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「肩膀喀喀作响！」、「僵硬又痠痛！」、「身体沉重又不舒服！」…等等，出现这些状况，有想过从肩胛骨伸展操来改善吗？

　　首席训练师 专业指导．亲身示范

　　各种丰富的训练菜单能够促进全身的血液循环、新陈代谢，
　　也具备改善自律神经等作用

　　有人会觉得身体的动作随着年龄增长而变得迟缓，并对将来感到不安。不过，在某些情况下，就算想要一直维持健康，却不知道要从何着手，即使想要解决运动不足的问题，却很难抽出时间去做运动。这样的人正需要採用本书所介绍的「肩胛骨放松伸展运动」。这套伸展运动没有困难的动作，能够在短时间内改善身体状态。

　　肩胛骨就像是一种健康的指标。如果您的肩膀很僵硬，且动作迟缓的话，就需要伸展肩胛骨。借由让肩胛骨恢复原本的状态，就能持续地大幅改善身体的不适。

　　只要伸展肩胛骨，关节的可动区域就会扩大，促进血液循环，改善肩膀痠痛。再者，如果能够调整好整个身体的平衡，也能使身体变得不易感到疲倦。

　　在本书所介绍的肩胛骨放松伸展运动中，不需要勉强地伸展身体，或是很用力，身体也不会感觉疼痛。只要反覆地进行不会伴随疼痛的伸展运动，肩胛骨自然就会逐渐地伸展开来。另外，除了肩胛骨以外，也要同时重视骨盆。当肩胛骨伸展开来，恢复正常状态后，骨盆的动作也会跟着变得顺畅，使腰痛等症状获得改善。为了提昇这些伸展运动的效果，本书也会介绍骨盆周围的伸展运动。

　　在日常生活中，请试着在工作空档、用餐后、站在厕所内的时候，运用本书的训练菜单。当肩胛骨变得能够自由地活动时，您的身体不适症状肯定会获得改善。

本书特色

　　●能得到瘦身效果的伸展
　　这种能够伸展肩胛骨与骨盆周围部位的伸展运动，虽然不是「专门用来瘦身」的伸展运动，但此伸展运动的次要作用能够矫正肌肉的位置，改善身材与代谢，促进脂肪燃烧，使器官的位置获得改善，让腹部瘦下来。就结果来看，只要透过伸展运动来将肌肉揉开，使肩胛骨和骨盆回到原本的位置，就能使你的身体产生变化，达到瘦身效果。

　　●光是採取正确姿势，生活就会变得轻松
　　人体的组成方式原本就是为了避免让身体的某一部分承受过多负荷。肩膀痠痛与腰痛等症状的原因为，肩胛骨因为偏颇的使用方式而变得僵硬，导致骨盆倾斜，身体出现异常。这类症状也是负荷集中在肩膀或腰部时所引发的现象。正确的姿势指的是，身体每个部位都没有承受过多力量，也不会过于紧绷的姿势。

　　●伸展肩胛骨与骨盆，调整全身的平衡
　　用来支撑身体的躯干的重要性很受到瞩目，负责支撑躯干的骨骼则是肩胛骨、胸廓、胸椎、骨盆。让这附近的肌肉能够自由地活动，才算是调整身体的平衡。能够让肩胛骨与骨盆在正确位置上自由地活动的人，会愈活动愈觉得舒服，而且不容易受伤与感到疲倦。

作者简介

MEDICALBAY股份有限公司 代表 杉田一寿

　　出生于静冈县静冈市。毕业于常叶学园橘高中后，就读关东学院大学，后来在日本柔道整骨专科学校学习柔道整骨术，在1997年创立杉田接骨院，2010年创立「ラクネス」。也在以横滨DeNA海湾之星为首的国内外棒球队担任训练师。

MEDICALBAY FITNESS「ラクネス」首席训练师 若林孝志

　　出生于神奈川县横滨市。在健身中心Reflexer的大野诚斗宽先生身边学习UGM健身法（UtilizingGravity Movement Method，利用重力来进行运动的方法）。现在，他在「ラクネス」进行各种指导，协助专业运动员提昇比赛表现，帮助中高龄人士与女性维持健康。

序言2
本书的使用方式10

CHAPTER 1 能够调整身体状态的肩胛骨伸展运动 11
01只要活动肩胛骨，全身就会开始动12
02肩胛骨能够自由自在地在背部活动14
03你知道肩胛骨位于何处吗？ 16
04你的肩胛骨之所以变硬的原因18
05伸展肩胛骨的好处为何？20
06掌握住「不是伸展，而是受到伸展」的感觉吧 26
07 全身的主要骨骼与肌肉28

CHAPTER 2消除身体不适！肩胛骨放松伸展运动31
来检测自己的肩胛骨周围的柔软度吧！32
任何人都能扩大肩胛骨的可动区域36
01透过俯撑姿势来前后活动身体38
02透过俯撑姿势来左右活动身体40
03以肩胛骨为轴心，向后转动手臂42
04以肩胛骨为轴心，透过扇形的方式来活动手臂44
05以肩胛骨为轴心，用双臂来做出振翅动作46
06一边弯曲双臂，一边让手肘低于背部48
07一边保持手肘的角度，一边让手臂横向地垂下50
08将手肘弯成直角，让手臂纵向地垂下52
09将握住的双手放在背后，让单脚倒向内侧，扭动身体54
10透过侧躺姿势，让手臂朝左右两边大大地张开56
11一边将手撑在墙上，让手臂维持固定姿势，一边让身体往前倾58
12採取跪姿，低下头，推挤肩膀60
13将放在背后的双手手指扣在一起，让上半身往前倾62
14将手臂绕到背后，用手撑住台座，让身体蹲下64
15弯曲双臂，将手肘降到肩膀高度66
16一边握住毛巾，一边将双臂往后拉68
17一边扛着棍子，一边坐着扭动身体70
18将手撑在墙上，透过施加体重来扭动身体72
19将手臂固定，採取仰姿，让腰部往下移动74
20将双手手指互相扣住，让伸长的手臂往下挥76

CHAPTER 3消除腰痛！骨盆＆髋关节伸展运动79
来检测自己骨盆周围的柔软度吧！80
让与肩胛骨联动的骨盆＆髋关节活化，使伸展运动的效果遍及全身84
01向前伸出单脚，将身体往前倾，使骨盆倾斜86
02向前伸出单脚，将脚弯曲，使膝盖打开，将身体往前倾88 
03将脚翘起，使脚与地板平行90
04坐着翘起脚，将上半身往前倾92
05宛如朝内侧推挤般地，让双脚的膝盖前端互相靠近94
06坐在地板上，让单脚弯向外侧，然后将身体往前倾96
07坐着将双脚打开，让上半身在双膝之间往前倾98
08坐在地板上，把双脚张得很开，让身体向前倾100
09用手撑住地板，让双膝朝外侧打开，将臀部往后拉102
10将单脚放在台座上，身体往侧面倾斜104
11把前后脚张得很开，单脚跪地，将身体放低106
12让身体呈T字形，将併拢的双脚左右扭动108
13让身体呈T字形，将打开的双脚左右扭动110

CHAPTER 4让肩胛骨和骨盆同时伸展！复合式伸展运动113
01一边弯曲双臂，一边放低手肘与腰部114
02让双脚交叉，扭动身体，放低其中一手的手肘116
03以肩胛骨为轴心，放低腰部，透过扇形的方式来活动手臂118
04透过台座来固定手臂，拉动臀部，进行下蹲运动120
05一边握住棍子，一边挺胸，放低腰部122
06握住棍子，将棍子扛在肩膀上，进行下蹲运动124
07扛着棍子，让身体朝左右两侧倾斜126
08扛着棍子，採用两脚成直角的站姿，让身体朝侧面倾斜128

CHAPTER 5借由他人协助来提昇效果的双人伸展运动 131
01请人压住腋下的肩胛骨，然后左右扭动双脚132
02请人压住腋下的肩胛骨，然后左右扭动单脚134
03趴下后，请人压住弯曲的手臂，然后左右扭动膝盖以下的部位136
04让身体呈T字形后，请人压住手臂，然后让双脚交叉，扭动身体138
05让身体呈T字形后，请人压住交叉的双脚140
06让身体呈T字形后，请人压住弯曲的双脚，将双脚打开142
07宛如要将胸部打开似的，请人将弯曲的手臂往后拉144
08跪在地上将手臂伸长后，请人压住背部146

带有不同目标的训练计划 去尝试适合自己的训练计划吧！148
01推荐给「身体较僵硬的初学者」的训练计划149
02适合用来伸展肩胛骨的训练计画150
03适合在事务工作空档进行的训练计画151
04适合在运动前进行的训练计画152
05适合在就寝前．起床后进行的训练计画153

专栏column
01就结果来看，只要改正姿势，身体就会逐渐变得容易瘦下来30
02轻松的行李拿法、正确的爬楼梯方式78
03在生活中注意肩胛骨原本应有的动作112
04不要只活动某个部位，而是要活动全身130
05能够将很难对付的僵硬肩胛骨伸展开来的秘诀！154

后记156
监修者介绍＆设施介绍157

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疲劳硬梆梆的肩胛骨 一口气甦醒：促进全身血液循环、新陈代谢，改善自律神经失调 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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