疲劳硬梆梆的肩胛骨 一口气甦醒：促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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「肩膀喀喀作响！」、「僵硬又痠痛！」、「身体沉重又不舒服！」…等等，出现这些状况，有想过从肩胛骨伸展操来改善吗？

　　首席训练师 专业指导．亲身示范

　　各种丰富的训练菜单能够促进全身的血液循环、新陈代谢，
　　也具备改善自律神经等作用

　　有人会觉得身体的动作随着年龄增长而变得迟缓，并对将来感到不安。不过，在某些情况下，就算想要一直维持健康，却不知道要从何着手，即使想要解决运动不足的问题，却很难抽出时间去做运动。这样的人正需要採用本书所介绍的「肩胛骨放松伸展运动」。这套伸展运动没有困难的动作，能够在短时间内改善身体状态。

　　肩胛骨就像是一种健康的指标。如果您的肩膀很僵硬，且动作迟缓的话，就需要伸展肩胛骨。借由让肩胛骨恢复原本的状态，就能持续地大幅改善身体的不适。

　　只要伸展肩胛骨，关节的可动区域就会扩大，促进血液循环，改善肩膀痠痛。再者，如果能够调整好整个身体的平衡，也能使身体变得不易感到疲倦。

　　在本书所介绍的肩胛骨放松伸展运动中，不需要勉强地伸展身体，或是很用力，身体也不会感觉疼痛。只要反覆地进行不会伴随疼痛的伸展运动，肩胛骨自然就会逐渐地伸展开来。另外，除了肩胛骨以外，也要同时重视骨盆。当肩胛骨伸展开来，恢复正常状态后，骨盆的动作也会跟着变得顺畅，使腰痛等症状获得改善。为了提昇这些伸展运动的效果，本书也会介绍骨盆周围的伸展运动。

　　在日常生活中，请试着在工作空档、用餐后、站在厕所内的时候，运用本书的训练菜单。当肩胛骨变得能够自由地活动时，您的身体不适症状肯定会获得改善。

本书特色

　　●能得到瘦身效果的伸展
　　这种能够伸展肩胛骨与骨盆周围部位的伸展运动，虽然不是「专门用来瘦身」的伸展运动，但此伸展运动的次要作用能够矫正肌肉的位置，改善身材与代谢，促进脂肪燃烧，使器官的位置获得改善，让腹部瘦下来。就结果来看，只要透过伸展运动来将肌肉揉开，使肩胛骨和骨盆回到原本的位置，就能使你的身体产生变化，达到瘦身效果。

　　●光是採取正确姿势，生活就会变得轻松
　　人体的组成方式原本就是为了避免让身体的某一部分承受过多负荷。肩膀痠痛与腰痛等症状的原因为，肩胛骨因为偏颇的使用方式而变得僵硬，导致骨盆倾斜，身体出现异常。这类症状也是负荷集中在肩膀或腰部时所引发的现象。正确的姿势指的是，身体每个部位都没有承受过多力量，也不会过于紧绷的姿势。

　　●伸展肩胛骨与骨盆，调整全身的平衡
　　用来支撑身体的躯干的重要性很受到瞩目，负责支撑躯干的骨骼则是肩胛骨、胸廓、胸椎、骨盆。让这附近的肌肉能够自由地活动，才算是调整身体的平衡。能够让肩胛骨与骨盆在正确位置上自由地活动的人，会愈活动愈觉得舒服，而且不容易受伤与感到疲倦。

气象万千：现代人的身心调和与活力重塑 一、绪论：喧嚣尘世中的静谧追寻 在二十一世纪的快节奏生活图景下，现代人如同高速运转的机器，承受着前所未有的压力与负荷。从清晨被闹钟无情唤醒，到深夜仍在处理无休止的邮件和信息，身体与精神长期处于一种被拉扯的紧绷状态。这种持续的应激反应，如同看不见的枷锁，悄无声息地侵蚀着我们的生命质量，使人感到精力耗竭、情绪低落，乃至对日常事务产生麻木感。 本书并非关注某一个特定的身体部位或单一的生理现象，而是致力于构建一套宏大而系统的身心调和框架。它旨在引导读者从更广阔的维度，审视自身与外部环境的交互关系，理解“活力”并非是天赋的馈赠，而是一种可以通过精妙的平衡艺术重新获取与维持的状态。我们将探讨的，是关于如何在喧嚣中找到节奏，在疲惫中激发潜能，实现生命能量的全面复苏与升级。 二、身体的无声语言：深层生理机制的再认知 人类的身体，是一个精密且相互关联的有机整体。我们不再将健康问题孤立地看待，而是深入探究驱动生命运作的核心系统——循环系统、代谢通路以及神经内分泌网络的协同作用。 循环系统的宏大叙事： 血液，是生命的信使，它承载着氧气、营养物质，并带走代谢废物。本书将详细阐述，何为真正有效的“全身血液循环”，它不仅仅关乎心脏的泵血能力，更依赖于外周血管的弹性、微循环的畅通无阻，以及淋巴系统的有效引流。我们将分析阻碍血液自由流动的常见“瓶颈”，例如久坐导致的肌肉僵硬、环境因素引起的血管收缩，以及压力导致的体液滞留现象。理解这些瓶颈，是为实现全身流畅运输打下理论基础。 代谢的精微工程： 代谢，是生命得以延续的根本动力。这包括宏观的能量转化效率，也包括微观的细胞层面的物质合成与分解。本书将超越传统的“减肥”概念，深入探讨基础代谢率（BMR）如何受到睡眠质量、营养摄入模式以及情绪状态的复杂影响。我们将着重探讨，如何通过优化日常习惯，激活身体内部的“能量工厂”，确保每一个细胞都能获得高效的资源供给和废物清理能力。 神经系统的平衡艺术： 自律神经系统，是连接大脑与身体的“无线电台”，负责调节心率、消化、体温等所有不自主活动。长期的高压状态常常导致交感神经的过度兴奋，使人长期处于“战或逃”的戒备状态，这极大地消耗了储备能量。本书将侧重于阐释，如何通过主动的意识干预与环境塑造，温和地邀请副交感神经系统重新占据主导地位，恢复身体的“休息与消化”模式，这是实现真正放松和深度修复的关键所在。 三、重塑感知：环境与心智的交互作用 活力与健康并非仅仅是生理指标的累加，它与我们如何感知世界、如何处理信息紧密相关。 环境对生理节奏的影响： 现代生活充斥着人工光源、噪音污染和不规律的作息，这些都干扰了人体的自然昼夜节律。本书将探讨光照质量（色温、强度）、声音频率乃至空气质量，如何直接作用于褪黑素分泌和皮质醇水平。我们将提供实践方法，指导读者如何“设计”自己的生活环境，使其成为促进身心健康的盟友，而非潜在的压力源。 心智模式与身体的共振： 持续的焦虑、未被处理的情绪和固化的思维定势，都会在身体上留下印记。本书强调，心智的松弛是身体放松的前提。我们将探索正念、呼吸韵律训练等技术，它们不是玄学，而是训练我们重新校准心智频率，减少不必要的精神内耗，从而将节省下来的能量重新分配给身体的修复机制。 四、实践的广度：跨越单一疗法的集成方案 本书旨在提供一个全面的、可操作的集成方案，涵盖从微观到宏观的多个层面，避免陷入对单一“灵丹妙药”的迷信。 运动的再定义： 我们将讨论运动的真正目标应是“激活”而非“摧残”。重点在于那些能够温和地促进深层血液流动、激活筋膜网络，并同步调节呼吸深度的活动。这可能包括特定的流动性训练、动态拉伸模式，而非盲目追求高强度或长时间的耐力挑战。 营养的智慧选择： 营养学的内容将侧重于如何构建一个支持身体自我修复的内部环境。关注点在于食物的生物可利用性、抗炎特性，以及对肠道菌群这一“第二大脑”的滋养。避免极端节食或盲目补充，倡导建立可持续的、与身体节奏同步的进食习惯。 深度休息的科学： 休息不等于单纯的“不活动”。本书将深入研究睡眠结构（REM与非REM周期）的重要性，并提供优化睡眠卫生的具体策略。此外，还将介绍“主动休息”的概念，例如如何通过冥想、环境隔离，来实现比被动躺卧更高效的精神与生理重置。 五、结语：迈向自主掌控的生命旅程 本书的最终目标，是赋予读者一种“生命蓝图”的掌控感。它不是一套僵硬的规则，而是一套可供探索和适应的原则体系。通过理解身体的内在逻辑、环境的微妙影响以及心智的力量，读者将能够从被动承受生活重压的状态，转变为积极地塑造自己的活力状态。这趟旅程，是一次回归自身、发现内在韧性的深度探索，最终导向的是一种持续的、平衡的、充满生命张力的生活方式。

作者简介

MEDICALBAY股份有限公司 代表 杉田一寿

　　出生于静冈县静冈市。毕业于常叶学园橘高中后，就读关东学院大学，后来在日本柔道整骨专科学校学习柔道整骨术，在1997年创立杉田接骨院，2010年创立「ラクネス」。也在以横滨DeNA海湾之星为首的国内外棒球队担任训练师。

MEDICALBAY FITNESS「ラクネス」首席训练师 若林孝志

　　出生于神奈川县横滨市。在健身中心Reflexer的大野诚斗宽先生身边学习UGM健身法（UtilizingGravity Movement Method，利用重力来进行运动的方法）。现在，他在「ラクネス」进行各种指导，协助专业运动员提昇比赛表现，帮助中高龄人士与女性维持健康。

序言2
本书的使用方式10

CHAPTER 1 能够调整身体状态的肩胛骨伸展运动 11
01只要活动肩胛骨，全身就会开始动12
02肩胛骨能够自由自在地在背部活动14
03你知道肩胛骨位于何处吗？ 16
04你的肩胛骨之所以变硬的原因18
05伸展肩胛骨的好处为何？20
06掌握住「不是伸展，而是受到伸展」的感觉吧 26
07 全身的主要骨骼与肌肉28

CHAPTER 2消除身体不适！肩胛骨放松伸展运动31
来检测自己的肩胛骨周围的柔软度吧！32
任何人都能扩大肩胛骨的可动区域36
01透过俯撑姿势来前后活动身体38
02透过俯撑姿势来左右活动身体40
03以肩胛骨为轴心，向后转动手臂42
04以肩胛骨为轴心，透过扇形的方式来活动手臂44
05以肩胛骨为轴心，用双臂来做出振翅动作46
06一边弯曲双臂，一边让手肘低于背部48
07一边保持手肘的角度，一边让手臂横向地垂下50
08将手肘弯成直角，让手臂纵向地垂下52
09将握住的双手放在背后，让单脚倒向内侧，扭动身体54
10透过侧躺姿势，让手臂朝左右两边大大地张开56
11一边将手撑在墙上，让手臂维持固定姿势，一边让身体往前倾58
12採取跪姿，低下头，推挤肩膀60
13将放在背后的双手手指扣在一起，让上半身往前倾62
14将手臂绕到背后，用手撑住台座，让身体蹲下64
15弯曲双臂，将手肘降到肩膀高度66
16一边握住毛巾，一边将双臂往后拉68
17一边扛着棍子，一边坐着扭动身体70
18将手撑在墙上，透过施加体重来扭动身体72
19将手臂固定，採取仰姿，让腰部往下移动74
20将双手手指互相扣住，让伸长的手臂往下挥76

CHAPTER 3消除腰痛！骨盆＆髋关节伸展运动79
来检测自己骨盆周围的柔软度吧！80
让与肩胛骨联动的骨盆＆髋关节活化，使伸展运动的效果遍及全身84
01向前伸出单脚，将身体往前倾，使骨盆倾斜86
02向前伸出单脚，将脚弯曲，使膝盖打开，将身体往前倾88 
03将脚翘起，使脚与地板平行90
04坐着翘起脚，将上半身往前倾92
05宛如朝内侧推挤般地，让双脚的膝盖前端互相靠近94
06坐在地板上，让单脚弯向外侧，然后将身体往前倾96
07坐着将双脚打开，让上半身在双膝之间往前倾98
08坐在地板上，把双脚张得很开，让身体向前倾100
09用手撑住地板，让双膝朝外侧打开，将臀部往后拉102
10将单脚放在台座上，身体往侧面倾斜104
11把前后脚张得很开，单脚跪地，将身体放低106
12让身体呈T字形，将併拢的双脚左右扭动108
13让身体呈T字形，将打开的双脚左右扭动110

CHAPTER 4让肩胛骨和骨盆同时伸展！复合式伸展运动113
01一边弯曲双臂，一边放低手肘与腰部114
02让双脚交叉，扭动身体，放低其中一手的手肘116
03以肩胛骨为轴心，放低腰部，透过扇形的方式来活动手臂118
04透过台座来固定手臂，拉动臀部，进行下蹲运动120
05一边握住棍子，一边挺胸，放低腰部122
06握住棍子，将棍子扛在肩膀上，进行下蹲运动124
07扛着棍子，让身体朝左右两侧倾斜126
08扛着棍子，採用两脚成直角的站姿，让身体朝侧面倾斜128

CHAPTER 5借由他人协助来提昇效果的双人伸展运动 131
01请人压住腋下的肩胛骨，然后左右扭动双脚132
02请人压住腋下的肩胛骨，然后左右扭动单脚134
03趴下后，请人压住弯曲的手臂，然后左右扭动膝盖以下的部位136
04让身体呈T字形后，请人压住手臂，然后让双脚交叉，扭动身体138
05让身体呈T字形后，请人压住交叉的双脚140
06让身体呈T字形后，请人压住弯曲的双脚，将双脚打开142
07宛如要将胸部打开似的，请人将弯曲的手臂往后拉144
08跪在地上将手臂伸长后，请人压住背部146

带有不同目标的训练计划 去尝试适合自己的训练计划吧！148
01推荐给「身体较僵硬的初学者」的训练计划149
02适合用来伸展肩胛骨的训练计画150
03适合在事务工作空档进行的训练计画151
04适合在运动前进行的训练计画152
05适合在就寝前．起床后进行的训练计画153

专栏column
01就结果来看，只要改正姿势，身体就会逐渐变得容易瘦下来30
02轻松的行李拿法、正确的爬楼梯方式78
03在生活中注意肩胛骨原本应有的动作112
04不要只活动某个部位，而是要活动全身130
05能够将很难对付的僵硬肩胛骨伸展开来的秘诀！154

后记156
监修者介绍＆设施介绍157

评分☆☆☆☆☆

这本《疲劳硬梆梆的肩胛骨 一口气甦醒：促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调》的名字一下子就抓住了我的眼球。最近总觉得脖子和肩膀僵硬得像石头一样，一动就咔咔作响，而且伴随着一种说不出的疲惫感，尤其是在工作了一天之后，那种酸痛感更是深入骨髓，让我很难集中注意力，甚至影响了睡眠质量。我尝试过很多方法，比如拉伸、热敷，但效果都只是暂时的，很快又会回到原点。看到这本书的名字，我立刻联想到自己长久以来饱受肩颈问题的困扰，特别是“疲劳硬梆梆的肩胛骨”这几个字，简直就是对我身体状况的精准描述。而“一口气甦醒”和“改善自律神经失调”又给我带来了极大的希望，让我觉得这本书可能不仅仅是针对表面的肌肉酸痛，而是从更深层次的角度去解决问题，这正是我所需要的。我迫不及待地想知道，书里究竟是用了什么样的方法，能够让人“一口气”就摆脱那种僵硬和疲惫，恢复身体的活力。我特别期待书中能提供一些简单易行、在家就能操作的技巧，不需要复杂的器械或者花费大量的时间，毕竟作为上班族，时间是宝贵的。如果这本书真的能帮助我改善长期的肩颈问题，甚至进一步调整好我时不时会紊乱的自律神经，那绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题——《疲劳硬梆梆的肩胛骨 一口气甦醒：促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调》——简直就是为我量身定做的。最近几个月，我深受肩胛骨区域的僵硬和疼痛困扰，感觉那里的肌肉像是拧成了麻花，紧绷得让人喘不过气。这种不适感常常会延伸到脖子和肩膀，导致我头痛欲裂，也严重影响了我的工作效率和生活质量。更让我担忧的是，我注意到自己的身体似乎进入了一种“卡顿”的状态：新陈代谢好像变慢了，体重开始悄悄上涨，而且总是感到一股莫名的疲惫感，即使晚上睡得很早，白天也依然昏昏欲睡。我开始怀疑这可能与自律神经失调有关，因为我发现自己很容易心烦意乱，也经常失眠。当我看到这本书的书名时，我立刻被它所承诺的“一口气甦醒”所吸引，这简直是我的福音！“疲劳硬梆梆的肩胛骨”精准地描述了我的身体现状，而“促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调”这些关键词，则直接击中了我的痛点。我非常渴望从中学习到能够真正帮助我改善身体循环，提升新陈代谢，并调节好自律神经的方法。我希望书中能提供一些简单易行的练习，或者一些生活方式的调整建议，让我能够在家就能实践，从而摆脱这种僵硬、疲惫、失调的状态，重新找回健康和活力。

评分☆☆☆☆☆

《疲劳硬梆梆的肩胛骨 一口气甦醒：促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调》这个书名，可以说是我最近这段时间的真实写照。我一直觉得自己的肩胛骨区域非常僵硬，像是被一块硬邦邦的石头压着，无论怎么活动都难以舒展，久而久久，脖子也开始跟着不舒服，甚至影响到我睡觉时的姿势。除了肩胛骨的僵硬，我明显感觉到身体的新陈代谢好像不如从前，整个人都感觉有点“慢半拍”，做什么事情都提不起精神，而且最近还经常出现一些莫名其妙的不适，比如心跳加速、手脚冰凉，这些让我怀疑是不是自律神经出了问题。当我看到这本书的名字时，第一个念头就是：“这不就是我在找的书吗？”“疲劳硬梆梆的肩胛骨”简直就是我对身体感受的直接描述，而“一口气甦醒”则给我带来了极大的希望，让我觉得只要读了这本书，就有可能瞬间摆脱这种僵硬和疲惫的状态。更重要的是，书名中明确提到了“促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调”，这几个核心的内容，正是我当下最想解决的问题。我期待书中能够提供一些切实可行、科学有效的方法，帮助我疏通全身的血脉，加快新陈代谢，并且调理好我的自律神经，让我能够重新找回轻松、有活力的身体状态，摆脱“硬梆梆”的僵硬和“疲劳”的束缚。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对身体的微小变化非常敏感，特别是当它影响到我的日常生活时。最近我发现，除了肩颈的僵硬，我的身体似乎进入了一种“低能量”的状态，总是提不起精神，即使睡足了，也觉得身体很沉重，做什么都提不起劲。有时候会突然心悸，或者手脚冰凉，这些细微的症状让我开始担心是否是自律神经失调的迹象。在网上浏览时，偶然发现了《疲劳硬梆梆的肩胛骨 一口气甦醒：促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调》这本书。这个书名信息量很大，首先，“疲劳硬梆梆的肩胛骨”直接点出了许多都市人普遍存在的痛点，我也是其中一员，长期伏案工作，肩胛骨周围总是感觉像被紧紧束缚住一样，动弹不得。而“一口气甦醒”则充满了力量感和希望，让人感觉立刻就能获得解放。更吸引我的是“促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调”这几个关键词，它们精准地触及了我担心的身体问题，暗示这本书将从整体性的角度来调理身体，而不仅仅是针对某个局部。我一直认为，很多身体的不适，根源在于血液循环不畅和新陈代谢减缓，进而影响到身体的各种调节机制，包括自律神经。这本书如果能提供切实可行的方法来改善这些问题，那将对我来说意义重大，希望能帮助我摆脱这种亚健康状态，找回饱满的精神和充沛的体力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《疲劳硬梆梆的肩胛骨 一口气甦醒：促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调》实在是太贴切了！我最近常常感到自己的肩胛骨区域像是被灌满了铅一样沉重，而且僵硬得不得了，稍微转个头都能感觉到肌肉在叫嚣。这种不适感不仅仅是身体上的疼痛，更是一种精神上的疲惫，让我做什么都提不起兴趣，甚至连和朋友聊天都觉得力不从心。更让我焦虑的是，我最近发现自己的情绪也变得很不稳定，容易烦躁，有时候又会莫名的低落，这让我怀疑是不是因为长期的身体不适，影响到了我的自律神经系统。当我在书店看到这本书时，第一眼就被它的名字吸引住了。“疲劳硬梆梆的肩胛骨”仿佛就是我的写照，而“一口气甦醒”则像是一道曙光，给了我重新找回活力的希望。特别是后面提到“促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调”，这几个核心的改善方向，正是我想解决的根本问题。我非常期待书中能够提供一些具体、易懂的锻炼方法或生活习惯的调整建议，能够帮助我从根本上改善血液循环和新陈代谢，从而让僵硬的肩胛骨得到舒展，让紊乱的自律神经恢复平衡。如果这本书真的能让我“一口气”摆脱这些困扰，那将是我今年最棒的发现之一。