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日本第一位肉食瘦身讲师终于出书！
　　本书中的肉食瘦身法就是作者本人成功的减重心路历程。她同时也是一位健康预防管理专业人员。

　　多年前的她，在尝试了许多瘦身法却总是重复着瘦一点点又复胖的恶性循环里的她，瘦得压抑不开心、越来越没自信，于是某天起索性不忌口地照三餐吃自己最爱的肉类，一週居然瘦了3kg，半年成功减下15kg！感受到肉类带来的惊人瘦身效果后，开始深入研究肉食与瘦身的关系，于是诞生了「肉食瘦身法」:

　　只是吃了自己最爱吃的肉类，结果半年就减轻了15公斤！
　　尝试了众多的瘦身方法，最后全以失败收场。
　　最后发现「肉类」才是最强而有力的瘦身食物！

　　因为瘦身不成功，看开之后干脆一股脑地吃肉，结果却明显地瘦下来。

　　是「肉类」拯救了减肥减到疲乏的我！

　　现在的我带着曼妙纤瘦的身材，有自信地担任瘦身讲师的工作，但是在10年前，我曾经是比现在胖了15公斤的胖子。我尝试了各式各样的减重方法，却总是重复着瘦一点点又再复胖的无止尽循环。无论身体上或精神上都因此感到疲惫不堪，甚至把自己关在家里不想踏出家门一步。

　　其实我从以前就最、最、最喜欢吃肉。但是一直有「吃肉容易发胖」的印象，所以始终忍着不吃。有一天，压抑许久的情绪终于大爆发！我开始每天都吃我最爱吃的肉。持续吃了一个星期后，不知道为什么，我的身体状态开始变好了。量一下体重，竟然瘦了3公斤之多！这究竟是怎么一回事呢？

　　「肉食瘦身法」主要是利用肉类中能提升基础代谢、燃烧脂肪的成分，以及富含高蛋白质等营养，光是吃就能促进脂肪的燃烧。诉求安全健康的吃法，且均衡搭配摄取五大类基本食物，达到塑造易瘦体质的效果，还能活化内脏、使皮肤及头发变得光泽水润。而不必压抑无压力的瘦身法，使身心都变得有精神。能这样瘦得又美又幸福，不就是最完美的减肥吗～

　　牛、羊、猪、鸡，哪一种肉让你越吃越瘦？
　　书中介绍各种肉类的营养成分、烹调方式、瘦身食谱，可依照身体状况、喜好选择或是交替着吃，除了瘦身，还能达到美肌、消除疲劳、促进代谢等作用。

　　吃肉的技巧，让肉类变成最强而有力的瘦身食物
　　以「肉为主，蔬菜、饭与汤品三者间如何正确搭配」的饮食模式，与最有效的「食用顺序方程式」，让你营养均衡味觉满足却不会发胖。
　　採取「肉食瘦身法」，不但不需要戒三餐之间的点心，而且也不必做剧烈的运动，一样能瘦下来。同时还能活化内脏、改善虚冷的体质，塑造出易于燃烧脂肪的身体，就算睡觉也能瘦下来。更重要的是，肉食瘦身法还能带来女性柔美的身型最需要的柔软肌肉，使皮肤及头发变得光泽水润，进而变成具有魅力的女性。

　　不妨试试看 你会发现：

　　●居然短时间瘦了3公斤！
　　压力已经到了临界点，所以一次全部爆发出来！
　　包括烧肉在内，大口大口吃了许多肉，作者自己竟然在一周内减了3公斤的体重！

　　●无论身体或心理都变得有精神，健康状态好极了！
　　因为不必压抑，所以没有压力！整个身体变得有精神而不容易疲倦。

　　◎独家收录东京极品肉食地图，作者介绍旅行时不可错过的肉食料理绝品绝赞店！

　　本书特别收录：浓浓日式风情的市井美食「居酒屋串烧」，米其林一星的绝品烧烤鸡肉，A5级的顶级和牛与葡萄酒的高雅烧肉组合……，由作者亲自推荐私房餐厅，涵盖各种肉类和多样餐点，让你在旅途中吃得开心，品尝肉质的鲜甜与弹润口感，走一趟肉食的身心灵疗癒之旅！
 

深入探索：非肉食性健康饮食与生活方式的全面指南 书名：《蔬食轻盈：重塑你的身体与心灵的自然食谱》 内容提要： 本书《蔬食轻盈：重塑你的身体与心灵的自然食谱》是一部全面探讨植物性饮食、可持续生活实践以及身心和谐的深度指南。它旨在为那些寻求健康、活力和更深层次的生命连接的读者提供一条清晰、可操作的路径，完全避开了以肉类为核心的任何饮食模式。 全书共分为五大部分，超过三十个章节，内容详实，涵盖了从基础营养学、烹饪艺术到心理调适的各个层面。 --- 第一部分：理解与构建植物基石（Foundations of Plant-Based Living） 本部分是理解和启动健康植物性饮食的理论基础。我们首先探讨了营养学的最新研究进展，重点解析了高质量植物蛋白的来源、必需脂肪酸的平衡（Omega-3与Omega-6的优化比例）、以及维生素B12、铁、钙等关键微量元素的天然获取途径。 第一章：超越偏见——重新定义“完整营养”： 详细解析了植物性食物如何提供更全面的膳食纤维、植化素和抗氧化剂，这些是传统饮食结构中常常被忽视的保护性因子。 第二章：肠道微生物组的革命： 深入阐述了膳食纤维对肠道生态系统的关键作用。我们介绍了益生元和益生菌的天然食物来源，以及如何通过多样化的植物摄入来培养一个强健、有助于免疫和情绪稳定的肠道环境。 第三章：全食物原则与加工陷阱： 区分了“健康素食”与“垃圾素食”。强调了全食物（Whole Foods, WFPB）的重要性，指导读者识别食品标签上的隐藏糖分、不健康油脂和人工添加剂，即使是植物性产品也需谨慎选择。 第四章：水的力量与身体的平衡： 不仅仅关注食物，更关注生命之源。本章讨论了不同饮品对身体酸碱平衡、水分代谢的影响，并提供了基于植物的排毒饮品配方。 --- 第二部分：烹饪的艺术与食材的魔力（The Alchemy of Whole Foods） 本部分专注于将理论转化为美味的实践。它不是关于快速替代品，而是关于如何发掘天然食材的内在风味和潜力。本书提供了数百个基于新鲜蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子的创新食谱。 第五章：谷物：从主食到基底的升华： 详细介绍了藜麦、荞麦、远古谷物（如斯佩尔特小麦、卡姆小麦）的营养价值和烹饪技巧，并提供了“七日谷物轮换计划”，以确保营养多样性。 第六章：豆类的复兴： 专注于不同豆类（扁豆、鹰嘴豆、各种黑豆等）的浸泡、发芽和烹饪技术，以最大程度地减少抗营养素，提高消化吸收率。特别收录了发酵豆制品的制作方法。 第七章：天然调味与香料的秘密： 如何仅用天然食材调出层次丰富的味道。探讨了蘑菇、海藻、发酵酱油（或椰子氨基酸）以及各种香草和香料在构建“鲜味”（Umami）中的作用。 第八章：零废弃厨房实践： 教授如何利用蔬菜的根茎、皮、叶等边角料，制作高营养的汤底、调味粉和酵素，实现厨房资源的最大化利用。 --- 第三部分：健康目标与定制化方案（Targeted Wellness Through Plants） 本部分针对读者可能关心的特定健康目标，提供了量身定制的植物性饮食方案，所有方案均基于自然食物摄入，不涉及动物蛋白。 第九章：活力与运动表现： 专为体力活动者设计。讨论了运动前后的碳水化合物与蛋白质的理想比例，如何通过甜菜、菠菜等富含硝酸盐的蔬菜提升耐力，以及如何自然补充电解质。 第十章：平静的消化道：敏感肠胃的温和之道： 针对肠易激综合征（IBS）等问题，详细介绍了低FODMAP植物性食物的选择，以及如何循序渐进地引入更多粗纤维，而不引起不适。 第十一章：糖分的自然替代与平衡： 探索了水果、枣泥、枫糖浆、椰子糖等天然甜味剂的特性和使用限制，引导读者减少对甜味的依赖，恢复味蕾的敏感度。 第十二章：女性的荷尔蒙平衡食谱： 重点介绍富含木脂素（如亚麻籽、芝麻）和十字花科蔬菜，如何支持健康的雌激素代谢，并提供月经周期中营养需求变化的调整建议。 --- 第四部分：身心连接与可持续性（Mind, Body, and Planet Harmony） 健康不仅仅是吃什么，更是如何生活。本部分扩展到营养之外的健康维度。 第十三章：进食的正念： 引入了正念饮食的概念，指导读者关注身体的饥饿和饱足信号，减少情绪化进食。书中包含了一套“五感觉察练习”。 第十四章：从餐桌到环境：可持续的选择： 探讨了本地化、应季饮食对环境的影响。如何选择低水足迹的农产品，以及如何支持本地农场和社区支持农业（CSA）。 第十五章：简化你的营养哲学： 总结了“少即是多”的健康原则。提倡摆脱复杂的营养计算，回归到对食物的本能信任和对季节变化的尊重。 --- 第五部分：长期实践与社群支持（Sustaining the Journey） 如何让这种健康生活方式融入日常，而非昙花一现的尝试。 第十六章：旅行中的植物智慧： 提供了在不同文化背景下，如何轻松找到健康植物性食物的实用技巧，以及如何提前准备便携零食。 第十七章：建立你的支持系统： 讨论了与家人、朋友分享新饮食习惯的沟通策略，如何处理社交场合的压力，并找到了一个积极、激励人心的社群。 第十八章：年度回顾与灵活调整： 强调健康生活是一个动态过程。指导读者如何每年评估自己的健康基线，并根据身体的反馈灵活调整食物的侧重点，确保长期的适应性和愉悦感。 本书特色： 实证为本，非教条主义： 所有建议均建立在公认的营养科学基础之上，同时尊重个体差异和生物反馈。 强调食物的自然状态： 专注于全食物的能量和营养密度，而非依赖人工合成的营养补充剂。 全面的生活方式整合： 将饮食、运动、心理健康和环保意识无缝地编织在一起，提供一个完整、有机的健康框架。 《蔬食轻盈》是一本为寻求内在平衡、渴望激活身体自然疗愈能力的人士准备的深度工具书。它邀请读者踏上一次回归自然、滋养身心的旅程。

作者简介

长谷川香枝（Hasegawa Kae）

　　日本唯一一位提供肉食饮食指导，进而改变人生的肉食瘦身讲师，同时也是健康预防管理专门士。从自身减重15公斤的经验，体悟到「节食的瘦身方式百分之百会复胖」。并认为应该让更多人知道，摄取一般人认为是瘦身、美容、健康大敌的「肉类」，其实能让人健康地瘦下来，于是自行构思了「Kae式肉食瘦身方案」。目前从事饮食指导、以及雕塑腰身的瘦身体操指导等等，让许多男男女女恢复了平坦的小腹，塑造出工作及恋爱两得意的体质。针对女性所设计的五花肉（轻美）体操、以及男性的腹胸肉（腹美）体操，很多人觉得只要轻松地做，效果就很大。另外还与成蹊大学合作，设计美肌肉瘦身便当，开发烧肉店瘦身菜单、举办烧肉瘦身教室。

监修者简介

渡边信幸（Watanabe Nobuyuki）

　　医师、KOKURA诊所院长。曾有过离岛医疗的工作经验，因而致力于改善及预防生活习惯病的饮食模式，并且构思了肉、蛋、起司为主的MEC饮食，之后有效治疗了四千位以上患者的生活习惯病。近期着作有《断糖、限糖、少糖饮食必备：肉．蛋．起司美味食谱60道，「MEC饮食法」让你瘦身减重，跟疲劳、老化、痴呆说掰掰！》（主妇之友社）。
 

打造人生中「最受赞赏」的身材　最强「肉食」瘦身法
吃了自己最爱吃的肉类，结果半年就减轻了15kg！
肉类才是最强而有力的瘦身食物！　4
瘦得又美又幸福！
Kae式最强肉食瘦身法3大基本重点　8
【肉食瘦身法的精髓】
肉＝胖，天大的误会！为何吃肉就能瘦下来？　10
破除「肉」的迷思！牛、猪、鸡，该吃哪一种肉才好呢？　12
和卡路里没有关系！瘦身的关键在于「醣类」的多寡　14
不必做剧烈的运动！只要缩小腹就能让肚子瘦下来　16

一　肉食能让我们瘦得又美又幸福的原因！
利用肉类的高「DIT效果」，光是吃就能消耗卡路里　18
能够燃烧脂肪的瘦身成分－－「左旋肉硷（L-carnitine）」　20
能够抑制食慾的魔法成分－－「酪胺酸（tyrosine）」　22
利用「维生素Ｂ」促进代谢，塑造美丽而健康的身体！　24
能让身心都大大满足的幸福成分－－「血清素（serotonin）」！　26
满满的「优质脂肪」，让女性年轻又有光采！　28
肉类含有的「血基质铁（heme iron）」，能改善贫血、肤色暗沉、黑眼圈　30

●外食要吃肉！既然如此，介绍几家值得一去的鸡肉料理店　32

二　让肉食效果UPUP的「食用法则」
首先，一天至少一餐吃肉！一餐足量或三餐合计都行　34
一口应该咀嚼29下！细细品尝、慢慢享用　36
肉以外的营养也需要一併补充！例如：蛋类、乳制品、大豆、鱼贝类等　38
掌握「食用顺序」的黄金方程式！　40
蔬菜＝健康？大错特错！少吃会发胖的蔬菜　44
「速战速决」「大吃特吃」「一心两用」，通通ＮＧ　开心吃才能真正控制食慾　46

●外食要吃肉！既然如此，介绍几家值得一去的羊肉料理店　48

三　招致「肥胖」的恐怖ＮＧ习惯
女人常见的饮食习惯──早餐吃甜面包、中餐吃义大利面　50
无论在便利商店或家庭餐听，吃任何东西都先检查卡路里　52
因为日本料理和绿色蔬果昔很「健康」，所以完全放心享用！　54
假日先去健身或是跑步，结束后喝杯啤酒慰劳自己一下！　56
岩盘浴、三温暖，感觉能让人明显瘦下来　58
虽然肚子饿，但是忍住不吃点心，吃饭的时候再大吃特吃　60
一看到流行的瘦身方式就马上尝试、立刻实践！　62

●外食要吃肉！既然如此，介绍几家值得一去的马肉料理店　64

四　外食的时候，该怎么选才好呢？
【便利商店早餐对决！】烧肉饭团＆茶VS蔬菜三明治＆咖啡　66
【米饭对决！】咖哩饭VS牛丼　68
【义大利面对决！】奶油培根义大利面VS和风蕈菇义大利面　70
【肉类料理对决！】汉堡排VS牛排　72
【沙拉对决！】虾仁酪梨沙拉VS通心粉沙拉　74
【汤菜对决！】高丽菜卷VS蔬菜炖牛肉　76

●外食要吃肉！既然如此，介绍几家值得一去的牛肉料理店　78

五　吃了变得更美丽！最强肉食食谱
不同的烹调方式让结果大不同！
如果想变瘦，「烧烤」是首选　82
为了瘦身，烹调方面也需要多花一点功夫
学会让「牛、猪、鸡」变得更美味的烧烤方式　84
最强肉食食谱①瘦身食材组成的肉食食谱　88
最强肉食食谱②短时间就能简单完成的常备菜食谱　92

●外食要吃肉！既然如此，介绍几家值得一去的猪肉料理店　96

六　只要扭转身体就能提高瘦身效果的肉食体操
只锻鍊腹肌不会让肚子凹进去 利用使力、扭转身体的方式瘦下来　98
容易形成赘肉的三大部位是──腹部、臀部、大腿！　99
肉食瘦身者所需的姿势＆唿吸法──学会「五花肉姿势」！　100
每天持之以恆，甩掉腹部的赘肉，勤做「1分钟五花肉体操」！102
想让腹部更苗条，请尝试「3分钟以上五花肉体操」！　104
想让肚子往内凹进去，用「1分钟腹胸肉体操」紧实腹部的肌肉　106
每天的生活里就有许多瘦身的机会！把日常的生活环境变成你的健身房　108
同时带给你绝佳放松效果的稀有部位伸展操
用「肉肉伸展操」塑造纤瘦的体质　110

七　实践！肉食瘦身个案研究
第一步先了解自己，诊断肉食的类型，促进肉食瘦身成功　114
利用瘦身笔记，检视自己的饮食倾向！　115
CASE①爱吃点心、一心二用──不知不觉越吃越多型　116
CASE②狼吞虎嚥、大吃特吃──压力型117
CASE③最爱吃甜食──虚寒体质型　118
CASE④莫名就是想吃！──醣类摄取过量型　119
各种食材醣类含量一览表　120
来自监修者的话　KOKURA诊所院长•肉食医师　渡边信幸122
结语　肉食瘦身讲师　长谷川香枝　124
特别致谢　126
追加推荐！值得一去的牛肉料理店29选 2！／参考文献　127
 

序

　　尝试了众多的瘦身方法，最后全以失败收场。

　　吃了自己最爱吃的肉类，结果半年就减轻了15kg！

　　肉类才是最强而有力的瘦身食物！

　　因为瘦身不成功，看开之后干脆一股脑地吃肉，结果却明显地瘦下来。接下来就先介绍我惊奇的亲身体验。

　　是「肉类」拯救了减肥已经减到累的我！

　　现在的我虽然担任瘦身讲师的工作，但是在十年前，我曾经是比现在胖了十五公斤的胖子。我尝试了各式各样的减重方法，却总是重复着瘦一点点又再复胖的无止尽循环。无论身体上或精神上都因此感到疲惫不堪，甚至把自己关在家里不想踏出家门一步。

　　其实我从以前就最、最、最喜欢吃肉。但是一直有「吃肉容易发胖」的印象，所以始终忍着不吃。有一天，压抑许久的情绪终于大爆发！！我开始每天早中晚餐都吃我最爱吃的肉。持续吃了一个星期后，不知道为什么，我的身体状态开始变好了。量一下体重，竟然瘦了三公斤之多！这究竟是怎么一回事呢？

　　开始有很多人问我：「怎么瘦下来的？」

　　看到瘦身成功的我，身边的亲朋好友、为肥胖所苦的人，纷纷问我是怎么瘦下来的。于是我着手研究吃肉与瘦身的关系。

　　经询问医师及专业人士的意见，我才知道吃肉能瘦下来的原因其实有很多。因此我发现肉类是最强而有力的瘦身食材，于是我构思了「肉食瘦身法」。然后开始担任「肉食瘦身讲师」，提供瘦身方面的建议、举办演讲。

　　「肉食」是美丽与幸福的泉源

　　对于瘦身的人来说，最重要的一点就是──「不勉强、轻松自在地持之以恆」，否则很容易就复胖了。面对自己爱吃的东西却必须戒口不吃，这种瘦身方式绝对无法长久持续下去。其实瘦身一点都不需要勉强。

　　採取「肉食瘦身法」，不但不需要戒三餐之间的点心，而且也不必做剧烈的运动，一样能瘦下来。同时还能活化内脏、改善怕冷的体质，塑造出易于燃烧脂肪的身体，就算睡觉也能瘦下来。更重要的是，肉食瘦身法还能带来女性柔美的身型最需要的柔软肌肉，使皮肤及头发变得光泽水润，进而变成具有魅力的女性。

　　一旦体验过瘦得美丽又开心的感觉，当然不会想回到之前肥胖的体型。「美味、开心、美丽」──请利用肉食的饮食模式，亲身体验身体与心理均变得快乐喜悦的感觉。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直以为“吃肉减肥”就是单纯地多吃肉，少吃其他东西，但《吃肉减肥法》这本书彻底颠覆了我的认知。作者在书中强调了“精细化”的饮食管理，而不是粗暴的“一刀切”。它让我认识到，不同的肉类有不同的营养价值，不同的烹饪方式也会影响其减肥效果。书中关于“如何根据个人体质和生活习惯来定制吃肉减肥方案”的部分，让我觉得非常贴心。它没有给你一个统一的标准，而是教你如何找到最适合自己的方法。我特别喜欢书中关于“倾听身体的声音”的建议，它鼓励我们在遵循大方向的同时，也要注意身体的反馈，做出及时的调整。这本书的写作风格非常注重细节，对于一些关键的概念，作者会反复强调，并给出清晰的解释，这让我更容易理解和吸收。读完之后，我感觉自己对如何健康有效地减肥，有了更全面、更深刻的认识。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是为那些和我一样，热爱肉食又想瘦身的人量身定做的。我一直以来都是无肉不欢，每次减肥尝试都会因为戒肉而失败。但是，《吃肉减肥法》这本书给了我新的希望。它没有强迫我去吃我讨厌的蔬菜沙拉，而是告诉我，如何聪明地把肉类融入我的减肥计划。书中最吸引我的部分是关于“如何选择肉类来满足不同的营养需求”以及“如何通过肉类来提升运动表现”。这让我觉得，减肥不应该是痛苦的剥夺，而是一种更聪明的“赋能”。作者在书中分享了一些关于“运动与肉类摄入的协同作用”的内容，这对于喜欢运动的我来说，简直是福音。它让我明白，吃肉不仅能减肥，还能让我在健身房里表现得更好。书中的一些“常见误区解析”也让我恍然大悟，原来我以前对吃肉减肥的很多认知都是错的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对“吃肉减肥”是有顾虑的，总觉得多吃肉会对身体不好，容易导致胆固醇升高、消化不良等等。但是，《吃肉减肥法》这本书彻底打消了我的疑虑。作者在书中非常细致地分析了各种肉类的营养成分，并强调了“优质肉类”的选择和摄入的重要性，比如瘦肉、鱼肉等，以及如何通过合理搭配，避免摄入过多的饱和脂肪。让我惊喜的是，书中还涉及到了“肉类与肠道健康”的关联，这真是个我从未想过的角度。它不仅仅是关于减肥，更是关于如何吃肉才能吃得更健康。我特别欣赏作者在书中提出的“平衡”理念，它不是提倡完全拒绝其他食物，而是在确保充足蛋白质摄入的前提下，聪明地选择和搭配。读完这本书，我感觉自己对“吃肉”的认知有了颠覆性的改变。它让我明白，减肥并非一定要饿肚子，关键在于“吃对”和“吃好”。书中的一些食谱建议也非常实用，简单易学，我迫不及待地想尝试一下。

评分☆☆☆☆☆

这是一本从“为什么”到“怎么做”都解释得非常透彻的关于“吃肉减肥”的书。我之前读过一些减肥书，但很多都是只告诉你“吃什么”，却不告诉你“为什么”。而《吃肉减肥法》这本书，它花了很大的篇幅去解释“吃肉”为什么能够帮助减肥，包括它如何影响激素水平，如何提升饱腹感，如何促进肌肉生长等等。这些深入的原理讲解，让我觉得这本书非常有说服力。我尤其喜欢作者在书中提出的“长期可持续性”的概念，它不是那种短期见效但反弹迅速的减肥法，而是强调通过调整饮食习惯，来达到一种长期的健康体重管理。书中的一些关于“减脂平台期”的应对方法，也让我受益匪浅，让我知道在遇到瓶颈的时候，如何进行调整，而不是轻易放弃。整本书的逻辑非常清晰，层层递进，让人读完之后，不仅知道要怎么做，更明白为什么要这样做。

评分☆☆☆☆☆

一直对“吃肉减肥”这个概念充满好奇，也尝试过一些低碳水或者生酮的饮食方法，但总觉得少了点系统性的指导。拿到《吃肉减肥法》这本书，我最直观的感受是它包装得很朴实，没有那种华而不实的宣传，反而让我觉得更踏实。迫不及待地翻开，我发现作者并没有贩卖所谓的“快速瘦身秘诀”，而是深入浅出地讲解了“吃肉”为何能成为一种有效的减肥方式。书中并没有简单地说“多吃肉就能瘦”，而是从营养学、生理学等多个角度，解释了肉类在人体新陈代谢中的作用，以及如何通过优化肉类摄入，达到持续燃烧脂肪的目的。我尤其喜欢其中关于“肉类种类选择”和“烹饪方式建议”的部分，这让我意识到，原来不是所有肉都可以随便吃，也不是所有做法都适合减肥。作者还列举了一些实际案例，这些案例中的主人公并没有经历痛苦的节食，而是通过调整饮食结构，成功瘦身，并且保持了下来，这给了我极大的信心。这本书的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在分享他的独家秘籍，没有令人望而生畏的专业术语，读起来非常顺畅。