健康金三角养生法〔修订版〕 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　身体结构、饮食、气血三角兼顾，就能达到身心灵健康及万物和谐

　　骨科问题并非只有开刀才能解决，维持身体的端正与平衡常可解决多数疼痛。
　　人体左右前后平衡端正的秘诀就在于回归中轴线，就像在折纸飞机时，一定要先找到中线，才能够折出造型完美的纸飞机。所以蔡凯宙医师提出「回减补末强筋骨」的简易动作，达到身体平衡的作用。

　　饮食不是只追求精致与美味，天然、多样的「真」食物可抗发炎、防癌治病。
　　运用自然医学找出食物过敏原、修正自己的饮食习惯；用适量的营养素修补自己的细胞膜、神经细胞、肠黏膜，让身体强化吸收和协调、控制与恢复，自然能启动人体的自疗能力，让身体得到最好的修复。

　　气血循环不单指人体小宇宙，生活空间的空气流通、气场良好让你远离疾病。
　　中国养生之道常提到气血的重要，中医认为，一个人健康的标准就是气血充足，血液循环就是身体的新陈代谢，人体的气血循环若通畅，自然远离疾病。

　　蔡凯宙医师因为健康因素离开了医学中心之后，开始了追寻健康的生命历程。20余年的行医生涯，开过无数次的刀，但蔡凯宙医师并不以此为满，他以其20年来的临床经历、自身体验及对社会的观察，传授简单易做的保健动作及姿势，致力于以非手术的方法帮助所有的人透过更自然、健康的方式远离筋骨痠痛，及早预防更严重的骨科问题，同时分享利人利己的饮食习惯，让您及周遭的人都能健康地迎接老年社会的到来。

　　★★蔡凯宙医师的健康金三角实践法 ★★
　　◎借由物理，让身体增进平衡、找回健康曲线
　　‧12个增加肌肉量及强健骨骼的姿势
　　→回归中线：双足合併、脐对鼻间、双手合十
　　→减底面积：三分板凳、两脚併拢、单脚独立
　　→补活动度：十指推腹、双拳揉肾、仰天长笑
　　→末梢连动：跟尖不倒、手展八度、眼唇肛提
　　‧2个增进身体的法宝
　　→鞋垫
　　→健走杖
　　‧2项日常健脑小游戏
　　→切西瓜：玩APP游戏防跌倒
　　→长青不倒翁：米球抛接协调好

　　◎透过饮食、土地，带您远离病痛
　　‧找出过敏原，远离病痛的自然医学
　　‧吃对好油，防病又治病
　　‧用真时间、真实做而产生的真食物
　　‧支持有机农友，以自然农法爱台湾
　　‧打造健康厨房，低温水煮烹调食物

　　◎经由气血循环，创造体内网络畅通
　　‧穴位运用：米球拍打按摩法
　　‧顺畅气血流动的端正嵴椎八功法
　　→双手托天、抱膝正嵴、闭气提肛、落地生根
　　→小七伏地、金鸡独立、闭吼开哈、交替舞步、十巧手
　　‧家中的生态系统：远离「病态建筑症候群」

各界强力推荐

　　杨荣森 台大医学院骨科教授&主任
　　简志训 祐宁骨外科诊所院长
　　林昭庚 中国医药大学教授、台湾中医师公会全国联合会名誉理事长
　　纪 政 希望基金会董事长
　　林颂凯 坜新医院运动医学科主任、亚、奥运国家代表队医师
　　简文仁 国泰医院复健科物理治疗师、亚洲物理治疗联盟理事长
　　胡世铨 欧首物理治疗所院长
　　杨正华 台湾北欧式健走协会理事长
　　黄贵帅 三军总医院妇产部主任医师、台北爱笑俱乐部创始人
　　王群光 台湾脑波自律神经医学会理事长
　　陈达诚 台湾爱笑俱乐部创始人、台湾爱笑瑜伽协会理事长
　　林大煜 警察大学兼任教授、前交通部运输研究所所长
　　施正屏 国立台湾师范大学国际人力资源发展研究所教授
　　廖筱春 嘉义高中老师
　　郑弘仪 媒体工作者、名主持人
　　吕日星 真耶稣教会传道师
　　王陈明珠 健康金三角养生法实践者
 

深入理解现代都市生活下的身心调适与可持续健康构建 图书名称： 现代都市人压力应对与生命能量重塑：从微观生理到宏观生活方式的系统构建 内容提要： 本书是一部全面深入探讨现代都市生活对人体健康带来的复杂挑战，并系统性地提供一套以科学证据为基础、结合实践经验的生命能量重塑与可持续健康维护方案的专著。我们不再仅仅关注单一的疾病治疗或短期的“养生秘籍”，而是将目光聚焦于现代人普遍面临的慢性压力、信息过载、环境毒素暴露以及日益碎片化的生活节奏如何共同作用，侵蚀我们的生理基础与心理韧性。 本书的核心思想在于，真正的健康不是没有疾病的状态，而是一种动态的、高适应性的生命能量平衡。我们将通过严谨的科学梳理，解构当代生活方式中的主要“健康杀手”，并提供一套多维度、可操作的“系统重塑”工具箱。 第一部分：都市困境的生理透视——看不见的侵蚀 现代都市环境对人体的影响是隐蔽而深远的。本部分将深入剖析都市人面临的生理困境。 第一章：慢性压力与下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的长期失调 详细探讨长期、低强度（Low-grade）的心理压力如何持续激活HPA轴，导致皮质醇分泌模式紊乱。我们将解析这种失调如何影响睡眠质量、免疫系统的正常功能，并促进胰岛素抵抗和内脏脂肪的堆积。内容将涵盖对“压力荷尔蒙”的精准理解，以及如何通过生物反馈技术监测和调节交感神经与副交感神经系统的平衡。 第二章：线粒体功能障碍：细胞能量的危机 线粒体被誉为细胞的“发电站”。在环境污染、不良饮食习惯和持续的精神紧张下，线粒体功能如何受损？我们将详细介绍活性氧（ROS）的生成与清除机制，讨论关键的线粒体营养素（如辅酶Q10、NAD+前体）在维持细胞能量供应中的作用。本书将阐述，能量水平的持续低迷，往往是多种慢性疾病的早期信号。 第三章：肠道微生物群与“第二大脑”的信号干扰 肠道不再被视为单纯的消化器官，而是免疫系统和情绪调节的核心枢纽。本章将聚焦于“肠-脑轴”的复杂通讯网络。分析精加工食品、人工甜味剂和不规律作息如何破坏肠道菌群的多样性和功能，导致肠道通透性增加（Leaky Gut）以及炎症因子的释放，这些炎症因子如何反作用于中枢神经系统，加剧焦虑和认知障碍。 第二部分：生命能量的结构性重建——从基础到优化 本部分致力于提供一套结构化的方法，以重建和优化个体的生命能量储备。 第四章：睡眠的深度修复工程：优化昼夜节律的实践指南 睡眠并非简单的休息，而是清除代谢废物、巩固记忆和修复细胞损伤的关键窗口。本书将超越“睡足八小时”的口号，深入探讨如何通过光照管理（早晨蓝光暴露、傍晚暖光切换）、卧室环境优化和睡前程序设计，来精确校准个体的昼夜节律（Circadian Rhythm）。内容将包括对不同睡眠阶段（NREM与REM）生理意义的解析。 第五章：营养学的个性化与代谢灵活性训练 摒弃一刀切的饮食教条，本章强调个体化代谢状态的评估。我们将介绍如何通过监测血糖反应、脂质谱变化以及特定营养素的吸收效率，来设计更适合个体需求的营养策略。重点讨论“代谢灵活性”——即身体在燃烧碳水化合物和脂肪之间顺畅切换的能力——的重要性，以及如何通过合理的营养干预（如时间限制性进食）来增强这种能力。 第六章：运动的“剂量”与“质量”：超越单纯的卡路里消耗 运动的益处是毋庸置疑的，但“过度训练”的陷阱同样存在。本书将区分不同类型运动对生理系统的影响：高强度间歇训练（HIIT）对线粒体生物合成的刺激，耐力训练对心血管系统的适应性，以及力量训练对骨骼密度和肌肉代谢的长期保护作用。核心在于找到个体最佳的运动“剂量”，以激活适应性反应而非引发过度消耗。 第三部分：心智韧性与环境适应——高级调适策略 健康不仅是生理指标的完美，更是面对变化时心智的稳定性和适应性。 第七章：认知负荷管理与“心流”的再发现 现代信息爆炸带来了持续的认知负荷，这直接消耗大脑的葡萄糖和神经递质储备。本章将介绍如何通过“心智排毒”（Digital Detoxification）和结构化的“专注力训练”来恢复注意力资源。我们将探索如何设计工作和学习环境，以更容易进入“心流”状态，实现高效产出，同时减少心理疲劳。 第八章：环境毒素的最小化暴露与内源性解毒支持 都市环境中充斥着塑化剂、重金属和持久性有机污染物（POPs）。本书将详细分析这些外源性物质如何干扰内分泌系统（内分泌干扰物，EDCs）。随后，我们将重点介绍如何通过优化肝脏的I相和II相解毒通路，并利用关键的营养素（如硫化物、生物类黄酮）来支持身体天然的排毒机制，从而降低体内毒素的累积负担。 第九章：构建长期可持续的健康生态系统 真正的健康是持续的工程，而非阶段性的项目。本书的最终目标是帮助读者建立一套能适应未来生活变化、具备自我修正能力的健康生态系统。这包括建立支持性的社会网络、将健康实践融入日常习惯（而非依赖意志力驱动），以及定期进行“健康审计”，确保系统处于最佳运行状态。本书强调的不是“完美生活”，而是“高适应性生活”。 本书特色： 跨学科整合： 融合了运动生理学、神经内分泌学、营养基因组学和行为科学的前沿研究。 实践导向： 每一章的理论阐述后，均附有可立即应用的“系统重塑行动清单”。 强调系统思维： 引导读者跳出单一指标的关注，理解身体是一个相互关联的复杂系统。 本书适合所有希望从根本上提升生命质量、摆脱亚健康状态，并为未来几十年保持高水平功能状态的都市专业人士、管理者及注重科学健康理念的读者。

作者简介

蔡凯宙

　　现任蔡凯宙自然骨科诊所院长，之前为国泰医院骨科名医。医院行医近20年，看过的病人不计其数，其中最多是因跌倒而导致行动不便，以及因身体各部位酸痛而导致日常生活受影响的病人。鑑于门诊时间有限，往往无法跟病人完整说明骨骼保健方法，因而近年来借由演讲，将多年来的看诊经验及心得传达给大众，教育大众如何在每日的坐、卧、立、行等活动中，保护、训练、强化自己的肢体肌肉及骨头。

　　诸如教导民众利用自制的「米球」进行抛接训练，加强手眼协调能力及平衡感，减少跌倒受伤的机率，或借镜北欧地区的健走杖，推广以健走杖取代枴杖，让人们端正身体、强化嵴椎。蔡医师的演讲幽默风趣，国、台、客语三声带，态度亲切，相当受到欢迎。众多演讲影片在Youtube上广为流传，最流行的一支影片点阅率已超过410万人次。

　　此外，他对于健康的推广更从「治疗」层面转向「预防」层面，提倡人要远离过敏源、只吃真食物，天天运动、时时大笑，让自己活得健康、活得长寿。

　　相关着作
　　《健康金三角养生法》

第一章 概念篇：结构、饮食、气血，健康金三角
1. 物理端正
2. 化学平衡
3. 气血通畅

第二章 物理篇：找回身体原有的健康曲线
1.回减补末强筋骨
回归中线：双足合併/脐对鼻间/双手合十/长臂撑嵴
减底面积：三分板凳/两脚併拢/单脚独立
补活动度：十指推腹（*影音动作示范）/双拳揉肾/仰天长笑
末梢连动：跟尖不倒/手展八度/眼唇肛提
2.增进身体平衡的做法
鞋垫
健走杖（*影音动作示范：高桿正嵴）
BOX：日常健脑小游戏（*影音动作示范：米球抛接）

第三章 化学篇：饮食、土地与健康
1.自然医学
找出过敏原，远离病痛
对的油，可以治病
BOX：自然医学案例
- 嵴椎受伤（*影音动作示范：双手托天/小七伏地）
- 自律神经失调（*影音动作示范：闭吼开哈）
- 干癣
2.自然农业
BOX：三真健康大使馆
3.自然饮食
4.Feed Your Family

第四章 气血篇：体内循环网络的畅通
1.气是什么？
2.身体的燃烧作用
3.气的保健
穴位的运用
训练气的运动
4.生活空间的气场
BOX：在家也可以创造生态系统，清净空气
5.血液的人体之旅
循环
再生

 

评分☆☆☆☆☆

《健康金三角养生法〔修订版〕》这本书，给我最大的启发是，健康并非遥不可及，而是掌握在自己手中的主动权。我之前总觉得养生需要专业的知识和昂贵的补品，结果被各种信息淹没，不知所措。这本书打破了我固有的认知，它用一种非常生活化的视角，引领我重新审视自己的生活习惯。书中的“金三角”理论，不仅仅是理论，更是指导我实践的行动纲领。我开始更加关注自己的饮食结构，尝试书中提到的“负碱性食物”和“抗氧化食物”，身体的反馈是积极的，我感觉自己的精力更充沛了。同时，书中关于“微运动”的建议，让我摆脱了对高强度运动的恐惧，每天抽出一点时间，做做简单的拉伸和呼吸练习，也能收到意想不到的效果。最让我感动的是，作者在书中反复强调“倾听身体的声音”，让我学会了如何与自己的身体对话，了解它的需求，并给予恰当的回应。这本书让我明白了，真正的养生，是与身体和谐共处，是顺应自然规律，而不是对抗。

评分☆☆☆☆☆

这本《健康金三角养生法〔修订版〕》简直就是我多年来寻觅的养生宝典！我一直是个特别注重健康的人，但总感觉方法太多，碎片化，不成体系。这本书的出现，就像一盏明灯，照亮了我前进的道路。它不像那些泛泛而谈的养生建议，而是真正深入浅出地剖析了健康的核心要素，并且将它们巧妙地联系起来，形成了一个稳固而强大的“金三角”。我特别欣赏作者在解释原理时那种严谨又不失趣味的态度，让那些原本枯燥的医学和营养学知识变得鲜活易懂。每次翻开这本书，我都能学到新的东西，并且立刻想要付诸实践。比如，书中关于“情绪管理”的部分，以前我总觉得是玄学，但作者通过科学的阐述和具体的案例，让我深刻认识到负面情绪对身体的巨大损害，以及如何通过一些简单而有效的方法来调节。而且，“修订版”的加入，更是让我看到了作者的精益求精，不断更新知识，与时俱进，这让我对书中的内容更加信赖。我毫不犹豫地将这本书推荐给身边的每一个亲朋好友，因为它不仅仅是一本书，更是一种对健康生活的引导和启发。

评分☆☆☆☆☆

这本书，也就是《健康金三角养生法〔修订版〕》，它改变了我对“养生”二字的刻板印象。我之前认为养生就是吃补品、针灸、按摩，这些听起来都离我生活有点远。但这本书却告诉我，养生其实就藏在我们每天的点滴生活里。作者构建的“金三角”模型，就像一张清晰的地图，指引我如何在复杂的健康信息中找到正确的方向。我特别喜欢书中关于“睡眠质量”的章节，以前我总觉得睡够时间就行，但这本书让我明白，睡眠的质量比时长更重要。作者提供了很多改善睡眠的实用技巧，比如睡前放松法、调整卧室环境等等，这些方法我都亲身体验了，效果非常显著，我最近睡眠质量提升了很多，白天精神也好了不少。另外，书中对“压力管理”的解读也让我受益匪浅，它让我认识到，长期的高压状态会对身体造成多大的负面影响，并且提供了很多有效的解压方法，比如冥想、正念练习等。这本书真的让我对健康有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

读完《健康金三角养生法〔修订版〕》，我最大的感受是“原来健康可以这么简单！”。我之前尝试过不少养生方法，有的需要大量的时间和精力，有的则过于极端，结果都难以坚持。这本书却提供了一个非常实际且可持续的框架，它教会我如何将健康融入日常生活，而不是把它当成一项额外的“任务”。书中提出的“金三角”概念，真的是太巧妙了。它没有把健康拆解成无数个独立的部分，而是把它们有机地结合起来，让我明白，原来均衡饮食、适度运动和良好的睡眠，三者之间是互相依存、互相促进的。我特别喜欢书里关于“食疗”的部分，提供了很多具体易行的食谱，而且都强调的是天然、温和的食材，让我不再对“吃什么”感到困惑。更让我惊喜的是，书中还强调了“心态”的重要性，这一点常常被很多养生书忽略。作者用生动的语言解释了积极心态对身体免疫力的提升作用，让我豁然开朗。这本书的语言风格也非常亲切，读起来一点压力都没有，就像和一位经验丰富的长辈在聊天，分享着最宝贵的健康经验。

评分☆☆☆☆☆

《健康金三角养生法〔修订版〕》这本书，可以说是为我量身定做的养生指南。我长期以来都希望能够更好地管理自己的身体健康，但总是在各种信息中迷失方向。这本书的出现，就像找到了北极星。作者提出的“金三角”理论，非常具有创新性，它不仅仅是把健康要素分开来讲，而是强调了它们之间的内在联系和协同作用，让我能更宏观地理解健康。我特别喜欢书中关于“免疫力提升”的部分，它从多个角度，比如饮食、运动、情绪等，提供了系统性的建议，让我不再感到无从下手。我尝试了书中推荐的一些食谱，口味非常棒，而且食材都很容易获取，我感觉身体的抵抗力真的增强了。而且，这本书的语言风格非常独特，既有科学的严谨性，又不失人性的关怀，读起来让人感到温暖和鼓舞。我尤其欣赏作者在书中提出的“个性化养生”的理念，它鼓励读者根据自身情况进行调整，而不是盲目模仿。这本书让我更加自信地走在健康之路上。