具体描述
「柔软肌肉」是健康的利器，
快用每个人都可以做的超简单伸展操，
每天拉筋3分钟，
消除僵硬、甩开疼痛！
快用每个人都可以做的超简单伸展操，
每天拉筋3分钟，
消除僵硬、甩开疼痛！
长时间坐办公桌前让你养成驼背的习惯？
总是觉得身体累累的，做事都提不起劲吗？
肩膀、颈部硬的像石头一样？
伸展操能够帮助你放松肌肉、减轻压力，身体维持在最佳状态！
只有拉筋和暖身才需要伸展吗？
伸展操不只是暖身和运动后的缓和，
其实，伸展也是肌力训练，做对伸展能让肌肉保持柔软，活络关节！
没有时间运动的你最适合！
不需要再特别去健身房或准备运动器材，
利用短短的下班后短短３分钟，伸展僵硬的身体，
告别全身硬梆梆的人生！
筋骨痠痛的时候，随意伸展就可以了吗？
其实，错误的伸展会造成肌肉拉伤，
透过本书，做好、做对、做最正确的伸展
让身体轻松自在好舒活！
★★伸展运动三大好处：
1.打通身体凝滞部位，提升肌肉弹力，身体不再痠痛
2.舒缓紧绷肌肉，消除疲劳，让每天都精神好、睡得饱
3.让血液循环的肌肉变得更有力，提升新陈代谢
从腰背痛、肩颈痠、落枕、五十肩、坐骨神经痛到臀部痠麻全消除！
本书特色
★全彩图解，快速阅读好理解
六大部位Ｘ50招全方位肌肉训练图解，真人动作示范，轻松易懂！
★针对各种身体痠痛小毛病对症下药，让身体的酸、痛、紧通通退散！
从腰背痛、肩颈痠、落枕、五十肩、坐骨神经痛到臀部痠麻、肌腱发炎全消除
著者信息
作者简介
王嗣复
琳安联合诊所 总经理
悦年轻运动健康中心 负责人
个人教学时数超过 8000 小时
专长：
运动机能重建、医疗辅助运动
主要教学项目：
高强度间歇训练
悬吊式肌力训练
徒手肌力训练
高效燃脂与雕塑
个人化复健延伸运动
王嗣复
琳安联合诊所 总经理
悦年轻运动健康中心 负责人
个人教学时数超过 8000 小时
专长：
运动机能重建、医疗辅助运动
主要教学项目：
高强度间歇训练
悬吊式肌力训练
徒手肌力训练
高效燃脂与雕塑
个人化复健延伸运动
图书目录
《CHAPTER 1》
身体拉警报
为甚么身体隐隐作痛？
01. 身体的某处为何总在隐隐作痛？
02. 忍痛？隐痛？还是可以远离病痛？
03. 善用运动减缓疼痛，让身体更美好
04. 作对正确姿势，身体自然少病痛
《CHAPTER 2》
上班族必备伸展！
解除僵硬肌肉，
打造美丽曲线！
01. 垫上伸展，加大肌肉的活动量是 POINT
Day 1 坐姿前弯伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低头后倾伸展
Day 4 转髋伸展
Day 5 仰卧抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 侧躺屈膝伸展
Day 8 眼镜蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿侧身伸展
02. 办公椅上伸展，善用椅子就能随时拉伸一下
Day 1 坐姿转体伸展
Day 2 坐姿前倾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿后伸展
Day 5 坐姿扩胸伸展
Day 6 拉椅背伸展
《CHAPTER 3》
立刻见效！
减轻疼痛，改善体态的舒缓自癒操
01. 上背部的舒缓自癒操
减轻落枕、僵直性嵴椎炎
1 st 肩部旋转
2 nd 上背徒手训练
3 rd 舒缓落枕运动
4 th 上背部肌力训练
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒缓自癒操
缓解 50 肩和肩膀的酸、痛、紧
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手训练(初阶)
3 rd 肩部徒手训练(进阶)
4 th 肩部肌力训练(初阶)
5 th 肩部肌力训练(进阶)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒缓自癒操
预防坐骨神经痛、椎间盘突疼痛，改善腰部痠、痛、麻
1 st 婴儿式伸展
2 nd 猫式伸展
3 rd 下背部徒手训练
4 th 初阶下背肌力训练
5 th 进阶肌力训练
04. 臀部的舒缓自癒操
减轻臀部痠麻、预防梨状肌症候群
1 st 臀部深层与腿侧伸展
2 nd 臀部肌力训练
3 rd 臀部深层肌肉强化训练
4 th 髋关节强化运动
05. 上肢的舒缓自癒操
预防滑液囊炎、肌腱发炎、拇指肌腱外鞘发炎、腕隧道症候群
1 st 小手臂运动
2 nd 肘部活动度训练
3 rd 拇指活动度训练
4 th 腕部活动度训练
06. 下肢的舒缓自癒操
舒缓膝盖疼痛、脚踝扭伤、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 弹力带腿部训练
4 th 全小腿训练
5 th 双腿拉筋
《CHAPTER 4》
上班族不求人按摩术！
随时随地都可以作的滚筒按摩
01. 痠痛不求人的滚筒按摩
02. 滚筒按摩的好处
03. 使用滚筒按摩的注意事项
04. 滚筒按摩的常见错误
05. 滚筒按摩，对点按压，身体好舒缓
身体拉警报
为甚么身体隐隐作痛？
01. 身体的某处为何总在隐隐作痛？
02. 忍痛？隐痛？还是可以远离病痛？
03. 善用运动减缓疼痛，让身体更美好
04. 作对正确姿势，身体自然少病痛
《CHAPTER 2》
上班族必备伸展！
解除僵硬肌肉，
打造美丽曲线！
01. 垫上伸展，加大肌肉的活动量是 POINT
Day 1 坐姿前弯伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低头后倾伸展
Day 4 转髋伸展
Day 5 仰卧抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 侧躺屈膝伸展
Day 8 眼镜蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿侧身伸展
02. 办公椅上伸展，善用椅子就能随时拉伸一下
Day 1 坐姿转体伸展
Day 2 坐姿前倾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿后伸展
Day 5 坐姿扩胸伸展
Day 6 拉椅背伸展
《CHAPTER 3》
立刻见效！
减轻疼痛，改善体态的舒缓自癒操
01. 上背部的舒缓自癒操
减轻落枕、僵直性嵴椎炎
1 st 肩部旋转
2 nd 上背徒手训练
3 rd 舒缓落枕运动
4 th 上背部肌力训练
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒缓自癒操
缓解 50 肩和肩膀的酸、痛、紧
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手训练(初阶)
3 rd 肩部徒手训练(进阶)
4 th 肩部肌力训练(初阶)
5 th 肩部肌力训练(进阶)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒缓自癒操
预防坐骨神经痛、椎间盘突疼痛，改善腰部痠、痛、麻
1 st 婴儿式伸展
2 nd 猫式伸展
3 rd 下背部徒手训练
4 th 初阶下背肌力训练
5 th 进阶肌力训练
04. 臀部的舒缓自癒操
减轻臀部痠麻、预防梨状肌症候群
1 st 臀部深层与腿侧伸展
2 nd 臀部肌力训练
3 rd 臀部深层肌肉强化训练
4 th 髋关节强化运动
05. 上肢的舒缓自癒操
预防滑液囊炎、肌腱发炎、拇指肌腱外鞘发炎、腕隧道症候群
1 st 小手臂运动
2 nd 肘部活动度训练
3 rd 拇指活动度训练
4 th 腕部活动度训练
06. 下肢的舒缓自癒操
舒缓膝盖疼痛、脚踝扭伤、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 弹力带腿部训练
4 th 全小腿训练
5 th 双腿拉筋
《CHAPTER 4》
上班族不求人按摩术！
随时随地都可以作的滚筒按摩
01. 痠痛不求人的滚筒按摩
02. 滚筒按摩的好处
03. 使用滚筒按摩的注意事项
04. 滚筒按摩的常见错误
05. 滚筒按摩，对点按压，身体好舒缓
图书序言
健康拉警报！
为什么身体隐隐作痛？
上班族的你，经常感觉腰痠背痛吗？
本章将带领你认识疼痛，并找出疼痛根源，
让你有效止痛，远离病痛！
善用运动减缓疼痛，让体态更美好
疼痛问题发生时，很多人一定会问，除了医师诊断、物理治疗、按摩之外，我能够为自己做点什么吗？其实医院提供的治疗都是为了让我们能够回到正常的生活，而回到正常生活可以定义成原本的疼痛得到改善，关节活动度与肌肉强度恢复到能够应付日常生活、运动等。
运动助你重建健康体能运动，可以舒缓痠痛、避免疼痛复发。这一连串的过程，专有名词称作「运动机能重建」。
规律、有系统的运动训练能带给身体许多的好处，以下介绍有效的运动训练带来的好处，包含神经系统、骨骼肌、骨骼以及心肺功能等几个方面。
神经系统的强化
身体可以借由神经系统将收到的讯号经过处理后，再发出讯号到身体的各个部位，通过组织、各种腺体与器官等。
神经系统可以借由讯号的传递「征召」我们的肌肉产生动作，如果一个没有运动习惯的人与有运动习惯的人相较之下，有运动习惯的人在一次的动作中，能够驱动较多的肌肉来参与动作。换句话说，就是神经系统能够招揽更多的运动单位来协助身体活动，相较之下，能够征召更多的肌肉来参与活动。以运动机能重建的角度来看，会使我们的肌肉更不容易受伤，关节会更加稳定、抵挡得住更大的外来力量。
骨骼肌的强化
骨骼肌在受到外来力量刺激时，会开始一种「重塑」的流程，这种重塑的流程会让肌肉里老废、受伤的肌纤维被健康、更强韧的肌纤维取代。
强韧的肌肉、更好的肌力，对于生活而言，最好的益处是可以降低关节的损耗。关节的活动其实是靠肌肉的牵引、韧带的稳定来完成的，参与一个关节动作的肌群分成主动肌群与拮抗肌群。所谓的主动肌群就是在使用这个关节动作时会收缩用力的肌肉群，而拮抗肌群则是会被伸展拉直的肌肉群。
透过渐进式的训练，除了主动肌群的肌力上升之外，拮抗肌群的肌力也会相对地得到提升，使关节的稳定度、动作的协调性增加。
为什么身体隐隐作痛？
上班族的你，经常感觉腰痠背痛吗？
本章将带领你认识疼痛，并找出疼痛根源，
让你有效止痛，远离病痛！
善用运动减缓疼痛，让体态更美好
疼痛问题发生时，很多人一定会问，除了医师诊断、物理治疗、按摩之外，我能够为自己做点什么吗？其实医院提供的治疗都是为了让我们能够回到正常的生活，而回到正常生活可以定义成原本的疼痛得到改善，关节活动度与肌肉强度恢复到能够应付日常生活、运动等。
运动助你重建健康体能运动，可以舒缓痠痛、避免疼痛复发。这一连串的过程，专有名词称作「运动机能重建」。
规律、有系统的运动训练能带给身体许多的好处，以下介绍有效的运动训练带来的好处，包含神经系统、骨骼肌、骨骼以及心肺功能等几个方面。
神经系统的强化
身体可以借由神经系统将收到的讯号经过处理后，再发出讯号到身体的各个部位，通过组织、各种腺体与器官等。
神经系统可以借由讯号的传递「征召」我们的肌肉产生动作，如果一个没有运动习惯的人与有运动习惯的人相较之下，有运动习惯的人在一次的动作中，能够驱动较多的肌肉来参与动作。换句话说，就是神经系统能够招揽更多的运动单位来协助身体活动，相较之下，能够征召更多的肌肉来参与活动。以运动机能重建的角度来看，会使我们的肌肉更不容易受伤，关节会更加稳定、抵挡得住更大的外来力量。
骨骼肌的强化
骨骼肌在受到外来力量刺激时，会开始一种「重塑」的流程，这种重塑的流程会让肌肉里老废、受伤的肌纤维被健康、更强韧的肌纤维取代。
强韧的肌肉、更好的肌力，对于生活而言，最好的益处是可以降低关节的损耗。关节的活动其实是靠肌肉的牵引、韧带的稳定来完成的，参与一个关节动作的肌群分成主动肌群与拮抗肌群。所谓的主动肌群就是在使用这个关节动作时会收缩用力的肌肉群，而拮抗肌群则是会被伸展拉直的肌肉群。
透过渐进式的训练，除了主动肌群的肌力上升之外，拮抗肌群的肌力也会相对地得到提升，使关节的稳定度、动作的协调性增加。
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