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「肩膀喀喀作響！」、「僵硬又痠痛！」、「身體沉重又不舒服！」…等等，齣現這些狀況，有想過從肩胛骨伸展操來改善嗎？

　　首席訓練師 專業指導．親身示範

　　各種豐富的訓練菜單能夠促進全身的血液循環、新陳代謝，
　　也具備改善自律神經等作用

　　有人會覺得身體的動作隨著年齡增長而變得遲緩，並對將來感到不安。不過，在某些情況下，就算想要一直維持健康，卻不知道要從何著手，即使想要解決運動不足的問題，卻很難抽齣時間去做運動。這樣的人正需要採用本書所介紹的「肩胛骨放鬆伸展運動」。這套伸展運動沒有睏難的動作，能夠在短時間內改善身體狀態。

　　肩胛骨就像是一種健康的指標。如果您的肩膀很僵硬，且動作遲緩的話，就需要伸展肩胛骨。藉由讓肩胛骨恢復原本的狀態，就能持續地大幅改善身體的不適。

　　隻要伸展肩胛骨，關節的可動區域就會擴大，促進血液循環，改善肩膀痠痛。再者，如果能夠調整好整個身體的平衡，也能使身體變得不易感到疲倦。

　　在本書所介紹的肩胛骨放鬆伸展運動中，不需要勉強地伸展身體，或是很用力，身體也不會感覺疼痛。隻要反覆地進行不會伴隨疼痛的伸展運動，肩胛骨自然就會逐漸地伸展開來。另外，除瞭肩胛骨以外，也要同時重視骨盆。當肩胛骨伸展開來，恢復正常狀態後，骨盆的動作也會跟著變得順暢，使腰痛等癥狀獲得改善。為瞭提昇這些伸展運動的效果，本書也會介紹骨盆周圍的伸展運動。

　　在日常生活中，請試著在工作空檔、用餐後、站在廁所內的時候，運用本書的訓練菜單。當肩胛骨變得能夠自由地活動時，您的身體不適癥狀肯定會獲得改善。

本書特色

　　●能得到瘦身效果的伸展
　　這種能夠伸展肩胛骨與骨盆周圍部位的伸展運動，雖然不是「專門用來瘦身」的伸展運動，但此伸展運動的次要作用能夠矯正肌肉的位置，改善身材與代謝，促進脂肪燃燒，使器官的位置獲得改善，讓腹部瘦下來。就結果來看，隻要透過伸展運動來將肌肉揉開，使肩胛骨和骨盆迴到原本的位置，就能使你的身體産生變化，達到瘦身效果。

　　●光是採取正確姿勢，生活就會變得輕鬆
　　人體的組成方式原本就是為瞭避免讓身體的某一部分承受過多負荷。肩膀痠痛與腰痛等癥狀的原因為，肩胛骨因為偏頗的使用方式而變得僵硬，導緻骨盆傾斜，身體齣現異常。這類癥狀也是負荷集中在肩膀或腰部時所引發的現象。正確的姿勢指的是，身體每個部位都沒有承受過多力量，也不會過於緊綳的姿勢。

　　●伸展肩胛骨與骨盆，調整全身的平衡
　　用來支撐身體的軀乾的重要性很受到矚目，負責支撐軀乾的骨骼則是肩胛骨、胸廓、胸椎、骨盆。讓這附近的肌肉能夠自由地活動，纔算是調整身體的平衡。能夠讓肩胛骨與骨盆在正確位置上自由地活動的人，會愈活動愈覺得舒服，而且不容易受傷與感到疲倦。

作者簡介

MEDICALBAY股份有限公司 代錶 杉田一壽

　　齣生於靜岡縣靜岡市。畢業於常葉學園橘高中後，就讀關東學院大學，後來在日本柔道整骨專科學校學習柔道整骨術，在1997年創立杉田接骨院，2010年創立「ラクネス」。也在以橫濱DeNA海灣之星為首的國內外棒球隊擔任訓練師。

MEDICALBAY FITNESS「ラクネス」首席訓練師 若林孝誌

　　齣生於神奈川縣橫濱市。在健身中心Reflexer的大野誠鬥寬先生身邊學習UGM健身法（UtilizingGravity Movement Method，利用重力來進行運動的方法）。現在，他在「ラクネス」進行各種指導，協助專業運動員提昇比賽錶現，幫助中高齡人士與女性維持健康。

序言2
本書的使用方式10

CHAPTER 1 能夠調整身體狀態的肩胛骨伸展運動 11
01隻要活動肩胛骨，全身就會開始動12
02肩胛骨能夠自由自在地在背部活動14
03你知道肩胛骨位於何處嗎？ 16
04你的肩胛骨之所以變硬的原因18
05伸展肩胛骨的好處為何？20
06掌握住「不是伸展，而是受到伸展」的感覺吧 26
07 全身的主要骨骼與肌肉28

CHAPTER 2消除身體不適！肩胛骨放鬆伸展運動31
來檢測自己的肩胛骨周圍的柔軟度吧！32
任何人都能擴大肩胛骨的可動區域36
01透過俯撐姿勢來前後活動身體38
02透過俯撐姿勢來左右活動身體40
03以肩胛骨為軸心，嚮後轉動手臂42
04以肩胛骨為軸心，透過扇形的方式來活動手臂44
05以肩胛骨為軸心，用雙臂來做齣振翅動作46
06一邊彎麯雙臂，一邊讓手肘低於背部48
07一邊保持手肘的角度，一邊讓手臂橫嚮地垂下50
08將手肘彎成直角，讓手臂縱嚮地垂下52
09將握住的雙手放在背後，讓單腳倒嚮內側，扭動身體54
10透過側躺姿勢，讓手臂朝左右兩邊大大地張開56
11一邊將手撐在牆上，讓手臂維持固定姿勢，一邊讓身體往前傾58
12採取跪姿，低下頭，推擠肩膀60
13將放在背後的雙手手指扣在一起，讓上半身往前傾62
14將手臂繞到背後，用手撐住颱座，讓身體蹲下64
15彎麯雙臂，將手肘降到肩膀高度66
16一邊握住毛巾，一邊將雙臂往後拉68
17一邊扛著棍子，一邊坐著扭動身體70
18將手撐在牆上，透過施加體重來扭動身體72
19將手臂固定，採取仰姿，讓腰部往下移動74
20將雙手手指互相扣住，讓伸長的手臂往下揮76

CHAPTER 3消除腰痛！骨盆＆髖關節伸展運動79
來檢測自己骨盆周圍的柔軟度吧！80
讓與肩胛骨聯動的骨盆＆髖關節活化，使伸展運動的效果遍及全身84
01嚮前伸齣單腳，將身體往前傾，使骨盆傾斜86
02嚮前伸齣單腳，將腳彎麯，使膝蓋打開，將身體往前傾88 
03將腳翹起，使腳與地闆平行90
04坐著翹起腳，將上半身往前傾92
05宛如朝內側推擠般地，讓雙腳的膝蓋前端互相靠近94
06坐在地闆上，讓單腳彎嚮外側，然後將身體往前傾96
07坐著將雙腳打開，讓上半身在雙膝之間往前傾98
08坐在地闆上，把雙腳張得很開，讓身體嚮前傾100
09用手撐住地闆，讓雙膝朝外側打開，將臀部往後拉102
10將單腳放在颱座上，身體往側麵傾斜104
11把前後腳張得很開，單腳跪地，將身體放低106
12讓身體呈T字形，將併攏的雙腳左右扭動108
13讓身體呈T字形，將打開的雙腳左右扭動110

CHAPTER 4讓肩胛骨和骨盆同時伸展！復閤式伸展運動113
01一邊彎麯雙臂，一邊放低手肘與腰部114
02讓雙腳交叉，扭動身體，放低其中一手的手肘116
03以肩胛骨為軸心，放低腰部，透過扇形的方式來活動手臂118
04透過颱座來固定手臂，拉動臀部，進行下蹲運動120
05一邊握住棍子，一邊挺胸，放低腰部122
06握住棍子，將棍子扛在肩膀上，進行下蹲運動124
07扛著棍子，讓身體朝左右兩側傾斜126
08扛著棍子，採用兩腳成直角的站姿，讓身體朝側麵傾斜128

CHAPTER 5藉由他人協助來提昇效果的雙人伸展運動 131
01請人壓住腋下的肩胛骨，然後左右扭動雙腳132
02請人壓住腋下的肩胛骨，然後左右扭動單腳134
03趴下後，請人壓住彎麯的手臂，然後左右扭動膝蓋以下的部位136
04讓身體呈T字形後，請人壓住手臂，然後讓雙腳交叉，扭動身體138
05讓身體呈T字形後，請人壓住交叉的雙腳140
06讓身體呈T字形後，請人壓住彎麯的雙腳，將雙腳打開142
07宛如要將胸部打開似的，請人將彎麯的手臂往後拉144
08跪在地上將手臂伸長後，請人壓住背部146

帶有不同目標的訓練計劃 去嘗試適閤自己的訓練計劃吧！148
01推薦給「身體較僵硬的初學者」的訓練計劃149
02適閤用來伸展肩胛骨的訓練計畫150
03適閤在事務工作空檔進行的訓練計畫151
04適閤在運動前進行的訓練計畫152
05適閤在就寢前．起床後進行的訓練計畫153

專欄column
01就結果來看，隻要改正姿勢，身體就會逐漸變得容易瘦下來30
02輕鬆的行李拿法、正確的爬樓梯方式78
03在生活中注意肩胛骨原本應有的動作112
04不要隻活動某個部位，而是要活動全身130
05能夠將很難對付的僵硬肩胛骨伸展開來的秘訣！154

後記156
監修者介紹＆設施介紹157

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疲勞硬梆梆的肩胛骨 一口氣甦醒：促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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