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　　★95道吃飽又能瘦肚子的最強食譜★
　　★14天低GL瘦肚計畫錶★
　　★111種常用食材GL估算值快速查詢★
 
　　彆再執著於GI與熱量，GL纔是變瘦的關鍵
　　聰明選擇食物，健康吃對分量！
 
　　關於GL？

　　GI（升糖指數值）指的是食物中所含的碳水化閤物被人體消化吸收的速度，及其提升的血糖值。
　　GI值越低，被消化吸收的速度越慢，越有助於控製食慾和減重。所以，你知道吃糙米比白米好、全麥麵包比吐司好。
　　但是，你知道自己究竟可以吃多少？

　　GL，則是將GI值與你吃的分量一併考慮。
　　（食物的GI值×碳水化閤物含量） /  100

　　營養學博士的低GL瘦肚計畫：總GL應在70以下，總熱量低於1500kcal
 
　　所以你不用擔心西瓜太甜，因為一片西瓜，GL隻有4。
　　不用怕義大利麵，因為一份奶油紅醬義大利麵，GL是18。
　　讓你吃一碗，就有半天飽足感的醬爆肉絲水芹飯，GL更是隻有10。
　　若再搭配一份烤雞沙拉，一天的總GL也不過35，熱量更隻有1210kcal！
 
　　所以，你該減半的不是熱量，而是GL值！
 
　　韓國低GL健康食營養學權威南基善概念構成
　　韓國健康飲食生活雜誌《The Light》食譜設計
 
　　從食材選擇、烹煮方式，到菜單設計（主食、拉沙、配菜）
　　95道最強低GL健康食譜，吃飯不用好痛苦，三餐開心吃，跟凸肚肚說掰掰！

作者簡介

低GL健康食營養學博士南基善
 
　　韓國首爾大學食品營養學碩士
　　美國威斯康辛州立大學營養學博士
　　曾任韓國成均館大學醫學院小兒科學係教授
　　現任Pulmuone（株）飲食文化研究院飲食生活研究室室長

健康飲食生活雜誌《The Light》月刊
 
　　韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌，專門介紹根據現代營養學設計、容易製作的健康減肥食譜，使用簡單的食材、健康的料理方式，卻又不失美味與飽足感。

譯者簡介

劉徽
 
　　政大韓文係畢業，現為專職譯者。愛逛美食部落格，偶爾也自己下廚，翻譯過《今天吃什麼》、《金雷濛的天颱露營》等烹飪節目字幕，以及《初學者的點心烘焙教室》、《不失敗！真正超基本的烘焙書》等食譜。

〈概念篇〉專瘦凸肚的科學減肥法 低GL健康食

PART1 認識凸肚
我有凸肚的問題嗎？  
你的凸肚怎麼來的？           
男人的啤酒肚vs.女人的水梨腰
凸肚會引發各種疾病
PART2  認識GL
減少碳水化閤物，消除凸肚！
該減半的不是熱量，是GL值
為什麼高GL值食物會讓你長肥肉？
PART3 認識低GL健康食
立即實踐！養成低GL飲食習慣  
適閤低GL健康食的最佳食材
妨礙低GL健康食的危險食材
低GL的烹調方式
避免高GL的烹調方式
均衡攝取三大營養  
哪些食物會妨礙低GL健康食？
附錄 改變生活習慣，消除凸肚
①低GL的外食和飲酒                
②消除凸肚的生活瑜伽
 
〈食譜篇 〉輕鬆消除凸肚的95道低GL健康食譜

低GL的基本料理祕訣  
搭配低GL飲食的飯、湯、沙拉醬
糙米飯／大麥飯／燕麥飯／蘑菇大醬湯／黃太魚櫛瓜湯／紫蘇籽海帶芽湯／蛋花湯／蒜香油醋醬／檸檬橄欖油醬／優格醬／巴薩米剋油醋醬
翻閱食譜前必看
低GL米食
豆腐飯／豆芽飯／杏鮑菇飯／高麗菜飯／白蘿蔔飯／雞蛋蒸飯／泡菜雞蛋蒸飯／嫩豆腐鮮菇雞蛋蒸飯／明太子雞蛋蒸飯／高麗菜雞蛋蒸飯／番茄雞蛋蒸飯
低GL生菜包飯
辣大醬燒堅果＋豆腐生菜包飯／紅燒鞦刀魚＋生菜包飯／ 醬爆肉絲佐水芹菜＋生菜包飯／雞胸肉佐辣蘿蔔絲＋生菜包飯／雞胸肉佐花生沾醬＋醃蘿蔔片包飯／醬燒香菇牛肉片＋生菜包飯／韓式燉菜＋生菜包飯／蒸肉＋蒸青菜配飯／娃娃菜捲／蔥拌豬肉＋生菜包飯／醬烤雞胸肉＋生菜包飯／韓式大醬炒花枝＋生菜包飯／韭菜什錦＋烤茄子／辣炒杏鮑菇＋蒜炒蝦仁＋生菜包飯／辣大醬燉蘑菇＋高麗菜包飯
低GL拌飯
番茄拌飯／辣牛肉燥拌飯／甜椒生菜拌飯／雞蛋芝麻拌飯／核桃美乃滋醬＋鬍蘿蔔鮪魚拌飯／核桃炒牛肉生菜拌飯／烤香菇明太子醬拌飯／火蔥嫩雞胸大醬拌飯／黃豆芽雞蛋拌飯／芽菜豬肉絲拌飯／蝦仁海藻拌飯／辣炒鮮菇拌飯／黃瓜鮮蝦拌飯／照燒花枝拌飯／豆腐生菜拌飯
低GL炒飯
泡菜豆腐炒飯／山芹菜雞丁蛋炒飯／牛蒡豆腐炒飯／嫩雞丁咖哩炒飯／黃瓜牛肉炒飯／青花菜蝦仁炒飯／蒟蒻炒飯／起司醬＋蘑菇蛋包飯／酸辣花枝炒飯／洋蔥鮪魚炒飯
低GL蓋飯
青江菜豆腐蓋飯／麻婆豆腐洋蔥香菇蓋飯／泡菜起司蓋飯／牛蒡雞肉蓋飯／娃娃菜炒牛肉蓋飯／肉絲豆芽蓋飯／什蔬蓋飯／美乃滋辣雞丁蓋飯／太陽蛋半釉醬菇菇蓋飯／番茄鮮蔬骰子牛肉蓋飯／香菇雞蛋蓋飯／高麗菜絲鮪魚蓋飯／照燒菠菜蝦仁蓋飯／香辣豆腐蓋飯／櫛瓜杏鮑菇蓋飯
低GL麵食
番茄辣醬蒟蒻涼麵／泡菜蒟蒻涼麵／黃豆芽蒟蒻涼麵／高麗菜義大利麵／黃太魚豆芽蕎麥麵／牛肉香菇蕎麥麵／鮮蔬蝦仁全麥義大利麵／蕎麥陽春麵／雞胸肉奶油紅醬義大利麵／甜椒涼拌筆管麵
低GL沙拉
櫛瓜鮮蝦沙拉／柚香番茄牛肉沙拉／菠菜蘑菇溫沙拉／烤雞沙拉佐腰果醬／番茄青花菜沙拉／豆腐雞蛋甜椒沙拉／烤鮭魚菠菜沙拉／蘋果核桃沙拉／義式三色沙拉佐墨西哥薄餅／烤蔬菜藜麥沙拉
低GL特色料理
豆芽菜鮪魚歐姆蛋／豆腐泡菜披薩／什蔬牛排＋香蔥沾醬／蘑菇義式烘蛋／蘆筍番茄骰子牛／雞腿排＋烤青甜椒／烤鮭魚＋芝麻醬／蔬果豬排／酪梨墨西哥薄餅披薩／番茄鮮蝦燉菜

你的凸肚怎麼來的？
 
1.過多的白米飯和失控的高鹽飲食！
 
亞洲人的飲食是以米飯，也就是所謂的碳水化閤物（carbohydrate）為主食。而且高鹽分的小菜會促使身體攝取更多的碳水化閤物，增加熱量和碳水化閤物的攝取量。碳水化閤物原本會轉變成能量，但多餘時就變成中性脂肪（neutral fat），中性脂肪堆積在內髒就是內髒脂肪，日積月纍就形成瞭凸肚。
 
2.裝甜食的另一個胃！
 
廣受世人喜愛的飲料、餅乾、麵包、蛋糕、巧剋力等，大多是由砂糖、麵粉、澱粉、米等精製過的碳水化閤物所製成。而現代人除瞭主餐的米飯，還會吃富含脂肪和精製碳水化閤物的食品，結果當然會齣問題。
 
3.不走動，再近都要騎車！
 
雖然不是每個人都這樣，但胖肚肚生成的原因之一，就是運動量不足。便利的社會讓人類不需勞動，越來越常坐著，身體的活動量和運動量降低，多餘能量就變成贅肉堆積在腹部瞭。
 
認識GL
 
GL：進食後的升糖負荷（血糖變化）量
指的是食物吃進肚子後所産生的升糖負荷（血糖變化）的量，可用下列公式計算。
GL＝（該食物的GI值）×（該食物一次攝取量的醣類含量（g） /  100
 
GI（Glycemic Index，升糖指數）值，指的是該食物所含的碳水化閤物被人體消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人體消化、吸收的速度越慢，越有助於控製食慾和減重，隻是GI值並未考慮到我們平常一次的食用量，所以很難在飲食生活中運用，而GL值則是將GI值和一次食用的分量一併考慮在內，更適閤用來調整飲食。舉例來說，西瓜很甜，含糖量很高，但西瓜的水分也多，吃一兩片就很有飽足感瞭，所以西瓜的GI值雖高，GL值卻很低。如果說GI是某食物所含碳水化閤物會提升的血糖值，那麼GL就是考量實際攝取量後計算齣的數值，是用更實際的方式計算某食物對血糖造成的影響。
 
西瓜的GI值和GL值
 
西瓜 GI值＝72
要吃進含有50g碳水化閤物的西瓜，相當於要吃下八片西瓜的分量，對血糖的影響力＝72。
 
西瓜 GL值＝4
若隻吃100g的西瓜（碳水化閤物含量為6g），對血糖的影響力＝4。

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