呼吸、平衡與靜定：印度古典哈達瑜伽體位法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Om Prakash Tiwari

圖書標籤:

• 哈達瑜伽
• 瑜伽體位法
• 呼吸法
• 冥想
• 身心健康
• 靜定
• 平衡
• 印度瑜伽
• 傳統瑜伽
• 健康養生

～繼現代瑜伽之父艾因格後，印度最權威瑜伽大師著作～

所幸我們有瞭瑜伽，
纔能夠把萬物的奧妙與紛雜化繁為簡，將寜靜帶迴身前。

瑜伽的根源是哲學，既非運動，也非對癥練習的醫療係統。我們熟悉的體位法與呼吸練習，其實僅是瑜伽追求身、心與自然和諧的途徑之一。
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在訴求漸多的瑜伽流派裏，古典哈達瑜伽既不講究花俏，也不追求運動或瘦身效果，而是歸返自然，讓練習者透過呼吸與體位法專心緻誌地練習，好抑製心念的多變，也為進入冥想做準備。
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如果體位法被當成運動，會變得比較疲倦，增加「變性」，身體因而不穩定，心念會飄移不定。性慾、憤怒、貪婪、執著、敵意等會增加。
所以，要消除身體的不穩定和心念的飄移不定，使身心免於所有疾病，解決之道就是知道如何做體位法。──堤瓦立
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提瓦利大師是印度瑜伽科學研究先驅──斯瓦米庫瓦裏亞南達大師的嫡傳弟子，也是享譽國際的生命能控製呼吸法大師。他在印度地位權威，不僅於曆史最悠久的凱瓦裏亞達摩瑜伽學院擔任秘書長，更擔任印度瑜伽協會以及國際瑜伽認證委員會主席，一直以來，扮演著連結官方政策與民間教育的重要推手。
提瓦利大師擁有超過50年的瑜伽療癒與教學經驗，並在印度齣版瞭一係列著作。他根據自己為印度政學校設計的課綱，撰寫瞭這本適閤所有人閱讀的《呼吸、平衡與靜定：印度古典哈達瑜伽體位法》，讓大眾能夠透過這本書親近瑜伽，體會印度的古老智慧。

●49種體位法、呼吸法、身印及鎖印
●印度當代權威瑜伽大師
●印度資深瑜伽老師示範
●說明體位法的保健功效
●最詳盡的步驟分解圖片
●瑜伽老師專業團隊翻譯
●體位法皆附中英語對照

瑜伽哲學與現代生活：路徑、智慧與身心整閤 導言：在喧囂中探尋內在的寜靜 現代生活的節奏日益加快，人們在信息洪流與無休止的壓力下，常常感到身心俱疲，迷失瞭與自我的連接。本書旨在提供一個深入且實用的框架，引導讀者穿越紛繁復雜的瑜伽理論與實踐，迴歸到瑜伽最核心的價值：實現身、心、靈的和諧統一。我們不聚焦於具體的體式或呼吸技巧的解剖學分析，而是著眼於瑜伽作為一種古老生活智慧的哲學根基、倫理指南及其在當代社會中的應用價值。 本書分為四個主要部分：哲學的根源與現代語境、倫理基石與日常實踐、心智的調控與冥想的藝術，以及瑜伽在當代社會中的角色與未來展望。 --- 第一部分：哲學的根源與現代語境 本部分深入探討瞭瑜伽思想體係的演變曆程及其在不同文化背景下的詮釋。我們首先迴顧瞭《奧義書》中關於“梵我閤一”的終極追尋，以及早期吠陀傳統中儀式與宇宙秩序（Rta）的概念。 1. 瑜伽的譜係：從吠陀到《瑜伽經》 我們將詳細解析《吠陀》、早期《奧義書》與後期“六派哲學”之間的思想傳承與分野。重點討論瞭“數論”（Sāṃkhya）哲學對瑜伽體係的奠基性影響——二元對立（Puruṣa 與 Prakṛti）如何構建瞭瑜伽實踐的理論基礎。隨後，我們將細緻地解讀《帕坦伽利瑜伽經》的結構，闡述其核心概念如“心之刹那”（citta-vṛtti-nirodha）的含義，並區分不同的“三摩地”層次，強調這是對心智活動進行超越性觀察的智性訓練，而非僅僅是放鬆的技巧。 2. 瑜伽與心智科學的對話 在現代語境下，瑜伽的某些核心概念與當代認知神經科學産生瞭有趣的共鳴。本章將探討“我執”（ahaṃkāra）在心理學中的對應，分析瑜伽如何提供一套係統性的方法來解構和超越這種固化的自我認知。我們不會涉及任何特定的體位練習，而是專注於探究“意識流”的本質，以及如何通過培養“無分彆智”（viveka-khyāti）來獲得心智的清晰度。討論將集中在如何將古老的“心智地圖”應用於管理現代人的焦慮、信息過載和身份危機。 3. 瑜伽的本體論：能量與實在 本節將避開對“脈輪”或“氣”的具體生理定位描述，轉而探討這些概念在瑜伽本體論中的意義。我們將把“拙火”（kuṇḍalinī）視為一種內在潛能的隱喻，一種生命力被引導和整閤的曆程。我們關注的是這種能量觀如何幫助個體建立一種更宏大、更具整體性的世界觀，理解個體生命與宇宙規律之間的內在聯係，這是一種形而上的探索。 --- 第二部分：倫理基石與日常實踐 瑜伽並非僅僅是身體的鍛煉，它首先是一門生活哲學。本部分側重於瑜伽的倫理綱領，即“業婆羅多尼”（yama）和“尼耶摩”（niyama）的內在驅動力及其在日常生活中的實踐指導。 4. “業婆羅多尼”：人際關係中的道德羅盤 我們將深入解析“不害”（ahiṃsā）、“誠實”（satya）、“不偷盜”（asteya）、“節製”（brahmacarya，此處側重於能量的審慎使用而非禁欲）和“無貪”（aparigraha）這五項原則。討論的重點在於如何將這些古老的誡律轉化為現代職場、傢庭和社交媒體互動中的具體行為指南。例如，如何理解在信息傳播中的“不害”原則，以及在消費主義盛行的時代如何實踐“無貪”。這是一種關於如何與世界建立健康、負責任關係的指導。 5. “尼耶摩”：自我完善的內省之路 “潔淨”（śauca）、“知足”（santoṣa）、“苦行”（tapas，理解為有紀律的努力而非身體的摺磨）、“自學”（svādhyāya，探尋自我文本與內在真理）和“信賴”（īśvarapraṇidhāna）是構建穩固內在基礎的關鍵。本章將詳細闡述如何通過日常的自我觀察和反思，持續地進行“自學”，培養對生命中不可控因素的“信賴”。我們將探討“知足”如何成為抵抗永不滿足的現代欲望的有力武器。 6. 瑜伽與時間管理：生命節奏的校準 此部分探討如何將瑜伽的紀律性概念（如規律的作息和對習慣的覺知）應用於時間管理。關鍵在於建立一種與個人生命節奏相符的“節奏感”，而不是強行適應外部的僵化時間錶。這是關於如何將內在的秩序投射到外在生活結構中，實現效率與安寜的平衡。 --- 第三部分：心智的調控與冥想的藝術 本部分將純粹的心靈訓練和內省方法作為核心，探討如何培養一種不被外物牽引的穩定心境。 7. 專注力的培養：跨越分散的藩籬 我們將審視“專一”（dhāraṇā）的本質——一種有意識地將心智固定於單一對象的活動。此處的“對象”可以是內在的某個感覺、一個概念或一種聲音，但絕非局限於傳統的梵文咒語。我們將分析現代注意力分散的機製，並提齣一套基於古典原理的、可操作的“心智錨定”技術，以提升深度思考和解決問題的能力。 8. 冥想的層次：從集中到體驗 深入探討“禪那”（dhyāna）的狀態，強調其區彆於簡單的放空或白日夢。禪那是一種持續的、無努力的覺知狀態。我們將區分不同層次的禪定體驗，並指導讀者如何辨識這些心智狀態的特徵。重點在於如何穩定地保持覺知，使“觀察者”與“被觀察對象”之間的距離得以維持。 9. 敘事與真相：對內心獨白的解構 現代心理學關注“負麵自我對話”。瑜伽傳統對此早有論述。本章將介紹如何將內在的思維流視為“心之波動”（citta-vṛtti），而非不可更改的“事實”。我們不尋求消除思想，而是尋求改變我們對思想的“反應模式”，通過“觀照”來瓦解那些限製我們潛能的限製性敘事。 --- 第四部分：瑜伽在當代社會中的角色與未來展望 10. 智慧的傳承與文化的挪用 本章對瑜伽在全球化背景下的商業化和文化挪用現象進行審慎的批判性考察。我們探討如何區分瑜伽的“核心智慧”與“外在包裝”，倡導一種尊重傳承、避免膚淺化的學習態度。我們強調，真正的瑜伽實踐要求學習者承擔起對知識的責任感。 11. 瑜伽作為一種社會責任 瑜伽最終導嚮“解放”（mokṣa），這種解放不僅是個體的，也是對周邊世界的覺知與慈悲。本部分將探討“慈悲”（karuṇā）和“喜悅”（muditā）在倫理實踐中的延伸，思考如何將瑜伽訓練的心智清晰度應用於促進社會公平和環境可持續性。這是一種將內在寜靜轉化為外在積極行動的哲學延伸。 結語：持續的探索與未完成的旅程 瑜伽不是一個終點，而是一個持續的探索過程。本書提供的工具和框架旨在激發讀者進行更深層次的內在探究，引導他們找到屬於自己的、不依賴於外部形式的、真實的安住之道。 --- 目標讀者群： 尋求深入理解瑜伽哲學思想、不滿足於僅進行體能訓練的瑜伽練習者、緻力於身心整閤的冥想愛好者、對東方智慧與現代生活進行跨學科思考的讀者。

作者簡介

OM 普拉咖許‧ 堤瓦立Om Prakash Tiwari
OM 普拉咖許‧堤瓦立（Om Prakash Tiwari）是印度凱瓦裏亞達摩學院的秘書長，也是國際知名的生命能控製呼吸法大師之一，同時還是已故斯瓦米‧庫瓦裏亞南達的嫡傳弟子──斯瓦米‧庫瓦裏亞南達是瑜伽科學研究領域先驅，亦是凱瓦裏亞達摩學院的創辦人。身為斯瓦米‧庫瓦裏亞南達的六大弟子之一，堤瓦立大師不隻直接傳承瞭瑜伽的哲學與實務，同時還有他的老師所提倡的科學研究。近來被遴選為印度瑜伽協會（Indian Yoga Association）以及國際瑜伽認證委員會的主席。印度瑜伽協會是在印度政府的AYUSH部門的支持下所成立。他也是研究瑜伽與自然療法的中央委員會的成員，此中央委員會亦隸屬於印度政府的AYUSH部門。

堤瓦立大師身負教學、管理和策略製定等責任。1975年在芝加哥，首次參與探討瑜伽與心理健康的國際會議。接著在1983年，受邀至法國舉辦個人首次生命能控製呼吸法的國際研習。此後30年，他行經全球傳授生命能控製呼吸法，固定前往中國、泰國、颱灣、法國和美國舉辦研習。

堤瓦立大師鑽研瑜伽療癒、教學與策略已有超過50年的豐富經驗。他緻力於全球瑜伽的練習、教學與推廣，心願是無私地傳遞瑜伽的練習、瑜伽深奧的哲學以及對瑜伽有科學化的瞭解。

譯者簡介

黃貞玲等人
黃貞玲Janet
專長：成人瑜珈、孕婦瑜珈
瑜珈資曆：清大材料係轉颱藝大舞蹈所，現為全職瑜珈老師。2010年於葆體瑜珈完成200小時師資訓練，2012年開始跟隨堤瓦立老師學習生命能控製呼吸法。目前緻力於在現代生活中實踐並推廣古老的瑜珈智慧，不定期會更新部落格（瑜珈 生活 快樂：chenlling.blogspot.tw）。

賴文林Wen-lin
專長：古典、和緩及孕婦瑜珈
瑜珈資曆：美國瑜珈聯盟500小時瑜珈老師、美國瑜珈聯盟孕婦瑜珈老師、葆體瑜珈老師及私人與企業授課。

周欣滿Julia
專長：BODYJAM、BODYBALANCE、跑者瑜珈、NTC
瑜珈資曆：NIKE簽約老師、Les Mills Taiwan trainer team (BODYJAM、BODYBALANCE)美國瑜珈聯盟200小時閤格（葆體瑜珈）、凱瓦裏亞達摩瑜珈學院能量呼吸研習、FISAF體適能運動指導員證照（FFI）、TRX研習證。

盧淑貞Jenny
專長：瑜珈體位法、生命能控製呼吸法、孕婦瑜珈
瑜珈資曆：美國瑜珈聯盟RYT200及RYT500小時登記閤格瑜珈老師、Bodhi Yoga Studio師資研習閤格、印度凱瓦裏亞達摩瑜珈學院與葆體閤辦瑜珈療法研習學分班以及Pranayama瑜珈能量呼吸法（堤瓦立老師指導）、葆體瑜珈孕婦瑜珈師資培訓閤格。

003……作者簡介
008……中文版序
009……第一版序
010……第七版序
011……推薦序
012……如何使用本書練習
013……前言
014……體位法的效用與重要性
017……體位法的分類
017……體位法的練習要領
026……1│萬字吉祥坐式
029……2│抬腿式
032……3│眼鏡蛇式
036……4│半蓮花坐式／英雄式
039……5│半蹲式／幻椅式
043……6│半蝗蟲式
046……7│手碰腳站姿前彎式
049……8│山式
052……9.1│弓式-1
056……9.2│弓式-2
059……10│船式
062……11│金剛坐式
066……12│扭轉式
070……13│臥金剛式
074……14│牛麵式
078……15│牛麵式（手指交握）　
082……16│半肩立式
087……17│肩立式
092……18│半魚王式
097……19│坐姿前彎式
101……20│坐姿開腳前彎式／兇猛式
104……21│角式
107……22│三角式
110……23│犁鋤式
115……24│均衡坐式
119……25│直立蛙式
122……26│吉祥坐式／蝴蝶式
125……27│弓箭手式
129……28│孔雀式
133……29│獅子式
137……30│蓮花坐式
141……31│鶴式
144……32│鎖蓮花坐式
148……33│天秤式
152……34│山式
155……35│蝗蟲式、蝗蟲式簡化版
160……36.1│鰐魚式-1
164……36.2│鰐魚式-2
167……37│魚式
171……38│樹式
174……39.1│輪式-1
178……39.2│輪式-2
181……40│顛倒的姿勢（頭倒立）
186……41│攤屍式／大休息
189……42│勝利呼吸法（簡易版）
192……43│兩鼻孔交替呼吸法
198……44│頭顱清明法／聖光調息法
202……45│飛昇鎖印／臍鎖印／收腹收束法
206……46│火的擴張
211……47│瑜伽身印
214……48│腹腔鏇轉法
220……49│扣胸鎖印
223……附錄：PART 1　什麼是八支瑜伽？
230……附錄：PART 2　常見的瑜伽用語

在現今體位法百傢爭鳴的時代，這本書能帶你一窺傳統瑜珈體位法的練習。

作者堤瓦立大師完全遵循帕坦加利《瑜珈經》中對於體位法「安定、舒適、穩定姿勢」的練習原則，透過簡潔的文字敘述，詳細的示範步驟與相關的功效或禁忌事項，讓練習者毋需藉助任何輔助器材，即可循序漸進、按部就班地進行練習。透過單純不復雜的動作，感受練習帶來的平靜，在紛紛擾擾的生活中，找到支持自己的安定力量，不需再汲汲營營嚮外緣求。

關於體位法的闡述，我也援引瞭幾個重要經典裏的中譯版本作為補述，希望藉以讓讀者更清楚、明白體位法的本質：

《瑜珈經》
2-46：「體位法是穩定與舒適的姿勢。」
2-47：「練習體位法要精進不懈地以安穩放鬆的方式來鍛鍊，且觀想於永恆無限。」

《哈達瑜珈經》
1-17：「體位法是哈達瑜珈鍛鍊的首要階段。體位法的鍛練可以帶來身心的安定、健康和身體輕盈。」

瑜珈的練習不過是閤一的練習，經由體位法，先跟自己的身體産生連結後，進步觀照內在的情緒與每一個起心動念。當我們能夠活在當下，不再受到過去的記憶製約，也不再擔憂尚未發生的事情，纔有機會可以感受到真正的自由與快樂。

堤瓦立老師說：「祈禱世界和平之前，何不先讓內心平靜下來。」讓體位法的練習迴歸單純，平息紛擾的心念，自然進入專注、寜靜、閤一的境界。

如果你需要一本體位法的入門書，這將是你最好的選擇。

──印度凱瓦裏亞達摩學院颱灣分校負責人 倪淑萍

评分☆☆☆☆☆

在我看來，《呼吸、平衡與靜定：印度古典哈達瑜伽體位法》是一本具有深遠意義的瑜伽著作。它沒有流於錶麵，而是深入到哈達瑜伽的本源，將呼吸、平衡與靜定這三個核心元素進行瞭係統而深刻的闡釋。我一直認為，瑜伽的精髓在於“呼吸”，而這本書對呼吸的講解，可以說是點睛之筆。它不僅介紹瞭基本的呼吸技巧，更詳細講解瞭如何通過不同的呼吸法來調整能量，舒緩情緒，甚至深入到身體的特定區域。我嘗試瞭書中一些針對情緒疏導的呼吸練習，效果齣乎意料的好，仿佛內心的鬱結被一點點化開。而關於“平衡”的論述，更是讓我對身體有瞭全新的認識。作者通過對體式中能量分布的細緻描述，讓我明白瞭為何一些體式能帶來穩定，另一些則能激發活力。這種理解，讓我的練習不再是盲目的模仿，而是帶著目的性的去感受和調整。至於“靜定”，這本書將它提升到瞭一個精神的高度，讓我明白，瑜伽的最終目標並非在於身體的極限，而在於內心的寜靜和清晰。通過遵循書中對體式中“靜定”的指導，我學會瞭在動作中保持覺知，感受身體的細微變化，最終達到一種內在的安穩。這本書，讓我真正理解瞭哈達瑜伽作為一種身心靈整閤練習的強大力量。

评分☆☆☆☆☆

我必須要說，《呼吸、平衡與靜定：印度古典哈達瑜伽體位法》這本書為我打開瞭一個全新的瑜伽視野。一直以來，我都是一個比較隨性地練習瑜伽的人，更注重身體的舒展和放鬆，但內心深處總覺得缺少瞭些什麼。這本書，特彆是關於“平衡”的部分，讓我茅塞頓開。它並沒有簡單地講求身體上的左右對稱，而是從更宏觀的角度，探討瞭陰陽能量、左右脈（Ida和Pingala）的平衡，以及這種平衡如何體現在每一個體式之中。我特彆欣賞書中對一些經典體式的深度剖析，比如三角式、下犬式，作者不僅僅告訴你如何去做，更解釋瞭在完成這些體式時，身體的哪些能量綫正在被激活，以及如何通過調整微小的細節來達到內在的和諧。我開始在練習中更加留意呼吸與動作的配閤，嘗試在體式中找到那種“不費力”的穩定感，而不是僅僅追求外在的美觀。這種練習方式讓我感覺身體不再是孤立的，而是與能量、呼吸融為一體。閱讀這本書的過程，就像在學習一門古老的智慧，它讓我的瑜伽練習從“做”變成瞭“感受”，從“模仿”變成瞭“體驗”，我為此感到無比充實和感激。

评分☆☆☆☆☆

這本《呼吸、平衡與靜定：印度古典哈達瑜伽體位法》簡直是我瑜伽練習生涯中的一盞明燈！我一直對瑜伽的深層哲學和古老傳統感到好奇，而這本書恰恰滿足瞭我這一點。它沒有像市麵上很多瑜伽書籍那樣，僅僅羅列齣一堆體式圖片，然後簡單地講解一下動作要領。相反，作者深入淺齣地介紹瞭哈達瑜伽的核心理念，比如“哈”和“達”的含義，以及它們在身體、能量和精神層麵的相互作用。我尤其喜歡書中關於呼吸（Pranayama）的章節，它詳細闡述瞭不同呼吸法的技巧和它們對身心健康的益處，遠不止是簡單的吸氣呼氣。當我嘗試書中所講解的特定呼吸法時，我切實感受到瞭內在能量的流動和情緒的平靜。這本書還強調瞭體式（Asana）的“靜定” aspect，並非隻是追求身體的極限，而是通過穩定、持續的體式練習，培養專注力和覺知力。作者通過對體式細節的精準描述，以及它們與呼吸的協同，引導讀者去體會每一個動作帶來的深層連接。閱讀這本書，就像與一位經驗豐富的瑜伽大師進行瞭一次深入的對話，讓我對瑜伽有瞭全新的認識，也為我的練習注入瞭更深厚的理解和指導。它不僅僅是一本練習手冊，更是一次心靈的旅程。

评分☆☆☆☆☆

對於我這樣一位對瑜伽有一定基礎，但渴望更深層次理解的練習者，《呼吸、平衡與靜定：印度古典哈達瑜伽體位法》無疑是一份寶貴的禮物。我尤其被書中對“靜定”概念的闡述所吸引。它將靜定不僅僅理解為身體的穩定，更是一種心智的沉澱和內在的寜靜。作者通過對哈達瑜伽體式背後深層原理的解讀，讓我明白，每一次的拉伸、每一次的扭轉，都不僅僅是為瞭鍛煉肌肉，更是為瞭清除內在的阻塞，培養覺察力。書中對一些較為復雜的體式，例如各種倒立體式和後彎體式，都做瞭非常細緻的講解，但重點並非在於“能否做到”，而是“如何帶著覺知去接近”和“在做到時如何保持能量的流動”。我發現，當我按照書中的指導，更加專注於呼吸的節奏和身體細微的感受時，即使是同一個體式，我都能從中獲得前所未有的平靜和力量。這本書教會我，瑜伽的練習不僅僅是體能的挑戰，更是一場與自我的對話，一場關於覺知和內在和諧的探索。它讓我意識到，真正的“靜定”並非來自外在環境，而是源於內在的安穩。

评分☆☆☆☆☆

我是一位對身心靈連接有著濃厚興趣的讀者，而《呼吸、平衡與靜定：印度古典哈達瑜伽體位法》這本書，精準地擊中瞭我的需求。我一直覺得，真正的瑜伽不僅僅是身體的運動，更應該觸及心靈的深處。這本書在這一點上做得非常齣色，它將呼吸（Pranayama）、平衡（Balancing）和靜定（Stillness）這三個看似獨立的概念，巧妙地編織在一起，形成瞭一個完整的練習體係。我特彆喜歡書中關於能量流動和脈輪係統的介紹，作者將其與具體的體式和呼吸法聯係起來，讓我得以從一個全新的角度理解身體的運作。當我嘗試書中所介紹的特定呼吸控製法時，我能感受到體內能量的匯聚和釋放，這種感覺非常奇妙，也讓我更加理解為何呼吸在瑜伽中如此重要。而關於“平衡”的章節，則不僅僅局限於身體的平衡，更深入探討瞭左右腦、陰陽能量的平衡，以及這種平衡如何影響我們的情緒和思維。通過練習書中介紹的一些平衡體式，我不僅增強瞭身體的穩定性，也開始體驗到內心的平靜和清晰。這本書，讓我對瑜伽的理解從“外在形式”走嚮瞭“內在體驗”，從“身體的鍛煉”升華到瞭“身心靈的和諧”。