王牌健身教练在你家【饮食篇】：日本第一健身机构RIZAP帮助增肌减脂的低醣饮食，不管自炊或外食，都能三餐吃饱同时瘦！（42道人气低醣食谱首度公开） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　三餐吃饱同时瘦！低醣饮食三阶段改变你的身体！
 
　　RIZAP是拥有顶尖营养师、教练与医师的专业健身团队，以科学为基础，开发出独特的健身课程，提供让会员能确实获得「理想身体」的服务。主轴正是「饮食」、「运动」和「心理」。

　　香取慎吾、远藤章造、峯岸南、江户睛美……等日本名人，都透过RIZAP找回好身材与自信。

　　一对一的指导，让会员能确实获得瘦身成果。虽然许多人对RIZAP有兴趣，但要实际上门，还是有点难度……于是RIZAP将减重方法分为「饮食篇」、「运动篇」，将课程再现成书，让你在自己的家中也能按照书中的指导实行，实际感受到身体如何在RIZAP式生活下产生变化！
 
　　在【饮食篇】中，提出的方法是低醣饮食。　　
　　并且提出科学化低醣饮食的进行方法：
　　．订立更加具体的数值目标
　　．一日三餐确实吃饱
　　．节制米饭、面包与面类，摄取以蛋白质为主的配菜
　　．确实补充水分
　　．教你选择能提升成果的食材
　　．教你善用调味料让每餐都吃不腻
　　．教你在超商选择低醣食物以及在外食与饭局上吃得尽兴
 
　　并且配合「燃烧脂肪期、提升肌肉期、维持期」三阶段，由营养师设计能边吃边瘦的42道低醣食谱，这些帮助了许多会员的料理，在本书首度公开！

　　从汤品到肉类、海鲜类、蔬菜与豆类、淋酱到甜品，道道都是适合增肌减脂的美味料理，在家自炊简单好做，更兼顾营养，再搭配【运动篇】的肌肉训练让你瘦得健康。
 
　　就像是在家就有一位健身教练陪伴着你，帮助你获得人生中最棒的身体与自信！

名人推荐

　　Stella（营养师）
　　江旻谚（FB粉丝团Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit创办人）
　　林珈安Lyla（美力达人）
　　刘大永（台安医院骨科主治医师）
　　◎认同推荐（依姓氏笔划顺序排列）
 
　　Stella Liu（营养师）：
　　这是有志从事低醣饮食者不可错过的工具书！
　　由于要兼顾「养肌力」及「减脂」的需求，所以【饮食篇】所提倡的是低醣饮食。但这是一套鼓励以三餐为主、致力于建立读者正确认知的健康低醣饮食法，其低醣的设计依不同阶段而有不同程度的醣类限制，且内容非常友善，让忙碌的现代人可轻松将低醣饮食落实在平日生活中。
　　好几年没看过能让自己这么喜欢的书了，诚挚推荐给有需要的朋友们。
 
　　江旻谚（FB粉丝团Coach Chiang Strength & Conditioning、JohnFit创办人）：
　　以科学为基础，分别以饮食、运动、心理三个部分来教导读者获得健康的身体和自信！并且针对睡眠时间、生活压力和饮食习惯给予正确的建议，是值得一看的好书。

本书聚焦于提升个人核心竞争力与职业发展规划，深入剖析现代职场对复合型人才的需求，提供一套系统化的自我提升路径。内容涵盖职场软技能的深度挖掘与培养、技术硬实力的持续更新策略，以及如何在新经济环境下构建个人品牌与影响力。 第一部分：洞察未来：重新定义你的职业价值 本部分旨在帮助读者构建对未来职场趋势的深刻理解，明确自身在快速变化环境中的相对位置。我们摒弃了笼统的口号式建议，转而采用基于行业数据分析和案例研究的方法，探讨技术变革（如人工智能、大数据、自动化）对传统工作模式的颠覆性影响。 未来技能图谱的绘制： 分析未来十年最具“免疫力”的五大核心技能领域，包括复杂问题解决能力、批判性思维、跨文化协作以及情感智能（EQ）。书中提供了详细的自测工具，帮助读者量化评估自身现有技能与未来需求之间的差距。 “T型人才”的深度优化： 传统上强调一专多能，本书则将这一概念深化为“π型人才”——即在两个或以上领域拥有深度专业知识，同时具备跨领域连接与整合的能力。探讨如何有效管理时间和精力，避免“浅尝辄止”，实现专业领域的垂直突破与水平拓展。 职业韧性（Career Resilience）的构建： 职业生涯不再是线性的晋升阶梯，而是充满不确定性的旅程。本章详述如何培养心理上的“反脆弱性”，使其能够在面对裁员、项目失败或行业转型时，不仅能恢复原状，还能从中汲取养分，实现超越性成长。探讨压力管理中的“主动适应”而非被动应对的策略。 第二部分：深度赋能：系统化提升硬技能与软实力 本部分提供实操性强的框架和工具，用于提升读者在工作场景中立竿见影的效能。 项目管理与执行力精进： 介绍基于敏捷（Agile）思维的个人工作流程优化，而非仅限于企业级项目管理工具的应用。重点讲解“最小可行性成果”（MVA）的设定原则，如何快速迭代，减少无效劳动时间。深入探讨时间区块（Time Blocking）与“深度工作”（Deep Work）的科学结合，以应对日益碎片化的工作环境。 高效沟通的心理学基础： 阐述沟通中的“信息失真模型”，并提供针对不同沟通对象（上级、同级、跨部门）的定制化策略。例如，如何运用“叙事的力量”将枯燥的数据转化为有影响力的商业故事。还包括非语言信号的解读与管理，提升会议决策的效率与质量。 数据素养与决策优化： 即使非数据科学家，理解基础数据分析逻辑也至关重要。本书提供了一套“数据驱动决策的五步法”，重点在于如何提出正确的问题，识别数据中的偏见（Bias），并将分析结果转化为清晰、可执行的商业建议，而非仅仅呈现图表。 第三部分：个人品牌与影响力构建 在信息爆炸的时代，清晰且一致的个人品牌是职业生涯的“隐形资产”。本部分指导读者如何策略性地建立和维护这种资产。 定位宣言（Positioning Statement）的提炼： 引导读者通过自我访谈与外部反馈，精准捕捉自己的独特价值主张（UVP）。这不仅是简历上的描述，更是内化于心、外显于行的核心认知。 内容策略与专业可见度： 探讨如何在专业领域内进行有策略的知识分享。分析不同内容平台（如专业论坛、行业会议、内部报告）的传播特性，教导读者如何根据目标受众调整表达方式，实现“精准曝光”。不再强调盲目地在所有平台活跃，而是聚焦于最有价值的两个渠道进行深耕。 人脉资本的长期投资： 区别于“交换人脉”，本书倡导建立“互惠价值网络”。提供构建高质量人脉的框架，包括如何进行有效的“跟进”（Follow-up），以及在职业生涯的不同阶段，如何平衡给予（Giving）与索取（Asking）的比例，确保人脉关系的可持续性与真诚性。 第四部分：职业转型与持续学习的架构 最后一部分着眼于长远的职业发展蓝图，指导读者如何将学习融入日常，并有效管理职业生涯中的关键转型期。 内部转型策略： 对于希望在现有组织内实现岗位或职能转变的专业人士，本书提供了详尽的“内部游说”与“技能嫁接”指南，如何通过内部试点项目证明新技能的价值，从而推动自身的角色升级。 微学习与知识内化： 针对工作繁忙的专业人士，介绍“微学习模块”的设计原则。如何将复杂的知识拆解成15-30分钟可吸收的单元，并通过实践、反思和教授他人（Feynman Technique的变体）来确保知识的深度留存。 职业生涯的“投资回报率”评估： 引入财务概念，教导读者将教育投入、时间投入视为一种投资。定期（如每季度）评估当前工作与学习路径的“投资回报率”，确保个人发展始终与职业目标保持对齐，避免陷入“忙碌但无进展”的陷阱。 本书致力于提供一套实用的、可操作的、跨越行业界限的职业发展方法论，帮助每一个渴望在复杂环境中脱颖而出的专业人士，构建一个更加稳固和灵活的未来职业基础。

作者简介

RIZAP

　　日本口碑第一，採完全单间制、保护会员隐私的顶级健身房。在日本全国已超过100间据点，在台北、香港、新加坡、上海等地也成立海外据点。团队中有录取率仅3.2％的专属教练、谘询师、以及专业营养师、医师、护理师，在减重过程中全程陪伴会员的身心。

译者简介

哲彦

　　不务正业的媒体人、不自由译者。
　　被台湾人当日本人，被日本人当关西人的奇怪台北人。
　　翻译切磋请洽：tetsuhiko@gmail.com

王牌健身教练在你家【饮食篇】
 
前言
 
PART1 基础篇：RIZAP的低醣饮食法
肥胖的原因在醣类
RIZAP式减重
饮食规则1 确实屏除主食
饮食规则2 每天都要确实吃三餐
饮食规则3 摄取以蛋白质为主的配菜
生活规则1 从事肌肉训练
生活规则2 确实补充水分
生活规则3 重置体内时钟
COLUMN  听听RIZAP的营养师芦野小姐怎么说！
 
PART2 实践篇：开始低醣饮食减重吧
三阶段改变你的身体
RIZAP式低醣饮食的进行方法
RIZAP式低醣饮食 STEP1 订立更加具体的数值目标
RIZAP式低醣饮食 STEP2 开始过一日吃三餐的生活
RIZAP式低醣饮食 STEP3 米、面包、面类要节制！
RIZAP式低醣饮食 STEP4 检视饮食严守低醣
RIZAP式低醣饮食 实践1 选择能提升成果的食材
RIZAP式低醣饮食 实践2 善用调味料让每餐都吃不腻
RIZAP式低醣饮食 实践3 在超商选择低醣食品的方法
RIZAP式低醣饮食 实践4 吃不胖的外食方法
RIZAP式低醣饮食 实践5 饭局上的喝法和吃法
营养补给品的聪明吃法
COLUMN  听听RIZAP的营养师芦野小姐怎么说！──RIZAP的员工，平常都吃些什么？
 
PART3 边吃边瘦的低醣食谱
．用汤品好好吃顿早餐
咖哩汤底／日式汤底／鸡汤汤底／豆浆浓汤汤底
．充满蛋白质的汤品
猪肉咖哩汤／鸡肉丸子汤／豆腐蔬菜鸡汤／鸡肉满满豆乳汤
．汤底的保存与活用技巧
．特制RIZAP PLATE
鸡里肌PLATE／酱炒牛肉PLATE／海鲜PLATE／黏黏PLATE／田里肉PLATE
．三两下就做好！原创淋酱
橄榄油淋酱／油淋鸡风味淋酱／酱油淋酱
．超有满足度的肉类食谱！
姜烧鸡腿肉／鸡块风味炒鸡胸肉／香菇鸡肉饼／烤牛肉／甜咸炒牛肉／香菇镶肉／蒜香猪排／乳酪青紫苏猪肉卷／味噌炒猪肉
．可摄取优良油脂的鱼类食谱
鲑鱼锵锵烧／鲑鱼玉子烧／甜味噌烤竹筴鱼／旗鱼排／包起来就好！鳕鱼铝箔烧
．黄豆制品的优良食谱
豆腐焗烤／肉燥嫩豆腐／高野豆腐三明治／肉卷豆腐／油豆腐拌糖醋菇
．罐头的简易变化食谱
鲭鱼罐头炒蕈菇／芝麻味噌酱拌鲭鱼罐头／鲔鱼炒蛋
．低醣甜点食谱
蓝莓优格冻／优格烤甜点／低糖坚果可可奶昔／低醣覆盆子果昔
．低醣质2週饮食计画
COLUMN  听听RIZAP的营养师芦野小姐怎么说！
 
PART4 迈向成功的心理训练
RIZAP式减重 心理训练1 实践时不要大幅改变生活型态
RIZAP式减重 心理训练2 停滞期也要撑过去
RIZAP式减重 心理训练3 维持动机很重要
RIZAP式减重 心理训练4 不易变胖的身体与饮食知识
我是这样获得「理想体态」的！
低醣减重疑难杂症Q&A
食材含醣量与蛋白质含量一览表

推荐序

让每个人都可以找到专属、适合自己的减重计画！
营养师Stella Liu◎专文推荐
 
　　这是一套包含饮食与运动的健康减重书籍，不同于一般减重书籍的纯理论、不生活化，这本书充满了大量的图片与实践知识，而系统性的Know-How更让每个人都可以找到专属、适合自己的减重计画，是非常适合自学的工具书。
 
　　这是想锻鍊肌力、提升代谢者不可错过的实践书籍！

　　肌力对骨骼健康、体能活力、新陈代谢和生活品质非常重要，但该如何正确锻鍊肌力并将它列入日常生活中呢？这本书提供一套非常简单的实践方法。
 
　　【运动篇】是以使用者为导向，只要依照步骤执行就可迈向成功。它的架构完善，从挖掘动机开始，之后是了解自己现况、设定运动目标，并依目标提供不同的训练计画。最棒的是其肌肉锻鍊计画中包含很多可在家进行的徒手锻鍊，或利用宝特瓶、哑铃等的简单锻鍊方式，另外也有部分健身设备的使用方法，内容非常实用且容易实践。
 
　　这是有志从事低醣饮食者不可错过的工具书！

　　在饮食方面，由于要兼顾「养肌力」及「减脂」的需求，所以【饮食篇】所提倡的是低醣饮食。但这是一套鼓励以三餐为主、致力于建立读者正确认知的健康低醣饮食法，其低醣的设计依不同阶段而有不同程度的醣类限制，且内容非常友善，除教导平日如何挑选食物外，还教你超商、外食场合该如何进行低醣饮食。最实用的是书中还提供许多简易食谱，让忙碌的现代人可轻松将低醣饮食落实在平日生活中。
 
　　好几年没看过能让自己这么喜欢的书了，诚挚推荐给有需要的朋友们。
 
　　Stella粉丝专页◎www.facebook.com/Stella.health/

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健身不仅仅是挥洒汗水，更是关于生活方式的整体调整，而饮食无疑是其中最核心的一环。这本书的出现，正好契合了我对科学、可持续饮食方案的追求。“王牌健身教练在你家【饮食篇】”这个名字，让我觉得这本书就像一位贴身的营养师，能够指导我如何在日常生活中吃得健康、吃得有效。“日本第一健身机构RIZAP”的背书，更是为这本书的专业性和可靠性加了双保险。我一直对增肌减脂这两大健身目标非常重视，也深知低醣饮食在其中扮演着重要角色，但总觉得缺少一个系统性的指导。这本书的“低醣饮食”切入点，让我看到了希望。我希望书中能深入浅出地解释低醣饮食的科学原理，以及它如何帮助身体实现增肌和减脂的协同作用。例如，书中是否会探讨不同碳水化合物的种类对身体的影响，以及如何选择优质的脂肪和蛋白质来源？“不管自炊或外食，都能三餐吃饱同时瘦！”这句话，简直是说出了我的心声。我非常期待书中能够提供一些实用的技巧，帮助我在外就餐时，也能轻松做出低醣的选择，避免踩雷。同时，我也希望书中能给出一些关于三餐如何均衡搭配的建议，让我即使吃饱，也能有效控制热量摄入。“42道人气低醣食谱首度公开”更是让我对这本书的期待值爆棚。我迫不及待地想要看到这些精心设计的食谱，希望它们不仅能够满足我挑剔的味蕾，还能操作简便，让我能够轻松地将健康的饮食习惯融入到我的日常生活中，最终实现瘦身的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我近期健身路上的一道曙光！长期以来，我一直苦于找到一个既能满足口腹之欲，又能有效帮助我达到健身目标的饮食方案。市面上的减肥食谱琳琅满目，但很多都过于极端，要么饿得头晕眼花，要么口味寡淡让人难以坚持。当我翻开这本书，看到“低醣饮食”这个关键词时，瞬间燃起了希望。我一直对RIZAP这个日本顶尖的健身机构有所耳闻，他们能够帮助那么多学员成功蜕变，想必他们的饮食理念一定有其独到之处。这本书的副标题“日本第一健身机构RIZAP帮助增肌减脂的低醣饮食”更是让我对接下来的内容充满了期待。我特别想知道，到底是如何通过低醣饮食来实现增肌和减脂的双重目标？书中会不会详细解释低醣饮食的科学原理，让我们这些非专业人士也能理解？还有，“不管自炊或外食，都能三餐吃饱同时瘦！”这句话更是直击我的痛点，我平时工作繁忙，很多时候只能依赖外食，如果这本书能提供切实可行的外食建议，那简直是福音。我最期待的就是看到那些“42道人气低醣食谱首度公开”，毕竟，食谱才是最直接、最实用的部分。我希望这些食谱不仅健康，而且口味丰富，制作也相对简单，能够融入我的日常生活。总的来说，这本书给我的第一印象就是专业、实用，并且充满希望，让我觉得瘦身和享受美食并非不可兼得。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书，我第一反应就是“终于来了！”。我一直在寻找一本能够真正帮助我解决饮食难题的健身书籍，而不是那些空喊口号、缺乏实际操作指导的书籍。这本书的副标题——“日本第一健身机构RIZAP帮助增肌减脂的低醣饮食”，让我对它的专业性和有效性充满了信心。RIZAP的名气在外，他们能够成就如此多的成功案例，其背后的饮食指导必然是经过科学验证的。我对于“低醣饮食”这个概念一直很好奇，也尝试过一些零散的低醣食谱，但总觉得缺乏系统性和完整性。这本书的出现，恰好填补了这个空白。我特别想了解，RIZAP是如何将低醣饮食与增肌和减脂这两个看似矛盾的目标巧妙结合起来的？书中是否会解释具体的宏量营养素分配比例，以及如何在低醣的基础上保证足够的蛋白质摄入以支持肌肉生长？“不管自炊或外食，都能三餐吃饱同时瘦！”这句话，简直是我心声的写照。我深知饮食的重要性，但现实生活中，很难做到顿顿自炊，很多时候只能选择外食。如果这本书能提供一些在餐厅点餐的策略，或者推荐一些低醣友好的外食选择，那将是巨大的帮助。而“42道人气低醣食谱首度公开”，更是让我对这本书的实用价值有了更高的肯定。我期待这些食谱不仅健康美味，而且种类丰富，能够满足不同口味的需求，并且制作过程不会过于复杂，能够真正融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“王牌健身教练在你家”这个概念心生向往，总觉得拥有一个专业的指导，就能事半功倍。这本书的标题恰好抓住了我的这种心理，尤其是“饮食篇”的出现，更是让我觉得它解决了我在健身过程中最棘手的一个环节。增肌减脂，我尝试过很多方法，但往往是顾此失彼，要么瘦了但肌肉量也跟着流失，要么增了肌但体脂率居高不下。而“低醣饮食”这个概念，我有所耳闻，但对其具体操作方法以及如何与增肌减脂相结合，一直感到模糊。RIZAP这个名字，更是让我对这本书的权威性有了更高的期待。我很好奇，这家日本第一的健身机构，究竟是如何将低醣饮食的理念融入到日常生活的？书中是否会提供详细的菜单规划，帮助我们了解每天应该摄入多少碳水化合物，以及如何选择合适的食材？“不管自炊或外食，都能三餐吃饱同时瘦！”这句话，对于像我这样生活节奏快的人来说，简直是救星。我非常希望书中能给出一些在外就餐时，如何选择低醣食物的技巧，甚至是推荐一些适合在外食的搭配方案。而“42道人气低醣食谱首度公开”，更是让我迫不及待想要一探究竟。我期待这些食谱不仅能满足味蕾，还能操作简便，让我这个厨房新手也能轻松上手。这本书让我看到了一种可能性，一种能够在享受美食的同时，达成健康体型的可能性。

评分☆☆☆☆☆

对于一个热衷于健身，但又屡次在饮食上碰壁的人来说，这本书的到来，无疑是一场及时雨。“王牌健身教练在你家【饮食篇】”这个标题，就给了我一种“专家就在身边”的亲切感，而“日本第一健身机构RIZAP”的加持，更是让这本书的专业度和权威性瞬间飙升。我一直以来都致力于通过科学的健身方法来达到增肌减脂的目标，但饮食往往是我最薄弱的环节。各种减肥方法层出不穷，但真正能够做到健康、有效且易于坚持的却寥寥无几。“低醣饮食”这个概念，我接触过，但总觉得缺少一个权威的指导来帮助我系统地理解和实践。这本书恰好提供了这样一个平台。我特别期待能够从书中了解到，RIZAP是如何利用低醣饮食的原理，来同时实现增肌和减脂这两个关键目标的。书中是否会解释低醣饮食对身体代谢的影响，以及如何通过合理的搭配来避免肌肉流失？“不管自炊或外食，都能三餐吃饱同时瘦！”这句话，触动了我内心最深处的渴望。我深知三餐规律的重要性，但无奈于工作原因，外食频率很高。如果这本书能够提供切实可行、适用于外食场景的低醣饮食建议，那将对我来说是莫大的福音。而“42道人气低醣食谱首度公开”，更是让我对这本书的期待值直线飙升。我希望这些食谱能够口味多样，制作方便，并且能够让我感受到低醣饮食的美味与乐趣，而不是一味的“禁欲”。