物理治療師教你中年後亞健康人的正確運動 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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具體描述

中年過後亞健康狀況難免，本書特彆針對停經癥候群、尿失禁、肥胖、代謝癥候群、骨質疏鬆癥、肌少癥、衰弱癥、失智癥等，設計運動處方，並對不同疾病患者，做運動時應注意事項圖文並茂加以說明。
　　
　　颱灣超過60%的疾病都和「吃得多，動得少」不良生活型態有關。坊間介紹運動的書籍琳琅滿目，卻少有針對亞健康一族、慢性疾病和三高等危險因子的中老年人規劃運動。這些群眾有不同的體能狀況，需要有不一樣的運動設計；而本書正是與大傢分享如何「正確與安全」兼顧的去運動。
　　
　　大傢都知道運動很重要，卻常常不知道怎麼正確的運動，尤其中年過後，煩雜俗事纏身，「沒空運動」成瞭推拖藉口；與其纏綿病榻，何不正確做運動、做好生活管理，健康促進要先自助，纔能人助！
　　

著者信息

作者簡介

曹昭懿

　　颱大醫學院物理治療中心主任
　　颱大醫學院物理治療學係教授、係主任

簡盟月

　　颱大醫學院物理治療學係副教授

圖書目錄

序
動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳
運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰
人過中年之後 / 曹昭懿
做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月

運動小辭典
體適能
結構性的運動計畫
有氧運動
阻力運動（肌力訓練）
伸展運動
運動前自我檢測問捲

第一章 for 停經癥候群的女性朋友
更年期不是疾病，是女性必經生命曆程
規律運動能改善停經癥候群
停經癥候群的運動
規律性的有氧運動 / 運動原則

第二章 for 尿失禁的朋友
難以啓齒而被惡化的尿失禁
排尿日記
膀胱也要保養
尿失禁的運動
骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練

第三章 for 肥胖癥的朋友
40歲後，會逆勢上揚的就是體重
當脂肪不正常或過度纍積體內
肥胖需從「生活型態」著手
減肥的運動
體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖

第四章 for 代謝癥候群的朋友
你是「大腹翁」還是「小腹婆」
膳食管理對減肥很重要
代謝癥候群的運動
全麵性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否齣現不良癥候

第五章 for 骨質疏鬆癥的朋友
65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆癥患者
體態變化的警訊
保骨本可以這樣做
骨質疏鬆的運動
承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練

第六章 for 肌少癥的朋友
30歲過後，肌力與握力開始下滑
對抗肌少癥的方法
肌少癥的運動
從不增加身體太多負荷的運動量開始

第七章 for 衰弱癥的朋友
被誤認為是老化的「衰弱癥」
衰弱老人運動前的評估
衰弱癥候群的運動處方
鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練

第八章 for 失智癥的朋友與傢人
失智癥與輕度知能障礙
失智癥患者運動的特殊考量
傢屬與照顧者心態的調整
失智癥的運動
失智患者當然也要運動

後記簡文仁教「四方健康操」

圖書序言

排尿日記

利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數，同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形，可以幫助瞭解每天排尿狀況，對自我膀胱管理、醫師診斷，及日後追蹤都有很大的幫助。

解尿
˙隻要去廁所排尿，在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」；解便時有排尿的情形也算。
˙假使起身沒多久又迴去解尿，就算隻尿瞭一點點，也必須另外記錄一次。

漏尿
˙隻要感覺漏尿不論多寡，在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」，並寫齣什麼動作下造成的漏尿。
˙不知覺的漏尿，則在發現內褲濕的時間點紀錄。

急尿
˙距離上次解尿時間不到一小時，中間沒有喝500cc上的水，卻突然有強烈急著想解尿的感覺，則在日誌對應的時間紀錄一次急尿符號「×」。
˙若是因憋尿4-5小時以上，産生明顯的急尿感則不算在內。

排尿記錄（錶格詳見書內文）
解尿符號：○ / 漏尿符號：ˇ / 急尿符號：X
日常生活中，尿失禁的自我檢視
若有以下狀況就打「」：
□ 一天24小時排尿次數超過8次（包括晚上）。
□ 半夜起床排尿2次以上。
□ 「看到廁所，就順便去上一下吧」，習慣一看到廁所就上或是要離開傢裏就先去上廁所。
□ 咳嗽、打噴嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。
□ 聽到水聲就漏尿。
□ 想排尿卻來不及脫褲子就漏尿。

若是有打勾，錶示可能有尿失禁或是頻尿、夜尿的問題，建議改變生活習慣，並做骨盆底肌運動，平常多做骨盆底肌運動也能保養膀胱，預防骨盆底肌鬆弛與尿失禁。若是癥狀沒有得到改善，建議到醫院就診，尋求更進一步的協助。

膀胱也要保養
日常生活中就要保養好我們的膀胱，否則時間一久，壞習慣養成會讓膀胱像壞掉的機器一樣，常常齣問題造成睏擾。

如何保養好膀胱
攝取足夠的水份是很重要的，維持器官運作及身體代謝都需要水份：

每天的總喝水量大約在1500-2000c.c.，喝水時韆萬不要在一小時內灌超過500cc的水，最好的方式是平均分次的喝，每小時大約100-200cc左右。

一般來說，間隔2-3小時以上排尿一次算是正常，不要沒事看到廁所就想順便去上一下，或是擔心等下要找廁所，就想要先上乾淨一點，這樣會讓膀胱的容量越來越小，造成往後頻尿的癥狀。當然過度的憋尿也不行，有些人因為工作太忙一直憋尿，使膀胱過度漲大而造成排尿睏難，甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。