王牌健身教练在你家【运动篇】：日本第一健身机构RIZAP最有效率的肌肉训练，增肌减脂事半功倍，战胜停滞期不复胖！（附赠RIZAP顶尖教练指导DVD） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　针对大肌肉群的训练，有效率地燃烧脂肪！
 
　　RIZAP是拥有顶尖营养师、教练与医师的专业健身团队，以科学为基础，开发出独特的健身课程，提供让会员能确实获得「理想身体」的服务。主轴正是「饮食」、「运动」和「心理」。

　　香取慎吾、远藤章造、峯岸南、江户睛美……等日本名人，都透过RIZAP找回好身材与自信。

　　一对一的指导，让会员能确实获得瘦身成果。虽然许多人对RIZAP有兴趣，但要实际上门，还是有点难度……于是RIZAP将减重方法分为「饮食篇」、「运动篇」，将课程再现成书，让你在自己的家中也能按照书中的指导实行，实际感受到身体如何在RIZAP式生活下产生变化！
 
　　在【运动篇】中，提出的方法是以训练大肌肉群为主的训练法。
　　以强调在家安全训练为主，不造成运动伤害：
　　．确认自己目前的状态，设定好目标与减重战略
　　．肌肉训练的目的是防止肌肉量减少，促进脂肪燃烧
　　．每週分部位做2次训练，并搭配训练日志
　　．训练前确实做好暖身，训练后确实做好收操
　　．以背部、腹部、臀部与腿部等大肌肉群为主的训练，提升效率
　　．还教你雕塑肩膀、手臂、胸部等身体线条
 
　　并以将训练分成3个阶段：
　　1导入期：适合初学者，学习肌肉训练的技巧
　　2雕塑期：目标是减少体脂肪
　　3成形期：让肌肉确实成长
　　除了徒手动作，在家中只需要购物袋与宝特瓶，或准备哑铃，就能进行书中所教的各项训练！如果想在健身房使用器材，书中也教你正确使用重点健身器材的方法。

　　在肌肉训练之外，克服停滞期的心理训练也很重要，本书将造成停滞期的原因、教练的鼓励、以及在训练中会碰到的各种疑难杂症，一一详列，再搭配【饮食篇】三管齐下，达成减重目标。
 
　　就像是在家就有一位健身教练陪伴着你，帮助你获得人生中最棒的身体与自信！

名人推荐

　　Stella（营养师）
　　江旻谚（FB粉丝团Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit创办人）
　　林珈安Lyla（美力达人）
　　刘大永（台安医院骨科主治医师）
　　◎认同推荐（依姓氏笔划顺序排列）
 
　　Stella Liu（营养师）：
　　这是想锻鍊肌力、提升代谢者不可错过的实践书籍！
　　肌力对骨骼健康、体能活力、新陈代谢和生活品质非常重要，但该如何正确锻鍊肌力并将它列入日常生活中呢？这本书提供一套非常简单的实践方法。
　　它的架构完善，从挖掘动机开始，之后是了解自己现况、设定运动目标，并依目标提供不同的训练计画。
　　好几年没看过能让自己这么喜欢的书了，诚挚推荐给有需要的朋友们。
 
　　江旻谚（FB粉丝团Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit创办人）：
　　以科学为基础，分别以饮食、运动、心理三个部分来教导读者获得健康的身体和自信！并且针对睡眠时间、生活压力和饮食习惯给予正确的建议，是值得一看的好书。

打造你的理想体格：系统化、科学化的居家运动指南 告别盲目训练，迈向高效体型重塑之旅 你是否渴望在家中就能获得媲美专业健身房的训练效果？是否厌倦了那些千篇一律、收效甚微的居家运动视频？我们深知，在没有专业指导的情况下，独自进行体能训练往往面临效率低下、动作变形甚至受伤的风险。因此，我们精心打造了这本《全方位居家塑形训练手册》，它并非对任何特定机构或商业模式的宣传，而是汇集了多年运动科学研究与实践的精华，旨在为你提供一套完整、科学、可操作的家庭健身系统。 本书的核心理念是“效率与可持续性并重”。我们摒弃了过度依赖昂贵器械或复杂环境的传统观念，专注于利用人体自身的重量（自重训练）、基础的家庭常见物品，以及对肌肉生理学的精准理解，来最大化每一次训练的价值。无论你是健身新手，渴望建立扎实的体能基础，还是经验丰富的训练者，希望突破平台期、实现精细化雕刻，这本书都将是你不可或缺的私人教练。 --- 第一部分：基础构建——理解你的身体与训练的基石（约400字） 成功的训练始于正确的认知。本部分将深入浅出地解析人体运动的生物力学原理和肌肉增长机制，为你打下坚实的理论基础。 1. 运动生理学入门： 我们将清晰阐述肌肉是如何收缩、能量是如何被消耗的。重点讲解“肌肉超量恢复”的原理，解释为何休息与训练同等重要。此外，我们将剖析“渐进性超负荷原则”（Progressive Overload）在家中如何实施，即便没有杠铃和哑铃，也能持续挑战你的肌肉群。 2. 评估与目标设定： 在开始任何训练前，自我评估至关重要。本书提供了一套标准化的体适能测试流程，帮助你准确了解当前的力量水平、柔韧性和心肺耐力。随后，我们将引导你设定SMART原则下的短期、中期和长期目标，让你清楚知道每一步训练的意义所在。 3. 训练前的准备与安全保障： 详尽的动态热身流程，针对全身主要肌群设计，确保关节活动度达到最佳状态，有效预防运动损伤。同时，我们会详细介绍正确的呼吸节奏在力量训练中的作用，以及如何通过身体姿态自查来即时纠正常见的错误发力模式。 --- 第二部分：自重力量训练精要——雕刻全身肌群（约550字） 自重训练（Bodyweight Training）是居家健身的黄金标准。本部分专注于提供最高效的自重训练动作库，强调动作质量高于数量。 1. 核心稳定与躯干控制： 核心肌群是所有力量动作的“发动机”。我们将介绍静态稳定类（如平板支撑的进阶变化）和动态稳定类（如卷腹的精确执行与腹部深层肌肉的激活）的训练。重点解析“抗伸展”和“抗旋转”训练，这对于改善日常姿态和预防腰部疼痛极为关键。 2. 上肢推与拉的完美平衡： 许多居家训练者只关注“推”的动作（如俯卧撑），导致前后肌力失衡。本书提供了俯卧撑的八级难度进阶体系（从墙壁俯卧撑到单臂俯卧撑的过渡），并创造性地引入了利用门框、毛巾或床单进行的“模拟引体向上”和“反向划船”变式，以确保背部肌群得到充分刺激。 3. 下肢爆发力与耐力： 腿部训练是提升基础代谢的关键。我们覆盖了从深蹲（Squat）的深度与宽度变化、弓步（Lunge）的侧向与后撤变化，到单腿硬拉（Pistol Squat预备动作）等一系列高强度动作。所有动作均配有图解，强调膝盖轨迹、重心转移与臀部发力点的精准定位。 4. 动态与爆发力训练： 针对希望提升运动表现或进行“燃脂冲刺”的用户，我们设计了波比跳（Burpee）的无冲击版本、原地高抬腿（High Knees）的速度控制以及箱式跳跃（Box Jump）的安全替代方案，旨在安全地提升心率和肌肉募集速度。 --- 第三部分：效率倍增——计划制定与突破瓶颈（约400字） 没有计划的训练只是消耗热量，有计划的训练才是构建体格。本部分教授如何科学地安排训练周期，以避免平台期和过度训练。 1. 周期化训练的简易模型： 我们不采用复杂的宏观周期，而是介绍微观周期（Microcycle）的构建。例如，如何安排一周三练的“推/拉/腿”或“上肢/下肢/全身恢复性训练”组合。解释休息日中应进行主动恢复（如瑜伽或泡沫轴放松）的重要性。 2. 应对“停滞期”的策略： 当你的进步速度放缓时，说明身体已经适应了当前刺激。本书提供了一套“刺激交替方案”： 改变节奏（Tempo Training）： 比如将一个动作的离心阶段（下放）延长至4秒。 调整密度（Density）： 在固定时间内完成更多组数。 动作替换： 用一个相似但角度不同的新动作（例如，用窄距俯卧撑替换标准俯卧撑）来再次“欺骗”肌肉。 3. 整合性全身训练模式（Circuit Training）： 介绍如何将不同肌群的动作串联起来，形成高心率、高代谢的循环训练，这是在有限时间内最大化卡路里消耗和肌肉耐力的有效方法。 --- 第四部分：恢复与生活方式整合（约200字） 训练只是投资，恢复才是回报。本部分关注训练之外的环节，确保你的努力能够转化为可见的成果。 1. 营养基础与训练配合： 提供一套无需复杂计算的宏量营养素比例参考，重点讲解蛋白质摄入的时机（训练后“窗口期”的优化），以及如何在不进行极端节食的前提下，管理好日常能量摄入。 2. 优质睡眠与压力管理： 解释深度睡眠（NREM阶段）对生长激素分泌和肌肉修复的决定性作用。提供“睡前放松训练序列”，帮助身体快速进入休息状态。 3. 柔韧性与活动度训练： 介绍静态拉伸和PNF拉伸的基本方法，这些是维持动作幅度、确保长期训练健康的关键环节，尤其适用于久坐人群。 通过遵循本书提供的系统化、自洽的训练体系，你将能充分利用家中环境，安全、高效地建立起强健的体魄，实现持久的体态改善与健康管理目标。

作者简介

RIZAP

　　日本口碑第一，採完全单间制、保护会员隐私的顶级健身房。在日本全国已超过100间据点，在台北、香港、新加坡、上海等地也成立海外据点。团队中有录取率仅3.2％的专属教练、谘询师、以及专业营养师、医师、护理师，在减重过程中全程陪伴会员的身心。

译者简介

哲彦

　　不务正业的媒体人、不自由译者。
　　被台湾人当日本人，被日本人当关西人的奇怪台北人。
　　翻译切磋请洽：tetsuhiko@gmail.com

王牌健身教练在你家【运动篇】
 
前言
 
PART1  RIZAP式运动的第一步
确认目的
了解自己
设定目标
肌肉训练的意义
减重战略
记录下来！
COLUMN  RIZAP教练的真实
 
PART2 承诺成果的肌肉训练
训练的进行方法
．暖身
 [胸] 扩胸运动／ [背、腰] 猫式与犬式／[腿、臀] 蜘蛛人式／ [腹部、其他] 后跨步 with 垂直伸展＆扭转
．胸部训练
伏地挺身／〔适合进阶者〕卧推／〔适合进阶者〕哑铃飞鸟
．背部训练
低强度 超人式／中强度 屈体划船／高强度 硬举
〔适合进阶者〕坐姿划船／〔适合进阶者〕滑轮下拉
．腿部训练
低强度 深蹲／中强度 跨步深蹲／高强度 侧跨深蹲
〔适合进阶者〕槓铃深蹲／〔适合进阶者〕哑铃跨步深蹲
．腹部训练
 [下腹部] 抬腿／[下腹部] 膝碰胸式
 [侧腹] 俄式转体／ [侧腹] 脚踏车式卷腹
 [整个腹部] V字卷腹／ [上腹部] 卷腹
．肩部训练
侧平举／直立上提／肩上推举
．手臂训练
双臂弯举／手臂后举／三头肌屈伸
．收操
手臂伸展运动／背部伸展运动／前腿伸展运动、后腿伸展运动／臀部伸展运动、腹部伸展运动
COLUMN2  体验过RIZAP的医师群
 
PART3 「瘦下来」的心理管理
让减重停滞的3个要因 改善「减不太下来」的原因
失败了再补回来！ 如果没有好好照表操课的话？
这样提升动力 「不厌倦」的秘诀
如果开始习惯运动了…… 试着善用健身房！
会员干劲的泉源 RIZAP教练的「名言」
为了预防复胖 目标达成！之后该怎么办？
COLUMN3 广受企业注目的RIZAP式方法
 
PART4 这就是「RIZAP」
听听顶尖教练幕田纯怎么说       
RIZAP要求的理想教练形象
我是这样获得「理想体态」的！
疑难杂症Q&A
2个月的训练日志

推荐序

让每个人都可以找到专属、适合自己的减重计画！
营养师Stella Liu◎专文推荐
 
　　这是一套包含饮食与运动的健康减重书籍，不同于一般减重书籍的纯理论、不生活化，这本书充满了大量的图片与实践知识，而系统性的Know-How更让每个人都可以找到专属、适合自己的减重计画，是非常适合自学的工具书。
 
　　这是想锻鍊肌力、提升代谢者不可错过的实践书籍！

　　肌力对骨骼健康、体能活力、新陈代谢和生活品质非常重要，但该如何正确锻鍊肌力并将它列入日常生活中呢？这本书提供一套非常简单的实践方法。
 
　　【运动篇】是以使用者为导向，只要依照步骤执行就可迈向成功。它的架构完善，从挖掘动机开始，之后是了解自己现况、设定运动目标，并依目标提供不同的训练计画。最棒的是其肌肉锻鍊计画中包含很多可在家进行的徒手锻鍊，或利用宝特瓶、哑铃等的简单锻鍊方式，另外也有部分健身设备的使用方法，内容非常实用且容易实践。
 
　　这是有志从事低醣饮食者不可错过的工具书！

　　在饮食方面，由于要兼顾「养肌力」及「减脂」的需求，所以【饮食篇】所提倡的是低醣饮食。但这是一套鼓励以三餐为主、致力于建立读者正确认知的健康低醣饮食法，其低醣的设计依不同阶段而有不同程度的醣类限制，且内容非常友善，除教导平日如何挑选食物外，还教你超商、外食场合该如何进行低醣饮食。最实用的是书中还提供许多简易食谱，让忙碌的现代人可轻松将低醣饮食落实在平日生活中。
 
　　好几年没看过能让自己这么喜欢的书了，诚挚推荐给有需要的朋友们。
 
　　Stella粉丝专页◎www.facebook.com/Stella.health/

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身生涯中的一本“宝典”。作为一名已经健身一段时间但一直原地踏步的爱好者，我饱受“停滞期”的折磨，也对“反弹”心有余悸。这本书的标题就像是为我量身定做的，尤其是“日本第一健身机构RIZAP”这几个字，让我对内容的专业性和有效性充满了期待。打开书后，我被其细致入微的讲解深深吸引。它不仅仅是告诉你做什么，更是深入浅出地解释了为什么这么做。比如，关于不同肌肉群的训练，它会告诉你这个动作主要刺激的是哪个肌纤维，以及如何通过调整角度和力度来达到最佳效果。最让我受益匪浅的是关于“增肌减脂事半功倍”的部分。书中提供的训练计划并非盲目地增加训练量，而是强调训练的质量和效率，让我明白了如何在有限的时间内获得最大的收益。另外，书中对于“战胜停滞期”和“不复胖”的讲解，更是给了我巨大的信心。它没有给出速成的方法，而是强调科学的训练方法和长期的生活习惯养成，让我看到了真正可持续的健身之路。这本书就像一个经验丰富的教练，在我迷茫的时候指引方向，在我遇到困难的时候提供方法，让我重新找回了健身的热情和动力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对身材管理非常重视的都市白领，我一直希望找到一种既高效又能兼顾工作节奏的健身方式。市面上的健身书很多，但大部分都过于理论化，或者动作难度很高，根本不适合我这样时间有限、又不想冒着受伤风险的人。这本书的标题非常吸引我，“在你家”、“最有效率”、“事半功倍”，这些关键词正是我在寻找的。拿到书后，我立刻被其精美的排版和高质量的插图所吸引，这让阅读体验非常好。书中对每个训练动作的讲解都非常到位，不仅仅是告诉你怎么做，更重要的是告诉你为什么这么做，以及在做的过程中要注意什么，这样我才能更好地理解和执行。我特别喜欢它关于“增肌减脂”的讲解，书中给出的方案并不是一味地增加训练量，而是强调训练的质量和效率，这让我感觉非常可行。它还提到了如何科学地调整饮食，这对我这个经常外食的人来说是极其重要的信息。而且，这本书并没有把所有人都看成是专业的运动员，而是从普通人的角度出发，提供了很多可以居家完成的训练动作，这对我来说简直是福音，省去了去健身房的时间和精力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，已经有几年的训练经验了，但最近一直感觉训练进入了瓶颈期，肌肉增长缓慢，体脂也一直降不下去。尝试了各种网上流行的训练计划，效果都不太理想，甚至有时候会因为过度训练而感到疲惫不堪。这本书的出现，就像是及时雨。我被它“增肌减脂事半功倍”的承诺所吸引，并且RIZAP这个名字本身就代表着高质量和高效率。阅读过程中，我发现这本书的理论基础非常扎实，讲解了很多关于肌肉生理学和运动生化学的知识，但又不会过于枯燥，而是用通俗易懂的语言将其融入到训练建议中。书中对于训练计划的编排也十分有逻辑，它不仅提供了不同阶段的训练方案，还详细解释了如何根据自身情况进行调整，这一点非常重要，因为每个人的身体素质和反应都不一样。我尤其赞赏的是它对“停滞期”的深入剖析，以及如何通过调整训练强度、训练方式和恢复策略来突破瓶颈。书中提供的具体方法，比如改变训练组数、增加训练次数、引入新的训练动作等，都非常具有实操性。而且，它强调的“不复胖”理念，让我看到了一种可持续的健康生活方式，而不是短暂的节食或极端训练。这本书让我对健身有了更深层次的理解，也重新燃起了我突破自我的斗志。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动充满热情但又缺乏系统指导的人，以前总是凭感觉练，效果甚微，有时候甚至会因为动作不标准而感到腰酸背痛。这次抱着试试看的心态入手了这本书，没想到真的给我带来了巨大的惊喜。书中的内容非常丰富，从基础的理论知识到具体的训练计划，都讲解得非常透彻。我最看重的是它对于“RIZAP顶尖教练指导”的承诺，这让我感觉自己仿佛请了一个私人教练在家。书中的图文并茂，每个动作都配有清晰的分解图，并且详细描述了动作要领和发力点，这让我能够准确地找到目标肌肉，有效地进行训练。我尤其喜欢它关于“战胜停滞期”和“不复胖”的章节，这正是我一直以来健身路上的绊脚石。书中给出的方法非常实用，不仅有训练上的调整，还有饮食上的建议，让我觉得这是一种全面的、可持续的健身方式。而且，书中的训练动作设计得很巧妙，很多动作都可以在家完成，不需要特殊的器械，这对于我这样健身新手来说非常友好，可以快速入门，并且感受到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是健身小白的福音，也给很多卡在瓶颈期的老手们带来了新的希望。我之前尝试过很多健身方法，线上课程、健身房私教都接触过，但总感觉效果不尽如人意，要么训练强度太大，要么效率太低，要么就是坚持一段时间后就平台期，体重不掉，肌肉也不见长。看到这本书的标题，尤其是“日本第一健身机构RIZAP”和“最有效率的肌肉训练”，当时就心动了，想着能借鉴一下专业机构的经验。拿到书后，迫不及待地翻阅，里面的讲解真的非常细致，从最基础的动作讲解，到不同肌肉群的训练计划，都配有清晰的图示和文字说明。最让我惊喜的是，它并没有一上来就推荐高难度的动作，而是循序渐进，非常注重基础的稳定性和动作的准确性，这点对于新手来说太友好了，可以避免很多不必要的运动损伤。而且，书中对每个动作的肌肉发力点、注意事项都解释得非常到位，让我明白了为什么要做这个动作，以及如何才能真正地刺激到目标肌肉。我特别喜欢它关于“战胜停滞期”和“不复胖”的章节，这正是我之前遇到的最大难题。它给出了很多实用的建议，不仅仅是训练上的，还包括饮食调整和生活习惯的改变，这些都是环环相扣的，感觉它真正抓住了健身成功的关键。