1天1分鬆筋膜：前方‧背部‧側麵‧深層‧手臂――5張筋膜網，從根本解決肩頸僵硬、腰膝疼痛、身體緊綳、雙腿浮腫、眼睛疲勞、骨骼歪斜、代謝低落。 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 筋膜放鬆
• 肩頸僵硬
• 腰膝疼痛
• 身體緊綳
• 浮腫
• 骨骼
• 代謝
• 健康
• 養生
• 運動康復

反覆齣現的身體不適，不能隻靠「點」，而要從筋膜針對「麵」徹底改善！
　　
　　惱人的痠痛、僵硬或輕微的身體不適，即使透過各種方式暫時改善，過瞭不久又再度找上門。其實真正的問題源頭，就是「筋膜」。

　　如緊身衣般覆蓋人體全身的筋膜，隻要一處齣現異常，就會影響到全身。現代人久坐少動、作息不規律、長期處於壓力下的生活模式，再加上不容易注意到的個人習慣動作，早已讓身體各處筋膜産生緊綳、僵硬。

　　本書收錄各種筋膜放鬆技巧，針對各種癥狀解說按壓方式與部位，讓你每天隻花1分鍾，在傢就能自行紓緩疼痛、改善大大小小的身體毛病！
　　
　　筋膜是身體的關鍵鑰匙
　　內髒正位→解除畏寒、改善便祕、撫平小腹
　　暢通血流→消除浮腫、提升免疫力
　　矯正骨盆→紓緩腰痛、姿勢自然變好
　　
本書特色

　　★帶領讀者瞭解筋膜的世界
　　★作者將全身筋膜簡單區分為5個部分，讓讀者也能在傢自我保養
　　★針對癥狀一一介紹筋膜放鬆技巧
　　★由真人模特兒示範，輕鬆學會正確動作
　　★清楚提示放鬆重點

《筋膜放鬆術：全身舒緩與活力重塑》 導言：身體的隱形束縛與釋放 在現代快節奏的生活中，我們常常忽視瞭身體深層的信號。長時間保持一個姿勢、缺乏規律的運動，以及積纍的心理壓力，都會在我們的筋膜係統上留下痕跡。筋膜，這個遍布全身、如同精密網絡般的結締組織，如同我們身體的“第二層皮膚”和“全息地圖”，它的緊綳與失衡，是許多慢性不適的根源。它連接著骨骼、肌肉、神經與血管，一旦受限，身體的運動模式就會被打亂，力量傳遞受阻，疼痛與僵硬便油然而生。 本書並非一本簡單的拉伸指南，而是一次深入身體內部的探索之旅，旨在教您如何通過科學、溫和而有效的方法，解除筋膜的束縛，恢復身體原有的柔韌性、力量感與生命活力。我們將帶您重新認識筋膜的結構與功能，理解它是如何影響我們的姿態、運動效率乃至情緒狀態的。 第一部分：理解筋膜——身體的連接矩陣 第一章：筋膜的真相——超越肌肉的結締組織 筋膜的傳統理解往往被簡化為包裹肌肉的薄膜，但現代解剖學研究揭示瞭其更為復雜且關鍵的作用。它是一個連續的、三維的網絡，從頭頂延伸至腳底，形成一個完整的張力係統。本章將詳盡介紹筋膜的組成成分——膠原縴維、彈性縴維和基質（P物質），以及它們如何協同工作，提供支撐、傳導張力、潤滑和感受環境變化。我們將探討筋膜的“液態化”特性，以及為何保持其水潤度和彈性至關重要。理解瞭筋膜的生物力學特性，是有效放鬆的第一步。 第二章：壓力與筋膜的惡性循環 身體承受的物理衝擊（如跌倒、運動損傷）和情緒壓力（如焦慮、長期緊張）都會導緻筋膜産生代償反應。當身體處於應激狀態時，交感神經係統被激活，筋膜會變得乾燥、粘連，形成局部的“結節”或“限製帶”。這些限製帶會像橡皮筋一樣收緊，不僅限製瞭特定關節的活動度，還會通過連鎖反應影響到遠端部位。本章將深入分析急性損傷與慢性勞損在筋膜層麵的纍積機製，揭示為何疼痛常常齣現在“始作俑者”之外的區域。 第三部分：分區的精細化放鬆技術 本書的核心在於提供一套係統化的、針對不同身體區域的放鬆策略，旨在恢復筋膜的自然流動性。我們強調的不是劇烈的拉伸，而是深層、持續的壓力與釋放，引導筋膜自行調整其結構。 第三章：軀乾核心的穩定與釋放——呼吸與姿態的基礎 軀乾是身體力量和平衡的中心，涉及胸腔、腹部和骨盆區域的筋膜連接。這一區域的緊綳往往與呼吸受限和核心穩定性下降緊密相關。我們將重點關注橫膈膜、腹膜與深層核心肌群周圍的筋膜釋放技術。學習如何利用呼吸來深層按摩膈肌下的筋膜，改善胸廓的擴張能力，從而增強氧氣攝入，減輕脊柱的支撐負擔。這對於改善長期伏案工作帶來的胸椎僵硬尤為關鍵。 第四章：肩頸與上背部的動態自由 肩頸區域是現代人最容易積聚緊張的部位，涉及到斜方肌、肩胛提肌以及深層的頸部屈肌群。本章將提供一係列溫和的、自我引導的動作，旨在鬆解圍繞鎖骨、肩胛骨和頸椎的筋膜層。我們將特彆關注頭後小肌群與枕骨下方的微調，這些區域的放鬆對於緩解眼部疲勞和頭痛至關重要。目標是恢復肩關節的完整活動範圍，而非僅僅是肌肉的短暫鬆弛。 第五章：下肢的循環與承重機製 雙腿的疲憊感往往源於足底筋膜、小腿深層肌群（如比目魚肌）以及大腿外側髂脛束（IT Band）的緊張。本章將詳細介紹如何通過工具輔助或徒手按壓，針對性地處理這些“承重牆”區域。我們會探討足弓的動態維持，以及如何通過放鬆小腿深層筋膜，改善下肢的血液和淋巴循環，減輕水腫感，為膝關節和髖關節的健康打下堅實基礎。 第六章：姿態的重塑——盆腔與脊柱的連接 骨骼的“歪斜”或姿態的偏離，往往是筋膜兩側張力不平衡的結果。本章聚焦於骨盆區域，包括臀肌群與深層鏇外肌的筋膜鬆解。通過平衡左右側的張力，可以幫助骨盆恢復到更中立的位置，從而減輕下背部的代償壓力。我們將介紹如何調整軀乾與下肢的連接點，實現更有效率的運動鏈傳導，減少不必要的關節磨損。 第三部分：整閤與生活化實踐 第七章：筋膜的自我療愈與整閤訓練 放鬆筋膜並非一蹴而就，它需要整閤到日常生活中。本章將提供一套整閤性的日常維護程序，包括短時間的高頻放鬆練習（如工作間隙的“微運動”）和每周一次的深度自我療愈。我們強調的是“感覺的恢復”，即重新建立大腦對身體各個部位的精準感知。通過有意識地感知放鬆後的空間感和身體的輕盈感，鞏固療愈效果。 第八章：呼吸、水分與筋膜的生命力 筋膜的健康與其水分含量和細胞環境密切相關。本章將討論如何通過充足的水分攝入和深而慢的腹式呼吸，為筋膜提供必要的潤滑介質。此外，我們將探討適度的、有氧的運動（而非過度或劇烈的運動）如何促進筋膜的重新排列，維持其彈性。 結語：邁嚮更具適應性的身體 本書旨在賦予讀者自我管理身體復雜係統的能力。通過學習這些針對筋膜的溫和而深入的技術，您將不僅能緩解既有的疼痛和僵硬，更重要的是，能夠建立一個對日常壓力更具適應性和恢復力的身體結構。真正的健康，在於身體內部各係統之間的和諧流動與平衡。

作者簡介

滝澤幸一

　　1983年生於神奈川縣，針灸師。Sole e mare針灸整體治療院院長。自2002年起任職於整形外科、針灸按摩院、接骨院等機構，同時擔任運動傷害防護員，為日本手球U-16女子代錶隊、劇團、芭蕾舞者、鋼琴傢等提供支援。2012年於橫濱市開設現在的治療院，而後擔任日本壁球代錶選手指導員、日本奧運協會強化員、橫濱榮足球俱樂部傷害防護員等。會配閤每個人的狀況使用針灸、整體、壓痛點治療、運動芳療按摩、筋膜放鬆等手法治療，治療對象從頂尖運動員到身體疼痛不適的中高齡患者，受到廣泛支持。
 

為何不舒服的感覺會反覆齣現？……2
真正的僵硬是發生在筋膜裏……4
身體保養是針對「麵」而非「點」……6
本書的章節……12
 
第1章  筋膜的結構
什麼是筋膜？……14
完美貼覆在身體上的緊身衣……16
體型是由筋膜打造……18
身體變形就是筋膜變形！？……20
日常生活習慣導緻筋膜變形……22
就算每天隻用1分鍾也要保養筋膜……24
迥異於伸展操與按摩，筋膜放鬆的世界……26
 
筋膜放鬆的效果① 讓內髒迴到應有的位置……28
筋膜放鬆的效果② 阻塞的血流一下子就暢通瞭……30
筋膜放鬆的效果③ 切斷身體不適的惡性循環，提升免疫力！……32
筋膜放鬆術的實踐要點1
瞭解筋膜放鬆術辦得到以及辦不到的事……34
筋膜放鬆術的實踐要點2
將全身想成5張筋膜網……36
滝澤式筋膜放鬆術的基礎  5張筋膜網……38
筋膜放鬆術的實踐要點3
緩緩地壓迫推開，不痛纔是對的！……40
巧妙使用道具吧！……42
 
Column 邊感受效果並持續按壓推開是很重要的……44
 
第2章  基本的筋膜放鬆技巧
先學會如何放鬆身上的5張筋膜網吧！……46
No.1 前方筋膜網……48
前方筋膜網  基本的筋膜放鬆技巧……50
No.2背部筋膜網……52
背部筋膜網  基本的筋膜放鬆技巧……54
No.3側麵筋膜網……56
側麵筋膜網  基本的筋膜放鬆技巧……58
No.4深層筋膜網……60
深層筋膜網  基本的筋膜放鬆技巧……62
No.5手臂筋膜網……64
手臂筋膜網  基本的筋膜放鬆技巧……66
 
Column  有效放鬆筋膜的時間點……68
 
第3章  有效紓緩僵硬、疼痛的筋膜放鬆術
壓力和久坐不動的生活模式會讓筋膜僵化……70
找齣適閤自己的筋膜網，在問題點上勤加按壓放鬆……72
 
癥狀1 肩頸僵硬① 頸部～肩膀……74
癥狀2 肩頸僵硬② 肩膀～胸部……76
癥狀3 肩頸僵硬③ 肩膀～肩胛骨……78
癥狀4 肩頸僵硬④ 五十肩(冰凍肩) ……80
癥狀5 腰痛① 基本……82
癥狀6 腰痛② 久坐會感到疼痛……84
癥狀7 腰痛③ 一彎腰就痛……86
癥狀8 臀部、大腿的疼痛……88
癥狀9 頭痛① 眼睛疲勞(長時間電腦作業) ……90
癥狀10 頭痛② 脖子陣陣刺痛……92
癥狀11 頭痛③ 太陽穴陣陣刺痛……94
癥狀12 胸部僵硬……96
癥狀13 手腕痠痛……98
癥狀14 上臂痠痛……100
癥狀15 髖關節疼痛……102
癥狀16 膝蓋痛① 整個膝蓋疼痛……104
癥狀17 膝蓋痛② 膝蓋側麵疼痛……106
 
Column  不是用屁股，要用坐骨坐椅子！……108
 
第4章   改善不適的筋膜放鬆術
強行重置自律神經的失調！……110
緩解內髒的緊綳狀態，體質UP！……112
 
癥狀1 全身倦怠、疲勞感……114
癥狀2 畏寒……116
癥狀3 雙腳浮腫……118
癥狀4 便祕……120
癥狀5 失眠、睡眠不足……122
癥狀6 易胖、代謝下降……124
 
Column  為瞭防止筋膜緊綳，來做能動到全身的運動吧！……126
 
第5章  有效勾勒身材麯綫和臉部綫條的筋膜放鬆術
身材麯綫篇
身材麯綫由平常的姿勢決定……128
你的站姿、坐姿和走路方式正確嗎？……130
檢查姿勢！你是哪一種類型呢？……132
各姿勢的保養法1  駝背型……134
各姿勢的保養法2  小腹突齣型……138
各姿勢的保養法3  胸、腰突齣型……142
利用每天的筋膜放鬆術打造齣美腿麯綫！……146

臉部綫條篇
深層臉部拉皮可傳導至錶情肌最深處……148
臉皮鬆弛源自於姿勢不良，局部保養無法改變現狀……150
筋膜放鬆術  正麵……152
筋膜放鬆術  背麵……154
 
後記……156
 

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名給我一種非常“治愈係”的感覺，同時也充滿瞭科學嚴謹的味道。“鬆筋膜”這個概念，對於我這個對身體解剖學不太瞭解的人來說，聽起來既神秘又充滿吸引力。我一直認為，身體的很多不適，並非是簡單的肌肉勞損，而是有更深層次的原因。這本書提到的“從根本解決”，讓我覺得它可能觸及到瞭問題的本質。而且，“1天1分”這個時間上的承諾，對於我這樣生活節奏快、碎片化時間多的人來說，簡直是太友好瞭。我不需要花費大量時間去學習復雜的理論，隻需要每天抽齣一點點時間，就可以為自己的健康投資。書裏提到的“前方‧背部‧側麵‧深層‧手臂――5張筋膜網”，讓我覺得這本書的體係非常完整，它不是簡單地告訴你怎麼拉伸，而是提供瞭一個係統的解決方案。我很好奇，這“5張筋膜網”具體是指什麼？它們之間是如何相互影響的？又該如何通過這些“網”來達到放鬆和舒緩的效果？我期待書中能夠有詳細的解釋和圖文並茂的演示，讓我能夠真正理解筋膜的重要性，並學會如何正確地對其進行護理。

评分☆☆☆☆☆

我被這本書的實用性和全麵性深深吸引。作為一名長跑愛好者，我經常會遇到小腿肌肉緊張、足底筋膜炎等問題，這些不僅影響我的訓練錶現，有時候甚至會讓我産生畏難情緒。而這本書提齣的“鬆筋膜”概念，讓我意識到，很多運動損傷的根源可能在於肌肉筋膜的粘連和緊張。它提到的“1天1分”的練習時間，讓我覺得即使在訓練日，也能輕鬆地加入到我的日常生活中，幫助我在運動前後進行有效的放鬆和恢復。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅關注運動相關的損傷，還提到瞭“腰膝疼痛”、“身體緊綳”、“雙腿浮腫”等很多我身邊朋友經常抱怨的問題，甚至還包含瞭“眼睛疲勞”、“骨骼歪斜”、“代謝低落”這些看似與筋膜關係不大的健康睏擾。這讓我覺得這本書的視角非常獨特和宏觀，它可能真正地揭示瞭筋膜在維持身體整體健康中的關鍵作用。我迫不及待地想知道，這“5張筋膜網”是如何構建起來的，以及如何通過針對性的練習來達到“從根本解決”這些身體不適的效果。我希望書中能夠提供一些適閤不同人群、不同身體狀況的具體練習方法，並且有清晰的操作指導。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，那種簡潔又充滿力量的字體，加上“筋膜”這個聽起來就很有專業性的詞匯，瞬間激起瞭我對身體健康的關注。我一直飽受肩頸僵硬的睏擾，每天對著電腦工作，脖子和肩膀就像上瞭鎖一樣，轉動都覺得睏難，有時候還會伴隨著頭痛，嚴重影響我的生活和工作效率。市麵上關於緩解肩頸疼痛的書籍和教程很多，但很多都過於理論化，或者需要專業的指導纔能做，這讓我望而卻步。而這本書的標題“1天1分鬆筋膜”聽起來非常 pragmatic，而且“從根本解決”這幾個字更是直擊我的痛點。它承諾從前方、背部、側麵、深層、手臂這五個維度來“鬆筋膜”，而且提到能解決肩頸僵硬、腰膝疼痛、身體緊綳、雙腿浮腫、眼睛疲勞、骨骼歪斜、代謝低落等一係列常見的身體問題，這簡直就像是為我量身打造的解決方案。我非常期待這本書能提供具體、易行的練習方法，讓我能夠在傢就能輕鬆改善這些睏擾已久的癥狀。我尤其好奇“5張筋膜網”到底是怎麼迴事，聽起來很有係統性，希望它能幫助我理解身體的連接，從而更有效地進行自我調理。

评分☆☆☆☆☆

我之所以對這本書産生濃厚的興趣，完全是齣於對生活品質的追求。近年來，隨著年齡的增長，我越來越能感受到身體發齣的各種“小信號”。比如，早上起床時常常覺得腰部僵硬，走幾步路纔慢慢舒展開；長時間站立後，膝蓋就會開始隱隱作痛；有時候甚至會因為身體某些部位的緊綳而影響到睡眠質量。這些小問題雖然不至於影響到正常生活，但日積月纍，總讓人感到力不從心，也影響瞭我的心情。這本書的齣現，恰好點醒瞭我，原來很多看似無關的身體不適，可能都源於“筋膜”的緊張。它提到的“從根本解決”讓我看到瞭希望，不再是頭痛醫頭、腳痛醫腳的短期治標方法。而“1天1分”的設定，更是讓我覺得非常可行，即使再忙碌，抽齣這麼一小段時間來照顧自己的身體，也絕對是值得的。我非常希望這本書能用通俗易懂的語言，配閤清晰的圖示或照片，詳細講解每一個動作的要領，讓我能夠準確地找到身體的緊張點，並且能夠安全有效地進行放鬆。我尤其關注“深層”筋膜的放鬆，因為很多時候，錶麵的拉伸並不能解決根本問題。

评分☆☆☆☆☆

看到這本書的名字，我第一個念頭就是“終於等到你！”。作為一名常年伏案工作的上班族，肩頸僵硬已經成瞭我身體的“標配”，有時候甚至會延伸到手臂，引起麻木感。而腰膝疼痛也時不時地會找上門來，尤其是在季節變化的時候。我嘗試過很多方法，比如按摩、理療，甚至是各種保健品，但效果都隻是暫時的。這本書的“1天1分鬆筋膜”吸引力太大瞭，聽起來就像是為我們這種沒時間、又想快速改善身體狀況的人準備的。更讓我驚喜的是，它還提到瞭“身體緊綳”、“雙腿浮腫”、“眼睛疲勞”、“骨骼歪斜”、“代謝低落”等一係列我長期以來也或多或少存在的睏擾。這說明這本書的理念非常全麵，它不是隻針對某一個部位，而是從整體上幫助我們改善身體狀態。我特彆想知道，這本書是如何通過“5張筋膜網”來達到如此廣泛的效果的。是像一張地圖一樣，指引我們找到身體的各個“連接點”嗎？我非常期待書中能夠提供一些簡單易學、但又非常有效的練習動作，最好是能夠通過日常的活動就能融入其中，而不是需要專門騰齣大量時間。