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　　100%的完整复原
　　10%的患部补强再升级
　　14个身体分区，120种运动伤害的解决方案

　　从表皮、肌肉到骨骼伤害，全面解构；从预防、治疗与复健动作，一步到位。全方位的运动伤害预防、治疗与复健，我们要做的，不仅是消除运动伤害后遗症，还要补强弱点，强化身体的脆弱部位，要让你比受伤前更强健、更健康。

　　《痠痛拉筋解剖书》作者最新力作，针对每个容易受伤的身体部位，从运动前的预防、运动伤害的紧急处置、运动伤害的治疗，到运动伤害的长期预后、日常自我复健动作，滴水不漏、全面谢绝运动伤害后遗症。

　　一份最科学的新运动处方

　　所谓「运动有百利也有一害」，这一害指的就是运动伤害。

　　无疑的，经过完善规画的规律运动有许多好处，包括提高心肺适能、增强肌肉力量、增加柔软度等，都可以改善生活品质。然而，不论你是为了提升竞技能力而拚搏的专业运动员，或是为了培养体适能、改善健康或减重而运动的一般人，大大小小的运动伤害都可能趁虚而入，让你防不胜防。因此，为了促进健康体能而设计的运动处方，最重要的原则就是安全有效的运动。除了考量个人的身体功能、健康状态、年龄、运动目标及喜好等因素之外，运动伤害的防治是首要之务。

　　最新进的运动医学，除了强调运动前的体能规画，也随着运动人口的大幅增加而把焦点转移至每个运动者的自我管理，其中运动伤害的防治更被视为重点推广项目。一般人都会把运动伤害当成拉伤、扭伤的同义辞，但事实上，不当运动会对身体造成的伤害形形色色，除了常见的拉伤、扭伤，还包括我们可能习以为常的割伤、擦伤、晒伤，或是手指脱臼、肌腱炎，甚至香港脚、鸡眼，或是更严重的胸部挫伤、椎间盘突出、嵴椎的压力性骨折、腓骨肌肌腱半脱位等等。

　　14个身体大部位，标靶式解决120种运动伤害

　　如前所述，运动方式有千百种，可能会导致的运动伤害也有千百种，可能会造成哪一种运动伤害，要看个人的身体状态、从事哪种运动而定。为了方便读者使用，本书也沿用畅销书姊妹作《痠痛拉筋解剖书》的编排方式优点，按照身体部位分区分病症一一对应书写，以第九章「肩膀与上臂的运动伤害」为例，内容就包括解剖与生理、骨折（锁骨肱骨）、肩膀脱臼、肩关节半脱位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌挫伤、肱二头肌拉伤、胸肌肩峰下夹挤、旋转肌群肌腱炎（投手肩）等，一一详述运动机理、每个部位的肌肉－骨骼图解、运动前的伤害预防、运动伤害发生后的紧急处置、治疗，到长期预后、日常自我复健动作等，滴水不漏地全面做到完全复原、零后遗症、伤部弱点再强化，让伤后体能表现更优异。
 

作者简介

布莱德．华克（Brad Walker）

　　畅销书《痠痛拉筋解剖书》作者。澳洲着名的运动教练，是运动、健身及运动伤害防治方面的权威，已有二十多年的实务及教学经验。新英格兰大学毕，并取得径赛、游泳及三铁专业教练的认证执照，先后与多位运动好手及世界冠军合作；也曾与澳洲运动医学会共同推广运动伤害预防观念，经常发表及介绍相关的最新运动医学研究报告及进展。

译者简介

柯品瑄

　　笔名大头

　　现为林口长庚纪念医院实习医师

　　为粉丝专页「健身卡波Fitness Couple」创办者之一。热爱健身、喜欢美食，期待能推广健身，让更多人享受到这项运动带来的好处。

周传易

　　绰号阿屁

　　现为林口长庚纪念医院实习医师

　　从大一开始迷上健身，原本以为健身不过就是动动身体练练肌肉，然而一头栽进后，却发现里头可是大有学问。粉丝专页「健身卡波Fitness Couple」创办人之一，希望能借由浅薄的医学背景以及对运动的热爱，为大家呈现消化过、好吸收的运动新知，并推广正确的运动观念。
 

．我需要做哪种运动伤害复健操？
．【前言】从解剖图下手，全方位的运动伤害防治处方
．解剖方位术语
 
基础篇：关于运动伤害你要知道的事
第1章　什么是运动伤害？
运动伤害的定义
运动伤害的影响
运动伤害：急性或慢性？
运动伤害：依据严重程度来分类
扭伤和拉伤如何分辨？
 
第2章　运动伤害的预防
运动前：暖身运动
运动后：缓和运动
FITT原则：正确又有效的运动四大原则
过度训练
体适能与技巧的发展
伸展与柔软度
设备、规则与防护性装备
 
第3章　运动伤害的治疗与复健
概述运动伤害的处理方式
重建体适能的几个组成要素
 
个论篇：14类120种运动伤害
第4章　皮肤的运动伤害
01割伤、擦伤及磨伤
02晒伤
03冻疮
04香港脚
05水泡
06鸡眼、茧及足底疣
 
第5章　头颈部的运动伤害
07脑震盪、脑挫伤、脑出血、颅骨骨折
08颈部拉伤、骨折及挫伤
09颈神经拉扯症候群
10挥鞭症候群（颈部拉伤）
11斜颈症
12颈椎椎间盘伤害（急性颈椎椎间盘疾病）
13神经挤迫（颈神经根炎）
14颈椎骨刺（颈椎病）
15牙齿
16眼睛
17耳朵
18鼻子
复健运动
 
第6章　手与手指的运动伤害
19掌骨骨折
20大拇指扭伤
21槌状指
22手指扭伤
23手指脱臼
24手部／手指的肌腱炎
复健运动
 
第7章　手腕与前臂的运动伤害
25手腕与前臂骨折
26手腕扭伤
27手腕脱臼
28腕隧道症候群
29尺隧道症候群
30腕部腱鞘囊肿
31腕部肌腱炎
复健运动
 
第8章　手肘的运动伤害
32手肘骨折
33手肘扭伤
34手肘脱臼
35三头肌的肌腱断裂
36网球肘
37高尔夫球肘
38投手肘
39肘部滑囊炎
复健运动
 
第9章　肩膀与上臂的运动伤害
40骨折（锁骨、肱骨）
41肩膀脱臼
42肩关节半脱位
43肩锁关节分离
44胸锁关节分离
45肱二头肌肌腱断裂
46肱二头肌瘀青
47肌肉拉伤（肱二头肌、胸肌）
48肩峰下夹挤
49旋转肌群肌腱炎（投手肩）
50肩关节滑囊炎
51肱二头肌肌腱炎
52胸肌发炎
53冰冻肩（沾黏性肩关节囊炎）
复健运动
 
第10章　背部与嵴椎的运动伤害
54背部肌肉拉伤
55背部韧带扭伤
56背部挫伤
57椎间盘突出
58椎间盘膨出
59嵴椎的压力性骨折
复健运动
 
第11章　胸部与腹部的运动伤害
60肋骨骨折
61连枷胸
62腹部肌肉拉伤
复健运动
 
第12章　髋部、骨盆与鼠蹊部的运动伤害
63髋屈肌拉伤
64髋骨隆突挫伤
65撕裂性骨折
66鼠蹊部拉伤
67耻骨骨炎
68压力性骨折
69梨状肌症候群
70髂腰肌肌腱炎
71内收肌群肌腱炎
72弹响髋症候群
73转子滑囊炎
复健运动
 
第13章　腘旁肌与股四头肌的运动伤害
74股骨骨折
75股四头肌拉伤
76腘旁肌拉伤
77大腿瘀青
78髂胫束症候群（跑者膝）
79股四头肌肌腱炎
复健运动
 
第14章　 膝部的运动伤害
80内侧副韧带扭伤
81前十字韧带扭伤
82半月板撕裂
83滑囊炎
84滑膜皱襞发炎
85奥斯古－谢拉德氏症
86剥离性软骨炎
87 髌骨股骨疼痛症候群（跑者膝）
88髌腱炎（跳跃膝）
89髌骨软化症
90髌骨脱臼
复健运动
 
第15章　小腿的运动伤害
91骨折（胫骨、腓骨）
92小腿肌肉拉伤
93阿基里斯腱拉伤
94阿基里斯肌腱炎
95胫骨内侧压力症候群（胫前疼痛）
96压力性骨折
97前腔室症候群
复健运动
 
第16章　脚踝的运动伤害
98踝关节骨折
99脚踝扭伤
100胫后肌肌腱炎
101腓骨肌肌腱半脱位
102腓骨肌肌腱炎
103剥离性骨软骨炎
104旋后伤害 (内翻伤害)
105旋前伤害 (外翻伤害)
复健运动
 
第17章　足部的运动伤害
106足部的骨折
107跟骨后滑囊炎
108压力性骨折
109屈肌与伸肌的肌腱炎
110莫顿氏神经瘤
111种子骨炎
112 拇囊炎（拇趾外翻）
113鎚状趾
114人工草皮趾
115扁平足
116高弓足（空凹足）
117足底筋膜炎
118足跟骨刺
119趾甲下血肿
120嵌甲
复健运动
 
中英名词对照
 

第2章　运动伤害的预防（节录）

如果精进运动表现是我们的目标，那么保持不受伤可以说是最重要的事。接下来，我们会介绍一些有助于预防运动伤害的建议与方法，如果你能适时、适当的执行这些方法，那么高达半数以上的运动伤害就不会发生了。

运动前：暖身运动
暖身是任何运动、健身及体育训练的重要一环，当我们谈到预防运动伤害时，经过规画的例行性暖身，其重要性是不能低估的。

一套有效的暖身运动，包括许多重要元素，这些要素（或称组成部分）应该都要做全，如此才能把运动伤害的风险降到最低。

运动前暖身有许多好处，不过最主要的目的是让身心状态能够做好准备，迎接更激烈的身体活动。暖身可以达到的作用之一，是增加身体的核心温度及肌肉温度，帮助肌肉变得松软而不紧绷僵硬。

一套有效的暖身，还可以同时增加心跳及唿吸速率。心跳及唿吸加快可以促进血液流动，让运动所需要用到的肌肉能够从血液中获得更多氧气与营养。

所有这一切，都能够帮助肌肉、肌腱及关节为接下来的剧烈活动做好准备。

暖身运动应该如何规画？
很重要的一点是：要从最简单、最缓和的暖身运动开始，然后逐渐提高强度，直到你的身体在生理及心理上都有充足准备为止。当你的身体为接下来的体能运动充好电之后，自然就能把运动伤害的可能性降到最低。想要成功达到这些目标，暖身规画应该要包括以下四大要素，如此才能确保有一套完善且有效的暖身运动：

1. 全身性的暖身
全身性的暖身由轻度的身体活动所构成，至于活动强度则应该根据个人的体能水准来决定。一般人应该花五到十分钟，做到让自己微微出汗的程度。

全身性暖身的目的，在于提升心跳速率及唿吸速率，以促进血液流动，让更多的氧气与营养可以输送到运动所要用到的肌肉部位。全身性暖身也能帮助提高肌肉温度，让我们接下来要做的静态伸展更有效果。

2. 静态伸展
静态伸展是一种安全又有效的伸展方式，如果操作得宜，基本上不会有受伤之虞，而且对于改善整个身体的柔软度也有绝佳的益处。做暖身运动时，静态伸展应该包括全身上下的主要肌群，时间差不多需要五到十分钟。

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