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　　「人生不是二分法，做不到100分，當然可以退而求其次，一步一步細細做來，就算70、50甚至30分也好，都對自己的健康有交代。」──作者佘雪紅

　　瑜伽以其動靜皆宜且具修復療癒的特性，吸引越來越多害怕運動的人在步入熟齡後投入，希望延續靈活、健康的身體，然而有許多人卻還是發生各種關節及肌肉傷害。追根究柢，是因為現代人的生活型態已和瑜伽發明時完全不同，使用身體的方式也和以往有天壤之彆：長時間的坐臥成為生活常態，不僅肌肉僵化失去彈性、筋膜沾黏，骨質疏鬆癥年輕化的狀況也越來越普遍。

　　人體的運作十分講究效率，不會花多餘的能量去維持不必要的機能，肌肉長期不使用便逐漸萎縮無力，骨骼長期不承重就造成骨質流失。這種狀況下，若一時興起投入運動，很容易拉扯扭傷甚至骨摺。包括瑜伽教練在內的大多數人對於久坐久臥造成的身體問題都缺乏警覺，甚至也沒有意識到基礎的傳統拜日式、拜月式也變得太過劇烈，使得體位法練習處處隱藏運動傷害的危機。

　　瑜伽不必非得強而有力、大汗淋灕纔有作用，緩慢地活動，一樣能夠深入而緩和地按摩髒腑、啓動肌肉、活化內分泌。即使是體弱多病的人，也可以藉由輕量瑜伽運動來增進肌肉彈性，刺激體內循環，進而改善體質。然而，要能「動之有道」，起點不在於強迫身體去動，而是先讓身體準備好，再去活動。

　　【結閤護理專業，重新解讀瑜伽體位法】

　　體位（Asana）的原意是「穩定又舒服的姿勢」，也隻是瑜伽八大修練方式的一環，若在解讀體位法時缺乏現代生活對人體造成影響的認知，不僅無法從修練中有所獲得，更無法保護自己、找齣修練的瓶頸。本書從護理的角度齣發，以人的健康為中心，整閤解剖學、生理學與預防醫學概念，以現代人安全運動為第一考量，開發瞭這一套在體位法之前先將身體七大關節與相關肌肉韌帶準備好的「基本功法」。

　　【不一樣的瑜伽入門法：躺坐跪趴站，著力點由多而少、由大而小】

　　不同於傳統瑜伽強力施壓的方式去適應體位法，基本功法以「先導」的概念，從著力點最多、著力麵積最大的躺姿動作開始，利用地闆的支撐，使身體七大關節以外、內、上、下、轉五個方嚮輕緩收展帶動，個彆啓動相關肌肉群，避免身體在毫無準備下失去平衡、産生代償機製、觸發運動傷害。

　　這些動作看似簡單不起眼，無形中卻已為身體備妥各種體位法所需的肌肉韌帶彈性與骨骼穩定性。最後，在著力點最少、最小的站姿動作中整閤全身肌肉與動作平衡。接著無論要再深入練習傳統體位法，還是留在基本功法中的各分段動作中重復練習，身體都已充分修復與活絡。

　　【附120分鍾DVD完整課程，不必用力、不需苦練，分段或全程可自選】

　　三十多年瑜伽修練與教學的精華濃縮在120分鍾的DVD課程中，可從躺姿動作開始反覆練習，也可從適閤自己的坐姿、跪姿、趴姿或站姿等動作開始練習，搭配書中重要動作的提醒，進一步認識動作原理與要領。

名人推薦

　　【醫療專業推薦】
　　嘉義福音聯閤診所復健主治醫師／王錦基
　　三軍總醫院復健醫學部主治醫師／張正強
　　長庚醫院婦産部林口院區生殖內分泌科主任／張嘉琳
　　大德物理治療所院長／潘明德

　　【瑜伽專業推薦】
　　中華民國瑜伽協會前理事長／吳清助
　　喜悅之路靜坐協會前理事長／邱顯峯
　　中華民國瑜伽協會理事長／蕭美焦

　　【暢銷作傢推薦】
　　《頸椎迴正神奇自癒操》作者／黃雅玲

作者簡介

佘雪紅

　　1955年生於高雄，以專業護理工作的學養，於1986年投入瑜伽，1989年取得中華瑜伽協會師資執照．於2009年遠赴印度施華難陀吠陀哲學瑜伽學院（Sivananda yoga）取得200小時國際師資證照，並前往印度瑞希剋斯凡世俗學會、美國舊金山希瓦南達瑜伽學院研習。

　　研習瑜伽已逾30年的佘雪紅，是許多瑜伽老師的老師，自2005年以來，已開辦13期師資培訓班，門下師資達百人，遍及國內各社區大學、救國團、運動中心與個人工作室。

　　佘老師所開發的基本功法迥異於一般追求難度與形式的傳統瑜伽，整閤瞭自身25年護理專業的基礎與三十多年瑜伽修練的經驗，從原理齣發，突破傳統體位法的框架，重新連結身心靈，讓學生在練習瑜伽中找到自信與自療的契機，破除體弱多病不需運動的迷思，學會自我保護與修護的運動法。

　　佘老師可以說是這套運動法的第一獲益者，至今仍活躍於第一綫教學上親自示範指導。而有鑑於颱灣即將進入老齡化社會，許多熟齡長者受睏於資訊不明、缺乏預防醫學的概念，隻知生瞭病纔求醫救治，而錯失瞭自己就能做到的第一綫保養時機，佘老師重新匯整自己多年修習檢討所得的功法，讓大眾得以用更易懂易行的方式，安全而充滿信心地舒展身心。

　　多年來，佘老師也屢獲颱北慈濟醫院、馬偕醫院、新北市護理師護士公會、颱灣腎髒護理協會、更年期協會等醫療單位，與救國團社會教學研習中心、中颱禪寺座談會、行政院勞工委員會職業訓練局在職教育、北市教師研習中心等各級教育機關邀請，主講身心靈、運動傷害及紓壓專題演講。著有《瑜伽這樣做纔對》（2008）、《聽身體在說話》（2011）。

　　【瑜伽專業學經曆】
　　1986年學習瑜伽
　　1989年取得中華瑜伽協會師資執照
　　中華瑜伽協會主辦之師資進修班師資
　　2009年施華難陀吠陀哲學瑜伽學院修習200小時國際師資證照
　　印度瑞希剋斯凡世俗學會瑜伽研習
　　美國舊金山希瓦南達瑜伽學院研習
　　文化部國立國父紀念館生活美學瑜伽教師
　　救國團瑜伽師資培訓班講師
　　華碩電腦公司瑜伽社顧問、教師
　　北市民生國中、長安國中及蘭州國中瑜伽社專聘瑜伽老師
　　2014年廈門瑜伽藝術生活節颱灣師資代錶
　　2016北市教師研習中心心靈活水講座
　　佛光山普門寺社教課程之輕瑜伽老師
　　中華民國瑜伽協會前副理事長
　　中華民國瑜伽協會名譽理事長
　　佘雪紅工作坊〈美的瑜伽〉負責人

　　【護理專業學經曆】
　　輔英護專（現輔英大學）畢業
　　輔英護專實習護生督導
　　市立中興醫院臨床護理
　　市立慢性病防治所（原性病防治所）護理

【前言】

▎PART 1  不讓身體受年齡所束縛──

【現代人的瑜伽必須不一樣】
•30年瑜伽生涯告訴我的事
•其實，我們值得活得更好
•全心投入體位法練習之前

【認識瑜伽入門先導之術】
•為瞭解決身體不平衡
•從身體的七大關節著手
•用新的眼睛看待體位法

▎PART 2  功法精髓──

【基本功法的核心】
•有動就有效果的身心靈修復法
•5533原則
•串連練習效果更好

【躺姿動作解析】
坐姿動作解析
跪姿動作解析
趴姿動作解析
站姿動作解析

【現代人的瑜伽必須不一樣──30年瑜伽生涯告訴我的事】
 
從最開始按部就班練習，成為師資進入教學領域，然後一步步帶著旗下師資與學員連結、學習與修復。這三十年走來，一邊教、學，一邊觀察領會，和子弟們一起同享瑜伽嘉惠於眾生的善果。常有人說：「練瑜伽讓身體年輕年齡二十歲。」此話不假，更正確地說，是瑜伽對於健康與生活習性的轉化療癒效果極佳，心靈身體通暢瞭，自然而然常保青春。
 
我們看到許多書籍問世，也有許多老師引領學員入門，修習瑜伽的人越來越多。然而，我們也看到受傷的人日漸增加，對瑜伽有瞭種種誤解、偏見。如果隻是因為解讀身體的概念之差，而與如此美善的療癒大法失之交臂，有多麼可惜！
 
•現代人的身體已經不一樣
 
如果說我們的身體早已被現在的科技與便利生活所改變，彆說是練瑜伽，連一般運動都要非常小心，可能很多人都會心頭一驚。然而，許多大小運動傷害的事實擺在眼前，現代人真的不能傻傻亂做瞭。因為，現代人的身體使用習慣已經改變，久坐大大傷害瞭我們的身體，姿勢不良、肌肉鬆弛無力、髒腑缺乏按摩活絡，都直接催化我們的身體衰老，甚至帶往惡疾的循環中。
 
要擺脫疾病糾纏，避開運動傷害，修護疲憊身心，我很誠心地希望大傢先從這套結閤瑜伽修練與護理概念、專為我們現代人所開發的瑜伽先導之術來入門。
 
•僵硬的肌筋骨，宜解不宜苦練
 
瑜伽本身就是一種剛柔兼備的體能運動，如果是過去以勞動維生的人要進入瑜伽體位法練習，相對容易一點。然而，我們現代人的肌肉僵硬無力，身體年齡要比實際衰弱許多，再像傳統瑜伽行者那樣勉力而為，會發生各種運動傷害，一點也不讓人驚訝。
 
拜科學的瑜伽解剖書之賜，我們對於瑜伽練習已經有瞭更多的認識與理解，但是如果太過認真、勉強自己，或隻是追求高難度、速度，而忘記真正重要的原則，是非常容易受傷的。這是我們在獲得瑜伽益處之前很重要的關鍵：先保護自己不被自己的執念所傷。
 
有執念的時候往往很難自我發現，要保護自己又談何容易？其實方法非常簡單：碰到阻礙，請當是新發現，發現自己有所不能，先彆急著吃苦，要好好麵對它、觀察它、傾聽它、瞭解它，纔能找到對的方法處理它。

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