肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！ pdf epub mobi txt 电子书下载 2024

图书介绍

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著者

出版者出版社：健行订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者译者：李友君

出版日期出版日期：2017/01/01

语言语言：繁体中文

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发表于2024-12-28

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图书描述

根据一项跨度十五年纳入六十万人的全国性系列调查证实：国人身体素质每况愈下，身体越来越僵硬（用坐位体前屈反映身体的柔韧性）！柔软度差的人不仅肌肉和关节僵硬，就连血管弹性也会变差，也因为循环不好，导致基础代谢减缓，变成易胖及寒性体质，甚至容易腰痠背痛。换句话说，柔软度差是导致身体不好的主要原因，而身体僵硬的原因在于运动不足和老化。因此，身为知名运动科学研究家的作者要教大家最正确的肌肉训练及伸展操，帮助提升柔软度、对抗老化，打造出紧实的美丽身段。

　　其实肌肉训练是最好的伸展操，而不仅只是大部分人认为的让身体变结实。根据研究显示，反向的肌肉(离心肌)训练可以让身体变得更柔软，不但可以扩充关节活动度还可以消除肌肉紧张。均衡施行肌肉训练和伸展操的相乘效果，可以同时兼具提升肌力，增加基础代谢量，从体内恢复活力，并且高效预防肌肉拉伤，练出灵活的身体！

　　给身体僵硬者的建议
　　主要在说明所介绍的伸展操项目如何以自然的姿势轻轻伸展相同肌肉（部位），以及姿势的变化版。

　　骨骼肌肉透视图说明伸展部位
　　依照部位提出标示要训练的目标，以及离心肌活动发挥力量的情况下所伸展的肌肉。

　　基本姿势
　　解说有效施行各种伸展操项目的正确姿势。

　　姿势POINT说明
　　解说让目标肌肉确实伸展的要诀。掌握窍门之后，就能实际演练效果十足的伸展操。

　　NG动作提醒
　　搭配实例讲解施行各种训练项目时容易出现的纰漏和错误姿势，还会以浅显易懂的方式说明为什么不正确。　　
　　
本书特色

　　★本书介绍结合了筋肉锻鍊和柔软操的伸展操技法，并实例解说让肌肉确实伸展的要诀，以及容易出现的纰漏和错误姿势。
　　★提升骨骼柔软度的同时，有效地锻鍊出筋肉，打造出人人羡慕的美丽身段！

著者信息

作者简介

荒川裕志

　　国际武道大学体育学院副教授。一九八一年生于福岛县。曾任国立运动科学中心运动科学研究部研究员。毕业于早稻田大学理工学院，修毕东京大学研究所综合文化研究科博士课程，取得学术博士学位，专攻生物力学和训练科学。他不但是运动科学的研究者，还曾经担任职业格斗家。着有《图解示范最正确伸展操：给肌肉僵硬者，舒松柔软不让你受伤！》、《体型雕塑圣经：最正确肌力训练，自己打造紧实身材》、《史上最强！居家肌肉训练圣经》、《肌肉使用法及锻鍊法完全事典》及其他多部作品。

译者简介

李友君

　　日文专职译者，工作范围以书籍为主。期盼能透过一己之力，让更多人体会学问的奥妙之处。译有：《该喝哪一瓶？：你必须要知道的饮料添加物》、《脸部锻鍊法：消除法令纹，这样做就对了！》、《恢复好视力，完全不费力！》、《我得了失智症！》（以上书籍均由健行文化出版）。

肌肉训练＆伸展操让关节变柔软，在家就可以提升肌力，练出优美又凹凸有致的身体曲线！ pdf epub mobi txt 电子书下载

图书目录

全身主要肌肉
本书阅读法
前言

序章透过肌肉训练让身体变柔软
肌肉训练是最好的伸展操
身体僵硬指的是什么状态？
提高柔软度的静态伸展操
离心肌活动会让身体变柔软
为什么肌肉训练会提高柔软度？
透过伸展操＋肌肉训练伸展肌肉的优点

第1章肌肉训练＋伸展操的相乘效果
伸展操的机制
有效施行伸展操的要诀
肌肉训练的机制
向心肌活动与离心肌活动
有效施行肌肉训练的要诀
伸展操与肌肉训练的共通技巧
伸展操的技巧
透过肌肉训练提高柔软度的要诀
伸展操＋肌肉训练的搭配法

第2章肌肉训练＋伸展操
躯干
嵴柱周围的肌肉训练
嵴柱周围的伸展操
腹部的肌肉训练
腹部的伸展操
侧腹的侧弯肌肉训练
侧腹的侧弯伸展操
侧腹的回旋肌肉训练
侧腹的回旋伸展操
胸膛周围的肌肉训练
胸膛周围的伸展操
颈部周围的肌肉训练
颈部周围的伸展操

第3章肌肉训练＋伸展操
髋关节
髋关节深处（前侧）的肌肉训练
髋关节深处（前侧）的伸展操
臀部（下段）的肌肉训练
臀部（下段）的伸展操
臀部（上段～中央）的肌肉训练①
臀部（上段～中央）的肌肉训练②
臀部（上段～中央）的伸展操
臀部侧面的肌肉训练
臀部侧面的伸展操
大腿内侧的肌肉训练
大腿内侧的伸展操①
大腿内侧的伸展操②
髋关节外旋肌群的肌肉训练
髋关节外旋肌群的伸展操
髋关节内旋肌群的肌肉训练
髋关节内旋肌群的伸展操

第4章肌肉训练＋伸展操
膝关节＆踝关节
大腿前面的肌肉训练
大腿前面的伸展操
大腿背面的肌肉训练
大腿背面的伸展操
小腿肚的肌肉训练
小腿肚（上段）的伸展操
小腿肚（下段）的伸展操
小腿周围的肌肉训练
小腿周围的伸展操
脚掌的伸展操

第5章肌肉训练＋伸展操
肩关节
胸部的肌肉训练
胸部的伸展操
背部（侧面）的肌肉训练
背部（侧面）的伸展操
背部（中央）的肌肉训练
背部（中央）的伸展操
颈根的肌肉训练
颈根的伸展操
肩部（前段）的肌肉训练
肩部（前段）的伸展操
肩部（中段）的肌肉训练
肩部（后段）的肌肉训练
肩部（中段～后段）的伸展操
肩部深处（前面）的肌肉训练
肩部深处（前面）的伸展操
肩部深处（后面）的肌肉训练
肩部深处（后面）的伸展操

第6章肌肉训练＋伸展操
肘关节＆手关节
上臂（前面）的肌肉训练
上臂（前面）的伸展操
上臂（后面）的肌肉训练
上臂（后面）的伸展操
前臂（前面）的肌肉训练
前臂（前面）的伸展操
前臂（后面）的肌肉训练
前臂（后面）的伸展操

第7章目的别训练方案
竞技别训练方案速查表
训练方案① 伸展操全身
训练方案② 肌肉训练＋伸展操全身
训练方案③ 肌肉训练＋伸展操躯干
训练方案④ 肌肉训练＋伸展操下半身
训练方案⑤ 肌肉训练＋伸展操肩部、肩胛骨

Column
躯干的动作和嵴柱的活动度
臀部臀大肌与单脚训练项目
双关节肌的伸展法
弹力绳训练不适合离心肌活动
提高柔软度的长期效果会扩充关节动作的活动度

图书序言

序章

透过肌肉训练让身体变柔软

一般来说，「肌肉训练」是要锻鍊肌肉，
给人的印象通常是「让身体变结实」。
然而，这样的认知岂止有误，
肌肉训练还具备「让身体变柔软」的功用。
这一章会说明透过肌肉训练提高柔软度的机制。

肌肉训练是一种伸展操

说到让僵硬的身体变柔软的方法，想必你第一个想到的是「伸展操」吧？要是柔软度低落，从日常生活到运动，所有方面都会造成障碍。相信也有许多人在身体变僵硬后，想要开始做伸展操或已经在做伸展操。

反过来说，听到「肌肉训练」之后，就抱持「让身体变结实」这种印象的人，想必是佔了多数吧？肌肉训练这项运动的主要目的是增大肌肉和提升肌力。看到健美员肌肉隆起的肉体，对此抱持让身体变结实印象的人很多，这也是没办法的事。

然而，近年来的运动训练研究见解指出，肌肉训练不但能锻鍊肌肉，更可以提高柔软度。这让我们重新认识到一件事，那就是肌肉训练可望达到以往「让身体变结实」的印象完全相反的效果。

以伸展为目的施行肌肉训练的构想

因此，这本书着眼于借由肌肉训练提高柔软度，说明以肌肉训练搭配伸展操，有效提高身体柔软度的方法。

持续做伸展操却无法顺利让身体变柔软的人，敬请务必尝试这本书的内容，而不是含煳地持续做伸展操。透过肌肉训练提供刺激，将可望打破伸展操效果停滞的状况。

已经成功靠伸展操提高柔软度的人，也可以均衡施行伸展操和肌肉训练，这样不但能获得更柔软的身体，更可以练出灵活的身体，能在宽广的活动度内发挥强大的肌力。

让身体变柔软的肌肉训练窍门和要诀

就如以上所言，这本书是将肌肉训练定位在「让身体变柔软的手段」，而不是当作一般提高肌力的手段。

因此，与通常以提高肌力为目标施行的肌肉训练相比，这些追求效果的窍门和要诀会稍微有点不同。

这本书会以「让身体变柔软的肌肉训练」这种前所未有的观点来解说，即使是做过肌肉训练的人，也要麻烦你仔细阅读各种窍门和要诀后再实践。