史上最有效上班族全身伸展舒活操 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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出版者出版社：和平国际订阅出版社新书快讯新功能介绍

翻译者

出版日期出版日期：2017/08/01

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-13

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图书描述

「柔软肌肉」是健康的利器，
快用每个人都可以做的超简单伸展操，
每天拉筋3分钟，
消除僵硬、甩开疼痛！

　　长时间坐办公桌前让你养成驼背的习惯？
　　总是觉得身体累累的，做事都提不起劲吗？
　　肩膀、颈部硬的像石头一样？
　　伸展操能够帮助你放松肌肉、减轻压力，身体维持在最佳状态！

　　只有拉筋和暖身才需要伸展吗？
　　伸展操不只是暖身和运动后的缓和，
　　其实，伸展也是肌力训练，做对伸展能让肌肉保持柔软，活络关节！

　　没有时间运动的你最适合！
　　不需要再特别去健身房或准备运动器材，
　　利用短短的下班后短短３分钟，伸展僵硬的身体，
　　告别全身硬梆梆的人生！

　　筋骨痠痛的时候，随意伸展就可以了吗？
　　其实，错误的伸展会造成肌肉拉伤，
　　透过本书，做好、做对、做最正确的伸展
　　让身体轻松自在好舒活！

　　★★伸展运动三大好处：
　　1.打通身体凝滞部位，提升肌肉弹力，身体不再痠痛
　　2.舒缓紧绷肌肉，消除疲劳，让每天都精神好、睡得饱
　　3.让血液循环的肌肉变得更有力，提升新陈代谢
　　从腰背痛、肩颈痠、落枕、五十肩、坐骨神经痛到臀部痠麻全消除！

本书特色

　　★全彩图解，快速阅读好理解
　　六大部位Ｘ50招全方位肌肉训练图解，真人动作示范，轻松易懂！

　　★针对各种身体痠痛小毛病对症下药，让身体的酸、痛、紧通通退散！
　　从腰背痛、肩颈痠、落枕、五十肩、坐骨神经痛到臀部痠麻、肌腱发炎全消除

著者信息

作者简介

王嗣复

　　琳安联合诊所总经理
　　悦年轻运动健康中心负责人
　　个人教学时数超过 8000 小时

　　专长：
　　运动机能重建、医疗辅助运动

　　主要教学项目：
　　高强度间歇训练
　　悬吊式肌力训练
　　徒手肌力训练
　　高效燃脂与雕塑
　　个人化复健延伸运动

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图书目录

《CHAPTER 1》
身体拉警报
为甚么身体隐隐作痛？
01. 身体的某处为何总在隐隐作痛？
02. 忍痛？隐痛？还是可以远离病痛？
03. 善用运动减缓疼痛，让身体更美好
04. 作对正确姿势，身体自然少病痛

《CHAPTER 2》
上班族必备伸展！
解除僵硬肌肉，
打造美丽曲线！
01. 垫上伸展，加大肌肉的活动量是 POINT
Day 1 坐姿前弯伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低头后倾伸展
Day 4 转髋伸展
Day 5 仰卧抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 侧躺屈膝伸展
Day 8 眼镜蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿侧身伸展
02. 办公椅上伸展，善用椅子就能随时拉伸一下
Day 1 坐姿转体伸展
Day 2 坐姿前倾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿后伸展
Day 5 坐姿扩胸伸展
Day 6 拉椅背伸展

《CHAPTER 3》
立刻见效！
减轻疼痛，改善体态的舒缓自癒操
01. 上背部的舒缓自癒操
减轻落枕、僵直性嵴椎炎
1 st 肩部旋转
2 nd 上背徒手训练
3 rd 舒缓落枕运动
4 th 上背部肌力训练
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒缓自癒操
缓解 50 肩和肩膀的酸、痛、紧
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手训练(初阶)
3 rd 肩部徒手训练(进阶)
4 th 肩部肌力训练(初阶)
5 th 肩部肌力训练(进阶)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒缓自癒操
预防坐骨神经痛、椎间盘突疼痛，改善腰部痠、痛、麻
1 st 婴儿式伸展
2 nd 猫式伸展
3 rd 下背部徒手训练
4 th 初阶下背肌力训练
5 th 进阶肌力训练
04. 臀部的舒缓自癒操
减轻臀部痠麻、预防梨状肌症候群
1 st 臀部深层与腿侧伸展
2 nd 臀部肌力训练
3 rd 臀部深层肌肉强化训练
4 th 髋关节强化运动
05. 上肢的舒缓自癒操
预防滑液囊炎、肌腱发炎、拇指肌腱外鞘发炎、腕隧道症候群
1 st 小手臂运动
2 nd 肘部活动度训练
3 rd 拇指活动度训练
4 th 腕部活动度训练
06. 下肢的舒缓自癒操
舒缓膝盖疼痛、脚踝扭伤、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 弹力带腿部训练
4 th 全小腿训练
5 th 双腿拉筋

《CHAPTER 4》
上班族不求人按摩术！
随时随地都可以作的滚筒按摩
01. 痠痛不求人的滚筒按摩
02. 滚筒按摩的好处
03. 使用滚筒按摩的注意事项
04. 滚筒按摩的常见错误
05. 滚筒按摩，对点按压，身体好舒缓

图书序言

健康拉警报！
为什么身体隐隐作痛？

上班族的你，经常感觉腰痠背痛吗？
本章将带领你认识疼痛，并找出疼痛根源，
让你有效止痛，远离病痛！

善用运动减缓疼痛，让体态更美好

疼痛问题发生时，很多人一定会问，除了医师诊断、物理治疗、按摩之外，我能够为自己做点什么吗？其实医院提供的治疗都是为了让我们能够回到正常的生活，而回到正常生活可以定义成原本的疼痛得到改善，关节活动度与肌肉强度恢复到能够应付日常生活、运动等。

运动助你重建健康体能运动，可以舒缓痠痛、避免疼痛复发。这一连串的过程，专有名词称作「运动机能重建」。

规律、有系统的运动训练能带给身体许多的好处，以下介绍有效的运动训练带来的好处，包含神经系统、骨骼肌、骨骼以及心肺功能等几个方面。

神经系统的强化

身体可以借由神经系统将收到的讯号经过处理后，再发出讯号到身体的各个部位，通过组织、各种腺体与器官等。

神经系统可以借由讯号的传递「征召」我们的肌肉产生动作，如果一个没有运动习惯的人与有运动习惯的人相较之下，有运动习惯的人在一次的动作中，能够驱动较多的肌肉来参与动作。换句话说，就是神经系统能够招揽更多的运动单位来协助身体活动，相较之下，能够征召更多的肌肉来参与活动。以运动机能重建的角度来看，会使我们的肌肉更不容易受伤，关节会更加稳定、抵挡得住更大的外来力量。

骨骼肌的强化

骨骼肌在受到外来力量刺激时，会开始一种「重塑」的流程，这种重塑的流程会让肌肉里老废、受伤的肌纤维被健康、更强韧的肌纤维取代。

强韧的肌肉、更好的肌力，对于生活而言，最好的益处是可以降低关节的损耗。关节的活动其实是靠肌肉的牵引、韧带的稳定来完成的，参与一个关节动作的肌群分成主动肌群与拮抗肌群。所谓的主动肌群就是在使用这个关节动作时会收缩用力的肌肉群，而拮抗肌群则是会被伸展拉直的肌肉群。

透过渐进式的训练，除了主动肌群的肌力上升之外，拮抗肌群的肌力也会相对地得到提升，使关节的稳定度、动作的协调性增加。