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　　★【台湾限定独家赠品】噼腿伸展专用垫★
　　垫面标示「角度线」，天天持续伸展，每週追踪测量，成果看得见！
　　（60cmx45cm，止滑、方便携带、随时掌握每週噼腿伸展进度）

　　【可以伸展到最多部位、健康效果最多的「1个动作」！】
　　※骨盆、臀部：让久站、久坐而歪斜的骨盆回正，改善腰痛。
　　※髋关节：让脚能顺利跨步、奔跑，走再多路也不累。
　　※腰部：锻鍊连结背嵴和骨盆的肌肉，预防跌倒。
　　※小腿：排除累积的老废物质，消除整天累积下来的水肿。
　　※大腿后侧、前侧、内侧：一次全部伸展，产生和按摩相同的放松效果，改善疲劳。
　　※血管：借由伸展改善血液循环，让血管恢复弹性，预防动脉硬化。
　　※肠道消化系统：伸展动作刺激腹部内脏器官，按摩肠道、消除恼人便祕。

　　【人人都可以噼腿伸展！】
　　人体的肌肉原本都是柔软的，因为现代人的生活习惯不是久坐便是久站，长时间重复同样的动作及缺乏运动，肌肉渐渐变得僵硬。噼腿伸展操特别提出「4週伸展计画」，包含「暖身伸展」、「噼腿伸展」和「部位强化伸展」，每一个伸展动作都有「基本」版，和专为身体超硬的人所设计的「初级」版。按照伸展计画表，搭配随书附的「噼腿伸展专用垫」，从最难伸展的腰部、髋关节、大腿内侧开始，只要4週，再僵硬的人都能成功噼腿伸展，发现身体的惊人改变！

　　【4週循序渐进，不知不觉就噼腿伸展了】
　　第1週▶伸展大腿内侧▶▶让平时很少用到的大腿内收肌群，恢复正常的弹性。
　　第2週▶渐渐打开髋关节▶▶增加髋关节的灵活度，确实分摊膝关节&踝关节的工作。
　　第3週▶放松腰部肌肉▶▶锻鍊连结嵴椎和骨盆的肌肉，让你用正确姿势走路。
　　第4週▶感受180度噼腿伸展的健康奇蹟▶▶腰痛、疲劳、畏寒、水肿、便祕，全都消失！

　　【不是舞者、运动员，为什么要「练噼腿」？】
　　一个简单的噼腿伸展动作，竟然有惊人的健康效果！原因就在于若想「噼腿」，必须打开髋部，而大腿内侧、后侧、小腿肌肉和连结骨盆与嵴椎的肌肉，也必须具备足够的弹性和伸展度，才能让双脚朝左右180度噼开──这个简单的动作，能动到全身70%以上，与健康有关的肌肉部位。

　　这些肌肉平常不仅很少动到，也因现代人久站、久坐的生活型态影响，变得僵硬、失去弹性。这些僵硬的肌肉拉扯嵴椎和骨盆，导致骨盆歪斜，引起腰痛；肌肉僵硬也会影响淋巴流通和血液循环，导致身体细胞缺氧、水肿……等。噼腿伸展操能一次活动许多肌肉和部位，只要「1个动作」，立即感受惊人的健康效果，包括：

　　（1）增加柔软度：随着年龄增长，最早衰退的，其实是肌力。一旦肌肉无力、僵硬，反应会随之变慢，不仅容易跌倒，大脑反应也会跟着迟缓。

　　（2）通淋巴消水肿：淋巴管通畅后，不只疲劳物质可以顺利排出，累积在体内的老废物质也能顺利代谢掉，特别是离心脏最远、血液循环不佳的小腿，伸展之后消除水肿的效果最明显。

　　（3）锻鍊核心肌群：大腿、臀部的肌肉，对于稳定身体核心来说十分重要，但这些肌肉，一般的伸展很难锻鍊，因此需要噼腿伸展。

　　（4）防跌倒保长寿：伸展后的肌肉恢复弹性，伸缩反应自然也会变好。上了年纪之后身体机能下滑，噼腿伸展能避免因肌肉僵硬、反应不及的跌倒，导致后续卧床、中风等连锁反应。

　　（5）改善难治腰痛：现代人因久坐、久站、姿势不良引起普遍的腰痛问题，通常都是因为骨盆不正，噼腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉，使其恢复弹性，骨盆回正了，姿势自然就会回正。

　　（6）改善慢性疲劳：僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到压迫，血液的流动变差，疲劳物质因此滞留其中。借由伸展操让静脉或淋巴管的流动顺畅，疲劳物质就能排出去。

　　（7）通肠道消便秘：借由伸展操让身体放松、打开副交感神经，加速胃肠的蠕动；而噼腿伸展操能按摩及刺激肠道，让排便顺畅，使肠内菌丛生态的平衡变好。

　　（8）预防动脉硬化：根据研究，身体僵硬的人罹患动脉硬化的机率会比身体柔软的人高出很多！而噼腿伸展的特色，就是无论身体多硬，都能在四周的伸展动作后大幅改善身体柔软度。

　　【从6岁～100岁都能做的噼腿伸展操，神奇效果看得见】
　　‧【疲劳上班族】改善因久坐、久站、缺乏运动的身体，解决疲劳、水肿、便祕。
　　‧【退化中年族】代谢变慢后，更需维持身体的代谢率，每天噼腿，强化健康最快速。
　　‧【老化银发族】人生下半场绝不能躺着过，锻鍊肌肉可防摔倒、强化骨质，80岁也能健步如飞。

本书特色

　　‧身体超硬也能做：每个伸展动作都有脚骨超硬专属的「初级」款。动作更简单、效果更好！

　　‧标出伸展的肌肉：臀肌群、股直肌、腘旁肌群、竖嵴肌……确认每天伸展到不同的部位。

　　‧全彩大字超好读：大开本方便翻阅学习，银发族也能轻松做，更可摊平放地面，方便练习。

读者好评

　　【读者伸展后，健康效果超有感！】

　　‧内容充实又详细
　　可以伸展到很多平常用不到的肌肉，最有感的就是血液循环明显变好了！（日本亚马逊网路书店读者 LISA）

　　‧一本正统的伸展书
　　就算是刚开始做伸展的人也可以轻松地照着做，文字大又清楚，上了年纪的读者也能轻松看懂步骤。（日本亚马逊网路书店读者　MISA）

　　‧示范动作照片很可爱
　　动作以及作法说明得很详细。（日本亚马逊网路书店读者　APO）

　　‧改善腰痛！
　　开始伸展后的第3週，原本一走就会痛的腰，居然不痛了！（日本亚马逊网路书店读者　匿名）

　　‧超棒的一本书！
　　以为自己身体很僵硬无法噼腿，没想到按照书中伸展计画后，居然确实减轻了腰痛！（日本乐天读者）
 

作者简介

【NPO法人日本伸展协会】

长畑芳仁（Nagahata Yoshihito）

　　NPO法人日本伸展协会理事长、日本体育协会公认的运动伤害防护师、帝京大学讲师、早稻田大学运动科学系兼任讲师。

　　1960年生，大坂府人。早稻田大学教育学系毕业、顺天堂大学研究所体育学专攻修毕。在2001年开设「Stretch补习班　户田公园店」。担任日本划船代表队的体能顾问、舞蹈选手权等的私人教练等。着有《痠痛拉筋大事典》（BASEBALL MAGAZINE社）等多本着作。

池田Tugumi（Ikeda Tugumi）

　　NPO法人日本伸展协会理事。

　　1972年生，千叶县人。日本社会体育专门学校毕业。在该校在学期间遇到长畑先生，之后便拜师于其门下。该校毕业后，以讲师身份负责资格取得讲座理论课程。2005年和长畑先生等人共同创立NPO法人日本伸展协会，就任为理事。以学校等为中心，从事伸展运动的指导、美容沙龙的伸展操课程选单的监修或指导等，致力于伸展运动的推广。现在，也担任电视节目的伸展操单元的顾问。

铃木和孝（Suzuki Kazutaka）

　　NPO法人日本伸展协会讲师、日本体育协会公认的运动伤害防护师、针灸师、Body Motion Lab代表。

　　1979年生，新潟县人。日本社会体育专门学校毕业。在该校在学期间拜长畑先生为师，担任资格讲习会的讲师，致力于让一般人也能安全有效地进行伸展运动的推广之外，还在「Stretch补习班　户田公园店」、自己开设的千叶县美滨区的「Body Motion Lab」进行伸展操的指导。

译者简介

胡汶廷

　　淡江大学应用日语系毕。曾任日文教材、医药、科技杂志编辑，喜欢猫，希望所有的毛小孩都有一个温暖的家。短篇文章曾编选于《邂逅流星雨》、《虚拟恋人》等书。目前是专职日文翻译，作品包括：《史上最强弹力带瘦身》、《这样吃，狗狗不生病！》、《只要5分钟！百变造型编发术》、《到便利商店吃健康》、《看图就能下厨，基本の料理全图解》、《超惊人！餐餐吃饭让你瘦！米饭瘦腹力》等书。
 

【前言】「噼腿伸展操」的5大好处

‧简单噼腿的惊人健康效果
‧改善腰痛
‧有效改善疲劳
‧预防动脉硬化
‧刺激肠道活动
‧经验分享：噼腿伸展操的惊人健康效果
‧超过50岁的人，噼腿伸展前注意4个重点

【PART1】 4週就能噼腿的14个伸展操
‧4週噼腿伸展操的5个重点
‧4週噼腿伸展操计画表
暖身伸展操
1大腿前侧&根部的伸展
2 屁股的伸展A
3 大腿后侧的伸展A
4大腿内侧的伸展A
5 动动骨盆的伸展
4週内噼腿伸展计画
〈第1周-1〉大腿内侧&根部的伸展A
〈第1周-2〉臀肌群的伸展
〈第1周-3〉盘腿动骨盘的伸展
〈第2周-1〉大腿后侧～内侧&身体侧边
〈第2周-2〉大腿前侧&内侧的伸展
〈第2周-3〉单脚盘腿的侧边骨盘伸展
〈第3周-1〉大腿内侧的伸展B
〈第3周-2〉大腿内侧&后侧的伸展
〈第3周-3〉屁股的伸展B
〈第3周-4〉股关节的伸展
〈第4周-1〉单边大腿前侧的伸展
〈第4周-2〉大腿内侧的伸展C
〈第4周-3〉噼腿姿势的骨盆运动
〈第4周-4〉大腿内侧&身体侧边的伸展
‧伸展的种类

【PART2】 针对僵硬部位的伸展操
〈脚的后侧1〉小腿肚的伸展
〈脚的后侧2〉大腿后侧的伸展B
〈脚的后侧3〉毛巾伸展大腿后侧&小腿肚
〈内收肌群1〉靠墙伸展大腿内侧
〈内收肌群2〉单膝跪地的大腿内侧伸展
〈内收肌群3〉毛巾伸展大腿内侧
〈身体1〉腹部&大腿内侧的伸展
〈身体2〉腰部&屁股的伸展
〈身体3〉背部肌肉的伸展
〈髋关节1〉髋关节的内外旋转伸展
〈髋关节2〉大腿内侧&根部的伸展B

最常见的5个噼腿伸展Q&A

 

◎有效改善疲劳
 
缺乏运动的现代人，也很容易累积疲劳，先了解疲劳是怎么产生的，就知道为什么噼腿伸展操可以改善疲劳。
 
‧血液循环变好，身体的疲劳也会消失
 
借由肌肉的伸展或收缩，可让关节活动，维持姿势。但是身体长时间维持相同姿势的话，肌肉就会僵硬，动作也会不顺畅；僵硬的肌肉和不正确的姿势，使得血管或淋巴管受到压迫，血液的流动变差，疲劳物质因此滞留其中。血液的循环变差的话，就很难将氧气或营养输送到肢体末梢，渐渐陷入了恶性的循环。
 
因此，借由伸展操来伸展和收缩僵硬的肌肉，让静脉或淋巴管的流动变顺畅，彻底把疲劳物质排出去，畅通输送养分的管道，自然能改善疲劳。
 
噼腿伸展操的优点之一，是能够伸展大腿和屁股的肌肉，所以对改善疲劳也很有效。不一定能同时消除肩颈痠痛，但因为能伸展到距离心脏很远的小腿，这里特别容易滞留疲劳物质，所以建议大家天天都要做噼腿伸展。
 
另外，伸展操一词容易让人以为只有「伸展肌肉」而已，不过伸展的同时，也有收缩肌肉的作用，这是因为肌肉伸展的同时，也会有与之拮抗的肌肉。例如让脚往前移动的大腿前侧股直肌，和往后移动的大腿后侧腘旁肌群，两个肌群就是拮抗关系。换句话说，大腿前侧的股直肌伸展时，与之拮抗的大腿后侧腘旁肌群就会收缩；相反的，腘旁肌群伸展的话，股直肌就会收缩。借由这个伸缩作用，能得到和按摩相同的效果，帮助改善疲劳。
 
◎刺激肠道活动
 
噼腿伸展操不只伸展腰部四周的筋肉，更能给刺激腹部的内脏器官，有按摩肠道的功效，改善因缺乏运动产生的便祕困扰。
 
‧刺激腹部的伸展操，让肚子开始咕噜咕噜
 
除了能确实伸展到腰部的一圈筋肉之外，还有两个「整肠」方面的优点。首先是所有伸展操都共通的优点，借由伸展操让身体放轻松，打开副交感神经，而功能之一，就是能加速胃肠的蠕动。
 
第二个优点，则是利用噼腿伸展操让身体保持正确的姿势，借由腹部上下左右的伸展动作按摩肠道，排便会更顺畅。
 
‧改善肠内菌丛生态的平衡
 
最近「肠内菌」是大家热烈讨论的主题，栖息在大肠内的肠内细菌，会影响免疫机能，甚至和肌肤是否粗糙也有关。如果能刺激、按摩肠道的话，肠内菌丛生态的平衡也会随之变好。

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【全图解】神奇的噼腿伸展操：百万日本人都在练！4週健康奇蹟，只要拉开髋关节（随书赠！台湾版独家赠品「噼腿伸展角度测量专用垫」） 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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