1天1分松筋膜：前方‧背部‧侧面‧深层‧手臂――5张筋膜网，从根本解决肩颈僵硬、腰膝疼痛、身体紧绷、双腿浮肿、眼睛疲劳、骨骼歪斜、代谢低落。 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 筋膜放松
• 肩颈僵硬
• 腰膝疼痛
• 身体紧绷
• 浮肿
• 骨骼
• 代谢
• 健康
• 养生
• 运动康复

反覆出现的身体不适，不能只靠「点」，而要从筋膜针对「面」彻底改善！
　　
　　恼人的痠痛、僵硬或轻微的身体不适，即使透过各种方式暂时改善，过了不久又再度找上门。其实真正的问题源头，就是「筋膜」。

　　如紧身衣般覆盖人体全身的筋膜，只要一处出现异常，就会影响到全身。现代人久坐少动、作息不规律、长期处于压力下的生活模式，再加上不容易注意到的个人习惯动作，早已让身体各处筋膜产生紧绷、僵硬。

　　本书收录各种筋膜放松技巧，针对各种症状解说按压方式与部位，让你每天只花1分钟，在家就能自行纾缓疼痛、改善大大小小的身体毛病！
　　
　　筋膜是身体的关键钥匙
　　内脏正位→解除畏寒、改善便祕、抚平小腹
　　畅通血流→消除浮肿、提升免疫力
　　矫正骨盆→纾缓腰痛、姿势自然变好
　　
本书特色

　　★带领读者了解筋膜的世界
　　★作者将全身筋膜简单区分为5个部分，让读者也能在家自我保养
　　★针对症状一一介绍筋膜放松技巧
　　★由真人模特儿示范，轻松学会正确动作
　　★清楚提示放松重点

《筋膜放松术：全身舒缓与活力重塑》 导言：身体的隐形束缚与释放 在现代快节奏的生活中，我们常常忽视了身体深层的信号。长时间保持一个姿势、缺乏规律的运动，以及积累的心理压力，都会在我们的筋膜系统上留下痕迹。筋膜，这个遍布全身、如同精密网络般的结缔组织，如同我们身体的“第二层皮肤”和“全息地图”，它的紧绷与失衡，是许多慢性不适的根源。它连接着骨骼、肌肉、神经与血管，一旦受限，身体的运动模式就会被打乱，力量传递受阻，疼痛与僵硬便油然而生。 本书并非一本简单的拉伸指南，而是一次深入身体内部的探索之旅，旨在教您如何通过科学、温和而有效的方法，解除筋膜的束缚，恢复身体原有的柔韧性、力量感与生命活力。我们将带您重新认识筋膜的结构与功能，理解它是如何影响我们的姿态、运动效率乃至情绪状态的。 第一部分：理解筋膜——身体的连接矩阵 第一章：筋膜的真相——超越肌肉的结缔组织 筋膜的传统理解往往被简化为包裹肌肉的薄膜，但现代解剖学研究揭示了其更为复杂且关键的作用。它是一个连续的、三维的网络，从头顶延伸至脚底，形成一个完整的张力系统。本章将详尽介绍筋膜的组成成分——胶原纤维、弹性纤维和基质（P物质），以及它们如何协同工作，提供支撑、传导张力、润滑和感受环境变化。我们将探讨筋膜的“液态化”特性，以及为何保持其水润度和弹性至关重要。理解了筋膜的生物力学特性，是有效放松的第一步。 第二章：压力与筋膜的恶性循环 身体承受的物理冲击（如跌倒、运动损伤）和情绪压力（如焦虑、长期紧张）都会导致筋膜产生代偿反应。当身体处于应激状态时，交感神经系统被激活，筋膜会变得干燥、粘连，形成局部的“结节”或“限制带”。这些限制带会像橡皮筋一样收紧，不仅限制了特定关节的活动度，还会通过连锁反应影响到远端部位。本章将深入分析急性损伤与慢性劳损在筋膜层面的累积机制，揭示为何疼痛常常出现在“始作俑者”之外的区域。 第三部分：分区的精细化放松技术 本书的核心在于提供一套系统化的、针对不同身体区域的放松策略，旨在恢复筋膜的自然流动性。我们强调的不是剧烈的拉伸，而是深层、持续的压力与释放，引导筋膜自行调整其结构。 第三章：躯干核心的稳定与释放——呼吸与姿态的基础 躯干是身体力量和平衡的中心，涉及胸腔、腹部和骨盆区域的筋膜连接。这一区域的紧绷往往与呼吸受限和核心稳定性下降紧密相关。我们将重点关注横膈膜、腹膜与深层核心肌群周围的筋膜释放技术。学习如何利用呼吸来深层按摩膈肌下的筋膜，改善胸廓的扩张能力，从而增强氧气摄入，减轻脊柱的支撑负担。这对于改善长期伏案工作带来的胸椎僵硬尤为关键。 第四章：肩颈与上背部的动态自由 肩颈区域是现代人最容易积聚紧张的部位，涉及到斜方肌、肩胛提肌以及深层的颈部屈肌群。本章将提供一系列温和的、自我引导的动作，旨在松解围绕锁骨、肩胛骨和颈椎的筋膜层。我们将特别关注头后小肌群与枕骨下方的微调，这些区域的放松对于缓解眼部疲劳和头痛至关重要。目标是恢复肩关节的完整活动范围，而非仅仅是肌肉的短暂松弛。 第五章：下肢的循环与承重机制 双腿的疲惫感往往源于足底筋膜、小腿深层肌群（如比目鱼肌）以及大腿外侧髂胫束（IT Band）的紧张。本章将详细介绍如何通过工具辅助或徒手按压，针对性地处理这些“承重墙”区域。我们会探讨足弓的动态维持，以及如何通过放松小腿深层筋膜，改善下肢的血液和淋巴循环，减轻水肿感，为膝关节和髋关节的健康打下坚实基础。 第六章：姿态的重塑——盆腔与脊柱的连接 骨骼的“歪斜”或姿态的偏离，往往是筋膜两侧张力不平衡的结果。本章聚焦于骨盆区域，包括臀肌群与深层旋外肌的筋膜松解。通过平衡左右侧的张力，可以帮助骨盆恢复到更中立的位置，从而减轻下背部的代偿压力。我们将介绍如何调整躯干与下肢的连接点，实现更有效率的运动链传导，减少不必要的关节磨损。 第三部分：整合与生活化实践 第七章：筋膜的自我疗愈与整合训练 放松筋膜并非一蹴而就，它需要整合到日常生活中。本章将提供一套整合性的日常维护程序，包括短时间的高频放松练习（如工作间隙的“微运动”）和每周一次的深度自我疗愈。我们强调的是“感觉的恢复”，即重新建立大脑对身体各个部位的精准感知。通过有意识地感知放松后的空间感和身体的轻盈感，巩固疗愈效果。 第八章：呼吸、水分与筋膜的生命力 筋膜的健康与其水分含量和细胞环境密切相关。本章将讨论如何通过充足的水分摄入和深而慢的腹式呼吸，为筋膜提供必要的润滑介质。此外，我们将探讨适度的、有氧的运动（而非过度或剧烈的运动）如何促进筋膜的重新排列，维持其弹性。 结语：迈向更具适应性的身体 本书旨在赋予读者自我管理身体复杂系统的能力。通过学习这些针对筋膜的温和而深入的技术，您将不仅能缓解既有的疼痛和僵硬，更重要的是，能够建立一个对日常压力更具适应性和恢复力的身体结构。真正的健康，在于身体内部各系统之间的和谐流动与平衡。

作者简介

滝泽幸一

　　1983年生于神奈川县，针灸师。Sole e mare针灸整体治疗院院长。自2002年起任职于整形外科、针灸按摩院、接骨院等机构，同时担任运动伤害防护员，为日本手球U-16女子代表队、剧团、芭蕾舞者、钢琴家等提供支援。2012年于横滨市开设现在的治疗院，而后担任日本壁球代表选手指导员、日本奥运协会强化员、横滨荣足球俱乐部伤害防护员等。会配合每个人的状况使用针灸、整体、压痛点治疗、运动芳疗按摩、筋膜放松等手法治疗，治疗对象从顶尖运动员到身体疼痛不适的中高龄患者，受到广泛支持。
 

为何不舒服的感觉会反覆出现？……2
真正的僵硬是发生在筋膜里……4
身体保养是针对「面」而非「点」……6
本书的章节……12
 
第1章  筋膜的结构
什么是筋膜？……14
完美贴覆在身体上的紧身衣……16
体型是由筋膜打造……18
身体变形就是筋膜变形！？……20
日常生活习惯导致筋膜变形……22
就算每天只用1分钟也要保养筋膜……24
迥异于伸展操与按摩，筋膜放松的世界……26
 
筋膜放松的效果① 让内脏回到应有的位置……28
筋膜放松的效果② 阻塞的血流一下子就畅通了……30
筋膜放松的效果③ 切断身体不适的恶性循环，提升免疫力！……32
筋膜放松术的实践要点1
了解筋膜放松术办得到以及办不到的事……34
筋膜放松术的实践要点2
将全身想成5张筋膜网……36
滝泽式筋膜放松术的基础  5张筋膜网……38
筋膜放松术的实践要点3
缓缓地压迫推开，不痛才是对的！……40
巧妙使用道具吧！……42
 
Column 边感受效果并持续按压推开是很重要的……44
 
第2章  基本的筋膜放松技巧
先学会如何放松身上的5张筋膜网吧！……46
No.1 前方筋膜网……48
前方筋膜网  基本的筋膜放松技巧……50
No.2背部筋膜网……52
背部筋膜网  基本的筋膜放松技巧……54
No.3侧面筋膜网……56
侧面筋膜网  基本的筋膜放松技巧……58
No.4深层筋膜网……60
深层筋膜网  基本的筋膜放松技巧……62
No.5手臂筋膜网……64
手臂筋膜网  基本的筋膜放松技巧……66
 
Column  有效放松筋膜的时间点……68
 
第3章  有效纾缓僵硬、疼痛的筋膜放松术
压力和久坐不动的生活模式会让筋膜僵化……70
找出适合自己的筋膜网，在问题点上勤加按压放松……72
 
症状1 肩颈僵硬① 颈部～肩膀……74
症状2 肩颈僵硬② 肩膀～胸部……76
症状3 肩颈僵硬③ 肩膀～肩胛骨……78
症状4 肩颈僵硬④ 五十肩(冰冻肩) ……80
症状5 腰痛① 基本……82
症状6 腰痛② 久坐会感到疼痛……84
症状7 腰痛③ 一弯腰就痛……86
症状8 臀部、大腿的疼痛……88
症状9 头痛① 眼睛疲劳(长时间电脑作业) ……90
症状10 头痛② 脖子阵阵刺痛……92
症状11 头痛③ 太阳穴阵阵刺痛……94
症状12 胸部僵硬……96
症状13 手腕痠痛……98
症状14 上臂痠痛……100
症状15 髋关节疼痛……102
症状16 膝盖痛① 整个膝盖疼痛……104
症状17 膝盖痛② 膝盖侧面疼痛……106
 
Column  不是用屁股，要用坐骨坐椅子！……108
 
第4章   改善不适的筋膜放松术
强行重置自律神经的失调！……110
缓解内脏的紧绷状态，体质UP！……112
 
症状1 全身倦怠、疲劳感……114
症状2 畏寒……116
症状3 双脚浮肿……118
症状4 便祕……120
症状5 失眠、睡眠不足……122
症状6 易胖、代谢下降……124
 
Column  为了防止筋膜紧绷，来做能动到全身的运动吧！……126
 
第5章  有效勾勒身材曲线和脸部线条的筋膜放松术
身材曲线篇
身材曲线由平常的姿势决定……128
你的站姿、坐姿和走路方式正确吗？……130
检查姿势！你是哪一种类型呢？……132
各姿势的保养法1  驼背型……134
各姿势的保养法2  小腹突出型……138
各姿势的保养法3  胸、腰突出型……142
利用每天的筋膜放松术打造出美腿曲线！……146

脸部线条篇
深层脸部拉皮可传导至表情肌最深处……148
脸皮松弛源自于姿势不良，局部保养无法改变现状……150
筋膜放松术  正面……152
筋膜放松术  背面……154
 
后记……156
 

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名给我一种非常“治愈系”的感觉，同时也充满了科学严谨的味道。“松筋膜”这个概念，对于我这个对身体解剖学不太了解的人来说，听起来既神秘又充满吸引力。我一直认为，身体的很多不适，并非是简单的肌肉劳损，而是有更深层次的原因。这本书提到的“从根本解决”，让我觉得它可能触及到了问题的本质。而且，“1天1分”这个时间上的承诺，对于我这样生活节奏快、碎片化时间多的人来说，简直是太友好了。我不需要花费大量时间去学习复杂的理论，只需要每天抽出一点点时间，就可以为自己的健康投资。书里提到的“前方‧背部‧侧面‧深层‧手臂――5张筋膜网”，让我觉得这本书的体系非常完整，它不是简单地告诉你怎么拉伸，而是提供了一个系统的解决方案。我很好奇，这“5张筋膜网”具体是指什么？它们之间是如何相互影响的？又该如何通过这些“网”来达到放松和舒缓的效果？我期待书中能够有详细的解释和图文并茂的演示，让我能够真正理解筋膜的重要性，并学会如何正确地对其进行护理。

评分☆☆☆☆☆

我之所以对这本书产生浓厚的兴趣，完全是出于对生活品质的追求。近年来，随着年龄的增长，我越来越能感受到身体发出的各种“小信号”。比如，早上起床时常常觉得腰部僵硬，走几步路才慢慢舒展开；长时间站立后，膝盖就会开始隐隐作痛；有时候甚至会因为身体某些部位的紧绷而影响到睡眠质量。这些小问题虽然不至于影响到正常生活，但日积月累，总让人感到力不从心，也影响了我的心情。这本书的出现，恰好点醒了我，原来很多看似无关的身体不适，可能都源于“筋膜”的紧张。它提到的“从根本解决”让我看到了希望，不再是头痛医头、脚痛医脚的短期治标方法。而“1天1分”的设定，更是让我觉得非常可行，即使再忙碌，抽出这么一小段时间来照顾自己的身体，也绝对是值得的。我非常希望这本书能用通俗易懂的语言，配合清晰的图示或照片，详细讲解每一个动作的要领，让我能够准确地找到身体的紧张点，并且能够安全有效地进行放松。我尤其关注“深层”筋膜的放松，因为很多时候，表面的拉伸并不能解决根本问题。

评分☆☆☆☆☆

看到这本书的名字，我第一个念头就是“终于等到你！”。作为一名常年伏案工作的上班族，肩颈僵硬已经成了我身体的“标配”，有时候甚至会延伸到手臂，引起麻木感。而腰膝疼痛也时不时地会找上门来，尤其是在季节变化的时候。我尝试过很多方法，比如按摩、理疗，甚至是各种保健品，但效果都只是暂时的。这本书的“1天1分松筋膜”吸引力太大了，听起来就像是为我们这种没时间、又想快速改善身体状况的人准备的。更让我惊喜的是，它还提到了“身体紧绷”、“双腿浮肿”、“眼睛疲劳”、“骨骼歪斜”、“代谢低落”等一系列我长期以来也或多或少存在的困扰。这说明这本书的理念非常全面，它不是只针对某一个部位，而是从整体上帮助我们改善身体状态。我特别想知道，这本书是如何通过“5张筋膜网”来达到如此广泛的效果的。是像一张地图一样，指引我们找到身体的各个“连接点”吗？我非常期待书中能够提供一些简单易学、但又非常有效的练习动作，最好是能够通过日常的活动就能融入其中，而不是需要专门腾出大量时间。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，那种简洁又充满力量的字体，加上“筋膜”这个听起来就很有专业性的词汇，瞬间激起了我对身体健康的关注。我一直饱受肩颈僵硬的困扰，每天对着电脑工作，脖子和肩膀就像上了锁一样，转动都觉得困难，有时候还会伴随着头痛，严重影响我的生活和工作效率。市面上关于缓解肩颈疼痛的书籍和教程很多，但很多都过于理论化，或者需要专业的指导才能做，这让我望而却步。而这本书的标题“1天1分松筋膜”听起来非常 pragmatic，而且“从根本解决”这几个字更是直击我的痛点。它承诺从前方、背部、侧面、深层、手臂这五个维度来“松筋膜”，而且提到能解决肩颈僵硬、腰膝疼痛、身体紧绷、双腿浮肿、眼睛疲劳、骨骼歪斜、代谢低落等一系列常见的身体问题，这简直就像是为我量身打造的解决方案。我非常期待这本书能提供具体、易行的练习方法，让我能够在家就能轻松改善这些困扰已久的症状。我尤其好奇“5张筋膜网”到底是怎么回事，听起来很有系统性，希望它能帮助我理解身体的连接，从而更有效地进行自我调理。

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的实用性和全面性深深吸引。作为一名长跑爱好者，我经常会遇到小腿肌肉紧张、足底筋膜炎等问题，这些不仅影响我的训练表现，有时候甚至会让我产生畏难情绪。而这本书提出的“松筋膜”概念，让我意识到，很多运动损伤的根源可能在于肌肉筋膜的粘连和紧张。它提到的“1天1分”的练习时间，让我觉得即使在训练日，也能轻松地加入到我的日常生活中，帮助我在运动前后进行有效的放松和恢复。更让我惊喜的是，这本书不仅仅关注运动相关的损伤，还提到了“腰膝疼痛”、“身体紧绷”、“双腿浮肿”等很多我身边朋友经常抱怨的问题，甚至还包含了“眼睛疲劳”、“骨骼歪斜”、“代谢低落”这些看似与筋膜关系不大的健康困扰。这让我觉得这本书的视角非常独特和宏观，它可能真正地揭示了筋膜在维持身体整体健康中的关键作用。我迫不及待地想知道，这“5张筋膜网”是如何构建起来的，以及如何通过针对性的练习来达到“从根本解决”这些身体不适的效果。我希望书中能够提供一些适合不同人群、不同身体状况的具体练习方法，并且有清晰的操作指导。