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　　25年的专业师资亲身示范
　　103式经典体位瑜伽体位法
　　430张全真人详尽步骤图解

　　丰富内容：
　　从冥想、调息、手印、脉轮，
　　到站姿、躺姿、坐姿、扭转、后弯等103式经典体位法，
　　平均师资25年，透过「控欲、制心、调息、强身」的印度瑜伽真谛，
　　不管是从入门到精通，从练身到炼心，
　　全面掌握体位练习法、调息冥想和灵性疗癒的方式，
　　循序渐进，一步一步臻至深层瑜伽的完美至融境界！

本书特色

　　正确启动你的经络与肌群
　　不再疑惑出力点，一次就做对！

　　◎印度瑜伽冠军老师亲自指导
　　本书所有内容，皆在瑜伽冠军老师的指导下进行，品质保证

　　◎全书图片皆是瑜伽老师、亲自、真人示范
　　本书所收录的103招全体位法，皆由印籍老师亲自示范，每个步骤都让你看清清楚楚

　　◎步骤拆解详尽，内容由多位老师共同决定
　　所有步骤都经过老师们再三确认与提炼，让你了解每个步骤的练习重点与注意事项！清楚解析各姿势要领，一步步循序渐进，快速掌握练习诀窍

　　◎中英双语同步，更接近瑜伽真义
　　中英文同步，汇聚中外瑜伽精华，让你更接近印度瑜伽的原文（梵文），进而了解印度瑜伽的精髓

　　◎不只是体位法而已，还有修练灵性
　　本书虽大部分内容皆为体位法，但内容其实蕴含了灵性修炼的奥义，教你修身养心、调息唿吸、冥想观心，式瑜伽练习者的必备之书

　　【本书适用对象】
　　初阶者：根据身体所需，跟着书中图片练习体位法的参考手册
　　中阶者：复习曾练习过的体位法，并学习体位法名称的教科书
　　进阶者：挑战高难度体位法的步骤指南
　　瑜伽老师：备课资料、随时摆在手边的瑜伽参考书

作者简介

Master Jitu

　　Jitu老师来自于印度的钢铁城市Jamshedpur，一个孕育出无数瑜伽冠军的的摇篮。他拥有加尔各答印度传统医学的硕士学位（Post Graduate Diploma in Yoga from Indian Board of Alternative Medicines, Kolkata）；并在SAI, NSNIS, Patiala完成瑜伽教师的培训；除此之外，Jitu老师也以特优成绩之殊荣完成经济学学士学位。 

　　从瑜伽研读中，Jitu老师对于解剖学、体腺排列与生理学有深刻的了解，进而领悟到如何激发学生们身体的极限。在Jitu的课堂，如行云流水般体位法的变化中，可以感受到瑜伽能量与功效对我们身体的影响。

　　★瑜伽经历及专业证照
　　1998 Bihar省瑜伽竞赛冠军、Jamshedpur Yogasana竞赛冠军
　　2000Bihar省瑜伽公开赛亚军
　　2001 Jharkhand洲际瑜伽竞赛季军
　　2003 完成印度Karmakar瑜伽协会瑜伽哲学、应用瑜伽暨哈达瑜伽师资培训
　　2004 Ranchi大学瑜伽赛事冠军
　　2005完成印度国家运动协会瑜伽教练培训
　　2008完成印度整合医疗协会自然疗法暨瑜伽疗法荣誉学士学位
　　2011完成美国瑜伽联盟200小时教师培训

　　★瑜伽小建议
　　坚持传授古老的瑜伽信念，期望能针对不同的需求，指导不同的瑜伽练习。从强烈的律动，结合唿吸与身体的姿势带给我们身心澄澈、无限的力量与平衡。

Master Inder

　　出生于印度的瑜伽圣地Jamshedpur。自幼修习瑜伽。在我所有的瑜伽经验中，发现瑜伽能让身、心、灵之间取得平衡与安定。瑜伽生活中领悟透过强化专注力与平静的生活态度能帮助每个人都获得健康。刚接触瑜伽时，不知道瑜伽能对人体有如此多的好处。经过更多的练习，愈加明白瑜伽的价值所在。

　　★瑜伽经历及专业证照
　　•传统Ashtanga 于KPJAYI Mysore
　　•哈达瑜伽于YOGA DARSHANAM国际教师培训中心
　　•印度传统医学委员会的瑜伽和按摩治疗文凭
　
　　★瑜伽小建议 
　　不要强迫身体做超越自己的能力的体位法

动作示范者简介
　　
Master Roushan
　　
　　修习瑜伽12年过程中体验到，每一次练习都要慢慢开始，不要强迫自己做感觉疼痛的体位法练习。根据需要修改姿势，让身体感受变化与串连动作时感觉舒适的体位法。直到明白你的肌肉真正需要的力量，自然放慢姿势深化你的瑜伽练习。别忘了练习后的休息姿势让自己回归最佳状态。

　　★瑜伽经历及专业证照
　　• SVYASA 瑜伽大学 (Bangalore) / 瑜伽导师&疗癒师
　　• Tirhut体育学院 (Muzaffar pur, Bihar) / 瑜伽训练师
　　• Sanatan瑜伽机构 (Kolkata) / 瑜伽导师&疗癒师
　　•各种冥想与唿吸法技巧
　　•瑜伽疗法：改善肥胖、背部疾患、糖尿病、高血压、气喘、帕金森氏症、胀气及肠胃不适、关节炎…等
　　•曾于隶属 SVYASA 瑜伽学校的治疗中心修习体位及唿吸法、手印、身印、与洁净法技巧
　　•于 SVYASA 瑜伽学校实习3个月
　　•擅长进阶体位法
　　•CM (循环式冥想)
　　•PET (生命能量激活技巧)
　　•MSRT (内在共鸣技巧)
　　•舒眠瑜伽
　　•强力瑜伽与阿斯坦加瑜伽
　　•多次参与瑜伽大会及各种竞赛

　　★瑜伽小建议 
　　善待你的身体

Master Jeet

　　8岁起便踏上了瑜伽之旅，年幼时的一项课外活动渐渐成为生命中不可或缺的一部分。对瑜伽的热爱带领着Jeet在BHARATI KALA KENDRA（印度着名的传统艺术学院）完成了为期两年的瑜伽研习。多年的瑜伽基础在Jeet完成工学士学位期间并未荒废，除了坚持持续参加各项瑜伽赛事外，Jeet还会跟随瑜伽大师们指导学员们的练习。身为助教的经历让Jeet 更加确认了自身心中想要将瑜伽传授给更多人们的心情。在SVYASA完成为期一年的Yoga Instucoter Course并取得师资认证后，Jeet正式踏上了瑜伽导师的路程。在印度任教期间，Jeet除了深入研究哈达瑜伽外，也完成了企业管理硕士学位。累积多年的教学经验后，Jeet决定走向世界，来到第一站台湾，将印度传统瑜伽带给更多学员。

　　★瑜伽经历及专业证照
　　- 2013 SVYASA完成专业瑜伽教练课程（YIC）
　　- 2006于BHARATI KALA KENDRA完成两年瑜伽课程修习

　　★瑜伽小建议
　　不要将生活压力加诸于每一次的瑜伽练习

拜日式 Sun Salutation | Surya Namaskara
一、祈祷式 Namaskarasana | Prayer Pose
二、展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose
三、站姿直腿前弯式 Uttanasana | Standing Forward Bend
四、骑马式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose
五、下犬式 Downward Facing Dog Pose | Adho Mukha Svanasana
六、八点行礼式 Ashtanga Namaskara | Eight-Limbed Salute Pose
七、眼镜蛇式 Bhujangasana | Cobra Pos
八、下犬式 Downward Facing Dog Pose | Adho Mukha Svanasana
九、骑马式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose
十、站姿直腿前弯式 Standing Forward Bend / Uttanasana
十一、展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose
十二、祈祷式 Namaskarasana | Reverse Prayer Pose

站姿 Standing Asanas
山式站姿 Tadasana Samasthiti | Mountain Pose
祈祷式 Namaskarasana | Prayer Pose
手臂上举式 Urdhva Hastasana | Raised Hands Pose
上举手指交扣式 Urdhva Baddhanguliyasana | Upward Bound Fingers Pose
反转祈祷式 Tadasana Paschima Namaskarasanal | Reverse Prayer Pose
后背束手式 Paschima Baddha Hastasana | Paschima Baddha Hastasana
站姿牛面式 Tadasana Gomukhasana | Standing Cow Face Pose
树式 Vrikshasana | Tree Pose
鹰式 Garudasana | Eagle Pose
闪电站姿（幻椅式）Utkatasana | Chair Pose
开腿站立式 Utthita Hasta Padasana | Extended Hands and Feet Pose
三角伸展式 Utthita Trikonasana | Extended Triangle Pose
侧三角伸展式 Utthita Parsvakonasana | Extended Side Angle Pose
半月式 Ardha Chandrasana | Half Moon Pose
英雄第一式 Virabhadrasana 1 | Warrior Pose 1
英雄第二式 Virabhadrasana 2 | Warrior Pose 2 （Side Warrior）
英雄第三式 Virabhadrasana 3 | Warrior Pose 3
手拉单脚拇指伸展式 Utthita Hasta Padangusthasana | Extended Hand-to-Big-Toe Pose
舞蹈式 Natarajasana | Lord of the Dance Pose

坐姿 Sitting Asanas
手杖式 Dandasana | Staff Pose
金刚坐 Vajrasana | Thunderbolt Pose
吉祥式 Swastikasana | Auspicious Pose
圣人式 Siddhasana | The Perfect Pose
莲花式 Padmasana | Lotus Pose
英雄式 Virasana | Hero Pose
牛面式 Gomukhasana | Cow Face Pose
猫背伸展式 Marjariasana | Cat Stretch
蝴蝶式 Baddha Konasana | Bound Angle Pose
坐姿广角前弯式 Upavistha Konasana | Wide-Angle Seated Forward Bend Pose
射箭式 Akarna Dhanurasana | Archer’s Pose
骑马式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose
半船式 Ardha Navasana | Half Boat Pose
船式 Paripurna Navasana | Boat Pose
鹭式 Krounchasana | Heron pose
大身印 Maha Mudra | The Great Seal Pose
兔子式 Shashankasana | Rabbit Pose
婴儿式 Balasana | Child’s Pose
猴王式 Hanumanasana | Monkey Pose

前伸展姿 Forward Bends
跪姿前弯式 Adho Mukha Virasana | Downward Facing Hero Pose
盘腿前弯式 Adho Mukha Swastikasana（Adho Mukha Sukhasana） 
Downward Facing Auspicious Pose
单腿头碰膝式 Janu Sirsasana | Head-to-Knee Forward Bend
单腿跪姿前弯伸展式
Triang Mukhaikapada Paschimottanasana | Three-Limbed Forward Bend
圣哲马里奇式1 Marichyasana 1 | Saint Marichi Pose 1
坐姿直腿前弯式 Paschimottanasana | Seated Forward Bend
双角式 Prasarita Padottanasana | Wide-Legged Standing Forward Bend
展臂双角式
Prasarita Padottanasana C | Wide- Legged Standing Forward Bend Variation
鸢式 Parsvottanasana | Intense Side Stretch Pose
站姿直腿前弯式 Uttanasana | Standing Forward Bend Pose
站姿前弯脚踩手式 PadaHastasana | Hand to Foot Forward Bend Pose
站姿前弯展臂式 Uttanasana Variarion | Standing Forward Bend Variation
单腿后抬前弯式 Urdhva Prasarita Ekapadasana | Standing Split Pose
花环式 Malasana | Garland Pose

后弯 Back Bends
展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose
鱼式 Matsyasana | Fish Pose
拱背伸腿式 Uttana Padasana | Raised Legs Pose
新月式 Anjaneyasana | Crescent Pose
上犬式 Urdhva Mukha Svanasana | Upward-Facing Dog Pose
桥式 Setu Bandhasana | Bridge Pose
轮式 Urdhva Dhanurasana | Wheel Pose
单脚上弓式 Eka Pada Urdhva Dhanurasana | One-Legged Upward Bow
骆驼式 Ustrasana | Camel Pose
半骆驼式 Ardha Ustrasana | Half Camel Pose
鸽子式 Kapotasana | Pigeon Pose
半蝗虫式 Ardha Salabasana | Half Locust Pose
蝗虫式 Salabhasana | Locust Pose
眼镜蛇式 Bhujangasana | Cobra Pose
弓式 Dhanurasana | Bow Pose
单腿鸽王变化式 Eka Pada Raja Kapotasana | One-Legged King Pigeon Variation Pose

躺姿Reclining Asanas
双腿向上伸展式 Urdhva Prasarita Padasana | Upward Extended Leg Pose
仰卧竖角式 Supta Baddha Konasana | Reclining Bound Angle Pose
仰卧英雄式 Supta Virasana | Reclining Hero Pose
仰卧手抓脚趾式 Supta Padangusthasana | Reclining Hand-to-Big-Toe Pose
压腿排气式 Pawanmuktasana | Wind Relieving Pose
摊尸式 Shavasana | Corpse Pose

扭转姿 Twists
英雄坐姿扭转式 Parsva Virasana | Side Twisted Hero Pose
巴拉瓦伽式 Bharadvajasana | Bharadvaja’s Twist
圣哲马里奇 3 Marichyasana 3 | Saint Marichi Pose 3
坐姿扭转式 1 Ardha Matsyendrasana 1 | Half Lord of the Fishes Pose 1
扭转侧三角式 Parivrtta Parsvakonasana | Revolved Side Angle Pose
扭转半月式 Parivrtta Ardha Chandrasana | Revolved Half Moon Pose
扭转三角式 Parivrtta Trikonasana | Revolved Triangle Pose
躺姿腹部扭转式 Jathara Parivartanasana | Supine Abdominal Twisting Pose
单膝点地嵴椎扭转式 Variation – One Knee Down Spinal Twist
直腿嵴椎扭转式 Variation – Extended Legs Spinal Twist
反转头碰膝式 Parivrtta Janu Sirsasana | Revolved Head to Knee Pose
门闩式 Parighasana | Gate Pose

倒立姿 Inversions
支撑半犁式 Salamba Halasana or Ardha Halasana | Supported Plow Pose or Half Plow Pose
犁式 Halasana | Plow Pose
倒箭式 Viparita Karani | Inverted Pose
肩立式 Salamba Sarvangasana | Supported Shoulder Stand
单腿肩立式 Eka Pada Sarvangasana | One Leg Shoulder Stand
头立式 Salamba Sirsasana | Supported Headstand
蝎子式 Vrschikasana | Scorpion Pose

其他 Others
八支点地式 Ashtanga Namaskara | Eight-Limbed Salute Pose
鳄鱼式 Makarasana | Crocodile Pose
（高）平板式 Santolanasana | Balancing Pose or Plank Pose
低平板式（鳄鱼式） Chaturanga Dandasana | Low Plank Pose or Four-Limbed Staff Pose
侧板式 Vasisthasana | Side Plank Pose
反向棒式 Purvottanasana | Reverse Plank
下犬式 Adho Mukha Svanasana | Downward Facing Dog Pose
乌鸦式 Kakasana | Crow Pose
鹤式 Bakasana | Crane Pose
萤火虫式 Tittibhasana | Firefly Pose
孔雀式 Mayurasana | Peacock Pose

脉轮 Chakra
一、海底轮 Muladhara Chakra
二、生殖轮 Svadhisthana Chakra/Sacral chakra
三、脐轮 Manipura Chakra
四、心轮 Anahata Chakra
五、喉轮 Visuddha Chakra
六、眉心轮 Ajna Chakra
七、顶轮 Sahasrara chakra

锁印 Bandha
一、喉锁 Jalanhara Bandha
二、脐锁 Uddiyana Bandha
三、根锁 Mula Bandha

手印 Mudra
意识手印 Gesture of Consciousness / Chin Mudra
智慧手印 Gesture of Wisdom / Gyan Mudra
鼻尖身印 Gesture of Nose Tip/ Nasagra Mudra
能量手印 Gesture of Energy / Apan Mudra
生命手印 Gesture of Life / Prana Mudra
流体手印 Gesture of Water / Varun Mudra
祈祷手印 Gesture of Salutation / Anjali mudra
禅那手印 Gesture of Meditation / Dhyani Mudra

调息法Pranayama
唿吸等长法 Even Breathing / Samavrtti Pranayama
胜利唿吸法 Victorious Breath / Ujjayi Pranayama
蜜蜂唿吸法 Humming Bee Breath / Bhramari Pranayama
太阳贯穿调息法 Right Nostril Breathing / Surya Bhedana
鼻孔交替唿吸法 Alternate Nostril Breathing / Nadi Shuddhi
净脉唿吸法 Psychic Channel Cleaning Breath / Nadi Shodhana
鼓风炉调息法 Skull Shining Breath / Kapalabhati
清凉调息法 Cooling Breath / Sitali
风箱式调息法 Bellow Breathing / Bhastrika

冥想 Maditation
凝视法 Steady Gazing Meditation / Trataka
观唿吸冥想法 Conscious Breathing / Anapana
咒言唱诵 Mantra Chanting

None

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