顾好下肢筋膜，全身痠痛out！：铁人医师最想告诉你的复健眉角 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　天啊！原来问题出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，这样就能根治
　　◆专攻运动伤害：作者身兼226K超级铁人三项选手&复健科医师，对于运动伤害更能感同身受、精准诊断。
　　◆从筋膜看全身：结合复健专科与运动医学知识，以筋膜角度，从足部找出全身痠痛根源。
　　◆自己在家做复健：利用简易检测及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，彻底摆脱痠麻痛。
　　◆解答复健迷思：推翻传统对复健治疗的刻板印象，推广正确的运动＆保养观念。
　　◆补充复健新知：运动治疗＋复健治疗双管齐下，对症下药。

｜热血推荐｜

　　健康减重达人　李一休◆一分钟健身教室　史考特医师◆奥运国手　张嘉哲◆超马女王　王雅芬◆铁人意志　谢昇谚◆国体大运保系教授　林晋利◆美国肌力体能协会大中华讲师　林嘉志

｜专业推荐｜

　　台北市中山医院骨科教授　陈文哲◆国家代表队队医　周适伟◆长庚运动医学总召集人　林瀛洲◆桃竹苗骨科会长　黄永虔◆弘光科技大学物理治疗系副教授　陈志鸣◆STOTT Pilates授证讲师　彭伊君
 

标题：告别日常僵硬与疲惫：运动与恢复的实践指南 正文： 在这个快节奏的现代生活中，我们常常忽视身体发出的微弱信号，直到僵硬、酸痛和疲劳累积成难以忽视的困扰。本书旨在提供一套全面、可操作的身体管理哲学，帮助读者从根本上理解身体运作的原理，从而实现更高效的运动表现、更深度的放松，以及持久的活力。我们不谈晦涩难懂的理论，而是聚焦于身体与运动之间的实际互动。 第一部分：深度解析身体的运作机制 我们首先要建立一个清晰的认知框架：身体不是一组孤立的零件，而是一个相互连接的动态系统。我们将深入探讨运动生理学的基础知识，但会以最贴近日常生活的语言来阐述。 肌肉的“语言”： 为什么有些肌肉总感觉紧绷，而有些却异常松弛？我们将解析肌肉的收缩与放松机制，以及过度使用和使用不足如何影响其功能。重点在于理解肌肉的“主导者”与“协同者”角色，以及如何平衡这些角色。 神经系统的调控艺术： 我们的神经系统就像一座复杂的交通指挥中心，负责发出运动指令和接收感觉反馈。我们将讨论自主神经系统（交感与副交感）在运动前后的调节作用。了解如何通过呼吸和意识来影响神经系统的兴奋度，是高效训练与优质休息的关键。 关节的移动性与稳定性： 关节是身体的枢纽，其健康状态直接影响动作的质量。本书将区分“活动度”（Mobility）与“稳定性”（Stability）的概念，强调它们之间的协同作用。我们将探讨如何通过特定练习来改善关节的活动范围，同时确保在移动过程中关节得到充分的保护。 第二部分：构建你的个性化运动蓝图 运动不应是盲目的重复，而应是精准的自我投资。本部分将指导读者如何根据自身需求设计和调整训练计划。 评估：从哪里开始？ 引入一套简单易行的自我评估工具，帮助读者识别自己身体的弱点、限制和潜在的代偿模式。这包括对站姿、步态以及基础功能性动作（如深蹲、推拉）的观察与分析。 功能性训练的精髓： 强调训练的“目的性”。我们推崇的功能性训练，目标是让身体在日常生活中表现更出色，无论是搬运重物、长时间工作还是参与体育运动。详细介绍核心肌群的激活技巧，并展示如何将深层稳定肌群融入到日常训练中。 多样化的训练工具箱： 介绍多种训练工具和方法的应用，例如自重训练（Bodyweight Training）的进阶技巧、弹力带（Resistance Bands）的灵活运用，以及基础的负重训练原则。重点在于如何根据场地和时间限制，灵活组合这些工具。 周期化训练的智慧： 避免训练平台期和过度疲劳。我们将讲解如何规划训练周期，包括基础建立期、强度提升期和恢复调整期，确保身体能持续进步，而非仅仅是消耗能量。 第三部分：恢复的力量——运动效果的放大器 训练只是输入，恢复才是真正的输出。本书将恢复提升到与训练同等重要的地位，提供了从短期放松到长期修复的全面策略。 主动恢复与放松技巧： 区分不同类型的拉伸（静态、动态、PNF）及其适用时机。介绍泡沫轴（Foam Rolling）和按摩球的使用艺术，教授如何精确地瞄准紧张区域，促进血液循环和组织松解。 呼吸的力量与冥想实践： 呼吸是连接身心的桥梁。详细指导几种行之有效的呼吸技巧，如腹式呼吸和4-7-8呼吸法，用于快速平静神经系统，尤其是在高压工作或运动后。同时，引入正念（Mindfulness）练习，帮助切断对身体不适的过度关注。 睡眠质量的优化： 深入探讨优质睡眠对激素分泌、肌肉修复和认知功能的影响。提供建立理想睡眠卫生习惯的具体步骤，包括光照管理、温度控制和睡前放松例程。 营养支持的角色： 探讨如何通过宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的合理摄入，为身体提供修复所需的“原材料”。重点讲解水合作用的重要性，以及特定微量元素在能量代谢和炎症管理中的作用。 第四部分：应对常见的身体不适与挑战 本部分着眼于预防和管理日常活动中可能出现的特定问题，提升身体的耐受性。 长时间久坐的解药： 针对办公室人群，设计一系列“微运动”方案，让你无需离开工位就能激活僵硬的髋部屈肌、松解颈椎压力。 提升耐力与爆发力： 探讨如何通过间歇性训练（HIIT）和特定力量训练来提高心肺功能和快速收缩肌纤维的募集能力。 预防常见运动损伤的思维模式： 强调“微小调整带来的巨大改变”。通过调整一个细微的动作模式，如何有效避免重复性劳损（RSI）的发生。 本书的核心理念是：倾听身体，科学应对。通过理解身体的内在逻辑，并采纳系统化的恢复与训练策略，任何人都能摆脱亚健康状态，实现身体潜能的最大化，享受充满活力、无拘无束的生活。这是一份献给所有希望掌控自己身体健康与运动表现的实践手册。

作者简介

侯钟堡

　　复健专科医师／运动伤害医师

　　桃园南崁旭康诊所院长，长庚医学系毕业，专长为复健医学、运动医学、运动治疗和下肢身体力学。曾经完成各项超级马拉松、超级铁人226K等比赛，却也因此长年受运动伤害问题困扰。他将这段亲身经验内化成独特的治疗系统，对于运动伤害患者特别有同理心，也更容易精准诊断病因。

　　｜经历｜
　　2011台东226K超级铁人三项M25第三名
　　2014台北国际超马嘉年华赛12hr，81.502K
　　2017澎湖超级铁人226K
　　超级铁人226K共3场，全马超过30场
　　APDA运动训练／营养机构讲师
　　林口长庚医院复健科总医师
　　桃园南崁旭康诊所院长
　　台北石牌旭康诊所医师

　　｜专业／进修／执照｜
　　台湾复健专科医师执照
　　红绳Neurac 1&2国际认证合格
　　Cyriax嵴骨矫治
　　医用超音波学会运动医学会
　　中国医药大学针灸学分班毕业
　　美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）
　　国体大肌力与体能／训练监控学分班
　　ACSM-Exercise is Medicine研习
　　KettleBell Concept 壶铃教练

　　粉丝团：堡医师的运动&复健笔记

作者序    我是医师、治疗师、教练，也是选手
 
01    我就是复健科医师，也是病人：走过疼痛之路
运动伤害是次专科
人生中的第一场「铁人三项」
了解运动伤害，从自己开始
运动伤害之后，痛定思痛
 
02    为什么你的疼痛总是好不了？一切从「筋膜」说起
受伤不注意筋膜，伤痛终究会回来
下肢筋膜主导全身
「筋膜伸展能力」每人不同
相邻关节的互补
检测你的核心能力＆筋膜紧绷状况
 
03    逆转错误姿势：姿势决定你的痠痛
行得正、「坐」得直，远离痠麻痛
低头伤颈椎，久坐伤腰椎
揪出脖子痛的元兇：上交叉症候群
如何当个姿势正确的低头族？
揪出下背痛的元兇：下交叉症候群
正确的办公室人体工学
如何正确的跑步？
如何正确弯腰，活动髋关节？
靠强站！简易检测是否有骨盆前倾问题
挑对枕头，高枕无忧
选购软硬适中的床垫，一觉到天明
靠强站！简易检测是否有骨盆前倾问题
 
04    下肢影响全身筋膜健康：常见的下肢问题
步态透露你的健康
足弓的奥妙
顾好脚等于顾好全身
如何判别扁平足？
扁平足造成的全身影响
正确选择适合你的鞋
髂胫束摩擦症候群
膝关节半月软骨撕裂伤
膝前十字韧带拉伤
膝关节积水／积血
膝退化性关节炎
髋关节：夹挤／唇撕裂伤／退化
人人都在练「核心肌群」？
 
05    矫正运动 & 功能检测
足底的放松、伸展与训练
小腿的放松、伸展与训练
大腿的放松、伸展与训练
臀部的放松、伸展与训练
腰背部的放松、伸展与训练
核心的放松、伸展与训练
肩胛的放松、伸展与训练
肩颈的放松、伸展与训练
功能检测
由功能检测分辨问题及该做的训练
功能性训练介绍
 
06    特殊治疗：当运动伤害发生时，可以施行的方法
注射治疗
徒手治疗
运动治疗
震波治疗
常见的复健器材
 
07    迷思：运动伤害发生时，你和医生都该知道的事
正确的医病沟通：看诊前周全准备，看诊时清楚描述
复健迷思1：开刀才就能一劳永逸解决问题？
复健迷思2：运动伤害要去医院挂「运动医学科」？
复健迷思3：复健都要长期做很久？
复健迷思4：整嵴乔骨可以改善痠痛？
复健迷思5：受伤时，该冰敷还是该热敷？
复健迷思6：电疗越强效果越好？
复健迷思7：运动后「铁腿」，要立刻休息不能再继续？
 
后记        门诊时间有限，复健知识无限
 

作者序
　　
我是医师、治疗师、教练，也是选手
　　
　　我从2015年离开林口长庚复健科，便真正开始往自己的梦想前进：打造一个心目中最棒的复健科模范—旭康诊所；成为最称职的医师—精准诊断，辅以Ｘ光及超音波检查，注射治疗；身兼运动治疗选手、教练；积极推广居家保养知识及运动肌力训练。
　　
　　不只钻研医学知识，还参加许多物理治疗师课程，以及肌力训练、运动训练等课程。（课堂中的学员总是很惊讶从没看过医师来学这个！）进修物理治疗、体能训练等课程，是我个人兴趣使然。上过课之后，在物理治疗师与运动教练两者身分的转换之间，有了共通的语言及更好的思考连结方式，而不是医师与物理治疗师、运动教练三方各说各话，互不信任。台湾现今的医院或诊所，很少能平顺的将治疗方式水平转移，造成病人常有以下困扰：
　　
　　◆去大医院看门诊的常态流程：今天看门诊做Ｘ光检查，下星期看报告，再下星期排超音波检查，若需要超音波注射治疗，又得排到下週。门诊医师认为做物理治疗即可，但物理治疗短时间内排不进去，还要再等两週……或是病人需要做徒手治疗、运动治疗、震波治疗等，但医院无法提供⋯⋯诸如此类费时耗力的流程，似乎是现今医疗体制太大的医院所无法克服的。
　　
　　◆病人在骨科／复健科诊所检查完，需做个人化治疗，但该诊所只提供一般性的仪器治疗……
　　
　　◆病人在物理治疗所／中医伤科诊所治疗，但治疗遇到瓶颈须安排检查，只好转去骨科／复健科诊所做进一步检查，拷贝检查资料后再带回原医疗院所……
　　
　　旭康诊所要打破诸如此类的繁复流程高墙。将病人分层治疗：轻微病人做一般复健；需快速复原患者做增生疗法、震波治疗；病症较久、有全身性筋膜代偿症状的患者做徒手治疗、运动治疗等，希望给病人最合适的治疗方式，同时辅以卫教单，加强居家保养等注意事项。希望这样的治疗模式，可打破一般人对于传统复健科刻板印象：「复健科不就是老人在去的？腰痠背痛总是只有热敷电疗，永远都不会好！」虽然大部分的医师在诊间，总是忙于诊断、检查、打病例、注射治疗等事，也许无暇面面俱到顾及每一位病人的每一个问题，种种你还想知道、复健科医师没告诉你的事—居家保养、卫教新观念⋯⋯等，就从我所走过的复健之路开始吧！
　　
　　除此之外，相信本书还能带给你无限运动员的正向精神—立定目标，勇往直前。在本书即将出版之时，我也完成了人生第4场（2017澎湖）226K超级铁人赛。即使工作忙碌时间有限，都自我期许持续突破昨天的自己！

◎运动伤害之后，痛定思痛

我在26岁照X光时，已经发现颈椎退化的征象，经过调整，现在只有2～3个月偶尔会感到肩颈痠痛，其他时间都能安然无恙的正常工作及生活。每当我犯肩颈痠痛时，就会立即自我检视：最近姿势不良吗？下肢足部的肌肉筋膜有哪里紧绷吗？最近鞋子是否出现问题？椅子的高度是否需要调整？

以下是我经过检视后归纳出的疼痛改善重点：
1.常穿五趾袜：无论上班、运动，或是当天要久站、走远，我一定会穿五趾袜，其他非五趾袜也都淘汰不穿了，因为发现比起一般袜子，穿五趾袜实在舒服太多了。开始穿五趾袜，是在某次跑步训练时，发现穿一般的袜子脚趾头会互相摩擦起水泡，而且跑步时脚趾容易打滑，足底的小肌肉会不自主的用力抓紧鞋底。久而久之，这些足底小肌肉的紧绷，便会借由筋膜链影响全身。五趾袜不只抓地力好，可防止起水泡外，还可以预防痠痛、拇趾外翻及跨趾 .等症状。部分更高级的袜子，甚至加上了足弓支撑，在脚痠痛时可适度托住足弓，减低疲劳，许多成年人都有拇趾外翻的困扰，也常见长辈有第二趾跨到第三趾之下的问题，临床上观察到这些人普遍都有较严重的小腿紧绷、下背痠痛现象，若能即早开始穿五趾袜，就可以避免这些难以解决的状况。
 
2.倾听脚的心声：要时刻注意脚的状况。大部分人都有足底按摩的经验，按完后会觉得通体舒畅，整只脚感到很轻松。此时，请静下心来感受，什么是正常的脚底肌肉张力？我平常的足弓高度？当足部放松、每一条足部肌肉恢复正常时，正确走路是怎样的感觉？脚踏地时，是否每一步都是从足跟顺利踩向脚拇趾？请记得这个感觉，下次足部肌肉有问题时，在第一时间就会察觉—长短脚、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前后倾、长期下背痛、长期肩颈痛、拇趾外翻、足部肌肉异常紧绷、小腿异常紧绷、脚踝易扭伤、Ｏ型腿、Ｘ型腿、内八步态、外八步态、嵴椎侧弯、低张力、长期足部及嵴椎问题等，都需要从足部开始改善。

评分☆☆☆☆☆

我对筋膜的了解，仅限于“听过”，以为它只是肌肉外的一层包裹。但这本书的书名，直言不讳地指出“顾好下肢筋膜”，就让我开始反思，难道我长期的全身痠痛，根源竟然在地下的“筋膜”上？这简直颠覆了我过去的一些认知。我一直以为腰酸背痛是由于劳累、姿势不对，顶多是肌肉劳损，从来没有把下肢筋膜和全身的疼痛联系起来。这本书的出现，就像是打开了我身体的另一扇门，让我开始探索之前从未注意过的潜在问题。我很好奇，这本书会用怎样通俗易懂的方式，来解释筋膜与全身痠痛之间的复杂联系？它是否会提供一些具体的、可以立即上手的练习方法，来针对下肢筋膜进行“关照”？我希望这本书能给我一种豁然开朗的感觉，让我理解身体的奥秘，并且掌握主动管理自己健康的钥匙，而不是被动地忍受疼痛。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，尤其是“铁人医师”这个称谓，瞬间就抓住了我的眼球。我一直以为筋膜只是运动爱好者才需要关注的部分，但书名里“全身痠痛out！”这句话，却精准地戳中了我的痛点——我这个每天对着电脑的上班族，肩颈酸痛、腰背僵硬已经成了常态，有时候连简单的站立都觉得吃力。看到这本书，我抱着一种“死马当活马医”的心态，希望真的能找到解决长期痠痛的钥匙。我尤其好奇，一位“铁人医师”的复健眉角，究竟会和我在网上搜到的那些零散的、甚至有些矛盾的健身建议有什么不同？是不是真的有那种“一招制敌”的方法，让我摆脱长年累月的身体不适，重新找回轻松自在的感觉？这种来自专业人士的、经过实战检验的指导，无疑比那些泛泛之谈更加令人信服，也给了我极大的期待。我迫不及待地想翻开这本书，看看里面到底藏着怎样的“秘诀”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，尤其是“顾好下肢筋膜，全身痠痛out！”这个口号式的表述，充满了解决问题的力量感。我之前也尝试过一些方法来缓解我的身体疼痛，但效果都只能是暂时的，并且总是反复。当我看到这个书名时，我第一反应就是：“这会不会是我一直在找的那个‘根本解决方法’？”我特别想知道，它是否能提供一些突破性的观点，让我明白为什么我的问题一直无法得到根治，以及如何通过关注“下肢筋膜”这个看似不相关的部位，来达到“全身痠痛out”的效果。我期望这本书的内容，是能够让我眼前一亮，并且真正感受到“原来是这样”的顿悟。它是否能提供一些详细的图文解释，或者案例分析，来佐证它的理论和方法？我希望这本书能给我一种“终于找到了”的满足感。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康养生略有关注的读者，我一直追求的是科学、有效且可持续的方法。市面上关于身体疼痛的书籍琳琅满目，但很多都停留在表面，或者过于强调某种单一的疗法。而“铁人医师”这个标签，以及“复健眉角”这个说法，让我觉得这本书更具深度和实用性。我期待它不仅仅是介绍一些简单的拉伸动作，而是能够深入浅出地讲解筋膜的原理，以及为什么下肢的筋膜会影响到全身的健康。我希望这本书能够提供一些“进阶”的、或者说“别人不知道”的复健技巧，是那种真正能够解决深层问题的“眉角”。我会带着探究的眼光去阅读，希望能从中获得一套系统性的、能够指导我长期实践的健康管理方案，而不是一时兴起的“打卡式”运动。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，身体的很多不适，都源于我们对身体的“忽视”和“不了解”。这本书的书名，用一种非常直接的方式，点明了“筋膜”这个容易被忽视的身体结构，并将其与“全身痠痛”的广泛问题联系起来，这让我觉得非常有启发性。我很好奇，一位“铁人医师”会从怎样的角度来阐述筋膜的重要性？他会如何解释下肢筋膜对全身姿态和疼痛的影响？这本书的内容，是否会包含一些针对不同人群、不同类型痠痛的个性化建议？我希望这本书能够提供一种全新的视角，让我重新审视自己的身体，并且学习到如何通过科学的、有针对性的方法，来主动地解决长期存在的身体疼痛，而不是仅仅依赖止痛药或者短期的缓解措施。