肌力壮了就不老：打造40后的健康人生 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

年过40后是人生极为重要的分水岭，
当你准备开始人生的下半场，「健康」才是你最重要的财富。
让运动防护师来告诉你，如何迎来一个「不跌倒」熟年生活。

　　台湾正迈入高龄化社会，有许多40后的人们开始规划自己的下半场，怕自己成为「一个人的老后」，或是「下流老人」。总是积极筹划着投资理财、摄食营养、美颜抗老，却忘了人体健康的最基本关键——肌肉耐力。

　　常听人们这么说：「老人不能跌倒，一跌就再也起不来了。」这是为什么呢？

　　这完全是「肌少症」在作祟。人们在中年之后，总是越来越不爱动，成了熟龄族之后更是如此，不只不动，更觉得一动就伤筋动骨的，对身体健康不好。这是完全错误的观念。

　　人若不运动，体内支撑骨架的肌肉耐力便会流失，甚至是肌肉会变少，也就是所谓的肌少症。缺乏肌肉的支撑，人体反而更容易跌倒受伤。也就会产生「一跌就再也起不来了」的状况。

　　因此，本书作者运动防护专家林冠廷，特别运用自己碰到的实际案例，设计出60种不同部位的肌力运动操，让熟年人口也能安心运动，增强自己的肌力，不用再害怕「一跌就再也起不来了」，而且还让自己拥有一个黄金熟年。

著者信息

作者简介

林冠廷

　　运动伤害防护师

　　中国医药大学运动医学系毕业
　　中华肌内效协会副秘书长
　　中华肌内效协会认证讲师
　　知名护具公司教育训练讲师
　　台湾矿工医院特约贴扎师
　　台湾行政院体育委员会认证运动伤害防护员
　　台湾学生棒球联盟大会防护员
　　台北市跆拳道协会防护员
　　台湾兴农牛职业棒球队防护员
　　美国肌力与体能训练协会认证肌力与体能训练专家
　　日本肌内效协会认证贴扎指导员
　　2013中国全国体育行业职业技能大赛-运动伤害防护组裁判

图书目录

作者序
【专栏】检查看看自己体能是不是符合标准！

第一章肌力对熟年族群很重要
中老年人的健康从肌力开始
为什么要做肌力运动？
除了肌力运动，这些也少不得
知道了运动的重要之后，下一步就是开始！
身体疲劳了，还需要运动吗？
我身上有些疾病、伤害，也要运动吗？

第二章轻微运动篇：实用的肌力训练
简单的运动都比整天不运动好太多
原地踏步
抬膝碰手
登阶运动
方块踏步运动
重量训练强化全身肌力，就不怕跌倒
水瓶二头肌训练
跪姿伏地挺身
靠墙深蹲
困扰许多人的杀手，五十肩！
钟摆运动
爬墙运动
臀部与下肢训练，改善便祕问题
带着一瓶水，出外散步三十分钟
抬臀桥式运动
打个喷嚏就闪到腰，原来是肌力不足
半身式仰卧起坐
高难度的「鸟狗」平衡训练
不小心坐太久，坐到脚都麻了
前弓后箭伸展小腿肌
垫脚尖
靠肌力改善凸脖子的肩颈痠痛
侧弯伸展
转头伸展
低头伸展
颈部肌力训练
脚底痛除了抓毛巾还要做短足运动
脚底踩网球
脚趾头抓毛巾
短足运动
借助水中浮力跟阻力，肌力训练安全又有趣
水中行走
水中弓箭步下蹲

第四章肌力运动篇
增强肌力预防五十肩和预防跌倒！
原来做家事也是很棒的运动！
跪地擦地板
腿部、核心肌力训练
站不起来原来是坐骨神经痛
桥式运动加强版
后抬腿
让退化性膝关节炎也敢下楼梯
加强腿部肌力
强化内侧肌群肌力
姿势不良导致下背痛，原来是核心肌力不足
弓箭步
棒式
拒绝尴尬的尿失禁
凯格尔运动
增强下腹部肌力
毛巾不只可以洗脸，还可以拿来配合运动！？
毛巾腿部伸展
放松肩颈
插花也会手痛？原来是肌力不足
手腕伸展运动
手腕肌力训练
在书桌前坐太久——上背部肌力不足的膏肓痠痛
俯卧背肌强化
靠墙肩推
长跑老将也需要肌力训练
强化下盘肌力
深蹲扛重量
大步弓箭步训练
哑铃分腿蹲
养生村的困扰，就是活动太多生活太充实
舒展背筋法
进阶版桌子运动
进阶版反棒式运动
树式
老烟枪又爱唱歌——试试胸腔肌力训练
风车旋转运动
反向胸椎飞鸟训练
上山下海的健走运动一定要搭配的腿部肌力特训
侧蹲
保加利亚深蹲
上膊（Hang Clean）爆发力训练

附录：运动辅具