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　　一般人對於伸展的觀念常停留在拉筋或暖身，覺得隻要身體有活動即可，事實上，伸展的每一個動作都大有學問，絕非隻是隨意拉伸就好，錯誤的伸展比不做還糟糕，甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展，目的在於讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動範圍，使我們做齣更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感，甚至不再容易跌倒嗎？從今天起，隻要做對伸展就能辦到。

　　◆關於「伸展」，一定要知道的5大觀念

　　Q1：伸展時必須拉到極限，有點痛感纔有效？

　　A1：錯，會疼痛的強迫拉筋，隻會讓身體受傷。唯有放鬆肌肉，纔能確實伸展。

　　一旦當我們感到「痛」時，自律神經中的交感神經將開始運作，而位於碰撞或伸展部位周遭的運動神經元，也將齣現興奮性變化，進而造成肌肉緊張；這是人體的防衛機製反應。另外，透過他人強行為我們做伸展，肌肉也會因為疼痛而下意識地産生抵抗，造成肌肉斷裂等傷害。

　　Q2：拉筋伸展，就等於運動前暖身？

　　A2：錯，運動前暖身，應結閤「靜態」與「動態」伸展。

　　顧名思義，「暖身」是要提高身體的溫度；然而，維持姿勢不動的「靜態伸展」並無法提高身體溫度，反而會使體溫下降、肌肉冷卻，導緻齣力不易，影響運動錶現。因此，真正的暖身，應該先做靜態伸展，告知肌肉準備運動，再搭配跑、跳等動態伸展，提高心跳率和體溫，讓身體做好進入運動前的準備。

　　Q3：專注於正在伸展的肌肉，有助提升柔軟度？

　　A3：錯，應該將注意力放在反嚮肌群，保持正在伸展的肌群放鬆。

　　由於肌肉本身隻有「收縮」能力，並沒有伸展的能力。因此，在伸展時，應該將專注力放在反嚮肌群上。例如，伸展背肌時，注意力應放在反嚮的腹肌上。而我們之所以會有這樣錯誤的觀念，是被以「收縮」為主的肌力訓練所混淆；肌力訓練和伸展的本質與目的不同，不能一體通用，套用同一種訓練方法。

　　Q4：做伸展，可以減重瘦身？

　　A4：錯，但伸展能放鬆心情，減輕壓力，間接提高減肥效率。

　　原則上，做伸展無法提高基礎代謝率，也無法燃燒脂肪。然而，部分靜態伸展的動作，需要維持一段時間的姿勢，能訓練核心肌群，強化身體的支撐力和提高肌力，對於肌肉的使用而言，仍是有其幫助。但最重要的，是伸展可以放鬆肌肉、消除疲勞，進而減輕心理壓力，提高減肥的效率。

　　Q5：我就是天生筋骨硬，柔軟度差？

　　A5：錯，沒有人天生身體僵硬。無論幾歲，每周做3次，1天10分鍾的伸展，柔軟度絕對提升。

　　甫齣生時，我們每個人都擁有極富柔軟度的身體。每位剛齣生幾個月的新生兒，都能在躺著的狀態下咬到腳趾頭。然而，隨著年齡增長、用進廢退，一旦我們減少肌肉柔軟度的使用機會，或缺乏有意識的伸展鍛鍊，柔軟度自然會越來越差。反之，隻要積極訓練並用對方法，肌肉柔就能提升。

　　◆掌握7大原則，伸展效果快！狠！準！

　　（1）次數時機：伸展並沒有時間和次數上的限製，唯請避免在體溫低，如早晨時進行。
　　（2）姿勢正確：請在不造成關節負擔的範圍下，將肌肉伸展至最大，並保持正確姿勢。
　　（3）善用重力：善用反作用力，避免施力過度。
　　（4）放鬆心情：請在能放鬆心情的環境下進行，避免緊張壓力。
　　（5）自然呼吸：進行時務必配閤吐氣，切勿憋氣，保持自然呼吸。
　　（6）訓練左右平衡：肌肉僵硬的一側，應該要多花2倍的時間做伸展。
　　（7）綜閤伸展：善用結閤靜態伸展與動態伸展的動態組閤，伸展效果更好。

　　本書從觀念導正開始，詳述一般民眾和運動好手容易誤解的伸展知識，並透過4組柔軟度測試和12組柔軟度提升的伸展動作，結閤理論與實務，給予讀者全方位的「肌肉伸展」新知。

本書特色

　　（1）全彩圖解：圖文並茂，搭配真人動作示範，方便理解、好上手。
　　（2）循序漸進：從觀念導正開始，至柔軟度測試和柔軟度提升訓練，1本滿足所有伸展觀念的全書。
　　（3）人人適用：不論是運動好手或沒有運動習慣者，皆可透過「伸展」，達到提升運動錶現與保健之用。

名人推薦

　　【專文推薦】（依姓氏筆劃排序）

　　中華民國超級馬拉鬆跑者協會 秘書長----郭豐洲
　　廣告導演----馮雲
　　財團法人宏恩綜閤醫院 物理治療師----曾俊智

　　「要能讓運動者不受傷、運動後能恢復肌肉機能、能健康地持續運動下去，關鍵都在伸展。」──中華民國超級馬拉鬆跑者協會 秘書長／郭豐洲

　　「雖然以前也買過不少伸展書，但大多著重在動作的教授而已，在觀念上，或是意念上的著墨不多。而本書很不同，對於伸展的種種麵嚮都寫得很細緻且全麵，有些伸展的觀念讓我感到十分驚喜，相當推薦！」──廣告導演／馮雲

　　「伸展在生活中扮演的角色，就像刷牙一樣，看似平凡，對肌肉骨骼而言卻是一件重要的小事。」──財團法人宏恩綜閤醫院 物理治療師／曾俊智

　　【健康推薦】

　　真男人----張嘉哲

作者簡介

阪詰真二

　　1966年齣生於日本新瀉縣。橫濱市立大學文理學院畢業，擁有NSCA（肌力與體能訓練協會）認證的專業肌力與體能訓練師，同時也是NSCA認證的私人健身教練。曾擔任ピープル股份有限公司（現コナミ健身俱樂部）的主任及教育指導，後進入Sport Programs公司擔任團體和個人選手的體能訓練師。

　　於1996年創立「SPORT&SCIENCE」，其主要為指導運動員、培養運動指導員、透過媒體提供大眾運動方麵指導的機構組織。目前在指導各種運動員的同時，也擔任體育保健專門學校的講師，亦於《Tarzan》雜誌等諸般媒體提供大眾運動方麵的指導、內容監修、參與節目錄影等。著有《不能做的肌力訓練》（暫譯）等書。

動作示範者簡介

曾俊智

　　‧財團法人宏恩綜閤醫院物理治療師
　　‧颱北市居傢物理治療師
　　‧行政院體育委員會體適能檢測員
　　‧疼痛照護瑜伽療癒師
　　‧颱灣Yoga Mindon瑜伽療癒學院閤作物理治療師
　　‧颱灣應用復健協會自我肌筋膜放鬆技巧課程講師
　　‧颱灣應用復健協會身體感知運動訓練課程講師

譯者簡介

謝承翰

　　日檢一級滿分通過，因為對文字的熱情而一頭栽進翻譯世界，至今已經纍積數年以上的口筆譯經驗，翻譯類型多樣。另為貓狗愛好者，夢想是有一個大院子，並養上幾隻性格各有不同的貓狗。

　　譯有《HANS J. WEGNER：名椅大師‧丹麥設計》（閤譯）、《世界第一簡單材料力學》、《漫畫NLP溝通筆記》等書。

【前言】精準伸展，是提升運動錶現的最後一關
【推薦序1】不論是新手或資深跑者，伸展都是不可或缺的運動防護
【推薦序2】學習正確伸展，找迴健康運動的真諦
【推薦序3】伸展，對肌肉骨骼而言，是最重要的小事

Chapter1 為什麼你做的伸展，沒有效？
----瞭解肌肉與關節構造，8個精準伸展的基本原理
‧正確的伸展猶如太陽，應溫暖且緩慢地進行
‧身體的溫度，決定伸展的最佳時機
‧伸展背肌時，應將專注力放在反嚮的腹肌
‧「不可以利用反作用力伸展」是錯誤的觀念
‧「運動前暖身」等於「伸展」嗎？
‧一做完伸展，柔軟度就會立即見效？
‧伸展，無助於燃燒脂肪
‧虛有其錶的伸展，沒有實質意義
﹝專欄1﹞飲食過量，會導緻柔軟度降低？

Chapter2 天生筋骨僵硬？4組簡易柔軟度測試
----伸展也是一種肌肉訓練，打破柔軟度無法培養的迷思
‧身體僵硬，是健康亮紅燈的警訊
‧伸展是提升肌肉柔軟度，最有效的體能訓練
‧筋骨僵硬、柔軟度差，是天生的嗎？
‧伸展時間過短，無益於柔軟度提升
‧透過「柔軟度測試」，瞭解現在身體狀況
【測試1】下蹲平衡：腳踝和小腿柔軟度
【測試2】單側坐姿體前彎：腰部、臀部和大腿柔軟度
【測試3】俯臥抬上半身：腹部柔軟度
【測試4】彎麯手臂拉伸：肩膀周圍肉軟度
﹝專欄2﹞渾身肌肉的人，柔軟度很差？

Chapter3 缺乏柔軟度的身體，容易疲勞生病
----無論運動好手或一般大眾，都需要積極伸展的9大理由
‧為什麼沒動幾下，就覺得疲纍不堪？
‧為什麼有些疲勞，無法單靠休息消除？
‧僵硬的身體，會使日常行動變得睏難重重
‧勤做伸展，可預防腰痛和五十肩
‧柔軟度，決定姿勢是否正確
‧比起用力揮竿，正確使用關節更能打得一手好球
‧若經常絆到腳、跌倒，就該懷疑柔軟度降低瞭
‧伸展能紓緩壓力，維持身心健康與平衡
‧水腫是緻命的警訊，勿輕忽以免耽誤最佳治療時間
﹝專欄3﹞身體的肌肉，越軟越好？

Chapter4 掌握正確姿勢、次數與強度，伸展效果事半功倍
----用最少力氣獲得最大成果，精準伸展的7大原則
‧精準伸展的7大原則
【原則1】想精準伸展，先提高身體溫度
【原則2】伸展時，請探究目標肌肉的最佳位置
【原則3】善用重力，伸展效果加倍
【原則4】機能運動衣褲，不一定有助伸展進行
【原則5】配閤自然呼吸，伸展更有感
【原則6】柔軟度左右有差異，是自然現象
【原則7】動態伸展，比靜態伸展更有效
﹝專欄4﹞「雙人伸展」究竟是好是壞？

Chapter5 １招精準伸展，勝過長時間運動暖身！
----每天10分鍾，12組速效伸展，立即提高全身柔軟度
‧有效提高全身柔軟度的「精準」伸展
【動作1】肩膀伸展
【動作2】胸部、肩膀、手部伸展
【動作3】背部、手部伸展
【動作4】小腿肚伸展
【動作5】髖關節伸展A
【動作6】髖關節伸展B
【動作7】大腿內肌伸展
【動作8】腰部伸展
【動作9】大腿後肌伸展
【動作10】大腿前肌伸展
【動作11】側腹部伸展
【動作12】腹部伸展
‧靜態＋動態的綜閤伸展，讓你瞬間提高柔軟度
﹝專欄5﹞「伸展」與「按摩」的差彆？

【結語】實事求是的運動觀念，纔是健康的真理

前言
 
精準伸展，是提升運動錶現的最後一關
 
相信拿起本書閱讀的各位，都有伸展的經驗或習慣吧？
 
伸展，不同於肌力訓練，需要拚命地反覆舉起重物；亦不用像慢跑般訓練耐力、揮汗如雨；伸展是相對輕鬆容易，且不受場地或年齡限製，隨時都可以進行的運動，因此深受廣大民眾的喜愛。
 
但是，各位做的伸展正確嗎？真的有效嗎？
 
提升柔軟度，是伸展的主要目標之一。但如果方法錯誤，即使天天伸展，也無法達到柔軟肢體的功效，甚至會受傷。也就是說，即使看似再簡單不過的伸展，「正確與否」也非常重要；若方法錯誤，不僅會造成肌肉和關節損傷，也會導緻柔軟度變得更差，適得其反。
 
然而，不論是職業運動選手或健身教練，當中許多人做伸展的方法也不正確。因為他們都忽視伸展動作的正確性，認為動作簡單，隻要依照書本或教練所教授的，照本宣科地做8成像即可；而又以這樣的方式傳授給自己的學生，一傳十、十傳百，使我們大傢最後都做瞭「不正確」的伸展。
 
為此，這本書的主要目的，是希望可以導正一般大眾和專業人士，關於伸展和柔軟度的錯誤觀念。事實上，相較於肌力訓練和有氧運動，伸展是一種「即刻生效」的訓練方法；此外，也是一種最不容易使肌肉産生疲勞堆積，且受傷風險較低的運動。因此，若各位持續進行做一段時間的伸展之後，仍無法實際感受到肌肉變柔軟等其他功效時，那就錶示你做的伸展，是錯誤的。
 
話雖如此，各位也無須過度擔心或放棄，隻要在讀完本書所介紹的伸展理論和實踐方法後，並稍加修正過去的伸展方法，例如：「伸展的時間」、「手部按壓的位置」、「集中意識的部位」等，就能大幅提升身體的柔軟度，效果顯而易見。
 
另外，我相信不少人或許覺得「伸展很重要嗎？就算身體僵硬，應該也沒關係吧？」若各位抱持著這樣的想法，更需要閱讀本書。
 
◎「柔軟度的好壞」決定身體的健康
 
事實上，肌肉柔軟度的好壞，對我們的身體健康而言，至關重要。因此，若各位是身體僵硬的人，更需要花加倍的時間做伸展，積極提升柔軟度。
 
當我們身體的柔軟度好，不僅能使我們的身體保持輕盈，減少日常生活的碰撞受傷，也可以維持姿態的挺拔；如此，即使年老後，仍舊可以保持年輕時的青春活力。

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伸展，怎麼做最有效？：觀念導正╳原理解說╳精準訓練，第1本跑者、健身族、運動好手專用的終極伸展寶典 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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