专瘦凸肚的低GL健康食：不复胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇减肥法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★95道吃饱又能瘦肚子的最强食谱★
　　★14天低GL瘦肚计画表★
　　★111种常用食材GL估算值快速查询★
 
　　别再执着于GI与热量，GL才是变瘦的关键
　　聪明选择食物，健康吃对分量！
 
　　关于GL？

　　GI（升糖指数值）指的是食物中所含的碳水化合物被人体消化吸收的速度，及其提升的血糖值。
　　GI值越低，被消化吸收的速度越慢，越有助于控制食慾和减重。所以，你知道吃糙米比白米好、全麦面包比吐司好。
　　但是，你知道自己究竟可以吃多少？

　　GL，则是将GI值与你吃的分量一併考虑。
　　（食物的GI值×碳水化合物含量） /  100

　　营养学博士的低GL瘦肚计画：总GL应在70以下，总热量低于1500kcal
 
　　所以你不用担心西瓜太甜，因为一片西瓜，GL只有4。
　　不用怕义大利面，因为一份奶油红酱义大利面，GL是18。
　　让你吃一碗，就有半天饱足感的酱爆肉丝水芹饭，GL更是只有10。
　　若再搭配一份烤鸡沙拉，一天的总GL也不过35，热量更只有1210kcal！
 
　　所以，你该减半的不是热量，而是GL值！
 
　　韩国低GL健康食营养学权威南基善概念构成
　　韩国健康饮食生活杂志《The Light》食谱设计
 
　　从食材选择、烹煮方式，到菜单设计（主食、拉沙、配菜）
　　95道最强低GL健康食谱，吃饭不用好痛苦，三餐开心吃，跟凸肚肚说掰掰！

好的，这是一份关于一本名为《专瘦凸肚的低GL健康食：不复胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇减肥法》的图书的简介，这份简介将详细介绍该书的核心理念、方法和目标读者，同时严格避免提及书中可能包含的具体食谱、详细的健康数据或任何与“专瘦凸肚”、“低GL”或“神奇减肥法”直接相关的内容。 --- 图书简介：重塑健康生活方式的实践指南 在追求身心平衡与长期健康的道路上，我们需要的不是一时的速效，而是一套可持续、易于融入日常生活的科学方法。本书旨在引导读者构建一种全新的饮食观念与生活习惯，帮助您在不牺牲享受和舒适的前提下，迈向更健康、更有活力的自我。 面向未来的健康重塑 这本书并非一本追求短期体重的数字跳动指南，而是一本关于如何理解身体反馈、优化能量摄入与消耗的实用手册。它聚焦于建立一种长期的、对身体友好的营养策略，强调“吃得对”远比“吃得少”更为重要。 我们深知，现代生活节奏快、压力大，许多人渴望一种能带来稳定效果、同时又不会带来心理负担的健康管理模式。本书的核心哲学在于：通过精心的膳食结构调整，使身体的能量使用效率达到最佳状态，从而自然地达到理想的身体状态。这是一种将营养学原理融入日常烹饪和选择中的艺术，旨在让健康饮食成为一种轻松愉快的习惯，而非一种需要严格自律的“苦行”。 核心理念：可持续的平衡艺术 本书将引导您探索食物与身体反应之间的微妙联系。它提供了一个清晰的框架，帮助读者理解食物如何影响身体的能量水平、饱腹感以及长期的代谢功能。我们强调“平衡”的重要性，这不仅仅是宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的简单配比，更是一种对食物多样性、进食节奏和个体反应的综合考量。 第一部分：理解你的能量引擎 读者将首先接触到关于身体如何处理不同类型食物的基础知识。我们将深入探讨能量的来源与储存机制，帮助您识别哪些食物组合能提供持久的能量，避免那些导致血糖剧烈波动的“能量过山车”。这部分内容将用清晰、非专业的语言，阐述科学概念，让复杂的生理过程变得直观易懂。重点在于，我们教会您如何“倾听”身体的声音，识别饥饿与饱腹的真实信号，从而打破传统的节食思维定式。 第二部分：构建个性化的日常饮食蓝图 本书提供了一套灵活的构建饮食蓝图的方法论。它不强制要求您完全放弃喜爱的食物，而是提供一套评估和调整的工具。您将学习如何对日常选择进行“升级”，用更优化的选项替换现有习惯，从而实现营养密度的提升，同时保持极高的可操作性。 这部分内容着重于“选择的艺术”。例如，如何合理规划每日的进餐次数和间隔，以维持稳定的生理状态；如何通过食材的搭配，最大化营养的吸收效率；以及如何在外出就餐或社交场合中，依然能做出符合自身健康目标的决策。目标是让读者能够在任何场景下，都拥有掌控自己饮食的能力，而不是被动地服从于外界的诱惑或限制。 第三部分：将习惯融入生活——无压力的执行策略 理论指导必须落地为实践。本书的后半部分聚焦于如何将这些健康理念无缝融入忙碌的日常。我们相信，任何不能坚持下去的方法都是无效的。因此，本书提供了大量关于时间管理、备餐策略以及心理调适的实用技巧。 我们讨论如何创建一套适合您个人时间表的“高效厨房”系统；如何进行简单的食物准备工作，以应对突发情况；以及如何建立正向的自我激励机制，将健康饮食视为一种自我关怀，而非负担。心理建设同样重要，我们将探讨如何应对平台期和偶尔的“失控”时刻，确保一次小小的偏离不会演变成整体的倒退。 目标读者：为谁而写？ 本书面向所有寻求长期、温和、科学的健康管理方法的成年人。无论您是职场人士、家庭管理者，还是健康生活的新手，只要您厌倦了反复的节食循环，渴望一种能够持久保持、真正改善生活质量的饮食哲学，那么这本书就是为您准备的。它适合那些希望通过优化日常饮食来提升精力、改善整体健康状况，并最终实现稳定自我管理状态的读者。 通过阅读本书，您将获得一套完整的工具箱，让您能够自信地掌控自己的健康轨迹，建立一种既能满足口腹之欲，又能带来持久身心愉悦的全新生活方式。这不是一个速成的秘密，而是一条通往可持续健康的清晰路径。

作者简介

低GL健康食营养学博士南基善
 
　　韩国首尔大学食品营养学硕士
　　美国威斯康辛州立大学营养学博士
　　曾任韩国成均馆大学医学院小儿科学系教授
　　现任Pulmuone（株）饮食文化研究院饮食生活研究室室长

健康饮食生活杂志《The Light》月刊
 
　　韩国第一本探讨减肥与健康的料理杂志，专门介绍根据现代营养学设计、容易制作的健康减肥食谱，使用简单的食材、健康的料理方式，却又不失美味与饱足感。

译者简介

刘徽
 
　　政大韩文系毕业，现为专职译者。爱逛美食部落格，偶尔也自己下厨，翻译过《今天吃什么》、《金雷蒙的天台露营》等烹饪节目字幕，以及《初学者的点心烘焙教室》、《不失败！真正超基本的烘焙书》等食谱。

〈概念篇〉专瘦凸肚的科学减肥法 低GL健康食

PART1 认识凸肚
我有凸肚的问题吗？  
你的凸肚怎么来的？           
男人的啤酒肚vs.女人的水梨腰
凸肚会引发各种疾病
PART2  认识GL
减少碳水化合物，消除凸肚！
该减半的不是热量，是GL值
为什么高GL值食物会让你长肥肉？
PART3 认识低GL健康食
立即实践！养成低GL饮食习惯  
适合低GL健康食的最佳食材
妨碍低GL健康食的危险食材
低GL的烹调方式
避免高GL的烹调方式
均衡摄取三大营养  
哪些食物会妨碍低GL健康食？
附录 改变生活习惯，消除凸肚
①低GL的外食和饮酒                
②消除凸肚的生活瑜伽
 
〈食谱篇 〉轻松消除凸肚的95道低GL健康食谱

低GL的基本料理祕诀  
搭配低GL饮食的饭、汤、沙拉酱
糙米饭／大麦饭／燕麦饭／蘑菇大酱汤／黄太鱼栉瓜汤／紫苏籽海带芽汤／蛋花汤／蒜香油醋酱／柠檬橄榄油酱／优格酱／巴萨米克油醋酱
翻阅食谱前必看
低GL米食
豆腐饭／豆芽饭／杏鲍菇饭／高丽菜饭／白萝卜饭／鸡蛋蒸饭／泡菜鸡蛋蒸饭／嫩豆腐鲜菇鸡蛋蒸饭／明太子鸡蛋蒸饭／高丽菜鸡蛋蒸饭／番茄鸡蛋蒸饭
低GL生菜包饭
辣大酱烧坚果＋豆腐生菜包饭／红烧秋刀鱼＋生菜包饭／ 酱爆肉丝佐水芹菜＋生菜包饭／鸡胸肉佐辣萝卜丝＋生菜包饭／鸡胸肉佐花生沾酱＋腌萝卜片包饭／酱烧香菇牛肉片＋生菜包饭／韩式炖菜＋生菜包饭／蒸肉＋蒸青菜配饭／娃娃菜卷／葱拌猪肉＋生菜包饭／酱烤鸡胸肉＋生菜包饭／韩式大酱炒花枝＋生菜包饭／韭菜什锦＋烤茄子／辣炒杏鲍菇＋蒜炒虾仁＋生菜包饭／辣大酱炖蘑菇＋高丽菜包饭
低GL拌饭
番茄拌饭／辣牛肉燥拌饭／甜椒生菜拌饭／鸡蛋芝麻拌饭／核桃美乃滋酱＋胡萝卜鲔鱼拌饭／核桃炒牛肉生菜拌饭／烤香菇明太子酱拌饭／火葱嫩鸡胸大酱拌饭／黄豆芽鸡蛋拌饭／芽菜猪肉丝拌饭／虾仁海藻拌饭／辣炒鲜菇拌饭／黄瓜鲜虾拌饭／照烧花枝拌饭／豆腐生菜拌饭
低GL炒饭
泡菜豆腐炒饭／山芹菜鸡丁蛋炒饭／牛蒡豆腐炒饭／嫩鸡丁咖哩炒饭／黄瓜牛肉炒饭／青花菜虾仁炒饭／蒟蒻炒饭／起司酱＋蘑菇蛋包饭／酸辣花枝炒饭／洋葱鲔鱼炒饭
低GL盖饭
青江菜豆腐盖饭／麻婆豆腐洋葱香菇盖饭／泡菜起司盖饭／牛蒡鸡肉盖饭／娃娃菜炒牛肉盖饭／肉丝豆芽盖饭／什蔬盖饭／美乃滋辣鸡丁盖饭／太阳蛋半釉酱菇菇盖饭／番茄鲜蔬骰子牛肉盖饭／香菇鸡蛋盖饭／高丽菜丝鲔鱼盖饭／照烧菠菜虾仁盖饭／香辣豆腐盖饭／栉瓜杏鲍菇盖饭
低GL面食
番茄辣酱蒟蒻凉面／泡菜蒟蒻凉面／黄豆芽蒟蒻凉面／高丽菜义大利面／黄太鱼豆芽荞麦面／牛肉香菇荞麦面／鲜蔬虾仁全麦义大利面／荞麦阳春面／鸡胸肉奶油红酱义大利面／甜椒凉拌笔管面
低GL沙拉
栉瓜鲜虾沙拉／柚香番茄牛肉沙拉／菠菜蘑菇温沙拉／烤鸡沙拉佐腰果酱／番茄青花菜沙拉／豆腐鸡蛋甜椒沙拉／烤鲑鱼菠菜沙拉／苹果核桃沙拉／义式三色沙拉佐墨西哥薄饼／烤蔬菜藜麦沙拉
低GL特色料理
豆芽菜鲔鱼欧姆蛋／豆腐泡菜披萨／什蔬牛排＋香葱沾酱／蘑菇义式烘蛋／芦笋番茄骰子牛／鸡腿排＋烤青甜椒／烤鲑鱼＋芝麻酱／蔬果猪排／酪梨墨西哥薄饼披萨／番茄鲜虾炖菜

作者序1
 
持续跟着做，腹部赘肉会出现惊人变化
低GL健康食营养学博士 南基善
 
　　减肥的方式有千百种，无非就为了两个目的──变苗条、变健康。而无法付诸实行的原因，大概也只有两个──无法抗拒食物的诱惑、不愿意为了减肥而危害到健康。难道就没有能放心吃美食又不会发胖，两全其美的减肥方式吗？

　　「低GL健康饮食」是採用低升糖负荷（Glycemic Load）的饮食（Low GL diet）方式，不但能健康的管理体重，还能预防慢性病。

　　在从前的社会里，能有效吸收食物营养、保存能量的体质较有利于生存，但到了现代，吃再多也不会胖的人反而成为人人羡慕的对象。不过就算年轻时吃不胖，等上了年纪，体重还是会自然而然的上升，尤其腹部赘肉更是越积越厚，想瘦也瘦不了。这本书的内容不仅能帮助减肥者塑身，也能帮助基础代谢量逐渐下降的中老年读者饮食控管，甚至对需要控制血糖的糖尿病患也有帮助。

　　肥胖不仅影响个人的外观与健康，也形成社会问题。坊间出现各种减肥方法，但总是风行一阵子就退流行了。那些狂吃某种食物或刻意不吃某种食物的减肥方式，大多难以持久，我建议各位读者实行低GL健康饮食，不仅能吃得好、吃得饱，还能吃出健康的好身材，找回生命的活力。

　　感谢一路与我共同研究好食谱的《The Light》食谱开发团队，以及协助我完成概念篇的Pulmuone饮食生活研究室张盛熙博士、率领大家研究GL的Pulmuone总经理、吕益贤院长、李相尹副院长。有你们才能有这本书的诞生。
 
作者序2
 
只是照着书做……怎么肚子上的赘肉不见了？
韩国健康饮食生活杂志《The Light》月刊总编         朴成柱
 
　　书店里的减肥塑身书琳瑯满目，但大部分都侷限在阐述理论和做法，读者必须自订适合的减肥计画和实践方式，所以常常是理解归理解，却不易持续进行，而这也是我个人的经验谈。

　　本书介绍的低碳水化合物（low carbohydrate diets）、低GL饮食法，在欧美是广为人知、公认可消除危害人体健康的胖肚肚的减肥方式，书中不仅解释这套饮食法的核心概念，还详附各种食谱，让读者可以轻松跟着做。书中阐述的概念和原理，是由长期研究低GL健康饮食的营养学者南纪善博士执笔，而具体操作的食谱，则是由韩国第一本探讨减肥与健康的料理杂志──《The Light》月刊的食谱开发团队以科学方式开发出的，兼具美味与实用性的菜餚。

　　本书所刊载的食谱，完全是以低GL的概念开发出来的实用料理，无论您是否理解这套概念，只要跟着食谱做就行了。

　　这里头的每一道食谱，都是以容易採买的食材和简单的烹调方式所制作，不仅口味符合大众喜好，而且每一餐的分量都能给你持久的饱足感，相信会比你过往看过的任何一本减肥食谱都更容易实践。只要持续跟着做，饮食习惯和体质都会跟着改变，即便有时不方便，不得不暂停计画时，也不太会有复胖的情况发生，你随时都能重新执行这个饮食计画。

你的凸肚怎么来的？
 
1.过多的白米饭和失控的高盐饮食！
 
亚洲人的饮食是以米饭，也就是所谓的碳水化合物（carbohydrate）为主食。而且高盐分的小菜会促使身体摄取更多的碳水化合物，增加热量和碳水化合物的摄取量。碳水化合物原本会转变成能量，但多余时就变成中性脂肪（neutral fat），中性脂肪堆积在内脏就是内脏脂肪，日积月累就形成了凸肚。
 
2.装甜食的另一个胃！
 
广受世人喜爱的饮料、饼干、面包、蛋糕、巧克力等，大多是由砂糖、面粉、淀粉、米等精制过的碳水化合物所制成。而现代人除了主餐的米饭，还会吃富含脂肪和精制碳水化合物的食品，结果当然会出问题。
 
3.不走动，再近都要骑车！
 
虽然不是每个人都这样，但胖肚肚生成的原因之一，就是运动量不足。便利的社会让人类不需劳动，越来越常坐着，身体的活动量和运动量降低，多余能量就变成赘肉堆积在腹部了。
 
认识GL
 
GL：进食后的升糖负荷（血糖变化）量
指的是食物吃进肚子后所产生的升糖负荷（血糖变化）的量，可用下列公式计算。
GL＝（该食物的GI值）×（该食物一次摄取量的醣类含量（g） /  100
 
GI（Glycemic Index，升糖指数）值，指的是该食物所含的碳水化合物被人体消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人体消化、吸收的速度越慢，越有助于控制食慾和减重，只是GI值并未考虑到我们平常一次的食用量，所以很难在饮食生活中运用，而GL值则是将GI值和一次食用的分量一併考虑在内，更适合用来调整饮食。举例来说，西瓜很甜，含糖量很高，但西瓜的水分也多，吃一两片就很有饱足感了，所以西瓜的GI值虽高，GL值却很低。如果说GI是某食物所含碳水化合物会提升的血糖值，那么GL就是考量实际摄取量后计算出的数值，是用更实际的方式计算某食物对血糖造成的影响。
 
西瓜的GI值和GL值
 
西瓜 GI值＝72
要吃进含有50g碳水化合物的西瓜，相当于要吃下八片西瓜的分量，对血糖的影响力＝72。
 
西瓜 GL值＝4
若只吃100g的西瓜（碳水化合物含量为6g），对血糖的影响力＝4。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身材有点在意但又懒得折腾的人，总觉得减肥是件特别痛苦而且难以坚持的事情，所以通常也就是偶尔下定决心，然后又不了了之。当我在书店看到这本《专瘦凸肚的低GL健康食》时，最先吸引我的就是“不复胖、不痛苦”这几个字，感觉像是在对我招手。拿到书后，我发现它确实给了我前所未有的希望。书里对“低GL”饮食的解释非常到位，不像我之前理解的只是单纯地少吃碳水化合物，而是更侧重于选择那些能让血糖平稳升高的食物。我特别喜欢书中关于“聪明吃”的理念，它并没有要求我完全放弃我喜欢的食物，而是告诉我如何用更健康的方式去吃，比如如何搭配蔬菜来降低主食的GL值，如何选择更优质的蛋白质和脂肪。书里还提供了一些针对不同情况（比如聚餐、外出就餐）的实用建议，这对于我这种经常需要社交的人来说，简直是福音。更让我惊喜的是，书里还配有很多精美的图片和详细的步骤，让原本枯燥的健康饮食变得生动有趣。我按照书里的食谱尝试了几餐，味道真的不错，而且吃完之后不会有那种撑胀感或者血糖飙升后的疲倦感，反而觉得精力充沛。

评分☆☆☆☆☆

我是一个典型的“吃货”，但又渴望拥有健康苗条的身材，所以这几年一直处于一种纠结的状态：要么放纵口腹之欲，然后后悔莫及；要么拼命节食，结果痛苦不堪，然后又彻底放弃。当我偶然翻到这本《专瘦凸肚的低GL健康食》时，我看到了“靠吃就能瘦的神奇减肥法”这个宣传语，当时我内心是半信半疑的，毕竟“神奇”这个词听起来总有点不太靠谱。但是，当我深入阅读之后，我彻底被这本书的理念和方法所折服。它不仅仅是在教你如何减肥，更是在教你如何健康地生活。书里对“低GL”饮食的解释非常深入，让我理解了食物对血糖的影响，以及这种影响如何直接关联到我们的体重，尤其是腹部脂肪。我最欣赏的是，这本书没有给我任何压力，而是通过提供大量简单易行的食谱和饮食技巧，让我能够循序渐进地改变我的饮食习惯。它让我明白，健康饮食并不意味着要放弃美味，而是要学会如何做出更明智的选择。我按照书里的建议尝试了几天，感觉身体的负担减轻了，食欲也变得更规律，不再是那种想吃什么就吃什么，然后又陷入内疚的恶性循环。这本书让我看到了减肥的新希望，不再是对抗，而是与身体和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！作为一个长期被“小肚腩”困扰的人，我尝试过无数种方法，节食、运动、各种减肥茶，结果都是一阵子有效，然后就迅速反弹，甚至比之前更胖，那种挫败感真的让人崩溃。看到这本书的名字，我当时就觉得“这次可能真的有救了！” 收到书后，迫不及待地翻开，里面的讲解真的非常清晰易懂，不像有些减肥书写得神神叨叨的，让人摸不着头脑。这本书从“低GL”这个概念入手，解释了为什么很多我们以为健康的食物，其实会导致血糖快速升高，从而引发脂肪堆积，特别是腹部脂肪。它还详细列举了哪些食物是“高GL”的“隐形杀手”，以及如何巧妙地选择“低GL”的替代品。我最喜欢的是书里提供的很多具体的食谱和搭配建议，不是那种遥不可及的“健康餐”，而是我日常生活中就能轻松做到的，比如早餐的燕麦粥怎么搭配才更健康，午餐的米饭可以用什么代替，晚餐的选择有哪些。最重要的是，它强调的是“不痛苦”，我不用饿肚子，不用戒掉所有我喜欢的美食，而是学会如何聪明地吃。我按照书里的方法坚持了一段时间，真的感觉身体有了变化，腰围在不知不觉中变小了，而且没有之前那种因为饿肚子而产生的焦虑和疲惫感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，绝对是我近期遇到的一个惊喜！我一直以来对减肥这件事都抱着一种怀疑的态度，觉得很多营销号和所谓的“专家”都在夸大其词，什么“一夜瘦成闪电”、“躺着也能瘦”，听起来就像天方夜谭。但这本书，它给我一种非常踏实、科学的感觉。它不像那种只告诉你“少吃多动”的老套路，而是深入浅出地讲解了“低GL”饮食对身体代谢的影响，以及它如何能够温和有效地帮助我们减掉顽固的腹部脂肪。我特别欣赏作者的逻辑性，从食物的升糖指数（GL值）入手，让我们理解了为什么有些人怎么吃都不胖，有些人却容易堆积脂肪。书中提供了大量实际操作的指导，比如如何识别食物的GL值，如何通过调整烹饪方式来降低食物的GL值，还有那些“罪魁祸首”食物的替代方案。我最开始是被那些“不复胖”、“不痛苦”的承诺吸引，但读完之后，我发现它并非空穴来风，而是建立在对人体生理机制的深刻理解之上。而且，书里的食谱设计非常人性化，考虑到了不同人的口味和生活习惯，就算是不太会做饭的人也能轻松上手。我现在已经开始实践书中的一些方法，感觉身体更加轻盈了，最重要的是，没有那种对食物的恐惧感，而是享受着健康饮食带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的颠覆了我对减肥的认知！我曾经以为减肥就是要饿肚子，要么就是每天强迫自己做大量的运动，但结果往往是反弹或者因为身体无法承受而放弃。直到我遇到了这本《专瘦凸肚的低GL健康食》，才明白原来减肥也可以如此轻松，甚至可以说是“享受”的过程。书的核心理念“低GL健康食”听起来可能有点专业，但作者用非常通俗易懂的语言进行了阐述，让我这个医学小白也能完全理解。它教会我如何通过调整饮食来稳定血糖，从而避免脂肪的堆积，特别是针对我一直困扰的“小肚腩”。书中最让我惊艳的是那些实操性极强的建议，从日常食材的选择，到具体的烹饪方法，再到各种场合下的饮食指南，简直就是一本“减肥行动手册”。我尤其喜欢书中提供的那些“偷懒”技巧，比如如何利用一些常见的食材组合来达到低GL的效果，这样我不用花费太多时间和精力去研究复杂的食谱，就能轻松地坚持下去。我尝试了书中的一些餐单，感觉身体真的在发生积极的变化，不仅体重有减轻，更重要的是，我感觉自己的身体变得更健康，精力也更充沛了，最关键的是，那种对食物的罪恶感和对反弹的恐惧感也消失了。