断糖、限糖、少糖饮食必备：肉．蛋．起司美味食谱60道，「MEC饮食法」让你瘦身减重，跟疲劳、老化、痴呆说掰掰！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 低碳饮食
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• 健康食谱
• 肉蛋起司
• 抗老化
• 提升精力
• 预防痴呆

　　
　　【加上：着名料理家兼营养师－检见崎聪美的60道美味食谱】
　　【搭配『MEC饮食法』特别精心设计的肉、蛋、起司料理，简单可口，又能瘦身！】
　　
　　【断糖、限糖、少糖饮食必备！！】
　　以肉、蛋、起司为主食，吃到肚子有饱足感
　　改用「酮体」作为身体的Energy
　　你也可以简单做，控制醣类摄取、轻松瘦～
　　
　　※译註：本书针对各类食材，以及每一个食谱都清楚标示「醣含量」及盐分
　　
　　【实行MEC饮食法＋每一口咀嚼30下】
　　让血液内的「酮体」上升，有助于改善肥胖，
　　远离三高、预防中风，改善各种文明病，让你更健康！
　　消除压力引起的烦躁、郁闷，让你更加正向和积极！
　　
　　【实行MEC饮食，瘦身10公斤以上很常见!】
　　※33岁上班族．80公斤→63公斤，肝功能指数降到正常值以下
　　※49岁糖尿病患．98公斤→68公斤，所有健检指数都恢复正常
　　※46岁铁人三项爱好者．90公斤→65公斤，沖绳宫古岛赛事45-49岁组冠军
　　※编註：小编和好友一起亲身实验，5个月内各减掉10、5公斤，游泳圈和脂肪肝都没了
　　
　　【就从这一餐开始吧！】
　　为了健康，请养成真正「健康饮食」的习惯──
　　你一天可以吃Meat200g、Egg3颗、Cheese120g
　　请放心大胆地享受丰盛美食的每一天！
　　
本书特色
　　
　　【很想瘦身，也想运动保健！】
　　吃得太少好虚弱无法持久，大热天大汗淋漓很讨厌！
　　【想变健康，不想老太早，衰弱得太快！】
　　不要一直跑医院，更不要辗转到N科去看病！
　　
　　【MEC饮食法：能有效预防、改善「疾病」与「老化」】
　　※糖尿病、高血压、心血管疾病
　　※肝机能障碍、牙周病、更年期失调、失智症
　　※除了获得健康，还可以更美丽(小脸、美肌、丰胸、提臀、黑发...)
　　※青春活力再现之后，还会更有精神，而且正面、积极
　　
　　◎重点在这里◎

　　1.怎么努力控制卡路里，也不会让你健康长寿！

　　2.不停地治疗，改善不了肥胖！
　　血糖上升及肥胖，并不是卡路里所导致，问题出在「醣类」
　　过度摄取「醣类」容易造成动脉硬化、及代谢症候群。　　
　　※当葡萄糖进入细胞时，要借助胰脏所分泌的荷尔蒙「胰岛素」。
　　※但是细胞容量有限，胰岛素会把过多的葡萄糖，变换成中性脂肪，送进皮下脂肪或内脏里，造成肥胖。若葡萄糖还是过剩，久了便可能引发「糖尿病」。
　　※血糖过高会伤害血管内壁，让血管愈来愈窄形成「动脉硬化」，当血液流不过去，心脏必须用更强的力量将血液送出去，造成「高血压」。
　　
　　3.当一个人内脏脂肪型肥胖，又有糖尿病、高血压、脂肪代谢异常等其中2项以上的病症，就是罹患了威胁生命的「代谢异常症候群」。
　　
　　　　
　　4.少吃「醣类」没关系，因为改用「酮体」当热量，更有效率！
　　※实行MEC饮食法吃肉、蛋、起司，降低体内的葡萄糖之后，脂肪的最小单位「脂肪酸」会在肝脏转化成「酮体」的物质，运送至全身血液当中。
　　※酮体不像葡萄糖需要胰岛素运送，它可以迅速地被细胞所吸收，成为人体的热量来源。
　　※酮体还有一个特性，就是转化为热量的效率，比葡萄糖来得更好更快。
　　
　　5.老人家更应该吃肉
　　※很多人认为肉类卡路里高会发胖、其实肉、蛋、起司不会让血糖值上升，也不是肥胖的元兇。
　　※有些大人们会以腹胀、不消化等理由不吃肉。但其实人体消化液的原料也是蛋白质，因此要用肉、蛋、起司来补充，以增进消化力
　　※蛋白质能增加的肌肉量，可预防「运动障碍症候群」等老化问题。
　　
　　6.从今天起，每一口至少咀嚼30下
　　※细嚼慢嚥可以减少食量，预防过量进食。
　　※咀嚼的动作，会使用到下巴及脸部肌肉，有小脸的效果。
　　※咀嚼时下巴的肌肉，延伸到大胸肌连动，也可以达到美胸的效果。
　　※女性最希望能够消失的小皱纹，也可以慢慢改善。
　　
　　【加入健康饮食，一起拒绝肥胖、保健强身吧！】
　　把富含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质的肉、蛋、乳酪吃到肚子有饱足感，然后每一口至少咀嚼30下

深入解析：健康饮食与生活方式的全新视角 本书旨在为您提供一个关于营养、健康生活方式和积极心态的全面指南，着重于如何通过科学、可实践的饮食调整来提升整体生活质量，实现长期的健康目标。我们将深入探讨现代社会中常见的饮食误区，并提供一套清晰、易于执行的策略，帮助您建立可持续的健康习惯。 第一部分：重新认识营养——不仅仅是卡路里 在当今充斥着各种“速效”饮食法的时代，理解食物的本质和身体对营养的需求变得至关重要。本书摒弃了过度简化或极端化的叙事，转而聚焦于营养素的平衡与协同作用。 1. 宏量营养素的精细平衡： 我们将详细解析蛋白质、脂肪和碳水化合物在人体功能中的独特角色。重点不再是简单地“计算”或“限制”某一种宏量营养素，而是理解它们之间的相互作用： 蛋白质的构建与修复力量： 探讨优质蛋白质的来源、消化吸收的优化，以及它在维持肌肉量、免疫功能和激素平衡中的不可替代性。我们将提供关于如何评估每日蛋白质摄入量是否充足的实用工具，而非仅仅关注摄入的“量”。 脂肪的重新定位： 颠覆“脂肪有害论”的传统观念。本书深入剖析单不饱和脂肪、多不饱和脂肪（如Omega-3和Omega-6的比例）、以及饱和脂肪的科学作用。讨论如何选择健康的脂肪来源，以及它们对细胞膜健康、脂溶性维生素吸收和大脑功能的重要性。我们将提供关于如何识别并避免工业化生产的反式脂肪和劣质植物油的实用指南。 碳水化合物的选择性摄入： 碳水化合物并非洪水猛兽，关键在于“质量”而非“数量”。我们将区分复杂的、富含纤维的碳水化合物与精制糖的生理影响。重点教授如何根据个人活动水平和代谢健康状况，智能地安排碳水化合物的摄入时间与类型，确保能量供应的平稳，避免血糖的剧烈波动。 2. 微量营养素的基石作用： 许多健康问题源于微量营养素的长期缺乏。本书将花费大量篇幅介绍关键维生素（如维生素D、B族、脂溶性维生素A/E/K）和矿物质（如镁、锌、铁、硒）的食物来源和生物利用度。 矿物质的吸收与拮抗： 讨论不同矿物质之间吸收的竞争关系（例如钙与镁），以及如何通过食物搭配来最大化吸收效率。 抗氧化剂与自由基： 解释食物中的植物化学物质（植化素）如何作为强大的抗氧化剂，保护细胞免受氧化应激的损害，并提供丰富的富含这些保护性化合物的日常食物清单。 第二部分：构建可持续的饮食框架 本书的核心理念是建立一种可以融入日常生活、而非需要严格“坚持”的饮食模式。我们强调的是“模式”（Pattern）而非“餐单”（Menu）。 1. 膳食计划的灵活性与个性化： “盘子法则”的进化： 提供一套灵活的餐盘结构模型，您可以根据手边的食材自由组合，确保宏量和微量营养素的均衡。这包括如何分配不同颜色的蔬菜、蛋白质和健康脂肪的比例。 进食时机的科学： 探讨“时间限制性进食”（Time-Restricted Eating）的原理，而非严格的“间歇性禁食”。分析在一天中的特定时间段进食对胰岛素敏感性、消化效率和生物钟同步化的积极影响。我们将提供不同生活节奏人群（如早起者、轮班工作者）的进食时间建议。 2. 食物准备的艺术与实践： 健康饮食的成功往往取决于厨房中的准备工作。 批量烹饪（Batch Cooking）策略： 教授如何利用周末时间准备好一周的基础食材，如煮熟的谷物、烤好的蔬菜和预先腌制的蛋白质，以应对工作日的匆忙。 调味品的智慧： 许多隐形的健康陷阱藏在酱料和调味品中。本书将提供自制健康沙拉酱、腌料和高汤的食谱，帮助您避开过量的糖分、不健康的油和人工添加剂，同时提升食物的风味层次。 第三部分：生活方式的综合优化 真正的健康是身心一体的。本书认为，即使饮食完美，缺乏其他生活习惯的支持，健康目标也难以达成。 1. 压力管理与皮质醇的平衡： 详细解释慢性压力如何影响消化、脂肪储存和免疫系统。提供经过科学验证的、易于在日常生活中融入的压力缓解技巧，例如呼吸练习、正念行走和设定数字边界。 2. 睡眠的修复力量： 探讨高质量睡眠对新陈代谢的调节作用。提供“睡眠卫生”的实用清单，包括优化卧室环境、睡前例行程序的设计，以及如何通过白天的光照和运动来巩固夜间的修复周期。 3. 运动的乐趣化： 强调运动应是个性化的享受，而非惩罚性的任务。我们区分了有氧运动、力量训练和柔韧性训练各自对身体的益处，并指导读者如何根据自己的健康基础和兴趣，设计一个既能保持活力又能促进长期健康的运动组合。重点介绍如何将“非运动性产热”（NEAT）融入日常，增加日常活动量。 第四部分：心理韧性与饮食行为的重塑 许多人在“节食-反弹”的循环中挣扎，问题往往出在心理层面而非生理层面。 1. 告别“全有或全无”的心态： 引导读者放弃完美主义，接受“足够好”的进步。介绍如何识别和应对情绪化进食的触发点。 2. 倾听身体的信号： 教授如何重新连接“饥饿感”和“饱腹感”这两个身体自带的调节器。鼓励进行“感官品尝练习”，真正享受食物的味道、质地和香气，从而提升进食的满足感，自然减少过度摄入。 3. 建立支持性的环境： 讨论如何与家人、朋友沟通自己的健康目标，并设计一个能支持健康选择的家庭和工作环境，使健康决策成为“默认选项”。 本书的最终目标是赋予读者知识和工具，使其能够根据自身的生理反馈和生活实际，灵活地调整饮食和生活方式，实现持久的、充满活力的健康状态。

作者简介

渡边信幸

　　1991年毕业于名古屋大学医学部。毕业后进入日本沖绳县德洲会医院服务，同时也在伊良部岛、宫古岛等地从事离岛医疗服务。2010 年间成为 こくらCLINlC院长。从离岛医疗经验，把焦点移到改善、预防生活习惯病的饮食生活上，并发现以肉、蛋、起司为中心，任谁都能简单完成的MEC饮食法。之后，除了治疗 4 千多名病患的肥胖、糖尿病、高血压等生活习惯病外，同时也努力的在电视、电台、演讲等场合上推广MEC饮食法。

料理：检见崎聪美

　　料理专门家、营养管理师。不止擅于每日简单菜餚，还拥有做出健康提案的料理技术与知识。尤其擅长高血压、糖尿病改善及减肥等领域，也制作许多银发族的料理书。有《日式酱汁与西式酱汁的每日便利帐》、《检见崎聪美流-主菜250 kcal＋低卡副菜-减肥餐》、《脑与血管返老还童！胡桃健康食谱》、《「盐分0公克」的满足餐点》等着作。
 

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MEC饮食法Q&A

评分☆☆☆☆☆

我是一个健身爱好者，平时非常注重饮食的搭配，但最近我开始意识到，即使是健康的食物，如果摄入比例不当，也可能无法达到理想的效果。我一直在寻找一种能够帮助我更好地管理身体，提升能量水平，同时还能保持良好精神状态的饮食方法。当我在书架上看到这本书时，它“断糖、限糖、少糖饮食必备”的标题立刻吸引了我，这正是我一直在思考和探索的方向。我知道过多的糖分摄入会对身体造成负担，但如何有效地控制糖分，同时又不牺牲食物的美味和营养，一直是个挑战。而“MEC饮食法”的概念，结合“肉．蛋．起司美味食谱60道”，让我眼前一亮。我平时就很喜欢这些食材，而且能将它们组合成美味的食谱，这对于我坚持健康饮食非常有帮助。更重要的是，书中提到的“让你瘦身减重，跟疲劳、老化、痴呆说掰掰！”，这些目标与我的健身理念高度契合。我希望通过这本书，不仅能优化我的训练效果，还能从根本上改善我的身体状况，让我拥有更充沛的精力去面对生活和训练中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，我深知长时间面对电脑和缺乏运动对身体造成的伤害。最近几个月，我发现自己精神状态越来越差，经常感到疲惫不堪，即使睡了很长时间，也难以恢复精力。更让我焦虑的是，有时候会突然忘记一些事情，这让我开始怀疑自己是不是有早衰的迹象，甚至联想到一些更严重的健康问题。在寻找解决办法的过程中，我无意中发现了这本书。这本书的标题“断糖、限糖、少糖饮食必备”立刻吸引了我的注意，因为我知道摄入过多的糖分是导致疲劳和加速衰老的重要因素之一，但具体如何操作却一直是个难题。而“MEC饮食法”这个概念，让我觉得这是一种有针对性的、系统性的方法。最让我心动的是，“让你瘦身减重，跟疲劳、老化、痴呆说掰掰！”这几句话，简直是在诉说我的心声。瘦身减重固然重要，但更吸引我的是摆脱疲劳、延缓衰老、甚至预防痴呆的承诺。这本书似乎提供了一个全面的解决方案，从外在的体型到内在的健康，都涵盖在内。我希望能在这本书中找到实操性的建议，改善自己的生活方式，重拾活力。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对各种减肥方法和饮食模式抱着半信半疑的态度。尝试过无数种号称能快速瘦身的方案，结果总是收效甚微，甚至反弹得更厉害，让我对自己的毅力和身体状况都产生了怀疑。偶然间在书店看到这本书，它的名字就立刻吸引了我——“断糖、限糖、少糖饮食必备”，这几个词语精准地击中了我的痛点。我一直知道糖分摄入过多对身体不好，但却很难控制，尤其是社交场合和聚会时，完全抵制甜食简直是煎熬。而且，书中提到的“跟疲劳、老化、痴呆说掰掰”，更是让我觉得这本书不仅仅是关于减肥，还包含了更深层次的健康理念，这对我这个经常感到疲劳，也越来越担心未来健康的人来说，简直是福音。我翻阅了一下目录，看到里面有“肉．蛋．起司美味食谱60道”，光是听起来就觉得很诱人，而且这几种食材正是我平时比较喜欢且容易获取的，这让我对这本书的实用性充满了期待。总而言之，这本书的标题和内容简介，让我感觉它能真正解决我长期以来在饮食控制和健康问题上的困扰，让我看到了摆脱亚健康状态的希望，所以我毫不犹豫地购买了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名家庭主妇，平时生活比较规律，但总是觉得身体有点“虚”，容易疲惫，有时候记忆力也感觉不如从前，甚至担心随着年龄增长，会遇到更严重的健康问题。市面上关于健康饮食的书籍很多，但大多内容晦涩难懂，或者提供的食谱制作起来非常复杂，不适合我这样每天要操持家务的人。当我看到这本书时，它的标题“MEC饮食法”给我一种专业又实用的感觉，而“肉．蛋．起司美味食谱60道”更是直接击中了我的心。我平时就很喜欢烹饪，如果能学到用这些常见的食材做出美味又健康的菜肴，那简直太棒了。更重要的是，书里提到的“跟疲劳、老化、痴呆说掰掰”，这让我看到了这本书的价值远超一般的减肥食谱，它似乎在提供一种整体的健康解决方案。我尤其关心“老化”和“痴呆”这两个词，虽然现在看起来离我还比较远，但提前预防总比事后补救要好得多。这本书的封面设计也比较简洁大气，让我觉得内容应该也是比较扎实的。我非常期待能通过这本书，找到一种简单易行的方法，改善自己的身体状况，让生活更有活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对健康生活方式很感兴趣，尤其是关于如何通过饮食来改善身体状况。最近我比较关注“糖分”对身体的影响，也听说过一些关于低碳水饮食的好处，但总觉得缺乏一个清晰的指引和具体的实践方法。这本书的标题“断糖、限糖、少糖饮食必备”可以说是完美契合了我最近的关注点，它直接点明了问题的核心，并且给出了“必备”的定位，让我觉得这本书会提供非常实用且全面的信息。更让我惊喜的是，它提到了“MEC饮食法”，这是一个我之前不太了解的概念，但结合后面的“肉．蛋．起司美味食谱60道”，让我联想到这可能是一种以这些高营养密度食物为基础的饮食方式，这非常吸引我，因为我一直认为均衡的营养摄入是健康的关键。而且，书中提到的“让你瘦身减重，跟疲劳、老化、痴呆说掰掰！”这几句话，将饮食与减肥、精力、甚至长期的健康（抗衰老、预防痴呆）联系起来，让我觉得这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何通过科学饮食来提升生活质量的指南。我非常期待书中关于MEC饮食法的详细解释，以及那些美味又健康的食谱。