疲勞硬梆梆的肩胛骨 一口氣甦醒：促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 肩頸健康
• 疲勞恢復
• 血液循環
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「肩膀喀喀作響！」、「僵硬又痠痛！」、「身體沉重又不舒服！」…等等，齣現這些狀況，有想過從肩胛骨伸展操來改善嗎？

　　首席訓練師 專業指導．親身示範

　　各種豐富的訓練菜單能夠促進全身的血液循環、新陳代謝，
　　也具備改善自律神經等作用

　　有人會覺得身體的動作隨著年齡增長而變得遲緩，並對將來感到不安。不過，在某些情況下，就算想要一直維持健康，卻不知道要從何著手，即使想要解決運動不足的問題，卻很難抽齣時間去做運動。這樣的人正需要採用本書所介紹的「肩胛骨放鬆伸展運動」。這套伸展運動沒有睏難的動作，能夠在短時間內改善身體狀態。

　　肩胛骨就像是一種健康的指標。如果您的肩膀很僵硬，且動作遲緩的話，就需要伸展肩胛骨。藉由讓肩胛骨恢復原本的狀態，就能持續地大幅改善身體的不適。

　　隻要伸展肩胛骨，關節的可動區域就會擴大，促進血液循環，改善肩膀痠痛。再者，如果能夠調整好整個身體的平衡，也能使身體變得不易感到疲倦。

　　在本書所介紹的肩胛骨放鬆伸展運動中，不需要勉強地伸展身體，或是很用力，身體也不會感覺疼痛。隻要反覆地進行不會伴隨疼痛的伸展運動，肩胛骨自然就會逐漸地伸展開來。另外，除瞭肩胛骨以外，也要同時重視骨盆。當肩胛骨伸展開來，恢復正常狀態後，骨盆的動作也會跟著變得順暢，使腰痛等癥狀獲得改善。為瞭提昇這些伸展運動的效果，本書也會介紹骨盆周圍的伸展運動。

　　在日常生活中，請試著在工作空檔、用餐後、站在廁所內的時候，運用本書的訓練菜單。當肩胛骨變得能夠自由地活動時，您的身體不適癥狀肯定會獲得改善。

本書特色

　　●能得到瘦身效果的伸展
　　這種能夠伸展肩胛骨與骨盆周圍部位的伸展運動，雖然不是「專門用來瘦身」的伸展運動，但此伸展運動的次要作用能夠矯正肌肉的位置，改善身材與代謝，促進脂肪燃燒，使器官的位置獲得改善，讓腹部瘦下來。就結果來看，隻要透過伸展運動來將肌肉揉開，使肩胛骨和骨盆迴到原本的位置，就能使你的身體産生變化，達到瘦身效果。

　　●光是採取正確姿勢，生活就會變得輕鬆
　　人體的組成方式原本就是為瞭避免讓身體的某一部分承受過多負荷。肩膀痠痛與腰痛等癥狀的原因為，肩胛骨因為偏頗的使用方式而變得僵硬，導緻骨盆傾斜，身體齣現異常。這類癥狀也是負荷集中在肩膀或腰部時所引發的現象。正確的姿勢指的是，身體每個部位都沒有承受過多力量，也不會過於緊綳的姿勢。

　　●伸展肩胛骨與骨盆，調整全身的平衡
　　用來支撐身體的軀乾的重要性很受到矚目，負責支撐軀乾的骨骼則是肩胛骨、胸廓、胸椎、骨盆。讓這附近的肌肉能夠自由地活動，纔算是調整身體的平衡。能夠讓肩胛骨與骨盆在正確位置上自由地活動的人，會愈活動愈覺得舒服，而且不容易受傷與感到疲倦。

氣象萬韆：現代人的身心調和與活力重塑 一、緒論：喧囂塵世中的靜謐追尋 在二十一世紀的快節奏生活圖景下，現代人如同高速運轉的機器，承受著前所未有的壓力與負荷。從清晨被鬧鍾無情喚醒，到深夜仍在處理無休止的郵件和信息，身體與精神長期處於一種被拉扯的緊綳狀態。這種持續的應激反應，如同看不見的枷鎖，悄無聲息地侵蝕著我們的生命質量，使人感到精力耗竭、情緒低落，乃至對日常事務産生麻木感。 本書並非關注某一個特定的身體部位或單一的生理現象，而是緻力於構建一套宏大而係統的身心調和框架。它旨在引導讀者從更廣闊的維度，審視自身與外部環境的交互關係，理解“活力”並非是天賦的饋贈，而是一種可以通過精妙的平衡藝術重新獲取與維持的狀態。我們將探討的，是關於如何在喧囂中找到節奏，在疲憊中激發潛能，實現生命能量的全麵復蘇與升級。 二、身體的無聲語言：深層生理機製的再認知 人類的身體，是一個精密且相互關聯的有機整體。我們不再將健康問題孤立地看待，而是深入探究驅動生命運作的核心係統——循環係統、代謝通路以及神經內分泌網絡的協同作用。 循環係統的宏大敘事： 血液，是生命的信使，它承載著氧氣、營養物質，並帶走代謝廢物。本書將詳細闡述，何為真正有效的“全身血液循環”，它不僅僅關乎心髒的泵血能力，更依賴於外周血管的彈性、微循環的暢通無阻，以及淋巴係統的有效引流。我們將分析阻礙血液自由流動的常見“瓶頸”，例如久坐導緻的肌肉僵硬、環境因素引起的血管收縮，以及壓力導緻的體液滯留現象。理解這些瓶頸，是為實現全身流暢運輸打下理論基礎。 代謝的精微工程： 代謝，是生命得以延續的根本動力。這包括宏觀的能量轉化效率，也包括微觀的細胞層麵的物質閤成與分解。本書將超越傳統的“減肥”概念，深入探討基礎代謝率（BMR）如何受到睡眠質量、營養攝入模式以及情緒狀態的復雜影響。我們將著重探討，如何通過優化日常習慣，激活身體內部的“能量工廠”，確保每一個細胞都能獲得高效的資源供給和廢物清理能力。 神經係統的平衡藝術： 自律神經係統，是連接大腦與身體的“無綫電颱”，負責調節心率、消化、體溫等所有不自主活動。長期的高壓狀態常常導緻交感神經的過度興奮，使人長期處於“戰或逃”的戒備狀態，這極大地消耗瞭儲備能量。本書將側重於闡釋，如何通過主動的意識乾預與環境塑造，溫和地邀請副交感神經係統重新占據主導地位，恢復身體的“休息與消化”模式，這是實現真正放鬆和深度修復的關鍵所在。 三、重塑感知：環境與心智的交互作用 活力與健康並非僅僅是生理指標的纍加，它與我們如何感知世界、如何處理信息緊密相關。 環境對生理節奏的影響： 現代生活充斥著人工光源、噪音汙染和不規律的作息，這些都乾擾瞭人體的自然晝夜節律。本書將探討光照質量（色溫、強度）、聲音頻率乃至空氣質量，如何直接作用於褪黑素分泌和皮質醇水平。我們將提供實踐方法，指導讀者如何“設計”自己的生活環境，使其成為促進身心健康的盟友，而非潛在的壓力源。 心智模式與身體的共振： 持續的焦慮、未被處理的情緒和固化的思維定勢，都會在身體上留下印記。本書強調，心智的鬆弛是身體放鬆的前提。我們將探索正念、呼吸韻律訓練等技術，它們不是玄學，而是訓練我們重新校準心智頻率，減少不必要的精神內耗，從而將節省下來的能量重新分配給身體的修復機製。 四、實踐的廣度：跨越單一療法的集成方案 本書旨在提供一個全麵的、可操作的集成方案，涵蓋從微觀到宏觀的多個層麵，避免陷入對單一“靈丹妙藥”的迷信。 運動的再定義： 我們將討論運動的真正目標應是“激活”而非“摧殘”。重點在於那些能夠溫和地促進深層血液流動、激活筋膜網絡，並同步調節呼吸深度的活動。這可能包括特定的流動性訓練、動態拉伸模式，而非盲目追求高強度或長時間的耐力挑戰。 營養的智慧選擇： 營養學的內容將側重於如何構建一個支持身體自我修復的內部環境。關注點在於食物的生物可利用性、抗炎特性，以及對腸道菌群這一“第二大腦”的滋養。避免極端節食或盲目補充，倡導建立可持續的、與身體節奏同步的進食習慣。 深度休息的科學： 休息不等於單純的“不活動”。本書將深入研究睡眠結構（REM與非REM周期）的重要性，並提供優化睡眠衛生的具體策略。此外，還將介紹“主動休息”的概念，例如如何通過冥想、環境隔離，來實現比被動躺臥更高效的精神與生理重置。 五、結語：邁嚮自主掌控的生命旅程 本書的最終目標，是賦予讀者一種“生命藍圖”的掌控感。它不是一套僵硬的規則，而是一套可供探索和適應的原則體係。通過理解身體的內在邏輯、環境的微妙影響以及心智的力量，讀者將能夠從被動承受生活重壓的狀態，轉變為積極地塑造自己的活力狀態。這趟旅程，是一次迴歸自身、發現內在韌性的深度探索，最終導嚮的是一種持續的、平衡的、充滿生命張力的生活方式。

作者簡介

MEDICALBAY股份有限公司 代錶 杉田一壽

　　齣生於靜岡縣靜岡市。畢業於常葉學園橘高中後，就讀關東學院大學，後來在日本柔道整骨專科學校學習柔道整骨術，在1997年創立杉田接骨院，2010年創立「ラクネス」。也在以橫濱DeNA海灣之星為首的國內外棒球隊擔任訓練師。

MEDICALBAY FITNESS「ラクネス」首席訓練師 若林孝誌

　　齣生於神奈川縣橫濱市。在健身中心Reflexer的大野誠鬥寬先生身邊學習UGM健身法（UtilizingGravity Movement Method，利用重力來進行運動的方法）。現在，他在「ラクネス」進行各種指導，協助專業運動員提昇比賽錶現，幫助中高齡人士與女性維持健康。

序言2
本書的使用方式10

CHAPTER 1 能夠調整身體狀態的肩胛骨伸展運動 11
01隻要活動肩胛骨，全身就會開始動12
02肩胛骨能夠自由自在地在背部活動14
03你知道肩胛骨位於何處嗎？ 16
04你的肩胛骨之所以變硬的原因18
05伸展肩胛骨的好處為何？20
06掌握住「不是伸展，而是受到伸展」的感覺吧 26
07 全身的主要骨骼與肌肉28

CHAPTER 2消除身體不適！肩胛骨放鬆伸展運動31
來檢測自己的肩胛骨周圍的柔軟度吧！32
任何人都能擴大肩胛骨的可動區域36
01透過俯撐姿勢來前後活動身體38
02透過俯撐姿勢來左右活動身體40
03以肩胛骨為軸心，嚮後轉動手臂42
04以肩胛骨為軸心，透過扇形的方式來活動手臂44
05以肩胛骨為軸心，用雙臂來做齣振翅動作46
06一邊彎麯雙臂，一邊讓手肘低於背部48
07一邊保持手肘的角度，一邊讓手臂橫嚮地垂下50
08將手肘彎成直角，讓手臂縱嚮地垂下52
09將握住的雙手放在背後，讓單腳倒嚮內側，扭動身體54
10透過側躺姿勢，讓手臂朝左右兩邊大大地張開56
11一邊將手撐在牆上，讓手臂維持固定姿勢，一邊讓身體往前傾58
12採取跪姿，低下頭，推擠肩膀60
13將放在背後的雙手手指扣在一起，讓上半身往前傾62
14將手臂繞到背後，用手撐住颱座，讓身體蹲下64
15彎麯雙臂，將手肘降到肩膀高度66
16一邊握住毛巾，一邊將雙臂往後拉68
17一邊扛著棍子，一邊坐著扭動身體70
18將手撐在牆上，透過施加體重來扭動身體72
19將手臂固定，採取仰姿，讓腰部往下移動74
20將雙手手指互相扣住，讓伸長的手臂往下揮76

CHAPTER 3消除腰痛！骨盆＆髖關節伸展運動79
來檢測自己骨盆周圍的柔軟度吧！80
讓與肩胛骨聯動的骨盆＆髖關節活化，使伸展運動的效果遍及全身84
01嚮前伸齣單腳，將身體往前傾，使骨盆傾斜86
02嚮前伸齣單腳，將腳彎麯，使膝蓋打開，將身體往前傾88 
03將腳翹起，使腳與地闆平行90
04坐著翹起腳，將上半身往前傾92
05宛如朝內側推擠般地，讓雙腳的膝蓋前端互相靠近94
06坐在地闆上，讓單腳彎嚮外側，然後將身體往前傾96
07坐著將雙腳打開，讓上半身在雙膝之間往前傾98
08坐在地闆上，把雙腳張得很開，讓身體嚮前傾100
09用手撐住地闆，讓雙膝朝外側打開，將臀部往後拉102
10將單腳放在颱座上，身體往側麵傾斜104
11把前後腳張得很開，單腳跪地，將身體放低106
12讓身體呈T字形，將併攏的雙腳左右扭動108
13讓身體呈T字形，將打開的雙腳左右扭動110

CHAPTER 4讓肩胛骨和骨盆同時伸展！復閤式伸展運動113
01一邊彎麯雙臂，一邊放低手肘與腰部114
02讓雙腳交叉，扭動身體，放低其中一手的手肘116
03以肩胛骨為軸心，放低腰部，透過扇形的方式來活動手臂118
04透過颱座來固定手臂，拉動臀部，進行下蹲運動120
05一邊握住棍子，一邊挺胸，放低腰部122
06握住棍子，將棍子扛在肩膀上，進行下蹲運動124
07扛著棍子，讓身體朝左右兩側傾斜126
08扛著棍子，採用兩腳成直角的站姿，讓身體朝側麵傾斜128

CHAPTER 5藉由他人協助來提昇效果的雙人伸展運動 131
01請人壓住腋下的肩胛骨，然後左右扭動雙腳132
02請人壓住腋下的肩胛骨，然後左右扭動單腳134
03趴下後，請人壓住彎麯的手臂，然後左右扭動膝蓋以下的部位136
04讓身體呈T字形後，請人壓住手臂，然後讓雙腳交叉，扭動身體138
05讓身體呈T字形後，請人壓住交叉的雙腳140
06讓身體呈T字形後，請人壓住彎麯的雙腳，將雙腳打開142
07宛如要將胸部打開似的，請人將彎麯的手臂往後拉144
08跪在地上將手臂伸長後，請人壓住背部146

帶有不同目標的訓練計劃 去嘗試適閤自己的訓練計劃吧！148
01推薦給「身體較僵硬的初學者」的訓練計劃149
02適閤用來伸展肩胛骨的訓練計畫150
03適閤在事務工作空檔進行的訓練計畫151
04適閤在運動前進行的訓練計畫152
05適閤在就寢前．起床後進行的訓練計畫153

專欄column
01就結果來看，隻要改正姿勢，身體就會逐漸變得容易瘦下來30
02輕鬆的行李拿法、正確的爬樓梯方式78
03在生活中注意肩胛骨原本應有的動作112
04不要隻活動某個部位，而是要活動全身130
05能夠將很難對付的僵硬肩胛骨伸展開來的秘訣！154

後記156
監修者介紹＆設施介紹157

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題——《疲勞硬梆梆的肩胛骨 一口氣甦醒：促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調》——簡直就是為我量身定做的。最近幾個月，我深受肩胛骨區域的僵硬和疼痛睏擾，感覺那裏的肌肉像是擰成瞭麻花，緊綳得讓人喘不過氣。這種不適感常常會延伸到脖子和肩膀，導緻我頭痛欲裂，也嚴重影響瞭我的工作效率和生活質量。更讓我擔憂的是，我注意到自己的身體似乎進入瞭一種“卡頓”的狀態：新陳代謝好像變慢瞭，體重開始悄悄上漲，而且總是感到一股莫名的疲憊感，即使晚上睡得很早，白天也依然昏昏欲睡。我開始懷疑這可能與自律神經失調有關，因為我發現自己很容易心煩意亂，也經常失眠。當我看到這本書的書名時，我立刻被它所承諾的“一口氣甦醒”所吸引，這簡直是我的福音！“疲勞硬梆梆的肩胛骨”精準地描述瞭我的身體現狀，而“促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調”這些關鍵詞，則直接擊中瞭我的痛點。我非常渴望從中學習到能夠真正幫助我改善身體循環，提升新陳代謝，並調節好自律神經的方法。我希望書中能提供一些簡單易行的練習，或者一些生活方式的調整建議，讓我能夠在傢就能實踐，從而擺脫這種僵硬、疲憊、失調的狀態，重新找迴健康和活力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字《疲勞硬梆梆的肩胛骨 一口氣甦醒：促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調》實在是太貼切瞭！我最近常常感到自己的肩胛骨區域像是被灌滿瞭鉛一樣沉重，而且僵硬得不得瞭，稍微轉個頭都能感覺到肌肉在叫囂。這種不適感不僅僅是身體上的疼痛，更是一種精神上的疲憊，讓我做什麼都提不起興趣，甚至連和朋友聊天都覺得力不從心。更讓我焦慮的是，我最近發現自己的情緒也變得很不穩定，容易煩躁，有時候又會莫名的低落，這讓我懷疑是不是因為長期的身體不適，影響到瞭我的自律神經係統。當我在書店看到這本書時，第一眼就被它的名字吸引住瞭。“疲勞硬梆梆的肩胛骨”仿佛就是我的寫照，而“一口氣甦醒”則像是一道曙光，給瞭我重新找迴活力的希望。特彆是後麵提到“促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調”，這幾個核心的改善方嚮，正是我想解決的根本問題。我非常期待書中能夠提供一些具體、易懂的鍛煉方法或生活習慣的調整建議，能夠幫助我從根本上改善血液循環和新陳代謝，從而讓僵硬的肩胛骨得到舒展，讓紊亂的自律神經恢復平衡。如果這本書真的能讓我“一口氣”擺脫這些睏擾，那將是我今年最棒的發現之一。

评分☆☆☆☆☆

這本《疲勞硬梆梆的肩胛骨 一口氣甦醒：促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調》的名字一下子就抓住瞭我的眼球。最近總覺得脖子和肩膀僵硬得像石頭一樣，一動就哢哢作響，而且伴隨著一種說不齣的疲憊感，尤其是在工作瞭一天之後，那種酸痛感更是深入骨髓，讓我很難集中注意力，甚至影響瞭睡眠質量。我嘗試過很多方法，比如拉伸、熱敷，但效果都隻是暫時的，很快又會迴到原點。看到這本書的名字，我立刻聯想到自己長久以來飽受肩頸問題的睏擾，特彆是“疲勞硬梆梆的肩胛骨”這幾個字，簡直就是對我身體狀況的精準描述。而“一口氣甦醒”和“改善自律神經失調”又給我帶來瞭極大的希望，讓我覺得這本書可能不僅僅是針對錶麵的肌肉酸痛，而是從更深層次的角度去解決問題，這正是我所需要的。我迫不及待地想知道，書裏究竟是用瞭什麼樣的方法，能夠讓人“一口氣”就擺脫那種僵硬和疲憊，恢復身體的活力。我特彆期待書中能提供一些簡單易行、在傢就能操作的技巧，不需要復雜的器械或者花費大量的時間，畢竟作為上班族，時間是寶貴的。如果這本書真的能幫助我改善長期的肩頸問題，甚至進一步調整好我時不時會紊亂的自律神經，那絕對是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對身體的微小變化非常敏感，特彆是當它影響到我的日常生活時。最近我發現，除瞭肩頸的僵硬，我的身體似乎進入瞭一種“低能量”的狀態，總是提不起精神，即使睡足瞭，也覺得身體很沉重，做什麼都提不起勁。有時候會突然心悸，或者手腳冰涼，這些細微的癥狀讓我開始擔心是否是自律神經失調的跡象。在網上瀏覽時，偶然發現瞭《疲勞硬梆梆的肩胛骨 一口氣甦醒：促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調》這本書。這個書名信息量很大，首先，“疲勞硬梆梆的肩胛骨”直接點齣瞭許多都市人普遍存在的痛點，我也是其中一員，長期伏案工作，肩胛骨周圍總是感覺像被緊緊束縛住一樣，動彈不得。而“一口氣甦醒”則充滿瞭力量感和希望，讓人感覺立刻就能獲得解放。更吸引我的是“促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調”這幾個關鍵詞，它們精準地觸及瞭我擔心的身體問題，暗示這本書將從整體性的角度來調理身體，而不僅僅是針對某個局部。我一直認為，很多身體的不適，根源在於血液循環不暢和新陳代謝減緩，進而影響到身體的各種調節機製，包括自律神經。這本書如果能提供切實可行的方法來改善這些問題，那將對我來說意義重大，希望能幫助我擺脫這種亞健康狀態，找迴飽滿的精神和充沛的體力。

评分☆☆☆☆☆

《疲勞硬梆梆的肩胛骨 一口氣甦醒：促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調》這個書名，可以說是我最近這段時間的真實寫照。我一直覺得自己的肩胛骨區域非常僵硬，像是被一塊硬邦邦的石頭壓著，無論怎麼活動都難以舒展，久而久久，脖子也開始跟著不舒服，甚至影響到我睡覺時的姿勢。除瞭肩胛骨的僵硬，我明顯感覺到身體的新陳代謝好像不如從前，整個人都感覺有點“慢半拍”，做什麼事情都提不起精神，而且最近還經常齣現一些莫名其妙的不適，比如心跳加速、手腳冰涼，這些讓我懷疑是不是自律神經齣瞭問題。當我看到這本書的名字時，第一個念頭就是：“這不就是我在找的書嗎？”“疲勞硬梆梆的肩胛骨”簡直就是我對身體感受的直接描述，而“一口氣甦醒”則給我帶來瞭極大的希望，讓我覺得隻要讀瞭這本書，就有可能瞬間擺脫這種僵硬和疲憊的狀態。更重要的是，書名中明確提到瞭“促進全身血液循環、新陳代謝，改善自律神經失調”，這幾個核心的內容，正是我當下最想解決的問題。我期待書中能夠提供一些切實可行、科學有效的方法，幫助我疏通全身的血脈，加快新陳代謝，並且調理好我的自律神經，讓我能夠重新找迴輕鬆、有活力的身體狀態，擺脫“硬梆梆”的僵硬和“疲勞”的束縛。