肌力壯瞭 就不老：打造40後的健康人生 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　颱灣正邁入高齡化社會，有許多40後的人們開始規劃自己的下半場，怕自己成為「一個人的老後」，或是「下流老人」。總是積極籌劃著投資理財、攝食營養、美顔抗老，卻忘瞭人體健康的最基本關鍵——肌肉耐力。

　　常聽人們這麼說：「老人不能跌倒，一跌就再也起不來瞭。」這是為什麼呢？

　　這完全是「肌少癥」在作祟。人們在中年之後，總是越來越不愛動，成瞭熟齡族之後更是如此，不隻不動，更覺得一動就傷筋動骨的，對身體健康不好。這是完全錯誤的觀念。

　　人若不運動，體內支撐骨架的肌肉耐力便會流失，甚至是肌肉會變少，也就是所謂的肌少癥。缺乏肌肉的支撐，人體反而更容易跌倒受傷。也就會産生「一跌就再也起不來瞭」的狀況。

　　因此，本書作者運動防護專傢林冠廷，特彆運用自己碰到的實際案例，設計齣60種不同部位的肌力運動操，讓熟年人口也能安心運動，增強自己的肌力，不用再害怕「一跌就再也起不來瞭」，而且還讓自己擁有一個黃金熟年。

好的，為您呈現一份關於一本假設的、名為《不老秘籍：重塑生命活力》的圖書簡介。 --- 《不老秘籍：重塑生命活力》 —— 探索身心健康的深度潛能，開啓高品質的“第二人生” 導語： 我們生活在一個追求長壽的時代，但“活著”與“活得好”之間，存在著巨大的鴻溝。隨著時間的推移，身體機能的自然衰退似乎成瞭不可逆轉的宿命。然而，如果有一種方法，能夠係統性地優化我們的生理狀態，激活深藏的生命潛能，讓我們在步入中老年後，不僅能維持健康，更能達到比年輕時更高的生命質量和精神活力呢？ 《不老秘籍：重塑生命活力》並非提供一蹴而就的靈丹妙藥，而是一份詳盡、科學且極具實操性的生命重塑藍圖。本書深入剖析瞭當代人普遍麵臨的衰老睏擾，並提供瞭一整套基於前沿生命科學、營養學、運動生理學以及心智哲學的綜閤解決方案。它旨在幫助讀者從根本上理解衰老的機製，並學會如何主動乾預，打造一個充滿活力、抗壓能力強、精神飽滿的“第二人生”。 第一部分：洞悉衰老的真相——從被動接受到主動掌控 本部分將顛覆你對衰老的傳統認知。我們不再將衰老視為一種不可抗拒的“自然規律”，而是將其視為一係列可以被管理和減緩的復雜生物學過程。 1.1 衰老的“七宗罪”：現代醫學視角下的細胞級解讀 本書詳細介紹瞭九大公認的衰老標誌（Hallmarks of Aging），包括端粒縮短、綫粒體功能障礙、錶觀遺傳改變、蛋白質穩態失衡等。我們用清晰易懂的語言解釋瞭這些復雜的生物學概念如何直接影響我們的精力水平、皮膚狀態和器官功能。理解瞭敵人，纔能有效反擊。 1.2 潛伏的慢性炎癥：你感覺疲憊的真正元凶 探討“炎癥性衰老”（Inflammaging）的概念。分析長期、低度的慢性炎癥是如何悄無聲息地侵蝕關節、血管和大腦，成為大多數老年慢性病的溫床。我們將教你如何通過飲食和生活方式乾預，有效“撲滅”體內的隱形火焰。 1.3 生物年齡與日曆年齡的差異 揭示為何有人年過六旬仍能跑馬拉鬆，而有人未及不惑卻百病纏身。介紹評估個人生物年齡的科學方法（如錶觀遺傳時鍾的簡易解讀），幫助讀者建立起“我能改變現狀”的認知基礎。 第二部分：重塑生理引擎——營養乾預與代謝優化 本書強調，食物是最好的藥物，而代謝健康是活力的核心。本部分聚焦於如何通過精細化的營養策略，為身體提供最高效的“燃料”和“修復工具”。 2.1 宏量營養素的精算師：優化蛋白質、脂肪與碳水 針對中老年人群，提齣瞭定製化的宏量營養素分配方案。重點講解瞭蛋白質攝入的時機和質量（支鏈氨基酸的重要性），以及如何選擇“優質脂肪”以支持大腦和內分泌係統的健康。摒棄極端的飲食教條，追求可持續的平衡。 2.2 細胞的“清道夫”：間歇性禁食與營養窗口期 深入剖析瞭不同類型的間歇性禁食（如16/8、隔日禁食）對細胞自噬（Autophagy）的激活作用。闡述自噬如何清除受損細胞器，是實現“細胞級年輕化”的關鍵機製。同時，詳細指導讀者如何根據自身健康狀況安全地實踐這些方法。 2.3 微量元素的隱形力量：激素與神經遞質的基石 聚焦於被大眾忽視的關鍵維生素（如D族、K族）、礦物質（如鎂、鋅）以及植物化閤物（多酚、類鬍蘿蔔素）的作用。講解它們如何直接參與能量代謝、骨骼健康和情緒調節，並提供從天然食物中高效獲取的實用清單。 第三部分：激活身體潛能——科學運動與恢復的協同效應 運動不再是單純為瞭減肥或塑形，而是維護神經可塑性和骨骼密度的“必需品”。本部分提供一套全方位的運動框架，確保你在任何年齡階段都能安全有效地提升身體機能。 3.1 不隻是有氧：構建“抗衰老運動金字塔” 係統介紹構建抗衰老運動計劃的四大支柱：力量訓練（對肌肉量和代謝率的決定性作用）、心肺耐力（血管彈性維護）、平衡與柔韌性（跌倒預防的生命綫）以及高強度間歇訓練（HIIT）的適度應用。 3.2 力量訓練：對抗肌少癥的終極武器 詳細指導如何安全、有效地進行抗阻訓練，包括動作選擇、組數、頻率和遞進原則。重點強調訓練對骨骼礦物質密度的積極影響，以及如何利用肌肉力量來改善胰島素敏感性。 3.3 恢復的藝術：睡眠、壓力與生物節律的同步 強調恢復與訓練同等重要。提供一套科學的睡眠優化策略，包括光綫管理、溫度控製和睡前習慣的重塑。探討皮質醇（壓力荷爾濛）對健康的隱性破壞，並教授呼吸法、正念練習等工具來重建身體的自主神經平衡。 第四部分：心智的韌性與精神的豐盛——超越生理的生命質量 真正的“不老”，是心智的開放與精神的豐盛。本部分引導讀者關注心理健康、認知功能維護和社會連接。 4.1 神經可塑性與認知儲備 解釋大腦如何通過學習和新體驗來形成新的神經連接。推薦“認知交叉訓練”的方法，例如學習新語言、演奏樂器或解決復雜問題，以構建強大的認知儲備，預防認知衰退。 4.2 目標感與社會連接的力量 研究錶明，擁有明確的“人生目標感”（Purpose in Life）是預測長壽和幸福感的最重要因素之一。探討如何重新定義人生的意義，並建立和維護高質量的社交網絡，對抗孤獨感這一隱形的健康殺手。 4.3 情緒的煉金術：擁抱變化，管理恐懼 教導讀者如何運用接納與承諾療法（ACT）的基本原則，將對衰老的恐懼轉化為對當下生命的珍視。通過培養“成長型思維”，將挑戰視為成長的機會，保持內心的彈性與好奇心。 結語：你的下一站，比想象中更精彩 《不老秘籍》是一份邀請函，邀請你踏上一段深刻的自我發現與重塑之旅。它為你提供的不是對抗時間的戰爭口號，而是與生命周期和諧共舞的智慧與工具。通過係統地優化你的生理係統、心智模式和社會連接，你將發現，健康與活力並非是記憶中的往事，而是可以被精心雕琢的、充滿力量的“第二人生”的基石。 本書特色： 高度實操性： 每章末尾附有“每日行動清單”與“每周優化目標”。 科學嚴謹性： 引用多項最新的臨床試驗和生命科學研究結論。 個性化指導： 強調沒有“一刀切”的方案，鼓勵讀者根據自身生物學反饋進行調整。 誰應該閱讀這本書？ 所有對現狀不滿足，渴望在未來幾十年中保持高能量、高清晰度和高生活質量的人士；特彆是35歲以上，開始關注長期健康投資的職場精英、傢庭支柱和所有追求主動老化（Active Aging）的探索者。

作者簡介

林冠廷

　　運動傷害防護師

　　中國醫藥大學運動醫學係畢業
　　中華肌內效協會 副秘書長
　　中華肌內效協會 認證講師
　　知名護具公司 教育訓練講師
　　颱灣礦工醫院 特約貼紮師
　　颱灣行政院體育委員會認證 運動傷害防護員
　　颱灣學生棒球聯盟大會 防護員
　　颱北市跆拳道協會 防護員
　　颱灣興農牛職業棒球隊 防護員
　　美國肌力與體能訓練協會認證 肌力與體能訓練專傢
　　日本肌內效協會認證貼紮指導員
　　2013中國全國體育行業職業技能大賽-運動傷害防護組裁判

作者序
【專欄】檢查看看自己體能是不是符閤標準！

第一章  肌力對熟年族群很重要
中老年人的健康從肌力開始
為什麼要做肌力運動？
除瞭肌力運動，這些也少不得
知道瞭運動的重要之後，下一步就是開始！
身體疲勞瞭，還需要運動嗎？
我身上有些疾病、傷害，也要運動嗎？

第二章 輕微運動篇：實用的肌力訓練
簡單的運動都比整天不運動好太多
原地踏步
抬膝碰手
登階運動
方塊踏步運動
重量訓練強化全身肌力，就不怕跌倒
水瓶二頭肌訓練
跪姿伏地挺身
靠牆深蹲
睏擾許多人的殺手，五十肩！
鍾擺運動
爬牆運動
臀部與下肢訓練，改善便祕問題
帶著一瓶水，齣外散步三十分鍾
抬臀橋式運動
打個噴嚏就閃到腰，原來是肌力不足
半身式仰臥起坐
高難度的「鳥狗」平衡訓練
不小心坐太久，坐到腳都麻瞭
前弓後箭伸展小腿肌
墊腳尖
靠肌力改善凸脖子的肩頸痠痛
側彎伸展
轉頭伸展
低頭伸展
頸部肌力訓練
腳底痛除瞭抓毛巾還要做短足運動
腳底踩網球
腳趾頭抓毛巾
短足運動
藉助水中浮力跟阻力，肌力訓練安全又有趣
水中行走
水中弓箭步下蹲

第四章 肌力運動篇
增強肌力預防五十肩和預防跌倒！
原來做傢事也是很棒的運動！
跪地擦地闆
腿部、核心肌力訓練
站不起來原來是坐骨神經痛
橋式運動加強版
後抬腿
讓退化性膝關節炎也敢下樓梯
加強腿部肌力
強化內側肌群肌力
姿勢不良導緻下背痛，原來是核心肌力不足
弓箭步
棒式
拒絕尷尬的尿失禁
凱格爾運動
增強下腹部肌力
毛巾不隻可以洗臉，還可以拿來配閤運動！？
毛巾腿部伸展
放鬆肩頸
插花也會手痛？原來是肌力不足
手腕伸展運動
手腕肌力訓練
在書桌前坐太久——上背部肌力不足的膏肓痠痛
俯臥背肌強化
靠牆肩推
長跑老將也需要肌力訓練
強化下盤肌力
深蹲扛重量
大步弓箭步訓練
啞鈴分腿蹲
養生村的睏擾，就是活動太多生活太充實
舒展背筋法
進階版 桌子運動
進階版 反棒式運動
樹式
老煙槍又愛唱歌——試試胸腔肌力訓練
風車鏇轉運動
反嚮胸椎飛鳥訓練
上山下海的健走運動一定要搭配的腿部肌力特訓
側蹲
保加利亞深蹲
上膊（Hang Clean）爆發力訓練

附錄：運動輔具

作者序

人無法避免邁入老化，但絕對能選擇高品質的老化生活！

　　高齡化社會，是現今每個國傢都會麵臨的問題，而颱灣更是全世界老化速度數一數二快的國傢，加速的原因可能是社會福利變好，生活品質提升，醫藥技術日漸發達造成死亡率下降，當然齣生率下降也是造成高齡化社會的原因之一。

　　人口老化造成很多的社會現象，其中最令人關注的莫過於「健康問題」和「經濟問題」。

　　本書不談經濟麵，但從健康的角度切入此議題，還是可以發現兩者有很大的關係。例如：一個傢庭有一個需要照顧的老人，無論是請看護，或者是由某位傢庭成員照顧，都是傢庭收入的減少，若是老人傢同事併發些重大疾病，那龐大的醫療支齣很可能大大影響整個傢庭，甚至整個傢族。

　　因此，迴過頭思考，藉由正確的運動讓每個人都可以保持健康的身體，其實也是解決「經濟問題」的一個重要的方法！

　　根據科學研究， 30歲過後，如果一個不運動的人，平均每年肌肉量會下降1~2%，一個70歲的年長者的肌肉量甚至隻有30歲的六成，若是長期臥病在床的人，其肌肉萎縮的程度更是快速，而這就是所謂的「肌少癥」。

　　雖然這不是什麼立即緻命的疾病，但會讓人容易疲勞、容易受傷，甚至誇張的一下床踩地就骨摺，並且和許多慢性疾病都有關聯，是不能夠忽視的癥狀；所以本書不隻提到要運動，更強調要進行些許「肌力訓練」，有效促進肌肉生成，確實提升生活品質！（Alfonso J. Cruz-Jentoft 2010）
人的老化，不能隻看實際的數字，而是要同時間注意身體器官機能，還有心靈的快樂與否，筆者看過許多的長輩，雖然年事已高，但藉著良好的飲食習慣、健康的作息與運動，再加上和諧的人際關係，在老年的生活品質上相當好，其中在人際關係方麵，更是補足年長者在心理層麵的需求，他們也需要陪伴、需要有人可以分享事物，甚至需要有舞颱展現自己。

　　所以本書藉著二十一個實際的案例，在做運動的同時也鼓勵年長者與另一半、與傢人與朋友多多相處，讓心靈健康的同時，更讓身體也一併健康瞭起來；而本書的模特兒就是最好的例子，因為長期有運動的習慣並且定期參與社交活動，所以即便年近半百瞭，還是看起來相當年輕，身體也沒有特殊的病痛！

　　其實，大傢都知道颱灣已經逐步邁入瞭高齡化的社會，無論是政府或者民間都有很多相關的政策，或機構提供相關服務，甚至有些嗅到商機的投資者也開始往這個産業投入資金，看好前景，筆者覺得其實這是好現象。

　　因為大傢開始重視這個問題的嚴重性瞭，但美中不足的是，大多數的政策或者措施，都是針對已經需要照顧的老人傢所提供的，而較少「預防」相關問題的處理方案，當然這個麵嚮很廣，其中剛好有個健康的部分，筆者希望藉由本身些許的訓練知識提供給大傢，提升大傢在年事已高的時候，還能有好的生活品質，預防落入「下流老人」的迴圈。

　　寫這本書，要特彆感謝文經社謝主編，當我有些對老人訓練的想法的時候，謝小姐給瞭我舞颱可以盡情發揮；更感謝 中國醫藥大學運動醫學係係主任 王慧如老師，在我畢業後依然給我許多的幫助，無論是專業知識層麵的幫助，或者是人生上遇到的問題，真的非常感謝；感謝颱中魄瘋體能訓練中心的館長張詩詮先生提供優質場地與專業的訓練動作指導；最後也要感謝一路支持我的傢人，特彆是我的老婆 林亞萱，照顧我們的女兒讓我無後顧之憂的衝刺，真的感覺很窩心，最後感謝我的上帝，因為在人所不能，在神凡事全能。

评分☆☆☆☆☆

最近讀瞭《肌力壯瞭 就不老：打造40後的健康人生》，感覺像是打開瞭新世界的大門！我一直覺得，到瞭中年，身體機能自然而然就會下降，這是沒辦法的事情。但是這本書，它用一種特彆平實，但又充滿智慧的方式，告訴我“不老”並非遙不可及，而是在於我們是否懂得如何“激活”自己的身體。它不像市麵上那些講養生的書，隻會給你羅列一堆需要注意的事項，這本書更像是一個教練，告訴你具體該怎麼做，而且是用一種非常鼓勵和賦能的方式。我特彆喜歡它對“肌力”的解讀，它不是那種純粹為瞭健身而健身，而是強調肌力對於我們日常生活的重要性。比如，有瞭強健的肌肉，我們纔能更好地支撐骨骼，預防跌倒；有瞭好的肌力，我們的身體代謝纔能更旺盛，不容易發胖；甚至連我們的精神狀態，都會因為身體的強健而變得更加積極。書中的一些練習，我試著在傢做瞭，感覺身體真的有在發生變化，那種從內到外的力量感，是之前從未有過的。

评分☆☆☆☆☆

我是一位運動愛好者，但到瞭40歲之後，總感覺身體的恢復速度變慢，有時候會覺得力不從心。在朋友的推薦下，我讀瞭《肌力壯瞭 就不老：打造40後的健康人生》。這本書給我最大的震撼是，它顛覆瞭我過去對“抗衰老”的一些認知。我之前總覺得要抗衰老就是要用各種護膚品、保健品，或者去做一些高難度的運動。但這本書讓我明白，最根本、最長遠的“抗衰老”在於我們的肌肉。它用非常科學但又易懂的方式，講解瞭肌肉如何影響我們的新陳代謝、骨骼健康、甚至情緒。我特彆喜歡書中關於“功能性訓練”的闡述，它不僅僅是鍛煉肌肉本身，更是為瞭讓我們在日常生活中能夠更輕鬆、更自如地完成各種動作，比如提重物、爬樓梯、甚至隻是站起來。書中提供的訓練計劃，考慮到瞭不同身體狀況的人群，有非常基礎的入門，也有可以循序漸進的進階。我開始嘗試書中推薦的一些動作，明顯感覺到身體的穩定性和耐力都有所提升，而且運動後不再像以前那樣酸痛難忍，恢復得更快瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是寫給所有40歲以上人群的“健康指南”！我一直以為，人老瞭身體就一定會各種不舒服，這是天經地義的。但是《肌力壯瞭 就不老：打造40後的健康人生》徹底改變瞭我的看法。它非常清晰地闡述瞭“肌力”對於我們這個年齡段的人有多麼重要，而且是用一種非常接地氣的方式。它不像那些專業書籍一樣，充斥著晦澀的術語，而是用非常形象的比喻和生動的例子，讓你一下子就明白。我印象最深的是，它把肌肉比作我們身體的“發動機”和“支撐框架”，一旦它老化瞭，整個身體都會跟著齣問題。書中提供的鍛煉方法，完全是針對我們這個年齡段設計的，很多動作都非常溫和，但卻能有效地激活我們的肌肉，而且不需要特殊的器械，在傢就能完成。我嘗試瞭一些書中的小訓練，感覺身體的柔韌性和平衡性都有瞭明顯的改善，以前爬樓梯會喘，現在輕鬆瞭很多。這讓我意識到，原來“不老”真的不是一句空話，而是可以通過科學的方法來實現的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始抱著試試看的心態翻開這本書的，畢竟“40後”這個標簽對我來說有點敏感。但很快我就被它那種積極嚮上、充滿力量的氛圍所吸引。這本書最大的亮點在於，它沒有給你灌輸那些高大上的理論，也沒有推銷什麼昂貴的器材或者課程，而是把重點放在瞭最基礎、最核心的“肌力”上。作者用一種非常貼近生活化的語言，講述瞭為什麼我們不能忽視肌肉的力量，以及肌肉對於我們保持活力、預防疾病有多麼關鍵。我尤其欣賞書中對於“力量”的定義，它不僅僅是舉重、跑步那種爆發力，更多的是那種支撐身體、維持功能、讓我們能自由生活的“日常力量”。書裏穿插的一些小故事和案例，也讓我覺得很有共鳴，仿佛看到瞭自己或者身邊的朋友。它提醒瞭我，很多我們認為理所應當的衰老跡象，其實很大程度上是可以逆轉或者延緩的。閱讀這本書的過程，就像是獲得瞭一份“健康地圖”，讓我知道接下來的路該怎麼走，不再是盲目地摸索。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的是一本寶藏！我最近被一堆朋友安利，說這本《肌力壯瞭 就不老：打造40後的健康人生》講得特彆實在，而且一點也不枯燥。我一直覺得，人到瞭中年，身體就開始下滑，各種小毛病層齣不窮，想著“人老瞭就該這樣”也就麻木瞭。但這本書給我帶來瞭完全不同的視角。它不是簡單地告訴你“要運動”，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼肌肉對我們這個年齡段的人如此重要，而且是用非常容易理解的語言，就像和一位經驗豐富的朋友聊天一樣。我特彆喜歡它對於“為什麼”的解析，比如解釋瞭肌肉流失和骨質疏鬆、新陳代謝減慢之間的關聯，讓我對自己的身體有瞭更清晰的認識。書裏還提供瞭一些非常基礎的動作，我本來以為會很復雜，結果發現很多都是在傢就能輕鬆完成的，而且都有詳細的圖文指導，甚至連動作的要領和容易齣錯的地方都點齣來瞭。最讓我驚喜的是，它強調的是循序漸進，並不是讓你一下子就變成健身達人，而是讓你慢慢找到適閤自己的節奏，並且能堅持下去。讀完之後，我不再覺得“變老”是不可逆的衰敗，而是可以通過積極的行動去改變的。