膜滚筒的使用方法。我不希望看到太多专业术语，而是更偏向于实用技巧的分享。我特别想知道，阿凯医师会不会分享一些“私藏”的滚筒放松动作，这些动作可能对于一些平时容易被忽视的身体部位特别有效，比如足底筋膜、髋部屈肌等。我希望这本书能提供一些“懒人版”的放松方案，让我在忙碌的生活中也能轻松地坚持下去，比如每天睡前5分钟的快速放松，或者工作间隙的简单舒缓。我还在想，这本书会不会还涉及一些关于滚筒选择的小贴士，比如不同材质、不同硬度、不同形状的滚筒分别适合哪些人群或者哪些身体问题。总之，我期待这本书能成为我提升生活品质、享受健康舒适生活的一个得力助手，让我能够用最简单的方式，获得最显著的放松效果。

评分☆☆☆☆☆

我是一位经常参加户外运动的爱好者，但每次运动后，总会遇到肌肉酸痛、僵硬甚至轻微拉伤的问题。市面上关于运动恢复的书籍不少，但很多都侧重于拉伸或者其他形式的恢复，我一直在寻找一种更系统、更有效的方法来处理运动后的身体不适。《超级滚筒：阿凯医师的筋膜滚筒放松术》这个名字，立刻吸引了我，它直接点明了“筋膜滚筒”这个工具，并且有“阿凯医师”的加持，这让我感觉这本书会非常有针对性，并且专业度很高。我非常好奇这本书会教我哪些具体的滚筒放松技巧，特别是针对跑步、骑行、登山等常见运动后可能出现的肌肉群。我希望它能提供一些循序渐进的练习方法，从基础动作到进阶技巧，让我能够逐步掌握。我特别希望书中能有清晰的图示或视频指导（虽然我买的是实体书，但期待书中能有二维码链接之类的），能够让我准确地找到身体的痛点，并用正确的方式进行放松。我也想了解，筋膜滚筒除了缓解运动后的酸痛，是否还能帮助提升运动表现，或者预防运动损伤。这本书对我来说，可能不仅仅是一本放松指南，更是一本提升运动表现、延长运动生涯的秘密武器。