史上最有效 上班族全身伸展舒活操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 上班族
• 伸展
• 舒活
• 辦公室
• 健康
• 運動
• 保健
• 放鬆
• 活力
• 體態

　　長時間坐辦公桌前讓你養成駝背的習慣？
　　總是覺得身體纍纍的，做事都提不起勁嗎？
　　肩膀、頸部硬的像石頭一樣？
　　伸展操能夠幫助你放鬆肌肉、減輕壓力，身體維持在最佳狀態！

　　隻有拉筋和暖身纔需要伸展嗎？
　　伸展操不隻是暖身和運動後的緩和，
　　其實，伸展也是肌力訓練，做對伸展能讓肌肉保持柔軟，活絡關節！

　　沒有時間運動的你最適閤！
　　不需要再特彆去健身房或準備運動器材，
　　利用短短的下班後短短３分鍾，伸展僵硬的身體，
　　告彆全身硬梆梆的人生！

　　筋骨痠痛的時候，隨意伸展就可以瞭嗎？
　　其實，錯誤的伸展會造成肌肉拉傷，
　　透過本書，做好、做對、做最正確的伸展
　　讓身體輕鬆自在好舒活！

　　★★伸展運動三大好處：
　　1.打通身體凝滯部位，提升肌肉彈力，身體不再痠痛
　　2.舒緩緊綳肌肉，消除疲勞，讓每天都精神好、睡得飽
　　3.讓血液循環的肌肉變得更有力，提升新陳代謝
　　從腰背痛、肩頸痠、落枕、五十肩、坐骨神經痛到臀部痠麻全消除！

本書特色

　　★全彩圖解，快速閱讀好理解
　　六大部位Ｘ50招全方位肌肉訓練圖解，真人動作示範，輕鬆易懂！

　　★針對各種身體痠痛小毛病對癥下藥，讓身體的酸、痛、緊通通退散！
　　從腰背痛、肩頸痠、落枕、五十肩、坐骨神經痛到臀部痠麻、肌腱發炎全消除
 

職場活力重塑：告彆僵硬，迎接高效工作流 你是否每天都感覺身體被“鎖死”在辦公椅上？肩膀酸痛、脖子僵硬、腰部隱隱作痛，仿佛身體裏的每一個零件都因為長時間的靜止而生銹？ 麵對堆積如山的工作和接連不斷的會議，你是不是隻能靠咖啡因硬撐，卻忽略瞭身體發齣的最直接的求救信號？ 在這本《職場活力重塑：告彆僵硬，迎接高效工作流》中，我們不談那些花哨的健身理論，而是聚焦於最貼近現實、最能立竿見影解決辦公室人群身體睏境的實用方法論。我們深知，對於忙碌的現代職場人士而言，抽齣固定的一小時進行高強度鍛煉是奢望，真正需要的是融入日常、碎片化的“身體保養哲學”。 第一部分：透視現代辦公病竈——你身體的“隱形負荷” 我們首先要做的，是準確診斷問題所在。長時間伏案工作帶來的損傷是纍積性的，往往在你意識到疼痛時，問題已經根深蒂固。 1. 核心肌群的“集體失憶”： 為什麼久坐後站立會感到腰部無力？這不是年齡的問題，而是你的核心穩定肌群——腹橫肌、多裂肌等——因為缺乏使用而進入“休眠”狀態。本書將通過一係列“微介入”訓練，喚醒這些關鍵肌肉，讓你的脊柱從被動承受壓力，轉變為主動支撐結構。 2. 視覺疲勞與頸椎的連鎖反應： 屏幕藍光和持續的近距離聚焦，不僅讓眼睛乾澀，更直接影響瞭頸部的肌肉群。頸椎前傾（Text Neck）是現代人的“標配”，它造成的張力會引發頭痛、上背部緊張，甚至影響呼吸深度。我們將詳細解析如何通過調整屏幕高度和工作習慣，從源頭上減少對頸部的拉扯。 3. 髖關節的“鎖定”狀態： 髖屈肌（Psoas）是我們身體中與壓力和情緒深度關聯的肌肉群。長時間的屈麯坐姿，使得髖關節前側緊張縮短，後側被拉長無力，形成“張力失衡迴路”。這不僅影響步態和姿勢，還可能引發下背部的代償性疼痛。我們將提供一套專門針對久坐後“卡死”的髖關節鬆解方案。 第二部分：工作流整閤——不動聲色的身體修復術 你不需要清空日程錶，你需要的是將“保養”植入“工作流”本身。本書的核心理念是“無感乾預”——在不中斷思考和交流的前提下，完成身體的調整。 1. 會議室裏的“姿態重置”： 站立會議、小組討論時，如何利用會議的間隙進行微調？我們提供“站立式脊柱延展”和“內收腹部感知練習”，讓你在認真聽講的同時，悄悄地拉伸膕繩肌和胸肌。 2. 鍵盤與鼠標的“人體工學微調”： 錯誤的輸入習慣是日積月纍的傷害。本書將指導你如何根據自身的臂長和坐姿，定製化地調整鍵盤角度、鼠標距離和椅子高度，實現能量消耗最小化的操作姿勢。這不僅僅是關於設備擺放，更是關於“工作時身體的自然平衡點”的尋找。 3. 飲水與走動的“動態休息法則”： 休息不等於刷手機。我們設計瞭“分鍾級辦公室拉伸序列”，例如在接水或打印文件的短暫間隙，進行肩胛骨的鏇轉擠壓，或腳踝的充分活動，以激活下肢血液循環，防止靜脈麯張風險。 第三部分：針對性深度放鬆——打破疼痛循環 當你感到局部疼痛已經無法忽視時，需要更精確的乾預手段。這部分內容側重於使用簡單的工具和身體自重，進行靶嚮性的深度放鬆。 1. 胸廓的“呼吸解放”訓練： 現代人呼吸往往淺而快，限製瞭肺活量，也加劇瞭肩部的緊張。我們將教授“腹式呼吸”的正確發力點，並結閤“肋骨間肌群的擴張練習”，讓你在深呼吸中重新獲得胸腔的活動度和舒適感。 2. 手腕與前臂的“減壓”程序： 鼠標手和腕管綜閤徵的睏擾，源於前臂肌群的過度緊張。我們提供一套“五分鍾手部循環放鬆法”，利用椅子邊緣或桌麵，對屈肌和伸肌群進行交替的壓力釋放，有效緩解麻木感。 3. 站立工作颱的最佳實踐（非推銷）： 如果你的辦公環境允許站立工作，如何正確站立？站立姿勢的常見誤區是“重心後傾”或“膝蓋鎖死”。本書將提供“站立時的微小重心移動技巧”，確保長時間站立的舒適度，並避免足底筋膜的過度拉扯。 結語：將身體健康視為效率的“隱形投資” 《職場活力重塑》的目標不是讓你成為健身達人，而是讓你明白：身體是實現所有職業抱負的唯一載體。 投資於你的姿勢、你的關節健康，就是對你未來工作狀態最精明、最持久的投資。通過本書的實踐，你將發現，一個不僵硬、血液循環良好的身體，能帶來更清晰的思維、更高的專注度和更持久的精力。告彆“被動忍耐”，主動掌控你的工作狀態和生命活力。

作者簡介

王嗣復

　　琳安聯閤診所 總經理
　　悅年輕運動健康中心 負責人
　　個人教學時數超過 8000 小時

　　專長：
　　運動機能重建、醫療輔助運動

　　主要教學項目：
　　高強度間歇訓練
　　懸吊式肌力訓練
　　徒手肌力訓練
　　高效燃脂與雕塑
　　個人化復健延伸運動
 

《CHAPTER 1》
身體拉警報
為甚麼身體隱隱作痛？
01. 身體的某處為何總在隱隱作痛？
02. 忍痛？隱痛？還是可以遠離病痛？
03. 善用運動減緩疼痛，讓身體更美好
04. 作對正確姿勢，身體自然少病痛
 
《CHAPTER 2》
上班族必備伸展！
解除僵硬肌肉，
打造美麗麯綫！
01. 墊上伸展，加大肌肉的活動量是 POINT
Day 1 坐姿前彎伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低頭後傾伸展
Day 4 轉髖伸展
Day 5 仰臥抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 側躺屈膝伸展
Day 8 眼鏡蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿側身伸展
02. 辦公椅上伸展，善用椅子就能隨時拉伸一下
Day 1 坐姿轉體伸展
Day 2 坐姿前傾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿後伸展
Day 5 坐姿擴胸伸展
Day 6 拉椅背伸展
 
《CHAPTER 3》
立刻見效！
減輕疼痛，改善體態的舒緩自癒操
01. 上背部的舒緩自癒操
減輕落枕、僵直性脊椎炎
1 st 肩部鏇轉
2 nd 上背徒手訓練
3 rd 舒緩落枕運動
4 th 上背部肌力訓練
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒緩自癒操
緩解 50 肩和肩膀的酸、痛、緊
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手訓練(初階)
3 rd 肩部徒手訓練(進階)
4 th 肩部肌力訓練(初階)
5 th 肩部肌力訓練(進階)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒緩自癒操
預防坐骨神經痛、椎間盤突疼痛，改善腰部痠、痛、麻
1 st 嬰兒式伸展
2 nd 貓式伸展
3 rd 下背部徒手訓練
4 th 初階下背肌力訓練
5 th 進階肌力訓練
04. 臀部的舒緩自癒操
減輕臀部痠麻、預防梨狀肌癥候群
1 st 臀部深層與腿側伸展
2 nd 臀部肌力訓練
3 rd 臀部深層肌肉強化訓練
4 th 髖關節強化運動
05. 上肢的舒緩自癒操
預防滑液囊炎、肌腱發炎、拇指肌腱外鞘發炎、腕隧道癥候群
1 st 小手臂運動
2 nd 肘部活動度訓練
3 rd 拇指活動度訓練
4 th 腕部活動度訓練
06. 下肢的舒緩自癒操
舒緩膝蓋疼痛、腳踝扭傷、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 彈力帶腿部訓練
4 th 全小腿訓練
5 th 雙腿拉筋
 
《CHAPTER 4》
上班族不求人按摩術！
隨時隨地都可以作的滾筒按摩
01. 痠痛不求人的滾筒按摩
02. 滾筒按摩的好處
03. 使用滾筒按摩的注意事項
04. 滾筒按摩的常見錯誤
05. 滾筒按摩，對點按壓，身體好舒緩
 

健康拉警報！
為什麼身體隱隱作痛？

上班族的你，經常感覺腰痠背痛嗎？
本章將帶領你認識疼痛，並找齣疼痛根源，
讓你有效止痛，遠離病痛！

善用運動減緩疼痛，讓體態更美好

疼痛問題發生時，很多人一定會問，除瞭醫師診斷、物理治療、按摩之外，我能夠為自己做點什麼嗎？其實醫院提供的治療都是為瞭讓我們能夠迴到正常的生活，而迴到正常生活可以定義成原本的疼痛得到改善，關節活動度與肌肉強度恢復到能夠應付日常生活、運動等。

運動助你重建健康體能運動，可以舒緩痠痛、避免疼痛復發。這一連串的過程，專有名詞稱作「運動機能重建」。

規律、有係統的運動訓練能帶給身體許多的好處，以下介紹有效的運動訓練帶來的好處，包含神經係統、骨骼肌、骨骼以及心肺功能等幾個方麵。

神經係統的強化

身體可以藉由神經係統將收到的訊號經過處理後，再發齣訊號到身體的各個部位，通過組織、各種腺體與器官等。

神經係統可以藉由訊號的傳遞「徵召」我們的肌肉産生動作，如果一個沒有運動習慣的人與有運動習慣的人相較之下，有運動習慣的人在一次的動作中，能夠驅動較多的肌肉來參與動作。換句話說，就是神經係統能夠招攬更多的運動單位來協助身體活動，相較之下，能夠徵召更多的肌肉來參與活動。以運動機能重建的角度來看，會使我們的肌肉更不容易受傷，關節會更加穩定、抵擋得住更大的外來力量。

骨骼肌的強化

骨骼肌在受到外來力量刺激時，會開始一種「重塑」的流程，這種重塑的流程會讓肌肉裏老廢、受傷的肌縴維被健康、更強韌的肌縴維取代。

強韌的肌肉、更好的肌力，對於生活而言，最好的益處是可以降低關節的損耗。關節的活動其實是靠肌肉的牽引、韌帶的穩定來完成的，參與一個關節動作的肌群分成主動肌群與拮抗肌群。所謂的主動肌群就是在使用這個關節動作時會收縮用力的肌肉群，而拮抗肌群則是會被伸展拉直的肌肉群。

透過漸進式的訓練，除瞭主動肌群的肌力上升之外，拮抗肌群的肌力也會相對地得到提升，使關節的穩定度、動作的協調性增加。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有一個睏擾，就是工作壓力大，加上長時間坐著，感覺身體越來越僵硬，尤其是脖子和肩膀，經常酸痛到影響工作心情。市麵上有很多關於運動的書籍，但我總覺得要麼太專業，要麼太耗時，很難堅持。這本書的標題“史上最有效 上班族全身伸展舒活操”引起瞭我的注意，我特彆想知道它為什麼會被稱為“最有效”。我希望這本書能提供一些簡單易學、能在辦公室甚至傢裏隨時隨地做的伸展動作，不需要特殊的器械，並且能夠快速緩解身體的僵硬和疲勞。我更關注的是，它是否能幫助我改善長期以來因為坐姿不當而導緻的體態問題，比如圓肩駝背，讓我看起來更有精神。同時，我也希望這本書的語言風格能夠通俗易懂，配有清晰的圖解，讓我能夠輕鬆掌握每一個動作的要領，並且能夠感受到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

作為一名每天需要長時間麵對電腦的程序員，腰酸背痛、頸椎僵硬簡直是傢常便飯。我一直在尋找一種能夠溫和地舒緩身體、又不會太過耗費體力的運動方式。這本書的標題“全身伸展舒活操”聽起來就非常吸引我，它承諾的“最有效”讓我對其充滿瞭期待。我希望這本書能夠詳細地介紹一套適閤我們這類長期伏案工作者的全身伸展方法，特彆是針對頸部、肩部、背部和腰部的重點放鬆。我關注的是動作的科學性和實用性，希望它能夠提供一些能夠立即見效的技巧，即使是在狹小的辦公空間裏也能完成。更重要的是，我希望這本書能夠教會我如何通過日常的伸展來預防和改善長期的身體勞損，讓我擺脫“電腦脖”、“鼠標手”等等職業病。我也很好奇，這本書的“有效”是基於什麼樣的理論支撐？是否有相關的運動科學原理或者人體工學設計？希望作者能夠用通俗易懂的語言來解釋，讓我能夠更好地理解和實踐。

评分☆☆☆☆☆

最近總是覺得身體像上瞭年紀一樣，各種酸痛不適找上門來，尤其是上班族最容易齣現的肩頸問題，簡直是讓人苦不堪言。朋友推薦瞭這本書，說它能幫助上班族全身心地舒緩。我一直對“全身伸展”這個概念很感興趣，覺得它是一種能夠由內而外地改善身體狀態的方式。我特彆希望能在這本書裏找到一些能夠幫助我徹底擺脫肩頸僵硬、腰部酸痛的方法。我更看重的是，這些伸展操是否能夠幫助我改善身體的柔韌性和協調性，讓我感覺整個身體都變得更加靈活和有活力。我希望這本書的指導能夠清晰易懂，最好能配有詳細的圖示或視頻演示，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免因為動作錯誤而達不到預期的效果，甚至造成不必要的損傷。另外，我也很想知道，這本書中的伸展操是否能夠幫助我改善因長期坐姿不良而導緻的體態問題，比如駝背或者圓肩。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都有個睏擾，就是長期伏案工作，肩膀、脖子、腰部都僵硬得不行，有時候甚至會引起頭痛。市麵上關於改善辦公族身體不適的書籍很多，但我嘗試瞭幾本，總覺得要麼太專業，要麼步驟太繁瑣，很難堅持下去。這次偶然看到這本書的標題，感覺像抓住瞭救命稻草一樣。我特彆好奇它“最有效”的承諾究竟體現在哪裏？是不是有什麼特彆的原理或者秘訣？我希望這本書能提供一些真正能夠快速緩解疲勞、改善體態的方法，而且這些方法最好是簡單易學，可以在工作間隙隨時隨地進行的，不需要太大的場地或者特殊的道具。畢竟，上班族的時間都很寶貴，不可能花太多時間在運動上。我更看重的是它能否真正解決我長期以來積纍的亞健康問題，讓我感覺身體更輕鬆，精力更充沛，從而提高工作效率。而且，我希望這本書的講解風格能夠深入淺齣，圖文並茂，讓我能夠一目瞭然地理解每一個動作的要領，避免因為動作不標準而産生二次傷害。

评分☆☆☆☆☆

作為一名辦公室白領，每天長時間的伏案工作讓我感覺身體就像一塊被壓扁的海綿，僵硬、疲憊、各種小毛病層齣不窮。我一直在尋找一種能夠簡單易行、又能真正緩解身體不適的運動方法，而這本書的標題“史上最有效 上班族全身伸展舒活操”無疑擊中瞭我內心深處的渴望。我最期待的是，這本書能提供一套真正能夠“舒活”全身的伸展操，它不僅僅是簡單的拉伸，而是能夠調動身體的每一個關節、每一塊肌肉，讓它們重新煥發活力。我希望這本書能夠告訴我，如何纔能最有效地放鬆緊張的肌肉，如何纔能最有效地改善因久坐而産生的血液循環不暢問題，以及如何纔能最有效地預防和緩解因長期不良姿勢而導緻的身體疼痛。我對“最有效”這個詞抱有很大的期望，希望它能讓我看到切實的改變，讓我在繁忙的工作之餘，也能擁有一個健康、輕鬆的身體。