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　　当人生逐渐步入老年，希望自己能维持肌力、骨骼强健、走路不跌倒、远离失智、避免发生心血管疾病、保有自主生活……已不知不觉成为许多人潜意识里的心愿。

　　老了之后身体会不如年轻时健康、灵活，甚至会成为家人的负担……拥有超过20年以上物理治疗师经验的德尼．弗赫提耶，深知大众的担忧，他提供了99种克服老化对身体影响的好招术，要让你知道：人体具有不可思议的调适能力，无论什么年纪，都可以对抗老化所带来的影响，为自己打造健康人生！

德尼．弗赫提耶为我们一一解答老化对骨骼、肌肉、平衡感、心肺功能、身体活动力、大脑与认知功能等的影响，并提供了超过一百种针对特定部位、随处都能做的简单训练项目，他也告诉我们，从事哪些运动能有助活络身心，而对于身体虚弱、有疼痛感、心情忧郁、觉得生活品质大不如前的人，他也有具体改善对策。有了这本超实用抗老指南，你不但可以进一步了解自己的身体，还能帮助自己打造更健康、更愉快、更长寿的未来！

本书重点

　　●预防／改善老化对身体的影响：提升骨质密度、预防骨关节炎、增加肌力、预防尿失禁、消除关节肿胀、训练平衡感、避免跌倒、了解步行辅具、提升重要关节的活动能力与力气、做唿吸练习、做嗓音练习、训练认知能力、降低丧失认知能力的风险、预防身体虚弱、维持独立性、治疗疼痛、觉察听力问题、对抗孤独感、提升自我韧性、避免肥胖、对抗营养不良……。

　　●针对特定身体部位的训练计画：颈、背、肩、髋、膝、双手与手腕、双脚与脚踝等。

　　●带你进行自我评量：包括「计算你的跌倒风险」、「测量虚弱等级」、「衡量独立性等级」、「评估疼痛对你生活的影响」等。

专家推荐

　　曹昭懿│台大医学院物理治疗学系教授／主任
　　物理治疗师是运动的专家，本书的作者德尼又再度说明这个事实。德尼针对人体不同的组织(肌肉、骨骼…)，不同的状态(虚弱)，不同的需求(平衡、认知、生活品质…)都给了运动与生活建议。读者不一定要从头读起，可以针对自己的需要，选择章节，从任何一页开始。这是一本好的工具书。

　　陈志鸣│弘光科技大学物理治疗系专技副教授兼系主任
　　作者提供简易、生活化且随处可做的运动练习，内容详细并佐以图片，就像专业物理治疗师在身旁指导一样，让大众能轻易上手，只要持之以恆练习，可有效减缓「老化」在我们身上不同面向的影响，值得大家一起来。

　　黄如玉│美加嵴骨神经医师
　　老龄社会早已是现在的世界趋势。你可以透过本书作者所提倡的99种招术，让自己的老龄时代，在身、心、灵各个面向，都能自在舒服、健康愉快，轻松打造幸福生活。

　　刘又铨│坜新医院运动医学科主治医师
　　得到身、心、灵全人锻鍊的抗老指南。
　　最新研究指出运动不只强健体魄，更能改善情绪、预防疾病、提高生活品质甚至延缓衰老。本书由专业人员提供99种妙方，让读者用正确的方法自我评估、训练，是您不容错过的一本抗老指南！

　　钟孟修│职能治疗师、银发体适能教
　　大家都知道运动对于老化身、心、灵上的影响！但运动要有良好的成效，首要在于「觉察」自己身体上的健康状况并做好预防，所以透过本书的自我检测及评量，您可以发现问题点，并搭配对应的训练计画、正确的训练方法避免伤害，并且持之以恆，才是未来成功老化的关键！

　　李奇儒│纳煦红绳运动美学馆副总监
　　身为一位物理治疗师及辅具专业评估人员，目前致力于身体正确运动的我，很高兴看到有这样一本书，能针对老化问题多面向探讨，再透过各种运动及辅具协助，减缓失能失智的风险，进而提高中、高年人的生活品质，老化并不可怕，让自己身体持续动起来并多多和外界接触吧！

作者简介

德尼．弗赫提耶 Denis Fortier

　　加拿大知名物理治疗师，在公、私立医疗机构执业超过20年，也是演讲、电视和广播节目的常客。魁北克物理治疗专业协会(Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec)成员，同时也是希尔布鲁克大学(Université de Sherbrooke)的硕士候选人。

译者简介

范尧宽

　　台大外文系学士、台师大翻译所会议口译组硕士。曾旅居比利时1年，参与布鲁塞尔法语自由大学国际交换学生计画。自由口、笔译者，第五届海崃两岸口译大赛一等奖得主。法中译作包括《莎士比亚超图解》，英中译作包括《允许自己不快乐》、《我们这样改变世界》、《伤心农场》和《别用你知道的方式管员工》。相信口译是最深层的聆听，笔译是最亲密的阅读，法语是内心深处张狂的自由直率之声，而翻译乃大时代中不可多得的、谦卑的快乐。

　　联络方式：parkerfann@gmail.com

 

导言
如何使用这本书

－骨骼－
1. 破除老化对骨骼影响的迷思
2. 透过运动提升骨质密度
3. 从事阻抗训练强健骨骼
4. 进行增强式训练强健骨骼
5. 正视风险因子，预防骨关节炎
6. 透过运动减轻骨关节炎症状
7. 向物理治疗师寻求谘询
8. 展开运动计画，维持骨骼健康

－肌肉－
9. 破除老化对肌肉影响的迷思
10. 静态的强化型运动
11. 动态的强化型运动
12. 透过增强式训练增加肌肉的力量
13. 训练你的双手
14. 预防尿失禁
15. 从事运动，预防和治疗尿失禁
16. 展开运动计画，维持肌肉健康

－活动能力－
17. 影响活动能力的因素
18. 如何处理关节肿胀
19. 做伸展运动时该是怎样的感觉
20. 伸展运动
21. 透过姿势练习改善活动能力
22. 展开运动计画，维持更好的关节活动力

－平衡感－
23. 破除老化对平衡感影响的迷思
24. 认识控制平衡的3步骤
25. 认识与平衡相关的4种感官
26. 适当採取保护反应
27. 避免跌倒与其影响
28. 向职能治疗师寻求谘询
29. 了解步行辅具的特点
30. 计算你的跌倒风险
31. 放松双脚肌肉改善平衡感
32. 静态平衡训练
33. 动态平衡训练
34. 提升重要关节的活动能力与力气
35. 透过活动型电玩训练平衡感
36. 展开运动计画，改善平衡感

－唿吸、嗓音与心血管健康－
37. 认识老化对心脏与唿吸系统带来的影响
38. 唿吸练习
39. 呵护你的嗓音
40. 嗓音练习
41. 唱歌
42. 向言语治疗师寻求谘询
43. 了解有氧运动的好处
44. 遵循世界卫生组织身体活动建议
45. 遵循不费力法则
46. 持续从事有氧运动
47. 从事间歇性训练
48. 判断身体活动的强度
49. 向人体肌动学家寻求谘询

－大脑与认知功能－
50. 避免老化对大脑的影响
51. 认识主要的认知功能
52. 训练你的认知储备
53. 维持动作记忆
54. 借由电玩的协助刺激认知
55. 降低丧失认知能力的风险
56. 玩桌上游戏
57. 学习语言
58. 演奏乐器
59. 向神经心理学家寻求谘询

－虚弱状态－
60. 预防虚弱状态
61. 评量虚弱等级
62. 向老年医学专家寻求谘询
63. 向社工人员寻求谘询
64. 展开运动计画，对抗虚弱状态

－生活品质－
65. 维持独立性
66. 衡量独立性等级
67. 睡眠充足
68. 追踪失能型疼痛的变化
69. 治疗疼痛
70. 觉察听力问题
71. 正确解读疲累感
72. 对抗孤独感
73. 向谘商心理师寻求谘询
74. 提升韧性
75. 照顾宠物
76. 对抗久坐不动
77. 避免肥胖
78. 《加拿大饮食指南》
79. 对抗营养不良
80. 向营养师寻求谘询
81. 打坐
82. 笑口常开

－身体活动－
83. 维持动机
84. 降低身体活动的受伤风险
85. 步行
86. 调整步行的难度
87. 加入健行俱乐部
88. 北欧式健行
89. 水中运动
90. 在水中缓解关节疼痛
91. 跳舞
92. 骑脚踏车
93. 骑固定式脚踏车
94. 跑步
95. 为跑步做好充分准备
96. 掌握好的跑步技巧
97. 做瑜珈
98. 练习皮拉提斯
99. 打太极拳

－针对型计画－
颈部与背部
肩膀
髋部
膝盖
双手与手腕
双脚与脚踝
快捷式
放松型
活跃型
运动型

结语

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99招运动，克服老化对你的影响 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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