史上最有效 上班族全身伸展舒活操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　长时间坐办公桌前让你养成驼背的习惯？
　　总是觉得身体累累的，做事都提不起劲吗？
　　肩膀、颈部硬的像石头一样？
　　伸展操能够帮助你放松肌肉、减轻压力，身体维持在最佳状态！

　　只有拉筋和暖身才需要伸展吗？
　　伸展操不只是暖身和运动后的缓和，
　　其实，伸展也是肌力训练，做对伸展能让肌肉保持柔软，活络关节！

　　没有时间运动的你最适合！
　　不需要再特别去健身房或准备运动器材，
　　利用短短的下班后短短３分钟，伸展僵硬的身体，
　　告别全身硬梆梆的人生！

　　筋骨痠痛的时候，随意伸展就可以了吗？
　　其实，错误的伸展会造成肌肉拉伤，
　　透过本书，做好、做对、做最正确的伸展
　　让身体轻松自在好舒活！

　　★★伸展运动三大好处：
　　1.打通身体凝滞部位，提升肌肉弹力，身体不再痠痛
　　2.舒缓紧绷肌肉，消除疲劳，让每天都精神好、睡得饱
　　3.让血液循环的肌肉变得更有力，提升新陈代谢
　　从腰背痛、肩颈痠、落枕、五十肩、坐骨神经痛到臀部痠麻全消除！

本书特色

　　★全彩图解，快速阅读好理解
　　六大部位Ｘ50招全方位肌肉训练图解，真人动作示范，轻松易懂！

　　★针对各种身体痠痛小毛病对症下药，让身体的酸、痛、紧通通退散！
　　从腰背痛、肩颈痠、落枕、五十肩、坐骨神经痛到臀部痠麻、肌腱发炎全消除
 

职场活力重塑：告别僵硬，迎接高效工作流 你是否每天都感觉身体被“锁死”在办公椅上？肩膀酸痛、脖子僵硬、腰部隐隐作痛，仿佛身体里的每一个零件都因为长时间的静止而生锈？ 面对堆积如山的工作和接连不断的会议，你是不是只能靠咖啡因硬撑，却忽略了身体发出的最直接的求救信号？ 在这本《职场活力重塑：告别僵硬，迎接高效工作流》中，我们不谈那些花哨的健身理论，而是聚焦于最贴近现实、最能立竿见影解决办公室人群身体困境的实用方法论。我们深知，对于忙碌的现代职场人士而言，抽出固定的一小时进行高强度锻炼是奢望，真正需要的是融入日常、碎片化的“身体保养哲学”。 第一部分：透视现代办公病灶——你身体的“隐形负荷” 我们首先要做的，是准确诊断问题所在。长时间伏案工作带来的损伤是累积性的，往往在你意识到疼痛时，问题已经根深蒂固。 1. 核心肌群的“集体失忆”： 为什么久坐后站立会感到腰部无力？这不是年龄的问题，而是你的核心稳定肌群——腹横肌、多裂肌等——因为缺乏使用而进入“休眠”状态。本书将通过一系列“微介入”训练，唤醒这些关键肌肉，让你的脊柱从被动承受压力，转变为主动支撑结构。 2. 视觉疲劳与颈椎的连锁反应： 屏幕蓝光和持续的近距离聚焦，不仅让眼睛干涩，更直接影响了颈部的肌肉群。颈椎前倾（Text Neck）是现代人的“标配”，它造成的张力会引发头痛、上背部紧张，甚至影响呼吸深度。我们将详细解析如何通过调整屏幕高度和工作习惯，从源头上减少对颈部的拉扯。 3. 髋关节的“锁定”状态： 髋屈肌（Psoas）是我们身体中与压力和情绪深度关联的肌肉群。长时间的屈曲坐姿，使得髋关节前侧紧张缩短，后侧被拉长无力，形成“张力失衡回路”。这不仅影响步态和姿势，还可能引发下背部的代偿性疼痛。我们将提供一套专门针对久坐后“卡死”的髋关节松解方案。 第二部分：工作流整合——不动声色的身体修复术 你不需要清空日程表，你需要的是将“保养”植入“工作流”本身。本书的核心理念是“无感干预”——在不中断思考和交流的前提下，完成身体的调整。 1. 会议室里的“姿态重置”： 站立会议、小组讨论时，如何利用会议的间隙进行微调？我们提供“站立式脊柱延展”和“内收腹部感知练习”，让你在认真听讲的同时，悄悄地拉伸腘绳肌和胸肌。 2. 键盘与鼠标的“人体工学微调”： 错误的输入习惯是日积月累的伤害。本书将指导你如何根据自身的臂长和坐姿，定制化地调整键盘角度、鼠标距离和椅子高度，实现能量消耗最小化的操作姿势。这不仅仅是关于设备摆放，更是关于“工作时身体的自然平衡点”的寻找。 3. 饮水与走动的“动态休息法则”： 休息不等于刷手机。我们设计了“分钟级办公室拉伸序列”，例如在接水或打印文件的短暂间隙，进行肩胛骨的旋转挤压，或脚踝的充分活动，以激活下肢血液循环，防止静脉曲张风险。 第三部分：针对性深度放松——打破疼痛循环 当你感到局部疼痛已经无法忽视时，需要更精确的干预手段。这部分内容侧重于使用简单的工具和身体自重，进行靶向性的深度放松。 1. 胸廓的“呼吸解放”训练： 现代人呼吸往往浅而快，限制了肺活量，也加剧了肩部的紧张。我们将教授“腹式呼吸”的正确发力点，并结合“肋骨间肌群的扩张练习”，让你在深呼吸中重新获得胸腔的活动度和舒适感。 2. 手腕与前臂的“减压”程序： 鼠标手和腕管综合征的困扰，源于前臂肌群的过度紧张。我们提供一套“五分钟手部循环放松法”，利用椅子边缘或桌面，对屈肌和伸肌群进行交替的压力释放，有效缓解麻木感。 3. 站立工作台的最佳实践（非推销）： 如果你的办公环境允许站立工作，如何正确站立？站立姿势的常见误区是“重心后倾”或“膝盖锁死”。本书将提供“站立时的微小重心移动技巧”，确保长时间站立的舒适度，并避免足底筋膜的过度拉扯。 结语：将身体健康视为效率的“隐形投资” 《职场活力重塑》的目标不是让你成为健身达人，而是让你明白：身体是实现所有职业抱负的唯一载体。 投资于你的姿势、你的关节健康，就是对你未来工作状态最精明、最持久的投资。通过本书的实践，你将发现，一个不僵硬、血液循环良好的身体，能带来更清晰的思维、更高的专注度和更持久的精力。告别“被动忍耐”，主动掌控你的工作状态和生命活力。

作者简介

王嗣复

　　琳安联合诊所 总经理
　　悦年轻运动健康中心 负责人
　　个人教学时数超过 8000 小时

　　专长：
　　运动机能重建、医疗辅助运动

　　主要教学项目：
　　高强度间歇训练
　　悬吊式肌力训练
　　徒手肌力训练
　　高效燃脂与雕塑
　　个人化复健延伸运动
 

《CHAPTER 1》
身体拉警报
为甚么身体隐隐作痛？
01. 身体的某处为何总在隐隐作痛？
02. 忍痛？隐痛？还是可以远离病痛？
03. 善用运动减缓疼痛，让身体更美好
04. 作对正确姿势，身体自然少病痛
 
《CHAPTER 2》
上班族必备伸展！
解除僵硬肌肉，
打造美丽曲线！
01. 垫上伸展，加大肌肉的活动量是 POINT
Day 1 坐姿前弯伸展
Day 2 蝴蝶式伸展
Day 3 低头后倾伸展
Day 4 转髋伸展
Day 5 仰卧抱膝伸展
Day 6 四字腿伸展
Day 7 侧躺屈膝伸展
Day 8 眼镜蛇式伸展
Day 9 前胸伸展
Day 10 跪姿侧身伸展
02. 办公椅上伸展，善用椅子就能随时拉伸一下
Day 1 坐姿转体伸展
Day 2 坐姿前倾伸展
Day 3 坐姿四字腿伸展
Day 4 坐姿腿后伸展
Day 5 坐姿扩胸伸展
Day 6 拉椅背伸展
 
《CHAPTER 3》
立刻见效！
减轻疼痛，改善体态的舒缓自癒操
01. 上背部的舒缓自癒操
减轻落枕、僵直性嵴椎炎
1 st 肩部旋转
2 nd 上背徒手训练
3 rd 舒缓落枕运动
4 th 上背部肌力训练
5 th 上背拉筋
02. 肩部的舒缓自癒操
缓解 50 肩和肩膀的酸、痛、紧
1 st 手臂至肩部伸展
2 nd 肩部徒手训练(初阶)
3 rd 肩部徒手训练(进阶)
4 th 肩部肌力训练(初阶)
5 th 肩部肌力训练(进阶)
6 th 肩膀拉筋
03. 下背部的舒缓自癒操
预防坐骨神经痛、椎间盘突疼痛，改善腰部痠、痛、麻
1 st 婴儿式伸展
2 nd 猫式伸展
3 rd 下背部徒手训练
4 th 初阶下背肌力训练
5 th 进阶肌力训练
04. 臀部的舒缓自癒操
减轻臀部痠麻、预防梨状肌症候群
1 st 臀部深层与腿侧伸展
2 nd 臀部肌力训练
3 rd 臀部深层肌肉强化训练
4 th 髋关节强化运动
05. 上肢的舒缓自癒操
预防滑液囊炎、肌腱发炎、拇指肌腱外鞘发炎、腕隧道症候群
1 st 小手臂运动
2 nd 肘部活动度训练
3 rd 拇指活动度训练
4 th 腕部活动度训练
06. 下肢的舒缓自癒操
舒缓膝盖疼痛、脚踝扭伤、足底筋膜炎
1 st 足底伸展
2 nd 腿前伸展
3 rd 弹力带腿部训练
4 th 全小腿训练
5 th 双腿拉筋
 
《CHAPTER 4》
上班族不求人按摩术！
随时随地都可以作的滚筒按摩
01. 痠痛不求人的滚筒按摩
02. 滚筒按摩的好处
03. 使用滚筒按摩的注意事项
04. 滚筒按摩的常见错误
05. 滚筒按摩，对点按压，身体好舒缓
 

健康拉警报！
为什么身体隐隐作痛？

上班族的你，经常感觉腰痠背痛吗？
本章将带领你认识疼痛，并找出疼痛根源，
让你有效止痛，远离病痛！

善用运动减缓疼痛，让体态更美好

疼痛问题发生时，很多人一定会问，除了医师诊断、物理治疗、按摩之外，我能够为自己做点什么吗？其实医院提供的治疗都是为了让我们能够回到正常的生活，而回到正常生活可以定义成原本的疼痛得到改善，关节活动度与肌肉强度恢复到能够应付日常生活、运动等。

运动助你重建健康体能运动，可以舒缓痠痛、避免疼痛复发。这一连串的过程，专有名词称作「运动机能重建」。

规律、有系统的运动训练能带给身体许多的好处，以下介绍有效的运动训练带来的好处，包含神经系统、骨骼肌、骨骼以及心肺功能等几个方面。

神经系统的强化

身体可以借由神经系统将收到的讯号经过处理后，再发出讯号到身体的各个部位，通过组织、各种腺体与器官等。

神经系统可以借由讯号的传递「征召」我们的肌肉产生动作，如果一个没有运动习惯的人与有运动习惯的人相较之下，有运动习惯的人在一次的动作中，能够驱动较多的肌肉来参与动作。换句话说，就是神经系统能够招揽更多的运动单位来协助身体活动，相较之下，能够征召更多的肌肉来参与活动。以运动机能重建的角度来看，会使我们的肌肉更不容易受伤，关节会更加稳定、抵挡得住更大的外来力量。

骨骼肌的强化

骨骼肌在受到外来力量刺激时，会开始一种「重塑」的流程，这种重塑的流程会让肌肉里老废、受伤的肌纤维被健康、更强韧的肌纤维取代。

强韧的肌肉、更好的肌力，对于生活而言，最好的益处是可以降低关节的损耗。关节的活动其实是靠肌肉的牵引、韧带的稳定来完成的，参与一个关节动作的肌群分成主动肌群与拮抗肌群。所谓的主动肌群就是在使用这个关节动作时会收缩用力的肌肉群，而拮抗肌群则是会被伸展拉直的肌肉群。

透过渐进式的训练，除了主动肌群的肌力上升之外，拮抗肌群的肌力也会相对地得到提升，使关节的稳定度、动作的协调性增加。
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名办公室白领，每天长时间的伏案工作让我感觉身体就像一块被压扁的海绵，僵硬、疲惫、各种小毛病层出不穷。我一直在寻找一种能够简单易行、又能真正缓解身体不适的运动方法，而这本书的标题“史上最有效 上班族全身伸展舒活操”无疑击中了我内心深处的渴望。我最期待的是，这本书能提供一套真正能够“舒活”全身的伸展操，它不仅仅是简单的拉伸，而是能够调动身体的每一个关节、每一块肌肉，让它们重新焕发活力。我希望这本书能够告诉我，如何才能最有效地放松紧张的肌肉，如何才能最有效地改善因久坐而产生的血液循环不畅问题，以及如何才能最有效地预防和缓解因长期不良姿势而导致的身体疼痛。我对“最有效”这个词抱有很大的期望，希望它能让我看到切实的改变，让我在繁忙的工作之余，也能拥有一个健康、轻松的身体。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有一个困扰，就是工作压力大，加上长时间坐着，感觉身体越来越僵硬，尤其是脖子和肩膀，经常酸痛到影响工作心情。市面上有很多关于运动的书籍，但我总觉得要么太专业，要么太耗时，很难坚持。这本书的标题“史上最有效 上班族全身伸展舒活操”引起了我的注意，我特别想知道它为什么会被称为“最有效”。我希望这本书能提供一些简单易学、能在办公室甚至家里随时随地做的伸展动作，不需要特殊的器械，并且能够快速缓解身体的僵硬和疲劳。我更关注的是，它是否能帮助我改善长期以来因为坐姿不当而导致的体态问题，比如圆肩驼背，让我看起来更有精神。同时，我也希望这本书的语言风格能够通俗易懂，配有清晰的图解，让我能够轻松掌握每一个动作的要领，并且能够感受到身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

作为一名每天需要长时间面对电脑的程序员，腰酸背痛、颈椎僵硬简直是家常便饭。我一直在寻找一种能够温和地舒缓身体、又不会太过耗费体力的运动方式。这本书的标题“全身伸展舒活操”听起来就非常吸引我，它承诺的“最有效”让我对其充满了期待。我希望这本书能够详细地介绍一套适合我们这类长期伏案工作者的全身伸展方法，特别是针对颈部、肩部、背部和腰部的重点放松。我关注的是动作的科学性和实用性，希望它能够提供一些能够立即见效的技巧，即使是在狭小的办公空间里也能完成。更重要的是，我希望这本书能够教会我如何通过日常的伸展来预防和改善长期的身体劳损，让我摆脱“电脑脖”、“鼠标手”等等职业病。我也很好奇，这本书的“有效”是基于什么样的理论支撑？是否有相关的运动科学原理或者人体工学设计？希望作者能够用通俗易懂的语言来解释，让我能够更好地理解和实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都有个困扰，就是长期伏案工作，肩膀、脖子、腰部都僵硬得不行，有时候甚至会引起头痛。市面上关于改善办公族身体不适的书籍很多，但我尝试了几本，总觉得要么太专业，要么步骤太繁琐，很难坚持下去。这次偶然看到这本书的标题，感觉像抓住了救命稻草一样。我特别好奇它“最有效”的承诺究竟体现在哪里？是不是有什么特别的原理或者秘诀？我希望这本书能提供一些真正能够快速缓解疲劳、改善体态的方法，而且这些方法最好是简单易学，可以在工作间隙随时随地进行的，不需要太大的场地或者特殊的道具。毕竟，上班族的时间都很宝贵，不可能花太多时间在运动上。我更看重的是它能否真正解决我长期以来积累的亚健康问题，让我感觉身体更轻松，精力更充沛，从而提高工作效率。而且，我希望这本书的讲解风格能够深入浅出，图文并茂，让我能够一目了然地理解每一个动作的要领，避免因为动作不标准而产生二次伤害。

评分☆☆☆☆☆

最近总是觉得身体像上了年纪一样，各种酸痛不适找上门来，尤其是上班族最容易出现的肩颈问题，简直是让人苦不堪言。朋友推荐了这本书，说它能帮助上班族全身心地舒缓。我一直对“全身伸展”这个概念很感兴趣，觉得它是一种能够由内而外地改善身体状态的方式。我特别希望能在这本书里找到一些能够帮助我彻底摆脱肩颈僵硬、腰部酸痛的方法。我更看重的是，这些伸展操是否能够帮助我改善身体的柔韧性和协调性，让我感觉整个身体都变得更加灵活和有活力。我希望这本书的指导能够清晰易懂，最好能配有详细的图示或视频演示，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免因为动作错误而达不到预期的效果，甚至造成不必要的损伤。另外，我也很想知道，这本书中的伸展操是否能够帮助我改善因长期坐姿不良而导致的体态问题，比如驼背或者圆肩。