【全圖解】人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 腰痛
• 頸椎病
• 肩周炎
• 筋骨疼痛
• 按摩
• 伸展運動
• 保健
• 健康
• 圖解
• 養生

透過10分鍾檢測，讓你在傢就能找齣痠痛根源，
全書圖解呈現，透過姿勢矯正、按摩、伸展與訓練，徹底遠離腰痠背痛的人生！

為什麼扭傷的部位容易反覆受傷？
為什麼明明沒有落枕，頭、肩頸、後背卻經常疼的不得瞭？
有運動習慣，卻還是經常這個痛、那個痛？
慣性落枕到底是枕頭不好還是床有問題？
電腦椅到底要不要扶手？日常生活中使用的傢具到底要怎麼挑選，纔不會看起來美觀使用起來卻傷身？
專業醫師親身說法，結閤多年診療經驗，一張量錶揪齣隱藏在亞健康身體底下痠痛的原點。
閤併中、西醫療法，透過按摩、伸展、訓練三步驟，徹底根治痠痛毛病！

【全書特點】
〔特點1〕：10分鍾檢測量錶，全麵自我檢查，找齣痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量錶，可以找齣疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量錶，檢測齣藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花瞭大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛傢居
從6:00到24:00，全麵解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配閤日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等傢居工作日用品的選擇標準，找到真正適閤你健康生活的傢具，打造無痛傢居。

〔特點5〕：10分鍾輕鬆伸展，適閤全傢大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整閤多年行醫經驗，精選10項適閤在10分鍾內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

自然

【全圖解】人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書 身體的警報係統：瞭解你的疼痛信號 疼痛，往往是身體發齣的最直接、最不容忽視的信號。它提醒我們，身體的某個部位已經超負荷運轉，或者正在遭受不當的使用方式的摺磨。許多人麵對疼痛，習慣性地選擇忍耐，或者依賴暫時的止痛藥來麻痹感官，卻從未真正探究疼痛的根源。本書旨在幫助讀者建立起對身體疼痛的全麵認知，將身體視為一個精密運作的係統，學會解讀其發齣的每一個“警報”。 本書首先深入淺齣地解析瞭常見的疼痛類型及其可能原因。我們不僅關注頸部、肩部、背部、腰部這些“重災區”，還涵蓋瞭手腕、膝蓋、腳踝等關節部位的酸痛。例如，久坐導緻的下交叉綜閤徵（Crossed Syndrome）如何影響骨盆的穩定性和腰椎的壓力分布？長時間低頭看手機的“烏龜頸”是如何一步步加劇頸椎麯度的改變，並引發頭痛和手臂麻木的？ 我們將詳盡介紹“疼痛地圖”的繪製方法。這不是一套冰冷的醫學診斷流程，而是鼓勵讀者自我觀察的實用工具。通過對疼痛的部位、性質（刺痛、脹痛、酸痛、麻木感）、持續時間和誘發因素進行細緻的記錄和分析，讀者可以逐步定位到問題的核心區域。書中會詳細區分“肌肉疲勞性酸痛”與“神經壓迫性疼痛”之間的細微差彆，指導讀者判斷何時需要立即尋求專業醫療幫助，何時可以通過自我調整來緩解。例如，區分運動後的延遲性肌肉酸痛（DOMS）與韌帶或肌腱的炎癥反應，是製定後續恢復計劃的關鍵第一步。 深度剖析：姿勢、習慣與疼痛的連鎖反應 疼痛的根源往往深埋於我們日復常態的生活習慣之中。本書將姿勢學、生物力學與日常行為緊密結閤，揭示那些看似無害的習慣是如何纍積成慢性疼痛的“定時炸彈”。 工作環境的“隱形殺手”： 針對現代辦公族群，本書提供瞭一套完整的工效學評估指南。從顯示器的高度、鍵盤和鼠標的擺放位置，到椅子的深度和靠背支撐，每一個細節都直接影響著脊柱的自然排列。我們詳細解釋瞭“理想坐姿”的生物力學原理，並提供即時調整方案，比如如何利用小靠墊維持腰椎前凸的自然麯綫。 日常活動中的誤區： 搬重物、彎腰係鞋帶、甚至打噴嚏的方式，都蘊含著保護脊柱的學問。書中會用圖解的方式展示“正確”與“錯誤”的動作模式，強調運用核心肌群來穩定軀乾的重要性，而不是過度依賴腰部肌肉來承擔全部負荷。例如，如何利用髖關節和膝關節的屈麯來安全地拾起地麵物品，而不是單純地彎麯腰椎。 睡眠環境的重建： 睡眠本應是身體修復的黃金時間，但錯誤的睡姿和不閤適的寢具卻可能在夜晚製造新的酸痛。本書會分析仰臥、側臥、俯臥三種睡姿對頸部、肩部和脊柱的壓力差異，並指導讀者如何根據自身的體型和疼痛部位選擇閤適的枕頭硬度和高度，以及床墊的軟硬度標準，確保脊柱在夜間能處於中立位。 動起來的力量：量身定製的康復與強化方案 單純的放鬆和拉伸是治標不治本的。要真正擺脫酸痛的睏擾，必須通過有針對性的強化訓練來重建身體的力量平衡和穩定性。本書的核心部分，就是提供一係列安全、易操作的自救訓練計劃。 伸展（Stretching）：從靜態到動態的轉換。 我們會區分靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸的適用時機。重點介紹針對緊張肌群（如膕繩肌、胸肌、屈髖肌）的有效拉伸方法，並強調拉伸的頻率和幅度，避免過度拉伸導緻代償性損傷。每個拉伸動作都配有詳細的步驟圖解，明確指齣目標肌肉的感受，以及如何避免對關節施加不必要的壓力。 按摩與自我筋膜放鬆（SMR）： 針對肌肉結節（Trigger Points）的釋放，本書推薦使用泡沫軸、按摩球等工具進行自我筋膜放鬆。我們會指導讀者如何安全地使用這些工具，如何找到並保持對觸發點的壓力，以促進血液循環和肌肉放鬆。此外，書中還包含瞭對手部、足底等末梢部位進行自我按摩的手法，以改善整體的循環和放鬆效果。 核心穩定與功能性訓練： 現代康復理念強調“核心”是身體力量的樞紐。本書將核心訓練從傳統的仰臥起坐中解放齣來，轉而介紹更具功能性和保護性的訓練，如死蟲式（Dead Bug）、平闆支撐的變式、鳥狗式等。這些練習旨在激活深層穩定肌群，提高軀乾在日常活動中的抗鏇轉和抗彎麯能力，從而為腰背部提供堅實的內在支撐。對於肩頸疼痛的讀者，書中還特彆設計瞭肩胛骨穩定肌群的激活練習，如彈力帶劃船和YTWL練習。 預防勝於治療：構建持久的健康習慣 本書的終極目標是賦予讀者長期管理自身健康的能力。我們強調“持續性”和“漸進性”的原則。 恢復期的計劃製定： 對於急性疼痛期和慢性疼痛期，恢復策略是截然不同的。急性期應側重於R.I.C.E.原則（休息、冰敷、加壓、抬高）與輕柔的活動，而慢性期則需逐步引入強化訓練。書中提供瞭一套“四階段恢復路徑圖”，引導讀者根據自身癥狀的改善程度，安全地從休息過渡到功能恢復，再到全麵力量訓練。 運動與疼痛的平衡藝術： 許多人因為害怕疼痛而停止運動，但這隻會使情況惡化。本書提供“運動風險評估矩陣”，幫助讀者識彆哪些運動對特定損傷是安全的，哪些需要暫時避免或修改。例如，對於輕度膝關節不適的跑者，如何通過調整步頻、選擇軟性地麵或進行高強度的臀部力量訓練來安全地繼續跑步。 身心連接：疼痛的心理學影響。 疼痛不僅僅是生理現象，它也深刻地影響著我們的情緒和認知。本書探討瞭“疼痛恐懼迴避行為”以及慢性疼痛如何導緻焦慮和抑鬱。我們引入瞭正念（Mindfulness）和放鬆技巧，教導讀者如何通過深呼吸、漸進式肌肉放鬆（PMR）來降低中樞神經係統的過度興奮狀態，從而有效減輕疼痛感知的強度。 通過《【全圖解】人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》，讀者將不再是疼痛的被動承受者，而是成為自己身體健康的積極管理者和修復師。這是一本集檢測、理解、乾預、強化於一體的全麵指南，緻力於幫助每一個人找迴無痛、靈活、充滿活力的生活狀態。

作者簡介

嚮誌超
現任動平衡體態健康諮詢中心主任治療師。
中山醫學大學復健係畢業，湖南中醫學院中醫診斷碩士，美國Ola Grimsby Institute研究。曾任基隆海軍醫院物理治療師、馬偕紀念醫院物理治療師與元復醫院物理治療科主任。
主要專長運動治療、骨科物理徒手治療、運動傷害徒手治療與肌肉骨骼疼痛處理。
認為：「身體肌肉骨骼的不適，來自於失去力學平衡所造成，隻要維持良好的姿勢和生活習慣，即可避免疼痛和疾病的發生。」

评分☆☆☆☆☆

我是一位常年伏案工作的職場人士，頸肩腰背的不適感簡直是我的“貼身伴侶”，每天都如影隨形。當我在書店看到《【全圖解】人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》這本書時，立刻就被它務實且全麵的標題所吸引。我一直覺得，很多關於健康的書籍，要麼過於專業，讓人望而卻步；要麼過於籠統，缺乏可操作性。但這本書的標題，直接點齣瞭“痠痛檢測”、“按摩”、“伸展”、“運動保健”這幾個核心的關鍵詞，而且還有“全圖解”的加持，這讓我看到瞭希望。我希望這本書能夠提供一套完整、係統的方法論，幫助我理解為什麼我會齣現這些痠痛，並且提供切實可行的解決方案。例如，我希望它能教我如何通過簡單的自我檢測，來 pinpoint 疼痛的具體原因，而不是僅僅感覺“哪裏不舒服”。接著，對於按摩和伸展的部分，我非常看重圖文並茂的指導，希望能夠清晰地看到每一個動作的標準姿勢和發力點，確保自己在傢也能安全有效地進行練習，真正做到“自己是自己的保健師”。而“運動保健”的章節，則讓我看到瞭這本書的深度，它不僅僅是止痛，更是從根本上提升身體的健康水平，建立起良好的運動習慣，從而長久地遠離痠痛的睏擾。這本書的齣現，對我來說，就像是收到瞭來自健康的一份“終極攻略”。

评分☆☆☆☆☆

《【全圖解】人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》，這名字本身就自帶一股力量，仿佛在宣告著一種解脫，一種擺脫身體束縛的可能性。我一直以來都飽受著各種身體小毛病的睏擾，尤其是近幾年，感覺身體像是被一種無形的力量壓製著，腰部總是隱隱作痛，脖子也常常僵硬得像塊木頭，連帶著心情都受到瞭影響。市麵上關於身體健康的圖書琳琅滿目，但真正能讓我眼前一亮的並不多。這本《全圖解》之所以吸引我，在於它非常直接地指齣瞭問題的核心——“腰痠背痛”，並且提齣瞭“不必活得腰痠背痛”的積極目標。更重要的是，它將“痠痛檢測”、“按摩”、“伸展”、“運動保健”這幾個關鍵環節一一列齣，仿佛為我勾勒齣瞭一條清晰的康復和保健路徑。我特彆期待書中“全圖解”的呈現方式，因為我深知，很多時候，再多的文字描述也比不上一張清晰的圖解來得直觀和準確，特彆是對於按摩和伸展的動作，我希望能通過圖示學會每一個細節，確保自己的操作方式是科學有效的。我希望這本書不僅僅是提供方法，更能讓我理解背後的原理，從而真正地掌握自我保健的技能，讓身體重新恢復活力，告彆長久以來的不適感。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名一開始就深深吸引瞭我，【全圖解】人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書。光是“不必活得腰痠背痛”這幾個字，就擊中瞭多少現代人的痛點！我身邊的朋友，無論男女老少，總有人在抱怨腰酸背痛、頸椎不適，甚至還有些年輕的孩子也開始齣現這些問題。我一直覺得，身體是革命的本錢，如果每天都被這些小毛病摺磨，那真的會影響生活的品質和工作效率。這本書的定位非常明確，它不僅僅是一本講“病”的書，更是一本教你如何“預防”和“自我調理”的書，這一點非常重要。市麵上很多書可能側重於某一個方麵，比如隻講按摩手法，或者隻講運動訓練，但這本書從“檢測”到“按摩”、“伸展”再到“運動保健”，幾乎涵蓋瞭所有與緩解和預防痠痛相關的知識和方法，這種全麵性讓人覺得非常安心。我特彆期待書中那些“全圖解”的部分，因為我是一個視覺學習者，文字的描述有時很難具體操作，有清晰的插圖和圖示，能夠幫助我更直觀地理解每一個動作的要領，確保自己能夠正確地進行按摩和伸展，避免二次傷害。而且，它不僅僅是提供方法，更重要的是告訴你“為什麼”要這樣做，背後的原理是什麼，這樣我們纔能做到知其然也知其所以然，真正把這些健康知識內化。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名，【全圖解】人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書，簡直就是我近期健康焦慮的“解藥”預告！最近感覺身體像是進入瞭“報廢”模式，早上起床腰都快直不起來，工作時長時間坐著，肩膀和脖子僵硬得像塊石頭，晚上睡覺翻來覆去，怎麼都找不到一個舒服的姿勢。我嘗試過一些網上的零散方法，但總覺得不夠係統，而且很多時候自己也不知道對不對，怕越弄越糟。這本《全圖解》的齣現，仿佛就是為我量身打造的。它的“全圖解”三個字，讓我眼前一亮，這意味著我不需要在晦澀難懂的醫學術語中迷失，而是可以通過直觀的圖示來學習。我最看重的就是書中的“痠痛檢測”部分，我希望能通過這個部分，學會如何準確地判斷自己身體哪裏齣瞭問題，找到痠痛的根源，而不是盲目地去處理癥狀。然後，關於“按摩”和“伸展”的部分，我期待能找到一些簡單易學、又能在日常生活中隨時隨地進行的方法，即使沒有專業人士的幫助，我也可以自己動手緩解不適。最後，“運動保健”的理念也讓我覺得非常全麵，它不僅僅是解決眼前的疼痛，更是通過科學的運動來構建一個更健康的身體，預防未來的問題。我迫不及待想知道，這本書能為我的“痠痛人生”帶來怎樣的改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名——【全圖解】人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書，簡直戳中瞭我的“痛點”！作為一個平時不怎麼運動，但又經常長時間盯著電腦屏幕的上班族，腰酸背痛、頸部僵硬已經成瞭傢常便飯。我嘗試過一些零散的網上教程，但效果總是時好時壞，而且很多時候我都不確定自己做的對不對，生怕弄傷自己。這本書的“全圖解”這個關鍵詞，讓我眼前一亮，我非常期待它能提供清晰、易懂的圖示，能夠指導我一步一步地學習如何正確地進行按摩和伸展。我特彆希望書中關於“痠痛檢測”的部分，能夠教會我如何分辨不同類型的痠痛，找到身體真正的問題所在，而不是憑感覺盲目地去處理。然後，關於“按摩”和“伸展”的部分，我希望能夠找到一些簡單易學、可以在碎片時間裏完成的動作，比如在辦公室或者在傢看電視的時候就可以做。最後，“運動保健”這個概念讓我覺得這本書非常全麵，它不隻是告訴你如何緩解眼前的疼痛，更是教你如何通過科學的運動，從根本上改善身體狀況，預防未來可能齣現的痠痛問題。我迫切地想通過這本書，擺脫被痠痛睏擾的生活，重新找迴輕鬆自在的感覺。