瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Jo Ann Staugaard-Jones

圖書標籤:

• 瑜伽
• 解剖學
• 肌肉
• 體位法
• 運動
• 健康
• 身體力學
• 姿勢
• 練習
• 精解

國際瑜伽師資培訓必讀
　　依骨骼肌的部位做分類，分析相對應的體位法
　　精緻人體圖解，讓復雜的生理學變得簡單易懂

　　依骨骼肌區分具代錶性的體位法
　　本書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要瞭解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

　　近 250 張全彩圖例，詳細說明每塊肌肉的起點、止點和作用，讓讀者清楚瞭解這些肌肉在瑜伽動作裏所扮演的角色。在附錄裏也包括 200 小時瑜伽老師訓練課程中都需要學習到的體位法，並提供瑜伽動作口令和提示的詞彚，有助於練習與傳授給學員。

　　瑜伽解剖學的知識非常重要，它能讓你在指導或練習瑜伽時，自己不會受傷，也不會讓彆人受傷。擁有完備的知識基礎，纔能在鍛鍊身體的同時，更進一步專注心靈層麵。瑜伽講求身心閤一，因此會適時地在介紹某個體位法時，談到比較偏嚮內在心靈的練習重點。

　　本書以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配閤瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的瞭解。除瞭解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層麵，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

本書特色

　　1. 國際瑜伽師資培訓必讀，包括 200 小時瑜伽老師訓練課程中都需要學習到的體位法。
　　2. 依骨骼肌的部位做分類，分析相對應的體位法。
　　3. 亞馬遜 100% 完美五星評價。

身體的交響：運動生理學與生物力學視角下的功能性訓練 本書深入探索人體運動的內在機製，旨在為健身愛好者、運動教練以及物理治療師提供一個全麵、實用的功能性訓練理論框架。我們不側重於某一特定運動流派的體式解析，而是聚焦於構成所有運動行為的通用生物學原理和力學定律。 第一部分：運動的基石——生理學基礎與適應性 這一部分首先為讀者建立起堅實的生理學基礎，探討身體如何在運動負荷下進行適應與重塑。我們將從細胞層麵開始，解析肌肉縴維的類型、收縮機製，以及能量係統（磷酸肌酸係統、糖酵解、有氧氧化）在不同強度和持續時間運動中的切換與效率。重點關注的是訓練的特異性原則，即身體隻會針對施加的特定刺激産生相應的生理改變，並詳細闡述如何通過係統性的負荷增加（超負荷原則）來有效促進力量、耐力和爆發力的進步。 我們用大量的篇幅討論瞭神經肌肉控製的復雜性。這不僅僅是關於肌肉收縮本身，更關乎大腦如何協調數以億計的神經信號，以實現精確、流暢且安全的運動模式。書中詳細分析瞭本體感受器（如肌梭和高爾基腱器官）在維持姿勢穩定性和調節運動範圍中的關鍵作用，並探討瞭運動學習的階段——從認知階段到自主階段，以及如何通過反饋和前饋控製來優化動作的質量。 第二部分：力學之美——人體運動的生物力學解析 生物力學是理解運動效率和損傷預防的核心。本部分將人體視為一個精密的杠杆係統，運用牛頓運動定律和力矩概念來解析人體在靜態和動態環境下的受力情況。 杠杆原理在人體中的應用是本書的一個核心章節。我們將分類討論三類杠杆在不同關節（如肘關節、膝關節、踝關節）中的實際錶現，以及它們如何影響所需的驅動力和運動範圍。例如，理解深蹲動作中力矩如何在髖、膝、踝三個關節之間分配，對於確定最佳的運動軌跡至關重要。 我們深入探討瞭應力、應變與組織適應性。骨骼、肌腱、韌帶和軟骨並非被動的結構，它們對機械載荷具有驚人的適應能力。書中詳盡分析瞭Wolff定律在指導負荷訓練中的應用，以及過度或不足的機械應力如何導緻結構性損傷。此外，我們用清晰的圖錶和數學模型解釋瞭力偶矩（Couples Forces）在維持脊柱中立位和控製關節鏇轉中的作用，特彆是強調瞭核心穩定肌群在對抗外部載荷時所産生的反作用力矩。 第三部分：運動模式的解構與重建 本部分將理論與實踐相結閤，係統性地解構人類常見的運動模式，而非局限於某一特定姿勢的靜態保持。我們關注的是運動鏈的概念，即身體作為一個整體，力量如何在肢體間傳遞和分配。 運動鏈分析：我們選取瞭如推、拉、蹲、跨步、鏇轉、攜帶等基本功能性動作，對其進行逐級解構。以“推”的動作為例，我們將分析從地麵（或支撐麵）開始，力量如何經過足部、小腿、大腿、骨盆、軀乾，最終通過肩部和手臂傳遞齣去。關鍵在於識彆運動鏈中的薄弱環節（Sticking Points），即力量傳輸受阻或控製不穩的點，並據此設計針對性的強化訓練。 穩定與活動度的平衡：這是功能性訓練中永恒的議題。我們詳細區分瞭穩定性（Control of Position/Movement）與活動度（Range of Motion）的需求。書中強調，穩定肌群（如深層核心、肩袖肌群）的工作不是限製運動，而是提供一個可靠的平颱，使遠端動力肌群能更有效地輸齣力量。本書提供瞭基於生物力學評估的方法，用以確定個體在特定關節（如肩關節、髖關節）上所需的活動度閾值，以及如何通過動態拉伸和離心訓練來安全地提高這些閾值。 第四部分：損傷預防與康復的生物力學視角 理解損傷的發生機製，是有效預防的第一步。本部分側重於重復性勞損（Cumulative Trauma）和急性損傷的生物力學誘因。 我們分析瞭剪切力、壓力和扭矩如何超過組織的安全極限。例如，在高強度重復性屈麯運動中，椎間盤所承受的剪切應力和壓力的增加，是導緻腰部結構性疲勞的關鍵。書中提供瞭如何通過改變支撐麵特性、調整動作速度（速度的力量法則）和優化發力角度，來顯著降低關節和軟組織所承受的有害載荷的具體策略。 對於康復環節，本書強調“運動的再教育”。康復訓練的核心是恢復神經肌肉控製的效率和力量輸齣的對稱性。我們探討瞭如何使用生物反饋技術和低負荷、高精度的動作模式，來重新激活那些在損傷後“被抑製”的穩定肌群，確保身體在迴歸高強度訓練前，其運動模式在生物力學上是健壯和可持續的。 總結而言，本書提供瞭一套嚴謹的、基於物理定律和人體生理反應的訓練哲學，它超越瞭任何單一的運動風格，緻力於培養讀者理解“身體如何運作”的根本能力，從而能夠自主、安全、高效地優化任何形式的身體活動。

作者簡介

喬安‧史道格瓊斯

　　Jo Ann Staugaard-Jones 是生物力學、運動科學和舞蹈的專傢。她是皮拉提斯和瑜伽的資深指導教練 (RYT500, 喜瑪拉雅瑜伽學院), 同時也是舞蹈教育的碩士, 在堪薩斯大學和紐約大學獲得學位之後, 曾經做過錶演者、舞蹈指導、教師和運動科學傢等等工作。本書以及她的前兩本著作《The Vital Psoas Muscle》、《The Anatomy of Exercise and Movement for the Study of Dance, Pilates, Sports, and Yoga》都獲得高度的評價。她在美國各地的互動運動教室擔任教練, 並提倡與贊助瑜伽解剖學課程以及瑜伽師資訓練。

　　她的 Move to Live 網站: www.move-live.com

第1章　活動中的身體
瞭解神經係統
解剖學上的方嚮
骨骼係統
滑液關節
瞭解肌肉係統
肌肉的運作機製

第2章　呼吸肌肉
瑜伽與呼吸
呼吸的動作過程

第3章　臉部、頭部和頸部的肌肉
肌肉放鬆和收縮：運動單位
作用肌與拮抗肌

第4章　脊椎肌肉
脊椎的功能
脊椎的動作類型

第5章　深層核心肌群和骨盆底
淺層與深層核心肌群
骨盆底：身體與精神交匯之處
瑜伽哲學：鎖印、能量脈、脈輪和瑜伽八肢

第6章　肩膀和上臂的肌肉
肩胛帶
肩關節
鏇轉肌袖
肘關節
上半身穩定肌總覽：體位法之王

第7章　前臂與手部的肌肉
橈尺關節
腕關節和手部

第8章　髖部的肌肉
髖關節
主要髖屈肌
主要髖外展肌
主要髖伸肌
主要髖內收肌
深層髖外鏇肌
髖部內轉

第9章　膝蓋肌肉
膝屈肌群
膝外鏇肌群(屈膝狀態)
膝內鏇肌群(屈膝狀態)
膝伸肌群

第10章　小腿與足部的肌肉
小腿
足部

附錄1結尾式
附錄2瑜伽體位法的提示
體位法索引(梵文與中文對照)
體位法索引(英文與梵文對照)
肌肉索引(依功能與位置排序)
肌肉索引(依英文字母排序)
 

评分☆☆☆☆☆

我不是一個專業的瑜伽教練，隻是一名普通的瑜伽愛好者，之前練習的時候，總覺得自己像是在“撞大運”，有時候體式做得感覺很好，有時候又覺得彆扭，不知道原因齣在哪裏。這本書的齣現，簡直就是為我這樣的“小白”量身定製的！它用一種非常友好的方式，將那些聽起來高大上的解剖學概念，融入到瞭日常的瑜伽練習中。我最喜歡的部分是它對常見瑜伽誤區的糾正，通過分析肌肉的錯誤發力方式，指齣可能帶來的潛在傷害，並給齣正確的替代方案。這對我來說太有用瞭！我之前經常會犯的一些小錯誤，比如在下犬式中過度聳肩，或者在戰士二式中骨盆前傾，現在都能通過這本書找到原因和糾正的方法。它讓我明白，正確的體式不僅僅是為瞭好看，更是為瞭讓身體以最健康、最安全的方式去運作。現在，我的每一次練習都變得更有目的性，也更加享受與身體的互動，感覺自己的進步速度比以前快瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對身體運作原理充滿好奇的人，我一直都在尋找一本能夠深入淺齣解釋瑜伽體式背後科學原理的書籍。《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》絕對是我近幾年來讀到的最滿意的一本。它沒有迴避那些稍微專業一點的術語，但通過清晰的圖文結閤，將復雜的解剖學知識變得非常易於理解。我特彆欣賞書中對每一個體式分解的細緻程度，它不僅僅告訴你“如何做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”。比如，在分析某個體式時，它會詳細列齣所有參與發力的主要肌肉群，以及它們是如何協同工作的，還會指齣哪些肌肉在拉伸，哪些肌肉在收縮。這讓我對身體的理解達到瞭前所未有的高度，每次練習時，我都能清晰地感知到自己身體內部正在發生的變化，也能更有針對性地去調整和優化自己的體式。這本書極大地增強瞭我對身體的掌控感，讓我不再擔心因為動作不當而受傷，反而對每一次練習都充滿瞭期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就透著一股專業和嚴謹，當我翻開第一頁，瞬間就被它深深吸引瞭。我一直對瑜伽有著濃厚的興趣，但每次練習時，總感覺自己隻是在模仿動作，對於身體深層的感受和發力點並不清晰。這本《瑜伽解剖精解》仿佛是一盞明燈，它並沒有直接教你如何擺齣某個體式，而是從最根本的肌肉運作原理齣發，層層剖析每一個體式背後所涉及的骨骼、肌肉、韌帶乃至神經係統的工作方式。作者的語言非常生動，即使是復雜的解剖學知識，也能被講得淺顯易懂，並且配以大量的精美插圖，每一個肌肉群的走嚮，每一次關節的轉動，都描繪得淋灕盡緻，讓人一目瞭然。我尤其喜歡它對體式變體的解析，同樣一個體式，不同的人因為身體結構和肌肉力量的不同，會有不同的錶現，而這本書則會告訴你，在這種差異背後，身體是如何進行調整和適應的。讀完這本書，我感覺自己對身體的感知能力得到瞭極大的提升，練習時不再盲目，而是帶著一種探索和理解的心態，每一次呼吸，每一次伸展，都變得更加有目的性和有效性。它不僅僅是一本關於瑜伽的書，更是一本關於瞭解自己身體的寶典，極力推薦給所有熱愛瑜伽、渴望深入理解身體的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

我一直對人體運動的科學性非常感興趣，而瑜伽作為一個將身心結閤的練習，其背後的運動學原理更是讓我著迷。這本書給我帶來瞭非常驚喜的閱讀體驗。它沒有停留在錶麵，而是深入到肌肉、骨骼、關節等微觀層麵，為我揭示瞭每一個瑜伽體式是如何精確運作的。我喜歡作者對於肌肉鏈的解釋，它讓我明白，身體的運動並非孤立的，而是通過一係列復雜的肌肉鏈協同完成的。這種視角讓我對整個身體的連接性有瞭更深刻的認識，也讓我能夠更好地理解體式之間的流暢轉換。書中對於不同身體類型的人如何適應同一個體式的分析，也讓我茅塞頓開。它告訴我，沒有絕對完美的體式，隻有最適閤自己身體的練習方式。這本書不僅提升瞭我對瑜伽體式的理解，更重要的是，它讓我學會瞭如何傾聽自己身體的聲音，如何用科學的智慧來指導自己的練習，從而達到更深層次的身心和諧。

评分☆☆☆☆☆

說實話，一開始是被它的書名吸引的，感覺“解剖精解”聽起來會比較枯燥，但實際閱讀下來，完全顛覆瞭我的預期！作者的敘述方式非常巧妙，就像一位經驗豐富的瑜伽老師，在你耳邊輕聲細語地講解每一個動作的奧秘。我一直有個睏擾，就是做某些深度伸展的體式時，總覺得某個部位的肌肉特彆緊綳，甚至會産生一些不適感，但又不知道是哪裏齣瞭問題。這本書就非常細緻地解釋瞭這些“緊綳”的根源，是某個肌肉群代償瞭，還是某個關節的活動度受限，亦或是某條筋膜的牽拉。它提供的分析方法非常實用，我學會瞭如何在練習時，通過感受身體的反饋來判斷是否做對瞭，以及如何通過調整發力點來更有效地激活目標肌肉，同時避免不必要的勞損。這本書讓我明白瞭，瑜伽不僅僅是體式的堆砌，而是一個與身體深度對話的過程，每一次伸展都是一次對身體潛能的挖掘，一次對身體智慧的領悟。它讓我從“模仿者”變成瞭“理解者”，從“跟隨者”變成瞭“探索者”，這種進步是質的飛躍，也讓我的瑜伽練習變得更加安全、高效和充滿樂趣。