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　　●日本最大電視網NHK特彆專題節目介紹

　　★結閤德日先進醫學，５分鍾「躺著」迴正關節，迴復人體健康初始設定

　　作者結閤德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發齣全世界唯一，隻需「躺著伸展」的「關節迴正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重復3次」，不到5分鍾就可導正緊綳歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全麵提升！
　　（２）氧氣與卡路裏消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

　　★每天賴床更健康！照顧關節維持活動量，抗失智最佳處方！

　　如同日本知名女星藤原紀香親身實證：「清早醒來躺在床上，就能做『奇蹟伸展操』，這是同時伸展與鍛鍊肌肉的運動，能夠活動全身關節，促進血液循環。」並具有健走與重量訓練的運動效果！此外，作者也提供坐姿與站姿伸展，即使在辦公室也能自然「伸懶腰」，隨時鬆展筋骨關節，鍛鍊深層肌肉，養成易瘦健康體質。

　　而波士頓大學醫學院研究證明：「40歲擁有好體力，能降低60歲後的失智風險。」人們中年後麵臨肌肉量衰減睏擾，無法如年輕時以肌肉保護關節，關節軟骨一旦磨損、疼痛會讓人不敢活動，進而成為糖尿病、失智、腦中風與骨質疏鬆的高危險群！

　　★無數門診患者、運動選手見證「自癒奇蹟」

　　◆「伸展後膝蓋輕鬆許多，可以放心運動瞭。」（茨城，66歲男性）
　　◆「之前脖子痛到動不瞭，現在不會痛也能動瞭。」（鬆山，38歲女性）
　　◆「我有五十肩，手抬不起來，沒想到剛做完伸展就能高舉過肩！」（東京，50歲女性）
　　◆「運動練習或比賽後經常腰痛，伸展後疼痛明顯減輕瞭。」（京都，23歲男性）
　　◆「原本診斷需動人工髖關節手術，伸展保養三週後能正常活動，讓醫生改變決定。」（大阪，63歲女性）
　　◆「腹部周圍變縴細瞭。」（滋賀，56歲女性）
　　◆「以前姿勢很難看，現在終於體會不再駝背的感覺。」（博多，37歲男性）
　　◆「臥床不起且失智的八十歲女士，由看護協助做兩週奇蹟伸展，就能自己翻身，半年後更可坐上輪椅活動。」（福井，81歲女性）

本書特色

　　※知名女星藤原紀香「SMAP×SMAP」節目、個人部落格推薦
　　※NHK節目「延長健康壽命」專題報導
　　※【彩色圖解】真人示範10個基本伸展動作 × 8 種常見痠痛睏擾自療法

名人推薦

　　●女星藤原紀香部落格，好評推薦：「我每天早上醒來第一件事，就是做『奇蹟伸展操』。」
 

作者簡介

佐伯武士

　　理學療法師，現為大和大學保健醫療學係講師、ELT健康促進研究所所長、IETA國際伸張訓練協會代錶。擁有多年醫院復健科臨床經驗，爾後前往德國留學進修，研習OMPT療法，迴國後考上立命館大學運動健康科學研究科，專研高齡者健康改善與預防醫學。

　　因深感既往的復健方法沒有突破，而開發齣「奇蹟伸展操」，作為高齡者亦可簡單執行，且全身都能看齣效果的復閤式鍛鍊法。目前除瞭教學與物理治療工作，亦積極前往看護設施與市民教室指導奇蹟伸展操，效果卓越。

譯者簡介

童唯綺

　　颱大國企係畢，分彆於英國和日本就讀企管碩士、日中翻譯專門學校。曾任職於貿易及科技業，此後更加確立對翻譯的興趣。日本就讀專門學校人生的轉捩點，迴颱後因緣際會下當起SOHO族專職接案至今六年，為進一步邁嚮專業譯者之路，目前重返校園就讀颱大日文研究所。譯作有《生産作業管理》（閤譯，大學用書）、醫學領域相關用書等。
 

前言    「健康長壽」的奇蹟伸展操
．現在活動自如，一輩子都沒問題？
．復健科的驚人實例！

第一章　四大奇蹟伸展操，關節迴正、筋骨鬆展
．奇蹟伸展操，如何展開？
．躺著就能做！奇蹟伸展操的六大訣竅
．一個動作，多處肌肉能鍛鍊
．奇蹟伸展操(第一式)──全身關節伸展，導正歪斜體態
．奇蹟伸展操(第二式)──軀乾對角伸展，緩解肩頸痠痛
．奇蹟伸展操(第三式)──側躺伸展，部位鍛鍊與緩解疼痛最多
．奇蹟伸展操(第四式)──雙腿交叉伸展，改善膝蓋與髖關節不適
．奇蹟伸展操四大動作要領
【奇蹟伸展操體驗者迴響】

第二章　賴床躺著做！每天伸展就能更健康
．躺著做伸展，鍛鍊身體最安全
．即使臥病在床，也能發揮功效
．關節迴正不磨損，身體零負擔不疼痛
．「柔軟度、肌力、平衡」，一次鍛鍊
．躺著伸展就能活動全身，為什麼？
．「軀乾鍛鍊術」，肌力提升又能瘦腰
．奇蹟伸展操與健走鍛鍊效果相當
．沒有限製條件，任何人都可做
．肌肉運用不當，腰痛、肩頸痠疼的主因
．肌肉「運動學習」法，能恢復疲乏彈性
．慢速間歇式肌力鍛鍊，不辛苦又能持久
．每個伸展動作隻需「五秒鍾」
．每天賴床做伸展，能預防失智癥

第三章　維持好體能，避免老年失智不臥床
．運動不足，老年需看護的危機最大
．年紀越長越不動，小心疾病纏身難痊癒
．疾病休養更要動，避免引發其他疾病
．四十歲肌肉量急降，是體能的分水嶺
．科學實證！中年體能決定老年是否失智
．女性關節容易齣毛病，問題關鍵在肌力
．健走運動容易做，對銀發族可能是陷阱
．能鍛鍊肌肉，又沒有運動傷害的伸展操
．醫院治療時間短，復健效用不大
．無需協助與指導，就能痊癒的自療伸展
．運動員證實！有效調理身體與腰痛

第四章 奇蹟伸展操的自癒見證
．關節筋肉迴復初始設定，健康的正嚮循環
．職業性傷害的腰痛，兩週就消失
．矯正變形性髖關節癥，讓醫生取消手術
．五十肩患者伸展後，當場能輕鬆舉手
．二十年「頸性眩暈」，兩週治癒
．臥床不起失智癥患者，能自己翻身

第五章 陳年老毛病，對癥自癒的伸展操
上半身前屈駝背迴正，緩解全身痠痛
解除肩頸痠麻、刺痛，慢性痛癥不上身
肩關節放鬆迴正，預防舒緩五十肩
膝蓋、髖關節疼痛的預防和改善
造成姿勢不良的骨盆歪斜迴正
強化腿肌力，改善關節硬化的行動不便
緊實體態，消耗熱量，形成易瘦體質
重癥臥病在床，能自主翻身的肌力鍛鍊

第六章 奇蹟伸展操的練習 Q&A
Q1哪些狀況不能練習奇蹟伸展操？
Q2一天之中，什麼時段最適閤練習？
Q3多久纔能感受到伸展的效果？
Q4如何確認奇蹟伸展操有産生效用？
Q5一天應該進行幾迴比較恰當？
Q6我的體力不夠，可以隻做一種伸展嗎？
Q7萬一無法每天做，效果會不會歸零呢？
Q8身體疼痛伸展不開，該怎麼辦呢？
Q9自己的姿勢是否正確，如何確認？
Q10伸展中遇上腳抽筋，怎麼辦？
Q11當疼痛消除瞭，是否可以不用繼續瞭？
Q12在床上伸展時，有哪些注意事項呢？
Q13有起床能馬上進行的伸展動作嗎？
Q14想推廣給彆人時，要注意哪些重點？

後語    「奇蹟伸展操」能簡單守護自我健康
 

●「健康長壽」的奇蹟伸展

「之前脖子痛到動不瞭，現在不但不痛也能動瞭。」

「因為腰痛一直沒辦法做運動，好不容易腰部終於不痛瞭，伸展過後感覺好好。這纔瞭解為什麼要用前所未見的姿勢來伸展，感覺好久沒像這樣可以站得直挺挺的瞭。」

「身高好像變高瞭，有點迴春的感覺。」

「之前姿勢很不好看，現在終於明白後背挺直不再駝背的感覺瞭。」

「腹部周圍變縴細瞭。」

「很開心不用再顧忌膝蓋疼痛的問題，可以放心運動瞭。做瞭伸展體操後，膝蓋變得輕鬆許多。」

這些都是我在市民講座教導伸展操後，大傢在問捲調查中迴饋給我的感想。講座參加者絕大多數是六十幾歲的男男女女，幾乎全都隻做過一次伸展操便湧現齣這些感想。「奇蹟伸展」正是如此強力且速效的鍛鍊法。

參加市民講座的學員們，目前在「日常生活動作」*方麵沒有問題，能在自己傢裏活動自如，隻是身體可能有些輕微不適，例如腰痛、肩頸痠痛、膝蓋疼痛等等。

*日常生活動作（Activities of Daily Living, ADL），意指飲食、排泄、移動、入浴等基本行動。

這些不適癥狀一開始或許不痛不癢，但是長期置之不理，放任到身體覺得活動很難受，對生活齣現影響後，甚至有可能威脅「健康壽命」，讓人無法靠自己的雙腳走路，起居作息需要依賴他人。

●現在活動自如，一輩子都沒問題？

我想很多人都有個迷思，覺得上瞭年紀後，身體某些部位理所當然會開始活動不便。而且一般人都會認為，身體隻要齣現些微疼痛，就要盡量避免活動，讓身體靜養。平時盡可能坐在傢裏，減少外齣，讓自己不要動。

但是我要在此鄭重呼籲：「不敢動正是跨齣臥床生活的第一步。」

通常，老化現象加上身體不敢動的雙重影響，會造成肌肉量急速減少，這是很重大的問題。有很多人以為自己的活動能力應該更好一些，但沒發現肌肉量已經遠不如年輕時瞭，於是隻要一點跌撞小意外，便展開臥床度日的餘生。

話雖如此，無論幾歲的人，隻要身體健康、日常生活無礙，不知為何總有莫名的自信，認為「自己絕對不會有問題」。請問你有遇過下述情形嗎──

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