伸展，怎么做最有效？：观念导正╳原理解说╳精准训练，第1本跑者、健身族、运动好手专用的终极伸展宝典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　一般人对于伸展的观念常停留在拉筋或暖身，觉得只要身体有活动即可，事实上，伸展的每一个动作都大有学问，绝非只是随意拉伸就好，错误的伸展比不做还糟糕，甚至会造成肌肉断裂或关节损伤。真正的伸展，目的在于让肌肉保持柔软，进而提高关节的可活动范围，使我们做出更正确的跑步或运动姿势。想要柔软度变好、强化平衡感，甚至不再容易跌倒吗？从今天起，只要做对伸展就能办到。

　　◆关于「伸展」，一定要知道的5大观念

　　Q1：伸展时必须拉到极限，有点痛感才有效？

　　A1：错，会疼痛的强迫拉筋，只会让身体受伤。唯有放松肌肉，才能确实伸展。

　　一旦当我们感到「痛」时，自律神经中的交感神经将开始运作，而位于碰撞或伸展部位周遭的运动神经元，也将出现兴奋性变化，进而造成肌肉紧张；这是人体的防卫机制反应。另外，透过他人强行为我们做伸展，肌肉也会因为疼痛而下意识地产生抵抗，造成肌肉断裂等伤害。

　　Q2：拉筋伸展，就等于运动前暖身？

　　A2：错，运动前暖身，应结合「静态」与「动态」伸展。

　　顾名思义，「暖身」是要提高身体的温度；然而，维持姿势不动的「静态伸展」并无法提高身体温度，反而会使体温下降、肌肉冷却，导致出力不易，影响运动表现。因此，真正的暖身，应该先做静态伸展，告知肌肉准备运动，再搭配跑、跳等动态伸展，提高心跳率和体温，让身体做好进入运动前的准备。

　　Q3：专注于正在伸展的肌肉，有助提升柔软度？

　　A3：错，应该将注意力放在反向肌群，保持正在伸展的肌群放松。

　　由于肌肉本身只有「收缩」能力，并没有伸展的能力。因此，在伸展时，应该将专注力放在反向肌群上。例如，伸展背肌时，注意力应放在反向的腹肌上。而我们之所以会有这样错误的观念，是被以「收缩」为主的肌力训练所混淆；肌力训练和伸展的本质与目的不同，不能一体通用，套用同一种训练方法。

　　Q4：做伸展，可以减重瘦身？

　　A4：错，但伸展能放松心情，减轻压力，间接提高减肥效率。

　　原则上，做伸展无法提高基础代谢率，也无法燃烧脂肪。然而，部分静态伸展的动作，需要维持一段时间的姿势，能训练核心肌群，强化身体的支撑力和提高肌力，对于肌肉的使用而言，仍是有其帮助。但最重要的，是伸展可以放松肌肉、消除疲劳，进而减轻心理压力，提高减肥的效率。

　　Q5：我就是天生筋骨硬，柔软度差？

　　A5：错，没有人天生身体僵硬。无论几岁，每周做3次，1天10分钟的伸展，柔软度绝对提升。

　　甫出生时，我们每个人都拥有极富柔软度的身体。每位刚出生几个月的新生儿，都能在躺着的状态下咬到脚趾头。然而，随着年龄增长、用进废退，一旦我们减少肌肉柔软度的使用机会，或缺乏有意识的伸展锻鍊，柔软度自然会越来越差。反之，只要积极训练并用对方法，肌肉柔就能提升。

　　◆掌握7大原则，伸展效果快！狠！准！

　　（1）次数时机：伸展并没有时间和次数上的限制，唯请避免在体温低，如早晨时进行。
　　（2）姿势正确：请在不造成关节负担的范围下，将肌肉伸展至最大，并保持正确姿势。
　　（3）善用重力：善用反作用力，避免施力过度。
　　（4）放松心情：请在能放松心情的环境下进行，避免紧张压力。
　　（5）自然唿吸：进行时务必配合吐气，切勿憋气，保持自然唿吸。
　　（6）训练左右平衡：肌肉僵硬的一侧，应该要多花2倍的时间做伸展。
　　（7）综合伸展：善用结合静态伸展与动态伸展的动态组合，伸展效果更好。

　　本书从观念导正开始，详述一般民众和运动好手容易误解的伸展知识，并透过4组柔软度测试和12组柔软度提升的伸展动作，结合理论与实务，给予读者全方位的「肌肉伸展」新知。

本书特色

　　（1）全彩图解：图文并茂，搭配真人动作示范，方便理解、好上手。
　　（2）循序渐进：从观念导正开始，至柔软度测试和柔软度提升训练，1本满足所有伸展观念的全书。
　　（3）人人适用：不论是运动好手或没有运动习惯者，皆可透过「伸展」，达到提升运动表现与保健之用。

名人推荐

　　【专文推荐】（依姓氏笔划排序）

　　中华民国超级马拉松跑者协会 秘书长----郭丰洲
　　广告导演----冯云
　　财团法人宏恩综合医院 物理治疗师----曾俊智

　　「要能让运动者不受伤、运动后能恢复肌肉机能、能健康地持续运动下去，关键都在伸展。」──中华民国超级马拉松跑者协会 秘书长／郭丰洲

　　「虽然以前也买过不少伸展书，但大多着重在动作的教授而已，在观念上，或是意念上的着墨不多。而本书很不同，对于伸展的种种面向都写得很细致且全面，有些伸展的观念让我感到十分惊喜，相当推荐！」──广告导演／冯云

　　「伸展在生活中扮演的角色，就像刷牙一样，看似平凡，对肌肉骨骼而言却是一件重要的小事。」──财团法人宏恩综合医院 物理治疗师／曾俊智

　　【健康推荐】

　　真男人----张嘉哲

好的，这是一本关于运动生理学、生物力学以及运动损伤预防与康复的专业书籍的简介，内容涵盖了人体运动的深层机制和科学训练方法，旨在为运动爱好者、教练员以及康复专业人士提供全面而深入的知识体系。 --- 书名：运动科学基础与高级应用：从生物力学到体能构建的系统指南 书籍简介： 本书旨在系统阐述现代运动科学的核心理论与实践应用，内容深度聚焦于人体运动的生物力学原理、生理适应性机制、训练负荷的科学管理，以及运动损伤的预防与康复策略。全书结构严谨，内容详实，力求为读者构建一个清晰、科学的运动知识框架。 第一部分：运动的生物力学基础 本部分深入剖析了人体运动背后的物理学规律。从基础的力学概念出发，详细讲解了牛顿运动定律在人体运动中的体现，如杠杆原理、力矩、地面反作用力等。重点探讨了关节运动学和动力学，分析了不同运动模式下关节的活动范围、运动轨迹以及作用于关节的应力与压力分布。读者将学习如何利用生物力学原理来优化技术动作，减少不必要的能量损耗，并识别潜在的结构性风险。内容涵盖了步态分析、投掷运动的力链传导，以及力量训练中关节负荷的精确评估方法。 第二部分：运动生理学与代谢适应 本部分致力于揭示身体在运动过程中的生理反应和长期适应机制。内容从细胞层面的能量代谢系统入手，详细阐述了磷酸肌酸系统、糖酵解系统和有氧氧化系统的运作模式及其在不同强度和持续时间运动中的主导地位。重点解析了心血管系统、呼吸系统和内分泌系统如何协同工作以支持运动表现。此外，本书还深入探讨了训练适应的分子机制，包括肌纤维类型转化、线粒体生物合成、激素水平波动与恢复的关系。对于体能构建的科学理解，如最大摄氧量（VO2 Max）的提升路径和乳酸阈值的调整策略，提供了详尽的理论支撑和实操指南。 第三部分：训练负荷的科学管理与周期化 本部分是关于如何将理论转化为高效训练计划的核心章节。它强调了“剂量依赖性”原则，即训练负荷（强度、容量、频率和密度）对身体适应性的决定性作用。本书详细介绍了量化训练负荷的各种指标，包括主观运动自觉强度（RPE）的校准、极速（Velocity-Based Training, VBT）的应用潜力，以及心率变异性（HRV）在监测恢复状态中的实践价值。核心内容聚焦于训练周期化理论，从宏观的年度计划到微观的单次训练设计，系统讲解了经典线性周期化、非线性周期化以及块状周期化（Block Periodization）的构建逻辑、实施步骤和适用情景，帮助训练者避免过度训练和平台期。 第四部分：运动损伤的预防与康复机制 本部分关注运动科学在保护运动员健康方面的应用。它首先对常见运动损伤的病理生理学基础进行了梳理，包括肌肉拉伤、肌腱病变、韧带损伤以及慢性劳损的形成机制。随后，本书提供了基于证据的预防策略，强调了评估运动模式中的功能性失衡（如肌力不平衡、本体感觉缺陷）的重要性。在康复环节，内容涵盖了从急性期到功能性恢复的各个阶段的循序渐进的训练原则。详细介绍了恢复性训练（如离心收缩训练、等长收缩训练）在肌腱修复中的作用，以及如何通过生物力学分析来重建运动模式，安全有效地回归运动状态。 第五部分：高级专项体能构建与技术优化 本部分将前述理论应用于特定运动领域，探讨高效体能的专项构建。内容包括最大力量、爆发力（Rate of Force Development, RFD）和速度能力的科学提升路径。对于力量训练，细致分析了不同训练器械（杠铃、壶铃、器械）的生物力学差异及其对目标肌群的激活效率。对于爆发力训练，重点阐述了增强式训练（Plyometrics）的强度分级、落地缓冲技术和冲击负荷的控制。此外，本部分还探讨了如何利用生物力学反馈工具（如运动捕捉系统）来细化和优化复杂技术动作，实现运动经济性的最大化。 总结： 《运动科学基础与高级应用》并非一本关于“快速见效”的技巧手册，而是一部深度挖掘运动本质的工具书。它要求读者以科学的态度审视训练的每一个环节，通过理解“为什么”（生理和力学原理）来指导“如何做”（训练和康复实践），最终实现运动表现的稳定、持续和安全提升。本书适合运动生理学、运动训练学专业的学生、持有认证的私人教练、专业运动队教练员以及对运动科学有深度探索需求的严肃运动爱好者。

作者简介

坂诘真二

　　1966年出生于日本新泻县。横滨市立大学文理学院毕业，拥有NSCA（肌力与体能训练协会）认证的专业肌力与体能训练师，同时也是NSCA认证的私人健身教练。曾担任ピープル股份有限公司（现コナミ健身俱乐部）的主任及教育指导，后进入Sport Programs公司担任团体和个人选手的体能训练师。

　　于1996年创立「SPORT&SCIENCE」，其主要为指导运动员、培养运动指导员、透过媒体提供大众运动方面指导的机构组织。目前在指导各种运动员的同时，也担任体育保健专门学校的讲师，亦于《Tarzan》杂志等诸般媒体提供大众运动方面的指导、内容监修、参与节目录影等。着有《不能做的肌力训练》（暂译）等书。

动作示范者简介

曾俊智

　　‧财团法人宏恩综合医院物理治疗师
　　‧台北市居家物理治疗师
　　‧行政院体育委员会体适能检测员
　　‧疼痛照护瑜伽疗癒师
　　‧台湾Yoga Mindon瑜伽疗癒学院合作物理治疗师
　　‧台湾应用复健协会自我肌筋膜放松技巧课程讲师
　　‧台湾应用复健协会身体感知运动训练课程讲师

译者简介

谢承翰

　　日检一级满分通过，因为对文字的热情而一头栽进翻译世界，至今已经累积数年以上的口笔译经验，翻译类型多样。另为猫狗爱好者，梦想是有一个大院子，并养上几只性格各有不同的猫狗。

　　译有《HANS J. WEGNER：名椅大师‧丹麦设计》（合译）、《世界第一简单材料力学》、《漫画NLP沟通笔记》等书。

【前言】精准伸展，是提升运动表现的最后一关
【推荐序1】不论是新手或资深跑者，伸展都是不可或缺的运动防护
【推荐序2】学习正确伸展，找回健康运动的真谛
【推荐序3】伸展，对肌肉骨骼而言，是最重要的小事

Chapter1 为什么你做的伸展，没有效？
----了解肌肉与关节构造，8个精准伸展的基本原理
‧正确的伸展犹如太阳，应温暖且缓慢地进行
‧身体的温度，决定伸展的最佳时机
‧伸展背肌时，应将专注力放在反向的腹肌
‧「不可以利用反作用力伸展」是错误的观念
‧「运动前暖身」等于「伸展」吗？
‧一做完伸展，柔软度就会立即见效？
‧伸展，无助于燃烧脂肪
‧虚有其表的伸展，没有实质意义
﹝专栏1﹞饮食过量，会导致柔软度降低？

Chapter2 天生筋骨僵硬？4组简易柔软度测试
----伸展也是一种肌肉训练，打破柔软度无法培养的迷思
‧身体僵硬，是健康亮红灯的警讯
‧伸展是提升肌肉柔软度，最有效的体能训练
‧筋骨僵硬、柔软度差，是天生的吗？
‧伸展时间过短，无益于柔软度提升
‧透过「柔软度测试」，了解现在身体状况
【测试1】下蹲平衡：脚踝和小腿柔软度
【测试2】单侧坐姿体前弯：腰部、臀部和大腿柔软度
【测试3】俯卧抬上半身：腹部柔软度
【测试4】弯曲手臂拉伸：肩膀周围肉软度
﹝专栏2﹞浑身肌肉的人，柔软度很差？

Chapter3 缺乏柔软度的身体，容易疲劳生病
----无论运动好手或一般大众，都需要积极伸展的9大理由
‧为什么没动几下，就觉得疲累不堪？
‧为什么有些疲劳，无法单靠休息消除？
‧僵硬的身体，会使日常行动变得困难重重
‧勤做伸展，可预防腰痛和五十肩
‧柔软度，决定姿势是否正确
‧比起用力挥竿，正确使用关节更能打得一手好球
‧若经常绊到脚、跌倒，就该怀疑柔软度降低了
‧伸展能纾缓压力，维持身心健康与平衡
‧水肿是致命的警讯，勿轻忽以免耽误最佳治疗时间
﹝专栏3﹞身体的肌肉，越软越好？

Chapter4 掌握正确姿势、次数与强度，伸展效果事半功倍
----用最少力气获得最大成果，精准伸展的7大原则
‧精准伸展的7大原则
【原则1】想精准伸展，先提高身体温度
【原则2】伸展时，请探究目标肌肉的最佳位置
【原则3】善用重力，伸展效果加倍
【原则4】机能运动衣裤，不一定有助伸展进行
【原则5】配合自然唿吸，伸展更有感
【原则6】柔软度左右有差异，是自然现象
【原则7】动态伸展，比静态伸展更有效
﹝专栏4﹞「双人伸展」究竟是好是坏？

Chapter5 １招精准伸展，胜过长时间运动暖身！
----每天10分钟，12组速效伸展，立即提高全身柔软度
‧有效提高全身柔软度的「精准」伸展
【动作1】肩膀伸展
【动作2】胸部、肩膀、手部伸展
【动作3】背部、手部伸展
【动作4】小腿肚伸展
【动作5】髋关节伸展A
【动作6】髋关节伸展B
【动作7】大腿内肌伸展
【动作8】腰部伸展
【动作9】大腿后肌伸展
【动作10】大腿前肌伸展
【动作11】侧腹部伸展
【动作12】腹部伸展
‧静态＋动态的综合伸展，让你瞬间提高柔软度
﹝专栏5﹞「伸展」与「按摩」的差别？

【结语】实事求是的运动观念，才是健康的真理

前言
 
精准伸展，是提升运动表现的最后一关
 
相信拿起本书阅读的各位，都有伸展的经验或习惯吧？
 
伸展，不同于肌力训练，需要拚命地反覆举起重物；亦不用像慢跑般训练耐力、挥汗如雨；伸展是相对轻松容易，且不受场地或年龄限制，随时都可以进行的运动，因此深受广大民众的喜爱。
 
但是，各位做的伸展正确吗？真的有效吗？
 
提升柔软度，是伸展的主要目标之一。但如果方法错误，即使天天伸展，也无法达到柔软肢体的功效，甚至会受伤。也就是说，即使看似再简单不过的伸展，「正确与否」也非常重要；若方法错误，不仅会造成肌肉和关节损伤，也会导致柔软度变得更差，适得其反。
 
然而，不论是职业运动选手或健身教练，当中许多人做伸展的方法也不正确。因为他们都忽视伸展动作的正确性，认为动作简单，只要依照书本或教练所教授的，照本宣科地做8成像即可；而又以这样的方式传授给自己的学生，一传十、十传百，使我们大家最后都做了「不正确」的伸展。
 
为此，这本书的主要目的，是希望可以导正一般大众和专业人士，关于伸展和柔软度的错误观念。事实上，相较于肌力训练和有氧运动，伸展是一种「即刻生效」的训练方法；此外，也是一种最不容易使肌肉产生疲劳堆积，且受伤风险较低的运动。因此，若各位持续进行做一段时间的伸展之后，仍无法实际感受到肌肉变柔软等其他功效时，那就表示你做的伸展，是错误的。
 
话虽如此，各位也无须过度担心或放弃，只要在读完本书所介绍的伸展理论和实践方法后，并稍加修正过去的伸展方法，例如：「伸展的时间」、「手部按压的位置」、「集中意识的部位」等，就能大幅提升身体的柔软度，效果显而易见。
 
另外，我相信不少人或许觉得「伸展很重要吗？就算身体僵硬，应该也没关系吧？」若各位抱持着这样的想法，更需要阅读本书。
 
◎「柔软度的好坏」决定身体的健康
 
事实上，肌肉柔软度的好坏，对我们的身体健康而言，至关重要。因此，若各位是身体僵硬的人，更需要花加倍的时间做伸展，积极提升柔软度。
 
当我们身体的柔软度好，不仅能使我们的身体保持轻盈，减少日常生活的碰撞受伤，也可以维持姿态的挺拔；如此，即使年老后，仍旧可以保持年轻时的青春活力。

评分☆☆☆☆☆

刚开始拿到这本书的时候，我其实抱着一种试试看的心态。毕竟，市面上关于运动的书籍太多了，很多都只是换汤不换药。但是，《伸展，怎么做最有效？》这本书，真的让我眼前一亮。它最大的特点在于，它不是那种只给你看图片然后让你模仿的书。它深入浅出地讲解了伸展背后的科学原理，让你知道“为什么”要这么做，而不是仅仅“怎么”做。这对于我这种喜欢刨根问底的人来说，简直是福音。书里列举了很多跑者在训练中常见的僵硬、疼痛问题，然后针对性地给出了解决方案，这让我感觉作者非常了解跑者的需求。而且，它不仅仅是针对跑者，里面也涵盖了健身人群和一些运动爱好者的需求，内容非常全面。我尤其喜欢它对“原理解说”部分的细致讲解，它用非常形象的比喻，让我这个运动小白也能理解肌肉的拉伸原理，从而更好地掌握动作的要领，做到“精准训练”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个比较“懒”的读者，不太喜欢看过于学术化、枯燥的书籍。而《伸展，怎么做最有效？》这本书，完全颠覆了我对运动科普类书籍的看法。它就像一个非常懂你的私人教练，用平实的语言，带着你一步步去探索伸展的奥秘。我最欣赏的是它的结构设计，先从“观念导正”入手，让你破除迷思，建立正确的伸展认知；接着深入“原理解说”，让你知其然也知其所以然；最后才是“精准训练”，提供切实可行的动作指导。这种循序渐进的学习方式，让我感到非常有条理，也更容易吸收和理解。书中的图片质量非常高，动作要点讲解也很到位，我甚至可以直接跟着书上的指导来练习，感觉自己对身体的控制力也明显增强了。这本书让我明白，伸展不仅仅是为了预防伤病，更是提升运动表现的关键环节。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为自己对伸展运动已经很了解了，每天跑步前都会花上十分钟做一些基本的拉伸。但自从读了《伸展，怎么做最有效？》之后，我才意识到自己之前可能一直是在“做功课”，而不是在“做对”。这本书最让我印象深刻的是它那种“釜底抽薪”的讲解方式。它不是简单地告诉你“这样做”，而是先告诉你“为什么不能那样做”，然后才引出正确的做法。这种“观念导正”的方式，让我茅塞顿开，纠正了很多我之前似是而非的认知。比如，我之前总觉得伸展越疼效果越好，书里就明确指出，过度的疼痛反而会造成二次损伤。它强调的是“有效”而非“剧痛”，这让我对伸展的理解上升了一个层次。而且，书中的“精准训练”部分，更是让我受益匪浅。它会告诉你，对于同一个部位的肌肉，不同的拉伸方式可以达到不同的效果，而这正是跑者、健身族需要精细化训练的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作者，我常常感到肩颈僵硬，腰酸背痛，偶尔也会尝试一些伸展运动，但效果总是差强人意，甚至有时会因为动作不当而加重不适。《伸展，怎么做最有效？》这本书，简直就是我的“救星”。它用非常接地气的语言，详细讲解了现代人常见的身体僵硬问题，并针对性地提供了解决方案。我特别喜欢它“观念导正”的部分，很多我之前习以为常的“运动常识”，在这本书里都被一一纠正，让我意识到自己之前可能一直在“走弯路”。而“原理解说”部分，也让我不再是被动地模仿动作，而是真正理解了伸展背后的原理，知道如何去感受身体的变化。最让我惊喜的是“精准训练”的部分，它提供的动作非常详细，而且针对性很强，我跟着练习了几次之后，就感觉身体的僵硬感明显缓解了，而且动作也做得更到位了。这本书让我明白，原来伸展并不是越用力越好，而是要讲究科学和方法。

评分☆☆☆☆☆

作为一名跑步爱好者，我一直对伸展运动的重要性深知其理，但总感觉自己做得不够到位，或者说，效果不那么显著。市面上的伸展书籍不少，但大多理论性太强，或是图解不够清晰，真正能让我觉得“就是它了！”的书却寥寥无几。直到我翻开了《伸展，怎么做最有效？》。这本书给我最大的感受就是“实用”和“专业”。作者没有上来就讲一大堆复杂的解剖学名词，而是用非常易懂的语言，从源头剖析了为什么我们需要伸展，以及不同人群、不同运动需求下，伸展的侧重点在哪里。我特别喜欢它在“观念导正”部分，戳破了很多我之前对伸展存在的误区，比如“拉到最痛就是最有效”、“每次运动前后都要全身拉伸”等等，让我开始重新审视自己的伸展习惯。而且，它并非简单地罗列动作，而是强调了“精准训练”的概念，针对身体不同部位的肌肉群，提供了详细的动作指导，并配以高质量的插图，甚至还有一些关键点的强调，让我能够准确地找到发力点和拉伸感。