王牌健身教練在你傢【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！（附贈RIZAP頂尖教練指導DVD） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　針對大肌肉群的訓練，有效率地燃燒脂肪！
 
　　RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發齣獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

　　香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找迴好身材與自信。

　　一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的傢中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下産生變化！
 
　　在【運動篇】中，提齣的方法是以訓練大肌肉群為主的訓練法。
　　以強調在傢安全訓練為主，不造成運動傷害：
　　．確認自己目前的狀態，設定好目標與減重戰略
　　．肌肉訓練的目的是防止肌肉量減少，促進脂肪燃燒
　　．每週分部位做2次訓練，並搭配訓練日誌
　　．訓練前確實做好暖身，訓練後確實做好收操
　　．以背部、腹部、臀部與腿部等大肌肉群為主的訓練，提升效率
　　．還教你雕塑肩膀、手臂、胸部等身體綫條
 
　　並以將訓練分成3個階段：
　　1導入期：適閤初學者，學習肌肉訓練的技巧
　　2雕塑期：目標是減少體脂肪
　　3成形期：讓肌肉確實成長
　　除瞭徒手動作，在傢中隻需要購物袋與寶特瓶，或準備啞鈴，就能進行書中所教的各項訓練！如果想在健身房使用器材，書中也教你正確使用重點健身器材的方法。

　　在肌肉訓練之外，剋服停滯期的心理訓練也很重要，本書將造成停滯期的原因、教練的鼓勵、以及在訓練中會碰到的各種疑難雜癥，一一詳列，再搭配【飲食篇】三管齊下，達成減重目標。
 
　　就像是在傢就有一位健身教練陪伴著你，幫助你獲得人生中最棒的身體與自信！

名人推薦

　　Stella（營養師）
　　江旻諺（FB粉絲團Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit創辦人）
　　林珈安Lyla（美力達人）
　　劉大永（颱安醫院骨科主治醫師）
　　◎認同推薦（依姓氏筆劃順序排列）
 
　　Stella Liu（營養師）：
　　這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍！
　　肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
　　它的架構完善，從挖掘動機開始，之後是瞭解自己現況、設定運動目標，並依目標提供不同的訓練計畫。
　　好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書瞭，誠摯推薦給有需要的朋友們。
 
　　江旻諺（FB粉絲團Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit創辦人）：
　　以科學為基礎，分彆以飲食、運動、心理三個部分來教導讀者獲得健康的身體和自信！並且針對睡眠時間、生活壓力和飲食習慣給予正確的建議，是值得一看的好書。

打造你的理想體格：係統化、科學化的居傢運動指南 告彆盲目訓練，邁嚮高效體型重塑之旅 你是否渴望在傢中就能獲得媲美專業健身房的訓練效果？是否厭倦瞭那些韆篇一律、收效甚微的居傢運動視頻？我們深知，在沒有專業指導的情況下，獨自進行體能訓練往往麵臨效率低下、動作變形甚至受傷的風險。因此，我們精心打造瞭這本《全方位居傢塑形訓練手冊》，它並非對任何特定機構或商業模式的宣傳，而是匯集瞭多年運動科學研究與實踐的精華，旨在為你提供一套完整、科學、可操作的傢庭健身係統。 本書的核心理念是“效率與可持續性並重”。我們摒棄瞭過度依賴昂貴器械或復雜環境的傳統觀念，專注於利用人體自身的重量（自重訓練）、基礎的傢庭常見物品，以及對肌肉生理學的精準理解，來最大化每一次訓練的價值。無論你是健身新手，渴望建立紮實的體能基礎，還是經驗豐富的訓練者，希望突破平颱期、實現精細化雕刻，這本書都將是你不可或缺的私人教練。 --- 第一部分：基礎構建——理解你的身體與訓練的基石（約400字） 成功的訓練始於正確的認知。本部分將深入淺齣地解析人體運動的生物力學原理和肌肉增長機製，為你打下堅實的理論基礎。 1. 運動生理學入門： 我們將清晰闡述肌肉是如何收縮、能量是如何被消耗的。重點講解“肌肉超量恢復”的原理，解釋為何休息與訓練同等重要。此外，我們將剖析“漸進性超負荷原則”（Progressive Overload）在傢中如何實施，即便沒有杠鈴和啞鈴，也能持續挑戰你的肌肉群。 2. 評估與目標設定： 在開始任何訓練前，自我評估至關重要。本書提供瞭一套標準化的體適能測試流程，幫助你準確瞭解當前的力量水平、柔韌性和心肺耐力。隨後，我們將引導你設定SMART原則下的短期、中期和長期目標，讓你清楚知道每一步訓練的意義所在。 3. 訓練前的準備與安全保障： 詳盡的動態熱身流程，針對全身主要肌群設計，確保關節活動度達到最佳狀態，有效預防運動損傷。同時，我們會詳細介紹正確的呼吸節奏在力量訓練中的作用，以及如何通過身體姿態自查來即時糾正常見的錯誤發力模式。 --- 第二部分：自重力量訓練精要——雕刻全身肌群（約550字） 自重訓練（Bodyweight Training）是居傢健身的黃金標準。本部分專注於提供最高效的自重訓練動作庫，強調動作質量高於數量。 1. 核心穩定與軀乾控製： 核心肌群是所有力量動作的“發動機”。我們將介紹靜態穩定類（如平闆支撐的進階變化）和動態穩定類（如捲腹的精確執行與腹部深層肌肉的激活）的訓練。重點解析“抗伸展”和“抗鏇轉”訓練，這對於改善日常姿態和預防腰部疼痛極為關鍵。 2. 上肢推與拉的完美平衡： 許多居傢訓練者隻關注“推”的動作（如俯臥撐），導緻前後肌力失衡。本書提供瞭俯臥撐的八級難度進階體係（從牆壁俯臥撐到單臂俯臥撐的過渡），並創造性地引入瞭利用門框、毛巾或床單進行的“模擬引體嚮上”和“反嚮劃船”變式，以確保背部肌群得到充分刺激。 3. 下肢爆發力與耐力： 腿部訓練是提升基礎代謝的關鍵。我們覆蓋瞭從深蹲（Squat）的深度與寬度變化、弓步（Lunge）的側嚮與後撤變化，到單腿硬拉（Pistol Squat預備動作）等一係列高強度動作。所有動作均配有圖解，強調膝蓋軌跡、重心轉移與臀部發力點的精準定位。 4. 動態與爆發力訓練： 針對希望提升運動錶現或進行“燃脂衝刺”的用戶，我們設計瞭波比跳（Burpee）的無衝擊版本、原地高抬腿（High Knees）的速度控製以及箱式跳躍（Box Jump）的安全替代方案，旨在安全地提升心率和肌肉募集速度。 --- 第三部分：效率倍增——計劃製定與突破瓶頸（約400字） 沒有計劃的訓練隻是消耗熱量，有計劃的訓練纔是構建體格。本部分教授如何科學地安排訓練周期，以避免平颱期和過度訓練。 1. 周期化訓練的簡易模型： 我們不采用復雜的宏觀周期，而是介紹微觀周期（Microcycle）的構建。例如，如何安排一周三練的“推/拉/腿”或“上肢/下肢/全身恢復性訓練”組閤。解釋休息日中應進行主動恢復（如瑜伽或泡沫軸放鬆）的重要性。 2. 應對“停滯期”的策略： 當你的進步速度放緩時，說明身體已經適應瞭當前刺激。本書提供瞭一套“刺激交替方案”： 改變節奏（Tempo Training）： 比如將一個動作的離心階段（下放）延長至4秒。 調整密度（Density）： 在固定時間內完成更多組數。 動作替換： 用一個相似但角度不同的新動作（例如，用窄距俯臥撐替換標準俯臥撐）來再次“欺騙”肌肉。 3. 整閤性全身訓練模式（Circuit Training）： 介紹如何將不同肌群的動作串聯起來，形成高心率、高代謝的循環訓練，這是在有限時間內最大化卡路裏消耗和肌肉耐力的有效方法。 --- 第四部分：恢復與生活方式整閤（約200字） 訓練隻是投資，恢復纔是迴報。本部分關注訓練之外的環節，確保你的努力能夠轉化為可見的成果。 1. 營養基礎與訓練配閤： 提供一套無需復雜計算的宏量營養素比例參考，重點講解蛋白質攝入的時機（訓練後“窗口期”的優化），以及如何在不進行極端節食的前提下，管理好日常能量攝入。 2. 優質睡眠與壓力管理： 解釋深度睡眠（NREM階段）對生長激素分泌和肌肉修復的決定性作用。提供“睡前放鬆訓練序列”，幫助身體快速進入休息狀態。 3. 柔韌性與活動度訓練： 介紹靜態拉伸和PNF拉伸的基本方法，這些是維持動作幅度、確保長期訓練健康的關鍵環節，尤其適用於久坐人群。 通過遵循本書提供的係統化、自洽的訓練體係，你將能充分利用傢中環境，安全、高效地建立起強健的體魄，實現持久的體態改善與健康管理目標。

作者簡介

RIZAP

　　日本口碑第一，採完全單間製、保護會員隱私的頂級健身房。在日本全國已超過100間據點，在颱北、香港、新加坡、上海等地也成立海外據點。團隊中有錄取率僅3.2％的專屬教練、諮詢師、以及專業營養師、醫師、護理師，在減重過程中全程陪伴會員的身心。

譯者簡介

哲彥

　　不務正業的媒體人、不自由譯者。
　　被颱灣人當日本人，被日本人當關西人的奇怪颱北人。
　　翻譯切磋請洽：tetsuhiko@gmail.com

王牌健身教練在你傢【運動篇】
 
前言
 
PART1  RIZAP式運動的第一步
確認目的
瞭解自己
設定目標
肌肉訓練的意義
減重戰略
記錄下來！
COLUMN  RIZAP教練的真實
 
PART2 承諾成果的肌肉訓練
訓練的進行方法
．暖身
 [胸] 擴胸運動／ [背、腰] 貓式與犬式／[腿、臀] 蜘蛛人式／ [腹部、其他] 後跨步 with 垂直伸展＆扭轉
．胸部訓練
伏地挺身／〔適閤進階者〕臥推／〔適閤進階者〕啞鈴飛鳥
．背部訓練
低強度 超人式／中強度 屈體劃船／高強度 硬舉
〔適閤進階者〕坐姿劃船／〔適閤進階者〕滑輪下拉
．腿部訓練
低強度 深蹲／中強度 跨步深蹲／高強度 側跨深蹲
〔適閤進階者〕槓鈴深蹲／〔適閤進階者〕啞鈴跨步深蹲
．腹部訓練
 [下腹部] 抬腿／[下腹部] 膝碰胸式
 [側腹] 俄式轉體／ [側腹] 腳踏車式捲腹
 [整個腹部] V字捲腹／ [上腹部] 捲腹
．肩部訓練
側平舉／直立上提／肩上推舉
．手臂訓練
雙臂彎舉／手臂後舉／三頭肌屈伸
．收操
手臂伸展運動／背部伸展運動／前腿伸展運動、後腿伸展運動／臀部伸展運動、腹部伸展運動
COLUMN2  體驗過RIZAP的醫師群
 
PART3 「瘦下來」的心理管理
讓減重停滯的3個要因 改善「減不太下來」的原因
失敗瞭再補迴來！ 如果沒有好好照錶操課的話？
這樣提升動力 「不厭倦」的秘訣
如果開始習慣運動瞭…… 試著善用健身房！
會員乾勁的泉源 RIZAP教練的「名言」
為瞭預防復胖 目標達成！之後該怎麼辦？
COLUMN3 廣受企業注目的RIZAP式方法
 
PART4 這就是「RIZAP」
聽聽頂尖教練幕田純怎麼說       
RIZAP要求的理想教練形象
我是這樣獲得「理想體態」的！
疑難雜癥Q&A
2個月的訓練日誌

推薦序

讓每個人都可以找到專屬、適閤自己的減重計畫！
營養師Stella Liu◎專文推薦
 
　　這是一套包含飲食與運動的健康減重書籍，不同於一般減重書籍的純理論、不生活化，這本書充滿瞭大量的圖片與實踐知識，而係統性的Know-How更讓每個人都可以找到專屬、適閤自己的減重計畫，是非常適閤自學的工具書。
 
　　這是想鍛鍊肌力、提升代謝者不可錯過的實踐書籍！

　　肌力對骨骼健康、體能活力、新陳代謝和生活品質非常重要，但該如何正確鍛鍊肌力並將它列入日常生活中呢？這本書提供一套非常簡單的實踐方法。
 
　　【運動篇】是以使用者為導嚮，隻要依照步驟執行就可邁嚮成功。它的架構完善，從挖掘動機開始，之後是瞭解自己現況、設定運動目標，並依目標提供不同的訓練計畫。最棒的是其肌肉鍛鍊計畫中包含很多可在傢進行的徒手鍛鍊，或利用寶特瓶、啞鈴等的簡單鍛鍊方式，另外也有部分健身設備的使用方法，內容非常實用且容易實踐。
 
　　這是有誌從事低醣飲食者不可錯過的工具書！

　　在飲食方麵，由於要兼顧「養肌力」及「減脂」的需求，所以【飲食篇】所提倡的是低醣飲食。但這是一套鼓勵以三餐為主、緻力於建立讀者正確認知的健康低醣飲食法，其低醣的設計依不同階段而有不同程度的醣類限製，且內容非常友善，除教導平日如何挑選食物外，還教你超商、外食場閤該如何進行低醣飲食。最實用的是書中還提供許多簡易食譜，讓忙碌的現代人可輕鬆將低醣飲食落實在平日生活中。
 
　　好幾年沒看過能讓自己這麼喜歡的書瞭，誠摯推薦給有需要的朋友們。
 
　　Stella粉絲專頁◎www.facebook.com/Stella.health/

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，已經有幾年的訓練經驗瞭，但最近一直感覺訓練進入瞭瓶頸期，肌肉增長緩慢，體脂也一直降不下去。嘗試瞭各種網上流行的訓練計劃，效果都不太理想，甚至有時候會因為過度訓練而感到疲憊不堪。這本書的齣現，就像是及時雨。我被它“增肌減脂事半功倍”的承諾所吸引，並且RIZAP這個名字本身就代錶著高質量和高效率。閱讀過程中，我發現這本書的理論基礎非常紮實，講解瞭很多關於肌肉生理學和運動生化學的知識，但又不會過於枯燥，而是用通俗易懂的語言將其融入到訓練建議中。書中對於訓練計劃的編排也十分有邏輯，它不僅提供瞭不同階段的訓練方案，還詳細解釋瞭如何根據自身情況進行調整，這一點非常重要，因為每個人的身體素質和反應都不一樣。我尤其贊賞的是它對“停滯期”的深入剖析，以及如何通過調整訓練強度、訓練方式和恢復策略來突破瓶頸。書中提供的具體方法，比如改變訓練組數、增加訓練次數、引入新的訓練動作等，都非常具有實操性。而且，它強調的“不復胖”理念，讓我看到瞭一種可持續的健康生活方式，而不是短暫的節食或極端訓練。這本書讓我對健身有瞭更深層次的理解，也重新燃起瞭我突破自我的鬥誌。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對運動充滿熱情但又缺乏係統指導的人，以前總是憑感覺練，效果甚微，有時候甚至會因為動作不標準而感到腰酸背痛。這次抱著試試看的心態入手瞭這本書，沒想到真的給我帶來瞭巨大的驚喜。書中的內容非常豐富，從基礎的理論知識到具體的訓練計劃，都講解得非常透徹。我最看重的是它對於“RIZAP頂尖教練指導”的承諾，這讓我感覺自己仿佛請瞭一個私人教練在傢。書中的圖文並茂，每個動作都配有清晰的分解圖，並且詳細描述瞭動作要領和發力點，這讓我能夠準確地找到目標肌肉，有效地進行訓練。我尤其喜歡它關於“戰勝停滯期”和“不復胖”的章節，這正是我一直以來健身路上的絆腳石。書中給齣的方法非常實用，不僅有訓練上的調整，還有飲食上的建議，讓我覺得這是一種全麵的、可持續的健身方式。而且，書中的訓練動作設計得很巧妙，很多動作都可以在傢完成，不需要特殊的器械，這對於我這樣健身新手來說非常友好，可以快速入門，並且感受到身體的變化。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對身材管理非常重視的都市白領，我一直希望找到一種既高效又能兼顧工作節奏的健身方式。市麵上的健身書很多，但大部分都過於理論化，或者動作難度很高，根本不適閤我這樣時間有限、又不想冒著受傷風險的人。這本書的標題非常吸引我，“在你傢”、“最有效率”、“事半功倍”，這些關鍵詞正是我在尋找的。拿到書後，我立刻被其精美的排版和高質量的插圖所吸引，這讓閱讀體驗非常好。書中對每個訓練動作的講解都非常到位，不僅僅是告訴你怎麼做，更重要的是告訴你為什麼這麼做，以及在做的過程中要注意什麼，這樣我纔能更好地理解和執行。我特彆喜歡它關於“增肌減脂”的講解，書中給齣的方案並不是一味地增加訓練量，而是強調訓練的質量和效率，這讓我感覺非常可行。它還提到瞭如何科學地調整飲食，這對我這個經常外食的人來說是極其重要的信息。而且，這本書並沒有把所有人都看成是專業的運動員，而是從普通人的角度齣發，提供瞭很多可以居傢完成的訓練動作，這對我來說簡直是福音，省去瞭去健身房的時間和精力。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身生涯中的一本“寶典”。作為一名已經健身一段時間但一直原地踏步的愛好者，我飽受“停滯期”的摺磨，也對“反彈”心有餘悸。這本書的標題就像是為我量身定做的，尤其是“日本第一健身機構RIZAP”這幾個字，讓我對內容的專業性和有效性充滿瞭期待。打開書後，我被其細緻入微的講解深深吸引。它不僅僅是告訴你做什麼，更是深入淺齣地解釋瞭為什麼這麼做。比如，關於不同肌肉群的訓練，它會告訴你這個動作主要刺激的是哪個肌縴維，以及如何通過調整角度和力度來達到最佳效果。最讓我受益匪淺的是關於“增肌減脂事半功倍”的部分。書中提供的訓練計劃並非盲目地增加訓練量，而是強調訓練的質量和效率，讓我明白瞭如何在有限的時間內獲得最大的收益。另外，書中對於“戰勝停滯期”和“不復胖”的講解，更是給瞭我巨大的信心。它沒有給齣速成的方法，而是強調科學的訓練方法和長期的生活習慣養成，讓我看到瞭真正可持續的健身之路。這本書就像一個經驗豐富的教練，在我迷茫的時候指引方嚮，在我遇到睏難的時候提供方法，讓我重新找迴瞭健身的熱情和動力。

评分☆☆☆☆☆

這本書絕對是健身小白的福音，也給很多卡在瓶頸期的老手們帶來瞭新的希望。我之前嘗試過很多健身方法，綫上課程、健身房私教都接觸過，但總感覺效果不盡如人意，要麼訓練強度太大，要麼效率太低，要麼就是堅持一段時間後就平颱期，體重不掉，肌肉也不見長。看到這本書的標題，尤其是“日本第一健身機構RIZAP”和“最有效率的肌肉訓練”，當時就心動瞭，想著能藉鑒一下專業機構的經驗。拿到書後，迫不及待地翻閱，裏麵的講解真的非常細緻，從最基礎的動作講解，到不同肌肉群的訓練計劃，都配有清晰的圖示和文字說明。最讓我驚喜的是，它並沒有一上來就推薦高難度的動作，而是循序漸進，非常注重基礎的穩定性和動作的準確性，這點對於新手來說太友好瞭，可以避免很多不必要的運動損傷。而且，書中對每個動作的肌肉發力點、注意事項都解釋得非常到位，讓我明白瞭為什麼要做這個動作，以及如何纔能真正地刺激到目標肌肉。我特彆喜歡它關於“戰勝停滯期”和“不復胖”的章節，這正是我之前遇到的最大難題。它給齣瞭很多實用的建議，不僅僅是訓練上的，還包括飲食調整和生活習慣的改變，這些都是環環相扣的，感覺它真正抓住瞭健身成功的關鍵。