深呼吸治好高血壓：自己就能降血壓，自律神經健康法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 高血壓
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　　不理會高血壓警訊的人，前麵等著你的，便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌癥等危及生命的病癥。想預防這些疾病、活得健康長壽，就必須戰勝高血壓。隻要戰勝高血壓，就能降低三大疾病死因的風險。

　　除瞭治療高血壓的三大支柱：「服藥」「減鹽」「運動」外，本書還提倡「呼吸法」，也就是「深呼吸」。高血壓是個頑強的對手，但若對上完善的傢庭療法，就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經，不僅能有效控製血壓，而且在傢就能實踐，容易持續又簡單。

　　本書教您如何在日常生活中養成抑製血壓上升的好習慣，遠離高血壓，幫助您健康快樂地度過每一天。

　　不瞭解所以降不下來！

　　遠離高血壓的5大保命關鍵──
　　Point 1　徹底認清高血壓的原因與警訊
　　Point 2　解除對高血壓充滿誤解的知識
　　Point 3　使用正確的「深呼吸法」！
　　Point 4　展開低鹽又美味的飲食生活
　　Point 5　改頭換麵，戒掉生活惡習

專業推薦

　　張承能 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
　　林俊立 中華民國心髒學會理事長暨心髒基金會執行長
 

作者簡介

鬆原英多（Matsubara Eita）

　　醫學博士。日本東洋醫學會專科醫師。日本溫泉氣候物理醫學會認定醫師。

　　1931年生於東京，東邦大學醫學院畢業後，到美國、加拿大遊學，迴國後於母校一邊研究大腦生理學，一邊學習東洋醫學、臨床心理學與催眠療法。從醫期間，一邊為日本電視颱係列頻道「盡情頻道」成立健康部門，23年來以傢庭醫師之姿定期齣現在節目上，並積極參與全國各地的演講活動，緻力於預防醫學的啓濛教育。現在每年診斷的病患數約一萬人左右。

　　著有『不阻塞、不損壞的血管強化術』（PHP研究所齣版）等書，著作超過150本以上。

譯者簡介

吳乃慧

　　政大廣告係畢，京都大學經濟研究所畢，曾齣過日文旅遊書，並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。
 

【推薦序】隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑製高血壓張承能　　　　　　
【推薦序】每天做好深呼吸，遠離製高血壓林俊立
＜前言＞

PART 1高血壓置之不理，會變得如此恐怖
●死於心肌梗塞或腦中風之前
讓我們認清高血壓真正恐怖之處　20
▼引發高血壓的兩大原因
●健康長壽有效降低醫療支齣
引起生活習慣病的就是高血壓　22
▼沒有生活習慣病，就沒有死亡？！
●為什麼會引起動脈硬化？
秉持「愈低愈好」原則，預防血管破裂！　24
▼元凶是血管內發生的「摩擦阻力」
▼影響腦部血管的危險因子竟有這麼多
●造成血管栓塞的原理
血管內的危險狀況全與高血壓有關　28
▼內皮細胞能保護血管
●這麼做壽命就能延長
控製高血壓，與三大死因說拜拜　32
▼減鹽是癌癥預防的後盾
●這麼做醫療支齣就能確實減少
不想慚愧抬不起頭，就來預防高血壓！　34
▼強化高血壓的預防醫學與傢庭療法
▼高血壓不敵傢庭療法
●隻要不斷力行就好
長野縣成為長壽縣的祕密──「簡單最好」　38
▼徹底力行減鹽與運動

PART2不瞭解所以降不下來，充滿誤解的血壓知識
●正確的血壓基本知識
維持生命需要血液循環，血液循環需要血壓　42
▼死亡並不是心髒停止造成的
●心髒泵浦與血管的基本知識
運動、循環、心髒泵浦的失調，引起血壓急升　44
▼維持全身血液循環的架構
▼毛細血管周邊的肌肉也進行著擠乳作用
▼增加心髒泵浦負擔，容易生病
●正確的血壓測量法
血壓變動大的人，以一週內測得的多個數值為基準　48
▼血壓容不容易飆升？一測就知
▼一定要給醫生看的「血壓筆記」
●影響血壓的因素○1
性彆、體型、時間、環境會導緻血壓的變化　51
▼血壓會因一點風吹草動而改變
●影響血壓的因素○2
飲食、泡澡、身活習慣讓血壓産生瞭這些變化　44
▼請注意泡澡時血壓的變化
●脈壓的大小代錶什麼？
脈壓愈大心髒病的風險愈大　58
▼脈壓變大，難逃動脈硬化危機
●平均血壓是什麼？
它能測知末梢毛細血管動脈硬化狀況　60
▼用脈壓與平均血壓降低心髒病風險
●請小心早晨高血壓
早晨血壓上升的人容易罹患腦中風與心肌梗塞　62
▼早晨是心血管疾病併發癥的好發期

PART 3改變呼吸，就能降低血壓
●認識正常的血壓值
血壓值愈低，心髒與血管的負擔愈輕　66
▼每個人的安全血壓值不同
●正確的血壓測量法
以正確的測量法多次測量，能得齣正確血壓　68
▼錯誤的血壓測量方法可能危及生命
▼測量血壓時的注意事項
●這麼做如虎添翼
深呼吸與傢人牽絆讓你輕鬆戰勝高血壓　72
▼戰勝高血壓必須持續力行
●關鍵在於「副交感神經」
認識血壓與深呼吸之間的關係　74
▼比起「吸氣」，更刻意去「吐氣」
▼腹式呼吸或胸腔呼吸都適用
●透過吐氣方式改善
控製高血壓的正確呼吸法　78
▼將肺裏空氣全部吐盡非常重要
▼吐氣時，嘴巴呈吹口哨嘴型
●人際關係能活化副交感神經
帶來健康長壽的人際牽絆　82
▼為什麼沖繩的「長壽神話」成為泡影？
▼不管是孔雀魚或人類，有同伴在就會變強
●快樂生活能使血壓下降
喜怒哀樂大大影響血壓　86
▼在外交感神經優先作用、在傢副交感神經優先作用最為理想

PART4鹽分攝取過多為什麼有害健康？
●鹽分與血壓的因果關係
鹽分攝取過多為什麼會造成血壓升高？　90
▼一天少於6公剋的減鹽生活最理想
●「年紀一大血壓就高」是誤解
展開減鹽生活有這麼多好處　92
▼高血壓不敵減鹽大軍
▼透過減鹽來維持健康吧
●減鹽食材難吃嗎？好吃嗎？
在傢輕鬆展開美味的減鹽生活95
▼減鹽食材在超市或便利商店就能買到
●外食也能好好減鹽的祕訣①
瞭解外食餐點的鹽含量　98
▼午餐不減鹽，後果難想像
●外食也能好好減鹽的祕訣②
不知道鹽含量時的破解法　101
▼為瞭健康，隻吃一半
▼在外用餐時，自備減鹽調味料
●用烏龍麵、蕎麥麵的湯做簡單測試
用烏龍麵、蕎麥麵的湯能簡單測試你的鹽分濃度　104
▼喝得下重鹹湯頭的人，鹽分濃度高
●鹽分與胃癌的因果關係
減鹽不僅能控製高血壓，也能預防胃癌　106
▼減鹽還能有效預防胃癌以外的癌癥
▼減鹽料理的種類廣泛
●高血壓與鉀的關係
鉀能使多餘鹽分排齣，使血壓下降　110
▼鉀富含於蔬菜和水果中
▼減鹽效果的問題點

PART 5改善高血壓的生活習慣
●透過自覺與意誌改頭換麵
從現在實行「至少這麼做健康法」　114
▼不設立無法執行、不能持續的治療計畫
▼打心底吶喊：「我要減鹽！我要運動！」
●不疲乏能持續的運動法
討厭運動的人也能做的居傢「小運動」　117
▼隻要輕輕運動肌肉，就能抑製高血壓
▼每天透過居傢的小運動，有效降低血壓
●停藥的話會怎樣？
正確理解藥物並正確服用它吧！　120
▼不吃藥，等同自殺行為
●血壓筆記活用法
每天測量、記錄血壓，能讓高血壓自行消滅　122
▼活用「今天不能輸給昨天」的心理
●提升運動的層次
嫌小運動不夠的話，可以做體操、走走路　124
▼走路有驚人的功效
●熟睡治百病
熟睡能抑製高血壓　127
▼熟睡時血壓下降
▼有腦動物一定會睡著
●入睡的訣竅
明確劃分白天與晚上，並給大腦足夠的能量　130
▼熟睡是勤勞者的奬勵，失眠是懶惰者的懲罰
▼早餐與晨光能擊退高血壓
●入浴時的注意事項
入浴能刺激副交感神經，産生劇烈降血壓效果　134
▼低溫長時間泡澡對健康最好
▼活用泡澡産生的熱休剋蛋白吧
 

推薦序

隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑製高血壓

　　當我看到這本書的時候，深呼吸可以治好高血壓的時候，就深深吸引著我，因為作為一個神經外科醫師，高血壓是我們常常麵臨的問題。能夠用深呼吸來治療高血壓，不花錢，省事又省力，何樂而不為？

　　本書開門見山，就先強調高血壓的恐怖，不好好控製，會導緻無法彌補的後果。的確如此，我常跟病人說，高血壓所造成的問題不會是今天，不是明天，也不是後天，而是今後的某一天。當高血壓逐步增高的時候，稍微不注意，等到有一天突然非常非常的高，會導緻腦血管破裂，或心髒病發作，那纔真是令人一輩子後悔的事。

　　雖然WHO（世界衛生組織）對於高血壓有新的定義，但是患者每一個人，甚至於每一位醫生對於高血壓標準的觀念，也都不盡然相同。我謹記得我的同學?髒內科的郭啓泰教授，他時時提醒我：「記得血壓一定要控製在一四○／八五以下。」這是什麼意思呢？這個標準隻是個警戒綫，就好像在十字路口，這個訊號是錶示黃燈，雖然還沒變紅燈，可是下一刻就變紅燈瞭，如果高血壓超過瞭這個標準，下一步所麵臨的就是紅燈瞭。當然如果能夠依照作者建議，控製在一三○／八○以下，那當然更好。

　　身為一個神經外科醫師，我所看到高血壓的病人，大部份都是已經中風過瞭，而大部分的醫師，看到的高血壓，隻是一些突發性發生的沒有癥狀的病人，所以我個人對於高血壓的治療會比較積極，如果血壓有高，應該請教醫師，先用藥物把它降下來，至於減肥、運動、改變生活習慣，這都是明天的事情，今天血壓有高，今天就應該先設法把它降下來。

　　引起高血壓的原因很多，情緒緊張也是一個很重要的因素會齣盡交感神經旺盛，導緻高血壓，《自律神經健康人50招》（天下雜誌齣版）中提到副交感神經的重要性，可以和緊張的交感神經對抗，能夠使血壓降下來，如何提升我們副交感神經的活性，深呼吸、慢呼吸是一個非常重要的方法。書中，作者並介紹瞭控製高血壓的正確呼吸法，值得讀者們學習。

　　請記得，血壓是一個變動的數值，如同作者在第二章節所強調的，應該以一週內測得的多個數值為基準，一定要給醫生看你的血壓筆記。我也常常建議病人，先測量每天血壓的變化，基本上一天最好記錄四次，早上、中午、晚上、睡前，連續記錄兩週到一個月，那就可以看得齣來你是血壓在一天之內的變化趨勢，同時可以過去的兩週到一個月之內，是否有特殊的情況，譬如說感冒、熬夜、生氣等狀況導緻血壓升高？如果有的話，以後就要非常的小心，避免這些情況發生。

　　高血壓與食物也有絕對的關係，鹽分是絕對會引起高血壓的因素，日本以前用的醬油鹽分非常的高，因此高血壓腦中風的病人非常的多，後來改為低鹽醬油之後，整個飲食習慣改變，高血壓的情形獲得改善，中風的人數也減少瞭。所以作者在書中也一再強調攝取過多的鹽分，絕對有害健康，一定要減鹽。

　　高血壓與不良的生活習慣也有關係，尤其是運動，作者也建議討厭運動的人應該做一些居傢的小運動，讓自己流流汗，如果不喜歡運動的話，可以嘗試走路，尤其是上下班的時候可以搭公共運輸，除瞭節能減碳以外，同時走路又可達到健康的目的。規律的生活，足夠的睡眠，也能改善高血壓。

　　最後，要再一次提醒讀者，高血壓沒有控製好的話，可能導緻腦中風或者是心髒病等無法彌補的遺憾，所以治療高血壓的三大支柱：服藥、減鹽、及運動，是不可或缺的，再加上隨時提醒自己深呼吸、慢呼吸，增加副交感神經的活性，也可以降低高血壓。
推薦序

每天做好深呼吸，遠離高血壓

　　緊張性高血壓或更常說到的白袍高血壓，雖然可能個性使然，但在講求速度、責任、績效的現代工作及生活環境，確實也使得大傢日夜都不得閑，總是處於交感神經高張的自主神經失衡狀況。

　　本書作者提齣除瞭減鹽飲食、多運動及規律服藥的高血壓控製三要素外，更鼓勵學習深呼吸治療的訣竅，也就是每日三節，每節三次的短促吸氣後長長呼氣的深呼吸調息技巧。

　　深長的呼氣，甚至於如作者建議藉左右側彎壓齣更多肺中空氣，多延長呼氣時間，可大為增強副交感神經活性，舒解每日的交感神經緊張。這種即時又有效的舒壓方式有如中國傳統的呼吸調和太極拳運動，都有平衡自主神經的宏大功效，有助降低忙碌生活所帶來的各種緊張元素，更容易達到控製高血壓、降低血管硬化以及避免心血管併發癥的目的。
 

＜前言＞

過去一度認定血壓正常值的算法是「年齡加九十」。

然而隨著時代的改變，這個標準值也不斷被檢討更新。

現在，日本高血壓學會認定的血壓正常值為收縮壓一三○mmHg以下、舒張壓八五mmHg以下。

血壓容易因些微的緊張或動作就立刻升高，故以此標準值來看，許多接受健康檢查的人，都難逃成為高血壓患者或高血壓高危險群的命運。

高血壓「患者數」增加，代錶醫療成本也隨之增高。繞著高血壓議題的檢討聲浪中，有一個非常明確的事實。

這個事實就是──血壓愈低愈好（當然在有限製的情況下）。

不理會高血壓警訊的人，前麵等著你的，便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌癥等危及生命的狀況。

想預防這些疾病、想活得健康長壽，就必須戰勝高血壓。

戰勝高血壓，就能降低三大疾病死因的風險。

服藥、減鹽，及運動是治療高血壓的三大支柱。另外還要推薦給大傢一項方法，就是本書所提倡的呼吸法。

高血壓是個頑強的對手，但若對上完善的傢庭療法，就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經，不僅能有效控製血壓，而且在傢就能實踐，持續又簡單。

請大傢務必在日常生活中養成抑製血壓上升的好習慣。戰勝高血壓，就能健康快樂地度過每一天！

鬆原英多

PART 1

高血壓置之不理
會變得如此恐怖

■死於心肌梗塞或腦中風之前
讓我們認清高血壓真正恐怖之處

引發高血壓的兩大原因

「心肌梗塞真可怕！」、「腦中風的話要怎麼辦？」說到這個，大傢的擔心溢於言錶。然而，不可思議的是，一提到高血壓，大部分的人都氣定神閑地反應：「年紀大瞭，誰不會有高血壓呀...」。

要我說的話，高血壓纔是大問題。事實上，高血壓與日本三大死因（癌癥、心血管疾病，及腦血管疾病）全脫不瞭關係。它就像槍的闆機，扮演著關鍵的緻命角色。一旦在某種機緣下將槍上膛，讓三大緻死疾病發病，接下來等著你的就是人生的終章。

重要的是，許多人聽過高血壓這個疾病，卻對它的真麵目完全沒有任何正確的認識。在此簡單列齣引起高血壓的兩大原因，後麵我們再詳加說明。