搭捷运、晒衣服、打电脑 都能做的，58招全身伸展松筋去痠痛：排除「情绪压力」，缓解「疼痛点」，只要微调日常小动作！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★医理证实！筋膜僵硬沾黏不解决，可能导致身体永久失能

　　注意！若有以下情况，你就得当心了——
　　►►肩颈、腰部痠痛，看医生、贴药布一直治不好
　　►►情绪易低落，精神紧绷、焦虑
　　►►脑袋总是昏沉沉、提不起劲
　　►►唿吸不顺，容易头痛、晕眩

　　这些身体发出的警讯，都是因为你的筋膜僵硬沾黏了！ 

　　筋膜紧绷不仅使得关节周遭容易疼痛，进而影响其他部位，导致身体机能降低并产生疼痛，若不及时处理让状况变严重时，极可能连站立、坐下、步行等日常动作都有问题。

　　★日本权威医师认证，全身２２处肌筋群都能放松

　　人体筋膜分为七大部分，遍布着全身并贯穿、连结身体所有肌群，更是「包覆、支撑着肌肉、骨骼与内脏等部位」的重要组织，因此筋膜又被称为「第二骨骼」。

　　书中所有伸展动作都经过日本东京大学权威医师「阿保义久」认证，能够有效放松全身２２处肌筋群——

　　●「胸大肌、胸小肌」放松时机：刷牙、开门、开车途中
　　久坐办公室而颈肩僵硬的人，须放松这部分。

　　●「股四头肌」放松时机：穿衣服、侧躺看电视
　　关系着膝盖的活动；腰背疼痛或全身疲劳时，此处的照护特别重要。

　　●「比目鱼肌」放松时机：穿裤子、搭电扶梯
　　步行、维持漂亮站姿所须的深层肌肉，变得僵硬时会导致上半身疲劳。

　　●「肩旋转肌群」放松时机：打电脑、吃饭、伸懒腰、提东西的时候
　　当颈肩动起来不顺、有疲劳感时，就须放松这部分。

　　★奥运顶尖防护员，教你58招缓解痠‧痛‧麻

　　深知放松筋膜、活动全身关节与肌肉的重要性，但从早忙到晚，积累了一天的疲惫，此时只想瘫在沙发看电视、赖在床上不想动吧！

　　其实，只要在日常生活和工作时微调姿势，就能松开紧绷僵硬的肌筋膜！

　　世界级奥运防护员「野口径大」教你５８招不须预作准备，随时随地都能做的筋膜放松法，缓解你全身的酸‧痛‧麻，启动人体自癒力——

　　●「搭捷运」——利用吊环身体微倾 ►缓解腰痛
　　●「讲电话」——微倾脖子、单手贴背 ►预防落枕、缓和五十肩与颈部疼痛
　　●「穿袜子」——身体前屈、坐骨后挪 ►放松与唿吸功能相关的肌肉
　　●「侧躺看电视」——手肘撑头、腹部贴地 ►改善便秘

本书特色

　　※东京大学权威医师认证 × 世界级奥运防护员亲授58招拉筋伸展
　　※全身２２处肌筋群都能防护，缓解酸‧痛‧麻
　　※【情境图解】真人示范，随时随地都能做，快速有效

专文推荐

　　ACED FITNESS UK 执行长 Annie
　　力格运动健护中心 创办人 甘思元

专业推荐

　　「一分钟健身教室」 史考特医师
　　Vamos Sports 共同创办人 徐裴翊

《活力伸展秘籍：打造零痠痛的轻盈身体》 告别僵硬，迎接自在：你的日常伸展行动指南 你是否常常感到肩颈紧绷、腰酸背痛，即使下班后也难以放松？现代生活的节奏，无论是伏案工作、低头滑手机，还是长时间的家务劳动，都在悄无声息地给我们的身体累积着压力和疼痛。你需要的可能不是费时费力的专业疗程，而是一套能融入日常、随时可执行的简单动作，让身体在不知不觉中恢复活力。 本书深入探讨了身体不适的根源，聚焦于现代人普遍存在的“姿势性疲劳”与“情绪紧绷”如何相互作用，最终转化为具体的肌肉酸痛点。我们不谈复杂的解剖学理论，而是用最直观、最易懂的方式，为你拆解每一个日常动作中隐藏的健康陷阱，并提供即时、有效的解决方案。 第一章：觉察身体的警报——你真的“动”对了吗？ 我们每天都在活动，但“活动”并不等于“正确活动”。本章引导读者建立起对自身身体状态的敏感度。 隐形的姿势杀手： 剖析久坐、久站、弯腰驼背等常见姿势对脊柱、骨盆和关节造成的长期压力。通过简单的自我测试，帮助你识别自己属于哪种高风险体态。 呼吸与疼痛的关联： 许多人习惯浅层胸式呼吸，这不仅限制了肺活量，更会使上背部和斜方肌长期处于紧张状态。学习如何进行深层腹式呼吸，并将其融入日常放松练习中。 情绪的躯体化表现： 探讨压力、焦虑、愤怒等负面情绪是如何“锁定”在身体特定部位的，例如，紧咬的下颚、耸起的肩膀。了解这些情绪信号，是有效缓解疼痛的第一步。 第二章：微调日常，启动身体自愈力 本书的核心理念是“无须刻意，自然舒展”。我们设计的每一个伸展动作，都旨在利用你正在进行的日常活动作为媒介，实现肌肉的放松与关节的活动。这些技巧不需要额外的器械，甚至不需要离开你的座位或站立的位置。 办公桌旁的“微休息”伸展术： 针对长时间面对电脑的上班族。 颈部活动三式： 包含“耳垂找肩膀”、“下巴内收”等动作，专门缓解因盯着屏幕导致的颈椎前倾和斜方肌僵硬。 手腕与手指的“解套”练习： 针对频繁打字或使用鼠标造成的手腕隧道压力，提供快速放松指根和前臂的动作序列。 胸椎的“打开”呼吸： 利用椅背或桌面辅助，温和地打开因驼背而紧缩的胸腔，改善血液循环。 家务与日常活动的“省力”伸展： 针对需要弯腰、提重物或重复性动作的人群。 蹲下与起立的“关节润滑”： 如何正确地使用髋关节和膝盖，而非过度依赖腰椎，保护腰部健康。 “提物前”的预先拉伸： 在提重物（如购物袋、抱小孩）前，快速激活核心和背部肌群，预防急性拉伤。 睡前与醒来的“过渡性”舒缓： 帮助身体顺利地从休息进入活动状态，或从忙碌回归宁静。 床上“翻转伸展”： 利用侧卧姿势，温和地伸展腹部和腰部侧面的肌肉群。 “脚踝唤醒操”： 激活久坐后血液循环不畅的小腿和脚部，预防下肢浮肿。 第三章：针对特定“疼痛点”的精准放松 不同的人群会有其主要的“痛点”。本章提供针对最常见身体不适区域的深度舒缓方案，强调循序渐进，避免过度拉伸造成二次伤害。 顽固性肩痛与上背部紧绷： 重点关注肩胛骨周边的菱形肌和肩袖肌群。提供“门框拉伸”的改良版，以及利用小毛巾辅助的肩胛骨稳定练习。 慢性下背痛的温和处理： 强调稳定核心的重要性，而非仅仅拉伸腰部。介绍“骨盆钟摆运动”和“猫牛式”的变体，温和地活动腰椎。 久站导致的足底筋膜与小腿紧绷： 针对足底压力过大的人群。利用网球或高尔夫球进行足底按摩，并结合靠墙的“小腿后侧静态拉伸”。 头痛与面部肌肉的释放： 许多紧张性头痛源于咀嚼肌和颞肌的过度收缩。教导如何放松下巴、按摩太阳穴附近的紧绷点。 第四章：构建你的“微习惯”伸展体系 真正的改变来自于持续性，而非强度。本章着重于如何将这些伸展动作，转化为你生活中自然而然的“微习惯”，无需额外挤出时间。 “等红灯”的伸展清单： 利用等待时间（如等水开、等电梯、等网页加载），完成一个简短的伸展动作。 “任务切换”的暂停法则： 每次完成一项任务（例如，回完一封邮件、整理完一个文件），就进行一次深呼吸加一次肩膀环绕。 环境设置辅助： 如何利用家中的家具、墙壁、楼梯等日常环境，将它们变成你的“伸展伙伴”。 本书提供超过五十种实用、安全且高效的身体调理方法，确保读者在不增加生活负担的前提下，显著减轻身体的酸痛感，提升整体的舒适度和活力。它不是一本要求你付出额外精力的健身手册，而是你的身体恢复、重新找到平衡的实用工具书。你将发现，原来拥有一个舒展、放松的身体，可以如此简单。

作者简介

野口径大

　　日本知名SPORTS LAB负责人，为顶尖运动防护员、针灸师、柔道整复师，深受现役美国职棒大联盟球员及奥运选手等运动员信赖。

　　师从权威骨科医疗专家「远藤慎二」，习得完整的外伤整复治疗到复健等技术，以及于「东京都」青山外苑的医疗机构累积相当宝贵的妇科疾病针灸治疗经验。

监修者简介

阿保义久

　　东京大学医学院毕业，曾任职于东京大学医学院附设医院、虎之门医院、三乐医院，后于2000年设立北青山D诊所。医术专攻有：活用其外科手术能力之门诊手术、避免疾病产生之预防医疗、以健康长寿为目标之抗衰老医疗、运用尖端技术的癌症基因治疗等等。

译者简介

林曜霆

　　中兴大学法律系毕业，日检一级合格，曾任出版社编辑。译有《世界级万花筒轻松手作》、《相对论与时间之谜，看图就懂》、《超效率惊人记忆法》、《每月多存一万元的惊人「存钱术」》。

推荐序
筋膜僵硬不解决，身体活动度易降低

推荐序
日常松筋膜，动作品质能增强

图解人体肌群
放松前，先了解人体的肌肉

本书介绍
简单轻松做！
不受限的筋膜放松法   

基础知识
01筋膜，是什么？
02筋膜须放松的理由
03放松筋膜的方法
04依循身体状态，随时随地放松筋膜
05随时随地筋膜放松法，须注意的事

Part1  筋膜放松，日常生活就能做
01赖床时，放松背部与侧腹
02掀开被子的动作，可放松肩颈与背
03刷牙时，放松大腿内侧、颈与胸
04穿衬衫的同时，放松侧腹与背、大腿
05穿裤子时，臀部和腿后侧的放松
06穿袜子的动作，能放松背与臀、腿后侧
07吃饭前，背部的放松
08用餐拿取调味料，放松肩膀
09使用吸尘器，可放松臀部与腿后侧
10晒衣服，能放松肩颈与背
11穿鞋时，放松侧腹、肩膀与背
12开门的动作，可放松胸部周围
13借由开启拉门，放松背部、侧腹与上臂
14逛超市时，侧腹与颈部的放松
15拿着购物袋，放松侧腹、肩与背
16长时间开车的中途休息，放松胸部
17侧躺看电视，腹部的放松
18侧坐时，放松侧腹与大腿
19沐浴后，放松胸部与大拇指指根
20就寝前的空档，放松肩膀和腰背
21趴在床上，可放松颈部
22入眠前，腹部的放松
专栏1
奥运选手也在做的筋膜放松法

Part2  通勤、办公都能做的筋膜放松法
01等车时，放松肩膀与手臂
02抓着车内吊环，肩膀及侧腹的放松
03坐在车厢，放松肩膀、肋骨与背
04搭电扶梯时，腿后侧的放松
05下楼梯时，放松肩膀与背
06微调伸懒腰姿势，放松肩膀和背
07善用办公室转椅，能放松侧腹
08巧用办公室椅子，放松身体背面
09看资料或平板时，放松侧腹
10使用电脑前，肩膀周围的放松
11复印文件时，放松肩膀与背
12返回座位办公，放松侧腹、背和臀
13打开便当盒盖，可放松肩膀
14买咖啡时，腿后侧的放松
15善用办公室墙壁，放松小腿肚
16长时间使用手机，放松胸颈周围
17讲电话时，肩颈的放松
18举起重物的动作，能放松肩颈与背
19抱着重物，可放松肩颈和背
20简报前的鞠躬，放松胸部周围
21利用桌子伸展，放松肩膀与背
专栏2
治好紧张性头痛就会变漂亮？

Part3  融入日常的简单筋膜放松法
01调整姿势，缓和身体不适
02预防膝盖、腰部痠痛
03预防肩膀疼痛
04缓和每天的压力
05 舒缓滑手机造成的疲劳
06上臂、腹部状态能改善
结语
放松筋膜，启动人体自癒力

◆筋膜僵硬不解决，身体活动度易降低
 
现在的专业健身教练及职业运动员都会将「筋膜放松」视为健身课程与运动计划中的训练重点之一，借此增加重量训练或肌力训练后的肌肉表现，职业运动员也会将「筋膜放松」融入赛前训练及赛后保养。
 
然而，当进行肌肉训练时，肌肉会反覆使用、收缩拉长，目的就是为了让肌纤维成长、维持肌力或提升肌力。此外，透过水份、大量的蛋白质等营养素补充及休息更能使肌肉成长，而为了拥有良好的肌肉，就应该使之保有弹性。
 
但是，除了肌肉的有效训练，「筋膜」也是我在帮学生上课训练时的另一个重点。筋膜有第二骨骼之称，能让身体维持立体形状。想像一下，骨骼外面的肌肉是被筋膜塑形，一旦你的筋膜硬化，肌肉的伸展就会被限制住，所以维持筋膜的弹性很重要，筋膜也是影响身体活动度的关键之一，而活动度的大小会影响你的运动表现，就如同很会跑的木乃伊，因为被束缚住了，他的运动表现会比没有被綑绑住的人要来得差。
 
很多人会误以为筋膜放松跟伸展动作是一样的，但其实是完全不同的两件事——「伸展动作」是要把缩起来的肌纤维伸展开来；「筋膜放松」则是将黏在你肌肉上的筋膜放松，增加活动空隙。一旦筋膜变得僵硬没有放松，除了肌肉紧绷有压力会容易造成肩膀与全身僵硬、全身血液循环不良、运动效果受限制，关节周遭肌肉僵硬疼痛、精神不佳，还有可能会影响到我们的日常生活作息， 所以筋膜放松对于每个人来说都是非常重要的。
 
通常，我都会教导我的学生可以利用很多生活中的小技巧来做筋膜放松，让「筋膜放松」能轻轻松松的融入日常。
 
 《搭捷运、晒衣服、打电脑都能做的，五十八招全身伸展松筋去痠痛》是由东京大学医师「阿保义久」监修，日本奥运防护员「野口径大」所撰写，书中有五十八招随时随地都能做的筋膜放松法，让你在家中、搭车、工作、看电视、穿鞋，或睡前随时随地放松你的筋膜，缓解全身酸痛，启动我们人体的自癒能力，我强力地推荐大家将这本书列为健康生活必要的工具书。
  
◆日常松筋膜，动作品质能增强
 
对我而言运动最主要是要让身心健康，能够运用在我们的日常生活中，如果运动只是在运动场上进行，只能让身体变强变壮却不能提升生活品质，那么其实运动本身的价值并不这么高。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常容易感到疲惫的人，尤其是在长时间工作之后，身体的各个部位都会发出痠痛的信号。当我看到这本书的书名时，我immediately被吸引住了。“搭捷运、晒衣服、打电脑”，这些都是我生活中不可或缺的环节，而这本书竟然能在这些时刻提供解决方案，这简直是为我量身定做的！我一直认为“筋骨舒展”是一件很麻烦的事情，需要很多时间和精力，所以总是拖延。但这本书让我看到了希望，它提出“微调日常小动作”的概念，让我觉得即使再忙碌，也能找到时间照顾自己的身体。我最想知道的是，书里提到的“58招”具体是如何设计，能覆盖到全身的哪些部位？“排除情绪压力”这个说法也让我非常感兴趣，我常常觉得身体的疲惫和精神的压力是相辅相成的，如果通过简单的伸展就能达到双重的放松效果，那真是太棒了。我期待这本书能够提供清晰易懂的图文指导，让我能够快速上手，并且看到实际的改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名真的非常接地气，一点都不像那些高高在上的健康书籍。“搭捷运、晒衣服、打电脑，都能做的，58招全身伸展松筋去痠痛”，光是读一遍就觉得身体好像放松了一点。我一直觉得自己的身体总是紧绷绷的，尤其是肩颈和腰部，因为工作性质的原因，长时间保持一个姿势，所以小毛病不断。一直想找个简单易行的方法来改善，但总是找不到合适的。“微调日常小动作”这个概念真的让我眼前一亮，我从来没有想过，原来在最普通的生活场景里，也能找到缓解身体不适的契机。我特别好奇书中是如何将这些伸展动作融入到日常活动的？是利用了特定的时机，还是有巧妙的技巧？“排除情绪压力”这点也很戳我，有时候身体的痠痛感觉，确实和心情有关，如果真的能通过伸展达到身心双重的舒缓，那这本书的价值就太大了。我期待它能提供非常实用、操作性强的指导，让我能够立刻学以致用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就足够吸引我了。“搭捷运、晒衣服、打电脑”，这些都是我日常生活中再熟悉不过的场景，而这本书居然说在这些时候都能做伸展松筋，还能去痠痛，这简直太棒了！我一直觉得运动很麻烦，要专门腾出时间去健身房或者做一套复杂的动作，但这本书好像提供了一个全新的思路。我好奇的是，它具体会介绍哪些动作？会不会很难？会不会需要什么特殊道具？我一直饱受久坐电脑前的腰酸背痛困扰，肩膀也经常僵硬，希望能在这本书里找到一些简单易行的解决方案，让我在不打断正常生活节奏的前提下，就能改善身体的不适。而且“排除情绪压力”这个点也很有意思，我常常觉得身体的痠痛和我的心情有很大关系，如果伸展真的能同时舒缓身心，那就太超值了。我期待这本书能提供清晰、生动的图解和详细的动作说明，让我这个完全的“运动小白”也能轻松上手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名就让我眼前一亮，太贴近生活了。“搭捷运、晒衣服、打电脑”这些都是我每天都会做的事情，而这本书竟然说在这些时候都能做伸展，而且还能“全身伸展松筋去痠痛”，这简直就是福音！我一直觉得运动是很耗费精力的事，需要专门的时间和场地，所以总是难以坚持。但这本书提出的“微调日常小动作”的理念，让我觉得摆脱身体痠痛不再是难事，而是可以融入到生活的点滴之中。我迫切想知道的是，书中具体是怎么设计这些“58招”的？它们是如何针对不同的日常活动场景来展开的？“排除情绪压力”这一点也让我非常好奇，我常常感觉身体的疲惫和精神的紧张是相互影响的，如果真的能通过简单的伸展来达到疏通经络、缓解压力的双重效果，那这本书的价值就太大了。我期待这本书能提供清晰的图文指导，让我能够轻松上手，并且感受到身体的明显改善。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，第一感觉就是实用！书名里的“58招”听起来就内容丰富，而且“全身伸展松筋去痠痛”是很多上班族都会遇到的问题。我之前尝试过一些网上的拉伸视频，但总是断断续续，效果也不明显，总觉得找不到真正适合自己的方法。这本书最大的亮点在于它强调的是“微调日常小动作”，这意味着我不需要改变太多的生活习惯，而是可以在我本来就在做的事情里融入一些小的改变。比如，打电脑的时候，是不是可以稍微调整一下坐姿，同时做些肩颈的拉伸？搭捷运站着的时候，是不是可以利用扶手做些简单的腿部伸展？这些听起来都非常可行。我非常期待书中能够提供具体的、有科学依据的动作示范，解释清楚每个动作的作用和原理，以及正确的发力方式。希望这本书能像一位贴心的私人教练，在我身边默默指导，让我在不知不觉中就让身体变得更健康、更有活力。