这样走，90%疾病能预防：嵴骨筋肉全伸展跨步法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　日本狂销突破10万册！
　　亚马逊书店畅销第一名（运动登山类）！

　　★走路的好处，其他运动难替代！

　　难道不能以其他运动来代替走路吗？骑脚踏车或跑步，更能有效活络身体吧？

　　骑脚踏车只能活动到下半身；跑步则会有「双脚离开地面」的瞬间，而着地时会让单脚承受自身体重的三倍压力，这就是跑步会膝盖痛的原因。

　　走路不仅是负荷均衡的全身运动，还能有效地将重力施加于腿部，借此强健骨骼与肌肉。同时，由于能靠步行速度简单调整运动强度，对于膝关节或心脏来说都比较温和。

　　★怎么走最正确？站立三诀窍 × 全身行走三要点，摆脱伤身习惯

　　错误走路姿势不仅无法强健身体，更会造成疼痛和伤害！

　　日本权威医学博士长尾和宏在书中提供三个站立诀窍，详细解说意识丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透过三大要点，传授「嵴骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘诀，让骨干筋肉在行走时能完全伸展、活化体内循环。

　　你可依据以下四点，检视自己的走路姿势是否正确——
　　‧走路时是否驼背？
　　‧脸是不是向前突出？
　　‧是否用突出腹部的感觉在走路？
　　‧是否有一边的肩膀比较低？

　　★医理科学实证有效！九成疾病皆能缓解改善

　　由于现代人生活忙碌又拥有便利的交通工具，少走路及没时间运动已成了许多人的通病。运动量不足是大多数疾病的主因，只要善用「嵴骨筋肉全伸展跨步法」健康走路，能简单达成每日运动量，并有以下效果——
   
　　‧活化自律神经，改善肠胃问题。
　　‧强化骨质密度，抑制关节疼痛。
　　‧治疗脑内过敏，舒缓偏头痛症状。
　　‧预防肥胖症，控制血压、血糖、胆固醇。
　　‧调节生理时钟，对失眠颇有疗效。

　　★选购健康加分鞋，街道就是你的健身房

　　如何选择一双耐走好鞋，为健康加分？书中不仅列举「选购健康加分鞋」三大要点——鞋底承受力、符合脚型、让人想多走路，也替读者完美设想实际试穿六诀窍、外出防晒对策，以及利用逛街通勤的日常健走安排。只要学会这些走路窍门，不需太多花费，也不必刻意执行，轻松就能将城市变成健身房，走出健康好气色。

本书特色

　　‧超过30年临床诊疗经验，权威名医亲身证实。
　　‧站立三诀窍、全身行走三要点、健康加分鞋购买六诀窍。
　　‧提倡「去药物化」——走路能预防疾病，免于病后的药物治疗。

专业推荐

　　★恩主公医院创院院长 陈荣基 专文推荐！
　　★希望基金会董事长 纪政 专业推荐！

这样走，90%疾病能预防：嵴骨筋肉全伸展跨步法 【本书简介】 在现代快节奏的生活中，我们常常忽略了身体最基本、也最重要的运动形式——行走。然而，正确的行走方式，并非仅仅是将双脚交替向前迈出那么简单。本书《这样走，90%疾病能预防：嵴骨筋肉全伸展跨步法》深入剖析了人体运动学、生物力学与传统养生智慧的结合点，旨在为读者提供一套科学、系统且易于实践的“全伸展跨步法”。这本书不是一本空泛的理论著作，而是一本注重实践、强调身体自我修复潜能的实用指南。 第一部分：行走误区与身体的沉默警报 在探讨如何“正确行走”之前，我们必须首先认知到“错误行走”带来的深远影响。本书开篇即指出，现代都市人普遍存在的久坐不动、鞋履不当、步态僵硬等问题，正在悄然损伤我们的身体结构。 1. 身体的“亚健康步行姿态”识别： 书中详细描绘了常见的行走错误，例如骨盆前倾或后倾、膝关节内扣（X型腿）或外翻（O型腿）、弓背含胸、头部前伸等不良习惯。这些姿态看似微小，却在日积月累中造成了脊柱压力分布不均，进而引发慢性疼痛。 2. 疼痛的地理分布图： 疼痛是身体发出的信号。本书将疼痛部位与行走姿态进行精准对应分析。例如，常年的腰酸背痛可能源于核心肌群在行走时未能有效参与；足底筋膜炎可能与步幅过小或足弓塌陷有关；颈部僵硬则往往是头部代偿性前移的结果。通过识别疼痛点，读者可以初步判断自己的行走问题所在。 3. 内部器官的牵连反应： 行走不仅仅是骨骼肌肉的运动，它还牵动着内脏器官的微小位移与血液循环。本书解释了不良步态如何影响腹腔压力，进而可能干扰消化系统、内分泌系统的正常运作，强调了“脚下的动作，影响深远的健康”。 第二部分：嵴骨筋肉全伸展跨步法的核心原理 本书的核心内容，是对“嵴骨筋肉全伸展跨步法”的系统化阐述。这套方法建立在人体脊柱的自然生理曲度、肌肉链条的协同发力以及地面的反作用力学原理之上。 1. 脊柱的“动态平衡”： 脊柱并非一根僵硬的柱子，而是由24块椎骨组成的柔性结构。全伸展跨步法的关键在于，在行走过程中，让脊柱保持其自然的S形曲度，实现“抗扭转”和“轴向伸展”。书中细致讲解了如何通过呼吸配合（腹式呼吸与胸腔扩张的结合），在行走时激活深层核心肌群，使身体如同一个被拉长的弹簧，而非被挤压的沙袋。 2. 肌肉链的激活与协同： 真正的有效行走，是从地面反馈到脚、小腿、大腿、骨盆，最终延伸至躯干和颈部的“一条线”运动。本书重点讲解了臀大肌、腘绳肌（大腿后侧）、髋屈肌群以及小腿三头肌在跨步过程中的启动顺序和力度分配。错误的发力模式会导致浅层肌肉（如股四头肌）过度代偿，造成疲劳和损伤。 3. 跨步的几何学与节奏： 跨步的长度（步幅）、抬脚的高度（步频）和双脚落地的角度（内八字或外八字）是决定行走效率的关键。书中提供了简易的测量方法，指导读者找到最适合自己身高和骨骼结构的“黄金步幅”。强调了“适中的节奏”比“追求速度”更为重要，慢节奏下的高质量动作，远胜于快节奏下的敷衍了事。 4. 关键的“着地艺术”： 脚是身体的基石。本书详细拆解了脚落地、承重、支撑到离地的完整过程。不同于很多人习惯性的全脚掌或脚跟着地，全伸展跨步法推崇的“足跟-足弓-前掌”的流畅滚动过渡，以及如何利用足弓的弹性势能来“借力前行”，最大程度地减少对关节的冲击。 第三部分：循序渐进的训练模块 为了帮助读者将理论转化为实际行动，本书设计了多阶段的渐进式训练方案。 1. 基础激活练习（静力训练）： 在开始行走练习前，读者需要先激活那些在日常生活中“沉睡”的稳定肌群。这部分内容包括针对性的拉伸、关节的活动度练习，以及利用墙面进行的核心激活练习，为接下来的行走打下稳固的“地基”。 2. 拆解式步态练习（分解训练）： 将完整的跨步分解为“抬腿”、“前移”、“着地”、“蹬离”四个步骤，逐一进行模仿和强化。例如，专门练习骨盆的侧向稳定，防止在单腿支撑时身体过度晃动。 3. 场景化与功能性行走训练： 模拟日常生活中常见的场景，如上坡、下楼梯、在不平整路面上行走。每种场景都需要微调步态策略。例如，下楼梯时，需要更侧重于膝关节的缓冲和核心对身体重心的控制，以保护髌骨和半月板。 4. 长期坚持与反馈机制： 书中提供了详细的“行走日志”模板，鼓励读者记录自己的行走时长、感受到的身体反馈（如疲劳点、放松点），并根据日志进行自我调整。同时，还提供了利用简易工具（如一面镜子、手机录像）进行自我评估的方法。 结语：将行走融入生命 《这样走，90%疾病能预防：嵴骨筋肉全伸展跨步法》的核心理念在于，预防疾病的“90%”并非依赖昂贵的保健品或复杂的器械，而是源于我们最自然、最频繁的日常动作。通过掌握这套科学的行走方法，读者将不仅能缓解既有的疼痛，更能建立起一套强大的、能够自我维护的身体运动系统，让每一次迈步，都成为对健康的投资。这是一场回归身体本源、重建生命活力的行走革命。

作者简介

长尾和宏

　　医学博士，现任医疗法人裕和会理事长，长尾诊所院长，着有多本话题畅销书。

　　1984年东京医科大学毕业后，进入大坂大学第二内科。1995年于兵库县尼崎市开业，从事全年无休的门诊与365天24小时制的居家医疗。

　　为日本消化医病学会专科医师、日本消化器官内视镜学会专科医师、日本内科学会认定医师、日本在宅医学会专科医师、劳动卫生顾问、日本安宁在宅照护研究会理事、日本慢性期医疗协会理事、日本尊严死协会副理事长、全国在宅疗养支援诊所联络会理事、End-of-Life Care协会理事、关西国际大学客座教授、东京医科大学客座教授（高龄综合医学讲座）。

译者简介

王郁雯

　　淡江大学日本语文学系毕业，曾任日系化妆品牌企划数年。现居日本东京，担任游戏公司翻译工作，同时利用时间继续与文字相亲相爱、切磋琢磨。每天除了用迷你身高在通勤时段的山手线电车上奋战，也用全身细胞享受东京生活的点点滴滴。

推荐序：走路促进健康又环保，救自己、救地球
前言：懂得走路，九成病能预防

第1章  走路启动自癒力，能改善九○％疾病
1 缺乏走路，病痛不断
2 生活习惯病，多走多改善
3 走路一小时，能预防失智症的绝招
4 逐渐摆脱药物，靠走路远离忧郁症
5 走路能调整生理时钟，解决失眠困扰
6 步行调节自律神经，改善肠道环境
7 疼痛病症，靠走路就能改善
8 走路改善生活习惯病，能降低罹癌风险
9 感冒难有特效药，走路让身体自然修复

第2章  平日走路多保养，身体机能回春不当药罐子
10 预防胜于治疗，走路远比吃药好
11 年纪越大状况越多，延缓老化可以靠自己
12 越贵越有效？花钱不一定能买到健康
13 持续两个月，骨质密度提升更强壮

第3章  学会走路秘诀，嵴骨筋肉全伸展
14 正确站立三诀窍，腰痛、鲔鱼肚不缠身
15 骨盆向前倾，膝关节轻松零负担
16 走路手肘向后摆，舒展全身筋骨的诀窍
17 掌握三要点，嵴骨全伸展
18 川柳走路法，锻鍊脑力不失智
19 三要点与六秘诀，选对「健康鞋」
20 有效舒展全身，空出双手最理想
21 善用通勤逛街时间，街道就是健身房
22 运用辅助用具，膝痛与腰痛也能健康走
23 持杖健走，运动效果加倍
24 跑步、骑脚踏车，能取代走路吗？

第4章 走路能活化大脑，维持健康好气色
25 增加血清素，常保「美颜气色佳」
26 血流顺畅，延缓脑部衰退
27 脏器变年轻，长寿又健康
28 活络大脑，思绪更清晰
29 走路带来健康、更能改变人生机运

结语：培养走路习惯，储蓄健康本钱

前言 懂得走路，九成病能预防
   
「走路」这件事情明明那么重要，但我却实实在在地感觉到它正被我们严重疏忽。现代人每当生病，医生首先都会对症开药，而患者也会抱着诸如：「请给我可以治好病的药」、「请给我改善症状的药」这类的想法，祈望能拿到处方。
   
所谓医疗，原本应该要以饮食或运动疗法为优先，最后才是药物。然而这数十年来，药物已变成了人们的第一选择。「这样究竟是好是坏？」这个疑问始终在我心中挥之不去。
   
仔细想想，打从我以医学院为目标一边准备考试一边工作那时起，心里就一直有这样的想法——
 
「为什么医生要开这么多种类的药呢？」
 
「如果只是开药，电脑不也办得到吗？」
   
依照问诊结果判断病名并选择药品，或许借由优秀的电脑就能自动完成；如果开药就算医疗，那根本不需要医生。「改善人们的生活习惯，并提出建议，这才是医生的工作不是吗？」在进入医学部之前，我便一直这么觉得。
   
正因如此，我决定当一个尽量不依靠药物的医生，开业时甚至还在诊所墙壁上贴了：「不提供三种以上的药品！」这样的告示。想不到，随着医院转诊来的患者数量增加，我也渐渐无法维持这项原则了。
   
只要仔细看看那些转诊患者带来的转诊单，就会发现他们往往正服用着十～二十种药物，而且那些药物通常都是无法突然就停止服用的，即使想要减量，太突然的变动也只会产生危险，所以必须要一点一点慢慢递减才行。在这种情况下，我开始变得无法维持「药物最多提供三种」的原则。
   
这次之所以会想针对「走路」来写书，正是因为现代人明知走路有益，却依然理所当然轻忽它的缘故；同时，我也希望可以重新检视现今的药物至上主义。
   
每天，我们的餐桌上都可能会出现一些电视节目介绍说「有益健康」的食品；又或者，人们会在听说「揉小腿能帮助促进血液循环」之后，开始每天听话地拚命揉小腿；然而，如果问：「平时有经常走路吗？」大多数人却都是支支吾吾地说：「嗯……没什么时间耶……。」
  
明知走路有益，不常走路的人还是很多。我想这应该是因为大家不够了解走路的重要，即使知道走路是件「好事」，但仍不相信它可以改善病症。然而「走得越多，生活习惯病就越会获得改善。」是个千真万确的事实。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一个隐藏在生活角落里的宝藏，我一开始是被那句“90%疾病能预防”吸引了，想着是不是有什么神奇的秘方。拿到书翻开，并没有直接看到什么复杂的医理或者让人望而却步的科学理论，而是用非常接地气的方式，从最基本的“走”这个动作入手，开始解析我们身体内部那些我们平时几乎不会注意到的“骨骼和筋肉”。作者用非常形象的比喻，比如把脊骨比作身体的“中轴线”，把筋肉比作支撑和驱动身体的“弹簧”。然后，就围绕着这个“走”字，一步步地教我们怎么去“走”才能真正地让身体受益。一开始可能觉得，走路谁不会啊？但越往后看，越发现自己之前的走路方式有多么的“偷工减料”，或者说，有多么的“浪费”身体的潜力。书中详细描述了如何通过调整步伐的大小、节奏，以及在行走过程中配合身体各个部位的协调运动，来达到“伸展”的效果。我特别喜欢书中关于“跨步法”的讲解，它不仅仅是把腿迈出去那么简单，而是涉及到髋关节、膝关节、踝关节的联动，以及核心肌肉的激活。读这本书的过程，就像是在重新认识自己的身体，发现原来我们身体的每一个关节、每一块肌肉，在行走这个最基础的动作里，都扮演着如此重要的角色。它让我开始审视自己日常的坐姿、站姿，甚至睡觉的姿势，意识到这些看似微不足道的习惯，都在悄悄地影响着我们的健康。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我最先吸引我的，是那个“90%疾病能预防”的说法，虽然有点夸张，但还是勾起了我的好奇心。不过，真正让我愿意花时间去读下去的，是作者的写作方式。他没有直接讲大道理，而是把我们最熟悉不过的“走路”这个动作，剖析得淋漓尽致。我一直以为走路就是迈开腿就行了，谁知道这里面藏着大学问。作者花了大量篇幅去讲解脊骨和筋肉的作用，特别是把脊骨比喻成身体的“司令部”，而筋肉则是“执行官”，它们之间如何配合才能让身体运转得更顺畅。我最喜欢的是关于“全伸展跨步法”的部分，他不是简单地让你走得更快或更远，而是教你如何在每一步中，最大限度地伸展你的身体。我从来没想过，走路的时候，我的髋关节、膝关节、踝关节，甚至是脚趾，都应该有它们自己的“表演”。书中有很多关于如何调整步幅、步态、身体重心的小技巧，而且都配有非常清晰的图示，让我能对照着自己来练习。读这本书，我感觉自己就像是在给身体做一次“深度体检”和“升级改造”，让我明白了为什么有些人看起来很健康，而有些人却容易生病。它让我开始重新审视自己的走路姿势，意识到原来自己平时走路的方式，可能才是很多小毛病的原因。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的书名时，我以为它会是一本充满医学术语和大量临床案例的专业书籍，读起来可能会有些吃力。然而，实际翻开阅读后，我却被它平易近人的语言和极具画面感的描述所吸引。作者并没有直接抛出“疾病预防”的大帽子，而是从一个非常具体、每个人都能做到的动作——“走”开始，像剥洋葱一样，一层一层地揭开脊骨和筋肉在人体健康中所扮演的关键角色。让我印象深刻的是，书中并没有将“走”简单化，而是将其复杂化、精细化，用一种“考古”般的方式，去发掘走路这个日常行为中蕴含的巨大健康潜力。作者详细地讲解了“脊骨筋肉全伸展跨步法”的核心原理，强调了脊骨作为身体“顶梁柱”的稳定作用，以及筋肉作为“发动机”的驱动和保护功能。通过对不同类型步态的对比分析，我才意识到自己平日里随意而为的走路方式，可能已经让身体处于一种“低效”甚至“损耗”的状态。书中对于如何通过调整步伐、身体重心、以及各个关节的配合，来达到“全伸展”状态的指导，非常细致，几乎是手把手地教导读者如何去“感受”身体。它不仅仅是教会你一种走路的方法，更是教会你如何去“聆听”身体的信号，理解身体的需求。读完这本书，我感觉自己对“健康”的认知，从一个宏观的概念，转变成了一个可以通过具体行动去实现的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的开篇并没有给我带来那种“哇塞，终于找到救星了”的激动，而是带着一种“试试看”的好奇心。毕竟，“90%疾病能预防”这个说法，在当下各种健康信息爆炸的时代，很容易让人产生免疫。但是，作者很聪明，他没有用那些过于夸张的承诺来吸引人，而是从一个最日常、最根本的动作——“走”开始，循序渐进地展开。我特别喜欢书中那种“返璞归真”的理念，它告诉我们，很多时候，解决问题的钥匙就藏在我们最熟悉、最容易忽略的地方。作者深入浅出地阐述了脊骨和筋肉对于人体健康的重要性，将复杂的生理结构和功能，用通俗易懂的语言和生动的比喻呈现在读者面前。比如，他会把脊骨比作一棵大树的树干，把筋肉比作缠绕其上的藤蔓，形象地说明了它们之间的相互依存和支撑关系。而“全伸展跨步法”这个概念，更是让我耳目一新。它不是简单的步伐大小或频率的调整，而是强调了在行走过程中，身体各个关节的协调运动和肌肉的有效延展。书中对不同步态的分析，以及如何通过微调来优化行走姿势，让我开始反思自己平日里那些可能已经固化的不良习惯。读这本书，与其说是在学习一种方法，不如说是在进行一次关于身体的“重新发现之旅”，让我开始更加关注身体的感受，以及如何通过最自然的方式来呵护它。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书的时候，我带着一种“万能灵药”的心态，想着是不是能找到什么秘方来解决身体的各种不适。毕竟，“90%疾病能预防”这样的标题，确实很有吸引力。但打开书，我并没有看到那些浮夸的承诺，而是被一种扎实的、从根本出发的理念所吸引。作者将我们最日常的“走”这个动作，进行了前所未有的深度挖掘。他用非常生动形象的语言，讲解了脊骨作为身体“骨架”的重要性，以及筋肉作为“连接器”和“驱动器”的关键作用。让我惊喜的是，书中并没有将“脊骨筋肉”描绘成多么高深的医学概念，而是将它们与我们最熟悉的“走路”这个行为紧密联系起来。尤其是“全伸展跨步法”的讲解，让我大开眼界。它不是教你走得多快、多远，而是教你如何在每一步的迈出中，最大限度地激活和伸展身体的每一块肌肉，让脊骨得到充分的舒展和支撑。书中对于如何调整步伐的细节描述，比如步幅的长度、脚掌落地的角度、身体重心的转移等等，都非常具体，让我能够对照着自己的身体去实践。读这本书的过程，就像是在给自己的身体进行一次“重新编程”，让我开始理解，原来我们身体的很多“小毛病”，都源于我们对走路这个最基本动作的忽视和错误使用。它让我不再只关注“治”，而是开始重视“防”，并且找到了一个切实可行、融入生活的方法。