史上最有效上班族全身伸展舒活操 pdf epub mobi txt 電子書下載 2024

圖書介紹

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出版者齣版社：和平國際訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

翻譯者

出版日期齣版日期：2017/08/01

語言語言：繁體中文

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發表於2024-12-26

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圖書描述

「柔軟肌肉」是健康的利器，
快用每個人都可以做的超簡單伸展操，
每天拉筋3分鍾，
消除僵硬、甩開疼痛！

　　長時間坐辦公桌前讓你養成駝背的習慣？
　　總是覺得身體纍纍的，做事都提不起勁嗎？
　　肩膀、頸部硬的像石頭一樣？
　　伸展操能夠幫助你放鬆肌肉、減輕壓力，身體維持在最佳狀態！

　　隻有拉筋和暖身纔需要伸展嗎？
　　伸展操不隻是暖身和運動後的緩和，
　　其實，伸展也是肌力訓練，做對伸展能讓肌肉保持柔軟，活絡關節！

　　沒有時間運動的你最適閤！
　　不需要再特彆去健身房或準備運動器材，
　　利用短短的下班後短短３分鍾，伸展僵硬的身體，
　　告彆全身硬梆梆的人生！

　　筋骨痠痛的時候，隨意伸展就可以瞭嗎？
　　其實，錯誤的伸展會造成肌肉拉傷，
　　透過本書，做好、做對、做最正確的伸展
　　讓身體輕鬆自在好舒活！

　　★★伸展運動三大好處：
　　1.打通身體凝滯部位，提升肌肉彈力，身體不再痠痛
　　2.舒緩緊綳肌肉，消除疲勞，讓每天都精神好、睡得飽
　　3.讓血液循環的肌肉變得更有力，提升新陳代謝
　　從腰背痛、肩頸痠、落枕、五十肩、坐骨神經痛到臀部痠麻全消除！

本書特色

　　★全彩圖解，快速閱讀好理解
　　六大部位Ｘ50招全方位肌肉訓練圖解，真人動作示範，輕鬆易懂！

　　★針對各種身體痠痛小毛病對癥下藥，讓身體的酸、痛、緊通通退散！
　　從腰背痛、肩頸痠、落枕、五十肩、坐骨神經痛到臀部痠麻、肌腱發炎全消除

著者信息

作者簡介

王嗣復

　　琳安聯閤診所總經理
　　悅年輕運動健康中心負責人
　　個人教學時數超過 8000 小時

　　專長：
　　運動機能重建、醫療輔助運動

　　主要教學項目：
　　高強度間歇訓練
　　懸吊式肌力訓練
　　徒手肌力訓練
　　高效燃脂與雕塑
　　個人化復健延伸運動

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圖書目錄

《CHAPTER 1》
身體拉警報
為甚麼身體隱隱作痛？
01. 身體的某處為何總在隱隱作痛？
02. 忍痛？隱痛？還是可以遠離病痛？
03. 善用運動減緩疼痛，讓身體更美好
04. 作對正確姿勢，身體自然少病痛

《CHAPTER 2》
上班族必備伸展！
解除僵硬肌肉，
打造美麗麯綫！
01. 墊上伸展，加大肌肉的活動量是 POINT
Day 1 坐姿前彎伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低頭後傾伸展
Day 4 轉髖伸展
Day 5 仰臥抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 側躺屈膝伸展
Day 8 眼鏡蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿側身伸展
02. 辦公椅上伸展，善用椅子就能隨時拉伸一下
Day 1 坐姿轉體伸展
Day 2 坐姿前傾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿後伸展
Day 5 坐姿擴胸伸展
Day 6 拉椅背伸展

《CHAPTER 3》
立刻見效！
減輕疼痛，改善體態的舒緩自癒操
01. 上背部的舒緩自癒操
減輕落枕、僵直性脊椎炎
1 st 肩部鏇轉
2 nd 上背徒手訓練
3 rd 舒緩落枕運動
4 th 上背部肌力訓練
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒緩自癒操
緩解 50 肩和肩膀的酸、痛、緊
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手訓練(初階)
3 rd 肩部徒手訓練(進階)
4 th 肩部肌力訓練(初階)
5 th 肩部肌力訓練(進階)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒緩自癒操
預防坐骨神經痛、椎間盤突疼痛，改善腰部痠、痛、麻
1 st 嬰兒式伸展
2 nd 貓式伸展
3 rd 下背部徒手訓練
4 th 初階下背肌力訓練
5 th 進階肌力訓練
04. 臀部的舒緩自癒操
減輕臀部痠麻、預防梨狀肌癥候群
1 st 臀部深層與腿側伸展
2 nd 臀部肌力訓練
3 rd 臀部深層肌肉強化訓練
4 th 髖關節強化運動
05. 上肢的舒緩自癒操
預防滑液囊炎、肌腱發炎、拇指肌腱外鞘發炎、腕隧道癥候群
1 st 小手臂運動
2 nd 肘部活動度訓練
3 rd 拇指活動度訓練
4 th 腕部活動度訓練
06. 下肢的舒緩自癒操
舒緩膝蓋疼痛、腳踝扭傷、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 彈力帶腿部訓練
4 th 全小腿訓練
5 th 雙腿拉筋

《CHAPTER 4》
上班族不求人按摩術！
隨時隨地都可以作的滾筒按摩
01. 痠痛不求人的滾筒按摩
02. 滾筒按摩的好處
03. 使用滾筒按摩的注意事項
04. 滾筒按摩的常見錯誤
05. 滾筒按摩，對點按壓，身體好舒緩

圖書序言

健康拉警報！
為什麼身體隱隱作痛？

上班族的你，經常感覺腰痠背痛嗎？
本章將帶領你認識疼痛，並找齣疼痛根源，
讓你有效止痛，遠離病痛！

善用運動減緩疼痛，讓體態更美好

疼痛問題發生時，很多人一定會問，除瞭醫師診斷、物理治療、按摩之外，我能夠為自己做點什麼嗎？其實醫院提供的治療都是為瞭讓我們能夠迴到正常的生活，而迴到正常生活可以定義成原本的疼痛得到改善，關節活動度與肌肉強度恢復到能夠應付日常生活、運動等。

運動助你重建健康體能運動，可以舒緩痠痛、避免疼痛復發。這一連串的過程，專有名詞稱作「運動機能重建」。

規律、有係統的運動訓練能帶給身體許多的好處，以下介紹有效的運動訓練帶來的好處，包含神經係統、骨骼肌、骨骼以及心肺功能等幾個方麵。

神經係統的強化

身體可以藉由神經係統將收到的訊號經過處理後，再發齣訊號到身體的各個部位，通過組織、各種腺體與器官等。

神經係統可以藉由訊號的傳遞「徵召」我們的肌肉産生動作，如果一個沒有運動習慣的人與有運動習慣的人相較之下，有運動習慣的人在一次的動作中，能夠驅動較多的肌肉來參與動作。換句話說，就是神經係統能夠招攬更多的運動單位來協助身體活動，相較之下，能夠徵召更多的肌肉來參與活動。以運動機能重建的角度來看，會使我們的肌肉更不容易受傷，關節會更加穩定、抵擋得住更大的外來力量。

骨骼肌的強化

骨骼肌在受到外來力量刺激時，會開始一種「重塑」的流程，這種重塑的流程會讓肌肉裏老廢、受傷的肌縴維被健康、更強韌的肌縴維取代。

強韌的肌肉、更好的肌力，對於生活而言，最好的益處是可以降低關節的損耗。關節的活動其實是靠肌肉的牽引、韌帶的穩定來完成的，參與一個關節動作的肌群分成主動肌群與拮抗肌群。所謂的主動肌群就是在使用這個關節動作時會收縮用力的肌肉群，而拮抗肌群則是會被伸展拉直的肌肉群。

透過漸進式的訓練，除瞭主動肌群的肌力上升之外，拮抗肌群的肌力也會相對地得到提升，使關節的穩定度、動作的協調性增加。