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　　★95道吃饱又能瘦肚子的最强食谱★
　　★14天低GL瘦肚计画表★
　　★111种常用食材GL估算值快速查询★
 
　　别再执着于GI与热量，GL才是变瘦的关键
　　聪明选择食物，健康吃对分量！
 
　　关于GL？

　　GI（升糖指数值）指的是食物中所含的碳水化合物被人体消化吸收的速度，及其提升的血糖值。
　　GI值越低，被消化吸收的速度越慢，越有助于控制食慾和减重。所以，你知道吃糙米比白米好、全麦面包比吐司好。
　　但是，你知道自己究竟可以吃多少？

　　GL，则是将GI值与你吃的分量一併考虑。
　　（食物的GI值×碳水化合物含量） /  100

　　营养学博士的低GL瘦肚计画：总GL应在70以下，总热量低于1500kcal
 
　　所以你不用担心西瓜太甜，因为一片西瓜，GL只有4。
　　不用怕义大利面，因为一份奶油红酱义大利面，GL是18。
　　让你吃一碗，就有半天饱足感的酱爆肉丝水芹饭，GL更是只有10。
　　若再搭配一份烤鸡沙拉，一天的总GL也不过35，热量更只有1210kcal！
 
　　所以，你该减半的不是热量，而是GL值！
 
　　韩国低GL健康食营养学权威南基善概念构成
　　韩国健康饮食生活杂志《The Light》食谱设计
 
　　从食材选择、烹煮方式，到菜单设计（主食、拉沙、配菜）
　　95道最强低GL健康食谱，吃饭不用好痛苦，三餐开心吃，跟凸肚肚说掰掰！

作者简介

低GL健康食营养学博士南基善
 
　　韩国首尔大学食品营养学硕士
　　美国威斯康辛州立大学营养学博士
　　曾任韩国成均馆大学医学院小儿科学系教授
　　现任Pulmuone（株）饮食文化研究院饮食生活研究室室长

健康饮食生活杂志《The Light》月刊
 
　　韩国第一本探讨减肥与健康的料理杂志，专门介绍根据现代营养学设计、容易制作的健康减肥食谱，使用简单的食材、健康的料理方式，却又不失美味与饱足感。

译者简介

刘徽
 
　　政大韩文系毕业，现为专职译者。爱逛美食部落格，偶尔也自己下厨，翻译过《今天吃什么》、《金雷蒙的天台露营》等烹饪节目字幕，以及《初学者的点心烘焙教室》、《不失败！真正超基本的烘焙书》等食谱。

〈概念篇〉专瘦凸肚的科学减肥法 低GL健康食

PART1 认识凸肚
我有凸肚的问题吗？  
你的凸肚怎么来的？           
男人的啤酒肚vs.女人的水梨腰
凸肚会引发各种疾病
PART2  认识GL
减少碳水化合物，消除凸肚！
该减半的不是热量，是GL值
为什么高GL值食物会让你长肥肉？
PART3 认识低GL健康食
立即实践！养成低GL饮食习惯  
适合低GL健康食的最佳食材
妨碍低GL健康食的危险食材
低GL的烹调方式
避免高GL的烹调方式
均衡摄取三大营养  
哪些食物会妨碍低GL健康食？
附录 改变生活习惯，消除凸肚
①低GL的外食和饮酒                
②消除凸肚的生活瑜伽
 
〈食谱篇 〉轻松消除凸肚的95道低GL健康食谱

低GL的基本料理祕诀  
搭配低GL饮食的饭、汤、沙拉酱
糙米饭／大麦饭／燕麦饭／蘑菇大酱汤／黄太鱼栉瓜汤／紫苏籽海带芽汤／蛋花汤／蒜香油醋酱／柠檬橄榄油酱／优格酱／巴萨米克油醋酱
翻阅食谱前必看
低GL米食
豆腐饭／豆芽饭／杏鲍菇饭／高丽菜饭／白萝卜饭／鸡蛋蒸饭／泡菜鸡蛋蒸饭／嫩豆腐鲜菇鸡蛋蒸饭／明太子鸡蛋蒸饭／高丽菜鸡蛋蒸饭／番茄鸡蛋蒸饭
低GL生菜包饭
辣大酱烧坚果＋豆腐生菜包饭／红烧秋刀鱼＋生菜包饭／ 酱爆肉丝佐水芹菜＋生菜包饭／鸡胸肉佐辣萝卜丝＋生菜包饭／鸡胸肉佐花生沾酱＋腌萝卜片包饭／酱烧香菇牛肉片＋生菜包饭／韩式炖菜＋生菜包饭／蒸肉＋蒸青菜配饭／娃娃菜卷／葱拌猪肉＋生菜包饭／酱烤鸡胸肉＋生菜包饭／韩式大酱炒花枝＋生菜包饭／韭菜什锦＋烤茄子／辣炒杏鲍菇＋蒜炒虾仁＋生菜包饭／辣大酱炖蘑菇＋高丽菜包饭
低GL拌饭
番茄拌饭／辣牛肉燥拌饭／甜椒生菜拌饭／鸡蛋芝麻拌饭／核桃美乃滋酱＋胡萝卜鲔鱼拌饭／核桃炒牛肉生菜拌饭／烤香菇明太子酱拌饭／火葱嫩鸡胸大酱拌饭／黄豆芽鸡蛋拌饭／芽菜猪肉丝拌饭／虾仁海藻拌饭／辣炒鲜菇拌饭／黄瓜鲜虾拌饭／照烧花枝拌饭／豆腐生菜拌饭
低GL炒饭
泡菜豆腐炒饭／山芹菜鸡丁蛋炒饭／牛蒡豆腐炒饭／嫩鸡丁咖哩炒饭／黄瓜牛肉炒饭／青花菜虾仁炒饭／蒟蒻炒饭／起司酱＋蘑菇蛋包饭／酸辣花枝炒饭／洋葱鲔鱼炒饭
低GL盖饭
青江菜豆腐盖饭／麻婆豆腐洋葱香菇盖饭／泡菜起司盖饭／牛蒡鸡肉盖饭／娃娃菜炒牛肉盖饭／肉丝豆芽盖饭／什蔬盖饭／美乃滋辣鸡丁盖饭／太阳蛋半釉酱菇菇盖饭／番茄鲜蔬骰子牛肉盖饭／香菇鸡蛋盖饭／高丽菜丝鲔鱼盖饭／照烧菠菜虾仁盖饭／香辣豆腐盖饭／栉瓜杏鲍菇盖饭
低GL面食
番茄辣酱蒟蒻凉面／泡菜蒟蒻凉面／黄豆芽蒟蒻凉面／高丽菜义大利面／黄太鱼豆芽荞麦面／牛肉香菇荞麦面／鲜蔬虾仁全麦义大利面／荞麦阳春面／鸡胸肉奶油红酱义大利面／甜椒凉拌笔管面
低GL沙拉
栉瓜鲜虾沙拉／柚香番茄牛肉沙拉／菠菜蘑菇温沙拉／烤鸡沙拉佐腰果酱／番茄青花菜沙拉／豆腐鸡蛋甜椒沙拉／烤鲑鱼菠菜沙拉／苹果核桃沙拉／义式三色沙拉佐墨西哥薄饼／烤蔬菜藜麦沙拉
低GL特色料理
豆芽菜鲔鱼欧姆蛋／豆腐泡菜披萨／什蔬牛排＋香葱沾酱／蘑菇义式烘蛋／芦笋番茄骰子牛／鸡腿排＋烤青甜椒／烤鲑鱼＋芝麻酱／蔬果猪排／酪梨墨西哥薄饼披萨／番茄鲜虾炖菜

你的凸肚怎么来的？
 
1.过多的白米饭和失控的高盐饮食！
 
亚洲人的饮食是以米饭，也就是所谓的碳水化合物（carbohydrate）为主食。而且高盐分的小菜会促使身体摄取更多的碳水化合物，增加热量和碳水化合物的摄取量。碳水化合物原本会转变成能量，但多余时就变成中性脂肪（neutral fat），中性脂肪堆积在内脏就是内脏脂肪，日积月累就形成了凸肚。
 
2.装甜食的另一个胃！
 
广受世人喜爱的饮料、饼干、面包、蛋糕、巧克力等，大多是由砂糖、面粉、淀粉、米等精制过的碳水化合物所制成。而现代人除了主餐的米饭，还会吃富含脂肪和精制碳水化合物的食品，结果当然会出问题。
 
3.不走动，再近都要骑车！
 
虽然不是每个人都这样，但胖肚肚生成的原因之一，就是运动量不足。便利的社会让人类不需劳动，越来越常坐着，身体的活动量和运动量降低，多余能量就变成赘肉堆积在腹部了。
 
认识GL
 
GL：进食后的升糖负荷（血糖变化）量
指的是食物吃进肚子后所产生的升糖负荷（血糖变化）的量，可用下列公式计算。
GL＝（该食物的GI值）×（该食物一次摄取量的醣类含量（g） /  100
 
GI（Glycemic Index，升糖指数）值，指的是该食物所含的碳水化合物被人体消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人体消化、吸收的速度越慢，越有助于控制食慾和减重，只是GI值并未考虑到我们平常一次的食用量，所以很难在饮食生活中运用，而GL值则是将GI值和一次食用的分量一併考虑在内，更适合用来调整饮食。举例来说，西瓜很甜，含糖量很高，但西瓜的水分也多，吃一两片就很有饱足感了，所以西瓜的GI值虽高，GL值却很低。如果说GI是某食物所含碳水化合物会提升的血糖值，那么GL就是考量实际摄取量后计算出的数值，是用更实际的方式计算某食物对血糖造成的影响。
 
西瓜的GI值和GL值
 
西瓜 GI值＝72
要吃进含有50g碳水化合物的西瓜，相当于要吃下八片西瓜的分量，对血糖的影响力＝72。
 
西瓜 GL值＝4
若只吃100g的西瓜（碳水化合物含量为6g），对血糖的影响力＝4。

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