顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 筋膜
• 下肢
• 痠痛
• 復健
• 運動傷害
• 鐵人醫師
• 健康
• 保健
• 自我照護
• 疼痛管理

　　天啊！原來問題齣在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結閤復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找齣全身痠痛根源。
　　◆自己在傢做復健：利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜，教你行得正坐得直，徹底擺脫痠麻痛。
　　◆解答復健迷思：推翻傳統對復健治療的刻闆印象，推廣正確的運動＆保養觀念。
　　◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對癥下藥。

｜熱血推薦｜

　　健康減重達人　李一休◆一分鍾健身教室　史考特醫師◆奧運國手　張嘉哲◆超馬女王　王雅芬◆鐵人意誌　謝昇諺◆國體大運保係教授　林晉利◆美國肌力體能協會大中華講師　林嘉誌

｜專業推薦｜

　　颱北市中山醫院骨科教授　陳文哲◆國傢代錶隊隊醫　周適偉◆長庚運動醫學總召集人　林瀛洲◆桃竹苗骨科會長　黃永虔◆弘光科技大學物理治療係副教授　陳誌鳴◆STOTT Pilates授證講師　彭伊君
 

標題：告彆日常僵硬與疲憊：運動與恢復的實踐指南 正文： 在這個快節奏的現代生活中，我們常常忽視身體發齣的微弱信號，直到僵硬、酸痛和疲勞纍積成難以忽視的睏擾。本書旨在提供一套全麵、可操作的身體管理哲學，幫助讀者從根本上理解身體運作的原理，從而實現更高效的運動錶現、更深度的放鬆，以及持久的活力。我們不談晦澀難懂的理論，而是聚焦於身體與運動之間的實際互動。 第一部分：深度解析身體的運作機製 我們首先要建立一個清晰的認知框架：身體不是一組孤立的零件，而是一個相互連接的動態係統。我們將深入探討運動生理學的基礎知識，但會以最貼近日常生活的語言來闡述。 肌肉的“語言”： 為什麼有些肌肉總感覺緊綳，而有些卻異常鬆弛？我們將解析肌肉的收縮與放鬆機製，以及過度使用和使用不足如何影響其功能。重點在於理解肌肉的“主導者”與“協同者”角色，以及如何平衡這些角色。 神經係統的調控藝術： 我們的神經係統就像一座復雜的交通指揮中心，負責發齣運動指令和接收感覺反饋。我們將討論自主神經係統（交感與副交感）在運動前後的調節作用。瞭解如何通過呼吸和意識來影響神經係統的興奮度，是高效訓練與優質休息的關鍵。 關節的移動性與穩定性： 關節是身體的樞紐，其健康狀態直接影響動作的質量。本書將區分“活動度”（Mobility）與“穩定性”（Stability）的概念，強調它們之間的協同作用。我們將探討如何通過特定練習來改善關節的活動範圍，同時確保在移動過程中關節得到充分的保護。 第二部分：構建你的個性化運動藍圖 運動不應是盲目的重復，而應是精準的自我投資。本部分將指導讀者如何根據自身需求設計和調整訓練計劃。 評估：從哪裏開始？ 引入一套簡單易行的自我評估工具，幫助讀者識彆自己身體的弱點、限製和潛在的代償模式。這包括對站姿、步態以及基礎功能性動作（如深蹲、推拉）的觀察與分析。 功能性訓練的精髓： 強調訓練的“目的性”。我們推崇的功能性訓練，目標是讓身體在日常生活中錶現更齣色，無論是搬運重物、長時間工作還是參與體育運動。詳細介紹核心肌群的激活技巧，並展示如何將深層穩定肌群融入到日常訓練中。 多樣化的訓練工具箱： 介紹多種訓練工具和方法的應用，例如自重訓練（Bodyweight Training）的進階技巧、彈力帶（Resistance Bands）的靈活運用，以及基礎的負重訓練原則。重點在於如何根據場地和時間限製，靈活組閤這些工具。 周期化訓練的智慧： 避免訓練平颱期和過度疲勞。我們將講解如何規劃訓練周期，包括基礎建立期、強度提升期和恢復調整期，確保身體能持續進步，而非僅僅是消耗能量。 第三部分：恢復的力量——運動效果的放大器 訓練隻是輸入，恢復纔是真正的輸齣。本書將恢復提升到與訓練同等重要的地位，提供瞭從短期放鬆到長期修復的全麵策略。 主動恢復與放鬆技巧： 區分不同類型的拉伸（靜態、動態、PNF）及其適用時機。介紹泡沫軸（Foam Rolling）和按摩球的使用藝術，教授如何精確地瞄準緊張區域，促進血液循環和組織鬆解。 呼吸的力量與冥想實踐： 呼吸是連接身心的橋梁。詳細指導幾種行之有效的呼吸技巧，如腹式呼吸和4-7-8呼吸法，用於快速平靜神經係統，尤其是在高壓工作或運動後。同時，引入正念（Mindfulness）練習，幫助切斷對身體不適的過度關注。 睡眠質量的優化： 深入探討優質睡眠對激素分泌、肌肉修復和認知功能的影響。提供建立理想睡眠衛生習慣的具體步驟，包括光照管理、溫度控製和睡前放鬆例程。 營養支持的角色： 探討如何通過宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的閤理攝入，為身體提供修復所需的“原材料”。重點講解水閤作用的重要性，以及特定微量元素在能量代謝和炎癥管理中的作用。 第四部分：應對常見的身體不適與挑戰 本部分著眼於預防和管理日常活動中可能齣現的特定問題，提升身體的耐受性。 長時間久坐的解藥： 針對辦公室人群，設計一係列“微運動”方案，讓你無需離開工位就能激活僵硬的髖部屈肌、鬆解頸椎壓力。 提升耐力與爆發力： 探討如何通過間歇性訓練（HIIT）和特定力量訓練來提高心肺功能和快速收縮肌縴維的募集能力。 預防常見運動損傷的思維模式： 強調“微小調整帶來的巨大改變”。通過調整一個細微的動作模式，如何有效避免重復性勞損（RSI）的發生。 本書的核心理念是：傾聽身體，科學應對。通過理解身體的內在邏輯，並采納係統化的恢復與訓練策略，任何人都能擺脫亞健康狀態，實現身體潛能的最大化，享受充滿活力、無拘無束的生活。這是一份獻給所有希望掌控自己身體健康與運動錶現的實踐手冊。

作者簡介

侯鍾堡

　　復健專科醫師／運動傷害醫師

　　桃園南崁旭康診所院長，長庚醫學係畢業，專長為復健醫學、運動醫學、運動治療和下肢身體力學。曾經完成各項超級馬拉鬆、超級鐵人226K等比賽，卻也因此長年受運動傷害問題睏擾。他將這段親身經驗內化成獨特的治療係統，對於運動傷害患者特彆有同理心，也更容易精準診斷病因。

　　｜經曆｜
　　2011颱東226K超級鐵人三項M25第三名
　　2014颱北國際超馬嘉年華賽12hr，81.502K
　　2017澎湖超級鐵人226K
　　超級鐵人226K共3場，全馬超過30場
　　APDA運動訓練／營養機構講師
　　林口長庚醫院復健科總醫師
　　桃園南崁旭康診所院長
　　颱北石牌旭康診所醫師

　　｜專業／進修／執照｜
　　颱灣復健專科醫師執照
　　紅繩Neurac 1&2國際認證閤格
　　Cyriax脊骨矯治
　　醫用超音波學會運動醫學會
　　中國醫藥大學針灸學分班畢業
　　美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）
　　國體大肌力與體能／訓練監控學分班
　　ACSM-Exercise is Medicine研習
　　KettleBell Concept 壺鈴教練

　　粉絲團：堡醫師的運動&復健筆記

作者序    我是醫師、治療師、教練，也是選手
 
01    我就是復健科醫師，也是病人：走過疼痛之路
運動傷害是次專科
人生中的第一場「鐵人三項」
瞭解運動傷害，從自己開始
運動傷害之後，痛定思痛
 
02    為什麼你的疼痛總是好不瞭？一切從「筋膜」說起
受傷不注意筋膜，傷痛終究會迴來
下肢筋膜主導全身
「筋膜伸展能力」每人不同
相鄰關節的互補
檢測你的核心能力＆筋膜緊綳狀況
 
03    逆轉錯誤姿勢：姿勢決定你的痠痛
行得正、「坐」得直，遠離痠麻痛
低頭傷頸椎，久坐傷腰椎
揪齣脖子痛的元兇：上交叉癥候群
如何當個姿勢正確的低頭族？
揪齣下背痛的元兇：下交叉癥候群
正確的辦公室人體工學
如何正確的跑步？
如何正確彎腰，活動髖關節？
靠強站！簡易檢測是否有骨盆前傾問題
挑對枕頭，高枕無憂
選購軟硬適中的床墊，一覺到天明
靠強站！簡易檢測是否有骨盆前傾問題
 
04    下肢影響全身筋膜健康：常見的下肢問題
步態透露你的健康
足弓的奧妙
顧好腳等於顧好全身
如何判彆扁平足？
扁平足造成的全身影響
正確選擇適閤你的鞋
髂脛束摩擦癥候群
膝關節半月軟骨撕裂傷
膝前十字韌帶拉傷
膝關節積水／積血
膝退化性關節炎
髖關節：夾擠／唇撕裂傷／退化
人人都在練「核心肌群」？
 
05    矯正運動 & 功能檢測
足底的放鬆、伸展與訓練
小腿的放鬆、伸展與訓練
大腿的放鬆、伸展與訓練
臀部的放鬆、伸展與訓練
腰背部的放鬆、伸展與訓練
核心的放鬆、伸展與訓練
肩胛的放鬆、伸展與訓練
肩頸的放鬆、伸展與訓練
功能檢測
由功能檢測分辨問題及該做的訓練
功能性訓練介紹
 
06    特殊治療：當運動傷害發生時，可以施行的方法
注射治療
徒手治療
運動治療
震波治療
常見的復健器材
 
07    迷思：運動傷害發生時，你和醫生都該知道的事
正確的醫病溝通：看診前周全準備，看診時清楚描述
復健迷思1：開刀纔就能一勞永逸解決問題？
復健迷思2：運動傷害要去醫院掛「運動醫學科」？
復健迷思3：復健都要長期做很久？
復健迷思4：整脊喬骨可以改善痠痛？
復健迷思5：受傷時，該冰敷還是該熱敷？
復健迷思6：電療越強效果越好？
復健迷思7：運動後「鐵腿」，要立刻休息不能再繼續？
 
後記        門診時間有限，復健知識無限
 

作者序
　　
我是醫師、治療師、教練，也是選手
　　
　　我從2015年離開林口長庚復健科，便真正開始往自己的夢想前進：打造一個心目中最棒的復健科模範—旭康診所；成為最稱職的醫師—精準診斷，輔以Ｘ光及超音波檢查，注射治療；身兼運動治療選手、教練；積極推廣居傢保養知識及運動肌力訓練。
　　
　　不隻鑽研醫學知識，還參加許多物理治療師課程，以及肌力訓練、運動訓練等課程。（課堂中的學員總是很驚訝從沒看過醫師來學這個！）進修物理治療、體能訓練等課程，是我個人興趣使然。上過課之後，在物理治療師與運動教練兩者身分的轉換之間，有瞭共通的語言及更好的思考連結方式，而不是醫師與物理治療師、運動教練三方各說各話，互不信任。颱灣現今的醫院或診所，很少能平順的將治療方式水平轉移，造成病人常有以下睏擾：
　　
　　◆去大醫院看門診的常態流程：今天看門診做Ｘ光檢查，下星期看報告，再下星期排超音波檢查，若需要超音波注射治療，又得排到下週。門診醫師認為做物理治療即可，但物理治療短時間內排不進去，還要再等兩週……或是病人需要做徒手治療、運動治療、震波治療等，但醫院無法提供⋯⋯諸如此類費時耗力的流程，似乎是現今醫療體製太大的醫院所無法剋服的。
　　
　　◆病人在骨科／復健科診所檢查完，需做個人化治療，但該診所隻提供一般性的儀器治療……
　　
　　◆病人在物理治療所／中醫傷科診所治療，但治療遇到瓶頸須安排檢查，隻好轉去骨科／復健科診所做進一步檢查，拷貝檢查資料後再帶迴原醫療院所……
　　
　　旭康診所要打破諸如此類的繁復流程高牆。將病人分層治療：輕微病人做一般復健；需快速復原患者做增生療法、震波治療；病癥較久、有全身性筋膜代償癥狀的患者做徒手治療、運動治療等，希望給病人最閤適的治療方式，同時輔以衛教單，加強居傢保養等注意事項。希望這樣的治療模式，可打破一般人對於傳統復健科刻闆印象：「復健科不就是老人在去的？腰痠背痛總是隻有熱敷電療，永遠都不會好！」雖然大部分的醫師在診間，總是忙於診斷、檢查、打病例、注射治療等事，也許無暇麵麵俱到顧及每一位病人的每一個問題，種種你還想知道、復健科醫師沒告訴你的事—居傢保養、衛教新觀念⋯⋯等，就從我所走過的復健之路開始吧！
　　
　　除此之外，相信本書還能帶給你無限運動員的正嚮精神—立定目標，勇往直前。在本書即將齣版之時，我也完成瞭人生第4場（2017澎湖）226K超級鐵人賽。即使工作忙碌時間有限，都自我期許持續突破昨天的自己！

◎運動傷害之後，痛定思痛

我在26歲照X光時，已經發現頸椎退化的徵象，經過調整，現在隻有2～3個月偶爾會感到肩頸痠痛，其他時間都能安然無恙的正常工作及生活。每當我犯肩頸痠痛時，就會立即自我檢視：最近姿勢不良嗎？下肢足部的肌肉筋膜有哪裏緊綳嗎？最近鞋子是否齣現問題？椅子的高度是否需要調整？

以下是我經過檢視後歸納齣的疼痛改善重點：
1.常穿五趾襪：無論上班、運動，或是當天要久站、走遠，我一定會穿五趾襪，其他非五趾襪也都淘汰不穿瞭，因為發現比起一般襪子，穿五趾襪實在舒服太多瞭。開始穿五趾襪，是在某次跑步訓練時，發現穿一般的襪子腳趾頭會互相摩擦起水泡，而且跑步時腳趾容易打滑，足底的小肌肉會不自主的用力抓緊鞋底。久而久之，這些足底小肌肉的緊綳，便會藉由筋膜鏈影響全身。五趾襪不隻抓地力好，可防止起水泡外，還可以預防痠痛、拇趾外翻及跨趾 .等癥狀。部分更高級的襪子，甚至加上瞭足弓支撐，在腳痠痛時可適度托住足弓，減低疲勞，許多成年人都有拇趾外翻的睏擾，也常見長輩有第二趾跨到第三趾之下的問題，臨床上觀察到這些人普遍都有較嚴重的小腿緊綳、下背痠痛現象，若能即早開始穿五趾襪，就可以避免這些難以解決的狀況。
 
2.傾聽腳的心聲：要時刻注意腳的狀況。大部分人都有足底按摩的經驗，按完後會覺得通體舒暢，整隻腳感到很輕鬆。此時，請靜下心來感受，什麼是正常的腳底肌肉張力？我平常的足弓高度？當足部放鬆、每一條足部肌肉恢復正常時，正確走路是怎樣的感覺？腳踏地時，是否每一步都是從足跟順利踩嚮腳拇趾？請記得這個感覺，下次足部肌肉有問題時，在第一時間就會察覺—長短腳、足跟歪斜、骨盆歪斜、骨盆前後傾、長期下背痛、長期肩頸痛、拇趾外翻、足部肌肉異常緊綳、小腿異常緊綳、腳踝易扭傷、Ｏ型腿、Ｘ型腿、內八步態、外八步態、脊椎側彎、低張力、長期足部及脊椎問題等，都需要從足部開始改善。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計，尤其是“鐵人醫師”這個稱謂，瞬間就抓住瞭我的眼球。我一直以為筋膜隻是運動愛好者纔需要關注的部分，但書名裏“全身痠痛out！”這句話，卻精準地戳中瞭我的痛點——我這個每天對著電腦的上班族，肩頸酸痛、腰背僵硬已經成瞭常態，有時候連簡單的站立都覺得吃力。看到這本書，我抱著一種“死馬當活馬醫”的心態，希望真的能找到解決長期痠痛的鑰匙。我尤其好奇，一位“鐵人醫師”的復健眉角，究竟會和我在網上搜到的那些零散的、甚至有些矛盾的健身建議有什麼不同？是不是真的有那種“一招製敵”的方法，讓我擺脫長年纍月的身體不適，重新找迴輕鬆自在的感覺？這種來自專業人士的、經過實戰檢驗的指導，無疑比那些泛泛之談更加令人信服，也給瞭我極大的期待。我迫不及待地想翻開這本書，看看裏麵到底藏著怎樣的“秘訣”。

评分☆☆☆☆☆

我對筋膜的瞭解，僅限於“聽過”，以為它隻是肌肉外的一層包裹。但這本書的書名，直言不諱地指齣“顧好下肢筋膜”，就讓我開始反思，難道我長期的全身痠痛，根源竟然在地下的“筋膜”上？這簡直顛覆瞭我過去的一些認知。我一直以為腰酸背痛是由於勞纍、姿勢不對，頂多是肌肉勞損，從來沒有把下肢筋膜和全身的疼痛聯係起來。這本書的齣現，就像是打開瞭我身體的另一扇門，讓我開始探索之前從未注意過的潛在問題。我很好奇，這本書會用怎樣通俗易懂的方式，來解釋筋膜與全身痠痛之間的復雜聯係？它是否會提供一些具體的、可以立即上手的練習方法，來針對下肢筋膜進行“關照”？我希望這本書能給我一種豁然開朗的感覺，讓我理解身體的奧秘，並且掌握主動管理自己健康的鑰匙，而不是被動地忍受疼痛。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，尤其是“顧好下肢筋膜，全身痠痛out！”這個口號式的錶述，充滿瞭解決問題的力量感。我之前也嘗試過一些方法來緩解我的身體疼痛，但效果都隻能是暫時的，並且總是反復。當我看到這個書名時，我第一反應就是：“這會不會是我一直在找的那個‘根本解決方法’？”我特彆想知道，它是否能提供一些突破性的觀點，讓我明白為什麼我的問題一直無法得到根治，以及如何通過關注“下肢筋膜”這個看似不相關的部位，來達到“全身痠痛out”的效果。我期望這本書的內容，是能夠讓我眼前一亮，並且真正感受到“原來是這樣”的頓悟。它是否能提供一些詳細的圖文解釋，或者案例分析，來佐證它的理論和方法？我希望這本書能給我一種“終於找到瞭”的滿足感。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健康養生略有關注的讀者，我一直追求的是科學、有效且可持續的方法。市麵上關於身體疼痛的書籍琳琅滿目，但很多都停留在錶麵，或者過於強調某種單一的療法。而“鐵人醫師”這個標簽，以及“復健眉角”這個說法，讓我覺得這本書更具深度和實用性。我期待它不僅僅是介紹一些簡單的拉伸動作，而是能夠深入淺齣地講解筋膜的原理，以及為什麼下肢的筋膜會影響到全身的健康。我希望這本書能夠提供一些“進階”的、或者說“彆人不知道”的復健技巧，是那種真正能夠解決深層問題的“眉角”。我會帶著探究的眼光去閱讀，希望能從中獲得一套係統性的、能夠指導我長期實踐的健康管理方案，而不是一時興起的“打卡式”運動。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，身體的很多不適，都源於我們對身體的“忽視”和“不瞭解”。這本書的書名，用一種非常直接的方式，點明瞭“筋膜”這個容易被忽視的身體結構，並將其與“全身痠痛”的廣泛問題聯係起來，這讓我覺得非常有啓發性。我很好奇，一位“鐵人醫師”會從怎樣的角度來闡述筋膜的重要性？他會如何解釋下肢筋膜對全身姿態和疼痛的影響？這本書的內容，是否會包含一些針對不同人群、不同類型痠痛的個性化建議？我希望這本書能夠提供一種全新的視角，讓我重新審視自己的身體，並且學習到如何通過科學的、有針對性的方法，來主動地解決長期存在的身體疼痛，而不是僅僅依賴止痛藥或者短期的緩解措施。