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　　「人生不是二分法，做不到100分，当然可以退而求其次，一步一步细细做来，就算70、50甚至30分也好，都对自己的健康有交代。」──作者畲雪红

　　瑜伽以其动静皆宜且具修复疗癒的特性，吸引越来越多害怕运动的人在步入熟龄后投入，希望延续灵活、健康的身体，然而有许多人却还是发生各种关节及肌肉伤害。追根究柢，是因为现代人的生活型态已和瑜伽发明时完全不同，使用身体的方式也和以往有天壤之别：长时间的坐卧成为生活常态，不仅肌肉僵化失去弹性、筋膜沾黏，骨质疏松症年轻化的状况也越来越普遍。

　　人体的运作十分讲究效率，不会花多余的能量去维持不必要的机能，肌肉长期不使用便逐渐萎缩无力，骨骼长期不承重就造成骨质流失。这种状况下，若一时兴起投入运动，很容易拉扯扭伤甚至骨折。包括瑜伽教练在内的大多数人对于久坐久卧造成的身体问题都缺乏警觉，甚至也没有意识到基础的传统拜日式、拜月式也变得太过剧烈，使得体位法练习处处隐藏运动伤害的危机。

　　瑜伽不必非得强而有力、大汗淋漓才有作用，缓慢地活动，一样能够深入而缓和地按摩脏腑、启动肌肉、活化内分泌。即使是体弱多病的人，也可以借由轻量瑜伽运动来增进肌肉弹性，刺激体内循环，进而改善体质。然而，要能「动之有道」，起点不在于强迫身体去动，而是先让身体准备好，再去活动。

　　【结合护理专业，重新解读瑜伽体位法】

　　体位（Asana）的原意是「稳定又舒服的姿势」，也只是瑜伽八大修练方式的一环，若在解读体位法时缺乏现代生活对人体造成影响的认知，不仅无法从修练中有所获得，更无法保护自己、找出修练的瓶颈。本书从护理的角度出发，以人的健康为中心，整合解剖学、生理学与预防医学概念，以现代人安全运动为第一考量，开发了这一套在体位法之前先将身体七大关节与相关肌肉韧带准备好的「基本功法」。

　　【不一样的瑜伽入门法：躺坐跪趴站，着力点由多而少、由大而小】

　　不同于传统瑜伽强力施压的方式去适应体位法，基本功法以「先导」的概念，从着力点最多、着力面积最大的躺姿动作开始，利用地板的支撑，使身体七大关节以外、内、上、下、转五个方向轻缓收展带动，个别启动相关肌肉群，避免身体在毫无准备下失去平衡、产生代偿机制、触发运动伤害。

　　这些动作看似简单不起眼，无形中却已为身体备妥各种体位法所需的肌肉韧带弹性与骨骼稳定性。最后，在着力点最少、最小的站姿动作中整合全身肌肉与动作平衡。接着无论要再深入练习传统体位法，还是留在基本功法中的各分段动作中重复练习，身体都已充分修复与活络。

　　【附120分钟DVD完整课程，不必用力、不需苦练，分段或全程可自选】

　　三十多年瑜伽修练与教学的精华浓缩在120分钟的DVD课程中，可从躺姿动作开始反覆练习，也可从适合自己的坐姿、跪姿、趴姿或站姿等动作开始练习，搭配书中重要动作的提醒，进一步认识动作原理与要领。

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　　【医疗专业推荐】
　　嘉义福音联合诊所复健主治医师／王锦基
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作者简介

畲雪红

　　1955年生于高雄，以专业护理工作的学养，于1986年投入瑜伽，1989年取得中华瑜伽协会师资执照．于2009年远赴印度施华难陀吠陀哲学瑜伽学院（Sivananda yoga）取得200小时国际师资证照，并前往印度瑞希克斯凡世俗学会、美国旧金山希瓦南达瑜伽学院研习。

　　研习瑜伽已逾30年的畲雪红，是许多瑜伽老师的老师，自2005年以来，已开办13期师资培训班，门下师资达百人，遍及国内各社区大学、救国团、运动中心与个人工作室。

　　畲老师所开发的基本功法迥异于一般追求难度与形式的传统瑜伽，整合了自身25年护理专业的基础与三十多年瑜伽修练的经验，从原理出发，突破传统体位法的框架，重新连结身心灵，让学生在练习瑜伽中找到自信与自疗的契机，破除体弱多病不需运动的迷思，学会自我保护与修护的运动法。

　　畲老师可以说是这套运动法的第一获益者，至今仍活跃于第一线教学上亲自示范指导。而有鑑于台湾即将进入老龄化社会，许多熟龄长者受困于资讯不明、缺乏预防医学的概念，只知生了病才求医救治，而错失了自己就能做到的第一线保养时机，畲老师重新汇整自己多年修习检讨所得的功法，让大众得以用更易懂易行的方式，安全而充满信心地舒展身心。

　　多年来，畲老师也屡获台北慈济医院、马偕医院、新北市护理师护士公会、台湾肾脏护理协会、更年期协会等医疗单位，与救国团社会教学研习中心、中台禅寺座谈会、行政院劳工委员会职业训练局在职教育、北市教师研习中心等各级教育机关邀请，主讲身心灵、运动伤害及纾压专题演讲。着有《瑜伽这样做才对》（2008）、《听身体在说话》（2011）。

　　【瑜伽专业学经历】
　　1986年学习瑜伽
　　1989年取得中华瑜伽协会师资执照
　　中华瑜伽协会主办之师资进修班师资
　　2009年施华难陀吠陀哲学瑜伽学院修习200小时国际师资证照
　　印度瑞希克斯凡世俗学会瑜伽研习
　　美国旧金山希瓦南达瑜伽学院研习
　　文化部国立国父纪念馆生活美学瑜伽教师
　　救国团瑜伽师资培训班讲师
　　华硕电脑公司瑜伽社顾问、教师
　　北市民生国中、长安国中及兰州国中瑜伽社专聘瑜伽老师
　　2014年厦门瑜伽艺术生活节台湾师资代表
　　2016北市教师研习中心心灵活水讲座
　　佛光山普门寺社教课程之轻瑜伽老师
　　中华民国瑜伽协会前副理事长
　　中华民国瑜伽协会名誉理事长
　　畲雪红工作坊〈美的瑜伽〉负责人

　　【护理专业学经历】
　　辅英护专（现辅英大学）毕业
　　辅英护专实习护生督导
　　市立中兴医院临床护理
　　市立慢性病防治所（原性病防治所）护理

【前言】

▎PART 1  不让身体受年龄所束缚──

【现代人的瑜伽必须不一样】
•30年瑜伽生涯告诉我的事
•其实，我们值得活得更好
•全心投入体位法练习之前

【认识瑜伽入门先导之术】
•为了解决身体不平衡
•从身体的七大关节着手
•用新的眼睛看待体位法

▎PART 2  功法精髓──

【基本功法的核心】
•有动就有效果的身心灵修复法
•5533原则
•串连练习效果更好

【躺姿动作解析】
坐姿动作解析
跪姿动作解析
趴姿动作解析
站姿动作解析

【现代人的瑜伽必须不一样──30年瑜伽生涯告诉我的事】
 
从最开始按部就班练习，成为师资进入教学领域，然后一步步带着旗下师资与学员连结、学习与修复。这三十年走来，一边教、学，一边观察领会，和子弟们一起同享瑜伽嘉惠于众生的善果。常有人说：「练瑜伽让身体年轻年龄二十岁。」此话不假，更正确地说，是瑜伽对于健康与生活习性的转化疗癒效果极佳，心灵身体通畅了，自然而然常保青春。
 
我们看到许多书籍问世，也有许多老师引领学员入门，修习瑜伽的人越来越多。然而，我们也看到受伤的人日渐增加，对瑜伽有了种种误解、偏见。如果只是因为解读身体的概念之差，而与如此美善的疗癒大法失之交臂，有多么可惜！
 
•现代人的身体已经不一样
 
如果说我们的身体早已被现在的科技与便利生活所改变，别说是练瑜伽，连一般运动都要非常小心，可能很多人都会心头一惊。然而，许多大小运动伤害的事实摆在眼前，现代人真的不能傻傻乱做了。因为，现代人的身体使用习惯已经改变，久坐大大伤害了我们的身体，姿势不良、肌肉松弛无力、脏腑缺乏按摩活络，都直接催化我们的身体衰老，甚至带往恶疾的循环中。
 
要摆脱疾病纠缠，避开运动伤害，修护疲惫身心，我很诚心地希望大家先从这套结合瑜伽修练与护理概念、专为我们现代人所开发的瑜伽先导之术来入门。
 
•僵硬的肌筋骨，宜解不宜苦练
 
瑜伽本身就是一种刚柔兼备的体能运动，如果是过去以劳动维生的人要进入瑜伽体位法练习，相对容易一点。然而，我们现代人的肌肉僵硬无力，身体年龄要比实际衰弱许多，再像传统瑜伽行者那样勉力而为，会发生各种运动伤害，一点也不让人惊讶。
 
拜科学的瑜伽解剖书之赐，我们对于瑜伽练习已经有了更多的认识与理解，但是如果太过认真、勉强自己，或只是追求高难度、速度，而忘记真正重要的原则，是非常容易受伤的。这是我们在获得瑜伽益处之前很重要的关键：先保护自己不被自己的执念所伤。
 
有执念的时候往往很难自我发现，要保护自己又谈何容易？其实方法非常简单：碰到阻碍，请当是新发现，发现自己有所不能，先别急着吃苦，要好好面对它、观察它、倾听它、了解它，才能找到对的方法处理它。

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