顾好下肢筋膜，全身痠痛out！：铁人医师最想告诉你的复健眉角 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

头痛可能要医脚！你的痠痛问题9成来自下肢筋膜
第一本由复健科医师 & 226K超级铁人三项选手所写的身体修复书
拯救坏姿势！「乔」筋骨不如练下肢，一切从「筋膜」救起！

　　天啊！原来问题出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，这样就能根治
　　◆专攻运动伤害：作者身兼226K超级铁人三项选手&复健科医师，对于运动伤害更能感同身受、精准诊断。
　　◆从筋膜看全身：结合复健专科与运动医学知识，以筋膜角度，从足部找出全身痠痛根源。
　　◆自己在家做复健：利用简易检测及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，彻底摆脱痠麻痛。
　　◆解答复健迷思：推翻传统对复健治疗的刻板印象，推广正确的运动＆保养观念。
　　◆补充复健新知：运动治疗＋复健治疗双管齐下，对症下药。

｜热血推荐｜

　　健康减重达人　李一休◆一分钟健身教室　史考特医师◆奥运国手　张嘉哲◆超马女王　王雅芬◆铁人意志　谢昇谚◆国体大运保系教授　林晋利◆美国肌力体能协会大中华讲师　林嘉志

｜专业推荐｜

　　台北市中山医院骨科教授　陈文哲◆国家代表队队医　周适伟◆长庚运动医学总召集人　林瀛洲◆桃竹苗骨科会长　黄永虔◆弘光科技大学物理治疗系副教授　陈志鸣◆STOTT Pilates授证讲师　彭伊君

著者信息

作者简介

侯钟堡

　　复健专科医师／运动伤害医师

　　桃园南崁旭康诊所院长，长庚医学系毕业，专长为复健医学、运动医学、运动治疗和下肢身体力学。曾经完成各项超级马拉松、超级铁人226K等比赛，却也因此长年受运动伤害问题困扰。他将这段亲身经验内化成独特的治疗系统，对于运动伤害患者特别有同理心，也更容易精准诊断病因。

　　｜经历｜
　　2011台东226K超级铁人三项M25第三名
　　2014台北国际超马嘉年华赛12hr，81.502K
　　2017澎湖超级铁人226K
　　超级铁人226K共3场，全马超过30场
　　APDA运动训练／营养机构讲师
　　林口长庚医院复健科总医师
　　桃园南崁旭康诊所院长
　　台北石牌旭康诊所医师

　　｜专业／进修／执照｜
　　台湾复健专科医师执照
　　红绳Neurac 1&2国际认证合格
　　Cyriax嵴骨矫治
　　医用超音波学会运动医学会
　　中国医药大学针灸学分班毕业
　　美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）
　　国体大肌力与体能／训练监控学分班
　　ACSM-Exercise is Medicine研习
　　KettleBell Concept 壶铃教练

　　粉丝团：堡医师的运动&复健笔记

图书目录

作者序    我是医师、治疗师、教练，也是选手

01    我就是复健科医师，也是病人：走过疼痛之路
运动伤害是次专科
人生中的第一场「铁人三项」
了解运动伤害，从自己开始
运动伤害之后，痛定思痛

02    为什么你的疼痛总是好不了？一切从「筋膜」说起
受伤不注意筋膜，伤痛终究会回来
下肢筋膜主导全身
「筋膜伸展能力」每人不同
相邻关节的互补
检测你的核心能力＆筋膜紧绷状况

03    逆转错误姿势：姿势决定你的痠痛
行得正、「坐」得直，远离痠麻痛
低头伤颈椎，久坐伤腰椎
揪出脖子痛的元兇：上交叉症候群
如何当个姿势正确的低头族？
揪出下背痛的元兇：下交叉症候群
正确的办公室人体工学
如何正确的跑步？
如何正确弯腰，活动髋关节？
靠强站！简易检测是否有骨盆前倾问题
挑对枕头，高枕无忧
选购软硬适中的床垫，一觉到天明
靠强站！简易检测是否有骨盆前倾问题

04    下肢影响全身筋膜健康：常见的下肢问题
步态透露你的健康
足弓的奥妙
顾好脚等于顾好全身
如何判别扁平足？
扁平足造成的全身影响
正确选择适合你的鞋
髂胫束摩擦症候群
膝关节半月软骨撕裂伤
膝前十字韧带拉伤
膝关节积水／积血
膝退化性关节炎
髋关节：夹挤／唇撕裂伤／退化
人人都在练「核心肌群」？

05    矫正运动 & 功能检测
足底的放松、伸展与训练
小腿的放松、伸展与训练
大腿的放松、伸展与训练
臀部的放松、伸展与训练
腰背部的放松、伸展与训练
核心的放松、伸展与训练
肩胛的放松、伸展与训练
肩颈的放松、伸展与训练
功能检测
由功能检测分辨问题及该做的训练
功能性训练介绍

06    特殊治疗：当运动伤害发生时，可以施行的方法
注射治疗
徒手治疗
运动治疗
震波治疗
常见的复健器材

07    迷思：运动伤害发生时，你和医生都该知道的事
正确的医病沟通：看诊前周全准备，看诊时清楚描述
复健迷思1：开刀才就能一劳永逸解决问题？
复健迷思2：运动伤害要去医院挂「运动医学科」？
复健迷思3：复健都要长期做很久？
复健迷思4：整嵴乔骨可以改善痠痛？
复健迷思5：受伤时，该冰敷还是该热敷？
复健迷思6：电疗越强效果越好？
复健迷思7：运动后「铁腿」，要立刻休息不能再继续？

后记        门诊时间有限，复健知识无限

图书序言

◎运动伤害之后，痛定思痛

我在26岁照X光时，已经发现颈椎退化的征象，经过调整，现在只有2～3个月偶尔会感到肩颈痠痛，其他时间都能安然无恙的正常工作及生活。每当我犯肩颈痠痛时，就会立即自我检视：最近姿势不良吗？下肢足部的肌肉筋膜有哪里紧绷吗？最近鞋子是否出现问题？椅子的高度是否需要调整？

以下是我经过检视后归纳出的疼痛改善重点：
1.常穿五趾袜：无论上班、运动，或是当天要久站、走远，我一定会穿五趾袜，其他非五趾袜也都淘汰不穿了，因为发现比起一般袜子，穿五趾袜实在舒服太多了。开始穿五趾袜，是在某次跑步训练时，发现穿一般的袜子脚趾头会互相摩擦起水泡，而且跑步时脚趾容易打滑，足底的小肌肉会不自主的用力抓紧鞋底。久而久之，这些足底小肌肉的紧绷，便会借由筋膜链影响全身。五趾袜不只抓地力好，可防止起水泡外，还可以预防痠痛、拇趾外翻及跨趾 .等症状。部分更高级的袜子，甚至加上了足弓支撑，在脚痠痛时可适度托住足弓，减低疲劳，许多成年人都有拇趾外翻的困扰，也常见长辈有第二趾跨到第三趾之下的问题，临床上观察到这些人普遍都有较严重的小腿紧绷、下背痠痛现象，若能即早开始穿五趾袜，就可以避免这些难以解决的状况。

2.倾听脚的心声：要时刻注意脚的状况。大部分人都有足底按摩的经验，按完后会觉得通体舒畅，整只脚感到很轻松。此时，请静下心来感受，什么是正常的脚底肌肉张力？我平常的足弓高度？当足部放松、每一条足部肌肉恢复正常时，正确走路是怎样的感觉？脚踏地时，是否每一步都是从足跟顺利踩向脚拇趾？请记得这个感觉，下次足部肌肉有问题时，在第一时间就会察觉—长短脚、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前后倾、长期下背痛、长期肩颈痛、拇趾外翻、足部肌肉异常紧绷、小腿异常紧绷、脚踝易扭伤、Ｏ型腿、Ｘ型腿、内八步态、外八步态、嵴椎侧弯、低张力、长期足部及嵴椎问题等，都需要从足部开始改善。