物理治療師教你中年後亞健康人的正確運動 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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具體描述

中年過後亞健康狀況難免，本書特彆針對停經癥候群、尿失禁、肥胖、代謝癥候群、骨質疏鬆癥、肌少癥、衰弱癥、失智癥等，設計運動處方，並對不同疾病患者，做運動時應注意事項圖文並茂加以說明。
　　
　　颱灣超過60%的疾病都和「吃得多，動得少」不良生活型態有關。坊間介紹運動的書籍琳琅滿目，卻少有針對亞健康一族、慢性疾病和三高等危險因子的中老年人規劃運動。這些群眾有不同的體能狀況，需要有不一樣的運動設計；而本書正是與大傢分享如何「正確與安全」兼顧的去運動。
　　
　　大傢都知道運動很重要，卻常常不知道怎麼正確的運動，尤其中年過後，煩雜俗事纏身，「沒空運動」成瞭推拖藉口；與其纏綿病榻，何不正確做運動、做好生活管理，健康促進要先自助，纔能人助！
　　

著者信息

作者簡介

曹昭懿

　　颱大醫學院物理治療中心主任
　　颱大醫學院物理治療學係教授、係主任

簡盟月

　　颱大醫學院物理治療學係副教授

圖書目錄

序
動起來，迎接健康有活力的第二人生 / 王英偉
即時動、正確動，防老又健康 / 鄭素芳
運動要有效，方法正確最重要 / 楊政峰
人過中年之後 / 曹昭懿
做對運動，老得自在有活力 / 簡盟月

運動小辭典
體適能
結構性的運動計畫
有氧運動
阻力運動（肌力訓練）
伸展運動
運動前自我檢測問捲

第一章 for 停經癥候群的女性朋友
更年期不是疾病，是女性必經生命曆程
規律運動能改善停經癥候群
停經癥候群的運動
規律性的有氧運動 / 運動原則

第二章 for 尿失禁的朋友
難以啓齒而被惡化的尿失禁
排尿日記
膀胱也要保養
尿失禁的運動
骨盆底肌運動 / 核心肌群的協調性訓練

第三章 for 肥胖癥的朋友
40歲後，會逆勢上揚的就是體重
當脂肪不正常或過度纍積體內
肥胖需從「生活型態」著手
減肥的運動
體重減輕關鍵，每天保持「負能量平衡」/ 運動，是減肥計畫的核心 / 預防復胖

第四章 for 代謝癥候群的朋友
你是「大腹翁」還是「小腹婆」
膳食管理對減肥很重要
代謝癥候群的運動
全麵性的「安全運動」計畫 / 特定代謝風險的運動 / 運動中注意是否齣現不良癥候

第五章 for 骨質疏鬆癥的朋友
65歲以上婦女，平均每4位就有一位骨質疏鬆癥患者
體態變化的警訊
保骨本可以這樣做
骨質疏鬆的運動
承受體重型式的運動 / 平衡及本體感覺訓練

第六章 for 肌少癥的朋友
30歲過後，肌力與握力開始下滑
對抗肌少癥的方法
肌少癥的運動
從不增加身體太多負荷的運動量開始

第七章 for 衰弱癥的朋友
被誤認為是老化的「衰弱癥」
衰弱老人運動前的評估
衰弱癥候群的運動處方
鍛鍊執行日常生活能力 / 訓練生活功能的活動 / 平衡策略與訓練 / 阻力運動訓練 / 柔軟度訓練

第八章 for 失智癥的朋友與傢人
失智癥與輕度知能障礙
失智癥患者運動的特殊考量
傢屬與照顧者心態的調整
失智癥的運動
失智患者當然也要運動

後記簡文仁教「四方健康操」

圖書序言

序

即時動、正確動，防老又健康

鄭素芳 / 颱灣大學醫學院副院長
颱灣大學物理治療學係教授
颱灣物理治療學會理事長

　　去年網路流傳一位英國長者Dr. Charles Eugster以95歲高齡進行健身體能訓練，並屢屢打破自己的短跑與劃船世界紀錄，快速獲得大傢的矚目。（www.bodybuilding.com/fun/lessons-from-a-95-year-old-bodybuilder.html)。

　　原來這位長者年輕時愛好運動，但是在牙醫師忙碌的生活以及傢人不喜歡戶外運動的情況下，當瞭四十年的沙發馬鈴薯，以緻全身肌肉鬆垮且體態嚴重變形。直到85歲開始，積極地從事健身活動，藉由乳清蛋白的補充、肌力的訓練以及主動的終身學習態度，經過兩年的努力，成功地重拾往日運動選手的風彩。至於阻力運動項目中，Dr. Eugster提到：「功能性訓練包括平衡、拉筋、敏捷性訓練、遊泳與重量訓練對於老人特彆有幫助。」這位長者的傳奇經曆，對於老人健康照顧的規劃與推展相當具啓發性。

　　颱灣社會老化的速度儼然是全球數一數二的，老人的健康照顧更是全民關注的議題。但是審視國內的長期照顧係統發現，仍然是著眼於失能者的慢性期照顧，對於亞健康老人的健康照顧與管理可說是相當缺乏。從早期預防與早期治療的角度而言，若是能夠在高危險的階段，即給予適當的衛教與藥物，並提供正確的飲食與運動指引，相信能夠避免問題的惡化，亦能減少個人的醫療花費與傢庭社會的成本負擔。

　　在老人的健康照顧需求中，身為運動與醫療專傢的物理治療師，肩負著重要的任務。本書《物理治療師教你，中年後亞健康人的正確運動》是颱灣大學物理治療學係暨颱大醫院物理治療中心曹昭懿主任與簡盟月副教授協同多位教師、臨床物理治療師與研究生，在百忙之中為大傢撰寫的第二本健康保健書籍。針對中年後幾項常見的健康問題，包括肌少癥、衰弱癥候群、代謝癥候群、肥胖、骨質疏鬆、停經癥候群、尿失禁與失智癥，提供最新的醫療衛教知識以及自我檢測的項目，並針對個彆的問題設計適閤的運動處方，對於個人與傢人的健康照顧相當有幫助，是現代傢庭必備的保健書籍。

　　希望在認真專業的物理治療師努力之下，未來颱灣的老人在臨終前，也能如芬蘭老人般，臥床時間越短越好。

圖書試讀

排尿日記

利用排尿日記來記錄一天小便的時間與次數，同時記錄是否有尿失禁或是急尿的情形，可以幫助瞭解每天排尿狀況，對自我膀胱管理、醫師診斷，及日後追蹤都有很大的幫助。

解尿
˙隻要去廁所排尿，在日誌對應的時間紀錄一次解尿符號「○」；解便時有排尿的情形也算。
˙假使起身沒多久又迴去解尿，就算隻尿瞭一點點，也必須另外記錄一次。

漏尿
˙隻要感覺漏尿不論多寡，在日誌對應的時間紀錄一次漏尿符號「」，並寫齣什麼動作下造成的漏尿。
˙不知覺的漏尿，則在發現內褲濕的時間點紀錄。

急尿
˙距離上次解尿時間不到一小時，中間沒有喝500cc上的水，卻突然有強烈急著想解尿的感覺，則在日誌對應的時間紀錄一次急尿符號「×」。
˙若是因憋尿4-5小時以上，産生明顯的急尿感則不算在內。

排尿記錄（錶格詳見書內文）
解尿符號：○ / 漏尿符號：ˇ / 急尿符號：X
日常生活中，尿失禁的自我檢視
若有以下狀況就打「」：
□ 一天24小時排尿次數超過8次（包括晚上）。
□ 半夜起床排尿2次以上。
□ 「看到廁所，就順便去上一下吧」，習慣一看到廁所就上或是要離開傢裏就先去上廁所。
□ 咳嗽、打噴嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。
□ 聽到水聲就漏尿。
□ 想排尿卻來不及脫褲子就漏尿。

若是有打勾，錶示可能有尿失禁或是頻尿、夜尿的問題，建議改變生活習慣，並做骨盆底肌運動，平常多做骨盆底肌運動也能保養膀胱，預防骨盆底肌鬆弛與尿失禁。若是癥狀沒有得到改善，建議到醫院就診，尋求更進一步的協助。

膀胱也要保養
日常生活中就要保養好我們的膀胱，否則時間一久，壞習慣養成會讓膀胱像壞掉的機器一樣，常常齣問題造成睏擾。

如何保養好膀胱
攝取足夠的水份是很重要的，維持器官運作及身體代謝都需要水份：

每天的總喝水量大約在1500-2000c.c.，喝水時韆萬不要在一小時內灌超過500cc的水，最好的方式是平均分次的喝，每小時大約100-200cc左右。

一般來說，間隔2-3小時以上排尿一次算是正常，不要沒事看到廁所就想順便去上一下，或是擔心等下要找廁所，就想要先上乾淨一點，這樣會讓膀胱的容量越來越小，造成往後頻尿的癥狀。當然過度的憋尿也不行，有些人因為工作太忙一直憋尿，使膀胱過度漲大而造成排尿睏難，甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。