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　　去SPA、做拉筋、学瑜伽、勐伸展，
　　全身的痠痛，仍无法消除吗？
　　专业运动教练＋健康学教授联手出击，
　　教你用1个动作松开僵硬紧绷的「肌筋膜」，
　　找回前所未有的通体舒畅！

　　【松开筋膜→活化深层肌肉→消除短期肌肉紧绷、根治长年筋骨疼痛】
　　★【教练级筋膜放松课】17支真人示范QR code影片，教你松筋膜、解痠痛！
　　★【对症解痛全图解】真人彩图说明，画出疼痛部位，方便查找，一滚就有感！
　　★【独创2合1教学】融合滚球＋滚筒，针对痛点先压再滚，找出最有效的方式！

　　「肌筋膜」＝「肌肉」＋「筋膜」
　　筋膜，肌肉表面的一层透明薄膜，好比包覆全身的保鲜膜，
　　负责维持肌肉健康、体态正确、动作灵活。
　　当筋膜打结时，这块完整的保鲜膜就会变形、紧绷、拉扯全身，
　　造成肌肉僵硬、浮肿痠痛、姿势歪斜、体态变形，
　　这就是为什么只做SPA、拉筋、瑜伽，无法根治痠痛的原因。
　　唯有先松开筋膜，再伸展深层肌肉，才能从根本消除恼人痠痛。

　　现代人上班长时间用电脑，下班追剧、滑手机，乌龟颈、滑鼠手、驼背挺肚，种种姿势不良又缺乏运动，导致肌肉纤维变短，缩成一团；这时，包覆在肌肉外层的筋膜，也会随者变形的肌肉扭曲纠结，进而拉扯全身。想像，一个人穿着一件不合身又缺乏弹性的塑身衣，长久下来，肩颈僵硬、腰痠背痛、手脚麻痛、小腿浮肿等各种痠痛不适，怎么会不找上门？

　　筋膜，是由「水分」和「胶原蛋白」构成，只要多按压它，就能刺激其胶原蛋白增生，保持水分弹性。但一般的伸展按压，只能按摩肌肉，无法触及筋膜。唯有透过局部「滚压」的方式，才能将身体结成一团一团的筋膜结打开，恢复筋膜弹性，释放全身痠痛。

　　身为健身教练的禹智仁在看过各式痠痛案例后，特别引进德国专为运动员设计的筋膜放松运动，改良为适合一般民众，以「滚球」+「滚筒」为主的筋膜伸展按摩操，更兼顾「短时间、不限场地、不吃药」三大因素，成功帮助许多学员找回健康的身体，这些来自各行各业的回馈包括：

　　►以前认为重训后的肌肉紧绷，是「肌肉变强壮」，殊不知，是筋膜打结紧绷、肌肉受损的警示。透过「肌筋膜伸展按摩术」，不仅能消除痠痛紧绷，也有助提升运动表现。——徐尚元（35岁，热爱运动者）

　　►因为久坐电脑前写论文的姿势，导致肩颈痠痛、小腿浮肿，没想到用一个滚筒和一颗滚球，滚一滚、压一压，长年腰痠背痛的症状便立刻消除，真是太好了！——宋奇珉（46岁，大学教授）

　　►长时间飞行与时差累积，经常感到身体莫名痠痛，迟迟无法消除。无意间接触到「肌筋膜伸展按摩操」，让我在飞行时，也能用滚球按摩，消除小腿浮肿与肩膀痠痛。——徐智妍（37岁，空服员）

　　►虽然柔软度好，也经常伸展肌肉，但总有些小痠痛无法消除。参加禹智仁老师的「松筋膜」课程才发现，原来在肌肉之外，还有一层筋膜包覆，它们才是痠痛难消的症结点。——朴景珠（46岁，瑜珈老师）

　　►由于职业所需，必须整天穿着高跟鞋，一到了傍晚腰部和双脚便会疼痛浮肿。自从接触「肌筋膜伸展按摩术」，下班后立刻能获得犹如按摩椅搬的放松，小腿线条也更漂亮！——金正熙（39岁，百货柜姐）

　　◆治痠痛不求人，自己的疲劳自己救！

　　每日姿势不良、肌肉疲劳，都会导致肌筋膜沾粘、紧绷，务必要当天消除；今日紧绷、沾粘的肌筋膜若不立即消除，就会成为明日的永久痠痛。而「肌筋膜伸展按摩操」就是帮助各位每天自我消除疲劳和痠痛的最佳方法，且在不同时间点进行，还能获得不同的效果：
　　►起床后滚一滚：提升体温，刺激新陈代谢、血液循环，唤起身体活力。
　　►痠痛时滚一滚：先「压」激痛点纾缓，再「滚」筋膜增加水分，立即消除痠痛。
　　►睡觉前滚一滚：消除当天的身体疲劳感，排出老废物质，更好入眠。
　　►运动完滚一滚：纾缓瞬间的肌肉紧绷，美化线条，提升运动表现。

　　本书介绍的「肌筋膜伸展按摩操」，是最符合现代人需求、最能有效管理痠痛问题的解决方法；亦是帮助现代人维持身体健康、完美体态、纾解压力的全方位自我健康保健法。

本书特色

　　（1）影音示范：随书附赠17支QR code影片，随时随地滚一滚、压一压，放松深层肌肉。
　　（2）全彩图解：每个按摩动作，都有详细的照片与指示说明，新手也可轻松上手。
　　（3）全龄适用：无论大人、小孩、老人，有无运动习惯者，皆可尝试的安全伸展按摩疗法。

专业推荐

　　《练肌力就是练心》作者——Annie
　　力康复健科诊所院长——凃俐雯
 

作者简介

禹智仁

　　禹智仁健身中心代表、汉阳大学艺术体育学院体育学系兼任教授。曾于汉阳大学普通研究所GSI全球体育产业学系攻读博士学程。现任培育专业健身教练的德国健身协会IFAA KOREA韩国分会长、Fitness in Korea FIK国际健身指导员；亦是带领韩国大众健身文化不断成长进步的领导者。

金圣珉

　　现任汉阳大学健康老化中心负责人、汉阳大学体育学系、高龄产业应用学系、ART & TECH学系教授。致力于破除大众对于「健康管理」无趣、不重要的刻板印象，介绍许多兼具教育和娱乐性质的健康管理资讯；面对高龄人口迅速增加的现代社会，更以全体国民为对象，积极提出如何能健康活到100岁的解决对策。

译者简介

陈品芳

　　政大韩文系毕，目前为兼职译者。译有《再见小猫，谢谢你》、《首尔近郊轻旅行》等书。
 

【推荐序1】放松深层肌肉，不求人的自癒伸展操
【推荐序2】广受运动爱好者推崇的肌筋膜纾缓按摩
【前言】松筋膜、解痠痛，自己的疲劳自己救

CHAPTER 1  比肌肉更重要！维持健康、体态、活动力的肌筋膜
● 想健康的长命百岁，先学习放松「肌筋膜」
● 基础体力不佳，也能轻松驾驭的伸展操
● 恢复原始健康状态，找回窈窕完美曲线
● 痠痛，身体发出的求救讯号
● 筋膜，维持体态正确的身体网络
● 放松表层肌肉与深层肌肉，找到身体的平衡点
● 开始前，请先检查身体状态

CHAPTER 2  治痠痛不求人！肌筋膜伸展按摩操的6大功效
（1）消除慢性疲劳，身体更轻盈自在
（2）维持基础代谢率，培养不易复胖的易瘦体质
（3）改善下半身浮肿不适，帮助矫正姿势
（4）促进血液循环，预防老化、橘皮组织增生
（5）缓解痠痛、疲劳，提振精神与体力
（6）改善睡眠品质，提升专注力
● 肌筋膜按摩的3大基本原则
● 开始前，请先准备以下物品

CHAPTER 3  20个用滚筒放松表层肌肉的肌筋膜伸展按摩操
（1）躺姿颈部按摩
（2）躺姿胸背按摩
（3）躺姿肩膀按摩
（4）仰姿背部按摩
（5）侧躺肩胛骨按摩
（6）仰姿腰部按摩
（7）躺姿骶骨按摩
（8）躺姿臀部左右画圆
（9）躺姿臀部上下按摩
（10）躺姿小腿肚按摩
（11）坐姿大腿后侧按摩
（12）侧坐臀部按摩
（13）趴姿大腿前侧按摩
（14）侧躺大腿前后按摩
（15）趴姿大腿内侧按摩
（16）跪姿小腿前侧按摩
（17）跪姿小腿侧边按摩
（18）趴姿前胸按摩
（19）趴姿上手臂按摩
（20）趴姿手腕按摩

CHAPTER 4  11个用滚球活化深层肌肉的肌筋膜伸展按摩操
（1）躺姿臀部荐骨按摩
（2）下半身滚球按摩
（3）臀侧滚球左右按摩
（4）屈膝腰背滚球按摩
（5）躺姿背部放松按摩
（6）肩胛骨滚压放松
（7）肩颈滚球放松伸展
（8）腰臀滚球按压
（9）大腿后侧滚球放松
（10）小腿肚滚球按摩
（11）脚底筋膜滚球按摩

CHAPTER 5  8种快速消除日常痠痛的对症肌筋膜伸展按摩操
（1）缓解头痛、偏头痛
（2）消除背部痠痛
（3）改善肩颈肌肉僵硬
（4）消除腰部疼痛不适
（5）骨盆放松按摩
（6）膝盖放松按摩
（7）消除小腿僵硬痠痛
（8）纾缓手肘、手腕酸麻
 

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滚一滚松筋膜，天天零痠痛：用1个滚筒＋1颗滚球，每天5分钟，改善肩颈僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮肿 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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