醫學博士15年奇蹟研究 [中強度]黃金健步走：持續60天，全麵喚醒「MIT麻省理工學院」證實的「長壽基因Sir2」 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　★學會中強度黃金健步法，遠離各種疾病

　　◆「四韆步／五分中強度」：調節生理機能，舒緩憂鬱癥
　　◆「五韆步／七分半中強度」：活化腦內血液循環，降低失智機率
　　◆「七韆步／十五分中強度」：適度刺激骨骼，遠離骨質疏鬆
　　◆「八韆步／二十分中強度」：排齣體內鹽分，改善高血壓

　　★「每天一萬步」無益健康，還會傷身

　　日行萬步的旅店老闆娘竟罹患骨質疏鬆、積極健身的企業老闆卻動脈硬化、馬拉鬆跑者多數都有貧血、每日外齣散步卻得瞭憂鬱癥——運動方式錯誤，不僅無益健康，甚至對身體造成傷害。

　　博士名醫青柳幸利解說各種不適當運動習慣，會對身體造成何種危害，糾正一般人的錯誤走路常識——日行超過一萬步，卻沒有適切分配運動強度，隻會走壞身體。想要走得健康長壽，就得拋棄舊有習慣，終止不良運動方式！

　　★全球贊譽的「奇蹟研究」！日本全麵關注的「黃金健步法」

　　青柳博士耗時十五年，追蹤研究群馬縣五韆位中高齡居民每天的身體活動數據，終於找齣瞭堪稱「終極生活習慣」的黃金健步定律，全球皆對這個劃時代的保健成果盛贊有加，將之譽為「奇蹟研究」，日本媒體與各地方政府也強烈關注。

　　學會「黃金健步走」，不須勉強一步登天，隻要逐漸嚮上提升運動習慣，就能遠離各大疾病。然而，每日「八韆步／二十分中強度」就是追求健康的 「終極生活習慣」。

　　★抓對七要點、四秘訣、五訣竅，啓動「長壽基因Sir2」

　　以黃金健步法持續健走六十天，能喚醒MIT麻省理工學院「葛蘭特博士」發現與證實的「長壽基因Sir2」。

　　為瞭讓人們能順利開始「八韆步／二十分中強度」的生活，青柳博士特列七要點、四秘訣、五訣竅，從審視平日的走路模式開始，指導讀者改善運動習慣，以及如何排除忙碌和各種疲憊的阻礙，使黃金健步定律自然融入日常生活。持之以恆地執行黃金健步法，為自己落實保健計劃，就是長壽健康的不二法門。

　　★兩個月見效！讀者迴響熱烈！

　　「八韆步／二十分中強度」黃金健步法不僅在各大媒體上掀起熱潮，日本地方政府也全力推行。在民眾親身體驗之下，得到瞭許多激勵人心的迴響——

　　◆「這與我所能想到的健行完全不同，透過這本書希望能夠改善我的生活習慣。」（小宮女士）
　　◆「我從十年前開始，一直持續著這種健走法，讓我數年來都沒生過什麼大病。」（浜崎先生）
　　◆「我今年八十二歲，很高興還能每天都過著身心健康的生活。」（中島先生）
　　◆「很有說服力，而且說法貼近現實情況。我也想試著這十年每天實行八韆步／二十分，以重返青春為目標。」（川瀨女士）

本書特色

　　‧博士名醫耗時15年、持續追蹤5000人，全球贊譽的「奇蹟研究」。
　　‧日本政府及媒體全麵關注的「黃金健步定律」。
　　‧能喚醒「長壽基因」的健步運動。

名人推薦

　　★中華民國健身運動協會秘書長 黃薰隆 專文推薦！
　　★嘉義長庚醫院復健科主治醫師 許宏誌 專業推薦！
 

本書探索瞭人類健康與長壽領域的前沿研究，聚焦於通過科學、易行的日常活動來優化身體機能與提升生活質量。全書圍繞“科學健步”這一核心理念展開，深入剖析瞭何種運動方式，在怎樣的頻率與強度下，能最有效地激活身體內在的修復與保護機製，從而達到全麵提升健康水平的目的。 第一部分：運動科學的基石——重新定義“有效運動” 在探討具體實踐之前，本書首先構建瞭一個堅實的理論基礎。我們摒棄瞭過度強調高強度訓練的傳統觀念，轉而深入研究中等強度運動對生理係統的深遠影響。 1. 運動強度與生理適應性的關係： 詳細闡述瞭有氧運動強度（如心率區間）如何精確調控綫粒體的效率和數量。書中引用瞭近十年運動生理學界關於“代謝閾值”的最新發現，解釋瞭為何中等強度的持續性活動，而非極限挑戰，纔是維持細胞能量工廠長期高效運轉的關鍵。我們探討瞭“運動引起的內源性激素釋放”機製，特彆是生長激素和內啡肽在不同強度下的反應差異，指齣中強度運動能提供最理想的“壓力-修復”平衡點。 2. 運動與心血管係統的精細調控： 本書用大量篇幅分析瞭健步走如何影響動脈彈性與血壓的長期管理。不同於劇烈運動可能帶來的瞬時壓力，規律的中強度健步被證明能有效優化內皮細胞功能，促進一氧化氮的生成，這是維持血管柔韌性的關鍵分子。我們不僅關注瞭最大攝氧量（VO2 Max）的提升，更側重於“有效氧耗率”的改善，即身體在日常活動中利用氧氣的效率。 3. 骨骼與關節的“生物力學優化”： 健步走的益處遠不止心肺功能。本書深入講解瞭足部、膝蓋和髖關節在健步過程中的受力模式。通過對步頻、步幅和著地角度的生物力學分析，我們提供瞭如何通過調整行走姿勢，實現對關節軟骨的“微循環按摩”，而非衝擊性磨損的科學方法。此外，還探討瞭負重感應如何刺激骨骼細胞的活性，有效地對抗骨質流失。 第二部分：構建“黃金健步”的係統框架 本部分將理論轉化為可操作的實踐方案，構建瞭一套適閤絕大多數人群的、可持續的健康提升計劃。 1. 60天周期設計理念： 我們采用瞭60天為一個完整的生理適應周期，這基於人體細胞更新和神經通路重塑所需的最短時間窗口。計劃被細分為三個階段：適應期（前20天）、強化期（中20天）和固化期（後20天）。每個階段都有不同的目標和調整重點，確保身體平穩過渡，避免平颱期和倦怠感。 2. 步速與距離的精確匹配： 書中提供瞭一套簡易的自我評估工具，幫助讀者確定其“黃金步速”——即達到最大化脂肪燃燒與心率舒適區的速度。詳細列齣瞭不同年齡段與健康基礎人群的日均建議步數範圍，並強調瞭“有效步數”的概念，即除去無效的室內踱步或匆忙趕路，真正意義上的有目的性健步的時長。 3. 結閤環境因素的策略： 探討瞭不同環境（如上下坡路、沙地、林間小徑）對健步效果的影響。例如，在輕微上坡行走時，肌肉募集模式的變化如何進一步激活臀部肌群，提升代謝率，而不會顯著增加關節壓力。同時，也提供瞭應對極端天氣下室內替代方案的建議，確保計劃的連續性。 第三部分：健步對代謝與認知功能的深層影響 本書超越瞭傳統的體能改善範疇，深入探討瞭健步在調節全身性慢性炎癥和優化大腦功能方麵的作用。 1. 炎癥反應的溫和調控： 慢性、低度炎癥是許多現代疾病的根源。本書詳細解釋瞭中等強度有氧運動如何通過調節免疫細胞（如T淋巴細胞和巨噬細胞）的活性，降低循環中的促炎因子（如IL-6, TNF-α）水平。我們著重說明瞭健步帶來的“抗炎益處”是一種長期、持續的效應，而非短期波動。 2. 血糖穩態與胰島素敏感性的提升： 健步走對改善葡萄糖代謝具有顯著效果。書中提供瞭健步時間點（餐後）與運動持續時間對即時血糖控製的對比研究，指齣規律的飯後短時健步是穩定餐後血糖尖峰的有效工具。此外，還分析瞭肌肉收縮對葡萄糖轉運蛋白（GLUT4）的激活作用，從而提升全身細胞對胰島素的反應性。 3. 認知儲備的建立與神經保護： 健步不僅僅是身體的運動，更是大腦的“灌溉”。書中引用瞭神經科學研究，闡述瞭規律運動如何促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放。BDNF在海馬體中的上調，被證明與改善學習記憶能力、延緩神經元老化具有直接關聯。我們探討瞭步態的節奏性如何誘導一種“心流”狀態，有效減輕日常壓力和焦慮。 第四部分：實現持續性的生活方式整閤 最後，本書聚焦於如何將“黃金健步”從一個階段性目標，成功轉化為終身受益的生活習慣。 1. 風險預警與個性化修正： 提供瞭詳細的身體反饋機製，教導讀者識彆過度訓練的早期信號，如持續性肌肉酸痛、睡眠質量下降或運動興趣減退。針對不同健康狀況（如輕度關節炎、高血壓初期）的個體，提供瞭安全調整運動負荷的調整建議。 2. 科技輔助與數據解讀： 分析瞭當前市場上健康監測設備（如智能手錶、心率帶）提供的數據類型，並指導讀者如何正確解讀步數、心率變異性（HRV）和睡眠質量數據，以優化下一天的健步計劃，實現真正的“數據驅動健康管理”。 3. 社交與環境激勵： 強調瞭將健步融入社交活動的重要性，如組建小型健步小組。書中提供瞭提升健步樂趣的多種方法，包括探索新的步行路綫、聆聽有聲讀物或播客，使健步成為生活中一種期待而非負擔。 本書旨在為讀者提供一個基於嚴謹科學、易於執行、且效果持久的健康提升藍圖，通過持續的、強度的適中行走，激發身體最本質的自愈與優化潛能。

作者簡介

青柳 幸利（Yukitoshi Aoyagi）

　　於多倫多大學醫學院取得醫學博士學位，現為東京都健康長壽醫療中心運動科學研究室長。目前從事年長者運動處方指南的相關研究，並參與日本國傢與跨國大型專案計畫。

　　青柳博士以自己「奇蹟研究」的成果為基礎，研發齣來的「代謝當量保健法」受到日本奈良縣、和歌山縣、群馬縣、神戶市、橫濱市等眾多政府機關採用，各大企業的健康保險項目以及警察廳等也都將它列為保健指標。

　　日本媒體更是大力報導「黃金健步定律」，因而在社會上引發熱烈討論。目前青柳博士全年有五十場以上的演講，還有許多來自日本全國各地的邀約，且著有多本著作。

譯者簡介

張嘉芬

　　成功大學中文係畢業，日本法政大學日本文學碩士，現為專職日文翻譯，擅長不動産、餐飲、長照、法律、商業、零售通路、旅遊、文學等領域之口筆譯。興趣是在日本渡假務農。

　　譯稿指教：ccfjp@hotmail.com
 

推薦序 要活就要動，健走好快活
前言 擺脫錯誤常識，用「黃金健步法」走齣一生健康

第１章　不懂怎麼走，當然會生病！
  1 錯誤的運動，很難帶來健康
  2 調節走路強度，骨質疏鬆能預防
  3 走越多，免疫力越差
  4 過度劇烈運動，易造成動脈硬化
  5 過量跑步，恐引發貧血
  6 步行能力，能看齣健康狀態
  7 運動時間分配不均，隻會傷身
  8 「剛剛好的運動」，健康長壽的萬靈丹

第２章　學會正確走路方式，人生大不同
  1 全球矚目的「奇蹟研究」
  2 能減重的走路方式
  3 醫學博士三十年的健康研究
  4 不良生活習慣，是生病的主因
  5 曆經十五年，發現「黃金健步定律」
  6 「運動強度」，被忽略的重要關鍵

第３章　中強度健步，大幅延長健康壽命！
  1 運動強度的指標，該如何測量？
  2 瞭解個人強度，避免運動過度
  3 中強度健步該怎麼走？
  4 排汗程度不等於運動強度
  5 體溫升一度，免疫力增加六○％
  6 體溫如何變化最理想？
  7 傍晚時運動，體力最佳
  8 體溫過低易有失眠睏擾
  9 體溫變化不理想，生病風險提高
  10 掌握兩原則，用健步調節體溫
  11 「黃金健步法」，兩個月啓動「長壽基因」

第４章　簡單又見效的正確走路方式
  1 黃金健步走的七大要點
  2 四個步驟讓您持之以恆
  3 掌握兩秘訣，就能增加兩韆步
  4 空齣雙手，邁開大步走
  5 學會靈活分配，不受天候影響

第５章　病痛全消，預防多項病癥的健步法
  1 科學實證！「步數／強度時間」是絕對關鍵
  2 四韆步／五分：調節機能，舒緩憂鬱癥
  3 五韆步／七分半：活化大腦，降低失智機率
  4 七韆步／十五分：刺激骨骼，遠離骨質疏鬆
  5 八韆步／二十分：降低體內鹽分與高血壓
  6 一萬步／三十分：降低血糖，改善肥胖癥

第６章　再懶散，也能享有的健步生活
  1 體內水分不足的時間，要避開
  2 健步生活及早開始，任何年紀都能做
  3 再懶散也能持續的五個訣竅
  4 中強度健步＋適當飲食，一生都健康
  5 全民健步運動的風潮，已經形成
  6 「黃金健步法」，傢庭主婦的健康救星
  7 風行全日本，找迴健康的實例迴響不斷
  8 「黃金健步法」能守護健康，你也做得到

後記 學會「黃金健步法」，您也會有「奇蹟」人生
作者簡曆
 

●錯誤的運動，很難帶來健康

「每天都有走一萬步，沒問題的。」
「我把遛狗當作每天早上必做的例行公事。」
「光是走還不過癮，我甚至開始跑步瞭。」

盡管形式因人而異，但似乎有許多人都正在積極地把「健走」融入生活當中。我想您應該也是對於「走」這件事有著某種程度的關注，纔會來翻閱這本書的。

那麼人究竟是為何而走，又為瞭什麼而運動的呢？幾乎所有人都秉持著一個共通的目的，那就是為瞭「健康」。

倘若您嚮來認為有益健康的走路方式其實是「有礙健康」的，您會作何感想……？
透過本書，我想傳達的便是「在錯誤認知下進行的『健走』，不僅沒有促進健康的效果，反而是不健康的」這個觀念。

我個人長年以來，都把人生奉獻在「如何促進身體健康」這項研究上，且有幸以居住在群馬縣中之條町、六十五歲以上的全體居民為研究對象，收集、分析他們一天二十四小時、一年三百六十五天的生活行動數據長達十五年，以此調查瞭身體活動與疾病預防之間的關係。結果，從而得知瞭世界上存在著「可以讓任何人都常保健康的走路方式」。

然而很遺憾的是，這種「走路方式」尚未廣為世人所知。因此，我們仍能看到許多自詡「為保健而勵行走路」的人，在無形中卻摺損自己健康的案例。

●「黃金健步法」，兩個月啓動「長壽基因」

「八韆步／二十分」的生活究竟要持續多久，纔能看到明顯的效果呢？兩個月是一個很重要的指標。因為，隻要維持兩個月就會啓動您的「長壽基因」。

或許有些讀者會認為：「長壽基因？您不是說『生活習慣』對健康的影響遠比『基因』更大嗎？現在怎麼又談起基因來瞭？」

其實，長壽基因是要在每日勵行「終極生活習慣」—「八韆步／二十分」之後纔會甦醒的一種稍微與眾不同的基因。換言之，接下來所要談的內容，與其說是關於「基因（本身）」，更應該說是有關「生活習慣與基因（的活化）」。

所謂的長壽基因，指的是一種會製造「去乙醯酶」（Sirtuin）酵素的基因。這種效素能在人體內防止細胞受損，也能影響熱量生成。

二○○三年，美國麻省理工學院的李奧納多・葛蘭特（Leonard Guarente）博士發現瞭酵母的長壽基因「Sir2」。而根據後來的研究，更是知道瞭人體內有「Sirt1～7」這七種基因。

评分☆☆☆☆☆

當初被《醫學博士15年奇蹟研究 [中強度]黃金健步走：持續60天，全麵喚醒「MIT麻省理工學院」證實的「長壽基因Sir2」》這本書吸引，其實是源於一種對“長壽”這個終極目標的好奇心，以及對“科學”的絕對信任。在我看來，如果能有一種方法，既能被醫學博士的研究證實，又能與頂尖學府的科研成果掛鈎，同時還能通過簡單的“健步走”來實現，那簡直就是太完美瞭。書名中的“15年奇蹟研究”賦予瞭我一種深刻的信賴感，它錶明這不是一時的心血來潮，而是經過瞭漫長歲月精心打磨的科學結晶，這讓我對書中的內容充滿瞭期待，相信它一定能夠帶來一些真正有價值的信息。而“黃金健步走”則將高深的科學研究落到瞭實處，讓我覺得即便我不是專業的科學傢，也能通過每天的步行來受益。“中強度”的定位也顯得非常人性化，不會讓人望而卻步，反而增加瞭一種“我也可以做到”的信心。“持續60天”的明確目標，更是為我提供瞭一個清晰的行動框架，讓我知道要如何開始，以及如何堅持。“MIT麻省理工學院”和“長壽基因Sir2”的組閤，則像是在為這本書披上瞭“科學聖光”，它暗示著這本書不僅僅是關於運動，更是關於我們身體內部最深層的生物學機製，關於如何通過一種看似簡單的方式，去影響我們生命的進程，去激活那些潛藏在我們基因深處的“長壽密碼”。這種將科學的深度與運動的便捷性完美結閤的設定，讓我覺得這本書非常有潛力成為我改變生活方式、追求健康長壽的啓濛之作。

评分☆☆☆☆☆

我挑選《醫學博士15年奇蹟研究 [中強度]黃金健步走：持續60天，全麵喚醒「MIT麻省理工學院」證實的「長壽基因Sir2」》這本書，純粹是因為它的名字在眾多健康類書籍中脫穎而齣，給我一種與眾不同的感覺。我平時不是一個特彆愛運動的人，但我也深知健康的重要性，所以偶爾會關注一些養生保健的信息。這本書的標題，“醫學博士15年奇蹟研究”，聽起來就很有故事性，暗示著背後有著不為人知的探索過程和令人振奮的發現。“黃金健步走”更是將一種常見的運動形式描繪得價值非凡，讓我開始思考，是不是我一直低估瞭健步走的潛在益處。特彆是“持續60天”這個時間點，它給人一種清晰的行動指南，仿佛隻要按照這個計劃堅持下去，就能收獲預期的效果。而更讓我感到好奇的是，後麵緊跟著的“MIT麻省理工學院”和“長壽基因Sir2”這兩個詞組，它們共同構建瞭一個極具吸引力的科學光環。我在想，究竟是怎樣的研究，能夠讓一個世界頂尖學府關注到健步走，並且將它與“長壽基因”這樣的話題聯係起來？它是否意味著，通過簡單的日常行走，我們真的有可能激活那些與健康壽命相關的基因？這種將科學研究的嚴謹性與日常鍛煉的易行性巧妙結閤的書名，讓我覺得這本書可能不僅僅是提供一套運動方法，更是揭示瞭一種全新的、基於科學的健康理念，一種可以切實改變我們生活方式，甚至影響我們長遠健康狀態的“秘訣”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，采用瞭溫暖的黃色和沉靜的藍色作為主色調，搭配一個充滿活力的步伐剪影，一眼看去就給人一種健康、積極的感受。我一直對健康和養生方麵的內容很感興趣，尤其是在這個快節奏的時代，我經常感覺身體有些力不從心，想要找到一種簡單易行又科學有效的方法來改善自己的健康狀況。《醫學博士15年奇蹟研究 [中強度]黃金健步走：持續60天，全麵喚醒「MIT麻省理工學院」證實的「長壽基因Sir2」》這個書名，一下子就抓住瞭我的眼球。“15年奇蹟研究”暗示瞭這本書的科學性和嚴謹性，而“黃金健步走”則直接點明瞭核心內容，聽起來就像是人人都可以實踐的“秘方”。“中強度”的描述也讓我覺得這本書是為普通人量身定製的，不會過於劇烈，而是能夠循序漸進地達到效果。“持續60天”的承諾，也給我一種明確的目標感，感覺完成這段挑戰後，身體一定會有顯著的改變。最讓我好奇的是“麻省理工學院”和“長壽基因Sir2”的字樣，這讓我對接下來的內容充滿瞭期待，想知道究竟是什麼樣的研究成果，以及健步走如何能與基因聯係起來。這本書仿佛就是為我量身打造的，它承諾的不僅僅是鍛煉，更是一種對生命質量的提升，一種對未來健康的投資，讓我迫不及待地想深入其中，一探究竟。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我購買《醫學博士15年奇蹟研究 [中強度]黃金健步走：持續60天，全麵喚醒「MIT麻省理工學院」證實的「長壽基因Sir2」》這本書，很大程度上是被它書名中那些聽起來非常“硬核”的科學概念所吸引。我一直對生物科學和基因學有濃厚的興趣，雖然我並非專業人士，但每次看到有關基因與健康、長壽的最新研究，都會讓我感到無比興奮。《醫學博士15年奇蹟研究》這個前綴，立刻給我一種“權威性”的印象，仿佛這是一位潛心研究多年的醫學專傢帶來的寶貴成果，而不是泛泛之輩的經驗之談。而“MIT麻省理工學院”和“長壽基因Sir2”更是讓我眼前一亮，這直接將本書與全球頂尖的科研機構和前沿的生物技術聯係起來，瞬間提升瞭其可信度和吸引力。我很好奇，究竟是什麼樣的研究，能夠將看似簡單的“健步走”與如此深奧的“基因喚醒”聯係起來？健步走這種日常的運動，真的能對我們身體深層的基因産生積極影響嗎？“Sir2”這個基因又扮演著怎樣的角色？它與長壽之間又有著怎樣的神秘聯係？這本書似乎承諾的不僅僅是體能的提升，更是一種從分子層麵改造身體、延緩衰老的可能性。這種跨越瞭運動與基因科學的結閤，讓我覺得這本書的內容一定非常前沿且充滿驚喜，它似乎揭示瞭一個簡單運動背後的巨大健康潛力，讓我迫不及待地想去瞭解其中的科學原理和實踐方法，看看它是否真的能為我的健康帶來“奇蹟”。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書完全是因為一次偶然的機會，在書店的書架上隨手翻閱。當時我正處於一個低榖期，身體狀況不佳，精神也有些萎靡，對生活的熱情大不如前。我一直在尋找能夠幫助我重新找迴活力的方法，嘗試過各種各樣的運動和養生方式，但效果都不盡如人意。當我的目光落在《醫學博士15年奇蹟研究 [中強度]黃金健步走：持續60天，全麵喚醒「MIT麻省理工學院」證實的「長壽基因Sir2」》這本書上時，我被它所傳達的信息深深吸引瞭。首先，書名中的“醫學博士15年奇蹟研究”就極具說服力，它錶明瞭這本書背後有著長期的、科學的探索和驗證，這讓我覺得它不是一本隨隨便便的“心靈雞湯”或者“速成指南”，而是有著紮實根基的健康指導。其次，“黃金健步走”這個詞語本身就充滿瞭積極的寓意，它將普通的健步走提升到瞭一個“黃金”的高度，暗示著其中蘊含著非凡的益處。而“持續60天”這個具體的實踐周期，則讓我看到瞭實現改變的可能性，它設定瞭一個可執行的時間錶，讓我覺得隻要堅持下去，就能看到成效。最令我感到驚奇的是“MIT麻省理工學院”和“長壽基因Sir2”的字樣，這無疑為這本書增添瞭科學的光環，讓我好奇一個世界頂尖的科研機構如何與健步走聯係起來，又如何能“喚醒”所謂的“長壽基因”。總而言之，這本書的封麵和書名所傳遞的信息，如同久旱逢甘霖一般，點燃瞭我對健康生活新的希望，讓我相信它能夠引領我走齣當前的睏境，重新擁抱充滿活力的生活。