物理治疗师教你中年后亚健康人的正确运动 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

中年过后亚健康状况难免，本书特别针对停经症候群、尿失禁、肥胖、代谢症候群、骨质疏松症、肌少症、衰弱症、失智症等，设计运动处方，并对不同疾病患者，做运动时应注意事项图文并茂加以说明。
　　
　　台湾超过60%的疾病都和「吃得多，动得少」不良生活型态有关。坊间介绍运动的书籍琳琅满目，却少有针对亚健康一族、慢性疾病和三高等危险因子的中老年人规划运动。这些群众有不同的体能状况，需要有不一样的运动设计；而本书正是与大家分享如何「正确与安全」兼顾的去运动。
　　
　　大家都知道运动很重要，却常常不知道怎么正确的运动，尤其中年过后，烦杂俗事缠身，「没空运动」成了推拖借口；与其缠绵病榻，何不正确做运动、做好生活管理，健康促进要先自助，才能人助！
　　

著者信息

作者简介

曹昭懿

　　台大医学院物理治疗中心主任
　　台大医学院物理治疗学系教授、系主任

简盟月

　　台大医学院物理治疗学系副教授

图书目录

序
动起来，迎接健康有活力的第二人生 / 王英伟
即时动、正确动，防老又健康 / 郑素芳
运动要有效，方法正确最重要 / 杨政峰
人过中年之后 / 曹昭懿
做对运动，老得自在有活力 / 简盟月

运动小辞典
体适能
结构性的运动计画
有氧运动
阻力运动（肌力训练）
伸展运动
运动前自我检测问卷

第一章 for 停经症候群的女性朋友
更年期不是疾病，是女性必经生命历程
规律运动能改善停经症候群
停经症候群的运动
规律性的有氧运动 / 运动原则

第二章 for 尿失禁的朋友
难以启齿而被恶化的尿失禁
排尿日记
膀胱也要保养
尿失禁的运动
骨盆底肌运动 / 核心肌群的协调性训练

第三章 for 肥胖症的朋友
40岁后，会逆势上扬的就是体重
当脂肪不正常或过度累积体内
肥胖需从「生活型态」着手
减肥的运动
体重减轻关键，每天保持「负能量平衡」/ 运动，是减肥计画的核心 / 预防复胖

第四章 for 代谢症候群的朋友
你是「大腹翁」还是「小腹婆」
膳食管理对减肥很重要
代谢症候群的运动
全面性的「安全运动」计画 / 特定代谢风险的运动 / 运动中注意是否出现不良症候

第五章 for 骨质疏松症的朋友
65岁以上妇女，平均每4位就有一位骨质疏松症患者
体态变化的警讯
保骨本可以这样做
骨质疏松的运动
承受体重型式的运动 / 平衡及本体感觉训练

第六章 for 肌少症的朋友
30岁过后，肌力与握力开始下滑
对抗肌少症的方法
肌少症的运动
从不增加身体太多负荷的运动量开始

第七章 for 衰弱症的朋友
被误认为是老化的「衰弱症」
衰弱老人运动前的评估
衰弱症候群的运动处方
锻鍊执行日常生活能力 / 训练生活功能的活动 / 平衡策略与训练 / 阻力运动训练 / 柔软度训练

第八章 for 失智症的朋友与家人
失智症与轻度知能障碍
失智症患者运动的特殊考量
家属与照顾者心态的调整
失智症的运动
失智患者当然也要运动

后记简文仁教「四方健康操」

图书序言

排尿日记

利用排尿日记来记录一天小便的时间与次数，同时记录是否有尿失禁或是急尿的情形，可以帮助了解每天排尿状况，对自我膀胱管理、医师诊断，及日后追踪都有很大的帮助。

解尿
˙只要去厕所排尿，在日志对应的时间纪录一次解尿符号「○」；解便时有排尿的情形也算。
˙假使起身没多久又回去解尿，就算只尿了一点点，也必须另外记录一次。

漏尿
˙只要感觉漏尿不论多寡，在日志对应的时间纪录一次漏尿符号「」，并写出什么动作下造成的漏尿。
˙不知觉的漏尿，则在发现内裤湿的时间点纪录。

急尿
˙距离上次解尿时间不到一小时，中间没有喝500cc上的水，却突然有强烈急着想解尿的感觉，则在日志对应的时间纪录一次急尿符号「×」。
˙若是因憋尿4-5小时以上，产生明显的急尿感则不算在内。

排尿记录（表格详见书内文）
解尿符号：○ / 漏尿符号：ˇ / 急尿符号：X
日常生活中，尿失禁的自我检视
若有以下状况就打「」：
□ 一天24小时排尿次数超过8次（包括晚上）。
□ 半夜起床排尿2次以上。
□ 「看到厕所，就顺便去上一下吧」，习惯一看到厕所就上或是要离开家里就先去上厕所。
□ 咳嗽、打喷嚏、大笑、拿重物、或起身、跑跳就漏尿。
□ 听到水声就漏尿。
□ 想排尿却来不及脱裤子就漏尿。

若是有打勾，表示可能有尿失禁或是频尿、夜尿的问题，建议改变生活习惯，并做骨盆底肌运动，平常多做骨盆底肌运动也能保养膀胱，预防骨盆底肌松弛与尿失禁。若是症状没有得到改善，建议到医院就诊，寻求更进一步的协助。

膀胱也要保养
日常生活中就要保养好我们的膀胱，否则时间一久，坏习惯养成会让膀胱像坏掉的机器一样，常常出问题造成困扰。

如何保养好膀胱
摄取足够的水份是很重要的，维持器官运作及身体代谢都需要水份：

每天的总喝水量大约在1500-2000c.c.，喝水时千万不要在一小时内灌超过500cc的水，最好的方式是平均分次的喝，每小时大约100-200cc左右。

一般来说，间隔2-3小时以上排尿一次算是正常，不要没事看到厕所就想顺便去上一下，或是担心等下要找厕所，就想要先上干净一点，这样会让膀胱的容量越来越小，造成往后频尿的症状。当然过度的憋尿也不行，有些人因为工作太忙一直憋尿，使膀胱过度涨大而造成排尿困难，甚至可能造成泌尿道感染、膀胱炎。