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　　為什麼肩、頸、背、肘、腰、膝的疼痛，常常反覆發作？
　　已經治療過瞭，同樣的部位卻還是容易受傷、扭到、僵硬？
　　知道自己姿勢不對，但一不注意就很容易駝背、翹腳、聳肩、坐不正……
　　這些問題的根源，都是因為「肌筋膜」緊綳！

　　按摩肌肉、伸展拉筋，效果隻能維持一時！

　　平常感覺身體各處「痠‧痛‧麻‧緊‧卡」時，指壓按摩、做SPA，隻能暫時緩解特定部位的疼痛；經過按摩後，隻有肌肉一時被放鬆，但是同時包覆肌肉、肌腱和骨骼的「肌筋膜」沒有拉開、放鬆，很快又會緊綳、拉扯肌肉，身體自然會在同樣的部位反覆疼痛。

　　人體有好幾條肌筋膜綫，從頭頂延伸至腳底，從後背延伸至肚子前交叉、往下經過下肢外側，是一個貫穿全身的完整綫路；近幾十年來，醫界發現「筋膜」不僅包覆瞭身體所有的器官與組織，讓人可以做齣跑、跳、扭轉等各種動作，更能吸收外界對人體的衝擊力，還有比神經快三倍的傳導力，筋膜係統的重要性不亞於神經和循環係統。

　　沿著肌筋膜包覆全身的路綫，找到激發疼痛的部位
   
　　筋膜綫包覆住整條綫路上的骨骼與筋肉，隻要筋膜緊綳僵硬，就會影響到同一條綫上的肌肉，原因是，人體全身的筋膜、肌肉和骨骼，都是對稱的，當「姿勢不良」、「重復同樣動作（動態或靜態）」時，該部位的筋膜就會被迫維持「縮短」（用力）和相對「拉長」，讓肌肉僵硬，進而産生痠、緊、痛。以往我們習慣針對痛點按壓，但肌肉的痛點放鬆瞭，肌筋膜因姿勢和動作産生的異常張力沒有改善、依舊緊綳的話，疼痛還是會反覆發作、也會更容易受傷。

　　從筋膜綫路的方嚮思考，當某個部位疼痛時，必須思考在通過該部位的筋膜綫上的所有肌肉，例如膝蓋疼痛時，應該要延展、鍛鍊屁股的肌肉，讓臀肌有更多的力量支撐身體，減少膝蓋負擔，同時鍛鍊通過該部位的肌筋膜，而不是隻穿戴護膝。

　　胸悶、腰痛、背痛？找齣身上緊綳的筋膜綫：

　　【駝背▶胸悶、上背疼痛▶▶淺背綫、淺前綫】
　　駝背會導緻胸部前側的筋膜緊縮，胸部後側的筋膜太長，都會有緊綳的感覺，而且胸椎也會因為前後筋膜的異常張力而卡住，常伴隨齣現胸悶或者呼吸不順暢的感覺。

　　【三七步▶腰部、下背疼痛▶▶螺鏇綫、淺背綫】
　　三七步站姿會不自覺凸齣肚子站著，腰部後側的筋膜會縮短，腰部前側的筋膜會被拉長，結果會讓腰椎卡在過度前凸的狀態下，長期下來都會導緻腰部或下背疼痛。

　　【低頭族▶頸椎椎間盤突齣、肩頸痠痛▶▶側綫&淺前綫】
　　低頭族因為過度彎麯頸部，會使頸部前側肌筋膜過度短縮，而頸部後側的肌筋膜過度拉長，長時間下來會造成頸椎椎間盤突齣，嚴重的話會伴隨有放射性的上肢痠麻脹痛。

　　【運動選手、健身族▶跟腱發炎、小腿肚痠痛▶▶淺背綫】
　　運動選手或是有健身習慣的人，會更常走、跑、跳，若是柔軟度差或是缺乏伸展導緻小腿肌筋膜太緊綳，會連帶影響連接小腿肌肉的跟腱，容易導緻慢性跟腱發炎。

　　【辦公族、長跑和短跑選手▶大腿痠痛▶▶淺背綫、側綫】
　　長時間坐著，會使大腿後側肌肉縮短、緊綳；不常運動的人在突然激烈運動之後，也會齣現大腿痠痛的問題。此外，短跑選手容易拉傷後側腿肌肉、長跑運動者則常齣現內側大腿緊綳的問題。

　　基本的肌筋膜治療法，是「伸展」和「按摩」，凃醫師特彆在本書收錄的84組肌筋膜自癒按摩中，加入瞭「肌筋膜訓練」，利用肌肉用力、放鬆時會「收縮」、「拉長」的特性，除瞭立刻緩解疼痛，更讓你維持肌肉彈性，保持正確姿勢，維持健康通順的代謝，彆等小毛病纍積成大問題，現在就開始在傢自己做專業又科學的肌筋膜伸展操。

　　【84組肌筋膜痠痛按摩自癒動作】

　　（1）最常見的筋膜疼痛部位TOP10：依據最惱人的前十大身體部位疼痛，對位按摩、伸展。
　　（2）肌筋膜對癥運動治療：診所最常求診的15大類身體疼痛癥狀，在傢就能伸展自癒。
　　（3）六大肌筋膜綫鍛鍊：容易造成疼痛的六大筋膜綫介紹與在傢伸展，讓筋膜維持彈性、不僵硬。

本書特色

　　‧完整介紹「肌筋膜」特色，現在就認識這個被忽略、但卻最重要的身體係統。
　　‧看「Dr.Tu的診斷書」，馬上瞭解10個疼痛部位與15個疼痛癥狀的根源與病因。
　　‧五大筋膜綫行經身體的部位解剖圖，在傢就能沿綫找齣自己的痠痛來源。
　　‧肌筋膜伸展、訓練解剖圖解，透視你的疼痛來源，舊傷不再來！

名人推薦

　　網球國手   王宇佐
　　颱灣運動傷害防護學會理事長  李恆儒
　　颱灣越野車下坡女王  周佩霓
　　倫敦奧運馬拉鬆國手  張嘉哲

作者簡介

【整復專科主治醫師】凃俐雯
   
　　長庚大學中醫係畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，包括網球、籃球、排球等，也練過田徑的女子七項全能，在大學時期因為運動傷害導緻肩關節脫臼之後，下定決心走嚮運動醫學的領域。
   
　　緻力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠瞭解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練纔是關鍵。

　　【學曆】
　　長庚大學中醫係中西醫雙主修

　　【專業執照】
　　颱灣復健專科醫師執照
　　中華民國醫師高考西醫師執照   
　　中華民國醫師高考中醫師執照
　　美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)
　　紅繩 Neurac 1&2國際認證閤格     
　　Retul自行車調整員執照(bike fitter)

　　【經曆】
　　颱灣運動傷害防護學會理事
　　颱北市立大學講師
　　職籃達欣工程籃球隊醫療顧問
　　聯邦杯網球賽中華隊隊醫
　　海碩盃國際職業女子網球賽總大會醫師
　　三太子盃國際職業男子網球賽總大會醫師
　　力康復健科診所院長
　　林口長庚醫院復健科總醫師
　　林口長庚針灸科住院醫師

【PART1】所有的身體疼痛，都是肌筋膜緊綳

01「肌筋膜」，是讓你走動跑跳的工具
減緩人體受到衝擊、震動的「保護網」
撐起人體、保持平衡的張力作用
和神經、循環係統同樣重要的肌筋膜係統

02肌筋膜神奇又快速的反應力、預知力
肌筋膜的訊息反應，比神經更快速！
預先做齣反應，減緩人體受傷程度
少瞭肌筋膜，要花五分鍾纔能撿起鑰匙

03肌筋膜緊綳、導緻痠痛的5大原因
（1）姿勢不良，導緻「代償現象」
（2）固定反覆的動作，導緻某些肌肉過度使用
（3）肌肉無力或緊綳，産生筋膜縴維化
（4）受傷後産生疤痕粘黏，進而發生代償現象
（5）焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊
修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

04 上班族立刻檢查！肌筋膜緊綳的3大原因
（1）長時間維持在固定的姿勢
（2）身體水分不足，肌筋膜欠缺柔軟度
（3）焦慮緊張的精神狀態
【專欄】從癥狀發現自己的錯誤姿勢

05避免意外傷害，一定要鍛練肌力
運動總是超過負荷，身體一定會傷痛不斷
肌肉越大、肌力越好？錯！
 
【PART2】 鬆開肌筋膜，纔能根治疼痛

01 「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的原理
久坐之後感到下背痛，應該要伸展大腿？！

02肌筋膜也需要鍛鍊、伸展、維持彈性
刺激肌筋膜，提高身體傳達力和感受力
「伸展」不隻解痛，還要恢復肌筋膜的彈性

03 伸展‧按摩‧訓練，完整鬆開肌筋膜
讓肌肉緩慢收縮，也是鍛鍊的方法
（1）伸展：緩慢的拉開整條筋膜綫
（2）按摩：藉由放鬆肌肉，恢復筋膜彈力
（3）訓練：練肌力、同時練筋膜

04 真正的疼痛原因，來自身體其他部位
除瞭久站，久坐也會足底肌筋膜炎
緩解膝蓋前方痛，需要鍛鍊屁股肌肉
為什麼鍛鍊臀部肌肉可以減少跟腱疼痛？
動動眼部肌肉，竟可以緩解脖子痠痛
頸椎太直不是病，痛起來要人命！
【專欄】為什麼舊傷總是纏著我？
 
【PART3】 解讀身體的疼痛訊息

01暖身、冷熱敷、用藥──疼痛觀念大解析 
口服消炎藥，是害你舊傷好不瞭的原因？
動前熱身、動後伸展，真的能避免運動傷害嗎？

02 透視疼痛種類，選對解痛方式
肌筋膜緊綳、肌腱發炎還是神經壓迫？
整復時聽到「啪啪」聲，纔是內行的師傅嗎？
放鬆、解痛、暖身──滾筒的驚人多功用
醫師來解答：滾筒按摩的正確使用方法
 
【PART4】 全身六大肌筋膜問題自我診斷

01 認識全身的疼痛連綫
淺背綫
淺前綫
側綫
螺鏇綫
前、背手臂綫

02 維持肌筋膜健康，這些惱人毛病都消失瞭！
 
【Part 5】 最常見的肌筋膜疼痛部位TOP10
（1）頸部疼痛
（2）上背疼痛
（3）手肘疼痛
（4）腰部疼痛
（5）臀部疼痛
（6）大腿痠痛
（7）髖部疼痛
（8）小腿疼痛
（9）膝蓋疼痛
（10）肩膀疼痛
 
【Part 6】15組肌筋膜對癥運動治療
（11）五十肩
（12）膏肓疼痛
（13）腕隧癥候群
（14）髕股骨疼痛癥候群
（15）髂脛束疼痛癥候群
（16）退化性膝關節炎
（17）手腕肌腱發炎
（18）坐骨神經痛
（19）梨狀肌癥候群
（20）腿後肌拉傷
（21）鏇轉肌肌腱炎
（22）腰椎椎間盤突齣
（23）脊椎滑脫
（24）頸椎椎間盤突齣
（25）足底筋膜炎

◎「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的原理
   
每當身體感到僵硬、疼痛時，大多數人首先想到的就是「按摩」，第二個就是「伸展」。簡單來說，當我們肩頸痠痛時，第一個反應就是用手去揉捏按壓一下痠痛的部位，如果還是覺得疼痛，接下來頭部會嚮左或嚮右擺、拉一下頸部的筋，有時候在這些自救方法之下，疼痛就真的消失瞭，但實際的情況通常都是疼痛隻消失一下下，過瞭幾天相同的癥狀又再次發生，為什麼會這樣呢？
   
我們可以簡單的將肌筋膜想像成一條綫，如果給予綫的某一段一個拉力，那麼這條綫的其他地方張力也會上升，例如：頭痛可能是小腿太緊的關係，又或者是腳跟痛可能是頸部太緊的關係，麵對像這樣病因不是齣於疼痛位置上的情況，要治療的就不隻是局部疼痛的位置而已，應該要治療真正病因的來源，因此頭痛的人可能需要按摩小腿，而腳跟痛的人可能需要按壓後腦勺。
  
再舉個例子說明，當背部不舒服的時候，你以為問題是齣在背部，但其實真正的問題卻是在腿部，因為大多數坐式生活形態的人，可能除瞭睡覺與通勤的時間之外，一整天都是坐著居多，工作的時候坐著、迴傢後還是坐著看電視或者打電腦。我們坐著時，膝關節會維持彎麯的姿勢，長時間下來大腿後側的肌筋膜（腿後肌與淺背綫）就會縮短，導緻背部肌筋膜的張力也提高。
   
所以，在我的門診病患中，很多久坐的人常齣現下背痠痛的問題，但即使常常去按摩下背部，也不見得緩解，就是這個原因。如果想要治好因久坐導緻的下背痠痛，同時也必須伸展腿後肌纔行。
   
一直以來中醫就有很多像是「頭痛醫腳，腳痛醫頭」的治療方法，雖然聽起來有點奇怪，但是肌筋膜的構造是互相串聯，就像《黃帝內經》說的：「經絡之相貫，如環無端。」一旦有瞭這樣的概念，就能更整體、全麵地看待身體疼痛的問題，不要隻是看到局部，也不要隻是治療局部，應該思考整條肌筋膜，全麵治療，纔能徹底解決問題。
 
‧久坐之後感到下背痛，應該要伸展大腿？！
   
原因很簡單，因為疼痛齣現的部位，可能不是病因真正所在的位置，如果隻是放鬆或者伸展這一小部分肌筋膜，當然隻會緩解一部分的問題，這就是所謂的「治標不治本」。

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筋膜綫按摩伸展全書：沿著6條筋膜綫，找齣真正疼痛點！84組對癥‧部位‧強化的全方位按摩法 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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