肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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根据一项跨度十五年纳入六十万人的全国性系列调查证实：国人身体素质每况愈下，身体越来越僵硬（用坐位体前屈反映身体的柔韧性）！柔软度差的人不仅肌肉和关节僵硬，就连血管弹性也会变差，也因为循环不好，导致基础代谢减缓，变成易胖及寒性体质，甚至容易腰痠背痛。换句话说，柔软度差是导致身体不好的主要原因，而身体僵硬的原因在于运动不足和老化。因此，身为知名运动科学研究家的作者要教大家最正确的肌肉训练及伸展操，帮助提升柔软度、对抗老化，打造出紧实的美丽身段。

　　其实肌肉训练是最好的伸展操，而不仅只是大部分人认为的让身体变结实。根据研究显示，反向的肌肉(离心肌)训练可以让身体变得更柔软，不但可以扩充关节活动度还可以消除肌肉紧张。均衡施行肌肉训练和伸展操的相乘效果，可以同时兼具提升肌力，增加基础代谢量，从体内恢复活力，并且高效预防肌肉拉伤，练出灵活的身体！

　　给身体僵硬者的建议
　　主要在说明所介绍的伸展操项目如何以自然的姿势轻轻伸展相同肌肉（部位），以及姿势的变化版。

　　骨骼肌肉透视图说明伸展部位
　　依照部位提出标示要训练的目标，以及离心肌活动发挥力量的情况下所伸展的肌肉。

　　基本姿势
　　解说有效施行各种伸展操项目的正确姿势。

　　姿势POINT说明
　　解说让目标肌肉确实伸展的要诀。掌握窍门之后，就能实际演练效果十足的伸展操。

　　NG动作提醒
　　搭配实例讲解施行各种训练项目时容易出现的纰漏和错误姿势，还会以浅显易懂的方式说明为什么不正确。　　
　　
本书特色    

　　★本书介绍结合了筋肉锻鍊和柔软操的伸展操技法，并实例解说让肌肉确实伸展的要诀，以及容易出现的纰漏和错误姿势。
　　★提升骨骼柔软度的同时，有效地锻鍊出筋肉，打造出人人羡慕的美丽身段！

运动科学前沿：人体运动控制与高效能训练策略 本书导读： 在追求健康与卓越体能的道路上，我们常常被各种碎片化的训练信息所淹没。本书旨在提供一个系统化、科学化的视角，深入剖析人体运动的底层逻辑与高效训练的实践路径。它不是关于某一特定动作或部位的速成手册，而是构建一个全面的知识框架，帮助读者理解身体如何工作、如何适应压力、以及如何通过精妙的策略实现体能的持续性提升和损伤的有效预防。 本书聚焦于运动控制理论、生物力学基础、神经肌肉适应性以及先进的训练负荷管理体系。我们将带领读者穿越基础科学的迷雾，直达运动表现优化的核心。 第一部分：运动控制的神经生物学基础 本章将彻底解析大脑、脊髓与外周神经系统如何协同工作，以产生、修正和维持精确的身体运动。 1.1 运动控制的层级结构与反馈回路： 探讨从皮层规划到执行的完整流程。详细介绍前庭系统、视觉系统与本体感受器（肌梭和高尔基腱器官）如何实时向中枢神经系统提供环境与自身状态信息。重点剖析“前馈控制”（Feedforward Control）在快速、有目的性动作中的作用，以及“反馈控制”（Feedback Control）在平衡和姿态维持中的不可替代性。理解这些机制，是设计能够有效“训练大脑指挥肌肉”方案的前提。 1.2 运动单元募集与同步化： 深入讲解运动单元（Motor Unit）的募集规律，即“赫林-汉森定律”（Henneman’s Size Principle）在不同强度训练中的体现。分析高级训练策略如何通过提高运动单元的“发放频率”（Firing Rate）和“同步性”（Synchronization）来增加肌肉产生的最大力量，而非仅仅依赖于增加募集的运动单元数量。探讨肌纤维类型转换的生物学限制与训练诱导的可能性。 1.3 姿态稳定性与核心控制的动态视角： 摒弃将“核心”视为一个孤立的肌肉群的传统观念。本书采用动态系统理论（Dynamic Systems Theory）来阐释核心肌群（深层稳定肌群与浅层动力肌群）在应对扰动时的协同作用。分析“刚性策略”（Stiffness Strategy）与“柔顺策略”（Compliance Strategy）在不同运动情境（如举重与跑动）下的切换机制。讨论如何通过压力环境下的任务特异性训练，提升躯干在动态载荷下的抗旋转和抗侧屈能力。 第二部分：生物力学建模与载荷传递效率 本部分将运用物理学原理，解析人体结构在承受外力时的受力状态，为制定科学的负荷计划奠定基础。 2.1 关节力矩与生物力学杠杆原理： 详细分析力矩（Torque）的计算方式，以及力矩臂（Moment Arm）对训练效果的决定性影响。通过解剖学案例，展示不同关节角度下肌肉与骨骼系统的杠杆关系如何改变有效训练负荷。这使得读者能够精确评估练习动作的生物力学特性，而非盲目追求重量。 2.2 组织力学特性与应力-应变关系： 研究肌腱、韧带和筋膜等结缔组织的粘弹性（Viscoelasticity）和塑性（Plasticity）。解释为何不同速度和持续时间的负荷会导致不同的组织适应（如屈服强度和弹性模量的变化）。引入“机械张力阈值”概念，指导如何设计周期性的高张力训练以促进结缔组织适应性，从而提高其对急性损伤的抵抗力。 2.3 运动链（Kinetic Chain）的能量传递与损失： 将身体视为一个多关节串联系统。分析能量如何在下肢、躯干和上肢之间有效传递。探讨在复杂复合运动（如投掷或跳跃）中，因动作技巧不佳或关节“松动”导致的能量泄漏点。提出通过“解耦”（Decoupling）和“耦合”（Coupling）训练，优化从地面反作用力到最终输出功率的整个链条效率。 第三部分：高效能训练的负荷管理与适应性原则 本书的核心价值在于提供一套超越传统“线性递增”模式的训练设计哲学。 3.1 训练负荷的量化与质量评估： 区分“外部负荷”（External Load，如重量、次数）与“内部负荷”（Internal Load，如心率、主观疲劳感RPE/RIR）。介绍先进的负荷监控工具，例如运动中的代谢等效指标与皮质醇/睾酮比率的实际应用。强调训练“质量”而非简单“数量”的重要性，即关注动作执行的规范性与神经系统的激活程度。 3.2 超量恢复的现代诠释与周期化模型： 批判性地审视经典的“超量恢复”模型。引入“适应性窗口”（Window of Adaptation）概念，阐明身体对特定刺激的敏感期。详细介绍非线性周期化（Non-Linear Periodization）、阻抗匹配周期化（Block Periodization）以及波浪式周期化（Undulating Periodization）的构建逻辑，以确保不同生理系统（力量、耐力、爆发力）能够得到交错且高效的刺激。 3.3 疲劳的分类、监测与干预： 对疲劳进行系统性分类：急性疲劳、慢性疲劳和中枢神经系统（CNS）疲劳。阐述如何通过神经肌肉兴奋性测试（如H-反射或MVC下降）来客观量化CNS疲劳程度。提供具体的恢复干预策略，包括营养窗口的优化、主动恢复的技术选择，以及何时必须进行“减载周”（Deload Week）的判断标准，以预防运动机能的平台期或下降。 第四部分：动作效率优化与运动模式重塑 本部分侧重于如何通过科学的训练手段，重塑低效或代偿性的运动模式，实现动作的经济性和力量的最大化输出。 4.1 拮抗肌与协同肌的激活平衡： 探讨拮抗肌（Antagonist）在运动中的重要角色，它不仅是制动器，更是稳定器和力量调节器。分析“相互抑制”（Reciprocal Inhibition）与“后激活电位”（Post-Activation Potentiation, PAP）在力量训练中的应用。如何通过有控制的离心收缩训练，增强拮抗肌的控制能力，从而提高关节的“运动效率”。 4.2 姿态控制中的本体感觉再教育： 针对那些因长期不良姿势或代偿而导致运动模式僵化的个体，本书提供了一系列基于感觉输入（如触觉、视觉干扰）的训练方法。讲解如何通过微调环境参数（如使用不稳定的支撑面、动态视觉目标）来强制神经系统重新校准其对身体位置的感知，从而提高复杂运动的精准性。 4.3 基础运动模式的解构与重建： 系统性地解构人类运动的五大基础模式：深蹲（Squat）、铰链（Hinge）、推（Push）、拉（Pull）和行走/奔跑（Locomotion）。对每种模式，本书不仅仅提供动作选择，更重要的是分析其在生物力学上的“理想路径”与常见的“失败点”。提供基于视频分析反馈的自我修正工具，确保训练的有效性与安全性。 结论：迈向个体化与长期化训练哲学 本书最终的目标是培养读者成为自己训练的“首席科学家”。通过对运动科学原理的深入理解，读者将能够摆脱对固定模板的依赖，学会根据自身生理反馈、环境条件和训练目标，动态地调整和设计出最适合自己的、能够持续带来进步的训练策略。这不仅关乎体能的提升，更关乎对身体运动潜能的深度挖掘与维护。

作者简介    

荒川裕志

　　国际武道大学体育学院副教授。一九八一年生于福岛县。曾任国立运动科学中心运动科学研究部研究员。毕业于早稻田大学理工学院，修毕东京大学研究所综合文化研究科博士课程，取得学术博士学位，专攻生物力学和训练科学。他不但是运动科学的研究者，还曾经担任职业格斗家。着有《图解示范最正确伸展操：给肌肉僵硬者，舒松柔软不让你受伤！》、《体型雕塑圣经：最正确肌力训练，自己打造紧实身材》、《史上最强！居家肌肉训练圣经》、《肌肉使用法及锻鍊法完全事典》及其他多部作品。

译者简介

李友君

　　日文专职译者，工作范围以书籍为主。期盼能透过一己之力，让更多人体会学问的奥妙之处。译有：《该喝哪一瓶？：你必须要知道的饮料添加物》、《脸部锻鍊法：消除法令纹，这样做就对了！》、《恢复好视力，完全不费力！》、《我得了失智症！》（以上书籍均由健行文化出版）。
 

全身主要肌肉
本书阅读法
前言 

序章 透过肌肉训练让身体变柔软
肌肉训练是最好的伸展操
身体僵硬指的是什么状态？
提高柔软度的静态伸展操
离心肌活动会让身体变柔软
为什么肌肉训练会提高柔软度？
透过伸展操＋肌肉训练伸展肌肉的优点

第1章 肌肉训练＋伸展操的相乘效果
伸展操的机制
有效施行伸展操的要诀
肌肉训练的机制
向心肌活动与离心肌活动
有效施行肌肉训练的要诀
伸展操与肌肉训练的共通技巧
伸展操的技巧
透过肌肉训练提高柔软度的要诀
伸展操＋肌肉训练的搭配法

第2章 肌肉训练＋伸展操
躯干
嵴柱周围的肌肉训练
嵴柱周围的伸展操
腹部的肌肉训练
腹部的伸展操
侧腹的侧弯肌肉训练
侧腹的侧弯伸展操
侧腹的回旋肌肉训练
侧腹的回旋伸展操
胸膛周围的肌肉训练
胸膛周围的伸展操
颈部周围的肌肉训练
颈部周围的伸展操

第3章 肌肉训练＋伸展操
髋关节
髋关节深处（前侧）的肌肉训练
髋关节深处（前侧）的伸展操
臀部（下段）的肌肉训练
臀部（下段）的伸展操
臀部（上段～中央）的肌肉训练①
臀部（上段～中央）的肌肉训练②
臀部（上段～中央）的伸展操
臀部侧面的肌肉训练
臀部侧面的伸展操
大腿内侧的肌肉训练
大腿内侧的伸展操①
大腿内侧的伸展操②
髋关节外旋肌群的肌肉训练
髋关节外旋肌群的伸展操
髋关节内旋肌群的肌肉训练
髋关节内旋肌群的伸展操

第4章 肌肉训练＋伸展操
膝关节＆踝关节
大腿前面的肌肉训练
大腿前面的伸展操
大腿背面的肌肉训练
大腿背面的伸展操
小腿肚的肌肉训练
小腿肚（上段）的伸展操
小腿肚（下段）的伸展操
小腿周围的肌肉训练
小腿周围的伸展操
脚掌的伸展操

第5章 肌肉训练＋伸展操
肩关节
胸部的肌肉训练
胸部的伸展操
背部（侧面）的肌肉训练
背部（侧面）的伸展操
背部（中央）的肌肉训练
背部（中央）的伸展操
颈根的肌肉训练
颈根的伸展操
肩部（前段）的肌肉训练
肩部（前段）的伸展操
肩部（中段）的肌肉训练
肩部（后段）的肌肉训练
肩部（中段～后段）的伸展操
肩部深处（前面）的肌肉训练
肩部深处（前面）的伸展操
肩部深处（后面）的肌肉训练
肩部深处（后面）的伸展操

第6章 肌肉训练＋伸展操
肘关节＆手关节
上臂（前面）的肌肉训练
上臂（前面）的伸展操
上臂（后面）的肌肉训练
上臂（后面）的伸展操
前臂（前面）的肌肉训练
前臂（前面）的伸展操
前臂（后面）的肌肉训练
前臂（后面）的伸展操

第7章 目的别训练方案
竞技别训练方案速查表
训练方案① 伸展操 全身
训练方案② 肌肉训练＋伸展操 全身
训练方案③ 肌肉训练＋伸展操 躯干
训练方案④ 肌肉训练＋伸展操 下半身
训练方案⑤ 肌肉训练＋伸展操 肩部、肩胛骨

Column
躯干的动作和嵴柱的活动度
臀部臀大肌与单脚训练项目
双关节肌的伸展法
弹力绳训练不适合离心肌活动
提高柔软度的长期效果会扩充关节动作的活动度
 

前言
　　
　　这本书着眼于透过肌肉训练提高柔软度的效果，归纳出来的主题是将伸展操和肌肉训练搭配在一起，发挥功效让身体变柔软的方法。
　　
　　刚开始大家听到「透过肌肉训练让身体变柔软」，或许会觉得这本书的主题是在传授古怪的方法。因为「肌肉训练」给人的印象通常是「让身体变结实」。然而就如正文介绍的一样，近年的研究见解显示，佐以离心肌活动的肌肉训练不但能锻鍊肌肉，还可以提高柔软度。再者，这样的现象其实从二○○○年以前，就已经在以动物为对象的实验中证实。换句话说，这本书提出的构想「透过肌肉训练提高柔软度」是极为基本的观念，出于研究结果，绝对不是在标新立异。
　　
　　这种「透过肌肉训练提高柔软度」的构想，尽管在研究领域中是众所周知的现象，却很少透过媒体和其他管道展现在世人眼前。这本书就着眼于这一点。「以伸展为目的施行肌肉训练」本应是理所当然的事，却没有被当成理所当然，这本书将这样的内容介绍给一般大众，可以说是划时代的实用书。期盼这本书能稍微派上用场，帮助各位读者提高柔软度、增进健康，进而实现充实的生活方式。

序章
 
透过肌肉训练让身体变柔软
 
一般来说，「肌肉训练」是要锻鍊肌肉，
给人的印象通常是「让身体变结实」。
然而，这样的认知岂止有误，
肌肉训练还具备「让身体变柔软」的功用。
这一章会说明透过肌肉训练提高柔软度的机制。
 
肌肉训练是一种伸展操
 
说到让僵硬的身体变柔软的方法，想必你第一个想到的是「伸展操」吧？要是柔软度低落，从日常生活到运动，所有方面都会造成障碍。相信也有许多人在身体变僵硬后，想要开始做伸展操或已经在做伸展操。
 
反过来说，听到「肌肉训练」之后，就抱持「让身体变结实」这种印象的人，想必是佔了多数吧？肌肉训练这项运动的主要目的是增大肌肉和提升肌力。看到健美员肌肉隆起的肉体，对此抱持让身体变结实印象的人很多，这也是没办法的事。
 
然而，近年来的运动训练研究见解指出，肌肉训练不但能锻鍊肌肉，更可以提高柔软度。这让我们重新认识到一件事，那就是肌肉训练可望达到以往「让身体变结实」的印象完全相反的效果。
 
以伸展为目的施行肌肉训练的构想
 
因此，这本书着眼于借由肌肉训练提高柔软度，说明以肌肉训练搭配伸展操，有效提高身体柔软度的方法。
 
持续做伸展操却无法顺利让身体变柔软的人，敬请务必尝试这本书的内容，而不是含煳地持续做伸展操。透过肌肉训练提供刺激，将可望打破伸展操效果停滞的状况。
 
已经成功靠伸展操提高柔软度的人，也可以均衡施行伸展操和肌肉训练，这样不但能获得更柔软的身体，更可以练出灵活的身体，能在宽广的活动度内发挥强大的肌力。
 
让身体变柔软的肌肉训练窍门和要诀
 
就如以上所言，这本书是将肌肉训练定位在「让身体变柔软的手段」，而不是当作一般提高肌力的手段。
 
因此，与通常以提高肌力为目标施行的肌肉训练相比，这些追求效果的窍门和要诀会稍微有点不同。
 
这本书会以「让身体变柔软的肌肉训练」这种前所未有的观点来解说，即使是做过肌肉训练的人，也要麻烦你仔细阅读各种窍门和要诀后再实践。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常感觉身体僵硬，又渴望在家就能改善体态的朋友，我一直都在寻找一本能真正帮助我解决问题、又不会太复杂的指南。最近偶然发现了这本《肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！》，我必须说，它完全超出了我的期待。书中的内容非常有条理，从基础的肌肉解剖知识讲起，让你明白为什么某些动作会有特定的效果。然后，它会循序渐进地引导你进行伸展，每一个动作都配有清晰的插图和详细的文字说明，告诉你应该如何发力，注意哪些要点，甚至还提示了可能出现的错误姿势以及如何避免。最让我惊喜的是，它并没有一味地追求高难度动作，而是真正关注如何通过日常的练习来改善关节的灵活度。很多我过去觉得非常困难的伸展动作，在按照书中的方法尝试后，竟然能做到一点点进步，那种身体被打开的感觉真的太棒了！而且，书中还穿插了一些关于如何在家布置训练空间、选择简单道具的小建议，这些细节都显得非常贴心。我不再需要去健身房，也不需要购买昂贵的器械，只需要一点点空间和这本书，就能开始我的塑形之旅，这种便捷性对我来说实在是太重要了。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，健康的生活方式是通往美丽的关键，而这本书《肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！》恰恰印证了这一点。它不仅仅是一本简单的运动指南，更像是一位循循善诱的导师，引导我们如何通过科学的训练来拥抱更健康、更自信的自己。我最喜欢书中的一个观点，那就是“身体的每个部分都是相互关联的”。它不会孤立地去谈论肌肉训练，而是强调先通过伸展来打开身体，让关节获得足够的活动度，然后再进行针对性的肌力训练，这样才能让肌肉得到更好的发挥，最终达到塑造身体曲线的目的。我过去常常因为身体的僵硬而无法完成一些很好的训练动作，这本书就像给我打开了一扇新的大门。它提供的伸展操，动作简单易学，但效果却非常显著，每次做完都感觉身体得到了深度放松，而且关节的灵活性也明显提升。然后，当我去尝试书中的肌力训练时，我发现自己能够更轻松地掌握动作要领，并且能够感受到肌肉的有效收缩。特别是书中关于如何通过训练来改善体态、提升气质的部分，让我受益匪浅。它不仅仅是让你拥有好身材，更是让你由内而外散发出健康和活力的光彩。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前是那种非常不爱运动的人，身体总是懒洋洋的，稍微爬个楼梯都气喘吁吁，更别提什么优美的曲线了。朋友推荐我看看这本《肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！》，我本来没抱太大希望，以为又是那种看了就想睡觉的书。结果，当我翻开第一页，就被它那种循序渐进、充满鼓励的语气吸引住了。它没有上来就给你一套高难度的挑战，而是从最基础的、最容易实现的动作开始。书里关于“关节变柔软”的说法，对我来说非常有吸引力，因为我总是觉得自己的身体像块木头，做很多动作都很受限。它详细解释了为什么关节柔韧性很重要，以及如何通过简单的伸展来改善。那些伸展动作，我真的做起来感觉身体一点点地在被“解开”，酸痛感也减轻了很多。而且，它还鼓励我，即使是微小的进步，也值得肯定。然后，书中关于肌力训练的部分，也是我最看重的。它没有那种需要器械的复杂动作，而是利用自身的体重，设计出了一系列既安全又有效的训练。我最喜欢的是关于核心肌群和臀部训练的部分，做完之后，我能明显感觉到自己的身体变得更稳定，站姿也更挺拔了。这本书真的让我重新认识了运动，让我觉得变美和变强壮，原来可以这么简单，这么触手可及。

评分☆☆☆☆☆

作为一个已经尝试过多种健身方法的人，我总是在追求更高效、更科学的训练模式。最近接触到的《肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！》这本书，给我带来了很多新的启发。它将“关节柔韧性”和“肌力训练”巧妙地结合在一起，这是一种非常前沿的训练理念。以往很多健身书籍要么侧重于力量，要么侧重于柔韧性，但这本书的独特之处在于，它强调了两者之间的协同作用。例如，书中关于动态拉伸和激活训练的讲解，非常有深度。它不仅仅是告诉你怎么拉伸，而是从生物力学的角度解释了为什么这样的拉伸能更好地为后续的力量训练做准备，以及如何通过激活特定肌群来提升训练效果。对于想要塑造“凹凸有致”身体曲线的朋友来说，这本书提供了非常系统化的指导。它会针对身体的不同区域，如肩部、背部、臀部、腿部等，设计一系列的伸展和力量训练组合。这些训练动作的设计都非常讲究，力求在有限的时间内最大化地刺激目标肌肉，并且注重身体整体的协调性。我特别欣赏书中关于如何循序渐进、避免受伤的细节提示，这对于想要长期坚持健身的朋友来说至关重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直对自己的身材不太满意，尤其是腰腹部和臀腿的线条，感觉总是松松垮垮的，缺乏紧致感。市面上关于塑形的书籍和课程太多了，看得我眼花缭乱，但总感觉要么太专业，要么太激进，不太适合我这种初学者。这本《肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！》给我了一种耳目一新的感觉。它不仅仅是教你一些动作，而是从“让关节变柔软”这个核心入手，我意识到很多时候身体线条不佳，不仅仅是肌肉不够发达，而是因为关节僵硬，限制了肌肉的正常发力。书里关于如何通过一系列温和而有效的伸展动作来“唤醒”身体的讲解，让我茅塞顿开。特别是针对肩颈、胸椎和髋部的伸展，效果立竿见影。做完之后，我感觉整个上半身都舒展开了，呼吸也变得更顺畅。然后，书中接着引导我进行一些基础的肌力训练，这些训练动作设计得很巧妙，不需要很大的力量，但却能有效地刺激到目标肌肉群。我特别喜欢它针对身体不同部位的设计，比如针对臀部和腿部的训练，不仅能提升肌力，还能帮助塑造出我一直想要的“蜜桃臀”和纤细的长腿。最重要的是，这些动作我都能在家轻松完成，而且效果确实一天天在显现，让我对拥有更美好的身体曲线充满了信心。