具体描述
你本来对痠痛的想法……
找时间预约按摩师
认为睡一觉就能消除痠痛疲劳
运动本来就会造成痠痛，久了就会习惯
事实上处理痠痛的方法……
只要零碎时间就能做滚筒运动
筋膜没有舒缓就会更加紧绷，产生慢性痠痛
滚筒可以减缓疲劳、修复肌肉，运动时表现更好
找时间预约按摩师
认为睡一觉就能消除痠痛疲劳
运动本来就会造成痠痛，久了就会习惯
事实上处理痠痛的方法……
只要零碎时间就能做滚筒运动
筋膜没有舒缓就会更加紧绷，产生慢性痠痛
滚筒可以减缓疲劳、修复肌肉，运动时表现更好
让复健科资深主治医师带你进行最全面的滚筒运动！
林颂凯医师以多年专业，以及多次担任国家代表队队医的第一线运动员经验，
教你简单舒缓全身，灵活迎接每一天！
认识遍布全身的肌筋膜，破解痠痛根源
先解说筋膜的主要功能，再列举造成筋膜紧绷的状况；无论是脖子紧到头晕头痛、下背部感觉闪到腰一般的不适、手臂无力提取重物等等，开始理解原来是忽略了放松肌筋膜，也辨认自己属于哪种好发族群。
了解滚筒舒缓痠痛的原理以及使用方式
使用时的速度不是越快越好，也可以随身体状况调整力道；滚筒的优点就是能做大范围的运动，而且没有频率限制，每天都可以进行。同时也说明各种造型的滚筒特色，作为入门者的选购参考。
人人都能姿势标准的基本动作
从足底、腿部、背部到肩颈，多组动作满足不同部位的舒缓需求；搭配完整的动作细节说明，和避免运动伤害的叮咛。
带有挑战度的进阶动作
使用滚筒时，需要利用核心肌群来维持标准姿势，并稳妥地控制滚筒。延伸这样的特点，以滚筒进行徒手训练，能够加强核心肌群的运用。由听奥金牌网球选手──林家文动作示范！
本书特色
1. 复健科资深主治医师林颂凯，以多年门诊经验，规划一系列滚筒运动，详实的动作解说搭配操作叮咛，让每个人都能根据需求，确实舒缓痠痛。
2. 以医学常识的角度说明肌筋膜，轻松认识肌筋膜的功用与保健原理。
3. 美国瑜珈联盟RYS 200小时专业教师，与听奥金牌网球选手林家文示范滚筒动作，确保专业与正确性。
名人推荐
张焕祯／联新国际医疗集团总执行长
著者信息
作者简介
林颂凯
现职
联新运动医学中心 主任
坜新医院、桃新医院 复健科资深主治医师
左营国家训练中心 顾问医师
台湾运动医学医学会(TASM) 秘书长
教育部体育署 运动医学委员会 委员
伦敦奥运、里约奥运 运科小组 委员
中华奥会 顾问暨医学委员会 委员
Lamigo 桃园职棒队医疗团队总召集人
各大媒体专栏主笔：康健杂志、商周良医健康网、今周刊医生活、运动笔记、健康医疗网、早安健康网、华人健康网、JoiiUp揪健康
学历
台北医学大学 医学系
美国约翰霍普金斯大学(Johns Hopkins University)医院 运动医学研究员
台湾大学 管理学院 EMBA 研究所
国际运动赛事队医近年经历
2017 联邦盃网球赛
2013 天津东亚运
2013 扬昇 LPGA 台湾锦标赛
2012 传奇再现 梦幻之星邀请赛
2011 传奇再现 梦幻之星邀请赛
2010 广州亚运
2009 香港东亚运
2009 NBA台北赛
2008 北京奥运
2008 釜山世界全民运动会
蔡再基
美学广告机有限公司 创办人
CTTA网球教练
网球选手经纪人
林颂凯
现职
联新运动医学中心 主任
坜新医院、桃新医院 复健科资深主治医师
左营国家训练中心 顾问医师
台湾运动医学医学会(TASM) 秘书长
教育部体育署 运动医学委员会 委员
伦敦奥运、里约奥运 运科小组 委员
中华奥会 顾问暨医学委员会 委员
Lamigo 桃园职棒队医疗团队总召集人
各大媒体专栏主笔：康健杂志、商周良医健康网、今周刊医生活、运动笔记、健康医疗网、早安健康网、华人健康网、JoiiUp揪健康
学历
台北医学大学 医学系
美国约翰霍普金斯大学(Johns Hopkins University)医院 运动医学研究员
台湾大学 管理学院 EMBA 研究所
国际运动赛事队医近年经历
2017 联邦盃网球赛
2013 天津东亚运
2013 扬昇 LPGA 台湾锦标赛
2012 传奇再现 梦幻之星邀请赛
2011 传奇再现 梦幻之星邀请赛
2010 广州亚运
2009 香港东亚运
2009 NBA台北赛
2008 北京奥运
2008 釜山世界全民运动会
蔡再基
美学广告机有限公司 创办人
CTTA网球教练
网球选手经纪人
图书目录
前言
第一章 肌筋膜放松
关于筋膜和基底物质
如何使用滚筒做肌筋膜放松
四个使用滚筒的常见错误
第二章 滚筒的种类
圆柱状滚筒
球状型滚筒
第三章 各部位肌筋膜放松使用法
足部（foot）
小腿肚（calves）
大腿后侧-腿后肌群（hamstrings）
臀部-臀大肌（gluteus maximus）
小腿前侧（shin）
大腿前侧-股四头肌（quadriceps）
大腿侧边（髂胫束）（IT Band）
大腿内侧（Inner thigh）
背部-直背滚动（straight back roll）
背部-背阔肌（latissimus dorsi）
背部-菱形肌和斜方肌（rhomboids and trapezius）
胸部-胸大肌（pectoralis major）
肩膀-上斜方肌与提肩胛肌（upper trapezius and levator scapula）
手臂-三头肌（triceps muscles）
手臂-二头肌（biceps muscles）
第四章 如何利用滚筒作基本强化运动
滚筒上的平板式（Plank on roller）
滚筒上的强力高弓箭步（Intensified lunge on roller）
滚筒上的侧平板式（Side plank flexions on roller）
滚筒上的背部伸展式（Back extensions on roller）
膝盖滚动滚筒式（Kneeling roll-ins on roller）
滚筒上的伏地挺身（Push ups on roller）
第一章 肌筋膜放松
关于筋膜和基底物质
如何使用滚筒做肌筋膜放松
四个使用滚筒的常见错误
第二章 滚筒的种类
圆柱状滚筒
球状型滚筒
第三章 各部位肌筋膜放松使用法
足部（foot）
小腿肚（calves）
大腿后侧-腿后肌群（hamstrings）
臀部-臀大肌（gluteus maximus）
小腿前侧（shin）
大腿前侧-股四头肌（quadriceps）
大腿侧边（髂胫束）（IT Band）
大腿内侧（Inner thigh）
背部-直背滚动（straight back roll）
背部-背阔肌（latissimus dorsi）
背部-菱形肌和斜方肌（rhomboids and trapezius）
胸部-胸大肌（pectoralis major）
肩膀-上斜方肌与提肩胛肌（upper trapezius and levator scapula）
手臂-三头肌（triceps muscles）
手臂-二头肌（biceps muscles）
第四章 如何利用滚筒作基本强化运动
滚筒上的平板式（Plank on roller）
滚筒上的强力高弓箭步（Intensified lunge on roller）
滚筒上的侧平板式（Side plank flexions on roller）
滚筒上的背部伸展式（Back extensions on roller）
膝盖滚动滚筒式（Kneeling roll-ins on roller）
滚筒上的伏地挺身（Push ups on roller）
图书序言
若肌筋膜不健康，会带来什么状况？
简单来说，筋膜有变厚、变僵硬和沾黏的特性。如果曾经受伤或反覆剧烈使用身体某个部位，筋膜就可能像结痂一样变厚或变得僵硬；一旦发生这种状况，筋膜会丧失「弹性」和「延展性」，导致肌肉束和肌肉束之间互相牵制、沾黏，造成身体活动度变差，行动极不顺畅。甚至因为疼痛、痠痛而慢慢影响到日常基本行动。
肌筋膜疼痛症候群是现代人的文明病，好发年龄为30 至50 岁之间，近年来有年轻化的趋势。需要久坐、久站，或有反覆性重复动作的族群，像是学生、上班族、电脑工程师、银行员、餐饮业或医护人员等，还有各种运动爱好者，都是容易产生肌筋膜疼痛的常见族群。
什么是基底物质（Ground Substance）？
基底物质像液态润滑液一样存在于筋膜里，当我们动作时，能帮助筋膜顺畅滑动；就好比机车的机油一样，可以帮助各零件减少摩擦力，让机车顺畅运行。
而个人生活习惯与身体状态会影响基底物质，例如活动量太低、疲劳，或久坐、驼背等姿势问题，会让基底物质变得缺水浓稠，从原本的液体状，变成半液体、半胶状或甚至钙化，都会让筋膜无法顺畅滑动。
还好，有办法让水分重新回到筋膜，最直接的方式就是按摩和伸展。
当借由滚筒按摩对身体肌肉施压时，可以刺激细胞分泌并且吸收新的液体，因此只要持续在某点反覆施压或放松一段时间，脱水和僵硬的组织就会重新获得水分，痠痛也会改善。但要注意的是，过重或过于疼痛的按压，反覆给肌筋膜过大的压力刺激，反而会使得肌肉更加紧绷。
使用滚筒的常见错误1：直接用在受伤或疼痛部位
为了舒缓身体痠痛点或紧绷的位置，第一个念头是把滚筒直接勐力压在那个点上，再反覆来回滚动，这样听起来好像没什么问题，但其实是不对的。首先，把滚筒直接用在已经发炎疼痛的位置，反而会造成更多发炎反应，让此处的肌肉和筋膜更紧绷；再来，那个点不一定是受伤来源，勐然按压可能产生二度伤害。
举之前提过的例子来说，髂胫束（IT band）的疼痛问题，不必然都是髂胫束本身紧绷造成的，多半都是它附近连结的肌肉群紧绷所致，例如臀大肌等。
简单来说，筋膜有变厚、变僵硬和沾黏的特性。如果曾经受伤或反覆剧烈使用身体某个部位，筋膜就可能像结痂一样变厚或变得僵硬；一旦发生这种状况，筋膜会丧失「弹性」和「延展性」，导致肌肉束和肌肉束之间互相牵制、沾黏，造成身体活动度变差，行动极不顺畅。甚至因为疼痛、痠痛而慢慢影响到日常基本行动。
肌筋膜疼痛症候群是现代人的文明病，好发年龄为30 至50 岁之间，近年来有年轻化的趋势。需要久坐、久站，或有反覆性重复动作的族群，像是学生、上班族、电脑工程师、银行员、餐饮业或医护人员等，还有各种运动爱好者，都是容易产生肌筋膜疼痛的常见族群。
什么是基底物质（Ground Substance）？
基底物质像液态润滑液一样存在于筋膜里，当我们动作时，能帮助筋膜顺畅滑动；就好比机车的机油一样，可以帮助各零件减少摩擦力，让机车顺畅运行。
而个人生活习惯与身体状态会影响基底物质，例如活动量太低、疲劳，或久坐、驼背等姿势问题，会让基底物质变得缺水浓稠，从原本的液体状，变成半液体、半胶状或甚至钙化，都会让筋膜无法顺畅滑动。
还好，有办法让水分重新回到筋膜，最直接的方式就是按摩和伸展。
当借由滚筒按摩对身体肌肉施压时，可以刺激细胞分泌并且吸收新的液体，因此只要持续在某点反覆施压或放松一段时间，脱水和僵硬的组织就会重新获得水分，痠痛也会改善。但要注意的是，过重或过于疼痛的按压，反覆给肌筋膜过大的压力刺激，反而会使得肌肉更加紧绷。
使用滚筒的常见错误1：直接用在受伤或疼痛部位
为了舒缓身体痠痛点或紧绷的位置，第一个念头是把滚筒直接勐力压在那个点上，再反覆来回滚动，这样听起来好像没什么问题，但其实是不对的。首先，把滚筒直接用在已经发炎疼痛的位置，反而会造成更多发炎反应，让此处的肌肉和筋膜更紧绷；再来，那个点不一定是受伤来源，勐然按压可能产生二度伤害。
举之前提过的例子来说，髂胫束（IT band）的疼痛问题，不必然都是髂胫束本身紧绷造成的，多半都是它附近连结的肌肉群紧绷所致，例如臀大肌等。
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