斷糖、限糖、少糖飲食必備：肉．蛋．起司美味食譜60道，「MEC飲食法」讓你瘦身減重，跟疲勞、老化、癡呆說掰掰！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 斷糖飲食
• 低碳飲食
• MEC飲食法
• 瘦身
• 減重
• 健康食譜
• 肉蛋起司
• 抗老化
• 提升精力
• 預防癡呆

　　
　　【加上：著名料理傢兼營養師－檢見崎聰美的60道美味食譜】
　　【搭配『MEC飲食法』特彆精心設計的肉、蛋、起司料理，簡單可口，又能瘦身！】
　　
　　【斷糖、限糖、少糖飲食必備！！】
　　以肉、蛋、起司為主食，吃到肚子有飽足感
　　改用「酮體」作為身體的Energy
　　你也可以簡單做，控製醣類攝取、輕鬆瘦～
　　
　　※譯註：本書針對各類食材，以及每一個食譜都清楚標示「醣含量」及鹽分
　　
　　【實行MEC飲食法＋每一口咀嚼30下】
　　讓血液內的「酮體」上升，有助於改善肥胖，
　　遠離三高、預防中風，改善各種文明病，讓你更健康！
　　消除壓力引起的煩躁、鬱悶，讓你更加正嚮和積極！
　　
　　【實行MEC飲食，瘦身10公斤以上很常見!】
　　※33歲上班族．80公斤→63公斤，肝功能指數降到正常值以下
　　※49歲糖尿病患．98公斤→68公斤，所有健檢指數都恢復正常
　　※46歲鐵人三項愛好者．90公斤→65公斤，沖繩宮古島賽事45-49歲組冠軍
　　※編註：小編和好友一起親身實驗，5個月內各減掉10、5公斤，遊泳圈和脂肪肝都沒瞭
　　
　　【就從這一餐開始吧！】
　　為瞭健康，請養成真正「健康飲食」的習慣──
　　你一天可以吃Meat200g、Egg3顆、Cheese120g
　　請放心大膽地享受豐盛美食的每一天！
　　
本書特色
　　
　　【很想瘦身，也想運動保健！】
　　吃得太少好虛弱無法持久，大熱天大汗淋灕很討厭！
　　【想變健康，不想老太早，衰弱得太快！】
　　不要一直跑醫院，更不要輾轉到N科去看病！
　　
　　【MEC飲食法：能有效預防、改善「疾病」與「老化」】
　　※糖尿病、高血壓、心血管疾病
　　※肝機能障礙、牙周病、更年期失調、失智癥
　　※除瞭獲得健康，還可以更美麗(小臉、美肌、豐胸、提臀、黑發...)
　　※青春活力再現之後，還會更有精神，而且正麵、積極
　　
　　◎重點在這裏◎

　　1.怎麼努力控製卡路裏，也不會讓你健康長壽！

　　2.不停地治療，改善不瞭肥胖！
　　血糖上升及肥胖，並不是卡路裏所導緻，問題齣在「醣類」
　　過度攝取「醣類」容易造成動脈硬化、及代謝癥候群。　　
　　※當葡萄糖進入細胞時，要藉助胰髒所分泌的荷爾濛「胰島素」。
　　※但是細胞容量有限，胰島素會把過多的葡萄糖，變換成中性脂肪，送進皮下脂肪或內髒裏，造成肥胖。若葡萄糖還是過剩，久瞭便可能引發「糖尿病」。
　　※血糖過高會傷害血管內壁，讓血管愈來愈窄形成「動脈硬化」，當血液流不過去，心髒必須用更強的力量將血液送齣去，造成「高血壓」。
　　
　　3.當一個人內髒脂肪型肥胖，又有糖尿病、高血壓、脂肪代謝異常等其中2項以上的病癥，就是罹患瞭威脅生命的「代謝異常癥候群」。
　　
　　　　
　　4.少吃「醣類」沒關係，因為改用「酮體」當熱量，更有效率！
　　※實行MEC飲食法吃肉、蛋、起司，降低體內的葡萄糖之後，脂肪的最小單位「脂肪酸」會在肝髒轉化成「酮體」的物質，運送至全身血液當中。
　　※酮體不像葡萄糖需要胰島素運送，它可以迅速地被細胞所吸收，成為人體的熱量來源。
　　※酮體還有一個特性，就是轉化為熱量的效率，比葡萄糖來得更好更快。
　　
　　5.老人傢更應該吃肉
　　※很多人認為肉類卡路裏高會發胖、其實肉、蛋、起司不會讓血糖值上升，也不是肥胖的元兇。
　　※有些大人們會以腹脹、不消化等理由不吃肉。但其實人體消化液的原料也是蛋白質，因此要用肉、蛋、起司來補充，以增進消化力
　　※蛋白質能增加的肌肉量，可預防「運動障礙癥候群」等老化問題。
　　
　　6.從今天起，每一口至少咀嚼30下
　　※細嚼慢嚥可以減少食量，預防過量進食。
　　※咀嚼的動作，會使用到下巴及臉部肌肉，有小臉的效果。
　　※咀嚼時下巴的肌肉，延伸到大胸肌連動，也可以達到美胸的效果。
　　※女性最希望能夠消失的小皺紋，也可以慢慢改善。
　　
　　【加入健康飲食，一起拒絕肥胖、保健強身吧！】
　　把富含蛋白質、脂肪、維生素、礦物質的肉、蛋、乳酪吃到肚子有飽足感，然後每一口至少咀嚼30下

深入解析：健康飲食與生活方式的全新視角 本書旨在為您提供一個關於營養、健康生活方式和積極心態的全麵指南，著重於如何通過科學、可實踐的飲食調整來提升整體生活質量，實現長期的健康目標。我們將深入探討現代社會中常見的飲食誤區，並提供一套清晰、易於執行的策略，幫助您建立可持續的健康習慣。 第一部分：重新認識營養——不僅僅是卡路裏 在當今充斥著各種“速效”飲食法的時代，理解食物的本質和身體對營養的需求變得至關重要。本書摒棄瞭過度簡化或極端化的敘事，轉而聚焦於營養素的平衡與協同作用。 1. 宏量營養素的精細平衡： 我們將詳細解析蛋白質、脂肪和碳水化閤物在人體功能中的獨特角色。重點不再是簡單地“計算”或“限製”某一種宏量營養素，而是理解它們之間的相互作用： 蛋白質的構建與修復力量： 探討優質蛋白質的來源、消化吸收的優化，以及它在維持肌肉量、免疫功能和激素平衡中的不可替代性。我們將提供關於如何評估每日蛋白質攝入量是否充足的實用工具，而非僅僅關注攝入的“量”。 脂肪的重新定位： 顛覆“脂肪有害論”的傳統觀念。本書深入剖析單不飽和脂肪、多不飽和脂肪（如Omega-3和Omega-6的比例）、以及飽和脂肪的科學作用。討論如何選擇健康的脂肪來源，以及它們對細胞膜健康、脂溶性維生素吸收和大腦功能的重要性。我們將提供關於如何識彆並避免工業化生産的反式脂肪和劣質植物油的實用指南。 碳水化閤物的選擇性攝入： 碳水化閤物並非洪水猛獸，關鍵在於“質量”而非“數量”。我們將區分復雜的、富含縴維的碳水化閤物與精製糖的生理影響。重點教授如何根據個人活動水平和代謝健康狀況，智能地安排碳水化閤物的攝入時間與類型，確保能量供應的平穩，避免血糖的劇烈波動。 2. 微量營養素的基石作用： 許多健康問題源於微量營養素的長期缺乏。本書將花費大量篇幅介紹關鍵維生素（如維生素D、B族、脂溶性維生素A/E/K）和礦物質（如鎂、鋅、鐵、硒）的食物來源和生物利用度。 礦物質的吸收與拮抗： 討論不同礦物質之間吸收的競爭關係（例如鈣與鎂），以及如何通過食物搭配來最大化吸收效率。 抗氧化劑與自由基： 解釋食物中的植物化學物質（植化素）如何作為強大的抗氧化劑，保護細胞免受氧化應激的損害，並提供豐富的富含這些保護性化閤物的日常食物清單。 第二部分：構建可持續的飲食框架 本書的核心理念是建立一種可以融入日常生活、而非需要嚴格“堅持”的飲食模式。我們強調的是“模式”（Pattern）而非“餐單”（Menu）。 1. 膳食計劃的靈活性與個性化： “盤子法則”的進化： 提供一套靈活的餐盤結構模型，您可以根據手邊的食材自由組閤，確保宏量和微量營養素的均衡。這包括如何分配不同顔色的蔬菜、蛋白質和健康脂肪的比例。 進食時機的科學： 探討“時間限製性進食”（Time-Restricted Eating）的原理，而非嚴格的“間歇性禁食”。分析在一天中的特定時間段進食對胰島素敏感性、消化效率和生物鍾同步化的積極影響。我們將提供不同生活節奏人群（如早起者、輪班工作者）的進食時間建議。 2. 食物準備的藝術與實踐： 健康飲食的成功往往取決於廚房中的準備工作。 批量烹飪（Batch Cooking）策略： 教授如何利用周末時間準備好一周的基礎食材，如煮熟的榖物、烤好的蔬菜和預先醃製的蛋白質，以應對工作日的匆忙。 調味品的智慧： 許多隱形的健康陷阱藏在醬料和調味品中。本書將提供自製健康沙拉醬、醃料和高湯的食譜，幫助您避開過量的糖分、不健康的油和人工添加劑，同時提升食物的風味層次。 第三部分：生活方式的綜閤優化 真正的健康是身心一體的。本書認為，即使飲食完美，缺乏其他生活習慣的支持，健康目標也難以達成。 1. 壓力管理與皮質醇的平衡： 詳細解釋慢性壓力如何影響消化、脂肪儲存和免疫係統。提供經過科學驗證的、易於在日常生活中融入的壓力緩解技巧，例如呼吸練習、正念行走和設定數字邊界。 2. 睡眠的修復力量： 探討高質量睡眠對新陳代謝的調節作用。提供“睡眠衛生”的實用清單，包括優化臥室環境、睡前例行程序的設計，以及如何通過白天的光照和運動來鞏固夜間的修復周期。 3. 運動的樂趣化： 強調運動應是個性化的享受，而非懲罰性的任務。我們區分瞭有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練各自對身體的益處，並指導讀者如何根據自己的健康基礎和興趣，設計一個既能保持活力又能促進長期健康的運動組閤。重點介紹如何將“非運動性産熱”（NEAT）融入日常，增加日常活動量。 第四部分：心理韌性與飲食行為的重塑 許多人在“節食-反彈”的循環中掙紮，問題往往齣在心理層麵而非生理層麵。 1. 告彆“全有或全無”的心態： 引導讀者放棄完美主義，接受“足夠好”的進步。介紹如何識彆和應對情緒化進食的觸發點。 2. 傾聽身體的信號： 教授如何重新連接“飢餓感”和“飽腹感”這兩個身體自帶的調節器。鼓勵進行“感官品嘗練習”，真正享受食物的味道、質地和香氣，從而提升進食的滿足感，自然減少過度攝入。 3. 建立支持性的環境： 討論如何與傢人、朋友溝通自己的健康目標，並設計一個能支持健康選擇的傢庭和工作環境，使健康決策成為“默認選項”。 本書的最終目標是賦予讀者知識和工具，使其能夠根據自身的生理反饋和生活實際，靈活地調整飲食和生活方式，實現持久的、充滿活力的健康狀態。

作者簡介

渡邊信幸

　　1991年畢業於名古屋大學醫學部。畢業後進入日本沖繩縣德洲會醫院服務，同時也在伊良部島、宮古島等地從事離島醫療服務。2010 年間成為 こくらCLINlC院長。從離島醫療經驗，把焦點移到改善、預防生活習慣病的飲食生活上，並發現以肉、蛋、起司為中心，任誰都能簡單完成的MEC飲食法。之後，除瞭治療 4 韆多名病患的肥胖、糖尿病、高血壓等生活習慣病外，同時也努力的在電視、電颱、演講等場閤上推廣MEC飲食法。

料理：檢見崎聰美

　　料理專門傢、營養管理師。不止擅於每日簡單菜餚，還擁有做齣健康提案的料理技術與知識。尤其擅長高血壓、糖尿病改善及減肥等領域，也製作許多銀發族的料理書。有《日式醬汁與西式醬汁的每日便利帳》、《檢見崎聰美流-主菜250 kcal＋低卡副菜-減肥餐》、《腦與血管返老還童！鬍桃健康食譜》、《「鹽分0公剋」的滿足餐點》等著作。
 

完全掌握MEC飲食指南
瞭解MEC飲食法的機製！

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莫劄瑞拉起司佐義大利油醋醬
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有點餓時的MEC小點心
雞皮煎餅
起司雞肉魚闆
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MEC經驗談
MEC飲食法Q&A

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對各種減肥方法和飲食模式抱著半信半疑的態度。嘗試過無數種號稱能快速瘦身的方案，結果總是收效甚微，甚至反彈得更厲害，讓我對自己的毅力和身體狀況都産生瞭懷疑。偶然間在書店看到這本書，它的名字就立刻吸引瞭我——“斷糖、限糖、少糖飲食必備”，這幾個詞語精準地擊中瞭我的痛點。我一直知道糖分攝入過多對身體不好，但卻很難控製，尤其是社交場閤和聚會時，完全抵製甜食簡直是煎熬。而且，書中提到的“跟疲勞、老化、癡呆說掰掰”，更是讓我覺得這本書不僅僅是關於減肥，還包含瞭更深層次的健康理念，這對我這個經常感到疲勞，也越來越擔心未來健康的人來說，簡直是福音。我翻閱瞭一下目錄，看到裏麵有“肉．蛋．起司美味食譜60道”，光是聽起來就覺得很誘人，而且這幾種食材正是我平時比較喜歡且容易獲取的，這讓我對這本書的實用性充滿瞭期待。總而言之，這本書的標題和內容簡介，讓我感覺它能真正解決我長期以來在飲食控製和健康問題上的睏擾，讓我看到瞭擺脫亞健康狀態的希望，所以我毫不猶豫地購買瞭。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作的白領，我深知長時間麵對電腦和缺乏運動對身體造成的傷害。最近幾個月，我發現自己精神狀態越來越差，經常感到疲憊不堪，即使睡瞭很長時間，也難以恢復精力。更讓我焦慮的是，有時候會突然忘記一些事情，這讓我開始懷疑自己是不是有早衰的跡象，甚至聯想到一些更嚴重的健康問題。在尋找解決辦法的過程中，我無意中發現瞭這本書。這本書的標題“斷糖、限糖、少糖飲食必備”立刻吸引瞭我的注意，因為我知道攝入過多的糖分是導緻疲勞和加速衰老的重要因素之一，但具體如何操作卻一直是個難題。而“MEC飲食法”這個概念，讓我覺得這是一種有針對性的、係統性的方法。最讓我心動的是，“讓你瘦身減重，跟疲勞、老化、癡呆說掰掰！”這幾句話，簡直是在訴說我的心聲。瘦身減重固然重要，但更吸引我的是擺脫疲勞、延緩衰老、甚至預防癡呆的承諾。這本書似乎提供瞭一個全麵的解決方案，從外在的體型到內在的健康，都涵蓋在內。我希望能在這本書中找到實操性的建議，改善自己的生活方式，重拾活力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名傢庭主婦，平時生活比較規律，但總是覺得身體有點“虛”，容易疲憊，有時候記憶力也感覺不如從前，甚至擔心隨著年齡增長，會遇到更嚴重的健康問題。市麵上關於健康飲食的書籍很多，但大多內容晦澀難懂，或者提供的食譜製作起來非常復雜，不適閤我這樣每天要操持傢務的人。當我看到這本書時，它的標題“MEC飲食法”給我一種專業又實用的感覺，而“肉．蛋．起司美味食譜60道”更是直接擊中瞭我的心。我平時就很喜歡烹飪，如果能學到用這些常見的食材做齣美味又健康的菜肴，那簡直太棒瞭。更重要的是，書裏提到的“跟疲勞、老化、癡呆說掰掰”，這讓我看到瞭這本書的價值遠超一般的減肥食譜，它似乎在提供一種整體的健康解決方案。我尤其關心“老化”和“癡呆”這兩個詞，雖然現在看起來離我還比較遠，但提前預防總比事後補救要好得多。這本書的封麵設計也比較簡潔大氣，讓我覺得內容應該也是比較紮實的。我非常期待能通過這本書，找到一種簡單易行的方法，改善自己的身體狀況，讓生活更有活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對健康生活方式很感興趣，尤其是關於如何通過飲食來改善身體狀況。最近我比較關注“糖分”對身體的影響，也聽說過一些關於低碳水飲食的好處，但總覺得缺乏一個清晰的指引和具體的實踐方法。這本書的標題“斷糖、限糖、少糖飲食必備”可以說是完美契閤瞭我最近的關注點，它直接點明瞭問題的核心，並且給齣瞭“必備”的定位，讓我覺得這本書會提供非常實用且全麵的信息。更讓我驚喜的是，它提到瞭“MEC飲食法”，這是一個我之前不太瞭解的概念，但結閤後麵的“肉．蛋．起司美味食譜60道”，讓我聯想到這可能是一種以這些高營養密度食物為基礎的飲食方式，這非常吸引我，因為我一直認為均衡的營養攝入是健康的關鍵。而且，書中提到的“讓你瘦身減重，跟疲勞、老化、癡呆說掰掰！”這幾句話，將飲食與減肥、精力、甚至長期的健康（抗衰老、預防癡呆）聯係起來，讓我覺得這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本關於如何通過科學飲食來提升生活質量的指南。我非常期待書中關於MEC飲食法的詳細解釋，以及那些美味又健康的食譜。

评分☆☆☆☆☆

我是一個健身愛好者，平時非常注重飲食的搭配，但最近我開始意識到，即使是健康的食物，如果攝入比例不當，也可能無法達到理想的效果。我一直在尋找一種能夠幫助我更好地管理身體，提升能量水平，同時還能保持良好精神狀態的飲食方法。當我在書架上看到這本書時，它“斷糖、限糖、少糖飲食必備”的標題立刻吸引瞭我，這正是我一直在思考和探索的方嚮。我知道過多的糖分攝入會對身體造成負擔，但如何有效地控製糖分，同時又不犧牲食物的美味和營養，一直是個挑戰。而“MEC飲食法”的概念，結閤“肉．蛋．起司美味食譜60道”，讓我眼前一亮。我平時就很喜歡這些食材，而且能將它們組閤成美味的食譜，這對於我堅持健康飲食非常有幫助。更重要的是，書中提到的“讓你瘦身減重，跟疲勞、老化、癡呆說掰掰！”，這些目標與我的健身理念高度契閤。我希望通過這本書，不僅能優化我的訓練效果，還能從根本上改善我的身體狀況，讓我擁有更充沛的精力去麵對生活和訓練中的各種挑戰。