物理治疗师教你中年后亚健康人的正确运动 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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中年过后亚健康状况难免，本书特别针对停经症候群、尿失禁、肥胖、代谢症候群、骨质疏松症、肌少症、衰弱症、失智症等，设计运动处方，并对不同疾病患者，做运动时应注意事项图文并茂加以说明。
　　
　　台湾超过60%的疾病都和「吃得多，动得少」不良生活型态有关。坊间介绍运动的书籍琳琅满目，却少有针对亚健康一族、慢性疾病和三高等危险因子的中老年人规划运动。这些群众有不同的体能状况，需要有不一样的运动设计；而本书正是与大家分享如何「正确与安全」兼顾的去运动。
　　
　　大家都知道运动很重要，却常常不知道怎么正确的运动，尤其中年过后，烦杂俗事缠身，「没空运动」成了推拖借口；与其缠绵病榻，何不正确做运动、做好生活管理，健康促进要先自助，才能人助！
　　

《运动处方：打破亚健康僵局，重塑中年活力》 导读： 随着年龄的增长，我们似乎都在不经意间滑入一个“亚健康”的舒适区——精力不如从前，小毛病时不时冒头，但又没到生大病的地步。这种状态，既不痛苦难忍，也谈不上健康。你是否也曾对着镜子里的自己叹息，感叹岁月不饶人？你是否尝试过各种“速成”的健身方法，却收效甚微，甚至适得其反？ 本书并非一本晦涩难懂的运动生理学教科书，也不是鼓吹极限挑战的健身指南。它是一本量身定制的中年生活运动指南，专注于帮助那些正处于或即将步入“中年危机”前期的朋友们，科学、安全、有效地告别亚健康状态，重新找回掌控身体的自信与活力。 我们深知，中年人的身体有着其独特的生理特点：新陈代谢开始放缓，肌肉量流失加速，关节的耐受力下降，同时，工作与家庭的双重压力，使得“挤时间运动”成为一种奢望。因此，本书的核心理念是：有效，而非高强度；持续，而非短暂爆发。 第一部分：认知重塑——为何你需要重新认识你的身体？ 很多人认为“亚健康”就是累了多休息、气虚了就补补。这种观念是极其危险的。亚健康状态是身体发出的早期预警信号，如果置之不理，很可能发展成慢性疾病。 1. 中年身体的“隐形衰退”清单： 骨骼密度递减的起点： 骨质疏松并非老年人才需要担心的问题，中年是预防骨量丢失的关键时期。我们将详细解析骨骼健康与负重运动的关系。 代谢率的“断崖式”下降： 解释为什么以前吃多少都不胖的体质，在中年开始“喝水都会胖”。我们将介绍如何通过特定类型的运动来“唤醒”沉睡的代谢引擎。 核心肌群的“沉默”危机： 很多腰酸背痛的根源在于核心稳定性不足。我们将揭示，核心肌群不仅关乎体态，更关乎内脏器官的稳定支撑。 心血管系统的“疲劳”倾向： 现代生活方式使我们的心肺功能长期处于低负荷状态，这反而会削弱心脏的适应能力。 2. 走出“运动误区”的陷阱： 误区一：有氧运动是王道？ 为什么只跑步或快走，无法有效逆转肌肉流失？ 误区二：疼痛就是身体在“变强”？ 辨析真正的肌肉酸痛与关节损伤的界限，学会“温柔地训练”。 误区三：周末突击，效果翻倍？ 解释身体对规律性的需求，以及周末“报复性”运动可能带来的风险。 第二部分：精准处方——构建你的“抗衰老”运动组合 本书拒绝“一刀切”的训练计划。我们提供的是一套模块化的运动处方，您可以根据自己的体能基线和生活节奏进行灵活组合。 1. 基础构建：激活与唤醒（Focus on Mobility & Stability） 这部分内容专注于恢复身体的“出厂设置”，重点在于关节的活动度和肌肉的控制力，而非力量和耐力。 “唤醒”肩关节的五个动作： 针对长期伏案工作导致的圆肩驼背，设计无需器械的肩袖激活练习。 髋关节灵活性训练： 改善下肢活动度，缓解久坐导致的臀肌“失忆”，这是预防膝盖疼痛的关键一步。 动态拉伸库： 区别于静态拉伸，我们教授如何在运动前安全地预热肌肉群，提高神经肌肉效率。 2. 核心力量：稳定大于爆发（Focus on Deep Core Strength） 核心训练不再是枯燥的平板支撑。我们的目标是深层稳定肌群的激活。 “呼吸与核心”的联动艺术： 教您如何利用腹式呼吸，在不增加腹压的情况下，有效收紧深层腹横肌。 抗旋转训练： 模拟日常生活中搬运重物或转身的场景，训练身体抵抗不必要扭转的能力，从根本上保护脊柱。 3. 肌肉维持：安全高效的力量训练（Focus on Resistance Training） 对抗肌肉流失（Sarcopenia）是中年运动的重中之重。本书将力量训练的难度和强度设定在“刚刚好能感觉到刺激，但又不会过度疲劳”的区间。 器械与自重结合的“双轨制”： 为初学者提供哑铃、弹力带等简单工具的使用指南，并提供无需任何器械的替代方案。 “慢速离心”的魔力： 介绍如何通过有控制的下降阶段（离心收缩），最大化肌肉纤维的刺激，同时降低对关节的冲击。 全身等张训练模块： 推荐一套可以在30分钟内完成的全身循环训练，确保高效利用时间。 4. 心肺耐力：温和的“心脏保养术”（Focus on Moderate Intensity） 针对中年人的心血管健康，我们推崇“稳定且可持续”的有氧运动。 心率区间个性化设定： 如何根据年龄和体能，计算出最适合你的“燃脂区”和“体能提升区”，避免盲目追求过高的心率。 “步行+”模式： 探索如何在日常步行中加入坡度、间歇性加速等元素，将散步升级为有效的有氧训练。 第三部分：生活整合——让运动成为习惯 最完美的训练计划，如果不能融入生活，也形同虚设。本部分着眼于如何将运动零碎化、生活化。 1. “运动时间胶囊”：碎片化训练的艺术 办公桌前的“微运动”： 介绍如何在打电话、开会间隙，偷偷完成一组激活训练，防止久坐带来的僵硬。 家务中的力量训练： 如何将打扫卫生、园艺活动转化为低强度、高频率的身体活动。 2. 恢复与营养：训练效果的倍增器 “高质量睡眠”的运动准备： 睡前15分钟的放松伸展，如何帮助身体进入深度修复模式。 蛋白质摄入的再认识： 中年人维持肌肉，对蛋白质的需求更高。本书将提供简单易行的饮食建议，确保运动后的修复能够及时跟上。 结语： 运动不是为了追求健美杂志上的体型，而是为了让你能够更健康、更有尊严地享受生活的每一个阶段。这本书的目标，是为你提供一份清晰的路线图，帮助你“减去身体的负债，增加健康的资产”。从今天起，停止焦虑，用科学的方法，重新定义你的中年活力。

作者简介

曹昭懿

　　台大医学院物理治疗中心主任
　　台大医学院物理治疗学系教授、系主任

简盟月

　　台大医学院物理治疗学系副教授

 

序
动起来，迎接健康有活力的第二人生 / 王英伟
即时动、正确动，防老又健康 / 郑素芳
运动要有效，方法正确最重要 / 杨政峰
人过中年之后 / 曹昭懿
做对运动，老得自在有活力 / 简盟月

运动小辞典
体适能
结构性的运动计画
有氧运动
阻力运动（肌力训练）
伸展运动
运动前自我检测问卷

第一章  for 停经症候群的女性朋友
更年期不是疾病，是女性必经生命历程
规律运动能改善停经症候群
停经症候群的运动
规律性的有氧运动 / 运动原则

第二章  for 尿失禁的朋友
难以启齿而被恶化的尿失禁
排尿日记
膀胱也要保养
尿失禁的运动
骨盆底肌运动 / 核心肌群的协调性训练

第三章  for 肥胖症的朋友
40岁后，会逆势上扬的就是体重
当脂肪不正常或过度累积体内
肥胖需从「生活型态」着手
减肥的运动
体重减轻关键，每天保持「负能量平衡」/ 运动，是减肥计画的核心 / 预防复胖

第四章  for 代谢症候群的朋友
你是「大腹翁」还是「小腹婆」
膳食管理对减肥很重要
代谢症候群的运动
全面性的「安全运动」计画 / 特定代谢风险的运动 / 运动中注意是否出现不良症候

第五章  for 骨质疏松症的朋友
65岁以上妇女，平均每4位就有一位骨质疏松症患者
体态变化的警讯
保骨本可以这样做
骨质疏松的运动
承受体重型式的运动 / 平衡及本体感觉训练

第六章  for 肌少症的朋友
30岁过后，肌力与握力开始下滑
对抗肌少症的方法
肌少症的运动
从不增加身体太多负荷的运动量开始

第七章  for 衰弱症的朋友
被误认为是老化的「衰弱症」
衰弱老人运动前的评估
衰弱症候群的运动处方
锻鍊执行日常生活能力 / 训练生活功能的活动 / 平衡策略与训练 / 阻力运动训练 / 柔软度训练

第八章  for 失智症的朋友与家人
失智症与轻度知能障碍
失智症患者运动的特殊考量
家属与照顾者心态的调整
失智症的运动
失智患者当然也要运动

后  记  简文仁教「四方健康操」

序

即时动、正确动，防老又健康

郑素芳 / 台湾大学医学院副院长
台湾大学物理治疗学系教授
台湾物理治疗学会理事长

　　去年网路流传一位英国长者Dr. Charles Eugster以95岁高龄进行健身体能训练，并屡屡打破自己的短跑与划船世界纪录，快速获得大家的瞩目。（www.bodybuilding.com/fun/lessons-from-a-95-year-old-bodybuilder.html)。

　　原来这位长者年轻时爱好运动，但是在牙医师忙碌的生活以及家人不喜欢户外运动的情况下，当了四十年的沙发马铃薯，以致全身肌肉松垮且体态严重变形。直到85岁开始，积极地从事健身活动，借由乳清蛋白的补充、肌力的训练以及主动的终身学习态度，经过两年的努力，成功地重拾往日运动选手的风彩。至于阻力运动项目中，Dr. Eugster提到：「功能性训练包括平衡、拉筋、敏捷性训练、游泳与重量训练对于老人特别有帮助。」这位长者的传奇经历，对于老人健康照顾的规划与推展相当具启发性。

　　台湾社会老化的速度俨然是全球数一数二的，老人的健康照顾更是全民关注的议题。但是审视国内的长期照顾系统发现，仍然是着眼于失能者的慢性期照顾，对于亚健康老人的健康照顾与管理可说是相当缺乏。从早期预防与早期治疗的角度而言，若是能够在高危险的阶段，即给予适当的卫教与药物，并提供正确的饮食与运动指引，相信能够避免问题的恶化，亦能减少个人的医疗花费与家庭社会的成本负担。

　　在老人的健康照顾需求中，身为运动与医疗专家的物理治疗师，肩负着重要的任务。本书《物理治疗师教你，中年后亚健康人的正确运动》是台湾大学物理治疗学系暨台大医院物理治疗中心曹昭懿主任与简盟月副教授协同多位教师、临床物理治疗师与研究生，在百忙之中为大家撰写的第二本健康保健书籍。针对中年后几项常见的健康问题，包括肌少症、衰弱症候群、代谢症候群、肥胖、骨质疏松、停经症候群、尿失禁与失智症，提供最新的医疗卫教知识以及自我检测的项目，并针对个别的问题设计适合的运动处方，对于个人与家人的健康照顾相当有帮助，是现代家庭必备的保健书籍。

　　希望在认真专业的物理治疗师努力之下，未来台湾的老人在临终前，也能如芬兰老人般，卧床时间越短越好。
 

排尿日记
 
利用排尿日记来记录一天小便的时间与次数，同时记录是否有尿失禁或是急尿的情形，可以帮助了解每天排尿状况，对自我膀胱管理、医师诊断，及日后追踪都有很大的帮助。
 
解尿
˙只要去厕所排尿，在日志对应的时间纪录一次解尿符号「○」；解便时有排尿的情形也算。
˙假使起身没多久又回去解尿，就算只尿了一点点，也必须另外记录一次。
 
漏尿
˙只要感觉漏尿不论多寡，在日志对应的时间纪录一次漏尿符号「」，并写出什么动作下造成的漏尿。
˙不知觉的漏尿，则在发现内裤湿的时间点纪录。
 
急尿
˙距离上次解尿时间不到一小时，中间没有喝500cc上的水，却突然有强烈急着想解尿的感觉，则在日志对应的时间纪录一次急尿符号「×」。
˙若是因憋尿4-5小时以上，产生明显的急尿感则不算在内。
 
排尿记录（表格详见书内文）
  解尿符号：○ / 漏尿符号：ˇ / 急尿符号：X    
日常生活中，尿失禁的自我检视
若有以下状况就打「」：
□ 一天24小时排尿次数超过8次（包括晚上）。
□ 半夜起床排尿2次以上。
□ 「看到厕所，就顺便去上一下吧」，习惯一看到厕所就上或是要离开家里就先去上厕所。
□ 咳嗽、打喷嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。
□ 听到水声就漏尿。
□ 想排尿却来不及脱裤子就漏尿。
 
若是有打勾，表示可能有尿失禁或是频尿、夜尿的问题，建议改变生活习惯，并做骨盆底肌运动，平常多做骨盆底肌运动也能保养膀胱，预防骨盆底肌松弛与尿失禁。若是症状没有得到改善，建议到医院就诊，寻求更进一步的协助。
 
膀胱也要保养
日常生活中就要保养好我们的膀胱，否则时间一久，坏习惯养成会让膀胱像坏掉的机器一样，常常出问题造成困扰。
 
如何保养好膀胱
摄取足够的水份是很重要的，维持器官运作及身体代谢都需要水份：
 
每天的总喝水量大约在1500-2000c.c.，喝水时千万不要在一小时内灌超过500cc的水，最好的方式是平均分次的喝，每小时大约100-200cc左右。
 
一般来说，间隔2-3小时以上排尿一次算是正常，不要没事看到厕所就想顺便去上一下，或是担心等下要找厕所，就想要先上干净一点，这样会让膀胱的容量越来越小，造成往后频尿的症状。当然过度的憋尿也不行，有些人因为工作太忙一直憋尿，使膀胱过度涨大而造成排尿困难，甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，中年之后，身体就像一部开始出现各种小毛病的机器，需要细心呵护和专业维修。这本书就像一位经验丰富的物理治疗师，用我能听懂的话，给我指明了方向。我最欣赏的是作者那种严谨又不失温度的态度。它不是简单地告诉你“要运动”，而是告诉你“为什么”要运动，“怎么”运动，以及“哪些”运动是需要谨慎的。书中关于不同年龄段身体变化的分析，以及亚健康状态与运动之间关系的阐述，都非常有深度和说服力。我尤其对书中关于“错误运动”的危害和“正确运动”的益处的对比印象深刻。它让我意识到，之前很多自以为是的“锻炼”，可能反而是在伤害自己。现在，我开始尝试书中介绍的一些更加温和、更有针对性的练习，比如一些关于核心肌群和骨盆稳定的训练。虽然过程不至于“惊天动地”，但坚持下来，确实能感受到身体内部的变化，那种紧绷感在慢慢消散，身体也变得更加灵活自如。这本书不仅仅是一本运动指南，更像是一份关于如何与自己身体和谐相处的“人生说明书”。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“亚健康”这个概念有点模糊，总觉得是不是自己想太多了，或者就是正常的衰老。但这本书彻底颠覆了我之前的想法，它用非常生动和贴切的例子，描绘了中年后很多人都会遇到的身体困扰，比如容易疲劳、睡眠不好、情绪低落、关节疼痛等等，这些症状我身上都有。作者没有把这些问题简单地归结为“年纪大了”，而是深入浅出地分析了这些亚健康状态产生的原因，并给出了切实可行的解决方案。我最喜欢的一点是，这本书并没有把运动想象成一项艰巨的任务，而是将它融入到日常生活中，强调“微运动”和“碎片化运动”的重要性。比如，它提到了在看电视的时候可以做哪些简单的动作，或者在工作间隙如何通过伸展来缓解疲劳。这些建议非常接地气，让我觉得即使工作再忙，也能找到时间来照顾自己的身体。这本书让我意识到，亚健康并非不可逆转，通过积极的调整和科学的运动，我们完全可以改善身体状况，提升生活质量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我运动生涯的一个转折点！作为一个曾经的“运动达人”，随着年龄增长，身体的反应越来越迟钝，以前无所不能的身体，现在稍微剧烈一点的运动就感到吃不消，甚至还有些隐隐的疼痛。我一直以为是自己体能下降，需要加强训练，但效果却适得其反，反而越来越容易受伤。这本书打破了我固有的认知，它告诉我，中年以后，身体的生理结构和恢复能力都发生了变化，需要的是“聪明”的运动，而不是“蛮干”。我特别欣赏作者在书中强调的“个性化”和“科学性”。它不像市面上很多健身书那样，只提供一套放之四海而皆准的运动计划，而是鼓励读者去了解自己的身体，找出适合自己的运动方式和强度。书中介绍的针对不同亚健康状况的运动建议，我都一一对照，发现了很多之前从未注意到的细节。例如，它提到肩颈不适时，可以通过一些温和的颈部活动和肩部旋转来改善，这比我以前盲目地去做一些高难度的肩部训练要有效得多。这本书真的让我学会了如何更尊重自己的身体，如何通过科学的运动来达到事半功倍的效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像为我量身定做的一样！我最近总觉得浑身没劲，腰酸背痛的，去医院检查又说没什么大毛病，就是典型的亚健康。一直想找个靠谱的方法好好运动一下，但又怕动作不对加重身体负担。看到这本书的标题，我眼前一亮，感觉终于找到了救星。书里提到的很多生活习惯和身体信号，我都能对号入座，深刻体会到原来自己一直都在“透支”身体。作者用非常通俗易懂的语言，讲解了中年后身体机能变化的特点，以及为什么很多传统运动方式可能不适合我们。我尤其喜欢它没有上来就推销各种高大上的健身器材，而是从最基础的“动起来”开始，强调了循序渐进和倾听身体的声音。书中的一些小动作，比如简单的拉伸和呼吸练习，我都尝试了，感觉确实能缓解一部分不适。最重要的是，它让我明白，运动不应该是痛苦的折磨，而应该是让自己更健康、更快乐的途径。这本书给了我很大的信心，让我觉得中年以后，重新找回活力并非不可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容让我受益匪浅，尤其是在运动方式的调整上。我一直以来都比较喜欢一些有挑战性的运动，比如跑步、爬山等，但随着年龄增长，这些运动给我带来的不仅是疲惫，还有时不时的酸痛感，甚至还有过几次小扭伤。这本书让我明白，中年以后，身体的修复能力和韧性都与年轻时不同，盲目追求高强度和高难度，反而会对身体造成伤害。作者在书中非常细致地讲解了中年人身体的特点，以及不同运动方式对身体的影响，特别是对关节和肌肉的保护。它引导我从“对抗”身体转向“理解”身体，学会倾听身体发出的信号。书里提供的一些针对性的运动指导，比如如何更有效地进行热身和放松，如何选择适合自己身体状况的运动强度，都让我豁然开朗。我现在会更加关注运动过程中的感受，避免不必要的疼痛，并且增加了很多书中介绍的柔韧性和平衡性练习，感觉身体的整体协调性有所提高，酸痛感也明显减轻了。