99招运动，克服老化对你的影响 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Denis Fortier

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• 运动
• 抗衰老
• 健康
• 健身
• 活力
• 保健
• 养生
• 中年
• 老年
• 身体机能

　　当人生逐渐步入老年，希望自己能维持肌力、骨骼强健、走路不跌倒、远离失智、避免发生心血管疾病、保有自主生活……已不知不觉成为许多人潜意识里的心愿。

　　老了之后身体会不如年轻时健康、灵活，甚至会成为家人的负担……拥有超过20年以上物理治疗师经验的德尼．弗赫提耶，深知大众的担忧，他提供了99种克服老化对身体影响的好招术，要让你知道：人体具有不可思议的调适能力，无论什么年纪，都可以对抗老化所带来的影响，为自己打造健康人生！

德尼．弗赫提耶为我们一一解答老化对骨骼、肌肉、平衡感、心肺功能、身体活动力、大脑与认知功能等的影响，并提供了超过一百种针对特定部位、随处都能做的简单训练项目，他也告诉我们，从事哪些运动能有助活络身心，而对于身体虚弱、有疼痛感、心情忧郁、觉得生活品质大不如前的人，他也有具体改善对策。有了这本超实用抗老指南，你不但可以进一步了解自己的身体，还能帮助自己打造更健康、更愉快、更长寿的未来！

本书重点

　　●预防／改善老化对身体的影响：提升骨质密度、预防骨关节炎、增加肌力、预防尿失禁、消除关节肿胀、训练平衡感、避免跌倒、了解步行辅具、提升重要关节的活动能力与力气、做唿吸练习、做嗓音练习、训练认知能力、降低丧失认知能力的风险、预防身体虚弱、维持独立性、治疗疼痛、觉察听力问题、对抗孤独感、提升自我韧性、避免肥胖、对抗营养不良……。

　　●针对特定身体部位的训练计画：颈、背、肩、髋、膝、双手与手腕、双脚与脚踝等。

　　●带你进行自我评量：包括「计算你的跌倒风险」、「测量虚弱等级」、「衡量独立性等级」、「评估疼痛对你生活的影响」等。

专家推荐

　　曹昭懿│台大医学院物理治疗学系教授／主任
　　物理治疗师是运动的专家，本书的作者德尼又再度说明这个事实。德尼针对人体不同的组织(肌肉、骨骼…)，不同的状态(虚弱)，不同的需求(平衡、认知、生活品质…)都给了运动与生活建议。读者不一定要从头读起，可以针对自己的需要，选择章节，从任何一页开始。这是一本好的工具书。

　　陈志鸣│弘光科技大学物理治疗系专技副教授兼系主任
　　作者提供简易、生活化且随处可做的运动练习，内容详细并佐以图片，就像专业物理治疗师在身旁指导一样，让大众能轻易上手，只要持之以恆练习，可有效减缓「老化」在我们身上不同面向的影响，值得大家一起来。

　　黄如玉│美加嵴骨神经医师
　　老龄社会早已是现在的世界趋势。你可以透过本书作者所提倡的99种招术，让自己的老龄时代，在身、心、灵各个面向，都能自在舒服、健康愉快，轻松打造幸福生活。

　　刘又铨│坜新医院运动医学科主治医师
　　得到身、心、灵全人锻鍊的抗老指南。
　　最新研究指出运动不只强健体魄，更能改善情绪、预防疾病、提高生活品质甚至延缓衰老。本书由专业人员提供99种妙方，让读者用正确的方法自我评估、训练，是您不容错过的一本抗老指南！

　　钟孟修│职能治疗师、银发体适能教
　　大家都知道运动对于老化身、心、灵上的影响！但运动要有良好的成效，首要在于「觉察」自己身体上的健康状况并做好预防，所以透过本书的自我检测及评量，您可以发现问题点，并搭配对应的训练计画、正确的训练方法避免伤害，并且持之以恆，才是未来成功老化的关键！

　　李奇儒│纳煦红绳运动美学馆副总监
　　身为一位物理治疗师及辅具专业评估人员，目前致力于身体正确运动的我，很高兴看到有这样一本书，能针对老化问题多面向探讨，再透过各种运动及辅具协助，减缓失能失智的风险，进而提高中、高年人的生活品质，老化并不可怕，让自己身体持续动起来并多多和外界接触吧！

《不惑之年：重塑身心，拥抱活力》 本书聚焦于如何在中年时期（40岁至60岁）实现深层次的自我认知重塑、职业生涯的优化调整，以及建立持久、有意义的人际连接。它不是一本关于快速致富或激进减肥的指南，而是一份旨在帮助读者平稳度过“人生下半场”的关键转折期的深度思考与实用策略手册。 第一部分：心智的觉醒——重新定义中年危机 1. 认知的迷雾与真相： 中年，往往被贴上“危机”的标签。本书首先剖析了这种普遍焦虑的心理根源。它探讨了社会对“成功”的陈旧定义如何在中年时与个体实际成就产生巨大落差，从而引发的身份认同危机。我们将深入分析“期望落差理论”在职场和家庭情境中的体现，并指导读者如何区分由环境变化引发的正常调整与由内心驱动的深层渴望。 2. 价值的重估与校准： 过去二十年的努力，可能已经积累了物质财富，却消耗了精神能量。本章引导读者进行一次彻底的“人生资产负债表”盘点，但关注的不是金钱，而是时间、精力、热情和影响力。我们将提供一系列反思练习，帮助读者识别那些曾经重要、现在却成为负担的“旧价值”，并锚定那些真正能带来长期满足感的“新核心价值”。这包括对“成就导向”向“意义导向”的思维转变。 3. 告别“全能超人”的神话： 许多人到了中年仍在试图平衡工作、家庭、社交和自我提升的所有方面，最终导致精疲力尽。本书强调“策略性放弃”的艺术。我们将介绍如何运用“精力预算模型”，识别那些“高投入低回报”的活动，并果断地从低价值的承诺中抽身，将有限的认知资源导向真正能够带来长期复利的核心领域。 第二部分：职业的蜕变——从攀登到精耕 4. 职场的“第二曲线”设计： 对于大多数专业人士而言，40岁左右是职业生涯的第一个顶峰或平台期。本书摒弃了盲目“跳槽”的建议，转而关注如何通过“横向能力迁移”和“深度专业化”来构建职业的第二条增长曲线。我们详细拆解了如何识别自己可迁移的核心技能（例如项目管理能力、复杂问题解决能力），并将这些技能嫁接到新兴的行业趋势或社会需求上。 5. 知识的“深度折叠”与影响力构建： 中年的力量不在于速度，而在于洞察的深度和广度。本书探讨了如何将过去积累的经验进行系统化的整理和提炼，形成独特的、难以被替代的知识体系。内容涵盖了建立个人“知识资产库”的有效方法，以及如何通过教学、咨询或内容创作，将这种深度转化为行业内外的持续影响力，实现从执行者到思想引领者的转变。 6. 领导力的转型：从“指挥官”到“赋能者”： 随着经验的积累，管理模式需要从直接控制转向授权与指导。本章侧重于“教练式领导”的实践，讲解如何通过提问而非提供答案来激发年轻一代的潜力。同时，也探讨了如何优雅地处理权力交接，确保平稳过渡，并为自己腾出战略思考的空间。 第三部分：关系的网络——重塑亲密与社群 7. 亲密关系的“再校准”： 随着子女长大离家（空巢期准备）和自身角色的转变，夫妻或伴侣关系往往需要重新定位。本书提供了维护长期亲密关系的实用框架，重点关注“非依附性连接”的培养——即如何在保持独立性的同时，深化情感的相互支持。内容包括有效的冲突消解模式和共享新爱好的策略。 8. 家庭责任的“动态分配”： 中年常伴随着“夹心层”的压力，既要抚养下一代，又要赡养上一代。本书提供了一套结构化的家庭会议模型，用于清晰、公平地分配照护责任，减少无谓的内疚感和冲突。我们探讨了如何设立清晰的界限，以保护自己的身心健康。 9. 建立“同频共振”的社群： 职场社交往往功利性强，而真正的中年幸福感更依赖于高质量的友谊。本章指导读者如何识别并投入那些能够提供情感共鸣、而非仅仅是资源交换的社群。内容涉及如何重拾并维护那些因生活忙碌而疏远的“老朋友”，以及如何通过共同的兴趣爱好（如志愿服务、深度学习小组）建立新的、更具意义的社会连接。 第四部分：内在的安宁——培育持久的韧性 10. 压力应对的“防御工事”： 面对不确定性，身体和心理的韧性至关重要。本书不谈空泛的冥想技巧，而是引入“认知重构”的实战工具，帮助读者识别并挑战那些在危机时刻自动触发的消极思维模式。内容包括如何构建个人的“情绪急救包”，并在重大挫折面前快速恢复平衡。 11. 学习的“非功利化”回归： 很多人的学习是为了工作或晋升。本书鼓励读者重新拥抱纯粹出于好奇心的学习——学习一门乐器、一门外语、一门手艺。这种“无用之学”被证明是激活大脑侧支连接、保持心智灵活性的有效途径，它为生活注入了新的乐趣维度。 12. 时间的哲学：从“管理”到“体验”： 最终，衡量人生质量的不是我们完成了多少待办事项，而是我们体验了多少有意义的瞬间。本书的最后一章引导读者从“效率至上”的时间管理思维，转向“存在主义”的时间体验。通过刻意放慢节奏、专注于当下的感官体验，实现对流逝时间的掌控感，从而真正地、充实地度过人生的下半场。 《不惑之年：重塑身心，拥抱活力》是一份邀请函，邀请你以成熟的心智和全新的视角，去发现一个比你过去所设想的更为丰富、更有力量的未来。

作者简介

德尼．弗赫提耶 Denis Fortier

　　加拿大知名物理治疗师，在公、私立医疗机构执业超过20年，也是演讲、电视和广播节目的常客。魁北克物理治疗专业协会(Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec)成员，同时也是希尔布鲁克大学(Université de Sherbrooke)的硕士候选人。

译者简介

范尧宽

　　台大外文系学士、台师大翻译所会议口译组硕士。曾旅居比利时1年，参与布鲁塞尔法语自由大学国际交换学生计画。自由口、笔译者，第五届海崃两岸口译大赛一等奖得主。法中译作包括《莎士比亚超图解》，英中译作包括《允许自己不快乐》、《我们这样改变世界》、《伤心农场》和《别用你知道的方式管员工》。相信口译是最深层的聆听，笔译是最亲密的阅读，法语是内心深处张狂的自由直率之声，而翻译乃大时代中不可多得的、谦卑的快乐。

　　联络方式：parkerfann@gmail.com

 

导言
如何使用这本书

－骨骼－
1. 破除老化对骨骼影响的迷思
2. 透过运动提升骨质密度
3. 从事阻抗训练强健骨骼
4. 进行增强式训练强健骨骼
5. 正视风险因子，预防骨关节炎
6. 透过运动减轻骨关节炎症状
7. 向物理治疗师寻求谘询
8. 展开运动计画，维持骨骼健康

－肌肉－
9. 破除老化对肌肉影响的迷思
10. 静态的强化型运动
11. 动态的强化型运动
12. 透过增强式训练增加肌肉的力量
13. 训练你的双手
14. 预防尿失禁
15. 从事运动，预防和治疗尿失禁
16. 展开运动计画，维持肌肉健康

－活动能力－
17. 影响活动能力的因素
18. 如何处理关节肿胀
19. 做伸展运动时该是怎样的感觉
20. 伸展运动
21. 透过姿势练习改善活动能力
22. 展开运动计画，维持更好的关节活动力

－平衡感－
23. 破除老化对平衡感影响的迷思
24. 认识控制平衡的3步骤
25. 认识与平衡相关的4种感官
26. 适当採取保护反应
27. 避免跌倒与其影响
28. 向职能治疗师寻求谘询
29. 了解步行辅具的特点
30. 计算你的跌倒风险
31. 放松双脚肌肉改善平衡感
32. 静态平衡训练
33. 动态平衡训练
34. 提升重要关节的活动能力与力气
35. 透过活动型电玩训练平衡感
36. 展开运动计画，改善平衡感

－唿吸、嗓音与心血管健康－
37. 认识老化对心脏与唿吸系统带来的影响
38. 唿吸练习
39. 呵护你的嗓音
40. 嗓音练习
41. 唱歌
42. 向言语治疗师寻求谘询
43. 了解有氧运动的好处
44. 遵循世界卫生组织身体活动建议
45. 遵循不费力法则
46. 持续从事有氧运动
47. 从事间歇性训练
48. 判断身体活动的强度
49. 向人体肌动学家寻求谘询

－大脑与认知功能－
50. 避免老化对大脑的影响
51. 认识主要的认知功能
52. 训练你的认知储备
53. 维持动作记忆
54. 借由电玩的协助刺激认知
55. 降低丧失认知能力的风险
56. 玩桌上游戏
57. 学习语言
58. 演奏乐器
59. 向神经心理学家寻求谘询

－虚弱状态－
60. 预防虚弱状态
61. 评量虚弱等级
62. 向老年医学专家寻求谘询
63. 向社工人员寻求谘询
64. 展开运动计画，对抗虚弱状态

－生活品质－
65. 维持独立性
66. 衡量独立性等级
67. 睡眠充足
68. 追踪失能型疼痛的变化
69. 治疗疼痛
70. 觉察听力问题
71. 正确解读疲累感
72. 对抗孤独感
73. 向谘商心理师寻求谘询
74. 提升韧性
75. 照顾宠物
76. 对抗久坐不动
77. 避免肥胖
78. 《加拿大饮食指南》
79. 对抗营养不良
80. 向营养师寻求谘询
81. 打坐
82. 笑口常开

－身体活动－
83. 维持动机
84. 降低身体活动的受伤风险
85. 步行
86. 调整步行的难度
87. 加入健行俱乐部
88. 北欧式健行
89. 水中运动
90. 在水中缓解关节疼痛
91. 跳舞
92. 骑脚踏车
93. 骑固定式脚踏车
94. 跑步
95. 为跑步做好充分准备
96. 掌握好的跑步技巧
97. 做瑜珈
98. 练习皮拉提斯
99. 打太极拳

－针对型计画－
颈部与背部
肩膀
髋部
膝盖
双手与手腕
双脚与脚踝
快捷式
放松型
活跃型
运动型

结语

评分☆☆☆☆☆

这本《99招运动，克服老化对你的影响》给我带来了太多惊喜！我一直以为上了年纪，身体的衰退是不可避免的，只能接受现实。但这本书彻底颠覆了我的想法。它不是那种空洞的理论说教，而是充满了切实可行、而且非常容易上手的运动方法。翻开第一页，我就被作者那种充满活力的语言所吸引，感觉仿佛身边有一位专业的教练在耐心指导。我特别喜欢书里提到的“激活式伸展”，虽然听起来有点专业，但作者用非常形象的比喻解释了它的原理，而且配上的插图也足够清晰，让我这个完全没有运动基础的人也能轻松模仿。一开始我还有些担心，怕运动量太大，会伤到筋骨。但书里很细致地强调了循序渐进的原则，并且根据不同的年龄段和身体状况提供了不同的选择。我尝试了其中的几个动作，比如“地鼠打洞”和“划船练习”，发现它们不仅不费力，而且做完之后感觉身体舒展了很多，之前那种僵硬感减轻了不少。最让我感动的是，作者在介绍每一个动作时，都会强调它对我们日常生活的积极影响，比如“爬楼不喘气”或者“弯腰捡东西不费劲”。这让我觉得，运动不再是枯燥的“任务”，而是提升生活品质的“法宝”。我身边很多朋友也都对“变老”这件事感到焦虑，我迫不及待地想把这本书推荐给他们，我相信这本书也能给他们带来同样的启发和改变。

评分☆☆☆☆☆

《99招运动，克服老化对你的影响》这本书，就像一位经验丰富的老友，用最朴实无华的方式，为我指引了一条通往健康活力的道路。我最喜欢的是它没有过于复杂的专业术语，而是用大白话将深奥的运动原理变得触手可及。我之前一直饱受“腰酸背痛”的困扰，尝试了很多方法都不见效。这本书里专门有一个章节介绍“腰背部的舒缓运动”，里面的几个动作，比如“猫牛式”和“婴儿式”，我每天晚上睡前都会做，真的感觉腰部得到了极大的放松，疼痛感也明显减轻了。而且，作者在介绍每一个动作时，都会很贴心地提醒我们要注意的细节，比如动作的幅度、速度，以及可能遇到的问题。这让我感到非常安心，不会因为怕做错而产生顾虑。这本书不仅仅教会我如何运动，更重要的是，它改变了我对“老化”的看法。它让我明白，身体的衰退并非不可逆转，通过科学合理的运动，我们可以延缓衰老，保持身心的年轻。我把它放在床头，每天都会翻几页，感觉自己每天都在进步，生活也因此变得更加积极和有意义。

评分☆☆☆☆☆

阅读《99招运动，克服老化对你的影响》的过程，就像是在一场充满智慧的对话。作者的文字非常有力量，却不失温度，仿佛在娓娓道来一个关于生命活力的故事。我尤其欣赏书中对于“老化”这个概念的重新定义，它不再是消极的衰退，而是生命周期中一个可以积极应对的阶段。这本书没有给我灌输任何“必须要做”的压力，而是提供了一种“可以尝试”的可能性。我最喜欢的是里面关于“平衡力”的章节，我一直觉得自己老了之后，走路都有些不稳了，很容易摔倒。书里介绍的几个简单的小练习，比如单腿站立或者脚尖走路，我每天都坚持做，真的感觉脚下的根基稳固了很多。而且，这些运动并不需要任何特殊的器械，在家里的客厅、卧室，甚至办公室，都可以随时随地进行。我还会时不时地翻阅一下书中的“小贴士”，里面有很多关于运动的注意事项，以及如何将运动融入日常生活的建议。比如，“碎片化运动”的概念，让我意识到即使每天只有几分钟的空闲时间，也能积攒成巨大的运动量。这本书不仅仅是一本运动指南，更像是一本关于如何优雅地迎接衰老，并从中找到新生的生活哲学。它教会我，身体的活力，源自内心的积极态度和持续的努力。

评分☆☆☆☆☆

老实说，拿到《99招运动，克服老化对你的影响》这本书的时候，我并没有抱太大的期望，觉得大概又是老生常谈。但越往后看，越是让我眼前一亮。这本书的结构非常清晰，每一招运动都用清晰的图文和简短的文字说明，很容易就能理解并跟着做。我印象最深刻的是“核心力量”的章节，我一直以为核心力量只是年轻人的专属，上了年纪就无所谓了。但这本书告诉我，强大的核心力量对于维持身体的稳定、预防跌倒至关重要。书里介绍的几个简单的核心练习，比如“平板支撑”的变体，我一开始做得很吃力，但坚持了一段时间后，感觉身体的稳定性真的提高了很多。而且，书里还会提到一些与运动相关的“健康小习惯”，比如如何选择合适的运动鞋，以及在运动前后如何补充水分。这些细节虽然看似微不足道，但却能让我们的运动过程更加安全有效。我还在书中发现了一些鼓励性的语句，让我觉得，即使运动过程中遇到困难，也不要放弃。这本书让我意识到，运动不仅仅是为了“克服老化”，更是为了“拥抱生活”，让自己的人生更加精彩。

评分☆☆☆☆☆

《99招运动，克服老化对你的影响》这本书，给我一种仿佛置身于一个温馨且专业的运动工作室的感觉。作者的叙述方式非常生动有趣，完全打破了我对传统运动书籍的刻板印象。它不是那种冷冰冰的科学解释，而是充满了人情味和鼓励。我特别喜欢书中对“关节灵活性”的讲解，我常常觉得自己的关节“嘎吱嘎吱”响，做一些幅度大的动作时还会有些疼痛。书里介绍的几个“关节润滑操”，简直是福音！它们动作轻柔，而且非常有效，做完之后，感觉全身的关节都得到了解放，活动起来更加顺畅了。我还注意到，书中对于“呼吸与运动”的结合也做了深入的探讨。我以前总觉得运动就是拼命地出汗，却忽略了呼吸的重要性。作者强调了深呼吸的好处，以及如何在运动中配合呼吸，这让我对运动有了全新的认识。我尝试着在做一些伸展动作时，配合腹式呼吸，感觉身体的放松程度提升了不少。这本书最让我感到欣慰的是，它让我看到了“变老”的可能性，而不仅仅是“衰老”。它教会我，即使在岁月的长河中，我们依然可以保持年轻的心态和充满活力的身体。