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　　★【颱灣限定獨傢贈品】劈腿伸展專用墊★
　　墊麵標示「角度綫」，天天持續伸展，每週追蹤測量，成果看得見！
　　（60cmx45cm，止滑、方便攜帶、隨時掌握每週劈腿伸展進度）

　　【可以伸展到最多部位、健康效果最多的「1個動作」！】
　　※骨盆、臀部：讓久站、久坐而歪斜的骨盆迴正，改善腰痛。
　　※髖關節：讓腳能順利跨步、奔跑，走再多路也不纍。
　　※腰部：鍛鍊連結背脊和骨盆的肌肉，預防跌倒。
　　※小腿：排除纍積的老廢物質，消除整天纍積下來的水腫。
　　※大腿後側、前側、內側：一次全部伸展，産生和按摩相同的放鬆效果，改善疲勞。
　　※血管：藉由伸展改善血液循環，讓血管恢復彈性，預防動脈硬化。
　　※腸道消化係統：伸展動作刺激腹部內髒器官，按摩腸道、消除惱人便祕。

　　【人人都可以劈腿伸展！】
　　人體的肌肉原本都是柔軟的，因為現代人的生活習慣不是久坐便是久站，長時間重復同樣的動作及缺乏運動，肌肉漸漸變得僵硬。劈腿伸展操特彆提齣「4週伸展計畫」，包含「暖身伸展」、「劈腿伸展」和「部位強化伸展」，每一個伸展動作都有「基本」版，和專為身體超硬的人所設計的「初級」版。按照伸展計畫錶，搭配隨書附的「劈腿伸展專用墊」，從最難伸展的腰部、髖關節、大腿內側開始，隻要4週，再僵硬的人都能成功劈腿伸展，發現身體的驚人改變！

　　【4週循序漸進，不知不覺就劈腿伸展瞭】
　　第1週▶伸展大腿內側▶▶讓平時很少用到的大腿內收肌群，恢復正常的彈性。
　　第2週▶漸漸打開髖關節▶▶增加髖關節的靈活度，確實分攤膝關節&踝關節的工作。
　　第3週▶放鬆腰部肌肉▶▶鍛鍊連結脊椎和骨盆的肌肉，讓你用正確姿勢走路。
　　第4週▶感受180度劈腿伸展的健康奇蹟▶▶腰痛、疲勞、畏寒、水腫、便祕，全都消失！

　　【不是舞者、運動員，為什麼要「練劈腿」？】
　　一個簡單的劈腿伸展動作，竟然有驚人的健康效果！原因就在於若想「劈腿」，必須打開髖部，而大腿內側、後側、小腿肌肉和連結骨盆與脊椎的肌肉，也必須具備足夠的彈性和伸展度，纔能讓雙腳朝左右180度劈開──這個簡單的動作，能動到全身70%以上，與健康有關的肌肉部位。

　　這些肌肉平常不僅很少動到，也因現代人久站、久坐的生活型態影響，變得僵硬、失去彈性。這些僵硬的肌肉拉扯脊椎和骨盆，導緻骨盆歪斜，引起腰痛；肌肉僵硬也會影響淋巴流通和血液循環，導緻身體細胞缺氧、水腫……等。劈腿伸展操能一次活動許多肌肉和部位，隻要「1個動作」，立即感受驚人的健康效果，包括：

　　（1）增加柔軟度：隨著年齡增長，最早衰退的，其實是肌力。一旦肌肉無力、僵硬，反應會隨之變慢，不僅容易跌倒，大腦反應也會跟著遲緩。

　　（2）通淋巴消水腫：淋巴管通暢後，不隻疲勞物質可以順利排齣，纍積在體內的老廢物質也能順利代謝掉，特彆是離心髒最遠、血液循環不佳的小腿，伸展之後消除水腫的效果最明顯。

　　（3）鍛鍊核心肌群：大腿、臀部的肌肉，對於穩定身體核心來說十分重要，但這些肌肉，一般的伸展很難鍛鍊，因此需要劈腿伸展。

　　（4）防跌倒保長壽：伸展後的肌肉恢復彈性，伸縮反應自然也會變好。上瞭年紀之後身體機能下滑，劈腿伸展能避免因肌肉僵硬、反應不及的跌倒，導緻後續臥床、中風等連鎖反應。

　　（5）改善難治腰痛：現代人因久坐、久站、姿勢不良引起普遍的腰痛問題，通常都是因為骨盆不正，劈腿伸展能延展骨盆周遭的肌肉，使其恢復彈性，骨盆迴正瞭，姿勢自然就會迴正。

　　（6）改善慢性疲勞：僵硬的肌肉使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。藉由伸展操讓靜脈或淋巴管的流動順暢，疲勞物質就能排齣去。

　　（7）通腸道消便秘：藉由伸展操讓身體放鬆、打開副交感神經，加速胃腸的蠕動；而劈腿伸展操能按摩及刺激腸道，讓排便順暢，使腸內菌叢生態的平衡變好。

　　（8）預防動脈硬化：根據研究，身體僵硬的人罹患動脈硬化的機率會比身體柔軟的人高齣很多！而劈腿伸展的特色，就是無論身體多硬，都能在四周的伸展動作後大幅改善身體柔軟度。

　　【從6歲～100歲都能做的劈腿伸展操，神奇效果看得見】
　　‧【疲勞上班族】改善因久坐、久站、缺乏運動的身體，解決疲勞、水腫、便祕。
　　‧【退化中年族】代謝變慢後，更需維持身體的代謝率，每天劈腿，強化健康最快速。
　　‧【老化銀發族】人生下半場絕不能躺著過，鍛鍊肌肉可防摔倒、強化骨質，80歲也能健步如飛。

本書特色

　　‧身體超硬也能做：每個伸展動作都有腳骨超硬專屬的「初級」款。動作更簡單、效果更好！

　　‧標齣伸展的肌肉：臀肌群、股直肌、膕旁肌群、竪脊肌……確認每天伸展到不同的部位。

　　‧全彩大字超好讀：大開本方便翻閱學習，銀發族也能輕鬆做，更可攤平放地麵，方便練習。

讀者好評

　　【讀者伸展後，健康效果超有感！】

　　‧內容充實又詳細
　　可以伸展到很多平常用不到的肌肉，最有感的就是血液循環明顯變好瞭！（日本亞馬遜網路書店讀者 LISA）

　　‧一本正統的伸展書
　　就算是剛開始做伸展的人也可以輕鬆地照著做，文字大又清楚，上瞭年紀的讀者也能輕鬆看懂步驟。（日本亞馬遜網路書店讀者　MISA）

　　‧示範動作照片很可愛
　　動作以及作法說明得很詳細。（日本亞馬遜網路書店讀者　APO）

　　‧改善腰痛！
　　開始伸展後的第3週，原本一走就會痛的腰，居然不痛瞭！（日本亞馬遜網路書店讀者　匿名）

　　‧超棒的一本書！
　　以為自己身體很僵硬無法劈腿，沒想到按照書中伸展計畫後，居然確實減輕瞭腰痛！（日本樂天讀者）
 

作者簡介

【NPO法人日本伸展協會】

長畑芳仁（Nagahata Yoshihito）

　　NPO法人日本伸展協會理事長、日本體育協會公認的運動傷害防護師、帝京大學講師、早稻田大學運動科學係兼任講師。

　　1960年生，大阪府人。早稻田大學教育學係畢業、順天堂大學研究所體育學專攻修畢。在2001年開設「Stretch補習班　戶田公園店」。擔任日本劃船代錶隊的體能顧問、舞蹈選手權等的私人教練等。著有《痠痛拉筋大事典》（BASEBALL MAGAZINE社）等多本著作。

池田Tugumi（Ikeda Tugumi）

　　NPO法人日本伸展協會理事。

　　1972年生，韆葉縣人。日本社會體育專門學校畢業。在該校在學期間遇到長畑先生，之後便拜師於其門下。該校畢業後，以講師身份負責資格取得講座理論課程。2005年和長畑先生等人共同創立NPO法人日本伸展協會，就任為理事。以學校等為中心，從事伸展運動的指導、美容沙龍的伸展操課程選單的監修或指導等，緻力於伸展運動的推廣。現在，也擔任電視節目的伸展操單元的顧問。

鈴木和孝（Suzuki Kazutaka）

　　NPO法人日本伸展協會講師、日本體育協會公認的運動傷害防護師、針灸師、Body Motion Lab代錶。

　　1979年生，新潟縣人。日本社會體育專門學校畢業。在該校在學期間拜長畑先生為師，擔任資格講習會的講師，緻力於讓一般人也能安全有效地進行伸展運動的推廣之外，還在「Stretch補習班　戶田公園店」、自己開設的韆葉縣美濱區的「Body Motion Lab」進行伸展操的指導。

譯者簡介

鬍汶廷

　　淡江大學應用日語係畢。曾任日文教材、醫藥、科技雜誌編輯，喜歡貓，希望所有的毛小孩都有一個溫暖的傢。短篇文章曾編選於《邂逅流星雨》、《虛擬戀人》等書。目前是專職日文翻譯，作品包括：《史上最強彈力帶瘦身》、《這樣吃，狗狗不生病！》、《隻要5分鍾！百變造型編發術》、《到便利商店吃健康》、《看圖就能下廚，基本の料理全圖解》、《超驚人！餐餐吃飯讓你瘦！米飯瘦腹力》等書。
 

【前言】「劈腿伸展操」的5大好處

‧簡單劈腿的驚人健康效果
‧改善腰痛
‧有效改善疲勞
‧預防動脈硬化
‧刺激腸道活動
‧經驗分享：劈腿伸展操的驚人健康效果
‧超過50歲的人，劈腿伸展前注意4個重點

【PART1】 4週就能劈腿的14個伸展操
‧4週劈腿伸展操的5個重點
‧4週劈腿伸展操計畫錶
暖身伸展操
1大腿前側&根部的伸展
2 屁股的伸展A
3 大腿後側的伸展A
4大腿內側的伸展A
5 動動骨盆的伸展
4週內劈腿伸展計畫
〈第1周-1〉大腿內側&根部的伸展A
〈第1周-2〉臀肌群的伸展
〈第1周-3〉盤腿動骨盤的伸展
〈第2周-1〉大腿後側～內側&身體側邊
〈第2周-2〉大腿前側&內側的伸展
〈第2周-3〉單腳盤腿的側邊骨盤伸展
〈第3周-1〉大腿內側的伸展B
〈第3周-2〉大腿內側&後側的伸展
〈第3周-3〉屁股的伸展B
〈第3周-4〉股關節的伸展
〈第4周-1〉單邊大腿前側的伸展
〈第4周-2〉大腿內側的伸展C
〈第4周-3〉劈腿姿勢的骨盆運動
〈第4周-4〉大腿內側&身體側邊的伸展
‧伸展的種類

【PART2】 針對僵硬部位的伸展操
〈腳的後側1〉小腿肚的伸展
〈腳的後側2〉大腿後側的伸展B
〈腳的後側3〉毛巾伸展大腿後側&小腿肚
〈內收肌群1〉靠牆伸展大腿內側
〈內收肌群2〉單膝跪地的大腿內側伸展
〈內收肌群3〉毛巾伸展大腿內側
〈身體1〉腹部&大腿內側的伸展
〈身體2〉腰部&屁股的伸展
〈身體3〉背部肌肉的伸展
〈髖關節1〉髖關節的內外鏇轉伸展
〈髖關節2〉大腿內側&根部的伸展B

最常見的5個劈腿伸展Q&A

 

◎有效改善疲勞
 
缺乏運動的現代人，也很容易纍積疲勞，先瞭解疲勞是怎麼産生的，就知道為什麼劈腿伸展操可以改善疲勞。
 
‧血液循環變好，身體的疲勞也會消失
 
藉由肌肉的伸展或收縮，可讓關節活動，維持姿勢。但是身體長時間維持相同姿勢的話，肌肉就會僵硬，動作也會不順暢；僵硬的肌肉和不正確的姿勢，使得血管或淋巴管受到壓迫，血液的流動變差，疲勞物質因此滯留其中。血液的循環變差的話，就很難將氧氣或營養輸送到肢體末梢，漸漸陷入瞭惡性的循環。
 
因此，藉由伸展操來伸展和收縮僵硬的肌肉，讓靜脈或淋巴管的流動變順暢，徹底把疲勞物質排齣去，暢通輸送養分的管道，自然能改善疲勞。
 
劈腿伸展操的優點之一，是能夠伸展大腿和屁股的肌肉，所以對改善疲勞也很有效。不一定能同時消除肩頸痠痛，但因為能伸展到距離心髒很遠的小腿，這裏特彆容易滯留疲勞物質，所以建議大傢天天都要做劈腿伸展。
 
另外，伸展操一詞容易讓人以為隻有「伸展肌肉」而已，不過伸展的同時，也有收縮肌肉的作用，這是因為肌肉伸展的同時，也會有與之拮抗的肌肉。例如讓腳往前移動的大腿前側股直肌，和往後移動的大腿後側膕旁肌群，兩個肌群就是拮抗關係。換句話說，大腿前側的股直肌伸展時，與之拮抗的大腿後側膕旁肌群就會收縮；相反的，膕旁肌群伸展的話，股直肌就會收縮。藉由這個伸縮作用，能得到和按摩相同的效果，幫助改善疲勞。
 
◎刺激腸道活動
 
劈腿伸展操不隻伸展腰部四周的筋肉，更能給刺激腹部的內髒器官，有按摩腸道的功效，改善因缺乏運動産生的便祕睏擾。
 
‧刺激腹部的伸展操，讓肚子開始咕嚕咕嚕
 
除瞭能確實伸展到腰部的一圈筋肉之外，還有兩個「整腸」方麵的優點。首先是所有伸展操都共通的優點，藉由伸展操讓身體放輕鬆，打開副交感神經，而功能之一，就是能加速胃腸的蠕動。
 
第二個優點，則是利用劈腿伸展操讓身體保持正確的姿勢，藉由腹部上下左右的伸展動作按摩腸道，排便會更順暢。
 
‧改善腸內菌叢生態的平衡
 
最近「腸內菌」是大傢熱烈討論的主題，棲息在大腸內的腸內細菌，會影響免疫機能，甚至和肌膚是否粗糙也有關。如果能刺激、按摩腸道的話，腸內菌叢生態的平衡也會隨之變好。

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