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　　一般人对于伸展的观念常停留在拉筋或暖身，觉得只要身体有活动即可，事实上，伸展的每一个动作都大有学问，绝非只是随意拉伸就好，错误的伸展比不做还糟糕，甚至会造成肌肉断裂或关节损伤。真正的伸展，目的在于让肌肉保持柔软，进而提高关节的可活动范围，使我们做出更正确的跑步或运动姿势。想要柔软度变好、强化平衡感，甚至不再容易跌倒吗？从今天起，只要做对伸展就能办到。

　　◆关于「伸展」，一定要知道的5大观念

　　Q1：伸展时必须拉到极限，有点痛感才有效？

　　A1：错，会疼痛的强迫拉筋，只会让身体受伤。唯有放松肌肉，才能确实伸展。

　　一旦当我们感到「痛」时，自律神经中的交感神经将开始运作，而位于碰撞或伸展部位周遭的运动神经元，也将出现兴奋性变化，进而造成肌肉紧张；这是人体的防卫机制反应。另外，透过他人强行为我们做伸展，肌肉也会因为疼痛而下意识地产生抵抗，造成肌肉断裂等伤害。

　　Q2：拉筋伸展，就等于运动前暖身？

　　A2：错，运动前暖身，应结合「静态」与「动态」伸展。

　　顾名思义，「暖身」是要提高身体的温度；然而，维持姿势不动的「静态伸展」并无法提高身体温度，反而会使体温下降、肌肉冷却，导致出力不易，影响运动表现。因此，真正的暖身，应该先做静态伸展，告知肌肉准备运动，再搭配跑、跳等动态伸展，提高心跳率和体温，让身体做好进入运动前的准备。

　　Q3：专注于正在伸展的肌肉，有助提升柔软度？

　　A3：错，应该将注意力放在反向肌群，保持正在伸展的肌群放松。

　　由于肌肉本身只有「收缩」能力，并没有伸展的能力。因此，在伸展时，应该将专注力放在反向肌群上。例如，伸展背肌时，注意力应放在反向的腹肌上。而我们之所以会有这样错误的观念，是被以「收缩」为主的肌力训练所混淆；肌力训练和伸展的本质与目的不同，不能一体通用，套用同一种训练方法。

　　Q4：做伸展，可以减重瘦身？

　　A4：错，但伸展能放松心情，减轻压力，间接提高减肥效率。

　　原则上，做伸展无法提高基础代谢率，也无法燃烧脂肪。然而，部分静态伸展的动作，需要维持一段时间的姿势，能训练核心肌群，强化身体的支撑力和提高肌力，对于肌肉的使用而言，仍是有其帮助。但最重要的，是伸展可以放松肌肉、消除疲劳，进而减轻心理压力，提高减肥的效率。

　　Q5：我就是天生筋骨硬，柔软度差？

　　A5：错，没有人天生身体僵硬。无论几岁，每周做3次，1天10分钟的伸展，柔软度绝对提升。

　　甫出生时，我们每个人都拥有极富柔软度的身体。每位刚出生几个月的新生儿，都能在躺着的状态下咬到脚趾头。然而，随着年龄增长、用进废退，一旦我们减少肌肉柔软度的使用机会，或缺乏有意识的伸展锻鍊，柔软度自然会越来越差。反之，只要积极训练并用对方法，肌肉柔就能提升。

　　◆掌握7大原则，伸展效果快！狠！准！

　　（1）次数时机：伸展并没有时间和次数上的限制，唯请避免在体温低，如早晨时进行。
　　（2）姿势正确：请在不造成关节负担的范围下，将肌肉伸展至最大，并保持正确姿势。
　　（3）善用重力：善用反作用力，避免施力过度。
　　（4）放松心情：请在能放松心情的环境下进行，避免紧张压力。
　　（5）自然唿吸：进行时务必配合吐气，切勿憋气，保持自然唿吸。
　　（6）训练左右平衡：肌肉僵硬的一侧，应该要多花2倍的时间做伸展。
　　（7）综合伸展：善用结合静态伸展与动态伸展的动态组合，伸展效果更好。

　　本书从观念导正开始，详述一般民众和运动好手容易误解的伸展知识，并透过4组柔软度测试和12组柔软度提升的伸展动作，结合理论与实务，给予读者全方位的「肌肉伸展」新知。

本书特色

　　（1）全彩图解：图文并茂，搭配真人动作示范，方便理解、好上手。
　　（2）循序渐进：从观念导正开始，至柔软度测试和柔软度提升训练，1本满足所有伸展观念的全书。
　　（3）人人适用：不论是运动好手或没有运动习惯者，皆可透过「伸展」，达到提升运动表现与保健之用。

名人推荐

　　【专文推荐】（依姓氏笔划排序）

　　中华民国超级马拉松跑者协会 秘书长----郭丰洲
　　广告导演----冯云
　　财团法人宏恩综合医院 物理治疗师----曾俊智

　　「要能让运动者不受伤、运动后能恢复肌肉机能、能健康地持续运动下去，关键都在伸展。」──中华民国超级马拉松跑者协会 秘书长／郭丰洲

　　「虽然以前也买过不少伸展书，但大多着重在动作的教授而已，在观念上，或是意念上的着墨不多。而本书很不同，对于伸展的种种面向都写得很细致且全面，有些伸展的观念让我感到十分惊喜，相当推荐！」──广告导演／冯云

　　「伸展在生活中扮演的角色，就像刷牙一样，看似平凡，对肌肉骨骼而言却是一件重要的小事。」──财团法人宏恩综合医院 物理治疗师／曾俊智

　　【健康推荐】

　　真男人----张嘉哲

作者简介

坂诘真二

　　1966年出生于日本新泻县。横滨市立大学文理学院毕业，拥有NSCA（肌力与体能训练协会）认证的专业肌力与体能训练师，同时也是NSCA认证的私人健身教练。曾担任ピープル股份有限公司（现コナミ健身俱乐部）的主任及教育指导，后进入Sport Programs公司担任团体和个人选手的体能训练师。

　　于1996年创立「SPORT&SCIENCE」，其主要为指导运动员、培养运动指导员、透过媒体提供大众运动方面指导的机构组织。目前在指导各种运动员的同时，也担任体育保健专门学校的讲师，亦于《Tarzan》杂志等诸般媒体提供大众运动方面的指导、内容监修、参与节目录影等。着有《不能做的肌力训练》（暂译）等书。

动作示范者简介

曾俊智

　　‧财团法人宏恩综合医院物理治疗师
　　‧台北市居家物理治疗师
　　‧行政院体育委员会体适能检测员
　　‧疼痛照护瑜伽疗癒师
　　‧台湾Yoga Mindon瑜伽疗癒学院合作物理治疗师
　　‧台湾应用复健协会自我肌筋膜放松技巧课程讲师
　　‧台湾应用复健协会身体感知运动训练课程讲师

译者简介

谢承翰

　　日检一级满分通过，因为对文字的热情而一头栽进翻译世界，至今已经累积数年以上的口笔译经验，翻译类型多样。另为猫狗爱好者，梦想是有一个大院子，并养上几只性格各有不同的猫狗。

　　译有《HANS J. WEGNER：名椅大师‧丹麦设计》（合译）、《世界第一简单材料力学》、《漫画NLP沟通笔记》等书。

【前言】精准伸展，是提升运动表现的最后一关
【推荐序1】不论是新手或资深跑者，伸展都是不可或缺的运动防护
【推荐序2】学习正确伸展，找回健康运动的真谛
【推荐序3】伸展，对肌肉骨骼而言，是最重要的小事

Chapter1 为什么你做的伸展，没有效？
----了解肌肉与关节构造，8个精准伸展的基本原理
‧正确的伸展犹如太阳，应温暖且缓慢地进行
‧身体的温度，决定伸展的最佳时机
‧伸展背肌时，应将专注力放在反向的腹肌
‧「不可以利用反作用力伸展」是错误的观念
‧「运动前暖身」等于「伸展」吗？
‧一做完伸展，柔软度就会立即见效？
‧伸展，无助于燃烧脂肪
‧虚有其表的伸展，没有实质意义
﹝专栏1﹞饮食过量，会导致柔软度降低？

Chapter2 天生筋骨僵硬？4组简易柔软度测试
----伸展也是一种肌肉训练，打破柔软度无法培养的迷思
‧身体僵硬，是健康亮红灯的警讯
‧伸展是提升肌肉柔软度，最有效的体能训练
‧筋骨僵硬、柔软度差，是天生的吗？
‧伸展时间过短，无益于柔软度提升
‧透过「柔软度测试」，了解现在身体状况
【测试1】下蹲平衡：脚踝和小腿柔软度
【测试2】单侧坐姿体前弯：腰部、臀部和大腿柔软度
【测试3】俯卧抬上半身：腹部柔软度
【测试4】弯曲手臂拉伸：肩膀周围肉软度
﹝专栏2﹞浑身肌肉的人，柔软度很差？

Chapter3 缺乏柔软度的身体，容易疲劳生病
----无论运动好手或一般大众，都需要积极伸展的9大理由
‧为什么没动几下，就觉得疲累不堪？
‧为什么有些疲劳，无法单靠休息消除？
‧僵硬的身体，会使日常行动变得困难重重
‧勤做伸展，可预防腰痛和五十肩
‧柔软度，决定姿势是否正确
‧比起用力挥竿，正确使用关节更能打得一手好球
‧若经常绊到脚、跌倒，就该怀疑柔软度降低了
‧伸展能纾缓压力，维持身心健康与平衡
‧水肿是致命的警讯，勿轻忽以免耽误最佳治疗时间
﹝专栏3﹞身体的肌肉，越软越好？

Chapter4 掌握正确姿势、次数与强度，伸展效果事半功倍
----用最少力气获得最大成果，精准伸展的7大原则
‧精准伸展的7大原则
【原则1】想精准伸展，先提高身体温度
【原则2】伸展时，请探究目标肌肉的最佳位置
【原则3】善用重力，伸展效果加倍
【原则4】机能运动衣裤，不一定有助伸展进行
【原则5】配合自然唿吸，伸展更有感
【原则6】柔软度左右有差异，是自然现象
【原则7】动态伸展，比静态伸展更有效
﹝专栏4﹞「双人伸展」究竟是好是坏？

Chapter5 １招精准伸展，胜过长时间运动暖身！
----每天10分钟，12组速效伸展，立即提高全身柔软度
‧有效提高全身柔软度的「精准」伸展
【动作1】肩膀伸展
【动作2】胸部、肩膀、手部伸展
【动作3】背部、手部伸展
【动作4】小腿肚伸展
【动作5】髋关节伸展A
【动作6】髋关节伸展B
【动作7】大腿内肌伸展
【动作8】腰部伸展
【动作9】大腿后肌伸展
【动作10】大腿前肌伸展
【动作11】侧腹部伸展
【动作12】腹部伸展
‧静态＋动态的综合伸展，让你瞬间提高柔软度
﹝专栏5﹞「伸展」与「按摩」的差别？

【结语】实事求是的运动观念，才是健康的真理

前言
 
精准伸展，是提升运动表现的最后一关
 
相信拿起本书阅读的各位，都有伸展的经验或习惯吧？
 
伸展，不同于肌力训练，需要拚命地反覆举起重物；亦不用像慢跑般训练耐力、挥汗如雨；伸展是相对轻松容易，且不受场地或年龄限制，随时都可以进行的运动，因此深受广大民众的喜爱。
 
但是，各位做的伸展正确吗？真的有效吗？
 
提升柔软度，是伸展的主要目标之一。但如果方法错误，即使天天伸展，也无法达到柔软肢体的功效，甚至会受伤。也就是说，即使看似再简单不过的伸展，「正确与否」也非常重要；若方法错误，不仅会造成肌肉和关节损伤，也会导致柔软度变得更差，适得其反。
 
然而，不论是职业运动选手或健身教练，当中许多人做伸展的方法也不正确。因为他们都忽视伸展动作的正确性，认为动作简单，只要依照书本或教练所教授的，照本宣科地做8成像即可；而又以这样的方式传授给自己的学生，一传十、十传百，使我们大家最后都做了「不正确」的伸展。
 
为此，这本书的主要目的，是希望可以导正一般大众和专业人士，关于伸展和柔软度的错误观念。事实上，相较于肌力训练和有氧运动，伸展是一种「即刻生效」的训练方法；此外，也是一种最不容易使肌肉产生疲劳堆积，且受伤风险较低的运动。因此，若各位持续进行做一段时间的伸展之后，仍无法实际感受到肌肉变柔软等其他功效时，那就表示你做的伸展，是错误的。
 
话虽如此，各位也无须过度担心或放弃，只要在读完本书所介绍的伸展理论和实践方法后，并稍加修正过去的伸展方法，例如：「伸展的时间」、「手部按压的位置」、「集中意识的部位」等，就能大幅提升身体的柔软度，效果显而易见。
 
另外，我相信不少人或许觉得「伸展很重要吗？就算身体僵硬，应该也没关系吧？」若各位抱持着这样的想法，更需要阅读本书。
 
◎「柔软度的好坏」决定身体的健康
 
事实上，肌肉柔软度的好坏，对我们的身体健康而言，至关重要。因此，若各位是身体僵硬的人，更需要花加倍的时间做伸展，积极提升柔软度。
 
当我们身体的柔软度好，不仅能使我们的身体保持轻盈，减少日常生活的碰撞受伤，也可以维持姿态的挺拔；如此，即使年老后，仍旧可以保持年轻时的青春活力。

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伸展，怎么做最有效？：观念导正╳原理解说╳精准训练，第1本跑者、健身族、运动好手专用的终极伸展宝典 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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