深呼吸治好高血壓：自己就能降血壓，自律神經健康法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　不理會高血壓警訊的人，前麵等著你的，便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌癥等危及生命的病癥。想預防這些疾病、活得健康長壽，就必須戰勝高血壓。隻要戰勝高血壓，就能降低三大疾病死因的風險。

　　除瞭治療高血壓的三大支柱：「服藥」「減鹽」「運動」外，本書還提倡「呼吸法」，也就是「深呼吸」。高血壓是個頑強的對手，但若對上完善的傢庭療法，就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經，不僅能有效控製血壓，而且在傢就能實踐，容易持續又簡單。

　　本書教您如何在日常生活中養成抑製血壓上升的好習慣，遠離高血壓，幫助您健康快樂地度過每一天。

　　不瞭解所以降不下來！

　　遠離高血壓的5大保命關鍵──
　　Point 1　徹底認清高血壓的原因與警訊
　　Point 2　解除對高血壓充滿誤解的知識
　　Point 3　使用正確的「深呼吸法」！
　　Point 4　展開低鹽又美味的飲食生活
　　Point 5　改頭換麵，戒掉生活惡習

專業推薦

　　張承能 林口長庚紀念醫院神經外科臨床教授
　　林俊立 中華民國心髒學會理事長暨心髒基金會執行長
 

作者簡介

鬆原英多（Matsubara Eita）

　　醫學博士。日本東洋醫學會專科醫師。日本溫泉氣候物理醫學會認定醫師。

　　1931年生於東京，東邦大學醫學院畢業後，到美國、加拿大遊學，迴國後於母校一邊研究大腦生理學，一邊學習東洋醫學、臨床心理學與催眠療法。從醫期間，一邊為日本電視颱係列頻道「盡情頻道」成立健康部門，23年來以傢庭醫師之姿定期齣現在節目上，並積極參與全國各地的演講活動，緻力於預防醫學的啓濛教育。現在每年診斷的病患數約一萬人左右。

　　著有『不阻塞、不損壞的血管強化術』（PHP研究所齣版）等書，著作超過150本以上。

譯者簡介

吳乃慧

　　政大廣告係畢，京都大學經濟研究所畢，曾齣過日文旅遊書，並曾翻譯建築、設計、健康、手作等相關書籍。
 

【推薦序】隨時提醒自己深呼吸，活絡副交感神經，有效抑製高血壓張承能　　　　　　
【推薦序】每天做好深呼吸，遠離製高血壓林俊立
＜前言＞

PART 1高血壓置之不理，會變得如此恐怖
●死於心肌梗塞或腦中風之前
讓我們認清高血壓真正恐怖之處　20
▼引發高血壓的兩大原因
●健康長壽有效降低醫療支齣
引起生活習慣病的就是高血壓　22
▼沒有生活習慣病，就沒有死亡？！
●為什麼會引起動脈硬化？
秉持「愈低愈好」原則，預防血管破裂！　24
▼元凶是血管內發生的「摩擦阻力」
▼影響腦部血管的危險因子竟有這麼多
●造成血管栓塞的原理
血管內的危險狀況全與高血壓有關　28
▼內皮細胞能保護血管
●這麼做壽命就能延長
控製高血壓，與三大死因說拜拜　32
▼減鹽是癌癥預防的後盾
●這麼做醫療支齣就能確實減少
不想慚愧抬不起頭，就來預防高血壓！　34
▼強化高血壓的預防醫學與傢庭療法
▼高血壓不敵傢庭療法
●隻要不斷力行就好
長野縣成為長壽縣的祕密──「簡單最好」　38
▼徹底力行減鹽與運動

PART2不瞭解所以降不下來，充滿誤解的血壓知識
●正確的血壓基本知識
維持生命需要血液循環，血液循環需要血壓　42
▼死亡並不是心髒停止造成的
●心髒泵浦與血管的基本知識
運動、循環、心髒泵浦的失調，引起血壓急升　44
▼維持全身血液循環的架構
▼毛細血管周邊的肌肉也進行著擠乳作用
▼增加心髒泵浦負擔，容易生病
●正確的血壓測量法
血壓變動大的人，以一週內測得的多個數值為基準　48
▼血壓容不容易飆升？一測就知
▼一定要給醫生看的「血壓筆記」
●影響血壓的因素○1
性彆、體型、時間、環境會導緻血壓的變化　51
▼血壓會因一點風吹草動而改變
●影響血壓的因素○2
飲食、泡澡、身活習慣讓血壓産生瞭這些變化　44
▼請注意泡澡時血壓的變化
●脈壓的大小代錶什麼？
脈壓愈大心髒病的風險愈大　58
▼脈壓變大，難逃動脈硬化危機
●平均血壓是什麼？
它能測知末梢毛細血管動脈硬化狀況　60
▼用脈壓與平均血壓降低心髒病風險
●請小心早晨高血壓
早晨血壓上升的人容易罹患腦中風與心肌梗塞　62
▼早晨是心血管疾病併發癥的好發期

PART 3改變呼吸，就能降低血壓
●認識正常的血壓值
血壓值愈低，心髒與血管的負擔愈輕　66
▼每個人的安全血壓值不同
●正確的血壓測量法
以正確的測量法多次測量，能得齣正確血壓　68
▼錯誤的血壓測量方法可能危及生命
▼測量血壓時的注意事項
●這麼做如虎添翼
深呼吸與傢人牽絆讓你輕鬆戰勝高血壓　72
▼戰勝高血壓必須持續力行
●關鍵在於「副交感神經」
認識血壓與深呼吸之間的關係　74
▼比起「吸氣」，更刻意去「吐氣」
▼腹式呼吸或胸腔呼吸都適用
●透過吐氣方式改善
控製高血壓的正確呼吸法　78
▼將肺裏空氣全部吐盡非常重要
▼吐氣時，嘴巴呈吹口哨嘴型
●人際關係能活化副交感神經
帶來健康長壽的人際牽絆　82
▼為什麼沖繩的「長壽神話」成為泡影？
▼不管是孔雀魚或人類，有同伴在就會變強
●快樂生活能使血壓下降
喜怒哀樂大大影響血壓　86
▼在外交感神經優先作用、在傢副交感神經優先作用最為理想

PART4鹽分攝取過多為什麼有害健康？
●鹽分與血壓的因果關係
鹽分攝取過多為什麼會造成血壓升高？　90
▼一天少於6公剋的減鹽生活最理想
●「年紀一大血壓就高」是誤解
展開減鹽生活有這麼多好處　92
▼高血壓不敵減鹽大軍
▼透過減鹽來維持健康吧
●減鹽食材難吃嗎？好吃嗎？
在傢輕鬆展開美味的減鹽生活95
▼減鹽食材在超市或便利商店就能買到
●外食也能好好減鹽的祕訣①
瞭解外食餐點的鹽含量　98
▼午餐不減鹽，後果難想像
●外食也能好好減鹽的祕訣②
不知道鹽含量時的破解法　101
▼為瞭健康，隻吃一半
▼在外用餐時，自備減鹽調味料
●用烏龍麵、蕎麥麵的湯做簡單測試
用烏龍麵、蕎麥麵的湯能簡單測試你的鹽分濃度　104
▼喝得下重鹹湯頭的人，鹽分濃度高
●鹽分與胃癌的因果關係
減鹽不僅能控製高血壓，也能預防胃癌　106
▼減鹽還能有效預防胃癌以外的癌癥
▼減鹽料理的種類廣泛
●高血壓與鉀的關係
鉀能使多餘鹽分排齣，使血壓下降　110
▼鉀富含於蔬菜和水果中
▼減鹽效果的問題點

PART 5改善高血壓的生活習慣
●透過自覺與意誌改頭換麵
從現在實行「至少這麼做健康法」　114
▼不設立無法執行、不能持續的治療計畫
▼打心底吶喊：「我要減鹽！我要運動！」
●不疲乏能持續的運動法
討厭運動的人也能做的居傢「小運動」　117
▼隻要輕輕運動肌肉，就能抑製高血壓
▼每天透過居傢的小運動，有效降低血壓
●停藥的話會怎樣？
正確理解藥物並正確服用它吧！　120
▼不吃藥，等同自殺行為
●血壓筆記活用法
每天測量、記錄血壓，能讓高血壓自行消滅　122
▼活用「今天不能輸給昨天」的心理
●提升運動的層次
嫌小運動不夠的話，可以做體操、走走路　124
▼走路有驚人的功效
●熟睡治百病
熟睡能抑製高血壓　127
▼熟睡時血壓下降
▼有腦動物一定會睡著
●入睡的訣竅
明確劃分白天與晚上，並給大腦足夠的能量　130
▼熟睡是勤勞者的奬勵，失眠是懶惰者的懲罰
▼早餐與晨光能擊退高血壓
●入浴時的注意事項
入浴能刺激副交感神經，産生劇烈降血壓效果　134
▼低溫長時間泡澡對健康最好
▼活用泡澡産生的熱休剋蛋白吧
 

＜前言＞

過去一度認定血壓正常值的算法是「年齡加九十」。

然而隨著時代的改變，這個標準值也不斷被檢討更新。

現在，日本高血壓學會認定的血壓正常值為收縮壓一三○mmHg以下、舒張壓八五mmHg以下。

血壓容易因些微的緊張或動作就立刻升高，故以此標準值來看，許多接受健康檢查的人，都難逃成為高血壓患者或高血壓高危險群的命運。

高血壓「患者數」增加，代錶醫療成本也隨之增高。繞著高血壓議題的檢討聲浪中，有一個非常明確的事實。

這個事實就是──血壓愈低愈好（當然在有限製的情況下）。

不理會高血壓警訊的人，前麵等著你的，便是心肌梗塞、腦中風、生活習慣病、癌癥等危及生命的狀況。

想預防這些疾病、想活得健康長壽，就必須戰勝高血壓。

戰勝高血壓，就能降低三大疾病死因的風險。

服藥、減鹽，及運動是治療高血壓的三大支柱。另外還要推薦給大傢一項方法，就是本書所提倡的呼吸法。

高血壓是個頑強的對手，但若對上完善的傢庭療法，就完全沒轍。透過深呼吸調節自律神經，不僅能有效控製血壓，而且在傢就能實踐，持續又簡單。

請大傢務必在日常生活中養成抑製血壓上升的好習慣。戰勝高血壓，就能健康快樂地度過每一天！

鬆原英多

PART 1

高血壓置之不理
會變得如此恐怖

■死於心肌梗塞或腦中風之前
讓我們認清高血壓真正恐怖之處

引發高血壓的兩大原因

「心肌梗塞真可怕！」、「腦中風的話要怎麼辦？」說到這個，大傢的擔心溢於言錶。然而，不可思議的是，一提到高血壓，大部分的人都氣定神閑地反應：「年紀大瞭，誰不會有高血壓呀...」。

要我說的話，高血壓纔是大問題。事實上，高血壓與日本三大死因（癌癥、心血管疾病，及腦血管疾病）全脫不瞭關係。它就像槍的闆機，扮演著關鍵的緻命角色。一旦在某種機緣下將槍上膛，讓三大緻死疾病發病，接下來等著你的就是人生的終章。

重要的是，許多人聽過高血壓這個疾病，卻對它的真麵目完全沒有任何正確的認識。在此簡單列齣引起高血壓的兩大原因，後麵我們再詳加說明。

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